14 lợi ích tuyệt vời của niacin đối với da, tóc và sức khỏe

Niacin - hầu hết chúng ta biết đến nó như một dải thuốc kê đơn được xếp chồng lên nhau trên kệ của hiệu thuốc gần nhất. Nhưng còn nhiều hơn thế nữa. Trên thực tế, nó rất quan trọng đối với DNA và sức khỏe tế bào của bạn.

Có thật không?

Đúng. Tiếp tục đọc để hiểu làm thế nào.

Mục lục

• Niacin là gì?
• Niacin hoạt động như thế nào?
• Các triệu chứng của sự thiếu hụt Niacin là gì?
• Lợi ích của Niacin là gì?
• Mức cho phép hàng ngày được khuyến nghị của Niacin là gì?
• Thực phẩm giàu Niacin là gì?
• Làm thế nào để thêm nhiều Niacin vào chế độ ăn uống của bạn
• Bất kỳ tác dụng phụ của Niacin?

Niacin là gì?

Còn được gọi là vitamin B3, chất dinh dưỡng này hòa tan trong nước và được tìm thấy trong một số thực phẩm thông thường như thịt, cá ngừ, hạt, nấm, v.v. Nó là một phần của vitamin B-complex, cũng bao gồm thiamine (vitamin B1), riboflavin (vitamin B2) và những loại khác.

Niacin là tên y học của vitamin B3 và có 3 dạng - axit nicotinic, niacinamide (còn gọi là nicotinamide) và inositol hexaniacinate. Nó là một loại vitamin quan trọng và có lợi theo một số cách - ngay từ việc bảo vệ tim và cải thiện sự trao đổi chất đến tăng cường chức năng não và hỗ trợ điều trị bệnh tiểu đường (1).

Axit nicotinic hoạt động như một chất bổ sung và được sử dụng để điều trị cholesterol trong máu cao và bệnh tim. Niacinamide có thể giúp điều trị bệnh tiểu đường loại 1, một số bệnh về da và tâm thần phân liệt (tuy nhiên, nó không làm giảm cholesterol). Do đó, một số dạng niacin mang lại cho bạn những lợi ích nhất định. Chúng tôi thực sự khuyên bạn nên tham khảo ý kiến ​​bác sĩ của bạn để hiểu đó là điều.

Chà, những lợi ích rất nhiều. Nhưng trước khi nói về chúng, trước tiên chúng ta phải biết niacin hoạt động như thế nào.

Quay lại TOC

Niacin hoạt động như thế nào?

Nói một cách dễ hiểu, niacin giúp các enzym thực hiện công việc của chúng. Cụ thể, niacin là một thành phần chính của NAP và NADP, là hai coenzyme tham gia vào quá trình trao đổi chất của tế bào. Niacin cũng chuẩn bị và sửa chữa DNA và thậm chí hoạt động như một chất chống oxy hóa.

Nhưng này, làm thế nào bạn biết được liệu bạn có đang nhận đủ niacin hay không? Phần tiếp theo có thể giúp bạn hiểu.

Quay lại TOC

Các triệu chứng của sự thiếu hụt Niacin là gì?

cửa chớp

Sự thiếu hụt này xảy ra không chỉ khi bạn không có đủ niacin mà còn khi cơ thể bạn không thể hấp thụ tryptophan, tiền chất axit amin của nó.

Sau đây là các triệu chứng của sự thiếu hụt niacin:

• Mệt mỏi
• Khó tiêu
• Nôn mửa
• Canker lở loét
• Phiền muộn

Sự thiếu hụt nghiêm trọng niacin (còn được gọi là pellagra, mà chúng ta sẽ thảo luận sau trong bài đăng này) có thể dẫn đến các triệu chứng sau:

• Phát ban có vảy trên da tiếp xúc với ánh nắng
• Nôn mửa và tiêu chảy
• Sự thờ ơ
• Mất phương hướng
• Mất trí nhớ
• Phiền muộn
• Sưng miệng

Tiêu thụ đủ niacin không chỉ ngăn ngừa những triệu chứng này mà quan trọng hơn là mang lại những lợi ích đáng kể nhất định.

Quay lại TOC

Lợi ích của Niacin (Vitamin B3) là gì?

Mặc dù một số lợi ích được hỗ trợ của niacin có bằng chứng mâu thuẫn nhau, nhưng loại vitamin này cải thiện sức khỏe của da và não, cùng với việc cải thiện tiêu hóa và các triệu chứng viêm khớp.

1. Cải thiện sức khỏe tim mạch

Niacin thường được sử dụng để cải thiện mức độ cholesterol tốt, do đó, làm giảm cholesterol xấu - cuối cùng là tăng cường tim (2). Niacin hoạt động bằng cách ngăn chặn cách gan của bạn tạo ra cholesterol.

Nhưng chờ đợi - niacin dường như chỉ hoạt động ở những người đã sử dụng thuốc điều trị cholesterol. Và các nguồn tin cũng nói rằng nó thường có thể gây ra các tác dụng phụ khó chịu và nguy hiểm. Do đó, hãy đảm bảo rằng bạn nói chuyện với bác sĩ trước khi dùng niacin cho tim vì có bằng chứng mâu thuẫn về vấn đề này.

2. Có thể giúp điều trị bệnh tiểu đường loại 1

Điều này có thể đúng với bệnh tiểu đường loại 1, khi hệ thống miễn dịch tấn công nhầm vào các tế bào trong tuyến tụy sản xuất insulin. Niacinamide có thể bảo vệ các tế bào này trong một thời gian. Nhưng chúng ta cần nghiên cứu thêm để hiểu liệu niacin có thể giúp ích gì về lâu dài hay không (3).

Niacin liều cao cũng làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 1 ở trẻ em có nguy cơ mắc bệnh, nhưng đó chỉ là kết quả của một nghiên cứu sơ bộ.

3. Có thể cải thiện sức khỏe của da và tóc

Niacin được biết là làm tăng hàm lượng nước trong da - và điều này có thể đạt được bằng cách thoa kem nicotinamide tại chỗ. Kem cũng được tìm thấy để giúp điều trị mụn trứng cá.

Niacin cũng có tác dụng hữu ích đối với bệnh rosacea, là một tình trạng da gây ra da mặt đỏ, đỏ bừng, mụn mủ và mụn đỏ.

Niacin cũng được biết là có tác dụng hữu ích đối với bệnh ung thư da. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng nó có thể ngăn chặn các tế bào tiền ác tính trở thành ác tính. Và nói về chống lão hóa, niacin đóng vai trò của nó. Một nghiên cứu cho thấy niacinamide tại chỗ giúp giảm nếp nhăn và các vấn đề về độ đàn hồi của da do lão hóa.

Một số báo cáo nói rằng niacin giúp cải thiện sức khỏe của các nang tóc.

4. Tăng cường chức năng não

cửa chớp

Niacin rất quan trọng đối với não bộ nên chứng sương mù não và một số triệu chứng tâm thần khác có liên quan đến sự thiếu hụt của nó (4). Ngoài ra, nghiên cứu đã chỉ ra rằng một số dạng tâm thần phân liệt có thể được điều trị bằng niacin - vì vitamin giúp phục hồi các tổn thương gây ra cho não (5).

Niacin cũng có thể ngăn ngừa chứng mất trí nhớ ở người già và hỗ trợ điều trị trầm cảm. Nó có thể giữ cho não khỏe mạnh trong trường hợp mắc bệnh Alzheimer. Tuy nhiên, các kết quả đã được trộn lẫn.

5. Giúp điều trị viêm khớp

Theo Tổ chức viêm khớp, niacinamide có thể cải thiện tình trạng viêm xương khớp bằng cách ngăn chặn tình trạng viêm (6). Tuy nhiên, thông tin ở đây là hạn chế, và chúng tôi khuyên bạn nên nói chuyện với bác sĩ của bạn.

6. Giúp Điều trị Pellagra

Nhớ chúng tôi đã nói về điều này? Pellagra là một tình trạng xảy ra do không đủ niacin (hoặc tryptophan) trong chế độ ăn uống. Căn bệnh này phổ biến nhất ở những nơi trên thế giới, nơi mọi người ăn nhiều ngô (7). Nó ảnh hưởng đến da, hệ tiêu hóa và não.

Vì bệnh pellagra là do thiếu niacin, nên hiển nhiên là việc bổ sung niacin có thể giúp điều trị tình trạng này.

7. Có thể điều trị chứng rối loạn cương dương

Các nghiên cứu đã kết luận rằng niacin có thể cải thiện khả năng duy trì sự cương cứng của nam giới nếu họ đang bị rối loạn cương dương. Vì nó chỉ là một loại vitamin nên các chuyên gia cảm thấy sử dụng niacin là một cách đơn giản và an toàn để điều trị rối loạn cương dương và bất lực (8).

Ngoài ra, rối loạn cương dương có thể do viêm mạch máu. Các đặc tính chống viêm của niacin được minh họa ở đây.

Nhưng trong trường hợp bạn đang dùng thuốc điều trị rối loạn cương dương, hãy nói chuyện với bác sĩ trước khi dùng niacin. Điều này là do trước đây thường có thể làm giảm mức huyết áp, và niacin cũng vậy. Cả hai, kết hợp với nhau, có thể làm giảm huyết áp của bạn quá nhiều.

8. Giúp điều trị chứng mất ngủ

cửa chớp

Mặc dù chúng tôi có bằng chứng hạn chế, nhưng một số nghiên cứu cho thấy niacin có thể làm tăng giấc ngủ REM (Chuyển động mắt nhanh, tức là trạng thái ngủ sâu).

9. Điều trị nhạy cảm với ánh nắng mặt trời

Viêm da quang, một tình trạng liên quan đến nhạy cảm với ánh nắng mặt trời, được biết là do thiếu hụt niacin. Pellagra, bệnh do không đủ niacin gây ra, cũng có liên quan đến nhạy cảm với ánh nắng mặt trời (9).

Không chỉ vậy, niacin đã được xác định là có tác dụng ngăn ngừa ung thư da, một căn bệnh có khả năng tăng lên khi nhạy cảm với ánh nắng mặt trời (10).

10. Có thể ngăn ngừa bệnh say xe

Chúng tôi có rất ít nghiên cứu về điều này. Một báo cáo cho biết niacin có thể giúp ngăn ngừa say tàu xe (11). Nhưng hãy hỏi ý kiến ​​bác sĩ về vấn đề này.

11. Giúp giải độc

Làm thế nào niacin giúp giải độc là khá thú vị. Nó phá vỡ các tế bào mỡ lưu trữ độc tố, và điều này giải phóng các độc tố được lưu trữ và cuối cùng loại bỏ chúng. Hiện tượng này được gọi là sự phân giải lipid.

12. Tăng cường năng lượng

Niacin khá quan trọng đối với cơ thể khi tạo ra năng lượng. Nếu không có vitamin, cơ thể bạn không thể chuyển đổi protein, carbs và chất béo thành năng lượng có thể sử dụng được.

Niacin là một trong những vitamin B giúp bạn thu nạp năng lượng từ thực phẩm bạn ăn. Nó cũng giúp hình thành các tế bào hồng cầu.

13. Có thể thúc đẩy tuổi thọ

Theo một nghiên cứu, giun đũa được nuôi bằng thực phẩm bổ sung niacin sống lâu hơn. Nghiên cứu nói rằng niacin đánh lừa cơ thể tin rằng nó đang tập thể dục, mặc dù không phải vậy. Trên thực tế, các hợp chất như vậy được gọi là chất bắt chước tập thể dục - trong đó niacin là một (12).

Con đường trao đổi chất do niacin bắt đầu ở giun đũa tương tự như ở các sinh vật bậc cao và có thể bao gồm cả con người.

14. Thúc đẩy tiêu hóa

Niacin đóng một vai trò trong việc phân hủy carbohydrate, chất béo và rượu - là một chức năng quan trọng của đường tiêu hóa. Ngoài ra, một số triệu chứng của thiếu niacin bao gồm khó chịu ở bụng và táo bón.

Chúng tôi đã thấy những lợi ích. Nhưng điều này không có nghĩa là bạn bắt đầu nạp niacin vào cơ thể. Có giới hạn cho bất cứ điều gì bạn thực hiện.

Quay lại TOC

Lượng Niacin (Vitamin B3) được khuyến nghị hàng ngày là gì?

Bảng sau sẽ cung cấp cho bạn thông tin.

TUỔI / TIỂU SỬ	RDA CỦA NIACIN
Sơ sinh đến 6 tháng	2 mg
7 đến 12 tháng	4 mg
1 đến 3 năm	6 mg
4 đến 8 năm	8 mg
9 đến 13 năm	12 mg
14 tuổi trở lên (nam)	16 mg
14 tuổi trở lên (nữ)	14 mg
Phụ nữ mang thai	18 mg
Phụ nữ cho con bú	17 mg

Giới hạn trên của niacin cho người lớn ở mọi lứa tuổi là 35 miligam mỗi ngày.

Đó là về liều lượng. Nhưng làm thế nào để đảm bảo bạn nhận đủ niacin hàng ngày?

Quay lại TOC

Thực phẩm giàu Niacin (Vitamin B3) là gì?

Hầu hết các loại thực phẩm mà chúng ta thường xuyên tiêu thụ đều chứa niacin. Các nguồn giàu niacin nhất bao gồm:

• Vú gà tây : 1 ức gà tây chứa 101 mg niacin (hơn 100% giá trị hàng ngày).
• Đậu phộng: 1 chén đậu phộng chứa 21,9 mg (hơn 100% DV).
• Gan bò: 1 lát gan bò chứa 11,9 mg (60% DV).
• Cá ngừ: 3 oz cá ngừ chứa 11,3 mg (56% DV).
• Ức gà: 3 oz ức gà chứa 8,9 mg (44% DV).
• Thịt bò ăn cỏ : 3 oz thịt bò ăn cỏ chứa 7,6 mg (36% DV).
• Nấm: 1 chén nấm chứa 7,6 mg (34% DV).
• Hạt hướng dương: 1 cốc hạt hướng dương chứa 3,8 mg (19% DV).
• Đậu xanh: 1 chén đậu xanh chứa 3 mg (15% DV).
• Quả bơ: 1 quả bơ chứa 3,5 mg (17% DV).

Và trong trường hợp bạn đang tự hỏi…

Quay lại TOC

Làm thế nào để thêm nhiều Niacin vào chế độ ăn uống của bạn

Thực tế mà nói, bạn không cần phải làm như vậy - nếu bạn đã nạp đủ qua chế độ ăn uống thông thường của mình. Nhưng trong trường hợp bạn không có, bạn có thể bổ sung.

Thuốc bổ sung niacin thường được khuyến nghị cho những người có cholesterol cao và có nguy cơ mắc bệnh tim và không thể dùng statin. Các dạng bổ sung thường có liều lượng cao hơn nhiều - và một lượng lớn có thể có tác dụng phụ. Do đó, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bạn sử dụng chất bổ sung.

Và chờ đợi, tác dụng phụ.

Quay lại TOC

Bất kỳ tác dụng phụ của Niacin?

Một số tác dụng phụ của lượng niacin dư thừa bao gồm:

• Niacin Flush

Đây là tác dụng phụ phổ biến nhất (và thường tức thì) khi tiêu thụ niacin. Nó xảy ra khi một người uống hơn 100 mg niacin cùng một lúc. Nó là vô hại, mặc dù. Cơn đỏ bừng bắt đầu trên mặt và có thể lan đến ngực và cánh tay của bạn, và cuối cùng biến mất sau 30 phút đến hai giờ.

• Dị ứng

Niacin có thể làm trầm trọng thêm tình trạng dị ứng vì nó giải phóng histamine, là một chất hóa học gây ra dị ứng.

• Nhịp tim không đều

Một lượng lớn niacin có thể gây ra nhịp tim không đều.

• Vấn đề với bệnh tiểu đường

Niacin có thể làm tăng lượng đường trong máu.

• Có thể hạ huyết áp quá nhiều

Không dùng niacin nếu bạn bị huyết áp thấp. Nếu bạn đang dùng thuốc huyết áp, hãy nói chuyện với bác sĩ trước khi dùng niacin.

• Các vấn đề khác

Niacin có thể làm cho mọi thứ tồi tệ hơn đối với những người bị bệnh thận hoặc gan và những người bị loét dạ dày. Vì vậy, bạn nên tránh ăn nó nếu bạn đang bị bất kỳ điều nào trong số này.

• Các vấn đề về mang thai và cho con bú

Niacin an toàn cho cả phụ nữ mang thai và cho con bú khi dùng trong