Chúng tôi biết men vi sinh là gì. Chúng là vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh giúp tăng cường hấp thụ chất dinh dưỡng và mang lại những lợi ích quan trọng khác. Nhưng sự thật là, không phải tất cả chúng ta đều biết một số cách mà thực phẩm probiotic có thể làm tốt cho chúng ta. Đó là tất cả những gì bài đăng này nói về - men vi sinh và các loại thực phẩm hàng ngày giàu chúng. Hãy xem.

Mục lục

• Probiotics là gì? Họ làm việc như thế nào?
• Các loại Probiotics khác nhau là gì?
• Thực phẩm Probiotic hàng đầu là gì?
• Lợi ích của Probiotics là gì?

Probiotics là gì? Họ làm việc như thế nào?

Probiotics là vi khuẩn tốt mà cơ thể bạn cần. Mặc dù các nhà nghiên cứu đang cố gắng tìm hiểu cách chúng hoạt động, nhưng chúng tôi có một số thông tin. Nếu bạn tình cờ mất vi khuẩn tốt từ hệ thống của bạn (xảy ra khi bạn dùng thuốc kháng sinh, hoặc bị rối loạn tiêu hóa, hoặc ngay cả khi bạn đang ăn kiêng nói chung là không tốt), probiotics sẽ thay thế chúng. Probiotics cũng cân bằng vi khuẩn tốt và xấu trong hệ thống của bạn, cho phép cơ thể bạn hoạt động theo cách mà nó cần.

Và thú vị hơn, có nhiều loại men vi sinh khác nhau.

Quay lại TOC

Các loại Probiotics khác nhau là gì?

Mặc dù có một số loại chế phẩm sinh học, nhưng phổ biến nhất trong số đó bao gồm bacilus subtilis, liên cầu, saccromyces boulardii và klebsiella pseudomonae. Các chế phẩm sinh học phổ biến khác bao gồm lactobacillus (cư trú trong ruột non) và bifidobacterium (cư trú trong ruột già).

Các chế phẩm sinh học này có sẵn trong một số loại thực phẩm trong nhà bếp của bạn - đó là những gì chúng ta sẽ thấy bây giờ.

Quay lại TOC

Thực phẩm Probiotic hàng đầu là gì?

1. Sữa chua

Shutterstock

Sữa chua là một trong những nguồn cung cấp men vi sinh tốt nhất. Nó được làm từ sữa được lên men bởi vi khuẩn bifidobacteria và vi khuẩn axit lactic. Thú vị hơn, sữa chua là một lựa chọn tốt hơn sữa cho những người không dung nạp đường lactose. Và nó có liên quan đến việc cải thiện sức khỏe xương và mức huyết áp (1), (2).

Nhưng hãy nhớ rằng không phải tất cả các loại sữa chua đều chứa probiotics. Đó là lý do tại sao bạn cần chọn sữa chua có mầm sống.

2. Tempeh

Đây là sản phẩm lên men từ đậu nành. Nó chứa một loạt vi khuẩn hữu ích, bao gồm klebsiellas và citrobacter freundii. Nó đã trở nên phổ biến trên toàn thế giới như một chất thay thế giàu protein cho thịt. Điều thú vị hơn là quá trình lên men tempeh tạo ra vitamin B12, thứ không có trong đậu nành (3).

3. Kefir

Điều này được chuẩn bị bằng cách thêm hạt kefir vào sữa bò hoặc sữa dê (tương tự như sữa chua). Ngũ cốc kefir được nuôi cấy vi khuẩn axit lactic trông giống như súp lơ. Nghiên cứu cho thấy kefir có thể giúp cải thiện sức khỏe xương và thậm chí điều trị các vấn đề tiêu hóa như thế nào (4).

4. Natto

Đây là một món đậu nành lên men khác, khá phổ biến ở Nhật Bản. Nó chứa Bacillus subtilis, một loại lợi khuẩn mạnh giúp tăng cường sức khỏe tim mạch, đồng thời cung cấp các lợi ích khác (5). Natto cũng chứa nattokinase, một loại enzym mạnh có đặc tính chống viêm.

5. Kimchi

Shutterstock

Bắp cải là thành phần quan trọng nhất trong kim chi, và nó là một món ăn phổ biến của Hàn Quốc. Loại này chứa Lactobacillus kimchii, vi khuẩn axit lactic có lợi cho sức khỏe hệ tiêu hóa (6).

6. Phô mai thô

Điều này đặc biệt đúng với pho mát làm từ sữa bò và dê - chúng là những thực phẩm có hàm lượng probiotic cao, một số trong số đó bao gồm Bifidus, Thermophillus và Acidophilus.

7. Giấm táo

Giấm táo có một số lợi ích, một số lợi ích bao gồm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, điều chỉnh mức cholesterol và hỗ trợ giảm cân. Giấm cũng là một nguồn cung cấp men vi sinh tốt (7).

8. Dưa cải bắp

Đây không phải là gì ngoài bắp cải thái nhỏ được lên men bởi vi khuẩn axit lactic. Nó khá giàu probiotics, đó là lý do tại sao nó thường được sử dụng trên xúc xích và thậm chí như một món ăn phụ.

Nghiên cứu cho thấy rằng nó cũng chứa một lượng lớn chất xơ và vitamin B, C và K (8).

Đảm bảo bạn chọn loại dưa bắp cải chưa tiệt trùng.

9. Kombucha

Shutterstock

Kombucha là trà đen hoặc trà xanh được lên men. Có nguồn gốc từ Nhật Bản, loại trà này đã có hơn 2.000 năm. Kombucha được lên men với vi khuẩn và nấm men, do đó có lợi cho probiotic.

Các nghiên cứu cũng cho thấy loại trà này có thể hỗ trợ tiêu hóa và giúp gan giải độc như thế nào (9).

10. Kvass

Kvass là một loại nước giải khát lên men khá phổ biến từ thời cổ đại. Theo truyền thống, nó được chế biến bằng cách lên men lúa mạch đen hoặc lúa mạch, nhưng trong thời gian gần đây, nó được làm bằng củ cải đường và các loại rau củ khác như cà rốt.

11. Sữa bơ

Sữa bơ phổ biến nhất là chất lỏng còn lại sau khi làm bơ. Đây là phiên bản duy nhất giàu probiotics. Ngoài việc giàu probiotic, sữa bơ còn chứa nhiều canxi, phốt pho và vitamin B12 (10).

12. Dưa chua Gherkin

Đây là những quả dưa chuột ngâm trong dung dịch nước và muối. Chúng được để lên men trong một thời gian và chính vi khuẩn axit lactic mang lại lợi ích. Những loại dưa chua này cũng ít calo và giàu vitamin K, có thể tăng cường sức khỏe của xương.

Nhưng chúng cũng chứa natri, vì vậy hãy tiêu thụ chúng ở mức độ vừa phải. Ngoài ra, dưa chua làm bằng giấm không chứa probiotics - hãy ghi nhớ điều đó.

13. Miso

Shutterstock

Đây là một loại gia vị truyền thống của Nhật Bản. Nó được làm bằng cách lên men đậu nành với muối và nấm koji, là một loại nấm. Ngoài men vi sinh, miso cũng chứa protein và chất xơ. Thú vị hơn, một số nghiên cứu cho thấy việc ăn súp miso thường xuyên có thể làm giảm nguy cơ ung thư vú ở phụ nữ như thế nào (11). Đảm bảo bạn chọn miso chưa tiệt trùng vì nó chứa các enzym tiêu hóa tự nhiên.

Đây là những thực phẩm chứa probiotic hàng đầu. Điều quan trọng không kém là phải biết những lợi ích mà họ cung cấp.

Quay lại TOC

Lợi ích của Probiotics là gì?

1. Cải thiện vi khuẩn đường ruột

Đây là lợi ích quan trọng nhất. Vì men vi sinh bao gồm vi khuẩn tốt, chúng có thể có lợi cho vi khuẩn đường ruột khi tiêu thụ. Sự mất cân bằng trong hệ vi khuẩn đường ruột (quá nhiều vi khuẩn xấu và quá ít vi khuẩn tốt) có thể dẫn đến các vấn đề tiêu hóa, dị ứng và thậm chí là béo phì (12).

2. Điều trị tiêu chảy và các vấn đề tiêu hóa khác

Tiêu chảy là một tác dụng phụ thường gặp của thuốc kháng sinh, làm xáo trộn sự cân bằng giữa vi khuẩn tốt và vi khuẩn trong ruột. Nhưng vì men vi sinh điều chỉnh sự cân bằng này, chúng có thể giúp điều trị và thậm chí ngăn ngừa tiêu chảy (13).

Probiotics cũng có thể giúp điều trị các dạng tiêu chảy khác. Chúng thậm chí có thể giúp chữa lành táo bón và trào ngược axit (14). Các nghiên cứu cũng cho thấy men vi sinh có thể giúp điều trị các bệnh đường tiêu hóa như thế nào (15).

3. Probiotics có thể hỗ trợ giảm cân

Một số loại men vi sinh ngăn cản sự hấp thụ chất béo trong ruột và điều này có thể giúp giảm cân (16). Chất béo này sau đó sẽ được đào thải ra ngoài và không tích trữ trong cơ thể.

4. Điều trị bệnh Eczema

Các nghiên cứu cho thấy một số loại men vi sinh có thể giúp điều trị bệnh chàm (17). Điều này cũng có thể bao gồm các bệnh nhiễm trùng nấm men khác như candida. Tuy nhiên, chúng ta cần nghiên cứu thêm về điều này.

5. Tốt cho sức khỏe tâm thần

Probiotics tăng cường sức khỏe đường ruột và một số nghiên cứu liên kết sức khỏe đường ruột với sức khỏe tâm thần (18). Lợi ích cũng được quan sát thấy ở bệnh nhân trầm cảm.

6. Có thể giữ cho trái tim của bạn khỏe mạnh

Probiotics có thể giúp giảm mức cholesterol xấu và huyết áp, và điều này có thể giúp cải thiện sức khỏe tim mạch.

Probiotics cũng phá vỡ mật, và điều này ngăn nó đi vào máu dưới dạng cholesterol (19).

7. Có thể giúp điều trị viêm loét đại tràng

Một số nghiên cứu cho biết khả năng tăng cường các tế bào miễn dịch lót trong ruột có thể làm cho men vi sinh trở thành một phương pháp điều trị tốt cho bệnh viêm loét đại tràng (20). Tuy nhiên, một số nghiên cứu khác đã cho thấy kết quả khác nhau. Chúng tôi khuyên bạn nên nói chuyện với bác sĩ của bạn về điều này.

Quay lại TOC

Phần kết luận

Chúng là những vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh, đó là lý do tại sao điều quan trọng là chúng ta phải đảm bảo có đủ chúng. Các loại thực phẩm giàu probiotics khá phổ biến và dễ kiếm. Hãy đến siêu thị gần bạn nhất ngay hôm nay - và hãy nhớ rằng bạn có thể tìm thấy chúng trong các khu tủ lạnh chứ không phải ở lối đi.

Hãy cho chúng tôi biết bài đăng này đã giúp bạn như thế nào. Chỉ cần để lại bình luận trong khung bên dưới.

Câu trả lời của chuyên gia cho câu hỏi của độc giả

Các thương hiệu probiotic hàng đầu là gì?

Một số thương hiệu hàng đầu bao gồm Culturelle, Yakult, Dr. Mercola's Complete Probiotics, và Renew Life.

Uống men vi sinh có gây tác dụng phụ gì không?

Các tác dụng phụ, mặc dù hiếm gặp, có thể bao gồm đầy hơi và đầy hơi, tăng nguy cơ nhiễm trùng và các phản ứng có hại khác (21).

Thời điểm tốt nhất để uống men vi sinh?

Thời điểm tốt nhất để uống men vi sinh là trước bữa ăn khoảng 30 phút, lúc bụng đói. Uống men vi sinh ngay trước khi đi ngủ cũng hữu ích. Ngoài ra, chúng tôi khuyên bạn không nên dùng men vi sinh với cà phê hoặc trà buổi sáng.

Trong trường hợp bạn cũng đang dùng thuốc kháng sinh, hãy đảm bảo bạn uống men vi sinh ít nhất hai giờ sau liều lượng của bạn. Tiếp tục với men vi sinh trong 1 đến 3 tuần hoặc thậm chí lâu hơn - miễn là điều trị bằng kháng sinh kéo dài (22).

Probiotics mất bao lâu để phát huy tác dụng?

Khoảng 14 ngày. Nếu các triệu chứng vẫn tiếp tục, vui lòng đến gặp bác sĩ.

Thực phẩm chứa probiotic nào tốt nhất cho thai kỳ?

Rau muối, kim chi, kefir, sữa chua sạch hữu cơ và dưa cải bắp. Đảm bảo chúng được lên men đúng cách.

Người giới thiệu

1. “Các sản phẩm từ sữa, sữa chua và sức khỏe của xương”. Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ.
2. “Ảnh hưởng của sữa lên men probiotic đối với…”. Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ.
3. “Sự hình thành vitamin B bởi vi khuẩn…”. Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ.
4. “Kefir cải thiện khối lượng xương và…”. Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ.
5. “Ảnh hưởng của polysaccharide từ…”. Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ.
6. “Lợi ích sức khỏe của kim chi…”. Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ.
7. “Vi sinh vật trong đồ uống táo lên men”. Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ.
8. “Ăn dưa bắp cải thường xuyên và tác dụng của nó đối với…”. Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ.
9. “Bằng chứng hiện tại về hoạt động sinh lý và…”. Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ.
10. “Ảnh hưởng của sữa bơ đến hóa lý…”. Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ.
11. “Đậu nành, isoflavone, và…”. Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ.
12. “Tác động của hệ vi sinh vật đường ruột…”. Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ.
13. “Chế phẩm sinh học để phòng ngừa…”. Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ.
14. “Uống sữa lên men liên tục…”. Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ.
15. “Một phân tích tổng hợp về hiệu quả của probiotic…”. Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ.
16. “Lactobacillus gasseri…”. Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ.
17. “Chế phẩm sinh học trong việc quản lý…”. Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ.
18. “Một thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên để kiểm tra…”. Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ.
19. “Chế phẩm sinh học làm giảm cholesterol…”. Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ.
20. “Chế phẩm sinh học trong việc kiểm soát viêm loét đại tràng”. Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ.
21. "Hội chứng ruột kích thích…". Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ.
22. “Kê đơn thuốc kháng sinh?”. Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ.