10 bài tập vật lý trị liệu chữa đau vai gáy hiệu quả

Bạn có bị thương ở vai không? Hay viễn cảnh thậm chí cử động vai của bạn có vẻ đau đớn và đáng sợ? Điều quan trọng là giữ cho cơ thể của bạn khỏe mạnh. Khi nói đến vai của bạn, có một số bài tập nhất định có thể giúp bạn!

Vì vậy, nếu bạn muốn biết tại sao phải tăng cường sức mạnh cho vai, và cả về các bài tập có thể giữ cho vai của bạn chắc khỏe, thì bài viết này đã đề cập đến bạn! Hãy tiếp tục và nhận được cứu trợ vai bên dưới!

Nguyên nhân gây ra đau vai là gì?

Đau vai có thể do nhiều tình trạng khác nhau gây ra. Đôi khi, bạn có thể bị viêm ở vai do chấn thương thể thao, tình trạng này sẽ hết trong vài ngày. Bạn cũng có thể bị đau vai do cơ vai bị tổn thương hoặc thậm chí là một tình trạng khớp tiềm ẩn, chẳng hạn như viêm khớp.

Trước khi bắt đầu các bài tập vai, hãy nhớ hỏi ý kiến ​​bác sĩ để bạn thực hiện các bài tập phù hợp với tình trạng của mình. Tin tốt là các bài tập vai hữu ích cho hầu hết mọi tình trạng vai!

Tại sao điều quan trọng là phải tăng cường sức mạnh cho vai của bạn?

Vai là một trong những khớp cần được vận động cho khá nhiều hoạt động. Chẳng hạn, bạn cần di chuyển vai để nâng một vật, đóng ngăn kéo hoặc mở cửa. Hầu như tất cả các hoạt động trong cuộc sống hàng ngày của bạn đều yêu cầu bạn cử động cánh tay, luôn luôn yêu cầu vai di chuyển.

Nếu vai của bạn yếu, bạn có thể gặp phải tình trạng không linh hoạt. Vì lý do này, bạn nên thực hiện các bài tập thường xuyên để giữ cho vai khỏe và dễ cử động. Bạn đã bao giờ thử vật lý trị liệu cho vai chưa?

Cùng có một

Các bài tập được đề cập dưới đây là những nhiệm vụ không cần thiết. Tất cả đều dễ dàng và đơn giản để thực hiện, không yêu cầu quá nhiều thiết bị. Ngoài ra, bạn không cần huấn luyện viên thể chất kiểm tra bạn mỗi khi bạn thực hiện bất kỳ bài tập nào trong số này. Các bài tập dành cho cả nam và nữ.

1. Lưỡi dao ở phía trước dựa vào tường

Hình ảnh: Shutterstock

1. Đứng thẳng lưng và cổ thẳng.
2. Chống tay vào tường và giữ thẳng khuỷu tay.
3. Bây giờ, uốn cong nhẹ về phía bức tường mà bạn phải đối mặt. Trong quá trình này, đảm bảo lưng của bạn không bị cong. Giữ nó thẳng.
4. Đưa bả vai của bạn về phía trước. Giữ nguyên tư thế này trong 5 giây. Quay trở lại vị trí đứng bình thường của bạn. Lặp lại quy trình 10 lần.

2. Nhún vai

Hình ảnh: Shutterstock

1. Ở đây, bạn phải đứng cao với cổ và lưng thẳng.
2. Giữ cánh tay của bạn ở hai bên, cách xa cơ thể một chút. Đảm bảo lòng bàn tay hướng về phía trước.
3. Bây giờ, nâng một xương bả vai về phía tai của bạn. Giữ trong 5 giây và sau đó thả vai xuống. Lặp lại quá trình này cho vai bên kia. Hoàn thành số đếm 10 ở mỗi bên.

3. Bóp lưỡi vai

Hình ảnh: Shutterstock

Bạn có thể thực hiện bài tập này với tư thế ngồi hoặc đứng, ngửa vai.

1. Giữ cằm của bạn hóp vào.
2. Bây giờ, ép hai bả vai lại với nhau. Đừng lạm dụng nó nếu không bạn có thể cảm thấy đau.
3. Giữ vị trí này trong 5 giây trước khi bạn thả bả vai trở lại vị trí bình thường. Lặp lại bài tập 10 lần.

4. Vòng quay bên ngoài của dải kháng

Hình ảnh: Shutterstock

1. Trong bài tập này, bạn phải đứng, giữ lưng thẳng.
2. Giữ bả vai của bạn trở lại.
3. Giữ dây kháng cự trong tay trái của bạn. Đầu kia của dải nên được buộc vào một vật thể tĩnh.
4. Giữ tay phải của bạn trên eo của bạn.
5. Gập khuỷu tay trái thành 90 độ.
6. Bây giờ, di chuyển tay trái của bạn ra khỏi cơ thể để dây bạn đang cầm căng ra. Lặp lại quy trình 10 lần. Sau khi hoàn thành hiệp 1, thực hiện lại bài tập thêm 2 lần nữa.

5. Vòng quay bên trong của dải kháng

Hình ảnh: Shutterstock

Dạng bài tập này tương tự như bài tập trên.

1. Đứng thẳng lưng và bả vai hất ra sau, đồng thời giữ dây kháng lực trong tay phải.
2. Lần này, thay vì kéo dây ra khỏi cơ thể, hãy kéo dây về phía cơ thể (về phía bên trái).
3. Lặp lại bài tập 3 lần, mỗi hiệp 10 lần.

6. Static Rotator Cut Off Coraction

Hình ảnh: Shutterstock

1. Bắt đầu bài tập bằng cách đứng thẳng với cổ.
2. Giữ khuỷu tay phải của bạn ở góc 90 độ.
3. Đưa tay trái của bạn về phía bên phải.
4. Bây giờ, đẩy tay phải ra khỏi cơ thể, chống lại lực cản của tay trái.
5. Giữ nguyên tư thế trong 5 giây.
6. Lặp lại 10 lần trên mỗi cánh tay.

7. Dây kháng cự kéo trở lại

Hình ảnh: Shutterstock

Bài tập này cho phép bạn quỳ xuống ngay cả trong quá trình này.

1. Đứng thẳng hoặc quỳ xuống với tư thế thẳng lưng.
2. Giữ dải kháng cự trong cả hai tay của bạn.
3. Bây giờ, kéo cánh tay của bạn về phía sau, ép chặt hai bả vai vào nhau và giữ nguyên tư thế trong 2 giây.
4. Lặp lại bài tập 3 lần, mỗi hiệp 10 lần.

8. Tay sau cổ

Hình ảnh: Shutterstock

1. Đưa tay ra sau cổ.
2. Vị trí phải sao cho khuỷu tay hướng ra ngoài.
3. Di chuyển khuỷu tay của bạn đủ cao để nó nhô lên trên đường vai. Lặp lại quá trình cho cả hai tay.

9. Nâng bên

Hình ảnh: Shutterstock

1. Đứng với cánh tay của bạn ở bên cạnh bạn.
2. Giữ khuỷu tay của bạn hướng xuống và thẳng, nắm tay lại và đưa ngón tay cái ra ngoài.
3. Bây giờ, nâng tay lên để đảm bảo chúng phù hợp với vai của bạn. Không nâng tay cao hơn vai.
4. Bây giờ, giữ một giây và từ từ hạ cả hai tay xuống.

10. Bắt cóc ngang

Hình ảnh: Shutterstock

1. Nằm úp mặt xuống giường và thả lỏng vai yếu ớt.
2. Đảm bảo nắm tay của bạn được khép lại, không đưa ngón tay cái ra ngoài.
3. Bây giờ, đưa tay này ra khỏi cơ thể của bạn để phù hợp với chiều cao của vai. Giữ trong một hoặc hai giây rồi nhẹ nhàng hạ cánh tay xuống. Đảm bảo cánh tay của bạn không cao hơn chiều dài của vai.

Không thực hiện các bài tập vật lý trị liệu vai trên nếu chúng gây đau. Hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ nếu bạn gặp bất kỳ vấn đề nào. Bạn cũng có thể xem xét một chuyên gia nắn khớp xương, người có thể lập kế hoạch giảm đau vai cho tình huống cụ thể của bạn.

Chúng tôi hy vọng những bài tập vật lý trị liệu chữa đau vai gáy này sẽ giúp ích cho bạn. Hãy cho chúng tôi biết bài tập nào đã giúp bạn nhiều nhất trong phần bình luận bên dưới! Chúng tôi hy vọng bạn không bị đau, bắt đầu từ hôm nay.