12 tư thế yoga giúp bạn có được hình dáng đùi và hông

Do lối sống ít vận động và lười vận động, chúng ta có xu hướng tích tụ mỡ ở hông và đùi. Nhưng, đừng lo lắng! Dưới đây là một vài asana cơ bản trong yoga để giảm hông và đùi. Một sự kết hợp thích hợp giữa chế độ ăn uống và yoga có thể giải quyết các vấn đề nặng nề và chất béo ở những vùng có vấn đề này.

Yoga cho hông và đùi

1. Utkatasana
2. Virabhadrasana II
3. Natarajasana
4. Ustrasana
5. Upavistha Konasana
6. Janu Sirsasana
7. Baddha Konasana
8. Malasana
9. Navasana
10. Salabhasana
11. Setu Bandhasana
12. Ananda Balasana

1. Utkatasana

Hình ảnh: iStock

Còn được gọi là - Tư thế ghế

Lợi ích - Tư thế này kích thích các cơ ở chân của bạn, đặc biệt là hông và đùi. Ngồi trên ghế thật dễ dàng, nhưng khi bạn ngồi trên một chiếc ghế tưởng tượng, các cơ của bạn sẽ được tác động lên khi chúng giữ vị trí đồn cho cơ thể của bạn. Trọng lượng cơ thể dồn lên chân, đặc biệt là các cơ ở hông và đùi. Điều này không chỉ làm săn chắc chân và xây dựng cơ bắp mà còn tăng cường sức mạnh cho khu vực này.

Cách thực hiện - Đứng thẳng trong Tadasana. Nhẹ nhàng uốn cong đầu gối và hạ mông xuống như thể bạn đang ngồi trên một chiếc ghế tưởng tượng. Hít vào và mở rộng cánh tay qua đầu. Giữ nguyên tư thế trong vài giây khi bạn giữ cho luồng hơi thở tiếp tục. Giải phóng.

Mẹo chữa bệnh - Lắng nghe cơ thể của bạn. Nếu bạn là người mới bắt đầu, chỉ hạ hông xuống hết mức có thể, nhưng tăng dần lên. Một khi bạn cảm thấy thoải mái trong tư thế, bạn có thể đập một chút để tăng cường độ và độ căng của cơ.

Lưu ý: Bạn không nên cảm thấy quá căng ở đầu gối. Đảm bảo rằng tải trọng của tư thế này không chuyển sang đầu gối.

Để biết thêm về asana này, hãy nhấp vào đây: Utkatasana

Quay lại TOC

2. Virabhadrasana II

Hình ảnh: iStock

Còn được gọi là - Tư thế chiến binh II

Lợi ích - Tư thế này chắc chắn hoạt động trên chân, nhưng đặc biệt là trên đùi trong. Ban đầu, tư thế này có thể trông đơn giản, nhưng nó có tác dụng đối với các cơ không được chú ý khi chúng ta thực hiện công việc hàng ngày. Phần tốt nhất là cả hai chân được tập luyện khác nhau cùng một lúc, vì vậy sẽ có nhiều nhóm cơ được nhắm mục tiêu hơn với tư thế này.

Cách thực hiện - Mở rộng chân của bạn sao cho chúng cách nhau nhiều hơn chiều rộng bằng hông. Xoay gót chân phải của bạn với các ngón chân hướng ra ngoài và sử dụng gót chân trái của bạn để tiếp đất. Vòm gót chân trái của bạn phải thẳng hàng với bàn chân phải. Hạ thấp hông của bạn và sau đó tỏa ra năng lượng của bạn khi bạn duỗi cánh tay của mình sao cho chúng thẳng hàng với vai của bạn. Hướng ánh nhìn về phía trước và giữ nguyên tư thế. Hít thở chậm và mạnh khi bạn giữ nguyên tư thế rồi thả ra. Lặp lại ở phía bên kia.

Mẹo chữa bệnh - Để có kết quả tốt nhất, hãy mở rộng duỗi chân và hạ thấp xương chậu, nhưng hãy ghi nhớ để kéo các cơ quan trong ổ bụng lên trên. Đảm bảo rằng bạn giữ thăng bằng trên cả hai chân như nhau.

Để biết thêm về asana này, hãy nhấp vào đây: Virabhadrasana II

Quay lại TOC

3. Natarajasana

Hình ảnh: iStock

Còn được gọi là - Lord Of The Dance Pose

Lợi ích - Các cơ gập hông được kích thích và kéo căng trong tư thế rất duyên dáng này. Cả cơ đùi trong và ngoài đều được hoạt động. Tư thế này tăng cường sức mạnh cho chân khi cơ thể giữ thăng bằng trên một chân. Ngay từ xương chậu đến bàn chân, mọi cơ bắp ở chân đều được săn chắc và căng ra. Hông của bạn được mở ra và tất cả các khối năng lượng ở chân được giải phóng. Tuần hoàn máu ở chân của bạn được tăng cường, mang lại một luồng oxy và chất dinh dưỡng trong lành cho chúng.

Cách thực hiện - Đứng ở Tadasana. Nâng chân phải của bạn và vung ra phía sau sao cho chân phải song song với mặt đất. Gập đầu gối, vươn cánh tay phải sang bàn chân phải / ngón chân cái và duỗi ra. Khi bạn nắm được bàn chân phải, hãy duỗi thẳng tay trái về phía trước. Bạn có thể giữ lòng bàn tay duỗi thẳng hoặc giả sử Gyan Mudra. Nhìn vào các ngón tay trái của bạn. Giữ nguyên tư thế trong vài giây khi bạn hít thở sâu và dài. Thả ra và lặp lại ở phía bên kia.

Để biết thêm về asana này, hãy nhấp vào đây: Natarajasana

Quay lại TOC

4. Ustrasana

Hình ảnh: iStock

Còn được gọi là - Tư thế lạc đà

Lợi ích - Tư thế này giúp mở rộng cơ ngực của bạn một cách xuất sắc và mang lại sức căng cho cơ gập hông. Nó cũng làm săn chắc tất cả các chi, đặc biệt là đùi. Tư thế này hoạt động ở phần trước của cơ thể, do đó các cơ ở đùi trước được săn chắc và kích thích triệt để.

Cách thực hiện - Ngồi trong Vajrasana. Nâng hông và nâng người lên sao cho vuông góc với cơ hông và cơ bắp chân. Mở rộng ngực và ngả người ra sau. Đưa cánh tay đến lòng bàn tay, đảm bảo rằng cánh tay của bạn được duỗi thẳng. Nhẹ nhàng cúi đầu khi bạn nhìn ra phía sau. Đảm bảo rằng không có cảm giác bất lợi ở vùng cột sống thắt lưng. Giữ nguyên tư thế khi bạn hít thở sâu và dài. Giải phóng.

Để biết thêm về asana này, hãy nhấp vào đây: Ustrasana

Quay lại TOC

5. Upavistha Konasana

Hình ảnh: iStock

Còn được gọi là - Gập chân rộng về phía trước

Lợi ích - Tư thế này hoạt động hiệu quả đáng kinh ngạc đối với phần sau của chân bạn. Ngoài việc mang lại cho chúng một làn da căng mịn, nó còn có tác dụng với phần đùi bên trong bị bỏ qua nhiều. Nó xây dựng sức mạnh và sự linh hoạt, bên cạnh việc thích nghi tuyệt vời với nhu cầu của phụ nữ

Cách thực hiện - Ngồi trong Dandasana. Duỗi hai chân rộng ra hết mức có thể. Sau đó, đưa lòng bàn tay vào giữa. Nếu bạn đủ linh hoạt, hãy hướng cơ thể và vươn người về phía trước, cố gắng đặt phần thân trên xuống đất, cằm và đầu là phần cuối cùng nằm trên mặt đất. Nếu không, hãy uốn cong khuỷu tay của bạn và để đầu của bạn bị treo. Hít thở một vài lần, sau đó từ từ trở lại và đưa hai chân lại với nhau.

Để biết thêm về asana này, bấm vào đây: Upavistha Konasana

Quay lại TOC

6. Janu Sirsasana

Hình ảnh: iStock

Còn được gọi là - Tư thế đầu gối

Lợi ích - Janu Sirsasana hoạt động theo hướng tăng tính linh hoạt của gân kheo và các bộ phận phụ của nó đồng thời săn chắc đùi và khớp hông. Bên cạnh đó, các cơ bắp chân được kéo căng, lưng và cột sống bị kéo giãn nhiều hơn góp phần làm tăng quá trình lưu thông máu ở những vùng này. Điều này nuôi dưỡng các cơ và giữ cho khu vực này khỏe mạnh. Tư thế này cũng giúp tăng cường sức mạnh cho đôi chân, và nếu được thực hiện trong một thời gian dài, nó cũng giúp làm dịu tâm trí.

Cách thực hiện - Giả sử Dandasana. Gập đầu gối trái của bạn sao cho bàn chân trái chạm vào đùi phải. Duỗi thẳng cánh tay lên, duỗi thẳng thân và vươn cánh tay bằng chân. Hít vào bụng của bạn. Giữ và thả ra, và lặp lại với chân còn lại. Mặc dù bạn phải chạm đầu vào đầu gối trong tư thế này, nhưng điều quan trọng hơn trong tư thế này là giữ lưng thẳng.

Để biết thêm về asana này, hãy nhấp vào đây: Janu Sirsasana

Quay lại TOC

7. Baddha Konasana

Hình ảnh: iStock

Còn được gọi là - Tư thế Cobbler, Tư thế con bướm, Tư thế Bound Angle

Lợi ích - Tư thế này là một bài tập mở rộng hông tuyệt vời. Nó cũng làm tăng phạm vi chuyển động ở hông của bạn. Đùi trong của bạn được kéo dài và săn chắc, đồng thời tạo ra khối lượng cơ bắp. Tư thế này về cơ bản hoạt động trên hông và đùi của bạn và mang lại điều kỳ diệu cho chúng.

Cách thực hiện - Ngồi trên thảm với hai chân duỗi thẳng. Gập đầu gối và đưa bàn chân về giữa. Nối chân và thẳng lưng. Giữ bàn chân của bạn bằng lòng bàn tay. Bây giờ, đẩy đầu gối của bạn xuống đất nhiều nhất có thể. Giữ nguyên tư thế trong vài phút và thả ra.

Để biết thêm về asana này, hãy nhấp vào đây: Baddha Konasana

Quay lại TOC

8. Malasana

Hình ảnh: iStock

Còn được gọi là - Tư thế vòng hoa

Lợi ích - Malasana là một tư thế khác hoạt động chủ yếu ở chân, đặc biệt là ở hông và đùi. Nó giúp tăng cường lưu thông máu và đảm bảo cho hông và đùi của bạn căng ra. Nó mở rộng hông của bạn và cung cấp cho cơ chân của bạn sức mạnh và sự linh hoạt tuyệt vời.

Cách thực hiện - Ngồi xổm trên sàn, đảm bảo hai bàn chân của bạn chạm vào nhau và mông của bạn không chạm sàn. Đặt lòng bàn tay của bạn ở giữa và chống cùi chỏ vào mặt trong của đầu gối. Đẩy đầu gối của bạn bằng khuỷu tay của bạn càng rộng càng tốt. Giữ nguyên tư thế trong ít nhất 10 nhịp thở. Giải phóng.

Để biết thêm về asana này, hãy nhấp vào đây: Malasana

Quay lại TOC

9. Navasana

Hình ảnh: iStock

Còn được gọi là - Naukasana, Tư thế thuyền

Lợi ích - Khi bạn thực hành asana này thường xuyên, nó sẽ di chuyển ra ngoài cơ thể bạn, tức là các cơ quan, dây thần kinh, xương và cơ, và thâm nhập vào tận cốt lõi của con người bạn. Khi bạn giữ thăng bằng trọng lượng cơ thể trên mông, ban đầu bạn sẽ run lên. Nhưng, toàn bộ sức mạnh và quyết tâm được xây dựng trong vài giây tạm dừng. Có một sự cải thiện đáng kể trong quá trình lưu thông máu, và đôi chân của bạn được kéo dài ra.

Cách thực hiện - Ngồi trong Dandasana. Sau đó, nhấc chân khỏi mặt đất với đầu gối cong. Khi bạn cố gắng giữ thăng bằng, hãy nhấc tay khỏi sàn và duỗi ra trước mặt. Hướng tới việc tạo chữ 'V' với phần trên và phần dưới của bạn. Thở dài và sâu. Giải phóng.

Để biết thêm về asana này, hãy nhấp vào đây: Navasana

Quay lại TOC

10. Salabhasana

Hình ảnh: iStock

Còn được gọi là - Tư thế cào cào, Tư thế châu chấu

Lợi ích - Đây là một bài tập yoga hiệu quả giúp giải quyết cột sống phía sau đồng thời bổ sung khả năng 'nâng' ở chân và làm săn chắc hoặc định hình cơ mông. Nó cũng hoạt động trên nhiều bộ phận khác của cơ thể bạn. Nó củng cố đôi chân của bạn và tăng cường lưu lượng máu. Hông và đùi của bạn (nói chung là chân) vẫn khỏe mạnh, linh hoạt và sức khỏe tốt.

Cách thực hiện - Nằm sấp và nhấc chân khỏi thảm ngay từ hông. Duỗi hai tay ra sau và nâng ngực lên khỏi sàn. Nâng cằm của bạn lên và nhìn về phía trước. Giữ nguyên tư thế và hít thở một vài lần trước khi thả ra.

Để biết thêm về asana này, hãy nhấp vào đây: Salabhasana

Quay lại TOC

11. Setu Bandhasana

Hình ảnh: iStock

Còn được gọi là - Tư thế cầu

Lợi ích - Tư thế này giúp tăng cường lưu thông máu. Phần hông nâng lên thực hiện một động tác kéo căng tốt. Các cơ được kích thích và săn chắc, mọi năng lượng được phá vỡ và giải phóng.

Cách thực hiện - Nằm ngửa, hai chân co ở đầu gối. Nhẹ nhàng nâng hông và lưng lên khỏi sàn. Cuộn vai vào trong và duỗi thẳng cánh tay của bạn để chúng chạm vào chân bạn. Thở dài và sâu. Giữ nguyên tư thế trong vài giây và thả ra.

Để biết thêm về asana này, hãy nhấp vào đây: Setu Bandhasana

Quay lại TOC

12. Ananda Balasana

Hình ảnh: Shutterstock

Còn được gọi là - Tư thế em bé hạnh phúc, Tư thế con bọ chết

Lợi ích - Tư thế này là một trong những tư thế tốt nhất có tác dụng mở rộng khớp háng cũng như gân kheo. Các cơ gấp của bạn được uốn cong, và tất cả các cơ đùi bên trong được kéo căng và kích thích. Tư thế này cũng hoạt động trên cơ lưng, những cơ thường không được thực hiện. Phần tốt nhất của tư thế này là khi bạn ở trong đó, bạn có thể hướng dẫn cách duỗi và tìm cảm giác tốt.

Cách thực hiện - Nằm ngửa. Nâng chân của bạn khỏi sàn, uốn cong chúng ở đầu gối. Duỗi hai tay ra và giữ vòm bàn chân. Duỗi chân ra bằng sự hỗ trợ của bàn tay. Giữ đầu gối cong, nhưng bạn có thể uốn cong chúng khi đang trong tư thế. Giữ nguyên tư thế khi bạn di chuyển và uốn dẻo trong vài giây. Thả lỏng và thư giãn.

Để biết thêm về asana này, bấm vào đây: Ananda Balasana

Quay lại TOC

Bạn đã bao giờ thử bất kỳ tư thế yoga nào để giảm hông và đùi chưa? Giữ cho chân duỗi thẳng và linh hoạt là cực kỳ quan trọng. Bạn có thể phàn nàn về việc phần hông đó bị béo, nhưng khi các cơ không hoạt động, nó có thể dẫn đến các vấn đề nghiêm trọng hơn. Đừng đợi lâu! Thích tập yoga. Hãy vui vẻ khi bạn tăng cường sức mạnh cho đùi và hông và xây dựng cơ bắp săn chắc.