12 asana cơ bản giúp bạn dễ dàng bắt đầu chế độ yoga

Yoga có một sức quyến rũ bí ẩn. Đọc về nhiều lợi ích của nó và xem các Yogis siêu linh hoạt thực hành các asana một cách dễ dàng có thể khá hấp dẫn. Bạn có thể cảm thấy rằng những tư thế khó đó là không thể, và yoga không phải là tách trà của bạn. Bài viết này sẽ thay đổi nhận thức của bạn về yoga. Nó rất dễ dàng và dành cho tất cả mọi người, bất kể độ tuổi hay mức độ thể chất của bạn. Hãy tin tưởng chúng tôi và đọc tiếp, bạn sẽ biết yoga dễ dàng như thế nào.

Yoga là một môn tập đáng kinh ngạc không chỉ là một bài tập thông thường. Nó hoạt động trên tâm trí, cơ thể và linh hồn. Nó không chỉ là một tập hợp các tư thế vặn vẹo chân tay đầy thử thách. Khi bạn kết hợp hơi thở với chuyển động, yoga sẽ trở thành một thứ gì đó đẹp đẽ. Nó nâng cao bạn cả về thể chất và tinh thần. Cuối cùng, bạn sẽ nhận ra rằng yoga thực sự không tốn nhiều công sức và dễ dàng.

Không quan trọng bạn có linh hoạt hay không. Cho dù bạn 5 hay 80, cho dù bạn phù hợp hay béo - yoga dành cho tất cả mọi người. Bạn cần phải thoát khỏi tất cả những e ngại, bỏ lại đằng sau tất cả những huyền thoại và bắt tay vào việc thực hành. Hành trình của bạn thông qua yoga sẽ chỉ mang lại cho bạn sự thư thái và niềm vui. Nó sẽ giúp bạn dễ dàng hơn trong việc luyện tập và loại bỏ tình trạng căng cứng trong cơ thể.

12 tư thế yoga dễ dàng cho người mới bắt đầu

1. Tadasana
2. Uttanasana
3. Virabhadrasana I
4. Adho Mukha Svanasana
5. Vrikshasana
6. Bhujangasana
7. Marjariasana
8. Balasana
9. Setu Bandhasana
10. Baddha Konasana
11. Supta Matsyendrasana
12. Shavasana

1. Tadasana

Hình ảnh: iStock

Còn được gọi là - Tư thế núi

Lợi ích - Tadasana là mẹ của tất cả các asana. Hầu hết các tư thế đứng đều bắt nguồn từ Tadasana. Điều đầu tiên mà asana này sẽ làm là sửa lại tư thế của bạn. Nó sẽ tăng cường sức mạnh cho đôi chân và làm săn chắc vùng hông và bụng của bạn. Nó làm tăng sự nhanh nhẹn của cột sống của bạn. Khi bạn có lập trường đúng đắn, mọi thứ khác sẽ xảy ra.

Cách thực hiện - Đứng thẳng và đặt bàn chân của bạn hơi xa nhau. Để hai tay buông thõng trên vai, dọc theo cơ thể. Làm săn chắc các cơ ở đùi, nhưng đảm bảo bạn không làm cứng phần dưới của bụng. Tăng cường sức mạnh cho vòm trong của mắt cá và cảm nhận năng lượng truyền từ chân lên đầu. Hướng ánh mắt của bạn lên trên và hít thở. Cảm thấy cơ thể căng ra khi bạn giữ tư thế trong vài giây. Giải phóng.

Để biết thêm về asana này, hãy nhấp vào đây: Tadasana

Quay lại TOC

2. Uttanasana

Hình ảnh: iStock

Còn được gọi là - Padahastasana, Hasta Padasana, Cúi gập người về phía trước

Lợi ích - Uttanasana, khi được dịch sang tiếng Anh, được gọi là sự kéo dài mạnh mẽ nhất. Tư thế này giúp cải thiện lưu thông máu và cho phép một dòng máu mới chứa đầy chất dinh dưỡng và oxy chạy lên đầu bạn. Khi điều này xảy ra, bạn cảm thấy trẻ hóa ngay lập tức. Tư thế này kích thích thận, gan và hệ tiêu hóa. Nó cũng mang lại cho lưng của bạn một sự kéo dài tốt. Nó làm dịu tâm trí của bạn và giảm đau đầu và mất ngủ.

Cách thực hiện - Đứng trong Tadasana và hít thở sâu. Cúi người khi thở ra. Gấp cơ thể của bạn ở thắt lưng. Đặt hai tay trên sàn bên cạnh hai bàn chân song song với nhau. Đẩy thân về phía trước khi bạn kéo căng và nâng xương cụt lên. Giữ trong vài giây và thả ra.

Để biết thêm về asana này, hãy nhấp vào đây: Uttanasana

Quay lại TOC

3. Virabhadrasana I

Hình ảnh: iStock

Còn được gọi là - Tư thế chiến binh

Lợi ích - Tư thế này cho phép bạn khám phá phần trên cơ thể. Nó giúp mở rộng lồng ngực của bạn. Nó cũng hoạt động mạnh mẽ trên lưng và chân của bạn, do đó kéo dài và tăng cường chúng. Nó là một asana tuyệt vời cho những người làm việc bàn giấy vì nó không chỉ giúp phục hồi sức khỏe của cột sống mà còn kích thích sự trao đổi chất. Nó giúp thư giãn tâm trí và cơ thể và cũng giúp bạn tập trung.

Cách thực hiện - Đặt hai bàn chân của bạn rộng bằng hông. Bây giờ, xoay chân trái và để chân phải hướng về phía trước. Đảm bảo rằng vòm bàn chân trái nằm trên cùng một đường với bàn chân phải. Hạ thấp xương chậu khi bạn giả sử như động tác cúi người. Nâng cánh tay lên trên đầu và nhìn về phía trước. Bạn có thể bắt mạch và sau đó giữ tư thế. Giữ thăng bằng và sự toàn vẹn của bạn trong khi bạn giữ tư thế duyên dáng này. Thả ra và lặp lại với chân trái về phía trước.

Để biết thêm về asana này, hãy nhấp vào đây: Virabhadrasana I

Quay lại TOC

4. Adho Mukha Svanasana

Hình ảnh: iStock

Còn được gọi là - Chó quay mặt xuống

Lợi ích - Ngay từ đầu, tư thế này rất tốt cho cột sống của bạn. Nó kéo dài cột sống và loại bỏ tất cả căng thẳng và căng thẳng bị mắc kẹt trong cột sống. Nó cũng cung cấp cho gân kheo co giãn tốt và giúp chân khỏe hơn. Điều này giúp loại bỏ rất nhiều gánh nặng từ phía sau. Lưu thông máu được cải thiện, và tiêu hóa cũng vậy. Bạn sẽ tràn đầy năng lượng và trẻ hóa sau asana này.

Làm thế nào để làm điều đó - Hãy đứng lên. Bây giờ, nâng đầu gối lên khỏi sàn và duỗi thẳng. Đặt bàn chân của bạn bằng phẳng trên mặt đất. Điều này có thể là một thách thức đối với người mới bắt đầu. Cho dù bạn đặt chân như thế nào, hãy đảm bảo rằng bạn thoải mái và không bị đau. Lùi hai bước và đưa tay về phía trước để tạo thành chữ 'V' ngược với cơ thể. Hông của bạn phải cao hơn tim và thấp hơn đầu. Hãy để đầu của bạn lơ lửng khi bạn giữ tư thế trong vài giây. Giải phóng.

Để biết thêm về asana này, hãy nhấp vào đây: Adho Mukha Svanasana

Quay lại TOC

5. Vrikshasana

Hình ảnh: iStock

Còn được gọi là - Tư thế cây

Lợi ích - Vrikshasana là một tư thế giữ thăng bằng tuyệt vời. Nó giúp bạn nâng cao khả năng tập trung và khả năng tập trung. Tư thế này tăng cường sức mạnh cho cột sống và chân. Nó cũng hỗ trợ phối hợp thần kinh cơ. Thông qua asana này, bạn có thể cải thiện khả năng nhìn và nghe của mình. Nó cũng giúp làm sâu lồng ngực.

Cách thực hiện - Đứng trong Tadasana. Từ từ nhấc chân phải lên khỏi sàn và ôm đầu gối phải. Khi bạn đã lấy được thăng bằng, hãy mở hông phải bằng cách xoay đầu gối gấp ra ngoài. Đặt chân phải của bạn vào đùi trái và giữ nguyên tư thế. Khi mới bắt đầu, bạn có thể sử dụng tường để hỗ trợ. Cuối cùng, bạn có thể khoanh tay ở giữa ngực. Ngoài ra, hãy nhớ đặt ánh nhìn của bạn vào một vật thể ở xa để giúp bạn tập trung và cân bằng tốt hơn. Khi bạn thả ra, lặp lại tư thế này với chân trái nâng lên.

Để biết thêm về asana này, hãy nhấp vào đây: Vrikshasana

Quay lại TOC

6. Bhujangasana

Hình ảnh: iStock

Còn được gọi là - Tư thế rắn hổ mang

Lợi ích - Tư thế này có vô số lợi ích. Tất nhiên, nó có tác dụng đối với lưng của bạn, nhưng nó cũng kích thích hệ tiêu hóa, sinh sản và tiết niệu của bạn, giúp chúng hoạt động tốt hơn. Thực hành asana này thường xuyên giúp mở rộng ngực và cổ họng của bạn. Bhujangasana cũng giúp điều chỉnh sự trao đổi chất của bạn.

Cách thực hiện - Nằm xuống với bụng hướng xuống đất, đảm bảo rằng chân của bạn được duỗi thẳng. Đặt khuỷu tay của bạn bên cạnh bạn. Từ từ nâng ngực của bạn và đặt trọng lượng cơ thể lên khuỷu tay. Hít thở sâu và thả lỏng.

Để biết thêm về tư thế này, hãy nhấp vào đây: Bhujangasana

Quay lại TOC

7. Marjariasana

Hình ảnh: iStock

Còn được gọi là - Tư thế mèo

Lợi ích - Tư thế này bổ sung sự dẻo dai cho cột sống và tăng cường lưu thông máu và chất lỏng cột sống. Nó làm dịu tâm trí của bạn và thư giãn cơ thể của bạn. Asana này cũng là một phương pháp tập bụng tuyệt vời vì nó từ từ đốt cháy các túi mỡ. Nó giúp giải độc cơ thể hoàn toàn.

Cách thực hiện - Lý tưởng nhất là tư thế này được thực hiện kết hợp với Bitilasana và cùng với nhau, các tư thế được gọi là Cat-Cow. Để thực hiện Marjariasana, bạn phải đi bằng bốn chân. Sau đó, hít vào và nâng cột sống của bạn khi bạn xoay tròn, làm cho nó lõm xuống. Đưa cằm vào ngực. Thở ra và nâng cằm của bạn lên để nhìn lên khi lưng bạn ở vị trí lồi. Đây là Bitilasana. Lặp lại hai tư thế này xen kẽ, phối hợp với hơi thở của bạn. Các asana phải được thực hiện ít nhất năm lần mỗi lần để có kết quả tốt nhất.

Để biết thêm về asana này, hãy nhấp vào đây: Marjariasana

Quay lại TOC

8. Balasana

Hình ảnh: iStock

Còn được gọi là - Tư thế trẻ em

Lợi ích - Tư thế này là một tư thế thư giãn. Nó có nghĩa là để thư giãn lưng và làm dịu tâm trí. Nó cũng xoa bóp và làm linh hoạt các cơ quan nội tạng, do đó kích thích chúng. Nó giải phóng căng thẳng bị mắc kẹt trong cơ và cải thiện lưu thông máu. Tư thế này đặc biệt hữu ích cho người mới bắt đầu. Nếu bạn cảm thấy chóng mặt hoặc mệt mỏi trong quá trình luyện tập, việc tham gia vào asana này sẽ giúp bạn dễ dàng ngay lập tức.

Cách thực hiện - Đi bằng bốn chân. Đưa hai bàn chân lại gần nhau và mở rộng đầu gối. Đặt bụng trên đùi và đặt mông trên bàn chân của bạn. Trán của bạn phải chạm đất. Duỗi tay ra. Bạn cũng có thể đặt chúng cạnh bạn, dọc theo chân, với lòng bàn tay hướng lên trên.

Để biết thêm về asana này, bấm vào đây: Balasana

Quay lại TOC

9. Setu Bandhasana

Hình ảnh: iStock

Còn được gọi là - Tư thế cầu

Lợi ích - Tư thế này có tác dụng làm thẳng lưng và tăng cường sức mạnh cho lưng. Nó cũng giúp mở rộng lồng ngực và giảm các vấn đề về tuyến giáp. Đây là một asana tuyệt vời cho phụ nữ vì nó tăng cường hệ thống sinh sản của họ. Nó cũng hỗ trợ tiêu hóa. Asana này có tác dụng tuyệt vời đối với những người bị mất ngủ, lo lắng và huyết áp cao. Setu Bandhasana làm dịu não và thư giãn cơ thể.

Cách thực hiện - Nằm ngửa và co chân ở đầu gối. Nâng hông và trở lại khỏi sàn. Hãy nhẹ nhàng. Bây giờ, duỗi thẳng vai và duỗi thẳng cánh tay khi chúng đặt trên sàn sao cho chạm đến chân của bạn. Hít thở sâu vài lần khi giữ tư thế trong vài giây và thả ra.

Để biết thêm về asana này, hãy nhấp vào đây: Setu Bandhasana

Quay lại TOC

10. Baddha Konasana

Hình ảnh: iStock

Còn được gọi là - Tư thế Cobbler, Tư thế con bướm, Tư thế Bound Angle

Lợi ích - Đây là một asana tuyệt vời khác dành cho phụ nữ để luyện tập. Nó cải thiện sức khỏe của hệ thống sinh sản của họ và làm giảm các triệu chứng của thời kỳ mãn kinh và kinh nguyệt. Thực hành asana này cũng đảm bảo dễ sinh (sinh con). Nó cũng hoạt động trên thận và hệ tiêu hóa. Chỉ cần luyện tập thường xuyên, bệnh đau dây thần kinh tọa sẽ thuyên giảm. Asana này cũng cải thiện lưu thông máu và làm dịu tâm trí. Nó là một công cụ mở hông tuyệt vời.

Cách thực hiện - Ngồi trên thảm với hai chân duỗi thẳng. Gập đầu gối lại và đặt hai bàn chân vào giữa. Giữ thẳng lưng khi bạn tạo cảm giác thoải mái. Giữ bàn chân của bạn bằng lòng bàn tay. Bây giờ, đẩy đầu gối của bạn xuống đất nhiều nhất có thể. Giữ nguyên tư thế trong vài giây và thả ra.

Để biết thêm về asana này, hãy nhấp vào đây: Baddha Konasana

Quay lại TOC

11. Supta Matsyendrasana

Hình ảnh: iStock

Còn được gọi là - Supine Twist, Rec nghiêng Lord Of The Fish Pose, Jathara Parivartanasana

Lợi ích - Twists giúp giải độc tuyệt vời. Tư thế này giúp làm giảm quá trình tiêu hóa chậm chạp, khó thở và đau nhức. Nó để lại cho bạn một cảm giác năng lượng hồi sinh. Các cơ quan nội tạng của bạn săn chắc và phần thân dưới của bạn được kéo căng. Các dây thần kinh căng thẳng được xoa dịu và nhẹ nhõm.

Cách thực hiện - Nằm xuống thảm, lưng chạm đất. Duỗi hai tay ra hai bên cơ thể. Bây giờ, nâng và gập đầu gối phải của bạn. Vặn hông của bạn và đặt nó qua phía bên trái của cơ thể. Hướng ánh nhìn sang bên phải và giữ nguyên tư thế. Giải phóng. Lặp lại asana với chân trái.

Để biết thêm về asana này, hãy nhấp vào đây: Supta Matsyendrasana

Quay lại TOC

12. Shavasana

Hình ảnh: iStock

Còn được gọi là - Tư thế xác chết

Lợi ích - Tư thế này hoàn toàn thư giãn cơ thể và cho phép cơ thể gặt hái được những lợi ích của việc tập luyện. Nó cung cấp cho bạn một nguồn năng lượng và cũng cho phép bạn tập trung tốt hơn. Tư thế này là hoàn hảo để giảm căng thẳng và căng thẳng. Bạn có thể tập nó mỗi khi căng thẳng hoặc cảm thấy thiếu năng lượng.

Cách thực hiện - Nằm ngửa, đặt lòng bàn tay bên cạnh và hướng lên trên. Tạo cảm giác thoải mái và đảm bảo rằng cơ thể bạn nằm trên một đường thẳng. Nhắm mắt lại và tập trung vào mọi bộ phận trên cơ thể. Đừng buông lỏng hơi thở của bạn. Nhận thức đầy đủ về từng cảm giác trong cơ thể bạn. Hiện diện trong thời điểm này. Giữ nguyên tư thế này trong vài phút, sau đó mở rộng mí mắt khi bạn chuẩn bị tâm trí và cơ thể cho thời gian còn lại trong ngày.

Để biết thêm về asana này, hãy nhấp vào đây: Shavasana

Quay lại TOC

Đây là một vài tư thế yoga dễ dàng cho người mới bắt đầu. Đây chỉ là một danh sách nhỏ không bao gồm tất cả các asana cơ bản, và bạn đã có thể thấy những lợi ích đa dạng và rộng lớn mà những asana này có. Nếu bạn thực hành vài asana này mỗi ngày, bạn sẽ nhận thấy một sự thay đổi lớn trong cơ thể mình. Bạn chắc chắn sẽ còn khao khát nhiều hơn nữa.