12 Tốt nhất 15

Cho dù đó là công việc bàn giấy nhiều giờ của bạn, các vấn đề về nội tiết tố và / hoặc lối sống kém - việc loại bỏ vết lõm ở bụng dưới có thể khá khó khăn. Theo Harvard Health, hóp bụng dẫn đến các bệnh tim mạch, kháng insulin và huyết áp cao (1). Thêm vào đó, nó làm hỏng OOTD của bạn! Vì vậy, không có ý nghĩa gì khi mang thêm hành lý (như thể chúng ta có ít hơn!) (Nói theo nghĩa bóng). Hãy đọc bài đăng này để biết 12 bài tập bụng dưới trong 15 phút hiệu quả để xây dựng cơ thể săn chắc và khỏe mạnh. Kéo mạnh lên!

Chiến lược tốt nhất để nâng cơ bụng dưới của bạn

Trước khi chúng ta bắt đầu với các bài tập, bạn phải ghi nhớ những điểm sau:

• Thực hiện các bài tập này xen kẽ mỗi ngày.
• Bắt đầu với các set và số lần thấp hơn.
• Tập trung vào tư thế đúng và tham gia các cơ cốt lõi của bạn khi thực hiện các bài tập này.
• Ăn uống lành mạnh. Tránh tất cả các thực phẩm chiên, nhiều đường và nhiều natri.
• Chỉ thực hiện các bài tập kéo giãn vào thứ sáu và chủ nhật.
• Ngừng lo lắng và bắt đầu làm.

Bây giờ, hãy bắt tay vào công việc.

12 bài tập hạ bụng hiệu quả cho phụ nữ

Ấm lên

Đừng bỏ qua việc khởi động. Đây là những gì bạn nên làm trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập nào:

• Ngửa cổ (theo chiều kim đồng hồ và ngược chiều kim đồng hồ) - 1 hiệp 10 lần
• Xoay cổ (theo chiều kim đồng hồ và ngược chiều kim đồng hồ) - 1 hiệp 10 lần
• Xoay vai (theo chiều kim đồng hồ và ngược chiều kim đồng hồ) - 1 hiệp 10 lần
• Xoay cổ tay (theo chiều kim đồng hồ và ngược chiều kim đồng hồ) - 1 hiệp 10 lần
• Xoay eo (theo chiều kim đồng hồ và ngược chiều kim đồng hồ) - 1 hiệp 10 lần
• Lồng ngực bên (phải và trái) - 1 hiệp 10 lần
• Plie squat - giữ 30 giây
• Xoay mắt cá chân (theo chiều kim đồng hồ và ngược chiều kim đồng hồ) - 1 hiệp 10 lần
• Jumping jacks - 1 hiệp 10 lần

Nghỉ ngơi 30 giây và sau đó bắt đầu với các bài tập sau.

1. Nâng chân

Youtube

Mục tiêu - Cơ bụng dưới, cơ bụng trên, lưng dưới và cơ mông.

Làm thế nào để làm

1. Nằm xuống trên một tấm thảm. Giữ hai chân gần nhau, hai tay đặt dưới mông và lòng bàn tay đặt trên sàn.
2. Nâng cao cả hai chân của bạn để chúng ở góc 90 độ với phần trên của bạn. Thu hút cốt lõi của bạn. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.
3. Hít vào và hạ cả hai chân xuống từ từ.
4. Ngay khi gót chân chạm sàn, thở ra và nâng gót trở lại vị trí ban đầu.

Đặt và đại diện

2 hiệp 7 lần

Biến thể: Bạn có thể uốn cong đầu gối một chút nếu việc giữ chân thẳng khiến đầu gối hoặc lưng dưới bị căng quá mức.

2. Giọt gót chân thay thế

Youtube

Mục tiêu - Hạ cơ bụng, cơ mông, gân kheo, cơ vòng và cơ mông.

Làm thế nào để làm

1. Nằm xuống trên một tấm thảm. Giữ hai chân gần nhau, hai tay đặt cạnh nhau và lòng bàn tay đặt trên sàn. Nhìn lên trần nhà và tham gia vào cốt lõi của bạn. Đây là vị trí bắt đầu.
2. Nâng cả hai chân của bạn để chúng ở góc 90 độ với phần trên của bạn.
3. Hít vào và thả chân phải xuống.
4. Ngay trước khi nó chạm sàn, thở ra và nâng nó trở lại vị trí ban đầu.
5. Hít vào và thả chân trái xuống.
6. Thở ra và nâng chân trái của bạn ra sau.

Đặt và đại diện

2 hiệp 20 lần

3. Flutter Kicks

Youtube

Mục tiêu - Cơ bụng, gân kheo, cơ mông và cơ mông.

Làm thế nào để làm

1. Nằm xuống thảm, đặt lòng bàn tay phẳng trên sàn, ngay dưới mông hoặc trên bụng dưới. Nâng cao cả hai chân của bạn ở 20-30 độ so với sàn nhà. Thu hút cốt lõi của bạn. Đây là vị trí bắt đầu.
2. Tiếp tục hít vào thở ra và luân phiên thả hai chân xuống và đưa chúng trở lại vị trí ban đầu.

Đặt và đại diện

2 hiệp 15 lần

Biến thể: Bạn có thể ngả đầu xuống thảm nếu giữ cổ không chạm sàn làm căng phần sau đầu của bạn.

4. Nâng chân trong và ngoài

Youtube

Mục tiêu - Cơ bụng, cơ mông, cơ mông và gân kheo.

Làm thế nào để làm

1. Đây tương tự như những cú đá vẩy nhưng theo hướng ngang.
2. Nằm xuống sàn, giữ hai tay bên cạnh và lòng bàn tay đặt trên sàn.
3. Nâng cả hai chân của bạn để chúng ở độ nghiêng 30 độ. Tham gia vào cốt lõi của bạn và nhìn lên trần nhà. Đây là vị trí bắt đầu.
4. Kéo hai chân của bạn ra xa nhau. và chỉ khi chúng cách nhau rộng hơn chiều rộng vai, hãy đưa chúng trở lại vị trí ban đầu.

Đặt và đại diện

2 hiệp 25 đại diện

Mẹo: Bạn có thể đặt ngón tay cái dưới mông để hỗ trợ một chút cho chân.

5. Nâng chân tĩnh

Youtube

Mục tiêu - Cơ bụng, cơ mông và cơ mông.

Làm thế nào để làm

1. Nằm xuống trên một tấm thảm. Đặt hai tay của bạn ở bên cạnh và lòng bàn tay phẳng trên sàn. Giữ cho cốt lõi của bạn gắn bó và nhìn lên trần nhà. Đây là vị trí bắt đầu.
2. Nâng cả hai chân của bạn để chúng khoảng 30 độ với sàn.
3. Giữ nó trong 10 giây.
4. Từ từ hạ chân xuống. Đếm đến 5 và nâng chúng trở lại.

Đặt và đại diện

3 bộ giữ 10 giây

6. Bài tập mở rộng chân

Youtube

Mục tiêu - Cơ bụng, gân kheo, cơ mông và cơ mông.

Làm thế nào để làm

1. Ngồi trên thảm, giữ cho hai chân mở rộng trước mặt và đặt lòng bàn tay phẳng trên sàn, ngay phía sau mông. Ngả người ra sau và nâng chân lên khỏi sàn ở độ nghiêng 20 độ. Tham gia vào cốt lõi của bạn và nhìn vào đôi chân của bạn. Đây là vị trí bắt đầu.
2. Gập đầu gối và nâng phần trên cơ thể lên để đưa chân và thân trên gần nhau.
3. Hít vào và quay trở lại vị trí bắt đầu.

Đặt và đại diện

2 hiệp 12 lần

7. Người leo núi

Youtube

Mục tiêu - Cơ bụng, cơ mông, gân kheo, vai và tạ.

Làm thế nào để làm

1. Quỳ trên một tấm chiếu. Đặt lòng bàn tay của bạn phẳng trên thảm, hai tay rộng bằng vai và khuỷu tay ngay dưới vai.
2. Giữ thăng bằng cơ thể trên lòng bàn tay và một đầu gối, mở rộng chân phải về phía sau và đặt các ngón chân phải trên thảm. Tiếp theo, mở rộng chân trái ra phía sau, đồng thời giữ thăng bằng cơ thể trên lòng bàn tay và ngón chân. Giữ cho cốt lõi của bạn tương tác. Đảm bảo rằng cột sống của bạn thẳng. Không làm căng lưng bằng cách đặt mông quá thấp hoặc quá cao. Đây là vị trí bắt đầu.
3. Gập đầu gối phải, nhấc chân phải lên khỏi sàn và đặt trên sàn, ngay dưới xương chậu. Thở ra và đưa nó trở lại vị trí ban đầu.
4. Cong đầu gối trái của bạn, nhấc chân trái lên khỏi sàn và đặt nó trên sàn, ngay dưới xương chậu của bạn. Thở ra và đưa nó trở lại vị trí ban đầu.
5. Thực hiện động tác này ở tốc độ trung bình để cảm nhận vùng bụng dưới, cơ mông, gân kheo và vai bị bỏng.

Đặt và đại diện

2 hiệp 15 lần

Biến thể: Khi đưa chân vào, vặn người theo hướng ngược lại. Điều này cũng sẽ giúp kích hoạt các xiên của bạn.

8. Slider Knee Tuck

Youtube

Mục tiêu - Cơ bụng, cơ mông, tạ, gân kheo và vai.

Làm thế nào để làm

1. Đặt hai mảnh vải vuông trên sàn nhà. Bây giờ, quỳ xuống và đặt các ngón chân của bạn trên miếng vải hình vuông.
2. Thực hiện tư thế Plank bằng cách đặt lòng bàn tay phẳng trên sàn, mỗi cùi chỏ ở dưới vai tương ứng và duỗi thẳng chân ra sau. Đảm bảo rằng các ngón chân của bạn vẫn còn trên vải. Giữ cột sống của bạn thẳng và tập trung vào cốt lõi của bạn. Đây là vị trí bắt đầu.
3. Thở ra và trượt cả hai chân về phía ngực. Đảm bảo cột sống và mông của bạn ở cùng một mức.
4. Hít vào và đẩy chân của bạn trở lại vị trí bắt đầu.

Đặt và đại diện

2 hiệp 7 lần

9. Ván khuỷu tay

Youtube

Mục tiêu - Cơ bụng, vai và mông.

Làm thế nào để làm

1. Bắt đầu bằng cách quỳ xuống trên một tấm thảm.
2. Gập khuỷu tay của bạn và đặt khuỷu tay và cẳng tay của bạn trên sàn. Mỗi khuỷu tay phải ở ngay dưới vai tương ứng.
3. Tập trung vào trọng tâm của bạn và mở rộng chân phải ra sau và đặt các ngón chân phải trên sàn.
4. Mở rộng chân trái ra phía sau, đồng thời giữ thăng bằng cơ thể trên lòng bàn tay và ngón chân.
5. Giữ tư thế này trong ít nhất 30 giây.

Đặt và đại diện

3 bộ giữ 30 giây

10. Side Plank With Crunch

Youtube

Mục tiêu - Cơ bụng dưới, cơ xiên, cơ gấp hông, vai và mông.

Làm thế nào để làm

1. Nằm nghiêng về bên phải. Giữ khuỷu tay phải của bạn trực tiếp dưới vai phải và bàn chân trái trên đầu bàn chân phải. Đảm bảo rằng cột sống và cổ của bạn nằm trên cùng một đường thẳng. Đặt tay trái của bạn lên phía sau đầu.
2. Tập trung vào cơ thể và nâng mông về phía trần nhà. Đây là vị trí bắt đầu.
3. Cũng giống như gập bụng bằng xe đạp, nhấc chân phải lên khỏi sàn, gập đầu gối phải, đồng thời đưa đầu gối phải và cùi chỏ trái gần nhau.
4. Hít vào và đặt chân phải của bạn trở lại sàn.
5. Thực hiện động tác này năm lần và sau đó thực hiện động tác plank bên trái.
6. Gập người bằng cách nhấc chân trái lên khỏi sàn, gập đầu gối trái và đưa khuỷu tay phải và đầu gối trái gần nhau.

Đặt và đại diện

2 hiệp 5 lần mỗi bên.

11. Ván diễu hành

Youtube

Mục tiêu - Hạ cơ bụng, vai và mông.

Làm thế nào để làm

1. Thực hiện tư thế Plank bằng cách giữ thăng bằng cơ thể trên lòng bàn tay và ngón chân. Tập trung vào cốt lõi của bạn và giữ cho cột sống của bạn phù hợp với đầu và cổ của bạn. Đây là tư thế bắt đầu.
2. Nâng chân phải của bạn khỏi sàn. Giữ nó thẳng và nâng nó lên phía trần nhà. Giữ nhịp thở khi thực hiện bài tập này.
3. Hạ chân phải của bạn trở lại vị trí bắt đầu.
4. Làm tương tự với chân trái của bạn.

Đặt và đại diện

2 hiệp 10 lần

12. Ván nhện

Youtube

Mục tiêu - Hạ cơ bụng, xiên, vai, gập hông, gập bụng và mông.

Làm thế nào để làm

1. Thực hiện tư thế Plank bằng cách giữ thăng bằng cơ thể trên lòng bàn tay và ngón chân. Tập trung vào cốt lõi của bạn và giữ cho cột sống của bạn phù hợp với đầu và cổ của bạn. Đây là vị trí bắt đầu.
2. Thở ra, nhấc ngón chân phải lên khỏi sàn, uốn cong đầu gối phải và xoay đầu gối ra ngoài sao cho lòng bàn chân phải hướng vào mặt trong của ống chân.
3. Đưa đầu gối phải lên về phía ngực. Đồng thời, uốn cong thân trên của bạn sang một bên, về phía đầu gối phải của bạn.
4. Hít vào và đưa chân phải của bạn trở lại vị trí bắt đầu.
5. Làm tương tự với bên trái của bạn.

Đặt và đại diện

2 hiệp 10 lần

Nguội đi

Giống như khởi động, hạ nhiệt cũng cực kỳ quan trọng. Duỗi tay, chân và cổ của bạn và thực hiện một vài lần động tác lắc hông và gập bụng trước khi bắt đầu đi tắm.

Bạn đã có nó - các bài tập sẽ giúp bạn có vòng bụng dưới phẳng và bảo vệ bạn khỏi các bệnh liên quan đến lối sống. Chỉ cần bỏ ra một chút thời gian và thực hiện các bài tập này cùng với một số loại thực phẩm đốt cháy mỡ bụng, và bạn sẽ thấy kết quả chỉ sau hai tuần. Và sau đó, sẽ đến lượt bạn giúp bạn mình thay đổi lối sống và truyền cảm hứng cho họ để giảm loại mỡ nguy hiểm nhất là mỡ bụng. Vì vậy, hãy bắt đầu và tiêu diệt nó bằng những bài tập này. Chúc mừng!