Đau dây thần kinh tọa đề cập đến cơn đau dây thần kinh phát sinh từ lưng dưới và kéo dài đến mặt sau của chân và bàn chân (1). Nguyên nhân là do sự kích thích của dây thần kinh tọa - dây thần kinh lớn nhất trong cơ thể bạn (2). Theo Trường Y Harvard, 40% số người có thể bị đau thần kinh tọa một lần trong đời (3). Đau thần kinh tọa có thể do thoát vị hoặc trượt đĩa đệm, lão hóa, chấn thương, hẹp thắt lưng và hiếm khi do khối u (4). Với điều trị y tế và vật lý trị liệu thích hợp, bạn có thể hoàn toàn không còn cảm giác đau tê tái này (5). Đọc để biết về 12 bài tập kéo giãn và chữa đau thần kinh tọa tốt nhất. Nhưng trước tiên, chúng ta hãy điểm qua các triệu chứng đau thần kinh tọa phổ biến nhất. Kéo mạnh lên!

Các triệu chứng phổ biến của đau thần kinh tọa

Dưới đây là các triệu chứng phổ biến nhất của đau thần kinh tọa:

• Cảm giác ngứa ran ở chân
• Đau lưng lan xuống đầu gối
• Tê và yếu lưng, hông và chân
• Khó khăn khi đi bộ, chạy hoặc di chuyển chân
• Khó khăn khi đứng lên
• Đau hông

Bây giờ, chúng ta hãy xem xét các bài tập cho đau thần kinh tọa.

12 bài tập và kéo giãn thần kinh tọa hiệu quả

1. Tư thế chim bồ câu ngồi

Youtube

Cách thực hiện tư thế chim bồ câu ngồi

1. Ngồi trên thảm với đầu gối gập lại. Dựa lưng và nâng đỡ phần trên của bạn bằng cách đặt các đầu ngón tay của bạn trên thảm theo đường chéo phía sau bạn.
2. Nâng chân phải của bạn và đặt nó trên đầu gối trái của bạn. Đảm bảo mắt cá chân phải của bạn nằm trên đầu gối trái.
3. Nhẹ nhàng đung đưa chân trái của bạn từ trái sang phải.
4. Thực hiện động tác này 10 lần trước khi đổi chân.

Đặt và đại diện

3 hiệp 10 lần mỗi bên.

2. Tư thế chim bồ câu ngả lưng

Youtube

Cách thực hiện tư thế chim bồ câu ngả lưng

1. Nằm ngửa trên thảm. Giữ cả hai đầu gối của bạn uốn cong và bàn chân phẳng trên sàn.
2. Gập đầu gối trái và đặt ống chân trái lên đầu gối phải.
3. Nâng chân phải lên khỏi sàn, đặt cả hai lòng bàn tay vào mặt sau của đùi phải và kéo đầu gối phải vào gần ngực.
4. Đặt lòng bàn tay trái của bạn trên đầu gối trái của bạn. Đẩy đầu gối trái và kéo đùi phải.
5. Giữ nó trong 10 giây.
6. Làm tương tự với mặt còn lại.

Đặt và đại diện

2 hiệp 5 lần.

3. Quỳ xuống vai đối diện

Youtube

Cách thực hiện động tác gập gối sang vai đối diện

1. Nằm ngửa. Gập đầu gối phải của bạn. Dùng hai tay ôm lấy chân phải và đưa nó gần ngực. Giữ các ngón chân của bạn chỉ.
2. Kéo đầu gối của bạn về phía bên trái của ngực.
3. Giữ điều này trong 10 giây và sau đó trở lại vị trí bắt đầu.
4. Làm tương tự với chân trái của bạn.

Đặt và đại diện

3 hiệp 5 lần mỗi bên.

4. Tư thế con mèo và con bò

Youtube

Cách thực hiện tư thế con mèo và con bò

1. Giả sử Tư thế Bàn.
2. Hít vào và thả bụng xuống nhưng vẫn giữ hông và lưng trên hướng lên trần nhà. Ngẩng đầu và nhìn về phía trước.
3. Thở ra và thả cổ xuống. Duỗi giữa lưng về phía trần nhà. Đảm bảo vai của bạn tròn và thu về phía tai.

Đặt và đại diện

2 hiệp 10 lần.

5. Căng giãn gân kheo ngồi chéo

Youtube

Làm thế nào để thực hiện căng dây chằng chéo khi ngồi

1. Ngồi trên thảm với hai chân duỗi thẳng về phía trước.
2. Bắt chéo chân phải của bạn qua mặt ngoài của chân trái. Đặt chân phải của bạn gần với đầu gối trái của bạn.
3. Vòng tay trái của bạn ra bên ngoài lưng và đặt tay phải lên bên trái, theo đường chéo về phía trước của chân phải.
4. Cúi người và đưa đầu của bạn gần với đầu gối phải.
5. Giữ tư thế này trong 10 giây.
6. Lặp lại ở phía bên kia.

Đặt và đại diện

3 lần giữ mỗi bên 10 giây.

6. Xoắn cột sống khi ngồi

Youtube

Cách thực hiện động tác vặn cột sống khi ngồi

1. Ngồi trên thảm với hai chân mở rộng trước mặt.
2. Cong đầu gối phải của bạn và bắt chéo chân phải qua mặt ngoài của chân trái. Giữ chân trái của bạn uốn cong.
3. Đặt các đầu ngón tay phải của bạn lên tấm thảm phía sau và ôm đầu gối phải gần ngực bằng cánh tay trái.
4. Hít vào và duỗi thẳng lưng. Thở ra và vặn người sang phải.
5. Để kéo căng sâu hơn, hãy đưa khuỷu tay trái của bạn ra bên ngoài đầu gối phải và xoay người sang phải.
6. Giữ tư thế này trong 10 giây.
7. Làm điều này ở phía bên kia.

Đặt và đại diện

3 lần giữ mỗi bên 10 giây.

7. Tư thế chim bồ câu về phía trước

Youtube

Cách thực hiện tư thế chim bồ câu về phía trước

1. Giả sử Tư thế Bàn.
2. Đưa mắt cá chân trái của bạn gần với cổ tay phải của bạn. Trượt chân phải của bạn ra sau. Đảm bảo rằng các ngón chân của bạn hướng ra ngoài.
3. Đưa chân trái phía dưới của bạn gần với háng của bạn.
4. Nhận lấy sự hỗ trợ của sàn, thẳng lưng.
5. Hít vào và thở ra 10 lần trước khi thả lại tư thế.
6. Làm điều này ở phía bên kia.

Đặt và đại diện

3 lần giữ mỗi bên 10 giây.

8. Căng vỏ

Youtube

Làm thế nào để làm căng vỏ

1. Quỳ xuống và ngồi trên gót chân của bạn. Giữ các ngón chân hướng ra ngoài và đặt lòng bàn tay gần đầu gối.
2. Rướn người về phía trước và đưa ngực của bạn gần với đầu gối của bạn. Giữ lưng thẳng và nhìn vào tấm thảm.
3. Đẩy lưng trên lên phía trần nhà mà không nhấc tay, cổ và hông lên.
4. Giữ tư thế này trong 10 giây.

Đặt và đại diện

5 bộ giữ 10 giây.

9. Tư thế mặt bò nghiêng

Youtube

Cách thực hiện tư thế bò ngửa

1. Nằm ngửa. Gập đầu gối và đưa chúng vào gần ngực. Bắt chéo chân phải qua trái, đặt tay tương ứng lên ống chân tương ứng và giữ. Cảm thấy căng ở lưng dưới và mông của bạn.
2. Sau 10 giây, đặt tay lên mỗi bàn chân và giữ trong 10 giây.
3. Thực hiện tương tự bằng cách bắt chéo chân trái qua chân phải.

Đặt và đại diện

3 hiệp giữ 10-20 giây.

10. Bướm Supine

Youtube

Làm thế nào để thực hiện con bướm siêu cao

1. Nằm ngửa. Đưa hai lòng bàn chân lại gần nhau bằng cách gập cả hai đầu gối. Khi lòng bàn chân đã được nối vào nhau (như kiểu Namastey!), Hãy kéo bàn chân của bạn lên một chút để bạn cảm thấy vùng đùi và bẹn căng ra.
2. Giữ tay của bạn ở bên cạnh của bạn và lòng bàn tay phẳng trên sàn. Hãy tập trung vào trọng tâm của bạn và không nhấc chân khỏi sàn, hãy nâng đầu gối lên trần nhà.
3. Tạm dừng một giây và sau đó đẩy đầu gối của bạn xuống trở lại vị trí ban đầu.

Đặt và đại diện

3 hiệp 12 lần.

11. Prone Torso Twist

Youtube

Cách thực hiện động tác xoay cơ bụng

1. Nằm xuống thảm, hai tay đặt ngang người và úp lòng bàn tay xuống thảm.
2. Co đầu gối phải, giữ chân phải phẳng trên sàn và vặn người sang trái.
3. Giữ chân trái thẳng, nhìn về phía bên trái, giữ tay phải trên sàn và đếm đến 10.
4. Trở lại vị trí bắt đầu và thực hiện tương tự với bên còn lại.

Đặt và đại diện

3 hiệp 2 lần mỗi bên.

12. Căng da hông

Youtube

Làm thế nào để thực hiện giãn hông thần kinh tọa

1. Nằm sấp trên một tấm thảm. Kê đầu trên một chiếc gối. Giữ tay của bạn gần với gối, và lòng bàn tay phẳng trên sàn.
2. Gập đầu gối phải của bạn sao cho cẳng chân và đùi vuông góc với nhau.
3. Nhẹ nhàng đẩy hông của bạn lên để đùi của bạn khỏi sàn.
4. Giữ tư thế này trong giây lát rồi hạ hông xuống sàn.
5. Thực hiện động tác này năm lần trước khi đổi chân.

Đặt và đại diện

3 hiệp 5 lần mỗi chân.

Mẹo: Không nâng hông quá cao để cơ bụng dưới bị nâng lên khỏi sàn.

Đây là 12 bài tập và kéo giãn tốt nhất cho cơn đau thần kinh tọa. Nhưng làm thế nào những bài tập này có thể giúp giảm đau? Hãy tìm hiểu trong phần sau.

Làm thế nào để các bài tập đau thần kinh tọa này giúp giảm đau?

Các bài tập chữa đau thần kinh tọa nhắm vào lưng dưới, cơ mông, cơ gập hông, gân kheo, cơ bụng và cơ bụng. Đây là những bài tập tốt nhất cho chứng đau thần kinh tọa vì chúng giúp làm dịu dây thần kinh tọa, củng cố cột sống và cải thiện độ linh hoạt của khớp. Điều này sẽ đẩy nhanh quá trình chữa bệnh. Thực hiện các bài tập này cũng sẽ giúp cải thiện tâm trạng của bạn và các hormone “cảm thấy tốt” được tiết ra sẽ giúp giảm cảm giác đau.

Hãy nhớ rằng, nếu bạn bị đau thần kinh tọa, bạn PHẢI hỏi ý kiến ​​bác sĩ. Ngoài những bài tập và kéo giãn này, có những cách khác để điều trị đau thần kinh tọa. Đây là những gì bạn có thể làm.

Các lựa chọn điều trị khác cho chứng đau thần kinh tọa

• Châm cứu
• Chăm sóc thần kinh cột sống
• Mát xa
• Thuốc men

Bạn có thể chọn bất kỳ loại nào trong số này cùng với thuốc hoặc đi phẫu thuật. Nhưng bạn phải cẩn thận khi thực hiện các bài tập này để tránh làm cơn đau trầm trọng hơn. Dưới đây là danh sách những điều bạn cần lưu ý khi thực hiện các bài tập này.

Các biện pháp phòng ngừa

• Hãy chậm rãi và nhẹ nhàng nếu bạn tập những bài tập này lần đầu tiên.
• Tập thể dục hàng ngày.
• Giữ đủ nước.
• Giữ tư thế tốt.
• Uống bổ sung vitamin D và K sau khi hỏi ý kiến ​​bác sĩ.
• Tránh hút thuốc.
• Hãy nghỉ ngơi và ngủ trong 7 giờ.

Bạn đã có nó - 12 bài tập chữa đau thần kinh tọa và một vài mẹo giúp cải thiện cơn đau thần kinh tọa. Làm những điều này thường xuyên, và bạn sẽ thấy kết quả thực sự tốt. Hãy chắc chắn rằng bạn nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi thực hiện bất kỳ bài tập nào trong số này. Bảo trọng!