Lượng chất béo bão hòa dư thừa trong chế độ ăn uống của bạn có thể dẫn đến bệnh tim và đột quỵ. Theo WHO, bệnh tim mạch vành và đột quỵ cướp đi sinh mạng của hơn 14,1 triệu người mỗi năm (1). Nhưng bạn KHÔNG nên tránh hoàn toàn chất béo bão hòa. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị khoảng 5% -6% calo từ chất béo bão hòa (2). Về cơ bản, bạn phải HẠN CHẾ lượng chất béo bão hòa nạp vào. Hãy đọc bài đăng này để biết về 10 loại thực phẩm giàu chất béo bão hòa, khuyến nghị cho chế độ ăn kiêng và những thực phẩm thay thế tốt nhất. Nhưng trước tiên, hãy cho chúng tôi biết chất béo bão hòa là gì và nó ảnh hưởng như thế nào đến sức khỏe của bạn. Kéo mạnh lên!

Chất béo bão hòa là gì?

Chất béo bão hòa là thực phẩm béo ở trạng thái rắn ở nhiệt độ phòng. Do sự hiện diện của các liên kết đơn - không giống như chất béo không bão hòa đơn (một liên kết đôi) và không bão hòa đa (nhiều liên kết đôi) - chất béo bão hòa có nhiệt độ nóng chảy cao hơn. Mỡ động vật, kem và pho mát là một vài ví dụ về thực phẩm có chất béo bão hòa (3). Vậy, chất béo bão hòa ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn như thế nào? Tìm hiểu trong phần bên dưới.

Chất béo bão hòa ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn như thế nào?

Chất béo bão hòa ảnh hưởng đến cơ thể bằng cách làm tăng lượng cholesterol xấu hoặc LDL trong đó. Mức độ cao của chất béo bão hòa từ bánh mì kẹp thịt, bánh pizza, quá nhiều bơ, mỡ động vật và những thứ tương tự dẫn đến nó. Cholesterol LDL lắng đọng trên thành động mạch, do đó ngăn cản dòng chảy tự do của máu đến và từ tim đến các bộ phận khác nhau của cơ thể. Nếu mức cholesterol LDL không được kiểm soát, nó có thể dẫn đến tắc động mạch có thể gây đau tim.

Vì vậy, bạn thấy đấy, chất béo bão hòa chỉ tốt với một lượng nhỏ. Bạn muốn biết thực phẩm nào có nhiều chất béo bão hòa? Cuộn xuống.

10 thực phẩm giàu chất béo bão hòa

1. Mayonnaise

Shutterstock

Chất béo bão hòa (100 g) - 12 g; 1 Dây thìa canh (14 g) - 1,6 g; 1 thìa cà phê (5 g) - 0,36 g

Ai lại không thích một lớp sốt mayonnaise mịn mượt trong món salad, bánh mì sandwich và bánh mì gói! Nó có một đặc tính kỳ diệu là biến món salad nhàm chán thành món ngon. Nhưng vấn đề là lượng chất béo bão hòa có trong nó. Thêm vào đó, vì kết cấu kem và hương vị dễ chịu, tất cả chúng ta đều có xu hướng tiêu thụ quá nhiều. Cách tốt nhất để tiêu thụ nó là chuẩn bị nước xốt salad ít calo với dầu ô liu, sử dụng pho mát nhỏ trong bánh mì sandwich và gói, và ăn không quá 2 muỗng canh mỗi ngày.

2. Bơ

Chất béo bão hòa (100 g) - 51 g; 1 thìa canh (14,2 g) - 7 g; 1 thìa cà phê (4,7 g) - 2 g

Bơ có mùi và vị tuyệt vời đến nỗi chúng ta gần như không thể loại bỏ nó khỏi cuộc sống của mình. Nhưng đây là điều. Trừ khi bạn bắt đầu tiêu thụ nó với số lượng hạn chế, bạn sẽ phải trả tiền để sửa trái tim “tan vỡ” của mình. Nếu bạn nhìn vào hàm lượng chất béo bão hòa của bơ, nó cao hơn nhiều so với mayonnaise. Đó là lý do tại sao bạn phải tiêu thụ ít bơ nhất có thể. Ăn 1-2 muỗng cà phê bơ mỗi ngày.

3. Chất béo động vật

Shutterstock

Chất béo bão hòa (100 g) - 39 g; Mỗi thìa canh (14 g) - 4,55 g; Mỗi Teaspoon (4 g) - 2 g

Thịt nhỏ giọt, mỡ lợn, mỡ gà, mỡ vịt, mỡ ngỗng và mỡ cừu đều là chất béo động vật dường như đưa vị giác của bất kỳ món ăn nào lên một tầm cao mới. Và nếu bạn không đủ cẩn thận, nó hoàn toàn có khả năng đưa bạn lên cấp trên (nếu bạn hiểu ý tôi)! Tôi biết nó có vị ngon, nhưng tại sao không tìm một loại thực phẩm thay thế có hàm lượng chất béo bão hòa thấp hơn và tốt cho sức khỏe của bạn? Sử dụng dầu vỏ ngựa và bơ sữa trâu tự chế thay cho mỡ động vật đã đề cập ở trên.

4. Phô mai

Chất béo bão hòa (100 g) - 21 g; 1 Inch khối (17 g) - 3,6 g; 1 lát (1 oz) - 6 g

Thật dễ dàng để tiêu thụ quá nhiều pho mát. Đặc biệt là khi bạn có thể dùng nó với bánh mì, trong món salad, nhúng, chiên hoặc chỉ nhấm nháp nó. Mặc dù phô mai có nhiều chất dinh dưỡng có lợi, nhưng nếu tiêu thụ quá nhiều nó có thể khiến sức khỏe tim mạch của bạn gặp nguy hiểm. Chỉ trong một lát pho mát, bạn đã nhận được một nửa lượng chất béo bão hòa được khuyến nghị hàng ngày! Bây giờ, hãy nghĩ về lượng pho mát được sử dụng trong bánh pizza và bánh mì kẹp thịt. Giảm lượng pho mát bạn tiêu thụ mỗi ngày và tập thể dục thường xuyên để giữ cho trái tim của bạn khỏe mạnh.

5. Kem đánh bông

Shutterstock

Chất béo bão hòa (100 g) - 23 g; 1 thìa canh (15 g) - 3 g; Mỗi Teaspoon (5 g) - 0,36 g

Ahh, đây hẳn là một danh sách khó đối với bạn! Tất cả mọi thứ ngon đều có trong danh sách này. Nhưng này! Đôi khi, thà nghe sự thật cay đắng mà sửa mình còn hơn hối hận về sau. Loại kem được nhiều người yêu thích có hàm lượng chất béo bão hòa cao và có thể khiến bạn tăng cân nhanh chóng. Tiêu dùng kem chua thay vì kem tươi hoặc tránh dùng để ngăn chặn sức khỏe của bạn xuống nam.

6. Thịt chế biến

Chất béo bão hòa (100 g) - 14,9 g; 1 Ounce (28 g) - 1,6 g; 3 lát (5 g) - 6 g

Thịt đã qua chế biến như xúc xích, xúc xích Ý, thịt xông khói và chorizo ​​có nhiều natri và chất béo bão hòa. Ngoài ra, thịt chế biến sẵn có chứa mỡ động vật, điều này cũng khiến chúng có hại cho sức khỏe khi tiêu thụ quá nhiều thường xuyên. Tiêu thụ nấm, đậu lăng luộc, đậu phụ, đậu và thịt nạc như ức gà để có protein thay vì thịt đã qua chế biến.

7. Quả hạch Brazil

Shutterstock

Chất béo bão hòa (100 g) - 15,1 g; 1 Cốc (133 g) - 20,1 g; 1 Ounce (28 g) - 4,2 g

Quả hạch Brazil có lượng chất béo bão hòa cao nhất. Mặc dù chúng có chất lượng dinh dưỡng tốt, bạn có thể dễ dàng ăn quá nhiều vì chúng có vị bơ và ngon. Ăn các loại hạt khác tốt cho sức khỏe như hạnh nhân, óc chó, mắc ca, hạt thông và quả hồ trăn. Hãy đảm bảo chỉ tiêu thụ một ít các loại hạt này mỗi ngày.

8. Dừa khô và có đường

Chất béo bão hòa (100 g) - 57 g; 1 cốc (93 g) - 29 g; 1 Ounce (28 g) - 16 g

Bạn có thích phủ đầy bát sinh tố của mình với một lượng dừa bào sợi khô và ngọt không? Hay bạn thường xuyên có những món ăn ngon làm từ dừa khô? Chà, dừa khô có thể không tốt cho sức khỏe như dừa nạo hoặc thậm chí là dầu dừa. Đặc biệt là vì nó chứa một lượng chất béo bão hòa cao. Bạn có thể tiêu thụ khoảng 1-2 thìa dừa khô một hoặc hai lần một tuần để ngăn ngừa tình trạng quá tải chất béo bão hòa trong cơ thể.

9. Đồ chiên rán

Shutterstock

Chất béo bão hòa (100 g) - 17 g; 1 Ounce (28 g) - 4,6 g; Mỗi Teaspoon (5 g) - 0,36 g

Đây là cơn ác mộng tồi tệ nhất của bạn - KHÔNG CÓ THỰC PHẨM FRIED! Đùa giỡn. Tất cả chúng ta đều thèm những món ăn chiên giòn, dễ chịu một lần. Nhưng vấn đề nảy sinh khi bạn biến chúng thành bữa sáng, bữa trưa, bữa tối và bữa ăn nhẹ của mình! Thực phẩm chiên được biết đến với hàm lượng chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa cao và những tác động xấu của chúng đối với sức khỏe. Thực phẩm chiên rán như khoai tây chiên, chiên, gà rán và thực phẩm chiên bột hoàn toàn không tốt cho sức khỏe và nên tránh. Nếu bạn có cảm giác thèm ăn, hãy chế biến các món chiên nông không có cảm giác tội lỗi và sử dụng dầu ô liu để làm cho chúng lành mạnh và siêu ngon.

10. Bánh

Chất béo bão hòa (100 g) - 5-15 g; 1 bánh (1 kg) - 62 g; 1 miếng (14 g) - 6 g

Đây là cơn ác mộng tồi tệ nhất của tôi! Bánh ngọt và bánh ngọt có thể giúp cải thiện tâm trạng tức thì, nhưng chúng cũng là chất làm tăng mức LDL hoặc cholesterol xấu. Tất nhiên, nếu bạn có chúng một hoặc hai lần một tháng và tuân theo một lối sống tốt, tim của bạn sẽ không có nguy cơ mắc bệnh. Nhưng nếu bạn ít vận động và ăn một miếng bánh rất thường xuyên, bạn đang gặp rắc rối. Hạn chế ăn bánh của bạn, đặc biệt là những loại có đóng băng ở trên. Nếu có thể, hãy làm một phiên bản bánh ngọt lành mạnh hơn tại nhà bằng cách sử dụng đường nâu sẫm có hàm lượng calo thấp, bột mì đa hạt và chất làm ngọt tự nhiên như mật ong.

Vì vậy, rõ ràng từ danh sách này rằng bạn phải cẩn thận khi tiêu thụ các loại thực phẩm mà bạn biết nói chung là không tốt cho sức khỏe. Và đây là nơi kiểm soát phần xuất hiện trong bức tranh. Bây giờ, có những thực phẩm béo khác thực sự tốt cho bạn. Chúng có một hoặc nhiều liên kết đôi và chủ yếu là chất lỏng ở nhiệt độ phòng. Hãy xem phần tiếp theo để biết bạn có thể tiêu thụ chất béo lành mạnh nào.

Chất béo lành mạnh bạn có thể tiêu thụ

Dưới đây là danh sách các chất béo lành mạnh có lợi cho sức khỏe của bạn:

• Dầu cá
• Hạt lanh
• Hạt giống hoa hướng dương
• Dầu ô liu
• một thứ bơ
• Trái bơ
• Hạt mè
• Hạt chia
• Cá hồi
• Cá thu
• Sữa đầy đủ chất béo
• Pho mát Ricotta Homemade

Chất béo bão hòa không xấu với số lượng hạn chế. Kiểm tra lượng thực phẩm giàu chất béo bão hòa mà bạn tiêu thụ, và bạn sẽ có thể bảo vệ tim và sự cân bằng ngân hàng của mình (xét cho cùng, bỏ qua phẫu thuật với các xét nghiệm và thuốc khác sẽ đốt cháy túi của bạn). Vì vậy, hãy ăn uống một cách có ý thức và gặt hái những lợi ích sức khỏe mà chất béo bão hòa và không bão hòa mang lại. Chúc mừng!