10 tư thế yoga hàng ngày cho phụ nữ trên 60 tuổi

Yoga đang trở nên phổ biến với người lớn tuổi, đặc biệt là phụ nữ trên 60 tuổi. Và, tại sao không? Với vô số lợi ích mà hình thức thể dục truyền thống này mang lại, xu hướng này không gây sốc chút nào.

Tuy nhiên, Yoga có thể là một trải nghiệm đáng sợ, đặc biệt là nếu bạn tập thể dục lần đầu tiên và hoàn toàn không có vóc dáng. Tuy nhiên, tin tốt là bạn đã lên kế hoạch tập yoga để củng cố bản thân một cách toàn diện. Để giúp bạn dễ dàng hơn, hãy tham gia một lớp học yoga được thiết kế dành riêng cho những người như bạn. Bằng cách bắt đầu một buổi tập nhẹ nhàng, bạn sẽ có thể giữ được mức độ căng thẳng của mình và bắt đầu trở nên năng động và khỏe mạnh.

Tại sao bạn nên tập Yoga:

Dưới đây là một số lý do thực sự hấp dẫn tại sao bất kỳ phụ nữ trên 60 tuổi nào cũng nên áp dụng yoga trong cuộc sống của mình:

1. Di chuyển và di chuyển, nhưng không bị căng:

Đi bộ một mình là không đủ khi nói đến sức khỏe lão hóa. Bạn cần một số hình thức đào tạo sức mạnh để đảm bảo rằng khả năng di chuyển của bạn vẫn bằng xúc giác. Theo các bác sĩ, cách tốt nhất để già đi một cách khỏe mạnh và mạnh mẽ là tập yoga. Cơ thể của bạn sẽ dễ dàng tiếp nhận nó và bạn chắc chắn sẽ thích nó. Yoga tăng cường sức mạnh cho cơ thể của bạn bằng cách nhẹ nhàng xoa dịu cơ thể để thực hiện một số động tác xoay và vặn người nhẹ. Vì bạn không sử dụng bất kỳ trọng lượng bên ngoài nào nên khả năng chấn thương là không đáng kể.

2. Bạn sẽ tận hưởng tính linh hoạt tốt hơn:

Khi bạn già đi, bạn trở nên cứng hơn và kém linh hoạt hơn. Với yoga, bạn có thể vươn vai nhiều hơn một chút. Mức độ linh hoạt được cải thiện sẽ cho phép bạn cải thiện phạm vi chuyển động của mình khi bạn già đi. Giữ cho cột sống mềm mại là điều cần thiết để tránh bạn bị đè lên giường.

3. Bạn sẽ có thể giải quyết các vấn đề mãn kinh tốt hơn:

Căng thẳng, mất ngủ, tăng cân, khô da, cáu gắt, loãng xương ─ đây chỉ là một số vấn đề phụ nữ phải đối mặt trong thời kỳ mãn kinh. Bây giờ bạn có thể ngăn chặn những tình trạng mãn kinh khó chịu này bằng yoga. Dù là bốc hỏa hay đau lưng, hãy thực hiện Tư thế trẻ em. Bạn sẽ cảm nhận được ngay sự khác biệt.

4. Xương của bạn sẽ có tuổi thọ kéo dài:

Xương giòn dẫn đến loãng xương và gãy xương khá phổ biến ở phụ nữ trên 60 tuổi. Yoga có thể giúp làm chậm tốc độ mất mật độ xương của bạn. Những cơn đau và chứng viêm đã trải qua cũng sẽ được xoa dịu. Các nghiên cứu cho thấy rằng phụ nữ trên 60 tuổi tập yoga ít nhất 2 năm thực sự đã đạt được mật độ khoáng của xương.

5. Tâm trí của bạn sẽ vẫn nhạy bén:

Yoga giúp cải thiện trí nhớ của bạn và ngăn ngừa các vấn đề nhận thức liên quan đến tuổi tác. Thực hiện một số tư thế ngược nhẹ, chẳng hạn như Chó úp mặt xuống hoặc Giật chân lên tường có thể cải thiện lưu thông máu, giúp đầu óc bạn luôn nhạy bén.

Mặc dù bạn có thể tập yoga tại nhà bằng cách xem video, nhưng tôi khuyên bạn nên tham gia một lớp học thực sự đáp ứng được nhu cầu của bạn. Đảm bảo rằng bạn có khả năng tiếp cận với các khối và các phụ kiện yoga khác, để bạn có thể sửa đổi các tư thế và vươn mình để thực hiện nhiều hơn một chút.

10 tư thế yoga dễ dàng cho phụ nữ trên 60 tuổi

1. Tadasana - Tư thế Núi:

Hình ảnh: Shutterstock

Những lợi ích:

Đây là một trong những asana đơn giản nhất, giúp bạn chỉnh sửa tư thế rất tốt. Đảm bảo rằng bạn thở khi thực hiện tư thế này. Đây là những gì bạn có thể mong đợi từ Tadasana:

• Đùi, mắt cá chân, cánh tay và cơ bụng săn chắc và khỏe mạnh hơn
• Tiêu hóa tốt hơn
• Lưu thông tốt hơn
• Giảm căng thẳng và mức độ căng thẳng
• Tính di động tốt hơn
• Mức năng lượng cao hơn
• Hơi thở ổn định

Lặp lại Tadasana năm lần mà không cần nghỉ ngơi.

2. Uttanasana - Tư thế uốn cong về phía trước:

Hình ảnh: Shutterstock

Những lợi ích:

Tư thế lộn ngược nhẹ, tư thế này thường được sử dụng để chống loãng xương cũng như mãn kinh. Một bài tập kéo giãn gân kheo và hông nhẹ nhàng cũng giúp giảm bớt mức độ căng thẳng của bạn. Một số lợi ích mà Uttanasana hiển thị bao gồm:

• Lưu thông máu tốt hơn
• Cải thiện hệ tiêu hóa
• Mát-xa lưng nhẹ nhàng giúp giảm đau lưng
• Tăng cường và săn chắc hông và gân kheo
• Giảm căng thẳng
• Da trẻ trung hơn
• Ngủ ngon hơn

3. Adho Mukha Svanasana - Tư thế chó quay mặt xuống:

Hình ảnh: Shutterstock

Những lợi ích:

Tôi chỉ thích tư thế này. Với vô số lợi ích của nó, nó có thể được thực hiện bởi bạn một cách dễ dàng nhất. Tuy nhiên, nếu bạn cảm thấy khó đi bằng bốn chân với hông chỉ lên trần nhà, hãy nhờ đến sự trợ giúp của mặt bàn. Cùng với việc chống lại chứng đau khổ do mãn kinh của bạn, nó cũng có hiệu quả trong việc ngăn ngừa sự khởi phát của bệnh loãng xương. Dưới đây là một số tác dụng tích cực của việc tập asana yoga đơn giản này:

• Lưu thông máu tốt hơn
• Giảm khó chịu thời kỳ mãn kinh
• Giảm căng thẳng
• Cơ gân và cánh tay co giãn tốt
• Tăng cường xương và ngăn ngừa loãng xương
• Kéo dài và củng cố cột sống
• Giảm đau lưng
• Tăng cường trí nhớ và sức mạnh nhận thức của bạn

4. Virabhadrasana I - Tư thế chiến binh I:

Hình ảnh: Shutterstock

Những lợi ích:

Tăng cường sức mạnh cho chân và hông với tư thế yoga đứng. Chỉ cần đảm bảo rằng hông của bạn vuông góc với phía trước chứ không phải sang một bên. Điều này đảm bảo rằng hông của bạn khỏe hơn. Một tư thế bổ sung năng lượng lành mạnh và toàn diện, nó cũng cải thiện khả năng thở của bạn. Kiểm tra xem bạn có thể gặt hái được những lợi thế nào khi thực hành tư thế Chiến binh tôi.

• Lưng, mắt cá chân, chân, tay và vai khỏe hơn
• Phổi, ngực và hông của bạn mở ra
• Ổn định, cân bằng và tập trung tốt hơn
• Lưu thông tốt hơn
• Hô hấp tốt hơn
• Trải nghiệm trẻ hóa và tràn đầy năng lượng 306 độ

5. Paschimottanasana - Tư thế cúi gập người về phía trước:

Hình ảnh: Shutterstock

Những lợi ích:

Cùng với việc giúp bạn chống lại chứng trầm cảm và căng thẳng, tư thế này thực sự có thể giúp bạn ngủ ngon hơn. Nó cũng xua tan mệt mỏi và chuẩn bị cho bạn đối phó với các vấn đề mãn kinh theo cách tốt hơn. Đây là những gì bạn có thể mong đợi từ Tư thế uốn cong về phía trước:

• Kéo căng lưng dưới, gân kheo và cột sống của bạn
• Bình tĩnh tâm trí của bạn
• Giảm lo lắng và căng thẳng
• Giúp tiêu hóa tốt hơn
• Giúp giảm bớt các triệu chứng mãn kinh
• Giảm mệt mỏi
• Kích thích hoạt động tốt hơn của buồng trứng, tử cung, thận và gan

6. Balasana - Tư thế trẻ con?

Hình ảnh: Shutterstock

Những lợi ích:

Thư giãn như một đứa trẻ với trán tựa trên thảm trong khi hai tay thả lỏng dọc theo cơ thể. Đây là một tư thế quan trọng được khuyến khích để tạo ra cảm giác bình tĩnh và thư giãn. Nó cũng hữu ích trong việc cải thiện hệ tiêu hóa của bạn và xử lý tốt hơn các vấn đề mãn kinh. Kiểm tra những gì Balasana có để cung cấp cho bạn.

• Giúp giải phóng căng thẳng ở vai, ngực và lưng
• Giảm bớt lo lắng và căng thẳng
• Làm linh hoạt các cơ quan quan trọng của bạn, duy trì và cải thiện sự dẻo dai của chúng
• Giảm mệt mỏi
• Giảm đau lưng và cổ
• Cải thiện mức lưu thông
• Sức mạnh tiêu hóa tốt hơn
• Kéo dài và củng cố cột sống
• Giúp bạn bình tĩnh lại

7. Baddha Konasana - Tư thế Bound Angle:

Hình ảnh: Shutterstock

Những lợi ích:

Chăm sóc tay, khớp, chân và lưng của bạn một cách tối đa với Baddha Konasana. Tư thế này nhắm vào những vùng cơ thể dễ bị đau và nhức hơn. Cùng với việc tăng cường sức mạnh cho lưng dưới của bạn, nó cũng làm dịu các phàn nàn về thời kỳ mãn kinh. Dưới đây là một số lợi ích của Baddha Konasana:

• Cải thiện và tăng cường sức mạnh bên trong đùi, đầu gối và háng
• Mở rộng hông và háng
• Làm dịu các phàn nàn về thời kỳ mãn kinh
• Cải thiện tiêu hóa
• Giảm căng thẳng và mệt mỏi
• Mở rộng lưng dưới, do đó làm giảm đau thần kinh tọa và đau lưng dưới

8. Ardha Pavanamuktasana - Tư thế thả gió bằng một chân:

Hình ảnh: Shutterstock

Những lợi ích:

Đây là một động tác kéo căng mạnh mẽ nhưng nhẹ nhàng dành cho vùng lưng giữa và lưng dưới cũng như hông. Toàn bộ cơ của vùng đó được mát-xa và kéo căng, làm dịu cơn đau lưng dai dẳng. Vì vậy, chính xác tại sao bạn nên thực hành Ardha Pavanamuktasana? Đọc để biết.

• Căng cổ và lưng của bạn
• Cải thiện lưu thông máu
• Tăng cường sức mạnh tiêu hóa
• Làm giảm khí bị mắc kẹt trong bụng
• Giảm táo bón
• Tăng cường lưng dưới
• Xoa bóp cơ vùng chậu của bạn
• Làm dịu những khó chịu thời kỳ mãn kinh
• Làm tan mỡ từ đùi, mông và vùng bụng dưới

9. Bhujangasana - Tư thế rắn hổ mang:

Hình ảnh: Shutterstock

Những lợi ích:

Giúp cơ lưng của bạn được căng và tăng cường sức mạnh với tư thế Cobra này. Đảm bảo rằng bạn giữ cho vai của bạn được thư giãn và cuộn về phía sau để tránh chấn thương. Bạn có thể giữ một khối bên dưới bàn tay nếu bạn cần hỗ trợ thêm. Đây là cách Bhujangasana mang lại lợi ích cho bạn:

• Giảm độ cứng lưng dưới
• Cải thiện tính linh hoạt của bạn
• Làm dịu các vấn đề mãn kinh
• Cải thiện tâm trạng của bạn
• Làm săn chắc cánh tay, cơ bụng và mông của bạn
• Giảm mệt mỏi và căng thẳng
• Tăng cường cột sống
• Giảm đau thần kinh tọa

10. Shavasana - Tư thế xác chết:

Hình ảnh: Shutterstock

Những lợi ích:

Kết thúc lớp học yoga của bạn với tư thế yoga đơn giản nhưng mạnh mẽ này. Nó không chỉ là một tư thế thư giãn mà còn cho phép bạn tạo ra nhận thức về cơ thể và kiểu thở của mình. Đây là cách Shavasana giúp bạn:

• Giảm thiểu căng thẳng
• Rèn luyện trí óc
• Thư giãn tâm trí
• Tạo nhận thức về bản thân
• Đánh thức sự sáng tạo
• Tăng cường trí nhớ và năng lực học tập
• Giảm căng thẳng

Khi tâm trí bạn bình tĩnh và sáng suốt, cơ thể bạn hoạt động tốt. Điều này làm cho bạn cảm thấy tốt hơn và tràn đầy năng lượng. Vì vậy, hãy dành một chút thời gian cho bạn, mỗi ngày hoặc ít nhất ba lần một tuần và bắt đầu tập yoga để tận hưởng những lợi ích tuyệt vời mà nó có.

Làm thế nào để bạn giữ cho mình khỏe mạnh và không bị căng thẳng? Bạn đang tập yoga? Tại sao bạn không chia sẻ kinh nghiệm của bạn với chúng tôi trong phần bình luận bên dưới?