10 công thức nấu súp ăn kiêng rau ngon để giảm cân

Bạn có muốn giảm cân và trở nên khỏe mạnh hơn không? Hãy thử những món súp rau củ này để bắt đầu hành trình giảm cân của bạn.

Súp ăn kiêng rau là một trong những món ăn lành mạnh để ăn vào bữa trưa hoặc bữa tối. Rau tươi và lành mạnh không chỉ ít calo và chất béo mà còn chứa nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất (1).

Vì vậy, hãy thử một số món súp giảm cân bằng rau củ để bắt đầu hành trình giúp bạn khỏe mạnh hơn.

1. Súp cà chua

Shutterstock

Phục vụ - 2; Thời gian chuẩn bị - 5 phút; Thời gian nấu - 15 phút

Thành phần

• 4 quả cà chua chín lớn, bỏ hạt
• 4-6 cốc nước tùy theo kích thước của quả cà chua.
• 1 quả dưa chuột Anh, gọt vỏ và bỏ hạt
• ½ củ hành tím nhỏ, bóc vỏ
• 1 quả ớt xanh nhỏ, thái sợi
• 2 nhánh tỏi bóc vỏ
• 1 muỗng canh giấm
• 2 muỗng canh dầu ô liu
• ¼ thìa cà phê bột thì là
• ½ thìa hạt tiêu đen mới xay
• Muối để nếm
• Húng quế tươi để trang trí

Cách chuẩn bị

1. Làm nóng dầu trong một cái chảo. Cho tỏi, cà chua, ớt chuông xanh, hành tây và dưa chuột vào.
2. Nướng và nấu trong 2 phút trên ngọn lửa vừa.
3. Chuyển các thành phần vào máy xay. Thêm vào một ít nước và trộn cho đến khi mịn. Bạn cũng có thể thêm một chút dầu ô liu trong khi trộn rau.
4. Chuyển các loại rau đã trộn trở lại chảo. Điều chỉnh độ đặc như bạn mong muốn bằng cách thêm nước.
5. Thêm muối, bột thìa là và hạt tiêu đen. Để nó sôi.
6. Loại bỏ khỏi ngọn lửa và trang trí với húng quế tươi trước khi phục vụ.

Lợi ích của súp cà chua để giảm cân

1. Cà chua là một loại rau ít calo và ít chất béo (2).
2. Lycopene trong cà chua bảo vệ chống lại sự phát triển của rối loạn trao đổi chất. Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Nutrition cho thấy rằng việc bổ sung nước ép cà chua (chứa 32,5 g lycopene) làm giảm vòng eo ở phụ nữ trẻ (3).
3. Dưa chuột chứa nhiều nước và ít calo. Nó cũng thể hiện đặc tính làm giảm lipid (4).
4. Hạt tiêu xanh (hoặc ớt chuông) rất giàu capsaicin, một thành phần hoạt tính sinh học giúp điều chỉnh sự thèm ăn của bạn bằng cách tăng cảm giác no (cảm giác no) (5). Nó cũng được phát hiện làm giảm tăng cân và tích tụ lipid khi cho chuột ăn chế độ ăn nhiều chất béo (6).

2. Súp Moong hoặc Súp Dal Protein

Shutterstock

Phục vụ - 4; Thời gian chuẩn bị - 10 phút; Thời gian nấu - 20 phút

Thành phần

• ¼ chén đậu lăng vàng
• ¼ chén đậu lăng đỏ
• ½ củ hành tây, băm nhỏ
• 1 quả cà chua cỡ vừa, cắt nhỏ
• 1 trái ớt xanh, băm nhỏ
• 1 thìa cà phê hạt thì là
• ¼ thìa bột nghệ
• Muối để nếm
• 1 thìa cà phê bơ sữa
• 2 thìa cà phê dầu ô liu hoặc dầu cám gạo
• Ngò để trang trí

Cách chuẩn bị

1. Áp suất nấu đậu lăng.
2. Đun nóng dầu ô liu hoặc dầu cám gạo trong chảo.
3. Thêm hạt thì là và để chúng bắn tung tóe trong vài giây.
4. Thêm hành tây băm nhỏ vào nấu trong vòng 2-3 phút trên ngọn lửa vừa.
5. Cho cà chua băm nhỏ, ớt xanh, nghệ và muối vào.
6. Nấu trong 3 phút và sau đó thêm đậu lăng đã nấu chín áp suất.
7. Khuấy và kết hợp mọi thứ tốt.
8. Đậy vung và nấu trong 5 phút.
9. Cho một muỗng cà phê bơ sữa lên trên.
10. Di chuyển khỏi ngọn lửa và trang trí với ngò.

Lợi ích của súp Moong Dal

1. Đậu lăng là một nguồn protein thực vật tập trung (100 g đậu lăng luộc cung cấp 9 g protein) (7). Do đó, chúng làm tăng cảm giác no và sinh nhiệt. Chế độ ăn giàu protein giúp xây dựng khối lượng cơ nạc và hỗ trợ giảm cân (8).
2. Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Advances In Nutrition nói rằng tiêu thụ xung có lợi cho việc giảm cân vì nó giàu protein, chất xơ và carbohydrate tiêu hóa chậm. Xung cũng có chỉ số đường huyết và tải trọng thấp (9).

3. Súp lúa mạch

istock

Phục vụ - 2; Thời gian chuẩn bị - 10 phút; Thời gian nấu - 20 phút

Thành phần

• ½ cốc lúa mạch nguyên hạt
• 2 tép tỏi, băm nhỏ
• ½ củ hành tây, băm nhỏ
• ½ chén cà rốt xắt nhỏ
• ¼ chén cần tây cắt nhỏ
• 1 chén nước luộc rau
• ¼ chén nấm thái hạt lựu
• ½ thìa cà phê tiêu
• Một nhúm garam masala
• Muối để nếm
• 2 muỗng canh dầu ô liu
• Ngò để trang trí

Cách chuẩn bị

1. Đun nóng dầu, cho hành tỏi vào phi thơm. Nấu trong 2 phút.
2. Thêm rau và lúa mạch vào.
3. Thêm nấm, nước dùng, muối, tiêu, và garam masala.
4. Đậy nắp và nấu trong 20 phút trên ngọn lửa vừa.
5. Trang trí với ngò trước khi dùng.

Lợi ích của súp lúa mạch để giảm cân

1. Lúa mạch rất giàu ?- glucan, một loại chất xơ hòa tan có hiệu quả trong việc giảm trọng lượng cơ thể, mỡ nội tạng, chỉ số BMI và vòng eo (10).
2. Lúa mạch là một loại ngũ cốc nguyên hạt có chỉ số đường huyết thấp. Do đó, nó cải thiện phản ứng glucose khi dùng vào bữa trưa hoặc bữa tối (11).
3. Cà rốt có nhiều chất xơ (12). Do đó, chúng bổ sung lượng lớn vào súp khiến bạn cảm thấy no lâu hơn.

4. Súp đậu Hà Lan

Shutterstock

Phục vụ - 2; Thời gian chuẩn bị - 5 phút; Thời gian nấu - 20 phút

Thành phần

• 1 ½ chén đậu Hà Lan tươi
• 1 chén nước luộc rau
• ½ củ hành tây, băm nhỏ
• Muối để nếm
• 1 thìa cà phê bột hạnh nhân hoặc yến mạch nghiền / bột
• ¼ thìa bột thì là
• ½ thìa cà phê tiêu bột
• 1 thìa dầu ô liu

Cách chuẩn bị

1. Đun nóng dầu trong nồi canh rồi cho hành khô băm nhỏ vào.
2. Nấu trong 2 phút rồi cho đậu xanh vào.
3. Khuấy và nấu trong một phút và thêm nước luộc rau, muối và tiêu.
4. Đậy vung và nấu trong 15 phút trên ngọn lửa vừa.
5. Mở nắp và dùng máy xay cầm tay để xay đậu thành hỗn hợp đặc sệt.
6. Nếu muốn đặc hơn, bạn có thể thêm một thìa cà phê bột hạnh nhân hoặc bột yến mạch.
7. Rắc bột thì là và đun nhỏ lửa trong 5 phút.
8. Phục vụ nóng.

Lợi ích của súp đậu Hà Lan trong việc giảm cân

1. 100 g đậu Hà Lan cung cấp 5 g protein và 6 g chất xơ (13). Đây là sự kết hợp tuyệt vời của các chất dinh dưỡng để giảm cân.
2. Đậu Hà Lan chứa chất xơ hòa tan pectin, có hiệu quả hơn trong việc giảm cân và no hơn so với protein đậu (14).

5. Súp cà ri đậu Garbanzo dễ dàng

Shutterstock

Phục vụ - 2; Thời gian chuẩn bị - 10 phút; Thời gian nấu - 20 phút

Thành phần

• 1 chén đậu garbanzo đóng hộp
• ½ chén khoai tây cắt nhỏ
• ½ củ hành tây, băm nhỏ
• 1 quả cà chua vừa, cắt nhỏ
• 2 nhánh tỏi
• ½ thìa bột nghệ
• ½ thìa cà phê bột rau mùi
• ½ thìa cà phê tiêu đen
• 2 thìa cà phê dầu ô liu
• ¼ thìa cà phê garam masala
• Muối để nếm

Cách chuẩn bị

1. Đun nóng dầu trong chảo, phi tỏi băm nhỏ.
2. Để nó chiên trong 10 giây và sau đó thêm hành tây cắt nhỏ vào.
3. Khi hành chuyển vàng, cho cà chua đã cắt nhỏ vào.
4. Dùng thìa nghiền nhuyễn cà chua.
5. Thêm muối, bột nghệ, hạt tiêu đen và bột rau mùi.
6. Nấu trong một phút.
7. Thêm đậu garbanzo đóng hộp vào (không cần nấu thêm vì chúng đã chín và sẵn sàng để phục vụ).
8. Thêm ¼ cốc nước, đậy nắp và để nó nấu trong 5-7 phút.
9. Tháo nắp, thêm chard Thụy Sĩ vào. Đảo đều, đậy nắp và nấu thêm 5 phút.
10. Loại bỏ khỏi ngọn lửa. Rắc garam masala lên và món súp cà ri của bạn đã sẵn sàng!

Lợi ích của súp cà ri đậu Garbanzo dễ giảm cân

1. Đậu Garbanzo là một nguồn giàu protein thực vật và chất xơ. 100 g đậu chứa 9 g protein và 8 g chất xơ (15).
2. Đậu cô ve có hiệu quả trong việc giảm trọng lượng cơ thể và vòng eo (16).
3. Cải Thụy Sĩ chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất xơ giúp bổ sung thêm lượng lớn cho món súp ăn kiêng giảm cân này (17).

6. Weight Watchers Rau Súp

Shutterstock

Phục vụ - 2; Thời gian chuẩn bị - 10 phút; Thời gian nấu - 20 phút

Thành phần

• ½ chén bắp cải cắt nhỏ
• ¼ cốc cà rốt cắt nhỏ
• 2 lá nguyệt quế
• ¼ chén ớt chuông đỏ
• 2 quả cà chua cỡ vừa, cắt nhỏ
• ¼ cốc dưa chuột, cắt lát và cắt đôi
• 2 nhánh tỏi xay
• 1 ½ chén nước luộc rau
• 2 thìa cà phê dầu ô liu
• ½ thìa hạt tiêu đen mới xay
• Muối để nếm
• Lá húng quế tươi để trang trí

Cách chuẩn bị

1. Đun nóng dầu trong chảo và cho hành khô băm nhỏ vào. Nấu cho đến khi chúng chuyển sang màu trong.
2. Cho tỏi và gừng vào. Nấu trong 15 giây.
3. Cho cà chua xắt nhỏ, cà rốt băm nhỏ và bắp cải thái nhỏ vào. Nấu trong 1 phút.
4. Thêm lá nguyệt quế, muối, tiêu và nước luộc rau. Đậy vung và nấu trên ngọn lửa vừa trong 10-15 phút.
5. Trang trí với húng quế trước khi phục vụ.

Lợi ích của Súp rau củ theo dõi cân nặng

1. Thêm nhiều rau vào súp của bạn làm cho nó trở thành một lựa chọn lành mạnh cho bữa trưa, bữa tối và bữa ăn nhẹ. Rau có ít calo và nhiều chất xơ. Do đó, chúng hỗ trợ giảm cân bằng cách cải thiện cảm giác no và điều chỉnh cơn đói của bạn (1).

7. Súp bông cải xanh Keto

istock

Phục vụ - 2; Thời gian chuẩn bị - 5 phút; Thời gian nấu - 20 phút

Thành phần

• 1 chén bông cải xanh
• 2-3 cốc nước
• ¼ cốc kem tươi
• 2 thìa cà phê bơ
• ¼ chén cần tây cắt nhỏ
• 2 nhánh tỏi, băm nhỏ
• ½ thìa cà phê tiêu đen
• Muối để nếm

Cách chuẩn bị

1. Cho bơ vào chảo đun nóng.
2. Cho tỏi đã băm nhỏ vào và nấu cho đến khi chúng chuyển sang màu nâu.
3. Thêm bông cải xanh và cần tây vào. Nướng và nấu trong 4-5 phút trên ngọn lửa vừa.
4. Thêm muối và tiêu.
5. Chuyển rau vào máy xay sinh tố và xay cho đến khi bạn có được một hỗn hợp mịn.
6. Chuyển sang đĩa súp phục vụ và thêm một lượng kem tươi.

Lợi ích của súp bông cải xanh Keto để giảm cân

1. Bông cải xanh là một loại rau ít calo, ít chất béo và giàu chất xơ, là sự lựa chọn hoàn hảo cho những ai đang theo dõi cân nặng của mình (18).
2. Sau khi lên men trong ruột, chất xơ tạo ra axit béo chuỗi ngắn (SCFAs) giúp cải thiện sức khỏe đường tiêu hóa (19).

8. Súp nấm đóng gói protein

istock

Phục vụ - 2; Thời gian chuẩn bị - 10 phút; Thời gian nấu - 20 phút

Thành phần

• 1 chén nấm cắt nhỏ
• 1 thìa cà phê bơ
• 1 thìa dầu ô liu
• 2 nhánh tỏi băm
• ½ thìa hỗn hợp thảo mộc khô kiểu Ý
• ½ thìa cà phê bột hành
• ½ chén rượu trắng
• 1 chén nước luộc rau
• 2 thìa cà phê bột mì đa dụng
• ½ thìa cà phê tiêu
• Muối để nếm
• Mùi tây để trang trí

Cách chuẩn bị

1. Cho dầu ô liu và bơ vào chảo đun nóng.
2. Cho các tép tỏi vào và nấu cho đến khi chúng chuyển sang màu vàng nâu.
3. Cho nấm, hỗn hợp rau thơm, bột hành, tiêu và muối vào. Nấu trong 3 phút.
4. Thêm rượu trắng và nấu trong 2 phút.
5. Cho bột mì và nước luộc rau củ vào. Đảo đều, đậy nắp và nấu thêm 2 phút.
6. Loại bỏ khỏi ngọn lửa.
7. Trang trí với mùi tây.

Lợi ích của súp nấm đóng gói protein

1. Nấm rất giàu protein chất lượng cao, vitamin và khoáng chất và ít chất béo (20).
2. Một nghiên cứu kéo dài một năm được thực hiện tại Trường Y tế Công cộng Johns Hopkins Bloomberg cho thấy rằng việc thay thế thịt đỏ bằng nấm sẽ làm giảm trọng lượng, vòng eo và tổng lượng mỡ trong cơ thể (21).

9. Súp Thái ngon và nhanh

Shutterstock

Phục vụ - 2; Thời gian chuẩn bị - 10 phút; Thời gian nấu - 20 phút

Thành phần

• 1 cốc bí ngô hình khối bơ hạt
• ½ chén cà rốt, thái hạt lựu
• 1 quả cà chua cỡ vừa, cắt nhỏ
• 1 củ hành tây cỡ vừa, băm nhỏ
• 2 cốc nước luộc rau
• 1 inch gừng nạo
• 2 nhánh tỏi băm
• 2 thìa cà ri đỏ Thái
• ½ lon nước cốt dừa không đường
• Nước ép của nửa quả chanh
• 2 trái ớt xanh, cắt lát
• 1 thìa cà phê đường nâu
• 2 muỗng canh dầu ô liu
• Muối để nếm

Cách chuẩn bị

1. Đun nóng một nồi súp và thêm dầu ô liu.
2. Cho hành tím băm nhỏ, tỏi băm và gừng giã nhỏ vào. Nấu trong 2 phút.
3. Thêm bí đao, cà rốt và cà chua vào. Nấu trong 2 phút.
4. Thêm nước luộc rau, sốt cà ri đỏ Thái, muối, nước cốt chanh và nước cốt dừa. Đậy nắp và nấu trong 7 phút.
5. Tắt lửa và cho ớt xanh thái lát vào đảo đều.
6. Phục vụ nóng.

Lợi ích của món súp Thái ngon và nhanh

1. Bí ngô chứa ít calo và chất béo cũng như giàu chất xơ (22).
2. Nó chứa cả chất xơ hòa tan và không hòa tan. Chất xơ kiểm soát sự thèm ăn và giảm năng lượng nạp vào (23).

10. Súp rau kiểu Ý

istock

Phục vụ - 2; Thời gian chuẩn bị - 10 phút; Thời gian nấu - 20 phút

Thành phần

• ½ chén mì ống nguyên cám
• ½ chén cà chua chín cắt nhỏ
• 1 củ hành tây, băm nhỏ
• ¼ tách cà rốt, cắt nhỏ
• ½ chén cần tây, cắt nhỏ
• 1 nhánh cỏ xạ hương
• 1 lá nguyệt quế
• 1 ½ chén nước luộc rau
• 4 tép tỏi băm
• ½ chén bơ đậu hộp
• 3 muỗng canh Parmesan, cắt nhỏ
• 1 thìa dầu ô liu
• Muối để nếm
• ½ muỗng cà phê rau thơm trộn kiểu Ý
• ½ thìa cà phê tiêu đen
• Húng quế tươi để trang trí

Cách chuẩn bị

1. Đun nóng dầu ô liu trong nồi súp và thêm tỏi đập dập để tăng hương vị.
2. Nấu trong vài giây và thêm hành tây và cần tây cắt nhỏ.
3. Nấu trong 2 phút và thêm cà rốt, cà chua, muối và hạt tiêu.
4. Cho nước luộc rau vào khuấy đều.
5. Quăng lá nguyệt quế và mì ống. Đậy vung và nấu cho đến khi mì chín.
6. Mở nắp, thêm các loại thảo mộc Ý hỗn hợp và khuấy đều lần cuối.
7. Trang trí với húng quế tươi trước khi dùng.

Lợi ích của súp rau kiểu Ý để giảm cân

1. Lúa mì nguyên cám giúp cải thiện cảm giác no, giảm cảm giác đói và giảm sinh nhiệt sau bữa ăn (24).
2. Khi mì ống làm từ lúa mì nguyên cám kết hợp với rau củ, nó sẽ tạo thêm khối lượng lớn cho món súp khiến bạn cảm thấy no lâu hơn.

Phần kết luận

Những món súp giảm cân thơm ngon này có hàm lượng calo thấp, no, nhanh chóng và dễ làm tại nhà.

Hãy thử những món súp này cho bữa tối nhẹ nhàng cùng với một bát salad để tạo cảm giác no. Đừng ăn những món súp ít calo này cả ngày vì nó có thể làm giảm lượng đường của bạn.

Hãy cân bằng chúng với ngũ cốc nguyên hạt (1 khẩu phần = 28 g) và một khẩu phần thịt nạc nếu bạn định ăn chúng vào bữa trưa hoặc bữa sáng. Đảm bảo tập thể dục ít nhất 150 phút mỗi tuần để tăng cường tỷ lệ trao đổi chất.

Nói chuyện với chuyên gia dinh dưỡng của bạn để có một kế hoạch ăn kiêng cân bằng để bắt đầu hành trình giảm cân của bạn.

Câu trả lời của chuyên gia cho câu hỏi của độc giả

Bạn có thể giảm bao nhiêu cân khi ăn súp?

Kết hợp với tập thể dục và một kế hoạch ăn kiêng lành mạnh, bạn có thể giảm 3-5 cân trong một tuần với chế độ ăn súp.

Ăn súp mỗi ngày có hại cho bạn không?

Không, ăn súp mỗi ngày không xấu nếu nó được cân bằng với ngũ cốc nguyên hạt. Tự uống súp là không tốt cho bạn vì nó có thể làm giảm tỷ lệ trao đổi chất của bạn.

Súp có đủ cho bữa trưa không?

Đúng vậy, súp là đủ cho bữa trưa nếu kết hợp với nhiều rau và một lượng ngũ cốc nguyên hạt có kiểm soát.

24 nguồn

Stylecraze có các nguyên tắc tìm nguồn cung ứng nghiêm ngặt và dựa trên các nghiên cứu được bình duyệt, các tổ chức nghiên cứu học thuật và các hiệp hội y tế. Chúng tôi tránh sử dụng tài liệu tham khảo cấp ba. Bạn có thể tìm hiểu thêm về cách chúng tôi đảm bảo nội dung của mình là chính xác và cập nhật bằng cách đọc chính sách biên tập của chúng tôi.

• Đảm bảo tập thể dục ít nhất 150 phút mỗi tuần để tăng cường tỷ lệ trao đổi chất, ChooseMyPlate, Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ.

  www.choosemyplate.gov/eathealthy/vegetables/vegetables-nutrients-health

• Giá trị dinh dưỡng của cà chua, đỏ, chín, sống, trung bình quanh năm, FoodData Central, Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170457/nutrients

• Bổ sung nước ép cà chua ở phụ nữ trẻ làm giảm mức độ adipokine gây viêm độc lập với việc giảm mỡ trong cơ thể, Dinh dưỡng, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25837214

• Tiềm năng trị liệu và hóa thực vật của dưa chuột, Fitoterapia, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23098877

• Capsaicin làm tăng cảm giác no trong cân bằng năng lượng và giảm ham muốn ăn sau bữa tối trong cân bằng năng lượng tiêu cực, Appetite, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24630935/

• Tác dụng chống lại chất béo của capsaicin-chitosan microsphere (CCMS) ở chuột béo phì do chế độ ăn nhiều chất béo gây ra, Tạp chí Hóa học Nông nghiệp và Thực phẩm, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24479662/

• Giá trị dinh dưỡng của Đậu lăng, hạt trưởng thành, nấu chín, luộc, không muối, FoodData Central, Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172421/nutrients

• Protein, quản lý cân nặng và cảm giác no, Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18469287

• Tiêu thụ Nhịp đập, Cảm giác no và Quản lý Cân nặng, Những tiến bộ trong Dinh dưỡng, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3042778/

• Ảnh hưởng của lúa mạch có hàm lượng β-glucan cao đối với béo phì nội tạng ở người Nhật: Một nghiên cứu ngẫu nhiên, mù đôi, Dinh dưỡng, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28870472

• Ảnh hưởng của bữa sáng thử nghiệm ngũ cốc khác nhau về chỉ số đường huyết và hàm lượng carbohydrate khó tiêu đối với khả năng dung nạp glucose trong ngày ở những người khỏe mạnh, Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18326603/

• Giá trị dinh dưỡng của cà rốt sống, FoodData Central, Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170393/nutrients

• Giá trị dinh dưỡng của đậu Hà Lan, xanh, sống, FoodData Central, Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170419/nutrients

• Ảnh hưởng của chất xơ (Pectin) và / hoặc protein tăng (Casein hoặc hạt đậu) lên cảm giác no, trọng lượng cơ thể, mỡ và quá trình lên men phân ở chuột béo phì do chế độ ăn uống có hàm lượng chất béo cao, PLoS One, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4880334/

• Giá trị dinh dưỡng của Chickpeas (đậu garbanzo, bengal gram), hạt trưởng thành, nấu chín, luộc chín, không muối, FoodData Central, Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173757/nutrients

• Giá trị dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe của đậu gà và hạt mùn, Chất dinh dưỡng, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5188421/

• Swiss Chard, Thông tin Nguồn Thực phẩm, Trung tâm Xuất sắc về An toàn Thực phẩm Tích hợp Colorado, Sở Y tế Công cộng và Môi trường Colorado.

  fsi.colostate.edu/swiss-chard/

• Giá trị dinh dưỡng của bông cải xanh, sống, FoodData Central, Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/747447/nutrients

• Sức khỏe ruột kết: lên men và axit béo chuỗi ngắn, Tạp chí Tiêu hóa Lâm sàng, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16633129

• Tác dụng chống béo phì của các loại nấm, phân tử làm thuốc và ăn được, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6278646/

• Tác dụng tích cực của nấm thay thế thịt đối với trọng lượng cơ thể, thành phần cơ thể và các chỉ số sức khỏe. Một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên kéo dài 1 năm, Dinh dưỡng, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24056209/

• Giá trị dinh dưỡng của quả bí, mùa đông, hạt bơ, nấu chín, nướng, không muối, FoodData Central, Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169296/nutrients

• Chất xơ và quy định cân nặng trong chế độ ăn uống, Đánh giá Dinh dưỡng, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11396693

• Mì ống nguyên hạt làm giảm sự thèm ăn và sinh nhiệt trong bữa ăn: một nghiên cứu thử nghiệm, Sinh lý học Ứng dụng, Dinh dưỡng và Chuyển hóa, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26863235