10 bài tập plyometric hiệu quả và lợi ích của chúng

Các bài tập plyometric (nhảy plyo) là tốt nhất để tăng sức mạnh cơ bắp. Đây là những bài tập trọng lượng cơ thể và không yêu cầu tạ hoặc thiết bị. Plyos đưa các bài tập bodyweight thông thường lên một tầm cao mới bằng cách kết hợp một bước nhảy mạnh mẽ, giúp kích hoạt các cơ với lực tối đa trong một khoảng thời gian ngắn. Và điều này làm tăng tốc độ cơ theo thời gian. Trên thực tế, 3 hiệp 3-5 lần, hai lần một tuần, có thể khiến bạn nhanh nhẹn và hoạt bát như một vận động viên. Vì vậy, nếu bạn đang tập luyện để có thân hình cân đối, bạn phải bao gồm plyos trong thói quen tập luyện của mình. Dưới đây là 10 bài tập toàn thân tốt nhất để đốt cháy calo, xác định cơ thể của bạn và nâng cao mức độ tập thể dục của bạn. Kéo mạnh lên!

10 bài tập Plyometric hàng đầu

Hãy bắt đầu tập luyện của bạn với các bài tập plyometric tuyệt vời sau:

1. Nhảy Squat

Shutterstock

Squat nhảy còn được gọi là plyo squats. Làm ấm cơ mông, cơ mông và bắp chân của bạn với 10 lần động tác squat rộng thường xuyên với tốc độ bình thường. Sau đó, thực hiện động tác nhảy squat 10 lần.

Mục tiêu - Glutes, quads, hamstrings và core.

Các bước thực hiện bài nhảy Squat

1. Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, vai ngửa ra sau, hóp cơ và rốn hút vào cột sống.
2. Gập đầu gối và ngồi xổm cho đến khi đùi song song với mặt đất. Đảm bảo rằng đầu gối của bạn cao hơn mắt cá chân và hông của bạn được đẩy ra ngoài.
3. Tác dụng lực bằng chân, đẩy người lên trên thành bước nhảy, giữ thẳng người.
4. Tiếp đất nhẹ nhàng vào tư thế ngồi xổm. Đây là một đại diện.

Tập và đại diện - 2 hiệp 10 lần

2. Nhảy Sumo Squat

Youtube

Bài tập này là một biến thể của sumo squat hoặc plié squat. Nó nhắm vào đùi trong cùng với đùi ngoài, mông và cơ bụng. Làm ấm với 10 lần của động tác squat plié thông thường và giữ lần cuối trong 10 giây. Sau đó, thực hiện 10 lần động tác nhảy sumo squat.

Mục tiêu - Cơ bắp, bắp chân, gân kheo, cơ gấp, cơ gấp hông, cơ mông và cốt lõi.

Các bước thực hiện bài nhảy Sumo Squat

1. Đứng thẳng với hai bàn chân đặt rộng hơn chiều rộng bằng vai, các ngón chân hướng ra ngoài, hướng trọng tâm và vai thu về phía sau.
2. Cong đầu gối và hạ thấp thân. Đi xuống thấp nhất có thể và cảm nhận phần đùi trong của bạn căng ra. Gập khuỷu tay và đưa cánh tay gần vai.
3. Đẩy người lên để bật nhảy, duỗi thẳng chân.
4. Tiếp đất nhẹ nhàng vào tư thế sumo squat. Đây là một đại diện.

Bộ và số lần - 2 hiệp 12 lần

3. Bỏ qua nguồn

Shutterstock

Bài tập này có thể được thực hiện có hoặc không có dây. Một biến thể của nhảy qua đầu gối là nhảy cao qua đầu gối.

Mục tiêu - Bắp chân, cơ gấp khúc, gân kheo, cơ mông, cơ bụng dưới, cơ gấp cổ tay, dụng cụ kéo dài cổ tay và vai.

Các bước thực hiện Bỏ qua quyền lực

1. Nếu bạn đang sử dụng dây nhảy, tất cả những gì bạn phải làm là nhảy cao và nhanh nhất có thể trong 20-30 giây.
2. Nếu bạn đang thực hiện động tác nhảy dây, không nhảy dây, hãy đứng thẳng và giữ cơ bụng căng, đồng thời vai ép về phía sau. Đặt tay như thể bạn đang cầm một sợi dây. Nhảy cao và nhanh trong 20-30 giây. Giữ tay của bạn chuyển động theo chuyển động tròn như thể bạn đang di chuyển sợi dây.
3. Đối với động tác nhảy chéo đầu gối cao, hãy nâng đầu gối lên cao nhất có thể, luân phiên các chân với tốc độ rất nhanh.

Tập và Số lần đại diện - 2 hiệp 20 lần

4. Nhảy hộp

Shutterstock

Nhảy hộp là phiên bản sửa đổi của nhảy xổm. Bạn cần phải nhảy lên một cái hộp và ngồi xổm, từ đó nhắm vào các cơ khác nhau trên cơ thể.

Mục tiêu - Cơ mông, cơ quads, người bắt cóc, gân kheo, cơ cốt, bắp chân, cơ xiên và vai.

Các bước thực hiện Nhảy hộp

1. Đứng trước hộp, cầu thang hoặc bục, lưng thẳng, vai thu về phía sau và siết chặt cơ bụng.
2. Nhảy và hạ cánh nhẹ nhàng trên hộp. Đẩy hông ra, uốn cong đầu gối và vào tư thế ngồi xổm. Đảm bảo rằng bạn giữ lưng thẳng và trọng lượng của bạn dồn vào gót chân.
3. Đứng dậy và nhảy trở lại sàn.

Tập và đại diện - 2 hiệp 7 lần

5. Nhảy cóc

Shutterstock

Nhảy dây là một trong những động tác đốt cháy calo cao nhất. Những động tác làm tan mỡ này rất tốt để giảm mỡ bụng và săn chắc cơ bụng của bạn. Đây là các cơ mà họ nhắm mục tiêu.

Mục tiêu - Cơ bụng, cơ mông, cơ bụng, gân kheo, bắp chân và vai.

Các bước thực hiện cú nhảy giật

1. Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Bây giờ, uốn cong đầu gối của bạn một chút, hạ thấp thân của bạn và vào tư thế “sẵn sàng”.
2. Nhảy cao sao cho đầu gối của bạn gần ngực. Thả cả hai tay để đẩy cơ thể lên trên.
3. Tiếp đất mềm mại.
4. Đảm bảo rằng bạn thở ra trong khi chuyển động nhảy và hít vào trong khi chuyển động tiếp đất.

Tập và đại diện - 2 hiệp 10 lần

6. Nhảy Lunge

Youtube

Cú nhảy lunge là một phiên bản sửa đổi của cú nhảy lunge. Như tên cho thấy, nó có một bước nhảy kết hợp với bài tập lunge thông thường. Đây là các cơ mà nó nhắm mục tiêu.

Mục tiêu - Quads, gân kheo, bắp chân và mông.

Các bước để thực hiện các bước nhảy Lunge

1. Đứng thẳng với trọng tâm của bạn và vai cuộn về phía sau.
2. Đưa chân trái của bạn về phía trước, uốn cong cả hai đầu gối và hạ thấp thân của bạn để vào tư thế lung tung.
3. Với ý định đổi chân, tức là đưa chân phải về phía trước và lao xuống, nhảy lên cao. Khi bạn nhảy, đưa chân trái về phía trước và chân phải về phía sau.
4. Tiếp đất nhẹ nhàng, uốn cong đầu gối, hạ thấp thân và cúi người xuống. Lần này, chân phải của bạn sẽ hướng về phía trước.
5. Nhảy một lần nữa và đưa chân trái về phía trước.

Tập và đại diện - 2 hiệp 10 lần

7. Người leo núi

Youtube

Đây là một bài tập tuyệt vời để làm săn chắc toàn bộ cơ thể của bạn. Làm điều đó trên sàn và giữ cho cốt lõi của bạn luôn tham gia. Dưới đây là các cơ mà bài tập này nhắm đến.

Mục tiêu - Cơ bụng trên, cơ bụng dưới, cơ gấp hông, cơ mông, cơ bụng, gân kheo, vai, lưng dưới và bắp tay.

Các bước cần làm Người leo núi

1. Đặt lòng bàn tay của bạn trên một chiếc hộp (hoặc ghế sofa hoặc cầu thang).
2. Mở rộng chân ra sau, giữ thẳng cột sống và nâng hông lên sao cho thân và chân lệch nhau khoảng 120 độ.
3. Tập trung vào trọng tâm và đưa chân phải về phía ngực.
4. Thực hiện một bước nhảy hoặc nhảy nhỏ và đưa chân trái của bạn gần ngực và đẩy chân phải của bạn trở lại vị trí ban đầu.
5. Một lần nữa, nhảy và đưa chân phải của bạn gần ngực và chân trái trở lại vị trí ban đầu.

Tập và đại diện - 3 hiệp 15 lần

8. Vòi ván

Youtube

Vòi plank là phiên bản sửa đổi của ván và chúng giúp tăng cường sức mạnh cho phần lõi và phần trên cơ thể. Đây là các cơ mà họ nhắm mục tiêu.

Mục tiêu - Cốt lõi, mông, vai, mỡ, ngực và bắp tay.

Các bước thực hiện Ván ván

1. Đặt lòng bàn tay của bạn trên thảm và mở rộng hai chân ra phía sau. Nâng đỡ cơ thể trên lòng bàn tay và ngón chân. Đảm bảo đầu, hông và gót chân của bạn nằm trên một đường thẳng và khuỷu tay của bạn ở ngay dưới vai.
2. Tập trung vào trọng tâm của bạn, nhấc lòng bàn tay phải lên khỏi mặt đất và đặt nó lên vai trái.
3. Đưa lòng bàn tay phải của bạn trở lại sàn. Bây giờ, nhấc lòng bàn tay trái của bạn lên khỏi mặt đất và đặt nó lên vai phải của bạn.

Tập và đại diện - 3 hiệp 10 lần

9. Burpee Knee Tuck

Shutterstock

Đây là một phiên bản nâng cao của burpee. Nếu bạn không cảm thấy thoải mái với ợ hơi, hãy giảm số lần lặp lại. Dưới đây là các cơ mà bài tập này nhắm đến.

Mục tiêu - Cơ bụng, cơ mông, gập bụng, gân kheo, bắp chân, lưng dưới và vai.

Các bước để thực hiện Burpee Knee Tuck

1. Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
2. Gập đầu gối, mở rộng hai tay xuống và đặt lòng bàn tay xuống sàn. Đảm bảo lưng của bạn thẳng.
3. Nhảy và đưa cả hai chân ra sau và thực hiện tư thế giống như tư thế bắt đầu của những người leo núi.
4. Nhảy và đưa chân gần lòng bàn tay.
5. Nâng lòng bàn tay lên khỏi mặt đất, và khi bạn bắt đầu đứng lên, hãy dùng toàn lực nhảy lên cao và đưa đầu gối của bạn gần với ngực.
6. Tiếp đất mềm mại. Sau đó, đặt lòng bàn tay xuống sàn, bật nhảy và mở rộng chân ra sau.

Đặt và đại diện

- 2 hiệp 7 lần

10. Plyometric Box Dips

Youtube

Dips hộp Plyometric tương tự như dips tricep thông thường. Nhưng ở đây, chiều cao của chiếc hộp nhiều hơn chiều cao của ghế sofa trong nhà, cầu thang hoặc băng ghế tập thể dục. Đây là các cơ mà họ nhắm mục tiêu.

Mục tiêu - Cơ ba đầu, bắp tay, vai, mỡ, mông, gân kheo và bắp chân.

Các bước thực hiện nhúng hộp Plyometric

1. Đặt một hộp bài tập plyometric phía sau bạn.
2. Gập đầu gối và đặt lòng bàn tay lên thành hộp, các ngón tay hướng về phía trước.
3. Đi trước một bước và đặt chân ra khỏi hộp. Chân của bạn phải được mở rộng hoàn toàn và trên gót chân của bạn. Mong đợi. Đây là vị trí bắt đầu.
4. Gập khuỷu tay và hạ thấp thân. Gập đầu gối nhẹ và hạ hông xuống càng gần sàn càng tốt.
5. Đẩy hông của bạn lên và trở lại vị trí ban đầu.

Tập và đại diện - 2 hiệp 10 lần

Đây là những bài tập plyometric dành cho người mới bắt đầu đến trình độ trung cấp tốt nhất mà bạn có thể thực hiện tại nhà hoặc phòng tập thể dục. Nhưng tại sao bạn nên làm chúng? Dưới đây là những lợi ích của việc tập plyos khi tập luyện với trọng lượng cơ thể thường xuyên.

Lợi ích của các bài tập Plyometric

Shutterstock

Dưới đây là cách các bài tập plyometric có thể giúp bạn:

• Cải thiện tốc độ cơ - Plyometrics là một hệ thống đào tạo có chỉ số octan cao sử dụng một lượng năng lượng bùng nổ. Điều này dẫn đến sự cải thiện về tốc độ cũng như sức mạnh.
• Làm cho cơ bắp của bạn trở nên mạnh mẽ - Các bài tập Plyometric hoạt động trên các myofibrils của cơ, dẫn đến tăng sức mạnh tiềm ẩn trong cơ thể.
• Cải thiện hiệu suất - Các vận động viên sử dụng plyometrics để cải thiện hiệu suất của họ trên sân. Vì vậy, nó có lợi cho những người muốn cải thiện thời gian thực hiện của họ.
• Cải thiện sức bền - Nếu bạn đang luyện tập cho một cuộc chạy marathon, các bài tập plyometric phải là một phần trong thói quen của bạn. Họ cung cấp đào tạo sức bền và điều hòa tốt.
• Tăng cường cơ bắp - Khi sự co cơ lệch tâm kéo theo sự co cơ đồng tâm, kết quả là mạnh hơn và tốt hơn nhiều.
• Đốt cháy calo - Các bài tập Plyometric là cách đốt cháy calo hiệu quả. Chúng giúp loại bỏ mỡ thừa ra khỏi cơ thể.
• Bài tập săn chắc toàn thân - Hầu hết các bài tập plyometric đều mang lại hiệu quả tập luyện tuyệt vời cho toàn bộ cơ thể. Tất cả các nhóm cơ chính được tham gia, dẫn đến sự săn chắc và tăng cường tích hợp.
• Tốt cho tim - Plyometrics có lợi cho hệ tim mạch.
• Cải thiện sự nhanh nhẹn - Chúng tăng cường sức chịu đựng và sự nhanh nhẹn của bạn.
• Cải thiện sức khỏe tổng thể - Các bài tập Plyometric rất tốt cho các bài tập HIIT giúp cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn.

Vì vậy, bạn thấy đấy, plyometrics là những bài tập tuyệt vời và bạn phải đưa chúng vào thói quen tập thể dục của mình. Tuy nhiên, bạn phải ghi nhớ những điểm này. Cuộn xuống.

An toàn và Biện pháp phòng ngừa

• Bạn đang làm không đúng hoặc không đeo đúng bánh răng nếu nó bị đau.
• Không thực hiện nhiều lần hoặc nhiều lần trước khi học đúng hình thức.
• Thực hiện plyos hai lần một tuần.
• Luôn khởi động và làm mát trước và sau khi tập luyện plyo.
• Tập luyện hỗn hợp để giảm căng thẳng, đặc biệt là đối với các khớp đầu gối.
• Tăng dần cường độ và mức độ của bài tập thay vì dồn hết sức cùng một lúc.
• Nghỉ ít nhất 15 giây giữa mỗi hiệp.

Suy nghĩ cuối cùng - tận hưởng buổi tập luyện của bạn và tập trung vào nó khi bạn dành 30-60 phút thời gian cho nó. Thực hiện plyos hai lần một tuần để nhận thấy sự thay đổi về thể chất và tinh thần của bạn. Hãy thử đi - chúng đáng giá. Chúc mừng!