11 thực phẩm tốt nhất cho xương chắc khỏe - những thực phẩm nên ăn và tránh để cải thiện sức khỏe của xương

Xương chắc khỏe là điều cần thiết để có một sức khỏe tốt. Nhưng do lão hóa, di truyền và chế độ ăn uống không lành mạnh, hàng triệu phụ nữ và nam giới bị giòn xương. Xương giòn gây ra khoảng 8,9 triệu ca gãy xương do loãng xương mỗi năm (1)! Hơn nữa, phụ nữ bắt đầu mất mật độ xương từ tuổi 30, khiến họ dễ bị ngã, gãy xương và lão hóa sớm. Nhưng có một cách bạn có thể khắc phục sự cố này.

Theo NHS, tiêu thụ thực phẩm giàu canxi và / hoặc vitamin D là cách tốt nhất để củng cố xương của bạn (2), (3). Bài viết này liệt kê 12 loại thực phẩm giúp tăng cường xương tốt nhất có thể giúp bảo vệ bạn khỏi chứng loãng xương, cải thiện cấu trúc tổng thể và giúp bạn không phải trả các hóa đơn y tế tăng vọt. Hãy xem.

12 Thực phẩm tăng cường xương

Dưới đây là những thực phẩm tốt nhất có thể giúp xương chắc khỏe:

1. Sữa chua

Shutterstock

Sữa chua là một nguồn cung cấp men vi sinh, canxi, kali và vitamin D, A và folate. Các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng tiêu thụ sữa chua hàng ngày có thể giúp ngăn ngừa gãy xương (1). Nếu bạn có xương yếu, tốt nhất là nên tiêu thụ sữa chua bổ sung canxi.

Tiêu thụ bao nhiêu

Tiêu thụ khoảng ba phần sữa chua mỗi ngày. Bạn có thể thêm nó vào sinh tố hoặc bát ăn sáng, làm nước xốt salad hoặc thêm nó vào món salad trái cây.

2. Sữa

Sữa là một nguồn chính khác của canxi, phốt pho, kali và vitamin A và D (2). Bạn có thể giữ cho xương chắc khỏe bằng cách uống sữa bò. Bạn cũng có thể uống sữa được bổ sung canxi và vitamin D. Tuy nhiên, hãy tránh uống sữa này nếu bạn không dung nạp lactose.

Tiêu thụ bao nhiêu

Tiêu thụ khoảng 2 ly sữa mỗi ngày.

3. Màu xanh lá đậm

Shutterstock

Các loại rau có lá màu xanh đậm như rau bina, cải xoăn, rau arugula, rau diếp và cải bẹ là nguồn cung cấp canxi, chất chống oxy hóa và vitamin C và K tuyệt vời (3). Tiêu thụ ít nhất ba loại rau lá xanh đậm khác nhau mỗi ngày có thể giúp bạn có xương chắc khỏe hơn và tăng cường khả năng miễn dịch.

Tiêu thụ bao nhiêu

Tiêu thụ 3 cốc ba loại rau lá xanh đậm khác nhau mỗi ngày.

4. Phô mai

Phô mai được làm từ sữa và do đó là một nguồn canxi tuyệt vời. Nó cũng là một nguồn tuyệt vời của vitamin A, vitamin B12, kẽm và phốt pho (4). Bằng cách tiêu thụ phô mai thường xuyên, bạn sẽ không chỉ tăng thêm hương vị và mùi vị cho món ăn mà còn bảo vệ xương của bạn không bị giòn. Nếu bạn không dung nạp lactose, bạn có thể tiêu thụ pho mát cheddar có chứa không đáng kể hoặc không có lactose.

Tiêu thụ bao nhiêu

Tiêu thụ khoảng ½ -1 ounce pho mát mỗi ngày.

5. Cá

Shutterstock

Các loại cá như cá mòi, cá ngừ, cá da trơn và cá hồi là nguồn thực phẩm cung cấp vitamin D. Vitamin D giúp thúc đẩy quá trình khoáng hóa xương. Và nếu không có vitamin D, xương của bạn sẽ không thể hấp thụ canxi (5).

Tiêu thụ bao nhiêu

Tiêu thụ 3 oz cá mỗi ngày. Tốt nhất nên nướng hoặc nướng cho bữa trưa hoặc bữa tối.

6. Trứng

Lòng đỏ trứng là một nguồn cung cấp tuyệt vời các vitamin tan trong chất béo như vitamin D, A, E và K. Vitamin D rất cần thiết để canxi được hấp thụ và cải thiện sức khỏe của xương. Hãy chắc chắn rằng bạn ăn cả quả trứng thay vì chỉ lòng trắng.

Tiêu thụ bao nhiêu

Ăn hai quả trứng mỗi ngày.

7. Ngũ cốc và nước trái cây tăng cường

Shutterstock

Nước trái cây và thanh ngũ cốc tăng cường canxi là một cách tuyệt vời để tăng lượng canxi trong cơ thể của bạn. Bạn có thể mua nước cam bổ sung canxi và uống cùng bữa sáng. Hoặc ăn một thanh ngũ cốc tăng cường trước hoặc sau khi tập luyện hoặc nếu bạn đã bỏ bữa sáng.

Tiêu thụ bao nhiêu

Tiêu thụ 1-2 phần nước trái cây hoặc ngũ cốc tăng cường mỗi ngày.

8. Bơ hạnh nhân

Bơ hạnh nhân là một nguồn cung cấp protein và canxi tuyệt vời (6). Loại bơ thuần chay này có hàm lượng cholesterol thấp, hương vị phong phú và tốt, bảo vệ trái tim của bạn. Bạn có thể thêm bơ hạnh nhân vào sinh tố, bát ăn sáng và món tráng miệng.

Tiêu thụ bao nhiêu

Tiêu thụ 1-2 thìa bơ hạnh nhân mỗi ngày.

9. Bông cải xanh

Shutterstock

Bông cải xanh là một loại rau họ cải được biết đến với nhiều lợi ích cho sức khỏe. Nó chứa nhiều canxi, vitamin C, kali, phốt pho, folate và vitamin K (7). Tiêu thụ bông cải xanh hàng ngày có thể giúp bạn có xương và răng chắc khỏe. Nó cũng giúp bạn giảm cân và chống cao huyết áp, ung thư và tiểu đường.

Tiêu thụ bao nhiêu

Tiêu thụ 1 phần bông cải xanh mỗi ngày.

10. Hạt giống

Hạt là nguồn cung cấp canxi tốt nhất (8). Chúng cũng rất giàu protein, chất xơ, chất béo lành mạnh, phốt pho, sắt và kali. Bạn có thể tiêu thụ hạt lanh, hạt hướng dương, hạt dưa, hạt bí và hạt mè bằng cách thêm chúng vào bát ăn sáng, sinh tố, salad hoặc bánh mì nướng trứng và bơ.

Tiêu thụ bao nhiêu

Tiêu thụ 1-2 thìa hạt mỗi ngày.

11. Quả hạch

Shutterstock

Các loại hạt chứa nhiều chất béo lành mạnh, axit béo omega-3 và protein. Các nhà khoa học phát hiện ra rằng tiêu thụ các loại hạt hỗn hợp mỗi ngày có thể giúp cải thiện sức khỏe tổng thể cũng như sức khỏe của xương (9). Bạn có thể ăn nguyên hạt hoặc nghiền nát chúng và thêm vào sinh tố, bữa sáng và salad.

Tiêu thụ bao nhiêu

Tiêu thụ một số ít các loại hạt hỗn hợp mỗi ngày.

12. Đậu

Đậu về cơ bản là cây họ đậu. Chúng không chỉ là nguồn cung cấp protein dồi dào mà còn giàu canxi, phốt pho, kali và axit béo omega-3. Các nhà khoa học đã xác nhận rằng tiêu thụ các loại đậu có thể giúp ngăn ngừa mất xương (10). Ăn giá đỗ, đậu lăng, đậu tây, đậu garbanzo và đậu bò.

Tiêu thụ bao nhiêu

Ăn ½ cốc đậu mỗi ngày.

Đây là những thực phẩm tốt nhất để tiêu thụ để ngăn ngừa mất xương và xây dựng xương chắc khỏe. Nhưng có một số loại thực phẩm mà bạn nên tránh xa để các loại thực phẩm tăng cường xương mang lại hiệu quả nhanh chóng. Hãy xem danh sách các loại thực phẩm bạn phải tránh.

Các thực phẩm cần tránh

Shutterstock

Tránh những điều sau để xây dựng xương chắc khỏe:

• Chế độ ăn kiêng rất ít calo

Chế độ ăn kiêng rất ít calo (VLCD) cho phép người ăn kiêng tiêu thụ khoảng 500 calo, có nghĩa là bạn sẽ mất đi một lượng chất dinh dưỡng đáng kể. Nếu bạn tiếp tục sử dụng VLCD trong vài ngày, xương và cơ của bạn sẽ trở nên yếu. Tránh VLCD khi bạn có thể giảm cân bằng cách tiêu thụ thực phẩm lành mạnh với lượng vừa đủ và tập thể dục.

• Thức ăn mặn

Tránh thức ăn mặn, chẳng hạn như khoai tây chiên, khoai tây chiên, gà rán, xúc xích Ý và xúc xích, nếu bạn bị loãng xương. Các nhà khoa học phát hiện ra rằng lượng muối cao tác động tiêu cực đến sức khỏe của xương, bất kể việc bổ sung canxi (11).

• Rượu

Tiêu thụ rượu quá mức có thể dẫn đến mật độ khoáng của xương thấp hơn. Một số nghiên cứu chứng minh rằng những người nghiện rượu nặng có nguy cơ bị loãng xương cao hơn những người nghiện rượu nhẹ hoặc những người hoàn toàn không uống rượu (12), (13).

• Caffeine

Caffeine thường được tìm thấy trong trà, cà phê và một số loại nước tăng lực. Tiêu thụ quá nhiều caffeine mỗi ngày có thể làm suy giảm sức khỏe của xương và khiến chúng dễ bị gãy xương (14).

• Nước ngọt

Nước ngọt không tốt cho bạn theo bất kỳ cách nào. Và đây là một bằng chứng khác! Các nhà khoa học phát hiện ra rằng cola hoặc nước ngọt có thể gây tổn thương thận, do đó có thể làm hỏng xương của bạn (15).

Vì vậy, bạn đã có nó - những thực phẩm nên ăn và tránh để có được xương chắc khỏe. Hãy thử thêm những thực phẩm tốt vào chế độ ăn uống của bạn và cắt bỏ những thực phẩm không lành mạnh và có khả năng gây hại cho bạn. Làm điều đó, và các vấn đề của bạn sẽ được giải quyết tận xương!;) Bảo trọng!