11 Nghiên cứu

Hạnh nhân ( Prunus amygdalus ) là loại hạt có màu nâu hơi nhạt. Họ đã có mặt trên nền ẩm thực từ khoảng 3000 năm trước Công nguyên

Sự phong phú của các khoáng chất thiết yếu, vitamin, polyphenol và chất xơ làm cho hạnh nhân trở thành một bổ sung lành mạnh cho chế độ ăn uống của bạn. Nghiên cứu nói rằng hạnh nhân có thể giúp điều trị các vấn đề liên quan đến da và tóc do đặc tính chống oxy hóa và chống viêm của chúng.

Hạnh nhân rất giàu chất dinh dưỡng như axit béo không bão hòa đơn (MUFAs), axit béo không bão hòa đa (PUFAs) và chất xơ. Chúng cũng là nguồn dự trữ khoáng chất và vitamin. Chúng bao gồm canxi, kali, magiê, phốt pho, đồng, sắt, kẽm, mangan, thiamine, vitamin B, vitamin E và một số chất dinh dưỡng thực vật (1).

Do đó, chúng có thể giúp kiểm soát các tình trạng cấp tính và mãn tính như tiểu đường, béo phì, các bệnh tim mạch và tăng lipid máu (1).

Để tìm hiểu hạnh nhân mang lại những lợi ích này như thế nào và điều gì mang lại cho chúng tầm quan trọng chữa bệnh cao như vậy, hãy tiếp tục đọc!

Hạnh nhân có lợi cho sức khỏe của bạn như thế nào?

Hạnh nhân là kho tàng chứa nhiều chất dinh dưỡng như vitamin E, kẽm, kali và axit béo. Chúng có thể tăng cường trí nhớ, duy trì thị lực tốt, cải thiện tiêu hóa và giúp bạn no lâu.

1. Hạnh nhân: Sức mạnh của chất dinh dưỡng

Hạnh nhân có thể là một món ăn nhẹ tuyệt vời. Chúng là những loại hạt giàu dinh dưỡng, ít carb và năng lượng cao không ảnh hưởng đến việc làm hài lòng khẩu vị của bạn.

Chúng phổ biến vì lợi ích sức khỏe do thành phần dinh dưỡng của chúng. Hạnh nhân rất giàu chất dinh dưỡng như axit béo không bão hòa đơn (MUFAs), axit béo không bão hòa đa (PUFAs) và chất xơ.

Chúng cũng là nguồn dự trữ khoáng chất và vitamin. Chúng bao gồm canxi, kali, magiê, phốt pho, đồng, sắt, kẽm, mangan, thiamine, vitamin B, vitamin E và một số chất dinh dưỡng thực vật (1).

Hạnh nhân tự hào có một hồ sơ dinh dưỡng ấn tượng. 1 oz (28 g) hạnh nhân chứa 14 g chất béo, 6 g protein và 164 calo (2).

Cách tiêu thụ hạnh nhân xác định năng lượng chuyển hóa đo được (ME) của chúng.

Năng lượng chuyển hóa là năng lượng ròng còn lại sau khi mất qua đường phân và nước tiểu. Nói cách khác, ME đại diện cho năng lượng có sẵn cho các quá trình quan trọng như tăng trưởng, sinh sản, làm việc (vận động) và hô hấp (1).

ME đo được của hạnh nhân tự nhiên, hạnh nhân rang nguyên hạt và hạnh nhân cắt nhỏ được tìm thấy là thấp hơn đáng kể so với ME đo được của bơ hạnh nhân (1).

ME của hạnh nhân nguyên hạt tự nhiên ít hơn so với hạnh nhân rang nguyên hạt (1).

2. Có thể làm dịu, làm đều màu và trẻ hóa làn da của bạn

Hạnh nhân rất giàu dầu và vitamin E. Những chất béo không bão hòa và polyphenol này hoạt động như những chất dưỡng da tuyệt vời. Đây là lý do tại sao các trường phái y học cổ đại sử dụng dầu hạnh nhân để điều trị các vấn đề về da khô.

Dầu hạnh nhân có thể được sử dụng để điều trị các tình trạng da khô, chẳng hạn như bệnh vẩy nến và bệnh chàm. Nó cũng có thể giúp cải thiện màu da và nước da của bạn. Các nghiên cứu sâu hơn là cần thiết để xác định hiệu quả của nó trong điều trị sẹo sau phẫu thuật (3).

Những hạt này là nguồn tự nhiên của ⍺-tocopherol, cùng với 7 thành viên khác, được gọi là vitamin E. Tocopherol là chất bảo vệ quang. Chúng ngăn ngừa tổn thương da do tiếp xúc với ánh nắng và tia UV (4), (5).

Hạnh nhân đặc biệt được biết đến với chất chống oxy hóa. Các polyphenol trong hạnh nhân - đặc biệt là flavonoid - là chất loại bỏ gốc tự do tuyệt vời. Chúng cũng có tác dụng chống viêm trên da của bạn.

Tóm lại, hạnh nhân trong chế độ ăn uống của bạn hoặc dầu hạnh nhân có thể điều trị da khô, sẹo, nếp nhăn, sắc tố và ảnh hưởng bởi ánh sáng (4), (5), (6).

3. Có thể kích thích mọc tóc

Rụng tóc là một vấn đề ngày càng tăng ở phụ nữ và nam giới đương đại. Đổ lỗi cho chế độ ăn uống hiện đại, lối sống, ô nhiễm, mất cân bằng nội tiết tố, suy dinh dưỡng và thậm chí là thiếu dinh dưỡng cho nó. Nhiều liệu pháp có thể giúp bạn đối phó với vấn đề này. Mát xa bằng dầu là một lựa chọn cổ điển.

Mát xa bằng dầu hạnh nhân là một trong những biện pháp an toàn nhất cho sự phát triển của tóc. Cần có thời gian để hấp thụ vào da đầu, nhưng vitamin E trong nó có thể dưỡng tóc. Các nghiên cứu cho thấy bổ sung vitamin E cũng có thể làm tăng số lượng tóc ở những người bị rụng tóc (7).

Quan trọng hơn, thiếu vi chất dinh dưỡng có thể biểu hiện bằng rụng tóc. Thiếu biotin rất hiếm nhưng dẫn đến tóc mỏng. Nó có thể gây rụng tóc, phát ban, móng tay giòn và các vấn đề về xương ngoài.

Hạnh nhân rang được cho là nguồn cung cấp biotin dồi dào (¼ cốc chứa khoảng 1,5 mcg biotin).

Do đó, thêm hạnh nhân vào chế độ ăn uống của bạn và xoa bóp dầu của nó lên tóc và da đầu của bạn có thể kích thích tóc phát triển khỏe mạnh (8).

4. Có thể tăng cường trí nhớ, sức khỏe não bộ và nhận thức

Các loại hạt cây như hạnh nhân là nguồn tự nhiên của tocopherol, folate, axit béo đơn và không bão hòa đa, và polyphenol. Những chất dinh dưỡng này có thể ngăn ngừa hoặc trì hoãn sự khởi phát của rối loạn nhận thức liên quan đến tuổi tác và chứng hay quên (9).

Các nghiên cứu trên chuột đã chỉ ra rằng hạnh nhân, khi dùng trong 28 ngày, cải thiện đáng kể khả năng ghi nhớ.

Chất phytochemical trong hạnh nhân cũng kiểm soát mức cholesterol. Điều này đảm bảo không có các mảng bị oxy hóa chặn các tế bào thần kinh. Acetylcholine trong hạnh nhân được đề xuất là hợp chất hoạt động ở đây (9).

Điều này cho thấy đặc tính nootropic của hạnh nhân.

Chế độ ăn kiêng có chứa hạnh nhân được cho là cực kỳ lành mạnh. Ví dụ, chế độ ăn Địa Trung Hải bao gồm ô liu, hạnh nhân và các loại hạt khác, cà chua, rau bina, tỏi, măng tây và đậu gà có thể thúc đẩy sức khỏe tổng thể của não. Tất cả là nhờ vào chất béo không bão hòa mà chúng cung cấp (10).

5. Có thể hỗ trợ giảm cân

Hạnh nhân tạo cảm giác no khi bạn ăn nhẹ. Chúng giàu dinh dưỡng. Điều này ngăn chặn cơn đói ăn vặt và ăn quá nhiều, cuối cùng ngăn ngừa tăng cân.

Các chất béo không bão hòa trong hạnh nhân làm giảm cholesterol. Hạnh nhân cũng là nguồn cung cấp chất xơ tuyệt vời (1 oz. Chứa 3,5 g chất xơ, 2,4 g chất xơ không hòa tan). Thực phẩm giàu chất xơ cần nhiều thời gian để tiêu hóa, do đó khiến bạn cảm thấy no lâu hơn (11).

Tuy nhiên, cơ chế này của hạnh nhân cần được nghiên cứu. Không nhiều nhà nghiên cứu tin rằng hạnh nhân có thể hỗ trợ giảm cân. Nó phụ thuộc vào toàn bộ kế hoạch ăn kiêng của bạn và không chỉ một thành phần, phải không?

Bạn vẫn có thể tiếp tục và bổ sung khẩu phần hạnh nhân tương đương 1440 kJ để hạn chế nguy cơ tăng cân (12).

6. Có thể tăng mức cholesterol tốt (HDL)

Tiêu thụ các loại hạt cây như hạnh nhân đã được chứng minh là làm giảm cholesterol xấu (LDL).

Hạnh nhân là nguồn cung cấp chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa tốt giúp điều chỉnh mức LDL ở những người mắc bệnh tiểu đường và cholesterol cao cũng như những người khỏe mạnh khác (13).

Ăn hạnh nhân như một phần của chế độ ăn uống thông thường của bạn có thể giúp tăng lượng cholesterol tốt (HDL) trong tuần hoàn. Thay thế đồ ăn nhẹ giàu carb bằng hạnh nhân (khoảng 43g / ngày) là một cách tốt để bắt đầu (14).

Có HDL cao hơn mức LDL trong tuần hoàn có lợi cho một số hệ thống cơ quan - chủ yếu là tim của bạn (15).

7. Có thể cung cấp và hỗ trợ bảo vệ tim mạch

Các loại hạt cây, như hạnh nhân, chứa nhiều chất xơ, chất béo không bão hòa và chất phytochemical. Hồ sơ này được biết là làm giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch (CVD) (1).

Điều này đã được chứng minh gần đây bằng cách nghiên cứu chế độ ăn Địa Trung Hải. Chế độ ăn Địa Trung Hải bổ sung 30 g / ngày các loại hạt cây (hạnh nhân, quả phỉ và quả óc chó) đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ mắc các biến cố tim mạch đến 28% (16).

Hạnh nhân chứa các chất dinh dưỡng như axit folic, L-arginine, vitamin E và vitamin B. Những chất dinh dưỡng này có thể điều chỉnh chức năng mạch máu (đặc tính giãn mạch) của hệ tuần hoàn.

Loại hạt này cũng có thể làm dịu chứng viêm và stress oxy hóa trong cơ thể bạn.

Do đó, hạnh nhân có thể bảo vệ bạn khỏi bệnh tim mạch vành (CAD), xơ vữa động mạch và huyết áp cao (tăng huyết áp) (1), (16).

8. Có thể cải thiện việc kiểm soát đường huyết và bệnh tiểu đường

Các nghiên cứu đã chứng minh rằng hạnh nhân có thể làm giảm lượng đường trong máu sau bữa ăn. Chúng hỗ trợ ổn định lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường (17), (18).

Ăn khoảng 60 g hạnh nhân / ngày giúp tăng lượng chất xơ, magiê, axit béo không bão hòa đa, axit béo không bão hòa đơn và vitamin E (17).

Hầu hết các chất dinh dưỡng thực vật này có đặc tính chống oxy hóa giúp giảm nguy cơ oxy hóa gây hại cho protein (19).

Hạnh nhân kiểm soát lượng đường trong máu của bạn, tăng mức HDL, bẫy các phân tử LDL lưu thông, chống lại stress oxy hóa và tạo cảm giác no. Những đặc tính này cũng làm giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2.

9. Có thể gây cảm giác no, tăng cường năng lượng và cải thiện môi trường dạ dày

Hạnh nhân có kết cấu dai. Chúng có thể khó bị phá vỡ. Trên thực tế, một tỷ lệ đáng kể mô hạnh nhân thô được bảo quản nguyên vẹn ngay cả sau khi nhai, tiêu hóa và lên men ruột già. Tuy nhiên, khi nhai (nhai) chúng liên tục giải phóng nhiều lipid và nhiều năng lượng hơn (20), (21).

Một lợi ích khác của việc ăn hạnh nhân là nó mang lại cho bạn cảm giác no (cảm giác no) vì tốc độ phân hủy của chúng chậm.

Rang hạnh nhân làm tăng tỷ lệ phân hủy của chúng. Chúng cũng được tiêu hóa nhanh hơn so với thức ăn thô (20).

Ăn nhẹ với một vài hạt hạnh nhân sau bữa trưa có thể giúp cải thiện sự tỉnh táo, trí nhớ và tập trung sau bữa trưa (22). Chúng bơm mức năng lượng của bạn.

Một ounce hạnh nhân cung cấp khoảng 164 kcal (kilocalories), hạt dẻ cười cung cấp 159 kcal và đậu phộng cung cấp 161 kcal năng lượng (2). Hãy chọn món ăn giữa ngày của bạn một cách khôn ngoan!

Thời gian đoạn mã!

Dầu hạnh nhân có thể được thoa tại chỗ cho da của bạn. Tuy nhiên, nó chủ yếu vẫn nằm trên bề mặt da của bạn. Giống như dầu jojoba và dầu bơ, nó không xâm nhập vào các lớp da của bạn.

Nó chứa các axit béo không bão hòa tự do (ví dụ, axit oleic), các phân tử có thể phá vỡ hàng rào bảo vệ da và tăng cường khả năng thẩm thấu của nó đối với các hợp chất khác có trong dầu thực vật (23).

Đây là lý do tại sao các loại dầu hạnh nhân, jojoba, bơ và đậu nành trở thành dầu vận chuyển lý tưởng.

10. Có thể thúc đẩy và duy trì sức khỏe của mắt

Điểm vàng của võng mạc được cho là có nồng độ cao của các gốc tự do có thể làm hỏng các protein và DNA trong các tế bào đó. Chất chống oxy hóa bảo vệ điểm vàng khỏi bị thoái hóa.

Carotenoid như lutein và zeaxanthin cải thiện mật độ sắc tố của vùng này.

Axit béo omega-3, đặc biệt là axit docosahexaenoic (DHA), chống lại chứng viêm mắt.

Ăn thực phẩm giàu vi chất dinh dưỡng này có thể ngăn ngừa mất thị lực, thoái hóa điểm vàng và các rối loạn về mắt khác (24), (25).

Hạnh nhân chứa một lượng hợp lý vitamin E (7 mg TE mỗi cốc) và kẽm (0,9 mg / oz.). Trong khi vitamin E ngăn chặn sự kết tập tiểu cầu và cải thiện sự giãn mạch, thì kẽm đóng một vai trò quan trọng trong việc truyền tín hiệu tế bào và truyền xung thần kinh.

Ăn một lượng nhỏ hạnh nhân có thể không ngăn ngừa các vấn đề về mắt, nhưng chúng có thể kiểm soát mức độ nghiêm trọng của chúng (25).

11. Có thể tăng cường xương và ngăn ngừa các bệnh về xương

Tiêu thụ 1200 mg canxi mỗi ngày là bắt buộc đối với tất cả phụ nữ và nam giới trên 51 tuổi. Đây là