13 bài tập tay hiệu quả nên đưa vào quá trình tập luyện để có đôi tay khỏe mạnh hơn

Một cái bắt tay đơn giản có thể cho bạn biết người đó mạnh mẽ, tự tin, chiếm ưu thế và đáng tin cậy như thế nào. Đó là tất cả về sự kìm kẹp. Nhưng bàn tay của chúng ta còn làm được nhiều điều hơn là chỉ bắt tay! Đôi tay của chúng ta làm hầu hết các công việc của chúng ta, có thể là viết, nâng, đẩy hoặc cầm bất cứ thứ gì. Nhưng chúng ta phải làm gì cho đôi tay thân yêu của mình? Hầu như không có gì, phải không? Khi chúng ta bắt đầu thói quen tập thể dục của mình, chúng ta bận rộn với việc tập luyện cơ bụng, cánh tay súng nóng và mông hình quả bom đến nỗi bàn tay của chúng ta (và các vùng khớp khác) bị lãng quên. Điều đó vẫn bị lãng quên cho đến khi chúng ta bị mắc một số bệnh liên quan đến khớp! Vì vậy, bây giờ là lúc chúng ta nghĩ đến bàn tay của mình trước khi họ phàn nàn!

Lợi ích của các bài tập tay:

Tại sao chúng ta cần thực hiện các bài tập cho tay? Có một số lý do để làm như vậy, một số trong số đó là:

• Giữ cho các khớp khỏe mạnh.
• Tăng cường độ bám.
• Cải thiện độ bền của tay.
• Cải thiện sự khéo léo.
• Hỗ trợ các bệnh liên quan đến khớp như viêm khớp, thoái hóa khớp, v.v.
• Xây dựng và cải thiện cơ bắp tay trước.

Top 13 bài tập cho cơ tay khỏe:

Các bài tập tay có thể được chia thành hai loại - Phạm vi Bài tập Chuyển động và Bài tập Sức mạnh Tay cầm. Dưới đây là mười ba bài tập hàng đầu mà bạn có thể thử để có đôi tay khỏe mạnh hơn:

Phạm vi Bài tập Chuyển động:

Các bài tập này cải thiện phạm vi chuyển động của ngón tay và cổ tay của bạn, đồng thời cũng giúp giảm bớt bất kỳ loại đau nào. Điểm tuyệt vời nhất của những bài tập này là bạn có thể thực hiện chúng bất cứ lúc nào và ở bất cứ đâu — khi ngồi trong văn phòng, xem TV, đọc sách, đi trên xe buýt - bạn sẽ trôi dạt!

1. Lướt gân tay:

Hình ảnh: Shutterstock

Bắt đầu với các ngón tay duỗi thẳng ra ngoài hết mức có thể. Bây giờ trước tiên hãy tạo một cái móc nắm tay. Giữ trong 5 giây và sau đó mở ra. Tiếp theo, nắm tay hoàn toàn, giữ trong 5 giây rồi trở lại tư thế tay thẳng. Tiếp theo thực hiện một nắm đấm thẳng, giữ và quay trở lại. Lặp lại toàn bộ bài tập 10 lần với mỗi tay.

2. Ngón tay uốn cong:

Hình ảnh: Shutterstock

Đặt các ngón tay của bàn tay này lên lòng bàn tay của bàn tay kia. Bây giờ nhẹ nhàng tạo áp lực uốn cong các ngón tay hết mức có thể mà không làm tổn thương chúng.

3. Ngón tay cái uốn cong:

Hình ảnh: Shutterstock

Bắt đầu với các ngón tay và ngón cái của bạn duỗi thẳng ra ngoài. Bây giờ, di chuyển ngón tay cái của bạn qua lòng bàn tay và trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại 10 lần để có kết quả tốt nhất.

4. Xoay cổ tay:

Hình ảnh: Shutterstock

Dùng tay xoay cổ tay tạo thành những vòng tròn mini golf theo chiều kim đồng hồ và ngược chiều kim đồng hồ. Lặp lại 10 lần trên mỗi hướng với mỗi tay.

5. Mở rộng và uốn cong cổ tay:

Hình ảnh: Shutterstock

Bắt đầu với khuỷu tay của bạn uốn cong ở bên cạnh của bạn, lòng bàn tay hướng xuống dưới. Bây giờ di chuyển lòng bàn tay của bạn lên trên cho đến khi bạn cảm thấy một sự căng ra đẹp mắt. Quay trở lại vị trí ban đầu. Sau đó di chuyển nó xuống dưới và trở lại tư thế ban đầu. Giữ mỗi tư thế trong 3-5 giây và lặp lại 10 lần.

6. Ulnar cổ tay và độ lệch hướng tâm:

Hình ảnh: Shutterstock

Bắt đầu với khuỷu tay của bạn uốn cong ở bên cạnh và lòng bàn tay hướng sang một bên và ngón tay cái của bạn hướng lên trên. Bây giờ, di chuyển cổ tay lên và xuống trong toàn bộ phạm vi chuyển động của nó.

Bài tập sức mạnh tay cầm:

Đây là những bài tập giúp hình thành khả năng cầm nắm chắc chắn đó. Bạn sẽ cần một số thiết bị cho những bài tập này như bóng tennis, kẹp tay, tạ (trọng lượng tùy theo mức độ thoải mái của bạn) và dây kháng lực.

7. Bài tập Bóp bóng:

Hình ảnh: Shutterstock

Đối với các bài tập tay nắm, hãy chọn máy tập tay có chất lượng tốt. Bây giờ, hãy cầm cái kẹp bằng một tay và bóp nó lâu nhất có thể. Bây giờ hãy thả lỏng tay cầm của bạn trong một giây. Sau đó, tăng tốc độ lặp lại và ép nhiều lần nhất có thể trong 30 giây. Nhưng đừng thỏa hiệp với sự kìm kẹp của bạn để tăng số lượng, được không? Lặp lại với tay còn lại. Theo dõi thời gian và con số của bạn để đảm bảo rằng bạn đang tiến bộ.

9. Kim tự tháp tăng dần Grip:

Hình ảnh: Shutterstock

Giữ dụng cụ kẹp bằng một tay và lặp lại một lần. Sau đó, cầm cái gắp ở tay kia để lặp lại. Bây giờ đổi tay một lần nữa và thực hiện hai lần mỗi lần. Mỗi hiệp ba lần trong hiệp tiếp theo và cứ tiếp tục như vậy. Chuyển tối đa 6 lần lặp lại với mỗi tay. Sau đó dừng lại nếu bạn cảm thấy quá sức. Nhưng nếu không, hãy làm kim tự tháp giảm dần.

10. Xoay quả tạ:

Hình ảnh: Shutterstock

Đặt chân của bạn vào giữa dải kháng cự và nắm lấy cả hai đầu, mỗi tay nắm một đầu. Bây giờ bắt đầu kéo hai đầu về phía bạn cao nhất có thể, giữ trong 5 giây và sau đó thư giãn. Lặp lại nó 10 lần.

Một phiên bản khác của bài tập này là cầm một đầu dây bằng một tay và đặt chân của bạn lên đầu kia trên sàn. Bây giờ kéo phần cuối trong tay của bạn về phía trần nhà và sau đó quay trở lại sàn nhà. Lặp lại động tác này 10 lần rồi thực hiện với tay còn lại.

12. Treo:

Hình ảnh: Shutterstock

Lấy bất cứ thứ gì đủ nặng để bạn toát mồ hôi - xô nước, tạ nặng hoặc túi nặng đầy sách, bất cứ thứ gì có trọng lượng đáng kể. Nâng chúng lên khỏi sàn bằng cả hai tay buông thõng hai bên. Đi bộ xung quanh mang vác của bạn, hoặc tốt hơn là thực hiện một số động tác nâng bắp chân trong 3-5 phút. Phù! Bây giờ đặt nó xuống.

Thực hiện một số động tác thư giãn hạ nhiệt sau những bài tập này như Namaste (Anjali Mudra) và Reverse Namaste (Thực hiện Anjali Mudra sau lưng) và ngồi trong Sukhasana ôm Gyan Mudra. Một điều khác bạn nên làm sau các bài tập tăng cường sức mạnh cho cơ tay là nắm tay lại và mở rộng bàn tay hết mức có thể và lặp lại động tác này 5-8 lần.

Bàn tay của chúng tôi khiến chúng tôi khác biệt với phần còn lại của vương quốc động vật. Đã đến lúc chúng ta dành cho họ sự tôn trọng và chăm sóc mà họ đáng có! Bắt đầu với các bài tập này!

Hy vọng bài viết này hữu ích. Hãy chia sẻ phản hồi của bạn với chúng tôi trong phần bình luận.