10 Yummy, khỏe mạnh và cao

Bữa sáng có hàm lượng calo cao có tác dụng tăng cân tốt nhất.

Nhưng chỉ tiêu thụ thực phẩm giàu calo sẽ không giúp ích gì. Nếu không, bạn sẽ tăng cân khi ăn nhiều đồ ăn vặt. Bạn phải tiêu thụ thực phẩm bổ dưỡng có lượng protein cao để xây dựng khối lượng cơ.

Dưới đây là 10 ý tưởng cho bữa sáng nhanh ngon, bổ sung 300-500 calo được nạp với protein, chất béo lành mạnh và carbs tốt. Hãy xem.

Trước khi chúng ta chuyển sang công thức nấu ăn, đây là lượng calo cần tiêu thụ để tăng cân.

Tiêu thụ bao nhiêu calo trong bữa sáng để tăng cân?

Bạn có thể tiêu thụ 300-500 calo cho bữa sáng để tăng cân. Hãy nhớ rằng, bạn phải tiêu thụ nhiều hơn 500 calo so với mức lý tưởng. Nếu bạn tiêu thụ 1500 calo để duy trì cân nặng thì tiêu thụ 2000 calo mỗi ngày để tăng cân.

Bây giờ, bạn đã sẵn sàng cho 10 công thức nấu ăn sáng đơn giản, không cầu kỳ mà trông ngon, có mùi thơm và ngon như vậy chưa? Hãy bắt đầu nào!

10 ý tưởng ăn sáng ngon để tăng cân

1. Cháo yến mạch đậu phộng

Shutterstock

Lượng calo - 472; Phục vụ - 1; Thời gian nấu - 10 phút

Thành phần

• 1/2 chén yến mạch ăn liền
• 1 cốc sữa béo
• 1 quả chuối, cắt lát
• 2 thìa bơ đậu phộng
• Một số ít nho khô, ngâm
• 1 thìa mật ong

Cách chuẩn bị

1. Đun sôi sữa và cho yến mạch vào.
2. Đun nhỏ lửa và nấu cho đến khi yến mạch trở nên mềm và sữa đặc lại.
3. Loại bỏ khỏi ngọn lửa và chuyển sang một cái bát.
4. Thêm mật ong và bơ đậu phộng. Khuấy đều.
5. Lên trên với lát chuối và nho khô.

2. Xúc xích và trứng tráng phô mai

Shutterstock

Lượng calo - 409; Phục vụ - 1; Thời gian nấu - 15 phút

Thành phần

• 1 quả trứng lớn
• 3 lòng trắng trứng
• 3 xúc xích gà, cắt lát
• 1 khối pho mát dê bào
• Muối để nếm
• ½ thìa cà phê tiêu đen
• 2 thìa cà phê dầu ô liu
• Ngò để trang trí

Cách chuẩn bị

1. Đánh bông toàn bộ trứng và lòng trắng trứng với muối và hạt tiêu trong một tô lớn.
2. Đun nóng dầu trong chảo rồi thả nhẹ xúc xích gà đã cắt lát trong khoảng 1 phút.
3. Chuyển xúc xích vào tô. Thêm trứng đã đánh bông vào cùng dầu.
4. Dàn đều trứng. Khi trứng chín một nửa, cho xúc xích và pho mát bào vào.
5. Gấp trứng lại và nấu thêm 20 giây trên ngọn lửa nhỏ.
6. Chuyển nó ra đĩa và trang trí với ngò.

3. Xoài lắc thơm ngon

Shutterstock

Lượng calo - 451; Phục vụ - 2; Thời gian nấu - 10 phút

Thành phần

• 1 cốc xoài
• 1 cốc sữa chua Hy Lạp
• ¼ cốc nước
• 6 ngày Medjool
• 4 thìa mật ong
• Một số ít quả việt quất
• Một số ít hạt phỉ

Cách chuẩn bị

1. Cho xoài, sữa chua, hạt phỉ và chà là vào máy xay sinh tố.
2. Thêm nước và trộn đều.
3. Chuyển nó sang hai ly.
4. Trang trí với quả việt quất và quả phỉ.

4. Bữa sáng Granola tự làm

Shutterstock

Lượng calo - 375; Phục vụ - 1; Thời gian nấu - 40 phút

Nguyên liệu để làm Granola tại nhà

• 4 cốc yến mạch cuộn
• ½ cốc pepita
• ½ chén hạnh nhân cắt lát
• ½ chén hạt điều
• ½ chén quả óc chó
• 1 thìa cà phê quế
• ⅓ cốc mật ong
• ½ chén chà là và nho khô Medjool, cắt nhỏ
• ½ thìa cà phê chiết xuất vani
• Một chút muối

Ăn sáng nhanh để tăng cân

• 10 muỗng canh granola tự làm
• ½ cốc sữa chua
• ½ quả lê, cắt nhỏ
• Một giọt mật ong (tùy chọn)

Cách chuẩn bị cho món Granola tự làm

1. Trộn tất cả các nguyên liệu và trải lên khay nướng.
2. Nướng trong 40 phút ở 150 độ C hoặc 300 độ F.
3. Để nguội và làm vụn granola. Bảo quản trong lọ.

Ăn sáng nhanh để tăng cân

1. Trộn nửa cốc sữa chua với 8 thìa súp granola.
2. Lên trên với lê cắt nhỏ và một chút mật ong.
3. Trộn và ăn!

5. Cottage Cheese Pancake Với Raspberry Jelly

Shutterstock

Lượng calo - 464; Máy chủ 4; Thời gian nấu - 30 phút

Thành phần

• 1 cốc pho mát
• 3 quả trứng, đánh nhẹ
• ½ chén bột mì
• 1 ½ cốc sữa nguyên chất
• 2 muỗng canh dầu dừa
• 4 thìa cà phê bơ
• 4 thìa mật ong
• 4 thìa sữa chua Hy Lạp
• Thạch mâm xôi (theo khẩu vị)

Cách chuẩn bị

1. Trộn phô mai, bột mì, dầu dừa, trứng, sữa và mật ong vào bát.
2. Cho bơ vào chảo và một muôi bột bánh kếp.
3. Lật sau 2 phút.
4. Dùng nóng với một viên sữa chua Hy Lạp và thạch mâm xôi.

6. Bữa sáng đầy đủ kiểu Anh

Shutterstock

Lượng calo - 576; Phục vụ - 1; Thời gian nấu - 20 phút

Thành phần

• 2 quả trứng
• 2 xúc xích gà
• 2-3 dải thịt xông khói
• 5-6 nút nấm
• ¼ chén đậu nướng
• 1 bánh mì nguyên cám
• Một viên bơ
• Muối để nếm
• ½ thìa cà phê tiêu đen

Cách chuẩn bị

1. Cho bơ vào chảo.
2. Cho xúc xích, nấm và thịt xông khói vào.
3. Nấu trong 5-6 phút.
4. Cho xúc xích, nấm và thịt xông khói vào đĩa.
5. Đập hai quả trứng vào chảo và nấu trong 2 phút.
6. Rắc muối và hạt tiêu lên trứng.
7. Trong khi đó, nướng bánh mì.
8. Chuyển trứng vào đĩa.
9. Thêm một số đậu nướng và bánh mì nướng.
10. Bữa sáng kiểu Anh của bạn đã sẵn sàng!

7. Bánh Sandwich bơ đậu phộng và mứt

Shutterstock

Lượng calo - 382; Phục vụ - 1; Thời gian nấu - 5 phút

Thành phần

• 2 lát bánh mì nguyên hạt
• 2 thìa bơ đậu phộng
• 1 thìa mứt bạn chọn

Cách chuẩn bị

1. Phết đều bơ đậu phộng lên một lát bánh mì.
2. Phết mứt lên lát bánh mì còn lại.
3. Kết hợp chúng lại với nhau và thưởng thức một bữa ăn phong phú!

8. Lắc Protein thuần chay

Shutterstock

Lượng calo - 529; Phục vụ - 2; Thời gian nấu - 10 phút

Thành phần

• 2 muỗng bột protein thuần chay
• 2 thìa bột hạnh nhân
• 1 thìa bột điều
• 2 cốc sữa đậu nành

Cách chuẩn bị

1. Quăng tất cả các thành phần vào máy xay.
2. Trộn đều và chuyển nó vào hai ly.

9. Tofu Scramble

Shutterstock

Lượng calo - 293; Phục vụ - 1; Thời gian nấu - 10 phút

Thành phần

• 1 cốc đậu phụ nạo
• 1 quả cà chua, cắt nhỏ
• ½ củ hành tây, băm nhỏ
• 1 trái ớt xanh bỏ hạt, băm nhỏ
• 2 viên bơ
• Muối để nếm
• ¼ thìa cà phê tiêu
• Ngò để trang trí

Cách chuẩn bị

1. Cho bơ vào chảo.
2. Cho hành tây và cà chua vào.
3. Nấu trong 5-6 phút.
4. Cho đậu phụ nạo, ớt xanh, muối và hạt tiêu vào.
5. Khuấy và nấu trong 5 phút.
6. Đậy vung và nấu thêm 2 phút.
7. Trang trí với ngò trước khi dùng.

10. Sandwich bơ và trứng

Shutterstock

Lượng calo - 469; Phục vụ - 1; Thời gian nấu - 5 phút

Thành phần

• 2 lát bánh mì nguyên cám
• ½ quả bơ, cắt lát
• 2 thìa phô mai tươi, nghiền
• 2 quả trứng
• Một số ít pepita
• Muối để nếm
• Một chút hạt tiêu

Cách chuẩn bị

1. Luộc trứng.
2. Nướng bánh mì và phết phô mai tươi nghiền.
3. Thêm các lát bơ lên ​​trên.
4. Cuối cùng cho trứng đã luộc chín lên trên.
5. Rắc muối, hạt tiêu và pepita.

Bạn đã có nó - 10 bữa sáng ngon, bổ và nhiều calo. Bắt đầu ngày mới của bạn với những thứ này và cũng đừng quên tập luyện sức bền. Chắc chắn bạn sẽ tăng cân. Chúc mừng!

Câu trả lời của chuyên gia cho câu hỏi của độc giả

Bữa sáng lành mạnh giúp bạn tăng cân như thế nào?

Bữa sáng lành mạnh chứa protein (để xây dựng cơ bắp), carbs tốt (cung cấp năng lượng) và chất béo lành mạnh (giảm viêm và cải thiện sức khỏe tim mạch). Đây không chỉ là những thực phẩm có hàm lượng calo cao; chúng cũng giàu chất dinh dưỡng.

Ăn gì vào bữa sáng để tăng cân?

Tiêu thụ nguồn protein như trứng, nấm, thịt gà, cá ngừ, đậu, v.v. Bao gồm ngũ cốc nguyên hạt như quinoa, lúa mạch, lúa mì, v.v. Ngoài ra, hãy bổ sung các loại hạt, bơ hạt, sữa nguyên chất, xoài, chuối và bột protein.

Bữa sáng tốt nhất để xây dựng cơ bắp là gì?

Bữa sáng chứa nhiều protein là lý tưởng để xây dựng khối lượng cơ nạc.

Buổi sáng nên uống gì để tăng cân?

Uống một ly sinh tố hoặc thức uống chứa protein cũng phải chứa nguồn chất béo lành mạnh để tăng cân.

Tôi có cần tập thể dục để tăng cân không?

Chắc chắn rồi! Tập luyện sức mạnh hoặc nâng tạ là một cách tuyệt vời để tăng cơ và cải thiện độ săn chắc của cơ.