11 thực phẩm tốt nhất giúp trẻ cao lớn

Di truyền quyết định 80% chiều cao của một cá nhân (1). Tuy nhiên, theo các nghiên cứu, các yếu tố môi trường (như dinh dưỡng và lối sống) cũng có thể ảnh hưởng đến chiều cao của một cá nhân trong những năm phát triển của họ (2).

Mặc dù chúng ta không thể làm gì nhiều về gen, nhưng chúng ta có thể đảm bảo cung cấp dinh dưỡng thích hợp cho trẻ em để tạo điều kiện cho sự phát triển của chúng. Trong bài viết này, chúng tôi đã liệt kê các loại thực phẩm có thể hỗ trợ sự phát triển thể chất tổng thể của con bạn, có thể kích thích sản xuất hormone tăng trưởng và hỗ trợ sự phát triển của xương.

Chế độ ăn uống và chiều cao - Chúng liên quan như thế nào?

Chiều cao là yếu tố không thể thay đổi, chiều cao của trẻ phần lớn phụ thuộc vào chiều cao của bố mẹ. Nếu cả bố và mẹ đều cao thì con có khả năng cao.

Trẻ em có xu hướng phát triển vượt bậc và có tốc độ phát triển tăng nhẹ trong khoảng từ 6-8 tuổi. Khoảng 25% tăng trưởng chiều cao xảy ra ở tuổi dậy thì (3). Hai hormone góp phần vào điều này - Hormone tăng trưởng ở người (HGH) và Yếu tố tăng trưởng giống Insulin-1 (IGF-1), xác định sự phát triển xương theo chiều dọc và duy trì khối lượng xương (4). Do đó, có thể hữu ích khi tiêu thụ thực phẩm không chỉ kích thích sản xuất hormone tăng trưởng mà còn hỗ trợ sự phát triển của xương.

Thực phẩm tốt nhất giúp trẻ cao lớn hơn

1. Trứng

Trứng là nguồn cung cấp protein, riboflavin, biotin và sắt đáng kinh ngạc. Protein giúp tăng trưởng và phát triển tế bào. Một nghiên cứu cho thấy rằng trẻ em bị suy dinh dưỡng được cho ăn với chế độ ăn giàu protein trong một thời gian sẽ phát triển chiều cao hơn so với những trẻ được cho ăn với lượng protein tiêu chuẩn (5).

Lòng trắng trứng là một nguồn protein tập trung. Đảm bảo bao gồm trứng hầu như mỗi ngày trong bữa ăn của trẻ. Ăn một món trứng tráng ngon hoặc một quả trứng luộc vào bữa sáng là một cách tuyệt vời để bắt đầu ngày mới và đảm bảo cơ thể nhận được protein. Tuy nhiên, hãy kiểm tra bất kỳ triệu chứng dị ứng nào bằng quy tắc dùng thử 3-7 ngày.

2. Sữa và các sản phẩm từ sữa

Sữa chứa canxi và protein, giúp phát triển xương và phát triển sức mạnh. Các sản phẩm từ sữa như phô mai, sữa chua, sữa đông và phô mai tươi rất giàu canxi và vitamin, rất quan trọng cho quá trình khoáng hóa xương ở trẻ em (6). Cho trẻ uống sữa mỗi ngày hoặc chế biến các món ăn chứa nhiều chất bổ từ sữa.

Lưu ý: Nếu con bạn không dung nạp lactose, hãy thay thế sữa bò hoặc sữa trâu bằng bất kỳ loại sữa có nguồn gốc thực vật nào sau khi tham khảo ý kiến ​​của bác sĩ nhi khoa.

3. Đậu nành

Đậu nành rất giàu protein. Mặc dù chúng có thể hữu ích trong việc cải thiện sức khỏe xương tối ưu, nhưng cơ chế vẫn chưa rõ ràng (7). Bạn có thể tạo ra nhiều món ăn ngon với đậu nành mà con bạn sẽ thích thú.

4. Gà

Thịt gia cầm là một nguồn cung cấp protein dồi dào, cùng với các vitamin B (chủ yếu là thiamin, Vitamin B6 và axit pantothenic) (8). Các nghiên cứu về sự tăng trưởng thể chất của trẻ nhỏ thuộc nhóm thu nhập thấp cho thấy rằng cần có protein động vật chất lượng tốt để thúc đẩy tăng trưởng và phát triển (9). Bạn có thể thử các công thức nấu ăn khác nhau bao gồm thịt gà để cải thiện lượng protein cho trẻ.

5. Rau lá xanh

Các loại rau lá xanh không chỉ giúp trẻ khỏe mạnh mà còn cung cấp một lượng canxi dồi dào. Canxi trong các loại rau ăn lá (cải thảo, cải xoăn và bông cải xanh) cân bằng quá trình tiêu xương (phá vỡ mô trong xương để giải phóng khoáng chất) và lắng đọng (xây dựng mô trong xương bằng cách lắng đọng khoáng chất), thay đổi theo độ tuổi (10). Ở trẻ em và thanh thiếu niên, quá trình tạo xương diễn ra nhiều hơn là quá trình tiêu xương, giúp hỗ trợ sự phát triển của xương.

Rau bina rất giàu chất sắt - 1 chén (180 g) rau bina cung cấp 6,43 mg sắt, đáp ứng 36% DV (11). Bạn có thể thêm rau lá xanh vào súp và món hầm, mì ống, sinh tố và guacamole.

6. Cà rốt

Cà rốt rất giàu beta-carotene, được cơ thể chuyển hóa thành vitamin A. Thêm cà rốt sống vào chế độ ăn uống giúp cơ thể hấp thụ canxi hiệu quả hơn, ảnh hưởng đến quá trình tiêu xương và giữ cho chúng khỏe mạnh (12). Thêm cà rốt sống vào món salad hoặc làm nước ép cà rốt tươi cho con bạn.

7. Trái cây

Trái cây rất giàu vitamin và khoáng chất, các vi chất dinh dưỡng cần thiết giúp tăng cường miễn dịch và đẩy nhanh tốc độ tăng trưởng và phát triển (13). Tạo thói quen cho trẻ ăn 1-2 phần trái cây mỗi ngày. Bạn cũng có thể thêm chúng vào ngũ cốc để làm cho chúng có màu sắc và ngon. Bao gồm các loại trái cây khác nhau mỗi ngày để đáp ứng các yêu cầu hàng ngày.

8. Ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt rất giàu vitamin B, magiê, selen, kẽm, sắt và chứa một lượng nhỏ canxi. Tất cả những khoáng chất này đều cần thiết cho sự phát triển và khoáng hóa của xương (14). Bạn có thể cho trẻ ăn bánh mì và mì ống làm từ ngũ cốc nguyên hạt cũng như ngũ cốc.

9. Sữa chua

Sữa chua giàu chất dinh dưỡng và là nguồn cung cấp protein, canxi, vitamin D, andzinc (15). Một nghiên cứu cho thấy mối tương quan tích cực giữa lượng probiotic hấp thụ và tăng trưởng và sự phát triển của trẻ suy dinh dưỡng (16). Tuy nhiên, nghiên cứu thêm là cần thiết để thiết lập điều này. Nếu con bạn không thích sữa chua, hãy cho chúng ăn phô mai vì nó rất giàu protein, canxi và vitamin D.

10. Các loại hạt hỗn hợp

Quả hạch là nguồn cung cấp chất dinh dưỡng và chứa nhiều vitamin, khoáng chất, chất béo lành mạnh và protein. Các axit béo omega-3 có trong các loại hạt có lợi cho sức khỏe và doanh thu của xương (17). Protein trong các loại hạt cũng rất quan trọng cho sự phát triển của con bạn. Bao gồm các loại hạt (15 g) như một bữa ăn nhẹ hoặc thêm chúng vào ngũ cốc. Bạn có thể bột các loại hạt và thêm chúng vào các món ăn nhẹ.

Lưu ý: Nếu con bạn bị dị ứng hoặc không dung nạp các loại hạt, hãy hỏi bác sĩ nhi khoa trước khi giới thiệu bất kỳ loại thực phẩm mới nào.

11. Xung và Đậu

Đậu và đậu là nguồn cung cấp protein tuyệt vời nhưng có một lượng hạn chế axit amin (18). Nếu kết hợp với ngũ cốc, dưới dạng khichdi hoặc bất kỳ món ăn nào khác, chúng sẽ giúp tiêu hóa tốt cũng như tăng trưởng tốt.

Các thực phẩm cần tránh

Như chúng ta đã thấy, dinh dưỡng hợp lý là vô cùng quan trọng đối với sự tăng trưởng và phát triển của trẻ. Nhưng có một số loại thực phẩm có thể gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe của họ. Tránh sôcôla, bánh ngọt, khoai tây chiên, bánh quy, khoai tây chiên, v.v… Mặc dù chúng có thể ngon nhưng chứa nhiều đường tự do, chất béo chuyển hóa và carbs tinh chế, ảnh hưởng đến sức khỏe của con bạn. Tiêu thụ quá nhiều thực phẩm chế biến sẵn sẽ ức chế sự hấp thụ chất dinh dưỡng, điều cần thiết cho sự tăng trưởng.

Bạn có thể cho phép những thực phẩm này như một món ăn hoặc như một phần của bữa ăn gian lận nhưng không thường xuyên.

Những lời khuyên khác để làm theo

• Hãy tập thể dục thường xuyên trở thành một phần trong thói quen hàng ngày của con bạn. Các bài tập như bơi lội, nhảy tại chỗ và tư thế yoga, như Surya Namaskar, có thể giúp kéo dài cột sống.
• Khuyến khích con bạn chơi các trò chơi như bóng rổ hoặc bóng chuyền. Chạy liên tục trong các môn thể thao này kích thích trung tâm não tiết ra hormone tăng trưởng (GH), một phản ứng tích cực để tạo điều kiện cho sự phát triển của soma (19). Chơi vào sáng sớm hoặc chiều tối giúp cơ thể hấp thụ ánh sáng mặt trời, rất quan trọng cho sự phát triển của xương.
• Giấc ngủ hợp lý là rất quan trọng để kích thích sự tăng trưởng và phát triển. Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng ngủ vào ban đêm lâu hơn sẽ giúp kích thích tiết hormone tăng trưởng (GH) (20). Thiết lập thói quen ngủ - thức có kỷ luật để hỗ trợ sự phát triển thể chất của trẻ.
• Duy trì tư thế tốt là rất quan trọng. Việc ngồi thụp xuống hoặc ngồi thụp xuống có thể gây đau cổ, lưng và ảnh hưởng đến chiều cao của trẻ. Do đó, điều quan trọng là phải theo dõi tư thế của họ khi họ ngồi, đứng hoặc ngủ.
• Kiểm tra với bác sĩ nhi khoa nếu con bạn cần bất kỳ chất bổ sung nào để tăng cường sự phát triển. Đảm bảo bạn đưa họ đi khám hàng quý để theo dõi sức khỏe tổng thể của họ.

Phần kết luận

Chiều cao của con bạn chủ yếu do gen quyết định. Mặc dù không thể tăng chiều cao trong một sớm một chiều, nhưng tuân theo một chế độ ăn uống cân bằng và lối sống lành mạnh có thể giúp tăng cường sức khỏe và tăng trưởng và phát triển toàn diện.

20 nguồn

Stylecraze có các nguyên tắc tìm nguồn cung ứng nghiêm ngặt và dựa trên các nghiên cứu được bình duyệt, các tổ chức nghiên cứu học thuật và các hiệp hội y tế. Chúng tôi tránh sử dụng tài liệu tham khảo cấp ba. Bạn có thể tìm hiểu thêm về cách chúng tôi đảm bảo nội dung của mình là chính xác và cập nhật bằng cách đọc chính sách biên tập của chúng tôi.

• Chiều cao có phải do di truyền quyết định không? Tham khảo Trang chủ Di truyền, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  ghr.nlm.nih.gov/primer/traits/height

• Các yếu tố quyết định sự thay đổi chiều cao cơ thể người lớn, Tạp chí Khoa học Xã hội Sinh học, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12664962/

• Những Thay Đổi Thể Chất Trong Tuổi Dậy Thì, Học viện Nhi khoa Hoa Kỳ.

  www.healthychildren.org/English/ages-stages/gradeschool/puberty/Pages/Physical-Development-of-School-Age-Children.aspx

• Hormone tăng trưởng, Các yếu tố tăng trưởng giống insulin và bộ xương, Đánh giá nội tiết, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2726838/

• Tăng chiều cao của trẻ ăn chế độ ăn giàu protein trong thời gian dưỡng bệnh do bệnh shigellosis: một nghiên cứu tiếp theo kéo dài sáu tháng, Tạp chí Dinh dưỡng, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9772137

• Tác động của các sản phẩm sữa và canxi trong chế độ ăn uống đối với hàm lượng khoáng chất trong xương ở trẻ em: kết quả phân tích tổng hợp, Xương, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18539555

• Thực phẩm từ đậu nành: chúng có hữu ích cho sức khỏe xương tối ưu? Bệnh cơ xương, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3383497/

• Vai trò của thịt gia cầm trong chế độ ăn uống cân bằng nhằm duy trì sức khỏe và hạnh phúc: một tài liệu đồng thuận của Ý, Nghiên cứu Thực phẩm & Dinh dưỡng, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26065493

• Ảnh hưởng của việc bổ sung protein hoặc axit amin đối với sự tăng trưởng thể chất của trẻ nhỏ ở các nước có thu nhập thấp, Đánh giá Dinh dưỡng, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5914345/

• Canxi, Văn phòng Bổ sung Chế độ ăn uống, Bộ Y tế & Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/

• Giá trị dinh dưỡng của rau bina, nấu chín, luộc, để ráo không muối, Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168463/nutrients

• Vitamin A ảnh hưởng đến quá trình chuyển hóa và canxi hóa canxi, Biên niên sử của Học viện Khoa học New York, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6940490

• Vai trò của vi chất dinh dưỡng đối với tăng trưởng thể chất và phát triển trí não, Tạp chí Nhi khoa Ấn Độ, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14979388

• Sức khỏe xương và loãng xương: Báo cáo của Bác sĩ phẫu thuật, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK45523/

• Các yếu tố dinh dưỡng được tìm thấy trong sữa chua và trái cây có thể có tác động đến việc ngăn ngừa bệnh liên quan đến chế độ ăn uống một mình và kết hợp, Những tiến bộ trong Dinh dưỡng, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5227968/

• Ảnh hưởng của men vi sinh đối với sự tăng trưởng của trẻ: một đánh giá có hệ thống, Tạp chí Y tế, Dân số và Dinh dưỡng, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5025996/

• Một cái nhìn sâu sắc mới về sự luân chuyển của xương: Vai trò của axit béo không bão hòa đa ω-3, Tạp chí Thế giới Khoa học, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3834626/

• Pulses: tổng quan, Tạp chí Khoa học và Công nghệ Thực phẩm, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5336460/

• Ảnh hưởng của việc tập luyện chạy liên tục và cách quãng đối với sự tăng trưởng huyết thanh và hormone cortisol ở các cầu thủ bóng rổ nam cơ sở, Acta Physologica Hungarica, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12666876

• Hormone tăng trưởng giải phóng trong khi ngủ ở trẻ em chậm lớn có phản ứng bình thường với các xét nghiệm dược lý, Lưu trữ về Bệnh tật ở Tuổi thơ, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1544940/