15 bài tập cánh tay không cần tạ tốt nhất để giảm mỡ cánh tay nhanh chóng

Giảm mỡ cánh tay dễ hơn bạn nghĩ. Bạn không cần phải nâng tạ hoặc bất kỳ thiết bị nào khác. Dùng trọng lượng cơ thể để tạo hình và săn chắc cánh tay. Dưới đây là 15 bài tập cánh tay hiệu quả mà không cần tạ mà bạn có thể thực hiện để giảm mỡ cánh tay nhanh chóng. Cuộn xuống!

15 bài tập hiệu quả cho cánh tay săn chắc mà không cần tạ

1. Vòng tròn cánh tay (Khởi động)

Shutterstock

Các bước thực hiện vòng tròn cánh tay

1. Đứng thẳng với cánh tay của bạn ở hai bên.
2. Nâng hai cánh tay của bạn ngang bằng vai, với lòng bàn tay hướng ra xa.
3. Bắt đầu vòng tay về phía trước mà không gập hoặc gập khuỷu tay.
4. Hoàn thành 10 lần và sau đó vòng hai tay theo hướng ngược lại trong 10 lần. Thực hiện 3 hiệp 10 lần.

2. Chống đẩy lên tường

Youtube

Chống đẩy lên tường là bài tập cho cánh tay tuyệt vời. Chúng có tác dụng với vai, mỡ, bắp tay và cơ tam đầu.

Các bước thực hiện Chống đẩy lên tường

1. Đứng trước một bức tường, cách khoảng 1-2 feet.
2. Nâng cánh tay của bạn và đặt lòng bàn tay của bạn vào tường, hơi rộng hơn chiều rộng bằng vai. Đầu ngón tay của bạn nên hướng lên trên.
3. Giữ cho chân của bạn đứng yên, uốn cong khuỷu tay của bạn và đưa ngực và cằm của bạn sát vào tường. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.
4. Hít sâu, thở ra và đẩy tường cho đến khi khuỷu tay hơi cong, ngực và cằm cách tường.
5. Hít vào và quay trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện 3 hiệp 10 lần.

3. Chống đẩy

Youtube

Bài tập này hơi khó vì bạn sẽ cần giữ thăng bằng cơ thể trên lòng bàn tay và ngón chân. Sức mạnh cốt lõi của bạn được đưa vào thử nghiệm.

Các bước thực hiện chống đẩy

1. Nằm xuống thảm, đối mặt với sàn nhà.
2. Đặt lòng bàn tay phẳng trên sàn, cạnh ngực, cánh tay rộng bằng vai, khuỷu tay cong và hướng về phía bàn chân và các đầu ngón tay hướng về phía trước.
3. Giữ hai bàn chân của bạn lại với nhau, uốn cong các ngón chân, giữ cằm trên sàn và nhìn về phía trước.
4. Đếm 3, 2, 1 và nâng người lên bằng cách duỗi thẳng khuỷu tay. Nhìn xuống tấm thảm. Giữ cho trọng tâm của bạn tập trung và đầu của bạn trên một đường thẳng với gót chân của bạn. Về cơ bản, bạn sẽ nằm trên một tấm ván cánh tay.
5. Thở ra, gập khuỷu tay và hạ thấp ngực và cằm trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện 3 hiệp 8-10 lần.

Các biến thể

Bạn có thể thực hiện bài chống đẩy đầu gối, chống đẩy cánh tay rộng hoặc chống đẩy kim cương để tăng cường sức mạnh cho cánh tay, ngực và vai.

4. Dips Tricep

Shutterstock

Những động tác này nhằm vào cơ tam đầu của bạn hoặc các cơ ở mặt sau của bắp tay. Làm săn chắc các cơ này sẽ ngăn ngừa cánh tay nhão.

Các bước để thực hiện cú nhảy Tricep

1. Ngồi trên ghế dài hoặc ghế sofa. Giữ cho đầu gối của bạn co lại, hai chân gần nhau, bàn chân đặt trên thảm, cánh tay đặt phía sau, khuỷu tay hơi gập và các ngón tay hướng về phía cơ thể.
2. Giữ thăng bằng cơ thể trên cánh tay của bạn, nâng hông của bạn khỏi băng ghế hoặc ghế sofa và tiến lên phía trước hai bước.
3. Từ từ hạ hông xuống.
4. Ngay khi hông của bạn sắp chạm sàn, hãy nâng hông lên bằng cách mở rộng cánh tay của bạn. Điều này hoàn thành một lần lặp lại.
5. Gập khuỷu tay và hạ thấp hông. Thực hiện 3 hiệp 10 lần.

5. Sâu bọ

Youtube

Đây là một bài tập tuyệt vời để thực hiện sau khi thực hiện một vài bài tập cho cánh tay, đặc biệt là động tác nhúng sàn. Nó sẽ giúp kéo căng toàn bộ cơ thể của bạn.

Các bước để thực hiện Inchorms

1. Đứng thẳng và giữ hai bàn chân gần nhau. Cúi người xuống và đặt bàn tay của bạn gần chân. Giữ chân thẳng.
2. Bắt đầu đi về phía trước bằng tay của bạn. Giữ chân thẳng.
3. Dừng lại khi bạn đang ở tư thế plank hoặc chống đẩy.
4. Bắt đầu bước những bước nhỏ về phía trước bằng chân. Dừng lại khi chân bạn gần tay. Thực hiện 3 bộ.

6. Nhúng sàn

Youtube

Những động tác này nhằm vào cơ tam đầu của bạn hoặc các cơ ở mặt sau của bắp tay. Làm săn chắc các cơ này sẽ ngăn ngừa cánh tay nhão.

Các bước thực hiện nhúng sàn

1. Ngồi trên chiếu. Giữ cho đầu gối của bạn co lại, hai chân gần nhau, bàn chân đặt trên thảm, cánh tay đặt phía sau, khuỷu tay hơi gập và các ngón tay hướng về phía cơ thể.
2. Nâng cơ thể của bạn cho đến khi cánh tay của bạn được mở rộng hoàn toàn.
3. Giữ tư thế này trong giây lát. Gập khuỷu tay và đưa cơ thể trở lại vị trí ban đầu. Không để hông chạm sàn trước khi hoàn thành một hiệp. Thực hiện 3 hiệp 10 lần.

7. Plank Up-Downs

Youtube

Ván giúp xây dựng sức mạnh cốt lõi của bạn. Plank lên xuống giúp cải thiện hình dạng và sức mạnh của cánh tay của bạn. Họ nhắm mục tiêu vào bắp tay, cơ tam đầu, vai và lõi.

Các bước thực hiện Plank Up-Downs

1. Giả định Tư thế con chó bằng cách đặt lòng bàn tay phẳng trên thảm, gập đầu gối, thẳng cột sống và cổ ở tư thế trung tính.
2. Mở rộng chân của bạn ra phía sau, từng chân một. Giữ cánh tay của bạn mở rộng và đầu, cột sống và hông trên một đường thẳng. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.
3. Nâng đỡ phần trên của bạn trên lòng bàn tay trái, nắm chặt lòng bàn tay phải, uốn cong khuỷu tay phải và đặt cẳng tay phải trên sàn (giống như tấm ván khuỷu tay). Gập khuỷu tay trái của bạn một chút để hỗ trợ động tác này.
4. Nắm tay trái của bạn, uốn cong khuỷu tay trái và đặt cẳng tay trái trên sàn. Bây giờ bạn đang ở tư thế tấm ván khuỷu tay.
5. Đặt lòng bàn tay phải của bạn phẳng trên sàn, tiếp theo là lòng bàn tay trái. Thực hiện 3 hiệp 10 lần.

8. Vòi ván

Youtube

Chúng rất tốt để xây dựng sức mạnh của cánh tay.

Các bước thực hiện Ván ván

1. Giả sử tư thế plank cánh tay.
2. Giữ cho phần cốt lõi của bạn được tập trung, cổ ở vị trí trung lập và nhìn vào tấm thảm.
3. Chạm vào vai trái của bạn bằng lòng bàn tay phải và đặt nó trở lại trên thảm.
4. Chạm vào vai phải của bạn bằng lòng bàn tay trái và đặt nó trở lại trên thảm. Thực hiện 3 hiệp 10 lần.

9. Chống đẩy Half-Cobra

Youtube

Đây là một bài tập tuyệt vời sẽ giúp bạn loại bỏ tất cả những vết sưng tấy đó ngay lập tức. Tránh nó nếu bạn bị chấn thương lưng dưới.

Các bước thực hiện Chống đẩy nửa rắn hổ mang

1. Nằm sấp, khủy tay cong ra sau, sát vào người và hai tay đặt ở hai bên ngực.
2. Đẩy người lên (vận động cơ tam đầu) vào tư thế nửa rắn hổ mang bằng cách nâng ngực lên khỏi mặt đất. Đảm bảo rằng rốn của bạn vẫn chạm đất.
3. Khi bạn đẩy người lên, hãy sử dụng cánh tay của bạn chứ không phải thân và hông.
4. Giữ nguyên tư thế trong 2 giây và sau đó trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện 3 hiệp 5 lần.

10. Đi bộ Plank bên

Youtube

Cũng giống như vận động viên leo núi từng bước, đi bộ bằng ván ngang yêu cầu bạn phải ở tư thế tấm ván và đi bộ theo chiều ngang.

Các bước thực hiện động tác đi bộ bằng ván một bên

1. Giả sử tư thế plank cánh tay.
2. Giữ cho phần cốt lõi của bạn được tập trung và đặt lòng bàn tay và bàn chân phải của bạn cách bên phải khoảng 15-20 cm.
3. Đưa bàn chân và lòng bàn tay trái của bạn về vị trí mà lòng bàn tay và bàn chân phải của bạn lúc đầu.
4. Làm tương tự với bên trái của bạn, tức là, di chuyển từ bên phải sang bên trái của bạn. Thực hiện 3 hiệp 2 lần.

11. Xoay ván

Youtube

Ván rất tốt cho cốt lõi, vai và cánh tay của bạn. Plank xoay là một tư thế plank nâng cao và bạn phải bắt đầu với các động tác xoay plank chậm trước khi chuyển sang phiên bản nhanh.

Các bước thực hiện xoay ván

1. Giả định tư thế plank - cơ thể trên một đường thẳng, cơ bụng và cánh tay căng, đồng thời khóa khuỷu tay.
2. Nâng cơ thể bạn vào tư thế plank bên hông - gót chân chạm vào gót chân, một cánh tay vươn lên trời và cánh tay kia khóa chặt vào vị trí.
3. Quay trở lại plank và thực hiện ở phía bên kia.

Động tác xoay ván có thể được thực hiện theo hai cách - chậm và nhanh.

• Khi thực hiện từ từ, bạn phải giữ nguyên tư thế trong tối thiểu 8 giây và cảm thấy căng cơ. Cố gắng vươn người ra sau càng xa càng tốt, mở rộng, mở rộng lồng ngực và siết chặt các cơ vai đó. Phiên bản chậm làm săn chắc cơ bắp và giúp bạn khỏe hơn, đốt cháy chất béo và tăng cường trao đổi chất.
• Trong khi thực hiện nhanh, bạn đang biến các động tác xoay người thành động tác tim mạch. Kết thúc các đại diện trong phiên bản nhanh bằng cách giữ tư thế trong 2 giây cho mỗi bên trong một đại diện. Thực hiện 3 hiệp 12 lần.

12. Spiderman Push-Up

Youtube

Động tác này tác động lên bắp tay và cơ ba đầu cùng với cơ mông.

Các bước thực hiện chống đẩy người nhện

1. Bắt đầu ở tư thế plank / chống đẩy. Giữ cơ bụng săn chắc và tham gia.
2. Mở rộng một tay sang bên, vươn xa nhất có thể và nhấc chân lên.
3. Uốn cong khuỷu tay, chống đẩy xuống, uốn cong chân và đồng thời chạm đầu gối vào khuỷu tay.
4. Những người mới bắt đầu hoặc những người không thể giữ thăng bằng khi nhấc chân hoàn toàn, nên uốn cong đầu gối và đặt bàn chân gần bàn tay và thực hiện động tác chống đẩy.
5. Quay trở lại vị trí ban đầu và thực hiện ở phía bên kia. Thực hiện 3 hiệp 10 lần.

13. Nâng chân Plank ngược

Youtube

Bài tập cánh tay không có tạ này có tác dụng với cánh tay, cơ mông và cơ bụng.

Các bước thực hiện bài nâng chân Plank ngược

1. Vào tư thế plank ngược. Cơ thể của bạn phải được nâng lên trên một đường thẳng, chỉ có lòng bàn tay và bàn chân trên sàn.
2. Đảm bảo rằng cánh tay của bạn được khóa vào vị trí. Cân bằng trọng lượng của bạn trên cánh tay của bạn. Vận động cơ bụng mọi lúc.
3. Nâng một chân lên cao trong không khí, tùy thuộc vào độ linh hoạt của bạn rồi hạ xuống. Làm điều đó với chân còn lại.
4. Luân phiên động tác ở mỗi bên và lặp lại ít nhất 10 lần với mỗi chân. Thực hiện 3 hiệp 10 lần.

14. Plank With Leg Lift

Youtube

Bài tập này ngược lại với động tác nâng chân plank ngược. Đây là một bài tập cốt lõi tuyệt vời và kích hoạt các cơ bắp tay, cơ tam đầu, cơ duỗi và cơ gấp cổ tay.

Các bước để thực hiện Plank với nâng chân

1. Vào tư thế plank, giữ trọng tâm, giữ khuỷu tay ngay dưới vai. Tiếp tục thở.
2. Nâng chân trái của bạn khỏi sàn. Giữ chân mở rộng và giữ ở vị trí này trong 3 giây.
3. Hạ chân trái xuống và nâng chân phải lên khỏi sàn. Giữ nó ở đó trong 3 giây và hạ xuống.
4. Thực hiện 3 hiệp 8 lần.

15. Dips Triceps đơn chân

Youtube

Bài tập cơ ba chân đơn giản và hiệu quả, là một trong những cách tốt nhất bạn có thể làm cho cánh tay của mình.

Các bước thực hiện bài tập cơ tam đầu một chân

1. Đứng cách băng ghế, ghế sofa hoặc bất kỳ vật cứng cáp nào bằng 2 feet. Đặt tay lên nó.
2. Nâng một chân lên khỏi sàn và giữ chân duỗi ra.
3. Gập khuỷu tay và hạ thấp hông.
4. Trở lại vị trí bắt đầu.
5. Thực hiện 10 lần và sau đó hạ chân xuống. Lặp lại với chân còn lại. Thực hiện các hiệp 10 lần.

Đây là 15 bài tập cho cánh tay mà không cần sử dụng tạ mà bạn có thể thực hiện. Dưới đây là những điều bạn cần lưu ý khi thực hiện các bài tập này.

Những điểm cần nhớ

• Thở qua từng cử động. Hít vào mỗi khi bạn bắt đầu thực hiện một bài tập và tiếp tục xen kẽ trong suốt.
• Khởi động và kéo dài. Hãy chắc chắn rằng bạn bắt đầu mọi thói quen bằng một màn khởi động tốt. Thực hiện như sau:

  (a) Vòng tròn cánh tay

  (b) Xoay vai

  (c) Vòng tròn cẳng tay - Xoay khuỷu tay theo chiều kim đồng hồ và ngược chiều kim đồng hồ.

  (d) Xoay cổ tay - Tạo các vòng tròn nhỏ bằng quả bóng gôn theo cả hai hướng.

  (e) Kết thúc bằng một đoạn tuyệt đẹp như Gomukhasana.

• Giảm điểm không xảy ra. Bạn phải tập luyện toàn bộ cơ thể để có được kết quả mong muốn. Các bài tập thể dục trọng lượng cơ thể này rất quan trọng vì chúng giúp săn chắc, săn chắc và tăng cường các điểm mục tiêu của bạn. Đồng thời, chúng hoạt động trên các cơ nhỏ khác.
• Giữ cho tất cả các bước tiến triển. Các bài tập được đề xuất ở trên là đại diện cho người mới bắt đầu. Bạn có thể tăng số lần lặp lại hoặc giới hạn thời gian tùy theo mức độ thể lực và sức chịu đựng của mình. Ý tưởng là để thử thách cơ thể của bạn liên tục. Nếu bạn không thể nhấc thẳng chân lên cũng không sao. Cố gắng hết sức có thể và đẩy giới hạn của bạn một cách chậm rãi nhưng đều đặn.
• Trong tất cả các bài tập cánh tay trên mà không cần tạ, việc giữ vị trí liên tục là rất quan trọng. Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi khi thực hiện động tác chống đẩy người nhện, đừng chỉ nằm thẳng trên mặt đất. Đặt plank ở tư thế nghỉ ngơi của bạn, tức là, hít thở trong vài phút, giữ plank, và sau đó bắt đầu trở lại thành người nhện.

Phần kết luận

Thực hiện các bài tập này mỗi ngày luân phiên sẽ cho thấy kết quả tuyệt vời trong nhiều tuần tới. Thực hiện theo một chế độ ăn uống cân bằng, đủ nước và nghỉ ngơi. Bạn sẽ nhận thấy sự khác biệt trong sắc thái cơ thể và mức năng lượng của mình ngay lập tức.

Câu trả lời của chuyên gia cho câu hỏi của độc giả

Làm sao để giảm mỡ cánh tay nhanh?

Để giảm mỡ cánh tay nhanh, bạn phải thực hiện chế độ ăn kiêng ít calo hoặc ít carb. Ăn thực phẩm lành mạnh và tập thể dục thường xuyên. Giảm điểm không thể thực hiện được trừ khi bạn chọn phẫu thuật. Vận động cánh tay của bạn có hoặc không có tạ là một cách tuyệt vời để giảm mỡ cánh tay nhanh chóng.

Làm thế nào để giảm mỡ cánh tay mà không cần tạ?

Giảm mỡ cánh tay không cần tạ là một lựa chọn tuyệt vời cho những người có lịch trình bận rộn. Sử dụng trọng lượng cơ thể để kích hoạt cơ tay và đốt cháy calo. Bạn có thể tập tim mạch, chống đẩy trên tường, plank, xoay plank, xoay tròn cánh tay, giảm ba đầu, plank lên xuống, v.v.

Bạn có thể giảm mỡ dưới cánh tay của bạn?

Dưới cánh tay là vùng da mỏng manh và dễ bị tích mỡ. Bạn có thể giảm mỡ dưới cánh tay của mình bằng cách thực hiện các động tác tricep, chống đẩy, chống đẩy lên tường, chống đẩy đầu gối, plank lên xuống, v.v. kích, vv với trọng lượng.

Bài tập tốt nhất cho cánh tay là gì?

Các bài tập tốt nhất cho cánh tay là dips cơ ba đầu, mở rộng cơ ba đầu, uốn cong cơ bắp tay, nâng ngang, chống đẩy lên tường, uốn cong búa, uốn cong theo hàng, plank ngược với nâng chân, bơi lội, v.v.

Làm thế nào để thoát khỏi bệnh vẩy tay?

Để thoát khỏi tình trạng vỗ cánh tay, bạn phải ăn ít hơn ít nhất 500 calo, tập tim mạch, tập thể hình và tập sức mạnh. Nhắm mục tiêu vào cánh tay của bạn mỗi ngày luân phiên trong khi tập luyện. Thực hiện các bài tập như vòng tròn cánh tay, chống đẩy đầu gối, chống đẩy tricep, nhảy ba chiều, chèo thuyền, v.v.

Làm thế nào để có được cánh tay chắc khỏe?

Để có được cánh tay chắc khỏe, bạn phải tiêu thụ thực phẩm giàu canxi (sữa, cá, rau lá xanh, quả mọng, đu đủ, quả chà là, quả sung, pho mát, đậu phụ, đậu tây, đậu lăng, đậu trắng, các loại hạt và hạt quinoa). Bạn cũng phải tập luyện sức mạnh xen kẽ mỗi ngày. Ban đầu hãy sử dụng băng cản và trọng lượng cơ thể trước khi chuyển sang nâng tạ nặng để giúp cánh tay của bạn khỏe hơn.