10 bài tập hiệu quả để giảm mỡ bên hông

Bạn đã từng đấu tranh để loại bỏ lớp mỡ bên đó nhưng không thể? Bạn có thắc mắc bài tập nào có thể giúp bạn loại bỏ mỡ hai bên một cách nhanh chóng và hiệu quả? Mỡ bên trông rất kém hấp dẫn và thường là phần đầu tiên xuất hiện và cũng là phần cuối cùng.

Điều gì sẽ xảy ra nếu có một số bài tập siêu đơn giản có thể giúp bạn loại bỏ mỡ hai bên nhanh hơn bạn tưởng? Bạn sẽ thích nó, phải không? Tự hỏi làm thế nào để giảm mỡ một bên bằng tập thể dục? Sau đó, bạn phải đọc bài đăng này và thử các bài tập hàng đầu có thể đánh bay mỡ thừa nhanh chóng!

Các bài tập để giảm mỡ hông - Top 10:

1. Sao biển:

Hình ảnh: Shutterstock

Starfish là một biến thể của Side Plank, là một động tác giết người để giảm mỡ bên hông.

Cách làm:

1. Ở tư thế plank bên hông và giữ thăng bằng.
2. Khi bạn đã giữ thăng bằng đúng cách, hãy xếp một bàn chân lên trên bàn chân kia và giơ cánh tay của bạn lên không trung.
3. Bây giờ, nhấc chân lên trên và duỗi thẳng. Đồng thời, cố gắng dùng tay chạm vào ngón chân rồi trở lại vị trí ban đầu.
4. Thực hiện 15 lần và lặp lại ở phía bên kia.

2. Vòng tròn bên ván:

Hình ảnh: Shutterstock

Side Plank Circles nhắm mục tiêu vào cơ xiên, áo muffin, tay cầm tình yêu, hóp bụng dưới và làm săn chắc cơ bắp của bạn.

Cách làm:

1. Vào tư thế plank bên và hạ đầu gối xuống gần sàn hơn. Nâng chân trên của bạn cho đến khi nó nằm ngang và thẳng.
2. Bây giờ bắt đầu theo dõi các vòng tròn lớn bằng chân đó.
3. Theo dõi 20 vòng theo chiều kim đồng hồ và 20 vòng ngược chiều kim đồng hồ và sau đó lặp lại ở phía bên kia.

3. Xiên Crunch:

Hình ảnh: Shutterstock

Oblique Crunch nhắm mục tiêu vào các cơ xiên và giúp giảm tất cả các chất béo bên. Nó không chỉ nhắm mục tiêu đến chất béo dưới mà cả chất béo trên.

Cách làm:

1. Nằm ngửa và nâng chân bằng đầu gối cong cho đến khi bắp chân của bạn nằm ngang.
2. Đưa tay trái ra sau đầu và duỗi thẳng cánh tay phải sang bên.
3. Bây giờ nhấn cẳng tay phải của bạn xuống đất, nâng phần thân trái lên và cố gắng chạm khuỷu tay trái vào đầu gối trái.
4. Xoay đầu gối trái của bạn về phía khuỷu tay trái khi bạn nâng thân trái lên.
5. Thực hiện 10 lần và lặp lại ở phía bên kia.

4. Xoắn khuỷu tay Piked:

Hình ảnh: Shutterstock

Piked Elbow Twist là một bài tập hiệu quả để giảm mỡ bên hông bằng cách nhắm mục tiêu vào cơ xiên của bạn. Động tác được giới thiệu bởi huấn luyện viên Pop Pilates Cassey Ho để chống lại tay cầm tình yêu.

Cách làm:

1. Nằm xuống sàn, duỗi thẳng chân và duỗi thẳng tay.
2. Bây giờ nhấc thẳng chân và cánh tay của bạn ở tư thế ngồi lên cho đến khi thân của bạn vượt khỏi sàn và bạn đang giữ thăng bằng trên mông.
3. Nếu chân thẳng rất khó đối với bạn, bạn có thể uốn cong đầu gối cho đến khi ngang bắp chân. Giữ nguyên vị trí đó.
4. Bây giờ vặn thân của bạn sang bên phải, uốn cong cánh tay phải và chạm khuỷu tay phải xuống sàn.
5. Vặn người sang trái và chạm khuỷu tay trái xuống sàn.
6. Tiếp tục xen kẽ và thực hiện 20 lần.

5. Tam giác với quả tạ:

Hình ảnh: Shutterstock

Tư thế tam giác là một bài tập kéo giãn tuyệt vời cho hai bên hông và gân kheo của bạn. Nhưng khi bạn thêm tạ vào động tác, nó sẽ trở thành một cách rất hiệu quả để làm săn chắc cơ xiên của bạn.

Cách làm:

1. Đứng rộng hai chân. Hướng chân trái của bạn sang trái và chân phải của bạn về phía trước.
2. Giữ một quả tạ trong tay phải của bạn. Bạn nên sử dụng quả tạ có trọng lượng nặng và duỗi thẳng cánh tay đó qua đầu, hơi sang một bên.
3. Bây giờ uốn cong sang bên trái của bạn và cố gắng tiếp cận sàn bên trái bằng tay trái của bạn.
4. Đi xuống thấp nhất có thể mà không ảnh hưởng đến vị trí và thẳng lưng.
5. Thực hiện 15 lần mỗi bên.

6. Nàng tiên cá:

Hình ảnh: Shutterstock

Động tác Pilates này tập trung đặc biệt vào các cơ bên của bạn. Nó rất tốt cho việc tiêu diệt những chiếc áo muffin và tay cầm tình yêu và là một biện pháp giảm eo hiệu quả.

Cách làm:

1. Nằm nghiêng sang bên phải, duỗi thẳng chân và bàn chân xếp chồng lên nhau.
2. Bạn có thể bắt chéo mắt cá chân nếu nó hữu ích, nhưng hãy giữ chúng lại với nhau.
3. Ngoài ra, giữ chân của bạn hơi về phía trước sao cho bạn dựa vào má của bạn chứ không phải trên hông của bạn.
4. Nâng chân lên cao hết mức có thể và hạ chân xuống.
5. Thực hiện 15 lần lặp lại.

7. Nâng chân:

Hình ảnh: Shutterstock

Động tác nâng chân rất hiệu quả trong việc tiêu diệt mỡ bụng dưới và áo muffin.

Cách làm:

1. Nằm ngửa, đặt bàn chân trên sàn.
2. Đặt tay dưới mông và duỗi thẳng cả hai chân.
3. Nâng chân của bạn lên cao hết mức có thể và hạ xuống mà không chạm sàn. Giữ chân thẳng mọi lúc.
4. Thực hiện 15 lần lặp lại.

8. Dips hông:

Hình ảnh: Shutterstock

Động tác này rất hiệu quả để làm săn chắc cơ xiên của bạn cùng với tất cả những lợi ích của bài plank.

Cách làm:

1. Ở tư thế plank cẳng tay và lăn sang một bên ở tư thế plank bên cẳng tay.
2. Sau khi bạn lấy được thăng bằng, hãy đặt tay còn lại lên hông và bắt đầu nhúng phần hông dưới xuống sàn lên xuống.
3. Thực hiện 15 lần mỗi bên.

9. Dumbbell Side Bend:

Hình ảnh: Shutterstock

Dumbbell side bent chỉ là một phiên bản nâng cao của bài tập kéo giãn bên hông của bạn. Đó là một động tác giết người có thể tiêu diệt phần mỡ bên hông của bạn với tất cả sự duyên dáng của một diễn viên ba lê.

Cách làm:

1. Mỗi tay cầm một quả tạ và đứng với hai bàn chân rộng bằng hông.
2. Cúi người từ eo sang bên trái càng thấp càng tốt và đồng thời quét cánh tay của bạn theo hình vòm khi bạn uốn cong.
3. Đứng thẳng và lặp lại ở phía bên kia.
4. Tiếp tục xen kẽ và thực hiện 20 lần.

10. Nịt bụng:

Hình ảnh: Shutterstock

Đây lại là một động tác toàn thân rất hiệu quả để săn chắc cánh tay, cơ bụng và đánh bay phần mỡ thừa cứng đầu đó. Động tác được thực hiện trong 3 phần, nhưng người mới bắt đầu có thể bắt đầu chỉ với 1 phần và sau đó từ từ tiến bộ để thực hiện bài tập hoàn chỉnh.

Cách làm:

1. Đứng bằng hai chân của bạn và siết chặt cơ bụng.
2. Cúi người về phía trước với chân thẳng và đi về phía trước bằng tay cho đến khi bạn ở tư thế plank.
3. Gập đầu gối phải của bạn và cố gắng chạm vào khuỷu tay phải của bạn.
4. Bây giờ đưa đầu gối đó vào giữa và chạm vào ngực của bạn.
5. Bây giờ đưa nó sang trái và chạm vào khuỷu tay trái của bạn
6. Duỗi thẳng chân ra sau và lặp lại với chân trái.
7. Tiếp tục xen kẽ và thực hiện 15 lần lặp lại.

Hầu hết các bài tập giảm mỡ bên hông này đều rất đơn giản để đạt được vòng eo thon gọn và người mới bắt đầu có thể thực hiện được. Vì vậy, hãy ngừng chịu đựng lớp mỡ bên hông cứng đầu đó và tiêu diệt nó bằng những bài tập này.

Bạn có béo bên hông? Bạn có tập bất kỳ bài tập cụ thể nào để giảm mỡ bên hông không? Chia sẻ một số mẹo với chúng tôi trong phần bình luận bên dưới!