Mục lục:
- Lợi ích của các bài tập Calisthenics:
- 10 bài tập thể dục tốt nhất:
- 1. Burpees:
- 2. Giắc nhảy:
- 3. Nhảy Squat của tù nhân:
- 4. Phổi trước và sau:
- 5. Đập xe đạp:
- 6. Chống đẩy một chân:
- 7. Chống đẩy cẳng tay:
- 8. Cơ tam đầu-Dips:
- 9. Siêu nhân:
- 10. Nâng hông bằng nâng chân:
Vì vậy, điều gì ngăn bạn trở nên khỏe mạnh? Không thể có được nhiều tư cách thành viên phòng tập thể dục được mời chào? Không đủ tiền mua những thiết bị tập luyện đắt tiền? Bây giờ, đừng cho phép những yếu tố này ngăn cản bạn tập thể dục và giảm cân, để có được thân hình cân đối và quyến rũ! Các bài tập thể dục thể thao sử dụng trọng lượng cơ thể để tăng sức đề kháng. Nó không cần thiết bị. Các bài tập này củng cố và xây dựng cơ bắp mà không cần đến tạ, đòn tạ hoặc bóng. Thường được kết hợp với các bài tập kéo giãn, các bài tập thể dục dưỡng sinh mang lại lợi ích cho tim mạch.
Lợi ích của các bài tập Calisthenics:
- Các bài tập thể dục dưỡng sinh giúp xây dựng và tăng cường cơ bắp.
- Cải thiện sự cân bằng, nhanh nhẹn và phối hợp.
- Tăng cường sức chịu đựng, sức mạnh và sự linh hoạt.
- Thể dục dưỡng sinh ngăn ngừa chấn thương cơ và khớp có thể gây ra do nâng tạ nặng.
- Mọi người từ mọi nhóm tuổi đều có thể thực hiện các bài tập này.
- Cải thiện khả năng kiểm soát cơ thể của bạn.
- Hoàn toàn miễn phí và có thể được thực hiện ở bất cứ đâu.
- Các bài tập thể dục thể thao đốt cháy nhiều calo hơn.
- Những bài tập này giúp xây dựng cơ bắp săn chắc thay vì vẻ ngoài cồng kềnh do tạ tăng thêm.
- Hầu hết các bài tập calisthenics có thể được thực hiện bởi những người mới bắt đầu.
10 bài tập thể dục tốt nhất:
Hầu hết các bài tập thể dục dưỡng sinh bao gồm các chuyển động nhịp nhàng và có tính chất tiến bộ. Vì vậy, bạn không bao giờ cảm thấy nhàm chán với chúng và không bao giờ hết thử thách. Dưới đây là mười bài tập thể dục dưỡng sinh tốt nhất, là sự kết hợp giữa bài học cũ và động tác mới. Các bài tập này có tác dụng với phần thân trên, cốt lõi và phần thân dưới của bạn.
1. Burpees:
Hình ảnh: Shutterstock
Mục tiêu : Toàn bộ cơ thể Hầu hết mọi người đều có mối quan hệ yêu-ghét với động tác đốt cháy chất béo cuối cùng này, burpees. Đó là một động tác kết hợp rèn luyện sức mạnh cho tim mạch. Nó còn được gọi là động tác squat.
- Bắt đầu đứng ở tư thế thẳng với cơ bụng căng và ngửa vai.
- Nằm xuống tư thế ngồi xổm và đặt hai tay xuống sàn trước bàn chân.
- Bây giờ cân bằng trọng lượng của bạn trên tay, nhảy và đẩy cơ thể trở lại tư thế plank.
- Nhảy trở lại vị trí cũ và đứng lên.
- Lặp lại động tác 15-20 lần.
- Để tăng cường động tác này, hãy thực hiện động tác chống đẩy sau khi vào tư thế plank.
2. Giắc nhảy:
Hình ảnh: Shutterstock
Mục tiêu : Tổng cơ thể Nhảy jack là một trong những động tác phổ biến và hiệu quả nhất để đốt cháy calo và tăng cường cơ thể. Giắc nhảy giúp tốt cho tim mạch. Nó có lợi cho tim và phổi. Đây là một trong những bài tập nền tảng trong các bài tập thể dục dưỡng sinh.
- Bắt đầu đứng ở tư thế dựng đứng với hai bàn chân và cánh tay ở bên cạnh nhau.
- Bây giờ hít vào và nhảy trên không trong khi đá chân của bạn ra và rộng.
- Đồng thời, nâng cao cánh tay của bạn trên đầu. Để có biện pháp tốt, bạn có thể vỗ tay hoặc chung tay.
- Một lần nữa, nhảy và đưa tay xuống và bàn chân lại với nhau.
- Lặp lại động tác này 30-50 lần.
- Bạn có thể thay đổi tốc độ tùy theo cấp độ của mình.
3. Nhảy Squat của tù nhân:
Hình ảnh: Shutterstock
Mục tiêu : Toàn bộ cơ thể, cụ thể là đôi chân Nhảy xổm trong tù nhân là một phiên bản sửa đổi của động tác nhảy xổm. Các vị trí khác nhau của cánh tay trong tư thế ngồi xổm của tù nhân tác dụng vào phần cốt lõi, mở rộng lồng ngực và siết chặt các cơ ở lưng trên.
- Bắt đầu với tư thế đứng thẳng với hai bàn chân của bạn dạng rời.
- Đưa tay ra sau đầu, khuỷu tay cao và hướng ra phía đối diện.
- Ngồi xổm xuống thấp với thân mình hơi hướng về phía trước. Giữ thẳng cột sống và đầu gối cao hơn gót chân.
- Bây giờ hãy nhảy lên không trung trong khi duỗi thẳng người lên cao nhất có thể. Đừng di chuyển tay của bạn.
- Tiếp đất nhẹ nhàng và lặp lại động tác trong 15 lần đếm.
4. Phổi trước và sau:
Hình ảnh: Shutterstock
Mục tiêu : cơ bụng, mông và đùi Đây là một phiên bản sửa đổi của lunges. Thay vì thực hiện động tác lắc chân trước hoặc sau đơn giản với các chân luân phiên, động tác này bao gồm thực hiện động tác lắc trước và lắc sau luân phiên với cùng một chân. Điều này gây áp lực nhiều hơn lên cơ đùi của bạn và khiến chúng bị bỏng.
- Bắt đầu với tư thế đứng thẳng với hai chân tách ra.
- Đưa chân phải của bạn về phía trước và lao xuống bằng cách uốn cong đầu gối trái xuống thấp nhất có thể.
- Đảm bảo rằng đầu gối phải của bạn cao hơn gót chân và đùi của bạn song song với sàn nhà.
- Bây giờ tạo áp lực lên gót chân trái của bạn, đứng thẳng lên và đưa hai bàn chân lại với nhau.
- Bây giờ đưa chân phải về phía sau và hạ thấp nó xuống.
- Lặp lại động tác lắc chân trước và sau trong 15 lần với chân phải, sau đó thực hiện với chân trái.
5. Đập xe đạp:
Hình ảnh: Shutterstock
Mục tiêu : Cốt lõi và chân Động tác gập bụng bằng xe đạp là một trong những bài tập tốt nhất để xây dựng cốt lõi khỏe mạnh. Nó hoạt động trên cả cơ bụng và cơ xiên.
- Nằm thẳng lưng, toàn thân thẳng, hóp bụng vào và hóp cơ.
- Đưa tay ra sau đầu với khuỷu tay hướng ra ngoài.
- Bây giờ nâng cao chân và uốn cong đầu gối của bạn sao cho đùi của bạn vuông góc với mặt đất và bắp chân của bạn song song với nó.
- Ngẩng đầu lên và gập bụng trên, chạm khuỷu tay phải vào đầu gối trái và duỗi thẳng chân phải tại thời điểm đó. Không để chân chạm sàn.
- Sau đó chạm khuỷu tay trái vào đầu gối phải trong khi duỗi thẳng chân trái.
- Làm điều đó trong 15-3 reps.
6. Chống đẩy một chân:
Hình ảnh: Shutterstock
Mục tiêu : cơ, vai, cơ tam đầu, bắp tay và ngực One-leg Push-up là một phiên bản của push up, nâng cao hơn các bài chống đẩy đơn thuần. Phiên bản chống đẩy này tập trung nhiều hơn vào vai và cơ lưng trong khi hoạt động cốt lõi và cánh tay.
- Bắt đầu ở tư thế chống đẩy cơ bản trên tay và ngón chân, lưng thẳng và cơ bụng căng.
- Đặt hai tay dưới vai và nhấc một chân lên khỏi mặt đất.
- Bây giờ hạ thấp người bằng cách uốn cong khuỷu tay của bạn và đẩy chúng về hai bên. Đi xuống thấp nhất có thể mà không chạm sàn.
- Đẩy người lên và làm lại nhiều lần nếu bạn có thể mà không hạ chân đó xuống.
7. Chống đẩy cẳng tay:
Hình ảnh: Shutterstock
Mục tiêu : Cốt lõi, cánh tay và vai Chống đẩy cẳng tay là một biến thể của plank và rất tuyệt vời để tăng cường sức mạnh cho phần cơ.
- Bắt đầu ở tư thế plank với cơ bụng căng và thẳng cột sống.
- Bây giờ đến cánh tay bằng cách uốn cong khuỷu tay của bạn từng cái một.
- Bằng cách duỗi thẳng cánh tay của bạn lần lượt trở lại tư thế plank. Điều này làm cho một lần đẩy lên.
- Lặp lại động tác này 15 lần.
8. Cơ tam đầu-Dips:
Hình ảnh: Shutterstock
Mục tiêu: Cơ tam đầu Tricep-dips là bài tập tốt nhất để tập cơ tam đầu. Nó là một trong những động thái nền tảng trong phương pháp trị liệu bằng phương pháp trị liệu. Bạn cần một chiếc ghế dài hoặc một bề mặt nâng cao để thực hiện động tác nhúng.
- Ngồi trên ghế hoặc băng ghế bất cứ thứ gì bạn đang sử dụng để ngâm mình.
- Bây giờ bạn hãy nắm chặt hai đầu ghế và đẩy người về phía trước khỏi ghế trong khi nắm chặt hai đầu sao cho tư thế của bạn giống như khi bạn đang ngồi trên ghế.
- Đây là tư thế của bạn để thực hiện động tác tricep-dips.
- Bây giờ uốn cong khuỷu tay của bạn và hạ người xuống thấp nhất có thể cho đến khi cơ tam đầu của bạn trở nên song song với mặt đất.
- Đẩy người về vị trí ban đầu.
- Thực hiện 15 lần lặp lại.
9. Siêu nhân:
Hình ảnh: Shutterstock
Mục tiêu: Back and Abs Superman rất tốt cho cả lưng trên và lưng dưới đồng thời tác động lên các cơ nhỏ hơn trên cơ thể. Điều tốt nhất về bài tập này là nó có thể được thực hiện bởi những người mới bắt đầu. Nó có thể được sử dụng như một bài tập nghỉ ngơi giữa các lần di chuyển cường độ cao.
- Nằm sấp ở tư thế sấp và đặt hai tay thẳng sang hai bên.
- Nâng chân và tay của bạn cho đến khi đùi của bạn khỏi sàn và ngực của bạn hơi nâng lên.
- Bây giờ, hãy thực hiện chuyển động quét bằng cách đẩy chân và tay của bạn ra ngoài nhiều nhất có thể.
- Quay trở lại vị trí ban đầu.
- Thực hiện 15 lần lặp lại.
10. Nâng hông bằng nâng chân:
Hình ảnh: Shutterstock
Mục tiêu : Bụng, bụng dưới và mông Đây là bài tập tốt nhất cho mông của bạn. Động tác nâng hông cũng rất hiệu quả nếu bạn muốn loại bỏ mỡ bụng và áo muffin.
- Nằm ngửa, lưng thẳng và cơ bụng được siết chặt.
- Gập đầu gối và đặt bàn chân của bạn trên sàn.
- Bây giờ nâng mông lên cao khỏi sàn sao cho đùi và lưng của bạn tạo thành một đường thẳng.
- Bây giờ nâng một chân lên thẳng. Người mới bắt đầu có thể hơi cong đầu gối.
- Hạ mông xuống thấp nhất có thể mà không chạm xuống sàn. Sau đó nâng cao trở lại.
- Lặp lại chuyển động này trong 2 phút.
trên YouTube
Tất cả các bài tập này có thể trở nên khó khăn hơn bằng cách thêm một số trọng lượng thêm. Các bài tập thể dục dưỡng sinh rất tốt cho cơ thể của bạn. Vì vậy, đừng để việc thiếu thiết bị hoặc thành viên phòng tập thể dục ngăn cản bạn xây dựng thân hình quá quyến rũ! Bạn đã bao giờ thử các bài tập thể dục dưỡng sinh đơn giản tại nhà chưa? Bạn tập động tác nào? Chia sẻ với chúng tôi trong phần bình luận bên dưới.