10 bài tập cho dáng người quả lê

Trước khi bắt đầu một chương trình tập thể dục, tốt nhất bạn nên phân tích loại cơ thể, mục tiêu của mình và sau đó lập kế hoạch cho phù hợp. Bằng cách này, bạn có thể thực hiện các bài tập phù hợp nhất với loại cơ thể của mình và mang lại lợi ích tối đa cho thời gian và công sức của bạn.

Thân hình quả lê là thân hình có phần dưới nặng hơn, tức là có hông rộng hơn và đùi dày hơn so với vai thon hơn và eo hẹp. Cách tốt nhất để biết bạn có dáng quả lê hay không là đo vòng eo của bạn trên rốn một inch và đo vòng hông xung quanh phần rộng nhất. Số đo vòng eo chia cho số đo vòng hông sẽ cho bạn Tỷ lệ Eo-Hông của bạn là 0,8 hoặc nhỏ hơn đối với phụ nữ có dáng quả lê.

Mặc dù bạn có thể tập cardio để giảm mỡ toàn thân, nhưng bạn không thể thay đổi hình dáng cơ bản của mình. Tuy nhiên, điều bạn có thể làm là làm cho cơ thể của bạn cân đối hơn. Vì nửa dưới nặng hơn đối với dáng người quả lê, kế hoạch tập thể dục của bạn nên gấp hai lần - để làm săn chắc và xây dựng cơ bắp ở phần thân trên cũng như làm thon gọn và săn chắc phần thân dưới. Dưới đây chúng tôi có 10 bài tập cho thân hình quả lê đáp ứng được cả hai yêu cầu này để bạn có được hiệu quả tập luyện tốt nhất.

10 bài tập thể dục tốt nhất cho thân hình quả lê

1. Bước lên với bài tập nâng đầu gối và cuộn cơ bắp tay:

Hình ảnh: shutterstock

1. Đứng với bước trước mặt, hai chân rộng bằng vai, lưng thẳng, cầm tạ bằng cả hai tay.
2. Bước lên nó bằng chân trái.
3. Dồn toàn bộ trọng lượng của bạn lên bàn chân trái khi bạn tập cơ bụng để đưa đầu gối phải lên ngang với thắt lưng. Cong cả hai bắp tay cùng lúc bằng cách uốn cong khuỷu tay và đưa tạ lên trước ngực.
4. Bước xuống bằng chân phải, hạ cánh tay xuống.
5. Lặp lại ở phia đôi diện. Thực hiện 15 lần mỗi bên.

2. Đẩy lên bằng nâng chân trên bóng ổn định:

Hình ảnh: shutterstock

1. Nằm sấp mặt trên một quả bóng ổn định, hai tay buông thõng phía trước.
2. Đi về phía trước bằng tay, để bóng lăn xuống cơ thể cho đến khi ống chân của bạn nằm trên đó.
3. Đảm bảo rằng cổ tay của bạn ở dưới vai và lưng và chân của bạn thẳng như ở tư thế bắt đầu chống đẩy.
4. Hạ người xuống sàn, đẩy cùi chỏ ra ngoài và co cơ bụng cho đến khi cánh tay trên song song với sàn.
5. Trở lại vị trí chống đẩy ban đầu và kéo cơ mông của bạn để nâng chân phải của bạn lên trên quả bóng.
6. Hạ chân lên bóng và lặp lại động tác đẩy lên, lần này nâng chân trái lên.
7. Thực hiện 12 lần mỗi bên.

3. Cú đá lừa:

Hình ảnh: shutterstock

1. Nằm xuống bằng bốn chân, cổ tay dưới vai, đầu gối dưới hông. Giữ lưng thẳng và đầu và cổ không bị căng.
2. Vận động cơ bụng, nâng và duỗi thẳng chân trái ra sau. Sau đó uốn cong đầu gối trái và nâng chân dưới vuông góc với sàn sao cho đùi song song với sàn.
3. Cố gắng nâng đùi trái lên cao hơn nếu bạn có thể. Giữ trong vài giây và sau đó trở lại vị trí ban đầu.
4. Lặp lại ở phía bên kia. Thực hiện 5 lần mỗi bên.

4. Woodchopper Squat:

Hình ảnh: shutterstock

1. Đứng với hai bàn chân rộng bằng vai và lưng thẳng. Giữ một quả tạ hoặc chuông ấm bằng cả hai tay trước mặt.
2. Nâng quả tạ lên, hơi đưa hai tay ra sau đầu.
3. Hạ quả tạ xuống, hạ cánh tay xuống theo một chuyển động nhanh, giống như đang chặt gỗ. Giữ cánh tay thẳng khi bạn ngồi xổm cùng lúc.
4. Giữ quả tạ hạ thấp, nhưng không chạm sàn. Đảm bảo rằng đầu gối không vượt quá ngón chân của bạn.

5. Lunge với Triceps Extension:

Hình ảnh: shutterstock

1. Ngồi trên sàn với đầu gối co lại, bàn chân đặt phẳng trên sàn, lưng thẳng và lòng bàn tay đặt trên sàn, các ngón tay hướng về phía trước.
2. Đẩy khỏi lòng bàn tay và bàn chân, nâng cao hông của bạn để tạo thành mặt bàn ngược. Hãy chắc chắn sử dụng cơ bụng của bạn để giữ cho sự thẳng hàng trong cột sống của bạn.
3. Giữ vài giây rồi nhấc một chân lên, khuỵu gối sao cho cẳng chân vuông góc với đùi và song song với sàn.
4. Giữ trong vài giây và hạ chân xuống. Lặp lại động tác nâng chân ở phía bên kia.
5. Thực hiện 10 lần mỗi bên.

7. Squat với Con lắc vai:

Hình ảnh: shutterstock

1. Vào tư thế plank với cơ thể hướng xuống sàn, được hỗ trợ bởi các ngón chân và bàn tay, lòng bàn tay đặt trên sàn. Giữ cổ tay thẳng dưới vai và một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
2. Thu đầu gối phải vào ngực, chỉ sử dụng cơ bụng, giữ chân phải không chạm sàn. Giữ vài giây và mở rộng chân phải trở lại tư thế plank.
3. Lặp lại ở phía bên kia. Thực hiện 10 lần mỗi bên.

9. Máy ép ngực bóng Thụy Sĩ:

Hình ảnh: shutterstock

1. Ngồi trên một quả bóng ổn định với các quả tạ ở cả hai tay. Giữ chân của bạn trên sàn.
2. Từ từ lăn lưng xuống quả bóng cho đến khi phần giữa lưng trên của bạn nằm trên quả bóng và đầu gối của bạn ở một góc 90 độ.
3. Vận động cơ bụng để căn chỉnh cột sống và giữ cho lưng thẳng và chân ổn định. Nâng quả tạ lên trên ngực của bạn.
4. Từ từ hạ cánh tay xuống, uốn cong khuỷu tay sao cho cánh tay trên gần như song song với sàn. Bạn có thể cảm thấy vai của mình chìm vào quả bóng.
5. Co cơ ngực, nâng tạ qua đầu một lần nữa. Giữ nguyên tư thế trong vài giây rồi hạ xuống và lặp lại. Thực hiện 12 lần.

10. Giắc nhảy:

Hình ảnh: Shutterstock

1. Đứng với hai chân rộng bằng hông và hai tay ở bên cạnh.
2. Nhảy lên, mở rộng chân sang một bên và cánh tay trên cao.
3. Trước khi tiếp đất, đưa bàn chân và cánh tay về vị trí bắt đầu.
4. Đây là một bước nhảy. Thực hiện 2-3 hiệp, mỗi hiệp 10 cái.

Phụ nữ có thân hình quả lê ít bị bệnh tim hơn vì mỡ hông có chứa chất chống viêm Adiponectin giúp ngăn chặn các động mạch sưng lên và tắc nghẽn. Tuy nhiên, chất béo này cũng khá cứng đầu, vì vậy hãy đảm bảo tuân thủ chế độ tập luyện của bạn và quan sát toàn bộ cơ thể của bạn săn chắc và trông tuyệt vời!

Bạn có thân hình quả lê? Bài tập nào khiến bạn thích thú? Hãy chia sẻ với chúng tôi trong phần bình luận bên dưới.