12 tư thế yoga giảm mỡ bụng đơn giản

Một lối sống sai lầm, thói quen ăn uống không lành mạnh, lười tập thể dục và mức độ căng thẳng cao - tất cả những điều này đều dẫn đến bụng nhão. Bụng kém sức thường biểu hiện dưới dạng đau thắt lưng và có thể khiến tạng phủ bị chùng xuống và sinh ra các dị tật vùng xương chậu.

Chế độ ăn uống hợp lý, kết hợp với một thói quen thể dục tốt, chắc chắn có thể giúp bạn giảm mỡ bụng trên diện rộng.

Yoga đóng một phần quan trọng trong việc chuyển đổi cơ bụng và các nhóm cơ của chúng, cho phép cơ thể hồi phục trong khi vẫn giữ được các bệnh như trào ngược axit.

Yoga Asana để giảm mỡ bụng

• Tadasana (Tư thế leo núi)
• Surya Namaskar (Sun Salutation)
• Padahastasana (Cúi gập người về phía trước)
• Paschimottanasana (Ngồi gập người về phía trước)
• Pavanamuktasana (Tư thế giảm gió)
• Naukasana (Tư thế thuyền)
• Ustrasana (Tư thế lạc đà)
• Uttanpadasana (Tư thế giơ chân)
• Marjariasana (Tư thế con mèo hoặc tư thế con mèo)
• Bhujangasana (Tư thế rắn hổ mang)
• Dhanurasana (Tư thế cúi chào)
• Shavasana (Tư thế xác chết)

1. Tadasana (Tư thế núi)

Hình ảnh: Shutterstock

Tadasana là một tư thế khởi động lý tưởng. Nó cải thiện lưu thông máu và kích hoạt lõi và các khu vực ngoại vi khác, do đó đảm bảo rằng cơ thể bạn sẵn sàng cho các tư thế khác trong kho.

Làm thế nào để làm

• Đứng bằng phẳng, gót chân hơi dang ra và các ngón chân cái tiếp xúc với nhau. Giữ cho cột sống dựng thẳng với hai tay ở hai bên và lòng bàn tay hướng vào cơ thể của bạn.
• Duỗi hai tay ra phía trước và đưa hai lòng bàn tay vào gần nhau.
• Hít sâu, kéo căng cột sống. Đưa hai tay gấp lên trên đầu, duỗi thẳng hết mức có thể.
• Thử nâng mắt cá chân và kiễng chân lên, mắt hướng lên trần nhà. Nếu không thể kiễng chân lên, bạn có thể giữ bàn chân phẳng trên mặt đất, trong khi mắt hướng lên trần nhà.
• Hít thở bình thường và giữ tư thế trong 20 đến 30 giây.
• Hít vào sâu và trong khi thở ra, từ từ thư giãn và đưa chân trở lại sàn.
• Lặp lại asana 10 lần, tăng dần số đếm. Thư giãn trong 10 giây trước khi bạn thử lặp lại động tác tiếp theo. Hình trên là một biến thể dành cho người mới bắt đầu.

Đây là video - Tadasana / Mountain Pose

Các biến thể

Tư thế núi có nhiều biến thể về vị trí của cánh tay. Bạn có thể duỗi thẳng cánh tay lên trên, song song với nhau và vuông góc với sàn.

Những lợi ích

• Cải thiện tư thế của bạn
• Làm săn chắc vùng bụng và mông
• Tăng cường sức mạnh cho đùi, đầu gối và mắt cá chân
• Giảm đau thần kinh tọa (cơn đau ảnh hưởng đến lưng, hông và mặt ngoài của chân)

Thận trọng

Những người bị huyết áp thấp, mất ngủ và đau đầu có thể thực hiện asana cơ bản mà không cần nhìn lên hoặc đi tìm các biến thể của tư thế này.

Quay lại TOC

2. Surya Namaskar (Sun Salutation)

Hình ảnh: Shutterstock

Surya Namaskar là sự kết hợp của mười hai tư thế yoga, mỗi tư thế đều có tác động chính đến toàn bộ cơ thể. Các động tác uốn cong về phía trước và phía sau cho phép kéo giãn cơ thể, đồng thời hít thở sâu trong quá trình thực hiện sẽ giúp giải độc. Thực hành Surya Namaskar hàng ngày vào buổi sáng, đối diện với mặt trời, để gặt hái những lợi ích tối đa.

Làm thế nào để làm

• Đứng bằng cả hai chân, mở rộng ngực và thư giãn vai.
• Khi bạn hít vào, nâng cả hai cánh tay của bạn từ hai bên. Và khi bạn thở ra, đưa cánh tay của bạn về phía trước ngực và giữ chúng ở tư thế cầu nguyện.
• Hít vào, nâng cao tay và hơi duỗi ra sau.
• Thở ra, uốn cong về phía trước và cố gắng chạm trán vào đầu gối.
• Cong đầu gối trái, duỗi thẳng chân phải về phía sau, lòng bàn tay đặt trên sàn.
• Chuyển sang tư thế chó hướng xuống.
• Từ Adhomukha (chú chó hướng xuống), đi tới bằng đầu ngón chân, di chuyển về phía trước trong tư thế Ashtanga Namaskar (một dạng của Chaturangadandasana), nơi hông hơi nâng cao và đưa toàn bộ thân theo một mặt phẳng xuống sàn.
• Hít vào, vươn người về phía trước và uốn cong về phía sau thành kiểu Urdhvamukha, hoặc chó quay mặt lên trên.
• Giữ tay cố định trên sàn, di chuyển thân chó xuống dưới.
• Khi bạn hít vào, đưa chân phải về phía trước, ở giữa khuỷu tay và duỗi thẳng lên trên.
• Đưa chân trái về phía trước và hít sâu.
• Duỗi lưng từ thắt lưng.
• Trở lại vị trí ban đầu.

Đây là video - Surya Namaskar

Những lợi ích

Từ đầu đến chân, tất cả các bộ phận của cơ thể và các cơ quan nội tạng đều được hưởng lợi từ tư thế này. Thường xuyên luyện tập Surya Namaskar giúp bạn khỏe mạnh và tràn đầy năng lượng.

Thận trọng

Phụ nữ không được thực hiện Surya Namaskar trong thời kỳ kinh nguyệt. Phụ nữ mang thai phải kiểm tra với bác sĩ trước khi thực hiện asana này.

Những người có vấn đề về cột sống, cao huyết áp, các bệnh tim mạch không được thực hiện tư thế này.

Quay lại TOC

3. Padahastasana (Cúi gập người về phía trước)

Hình ảnh: Shutterstock

Động tác gập người về phía trước này thực sự tốt cho tim và làm giảm các vấn đề như lo lắng và tốt cho việc làm chậm nhịp tim. Bụng trở nên mềm mại và thư giãn, cho phép dạ dày thực hiện công việc của mình, giải quyết các vấn đề lớn hoặc nhỏ ở bụng.

Làm thế nào để làm

• Đứng ở tư thế Tadasana, hai tay đặt ở hai bên cơ thể trong khi hai bàn chân đặt vào nhau, hai gót chân chạm vào nhau.
• Giữ cho cột sống của bạn được dựng thẳng.
• Hít sâu, nâng tay lên trên.
• Khi thở ra, gập người về phía trước sao cho cơ thể song song với sàn.
• Hít vào, sau đó thở ra và gập người về phía trước hoàn toàn, cơ thể ngã ra khỏi hông.
• Cố gắng chạm sàn, lòng bàn tay thẳng trên sàn và không uốn cong đầu gối. Người mới bắt đầu có thể thử chạm vào các ngón chân hoặc chỉ mắt cá chân để bắt đầu, vận động theo cách của bạn với sàn.
• Hít vào trong khi tiến vào Tadasana. Tốt nhất là nên ở trong tư thế này trong thời gian dài hơn một chút tùy theo khả năng và nhu cầu của cá nhân.

Đây là video - Padahastasana / Cúi gập người về phía trước

Các biến thể

Padahastasana có các biến thể như giữ ngón chân, đặt tay dưới bóng bàn chân, hoặc đơn giản là giữ mắt cá chân hoặc ống chân của bạn.

Những lợi ích

• Cải thiện tiêu hóa, vì cơ bụng của bạn săn chắc
• Tăng cường các khớp cổ tay
• Giảm kiệt sức về tinh thần và thể chất

Thận trọng

Trước khi thực hiện Padahastasana, bạn cần nắm vững Uttanasana, một tư thế cúi người về phía trước ít thử thách hơn. Ngoài ra, những người bị rối loạn đĩa đệm cột sống phải hạn chế thực hiện tư thế này.

Quay lại TOC

4. Paschimottanasana (Ngồi gập người về phía trước)

Hình ảnh: Shutterstock

Đây là một trong những tư thế cơ bản của Hatha Yoga , và nó kích thích trung tâm của đám rối thần kinh mặt trời của bạn. Cùng với việc đóng vai trò như một tư thế săn chắc bụng, động tác gập người về phía trước cũng mang lại mức độ kéo căng đáng ngưỡng mộ cho gân kheo, đùi cũng như hông. Nó cũng rất lý tưởng cho những ai dễ bị rối loạn tiêu hóa.

Làm thế nào để làm

• Ngồi trên sàn nhà trong Sukahasana hoặc Padmasana.
• Giữ cho cột sống của bạn dựng thẳng và duỗi thẳng chân ra phía trước. Chân của bạn phải hướng lên trần nhà.
• Hít sâu, duỗi tay qua đầu mà không gập khuỷu tay. Ánh mắt của bạn nên nhìn theo tay của bạn. Kéo căng cột sống của bạn đến mức tối đa.
• Thở ra và gập người về phía trước, đưa tay xuống và cố gắng chạm vào các ngón chân. Đầu của bạn nên đặt trên đầu gối của bạn. Người mới bắt đầu có thể thử chạm vào mắt cá chân hoặc chỉ đùi hoặc ống chân khi bắt đầu.
• Khi bạn chạm vào các ngón chân, hãy giữ chúng và thử kéo chúng ra phía sau cho đến khi bạn cảm thấy gân kheo căng ra.
• Giữ hơi thở đều, cố gắng giữ nguyên tư thế trong 60 đến 90 giây ban đầu. Từ từ, tăng thời gian giữ tư thế trong năm phút, hoặc nếu có thể, nhiều hơn.
• Thở ra, đưa cơ thể lên trên, thả ngón chân khỏi các ngón tay để trở lại tư thế Sukhasana hoặc Padmasana.

Đây là video - Paschimottanasana / Seated Forward Bend

Các biến thể

Những người mới làm quen với tư thế này có thể thử Ardha Paschimottanasana. Quá trình này giống như đã nêu ở trên. Sự thay đổi duy nhất là bạn phải duỗi thẳng từng chân một.

Những lợi ích

• Giảm căng thẳng
• Cách sử dụng Udyankriya được học ở đây.
• Cân bằng chu kỳ kinh nguyệt

Thận trọng

Những người bị rối loạn đĩa đệm cột sống hoặc mới phẫu thuật vùng bụng không được thực hiện tư thế này. Ngay cả những người bị hen suyễn và tiêu chảy cũng phải tránh xa tư thế này.

Quay lại TOC

5. Pavanamuktasana (Tư thế giảm gió)

Hình ảnh: Shutterstock

Tư thế này giúp giảm bớt các vấn đề về dạ dày, bao gồm chứng khó tiêu và táo bón. Vì đầu gối của bạn tạo áp lực lên bụng nên việc giữ nguyên tư thế trong hơn một phút sẽ giúp kích hoạt quá trình đốt cháy chất béo trong vùng.

Làm thế nào để làm

• Nằm xuống ở tư thế ngửa (mặt hướng lên trên), hai tay đặt bên cạnh cơ thể và bàn chân duỗi thẳng, gót chân chạm vào nhau.
• Quỳ gối xuống.
• Hít sâu và khi thở ra, dần dần đưa đầu gối cong về phía ngực, đùi áp lên bụng. Giữ đầu gối đúng vị trí bằng cách đan tay vào bên dưới đùi.
• Hít vào một lần nữa và khi bạn thở ra, nâng đầu lên, để cằm chạm đầu gối.
• Giữ nguyên tư thế trong 60 đến 90 giây, đồng thời hít thở sâu.
• Từ từ thở ra, đồng thời thả lỏng đầu gối đồng thời để đầu tựa trên sàn. Đưa hai tay lên hai bên cơ thể, lòng bàn tay hướng xuống đất.
• Thư giãn ở Shavasana.
• Lặp lại asana từ 7 đến 10 lần, để khoảng thời gian 15 giây giữa các lần lặp lại.

Đây là video - Pavanamuktasana / Tư thế làm dịu gió

Các biến thể

Những người mới tập yoga có thể tập tư thế này với một chân cong và chân còn lại duỗi thẳng.

Những lợi ích

• Tăng cường cơ lưng và cơ bụng
• Giúp tiêu hóa và thải khí
• Làm săn chắc các cơ ở chân và tay

Thận trọng

Phụ nữ mang thai, những người có vấn đề về cột sống, những người có vấn đề về huyết áp và tim mạch không được thực hiện tư thế này.

Quay lại TOC

6. Naukasana (Tư thế con thuyền)

Hình ảnh: Shutterstock

Đây là một trong những tư thế yoga được săn lùng nhiều nhất sẽ đảm bảo cho bạn một vòng bụng phẳng hơn nếu luyện tập thường xuyên. Trong khi giữ tư thế trong hơn một phút giúp co cơ bụng, tư thế này, khi được thực hiện trong một chuyển động giống như chiếc thuyền, giúp làm săn chắc cơ bụng của bạn.

Làm thế nào để làm

• Nằm ngửa trên thảm tập yoga ở tư thế nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng, ngón chân hướng lên trần nhà và lòng bàn tay đặt ở hai bên cơ thể hướng xuống đất.
• Hít vào thật sâu. Khi bạn thở ra, nâng cơ thể (đầu, ngực và chân) khỏi mặt đất.
• Duỗi hai tay ra sao cho chúng tạo thành một đường thẳng song song với hai chân.
• Các ngón tay của bạn phải trên cùng một đường với ngón chân. Nhìn về phía các ngón chân.
• Khi giữ tư thế, bạn sẽ cảm thấy cơ bụng đang co lại.
• Hít thở bình thường, giữ tư thế trong 30 đến 60 giây để bắt đầu.
• Hít vào và sau đó thở ra sâu, từ từ thư giãn và trở lại tư thế nằm ngửa.
• Lặp lại tư thế này năm lần để bắt đầu, làm dần dần đến 30 lần. Thư giãn trong 15 giây sau mỗi lần lặp lại.

Đây là video - Naukasana / Tư thế thuyền

Các biến thể

Bạn cũng có thể thực hiện Naukasana với nắm tay khép lại như thể bạn đang giữ mái chèo của một chiếc thuyền.

Những lợi ích

• Tăng cường cơ bụng và giúp loại bỏ mỡ bụng
• Cải thiện sức khỏe của các cơ quan tiêu hóa
• Tăng cường sức mạnh cho cánh tay, đùi và vai

Thận trọng

Những người bị các vấn đề về huyết áp, tim, tiêu chảy, nhức đầu và mất ngủ phải hạn chế thực hiện tư thế này. Ngoài ra, phụ nữ có thai và đang trong thời kỳ kinh nguyệt không được tập tư thế này.

Quay lại TOC

7. Ustrasana (Tư thế lạc đà)

Hình ảnh: Shutterstock

Điều này thường được thực hiện để chống lại tư thế Naukasana. Động tác duỗi lưng mà bạn trải qua khi chạm vào mắt cá chân trong tư thế này giúp làm săn chắc cơ bụng. Sự căng thẳng của cơ bụng khi thực hiện Naukasana giờ sẽ được giải phóng, đồng thời, bạn cũng sẽ được căng cơ tốt.

Làm thế nào để làm

• Ngồi trong Vajrasana.
• Từ từ, nâng cơ thể khỏi đầu gối sao cho bạn đang ngồi với toàn bộ trọng lượng cơ thể được nâng đỡ bởi đầu gối.
• Gót chân của bạn phải tạo thành một đường vuông góc với mặt đất.
• Thở ra thật sâu và cong lưng. Đưa hai tay ra sau cơ thể và cố gắng giữ từng mắt cá chân của bạn.
• Nghiêng đầu về phía sau và duỗi thẳng về phía sau, cho đến khi bạn thấy bụng căng ra.
• Giữ tư thế trong 20 đến 30 giây để bắt đầu, thực hiện theo cách của bạn đến 60 giây, thở bình thường.
• Thở ra và từ từ thư giãn.
• Trở lại với Vajrasana.
• Lặp lại tư thế này năm lần để bắt đầu, làm dần dần đến 30 lần.
• Thư giãn trong 15 giây sau mỗi lần lặp lại.

Đây là video - Ustrasana / Tư thế lạc đà

Các biến thể

Sau khi bạn đã đạt được tư thế Ustrasana, thay vì quay trở lại Vajrasana, hãy từ từ ngả đầu ra sau và giữ nguyên như vậy. Đảm bảo bạn chỉ thực hành biến thể này sau khi bạn đã thành thạo tư thế Ustrasana ban đầu.

Những lợi ích

• Tăng cường cơ lưng
• Có thể cải thiện tư thế
• Điều trị mệt mỏi, khó chịu khi hành kinh và đau lưng nhẹ

Thận trọng

Những người bị các bệnh liên quan đến tim, chấn thương lưng hoặc cổ và huyết áp cao không được thực hiện tư thế này. Những người bị đau nửa đầu và mất ngủ cũng phải hạn chế thực hiện tư thế này.

Quay lại TOC

8. Uttanpadasana (Tư thế giơ chân)

Hình ảnh: Shutterstock

Tư thế này giúp chuyển đổi cơ bụng trực tràng và các vùng bụng liên quan đồng thời làm việc cả vùng hông và đùi. Tư thế này là một trong những cách hiệu quả và hiệu quả nhất để loại bỏ phần cơ thể tích tụ quanh eo và hông của bạn khi mang thai.

Làm thế nào để làm

• Nằm ngửa trên thảm, hai chân duỗi thẳng và hai gót chân chạm vào nhau. Giữ tay ở hai bên cơ thể, lòng bàn tay hướng xuống đất.
• Hít vào thật sâu. Bây giờ, thở ra từ từ, nghiêng lưng trong khi đặt đầu sao cho tai thẳng hàng với vai.
• Không di chuyển tay khỏi vị trí ban đầu. Thở bình thường.
• Kéo căng đến mức tối đa có thể mà không làm đau lưng.
• Hít sâu, nâng cao chân khỏi sàn, tạo với sàn một góc 45 độ.
• Giữ nguyên tư thế trong vòng 15 đến 30 giây, hít thở bình thường. Thực hiện từ từ để giữ tư thế trong hơn 60 giây.
• Thở ra sâu và duỗi thẳng chân sao cho tạo thành góc 90 độ với sàn. Hít thở bình thường, giữ nguyên tư thế trong 30 giây.
• Hít sâu, dần dần đưa chân trở lại vị trí ban đầu - tư thế nằm ngửa.
• Lặp lại tư thế này 10 lần để bắt đầu, làm dần dần đến 30 lần.
• Thư giãn trong 15 giây sau mỗi lần lặp lại.

Đây là video - Uttanpadasana / Tư thế giơ chân

Các biến thể

Urdhva Prasarita Padasana, thay vì giữ chân thẳng và gần nhau, bạn tách chúng ra trong không khí.

Những lợi ích

• Điều trị các bệnh liên quan đến dạ dày như axit và táo bón
• Chữa đau lưng
• Cải thiện hoạt động của các cơ quan sinh sản
• Cải thiện lưu thông máu

Thận trọng

Những người xử lý động tác kéo cơ, những người đang hồi phục sau chấn thương cột sống và các bà mẹ đang mang thai phải tránh tư thế này nếu nó được thực hiện độc lập.

Quay lại TOC

9. Marjariasana (Tư thế con mèo hoặc tư thế con mèo)

Hình ảnh: Shutterstock

Sự co bóp mạnh mẽ của cơ bụng trong khi giữ tư thế giúp làm tan mỡ và do đó, làm giảm kích thước vòng bụng. Tư thế này cũng có lợi trong việc tăng cường tính linh hoạt của cột sống.

Làm thế nào để làm

• Ngồi trong Vajrasana.
• Hít thở bình thường, đứng lên khỏi vị trí và để cơ thể song song với sàn sao cho cơ thể đặt trên đầu gối và lòng bàn tay.
• Trong khi đầu gối nên đặt bên dưới hông của bạn, lòng bàn tay phải đặt dưới vai của bạn hướng xuống sàn. Giữ đầu thẳng. Mở rộng đầu gối một chút để trọng lượng của bạn được dàn đều.
• Hít sâu, nâng đầu lên đồng thời đẩy lưng xuống để cơ thể có cấu trúc lõm xuống.
• Mở rộng vùng bụng hết mức có thể để hút lượng không khí tối đa.
• Nín thở, giữ nguyên tư thế trong khoảng 15 đến 30 giây.
• Thở ra sâu và hạ thấp đầu, đồng thời ưỡn lưng lên. Giữ cho mông và bụng săn chắc cho đến khi hết cơn co. Đầu của bạn nên ở giữa hai tay của bạn.
• Hít thở sâu, giữ nguyên tư thế trong khoảng 15 đến 30 giây, dần dần thực hiện từ 60 đến 90 giây.
• Thở ra và từ từ trở lại Vajrasana. Thư giãn trong 15 giây.
• Lặp lại tư thế này 10 lần để bắt đầu, làm dần dần đến 30 lần.
• Thư giãn trong 15 giây sau mỗi lần lặp lại. Đây cũng là một trong những tư thế yoga tốt nhất để giảm mỡ bụng.

Đây là video - Marjariasana

Các biến thể

Bắt đầu bằng cách nghỉ ngơi ở tư thế mặt bàn (cơ thể đặt trên đầu gối và lòng bàn tay của bạn). Hít vào và khi bạn làm như vậy, đẩy lưng của bạn xuống để đạt được cấu trúc lõm. Khi thở ra, thay vì cúi đầu xuống, hãy xoay đầu sang trái sao cho mắt tập trung vào hông trái. Lặp lại ở phía bên kia, giữ nguyên các bước còn lại.

Những lợi ích

• Cải thiện độ bền của cột sống
• Giúp chỉnh sửa tư thế của bạn
• Giảm căng thẳng ở lưng dưới

Thận trọng

Nếu bạn đang bị chấn thương ở đầu, hãy đảm bảo rằng bạn giữ đầu thẳng hàng với thân khi thực hiện tư thế này.

Quay lại TOC

10. Bhujangasana (Tư thế rắn hổ mang)

Hình ảnh: Shutterstock

Giúp cơ bụng của bạn căng ra với tư thế yoga này. Thực hành thường xuyên asana này hỗ trợ tăng cường cơ lưng, và do đó, nó là một trong những tư thế được khuyên dùng nhiều nhất để giảm đau lưng sau sinh.

Làm thế nào để làm

• Nằm sấp xuống thảm ở tư thế nằm sấp (úp ngực xuống), hai chân hơi duỗi ra và ngón chân chạm sàn.
• Giữ hai tay ở hai bên cơ thể, lòng bàn tay hướng xuống sàn.
• Đưa lòng bàn tay xuống dưới vai.
• Hít sâu, từ từ nâng ngực lên và đầu khỏi sàn, nhìn thẳng lên trần nhà. Hóp mông về phía rốn, đồng thời giữ cho mông săn chắc.
• Giữ nguyên tư thế trong 15 đến 30 giây, trong khi thở bình thường.
• Hít thở sâu và cố gắng nâng cơ thể từ thắt lưng trở lên, uốn cong về phía sau càng nhiều càng tốt. Tuy nhiên, hãy đảm bảo rằng bạn không bị đau lưng trong quá trình này.
• Giữ nguyên tư thế trong 30 đến 60 giây, hít thở bình thường.
• Thở ra và từ từ đưa cơ thể xuống - ngực, cổ và trán - để trở về tư thế nằm sấp. Duỗi tay từ từ ra phía trước.
• Lặp lại tư thế này 10 lần để bắt đầu, làm dần dần đến 30 lần.
• Thư giãn trong 15 giây sau mỗi lần lặp lại.

Đây là video - Bhujangasana / Cobra Pose

Các biến thể

Sau khi đã đạt được tư thế rắn hổ mang, hãy quay đầu sang trái và cố gắng tập trung mắt vào gót chân trái. Bạn cũng có thể làm tương tự ở phía bên kia.

Những lợi ích

• Săn chắc bụng
• Cải thiện tính linh hoạt của lưng giữa và lưng trên
• Tăng cường sức mạnh cho vai và lưng
• Giảm căng thẳng và mệt mỏi

Thận trọng

Chỉ uốn cong về phía sau cho đến khi bạn cảm thấy căng ở bụng, đùi và lưng. Hãy thư giãn ngay cả khi bạn bị đau nhẹ khi kéo căng. Trong những trường hợp như vậy, bạn có thể thực hiện Ardha Bhujangasana.

Ngoài ra, phụ nữ mang thai và những người bị chấn thương lưng và hội chứng ống cổ tay không được thực hiện tư thế này.

Quay lại TOC

11. Dhanurasana (Tư thế cúi chào)

Hình ảnh: Shutterstock

Tư thế này thực hiện một công việc tuyệt vời trong việc săn chắc vùng bụng của bạn. Cùng với việc kéo giãn tốt cho bụng, lưng, đùi, cánh tay cũng như ngực, tư thế này cũng giúp cải thiện tư thế của bạn.

Làm thế nào để làm

• Nằm sấp trên thảm, hai chân khép vào nhau, hai tay đặt ở hai bên cơ thể và lòng bàn tay úp xuống sàn.
• Thở ra sâu, uốn cong đầu gối của bạn lên trên.
• Nâng đầu của bạn và uốn cong về phía sau.
• Đưa tay về phía sau và thử dùng tay nắm lấy cổ chân.
• Hỗ trợ trọng lượng cơ thể của bạn với bụng của bạn. Hít vào sâu, cố gắng nâng đầu gối của bạn cao hơn.
• Giữ nguyên tư thế trong 15 đến 30 giây, nâng dần lên 60 đến 90 giây. Hít thở bình thường trong khi giữ tư thế.
• Thở ra và từ từ thư giãn, kéo căng cơ thể.
• Lặp lại tư thế này 10 lần để bắt đầu, làm dần dần đến 30 lần.
• Thư giãn trong 15 giây sau mỗi lần lặp lại.

Đây là video - Dhanurasana / Tư thế cúi chào

Các biến thể

Biến thể được gọi là Parsva Dhanurasana. Sau khi bạn đạt được tư thế Dhanurasana, hãy nhúng vai phải của bạn về phía sàn và lăn người sang bên phải. Giữ nguyên như vậy trong khoảng 20 giây, trước khi lăn trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại tương tự với bên trái của bạn.

Những lợi ích

• Cải thiện tư thế
• Kéo căng cơ lưng và làm cho chúng chắc khỏe
• Kích thích cổ và bụng

Thận trọng

Những người bị huyết áp cao, thoát vị và chấn thương lưng hoặc cổ phải hạn chế thực hiện tư thế này. Phụ nữ có thai hoặc phụ nữ đang trong chu kỳ kinh nguyệt không được thực hiện tư thế này.

Quay lại TOC

12. Thư giãn với Shavasana (Tư thế xác chết)

Hình ảnh: Shutterstock

Bạn nên để cơ thể thư giãn sau một buổi tập luyện nghiêm ngặt, và tư thế Corpse Pose là tư thế lý tưởng.

Làm thế nào để làm

• Nằm xuống ở tư thế nằm ngửa.
• Giữ hai bàn chân của bạn lại gần nhau hoặc duỗi ra tùy theo sự thoải mái của bạn.
• Để tay của bạn đặt ở hai bên của cơ thể.
• Nhắm mắt lại.
• Hít vào và thở ra thật sâu để cơ thể được thư giãn hoàn toàn.
• Bạn nên nằm xuống cho đến khi nhịp thở trở nên bình thường và cơ thể hoàn toàn bình yên.

Đây là video - Shavasana / Tư thế xác chết

Các biến thể

Bạn cũng có thể tập Shavasana bằng cách gác chân lên tường hoặc ghế, hoặc đơn giản là uốn cong đầu gối, đặt bàn chân của bạn trên sàn.

Những lợi ích

• Giúp bạn đạt được trạng thái nghỉ ngơi thiền định, sâu sắc, có thể hỗ trợ việc sửa chữa các mô và giảm căng thẳng
• Giúp giảm huyết áp, mất ngủ và lo lắng

Quay lại TOC

Cùng với tất cả các tư thế yoga giảm mỡ bụng này, bạn cũng nên tập trung vào việc thực hành các thói quen ăn uống lành mạnh. Ngoài ra, hãy đảm bảo rằng cơ thể bạn đang ngủ đủ giấc vì các nghiên cứu đã chứng minh tác động tiêu cực của việc mất ngủ đối với sức khỏe vùng bụng của bạn.

Lời khuyên của các chuyên gia yoga để giảm mỡ bụng

Béo bụng phổ biến nhất hiện nay do thói quen ăn uống không lành mạnh, ngồi lâu, cuộc sống căng thẳng và lười vận động. Béo bụng ngoài việc khiến bạn kém hấp dẫn còn là điều cần lưu ý để bạn bắt đầu chăm sóc cơ thể của mình một cách nghiêm túc để tránh đột quỵ tim, tiểu đường, v.v. Vì vậy, điều quan trọng là bạn phải giảm bớt lớp mỡ thừa đó một cách tự nhiên !!

1. Eve Johnson

1. Nhìn toàn bộ cơ thể của bạn, không chỉ bụng của bạn. Nếu bạn vòng lưng trên - và hầu như bất kỳ ai sử dụng máy tính, nấu ăn hoặc lái xe đều làm vậy - thì bụng của bạn có khả năng bị lòi ra ngoài. Thực hành các tư thế gập lưng và tư thế mở ngực để giúp kéo căng và tăng cường sức mạnh cho phần lưng trên của bạn, đồng thời xem “mỡ bụng” của bạn biến mất một cách kỳ diệu. Hãy thử nằm xuống trong năm phút mỗi ngày với một tấm chăn cuộn lại hoặc một miếng đệm lót dưới ngực trên của bạn và đầu của bạn được hỗ trợ trên một khối yoga hoặc một tấm chăn để nó không bị ngửa.

2. Hãy nghĩ về khung xương chậu của bạn như thể đó là một bát anh đào. Nếu bạn để mặt trước của bát úp xuống sàn, quả anh đào (hoặc trong trường hợp này là nội tạng của bạn) sẽ rơi ra ngoài. Khi các cơ quan của bạn tụt xuống và ép vào cơ bụng, chúng sẽ khiến chúng yếu đi. Thay vào đó, hãy đứng trong tư thế Tadasana (tư thế núi) và nâng phần trước của khung xương chậu lên, cho đến khi phần trước và phần sau của khung chậu ngang bằng. Bạn sẽ cảm thấy các cơ quan của mình di chuyển lên xuống, và động tác đạp bụng của bạn vào bánh răng. Nếu bạn có thể thực hiện tất cả các tư thế đứng của mình mà không cần nghiêng xương chậu về phía trước, bạn sẽ vận động cơ bụng ở mọi tư thế.

3. Bất cứ khi nào bạn thực hiện các tư thế cụ thể về bụng, hãy giữ cho cơ bụng phẳng và rộng. Bạn muốn cảm thấy bụng đang di chuyển xuống phía cột sống và ra hai bên cơ thể. Trong mỗi tư thế, hãy làm việc ở nơi bạn có thể giữ được sự căn chỉnh tốt trong 30 giây đến một phút. Hãy tập trung vào cách hoạt động của cơ bụng, chứ không phải vào một số hình ảnh lý tưởng của tư thế. Nếu bụng hóp lên và cột sống thắt lưng nâng lên khỏi sàn, bạn đang lãng phí thời gian. Để giúp bạn cảm nhận cách hoạt động của các cơ cốt lõi, hãy sử dụng hơi thở. Hít hai bên rốn vào và lên khi hít vào và mở rộng lưng khi thở ra. Bài tập này sẽ giúp bạn cảm thấy hiệu quả và đồng thời giúp cơ bụng săn chắc hơn.

Eve Johnson: www.myfiveminuteyoga.com

2. David Procyshyn

1. Học cách tham gia đúng cách và tăng cường các cơ cốt lõi của bạn. Bạn không chỉ trở nên mạnh mẽ hơn rất nhiều mà cơ bụng cũng săn chắc và đẹp hơn.

2. Kết hợp yoga với Pilates. Các lớp kết hợp này đang trở nên rất phổ biến và là một bài tập đáng kinh ngạc, đặc biệt là cho cơ bụng.

3. Thực hiện một hoặc hai lớp yoga sức mạnh mỗi tuần, để tăng nhịp tim, làm việc chăm chỉ và đổ mồ hôi!

David Procyshyn: www.doyogawithme.com

3. Ashley Herzberger

1. Plank Pose - Tư thế này là động tác đốt mỡ toàn thân. Nếu bạn chỉ tập một bài tập chính mỗi ngày, hãy giữ bài tập này trong một phút (hoặc nhiều hơn nếu bạn có thể!). Đảm bảo rằng bạn đang chủ động kéo lõi của mình lên và vào để kích hoạt abdominus chuyển tiếp (lõi thấp). Nếu bạn cảm thấy thắt lưng xẹp xuống, đừng ngại hạ đầu gối xuống - bạn vẫn sẽ nhận được những lợi ích cốt lõi và bạn sẽ bảo vệ lưng thấp khỏi chấn thương.

2. Phổi hình lưỡi liềm xoay tròn - Kết hợp các động tác vặn mình vào thói quen của bạn không chỉ giúp hỗ trợ tiêu hóa mà còn có tác dụng khắc phục các cơ xiên của bạn. Trong bài tập xoay tròn hình lưỡi liềm, bạn đang sử dụng các cơ ổn định và cốt lõi của mình để giữ thăng bằng ở phần dưới cơ thể trong khi vắt kiệt các cơ quan tiêu hóa ở phần giữa và làm thon gọn vòng eo.

3. Donkey Kicks - Phục hồi sự trao đổi chất và nhịp tim của bạn bằng những cú đá lừa. Bắt đầu ở tư thế Chó hướng xuống, uốn cong đầu gối của bạn thấp xuống đất, sau đó nhảy chân lên, cuối cùng cố gắng xếp đầu gối qua hông. Bạn sẽ cảm thấy như mình đang chuẩn bị nhảy vào trồng cây chuối. Lặp lại nhanh những cú đá này - khi chân chạm đất lần thứ hai, nhảy ngay lên lại - 25-50 lần. Đây cũng là một cách tuyệt vời, nhanh chóng để tăng cường năng lượng của bạn.

Ashley Herzberger: www.ashleyjosephine.com

4. J. Brown

1. Ăn ít đường và nhiều trái cây và rau
2. Hoạt động thể chất
3. Hãy để tâm trí của bạn thay đổi nhận thức và ngoại trừ cơ thể của bạn như nó vốn có.

J. Brown: www.yogijbrown.com

5. Cate Stillman

1. Ăn tối muộn nhất là 6 giờ chiều

2. Không ăn vặt - sắp xếp bữa ăn của bạn

3. Thức dậy sớm: uống nước… ọc ọc… Và lắc chiến lợi phẩm của bạn ít nhất 20 phút..

Cate Stillman: www.yogahealer.com

6. Jill Miller

1. Bụng của bạn và lớp mỡ của nó là sự tiếp nối của phần còn lại của cơ thể, để giảm vòng eo, hãy đảm bảo bao gồm tất cả các bộ phận trên cơ thể trong mỗi động tác bạn thực hiện, chỉ đơn giản là cô lập vùng bụng sẽ không giúp bạn được. diện mạo bạn đang theo đuổi.

2. Tích hợp nhiều cơ thở hơn vào hoạt động thể dục và thói quen hàng ngày của bạn. Cơ thở là cơ bụng bên trong nhất của bạn. Kích hoạt chúng thông qua hít thở sâu tập trung sẽ bổ sung cho cơ bắp tổng thể của bạn và giúp bạn phối hợp tốt hơn.

3. Thêm tự massage bụng để giúp các mô ở bụng của bạn dẻo dai và ngậm nước bên trong. Tự massage giúp chất dinh dưỡng đến được tất cả các mô mà bạn đang nhắm đến và cải thiện việc loại bỏ chất thải.

Jill Miller: www.yogatuneup.com

7. Sydney Solis

1. Thực hành ngồi thiền thường xuyên. Chú ý phần bụng và lớp mỡ của nó khi nó di chuyển lên xuống theo nhịp thở. Mỡ bụng đó do đâu mà có? Hãy tự hỏi bản thân, “Tôi đang ăn gì khiến bụng béo thế này? Nó tốt hay xấu cho sức khỏe của tôi? Có lẽ tôi nên hạn chế ăn nó từ bây giờ ”.

2. Đi bộ hàng ngày. Di chuyển từ cốt lõi của bạn, vung cánh tay của bạn, tập trung vào hơi thở của bạn và hít thở sâu xuống vùng bụng. Hãy tự hỏi bản thân, “Tôi đang giữ điều gì xung quanh vùng bụng này và vùng luân xa thứ ba của mình? Tôi có đang che đậy và bảo vệ mình khỏi thứ gì đó với lớp mỡ bụng này không? Cảm xúc nào nảy sinh khi tôi làm điều này?

3. Ngừng uống rượu. Rượu đầu độc gan và làm suy giảm hệ thống miễn dịch, làm chậm quá trình trao đổi chất và tăng cân. Lượng calo trong đồ uống có cồn có xu hướng tập trung quanh bụng và tạo ra chất béo. Nhìn cuộc sống qua lăng kính tỉnh táo và gắn bó với thực tế.

Sydney Solis: www.storytimeyoga.com

8. Kara-Leah Grant

1. Tập yoga ít nhất ba lần một tuần, tốt nhất là năm lần một tuần, thực hiện 60 - 90 phút asana cường độ cao.
2. Thực hành Hơi thở của Lửa trong năm phút mỗi ngày.
3. Trau dồi Mula Bandha và Uddiyana Bandha thông qua Thực hành Thiền Bandha

Kara-Leah Grant: www.theyogalunchbox.co.nz

Cùng với việc tập luyện yoga thường xuyên, có một bữa ăn cân bằng, uống nhiều nước, tránh thực phẩm chế biến sẵn, uống trà xanh và tránh xa căng thẳng có thể giúp bạn loại bỏ những khối phồng đó. Trên hết hãy luôn lạc quan, vui vẻ và yêu cơ thể của mình !!!

Xem video hướng dẫn - Bài tập tốt nhất để giảm mỡ bụng

Bạn đã từng tập yoga giảm mỡ bụng chưa? Hãy chia sẻ tư thế yoga nào hiệu quả với bạn!