15 Lợi ích của việc nâng tạ đối với phụ nữ - hướng dẫn cho người mới bắt đầu

Thói quen tập thể dục của bạn sẽ không hoàn thiện nếu không có sự rèn luyện sức mạnh. Nhưng nhiều phụ nữ nghĩ rằng nâng tạ sẽ khiến họ trở nên cơ bắp như nam giới. Không đúng! Phụ nữ không sản xuất nhiều testosterone, một loại hormone thúc đẩy sự phát triển cơ bắp như nam giới. Thực tế là, rèn luyện sức bền sẽ giúp cơ thể săn chắc và khiến bạn trông trẻ ra 10-15 tuổi. Và tôi không bịa ra điều đó! Nghiên cứu cho thấy phụ nữ trưởng thành cảm thấy tuyệt vời và tràn đầy năng lượng hơn khi họ nâng tạ (1), (2), (3). Có rất nhiều lợi ích sức khỏe thể chất và tinh thần của việc nâng tạ mà bạn nên tận dụng tối đa (4). Vì vậy, nếu bạn còn hoài nghi về việc nâng tạ, thì đây là 15 lợi ích của việc nâng tạ sẽ khiến bạn thay đổi suy nghĩ. Kéo mạnh lên!

15 lợi ích của việc nâng tạ đối với phụ nữ

1. Đốt cháy nhiều chất béo và calo hơn

Shutterstock

Tập luyện sức mạnh hoặc nâng tạ nên được thêm vào bài tập của bạn vì tim mạch kết hợp với chế độ ăn kiêng có thể dẫn đến giảm mỡ và cơ. Bằng cách tập với tạ, bạn sẽ chỉ đốt cháy chất béo và có thể đốt cháy nhiều calo hơn trong thời gian ngắn so với tập cardio. Hơn nữa, khi bạn tập luyện sức mạnh, cơ thể bạn vẫn ở chế độ đốt cháy chất béo rất lâu sau khi bạn rời khỏi phòng tập. Đây được gọi là hiệu ứng Tiêu thụ Oxy quá mức sau khi tập thể dục (EPOC). Điều này không xảy ra khi bạn tập tim mạch cường độ thấp (5).

2. Tông màu Cơ thể

Nâng tạ có thể giúp bạn có được thân hình săn chắc và thon gọn. Và "săn chắc", ý tôi là xây dựng khối lượng cơ nạc. Các nhà khoa học Mỹ phát hiện ra rằng bằng cách tập luyện hỗn hợp, bao gồm tập luyện tim mạch và sức mạnh, những người tham gia thí nghiệm có thể đốt cháy nhiều chất béo hơn và xây dựng khối lượng cơ nạc (6). Khi bạn xây dựng khối lượng cơ nạc, bất kể hình dạng cơ thể của bạn là gì, bạn sẽ trông tuyệt vời và cân đối. Ví dụ, Queen of Curves ban đầu, Jennifer Lopez kết hợp đào tạo tim mạch và sức mạnh trong thói quen tập luyện của họ. Và đó là lý do tại sao cô ấy có lượng mỡ và cơ phù hợp theo loại cơ thể, hình dáng và độ tuổi của mình.

3. Giảm nguy cơ mất cơ

Shutterstock

Cơ thể của bạn bắt đầu mất khối lượng cơ ngay sau khi bạn bước qua tuổi 30. Và khi điều đó xảy ra, da của bạn trở nên chùng nhão, mông, bụng, cằm, cánh tay, vai và ngực chảy xệ. Trừ khi bạn bắt đầu thực hiện các biện pháp phòng ngừa ngay từ cuối tuổi 20, tôi có thể nói với bạn rằng bạn sẽ mang theo rất nhiều hành lý không mong muốn. Và cách duy nhất bạn có thể ngăn chặn điều đó là nâng tạ. Một báo cáo được công bố trên Science Daily cho thấy việc mất cơ nhiều hơn ở những người chỉ tập tim mạch, nhưng những người kết hợp giữa tập luyện tim mạch và sức mạnh sẽ đốt cháy nhiều chất béo hơn và có thể ngăn ngừa mất cơ (7).

4. Giảm nguy cơ bị thương

Tập luyện sức bền hoặc nâng tạ cũng có thể giúp ngăn ngừa nguy cơ chấn thương. Các cơ, xương, dây chằng và gân đều được tăng cường khi bạn rèn luyện sức mạnh. Trên thực tế, việc sản xuất collagen, chất xơ chính của mô liên kết, tăng lên khi bạn nâng tạ. Nhờ đó, xương của bạn ít mỏng manh hơn và cơ bắp chắc khỏe, ngăn ngừa nguy cơ chấn thương (8).

5. Tăng cường trao đổi chất

Shutterstock

Sự trao đổi chất của bạn sẽ chậm lại khi bạn già đi. Và kết quả là bạn sẽ tăng cân và rất khó giảm được số cân thừa. Và để khắc phục / ngăn chặn điều đó, bạn nên nâng tạ. Tại sao? Bởi vì có một mối quan hệ trực tiếp giữa sự trao đổi chất của bạn và khối lượng cơ. Cơ bắp của bạn có ty thể, chuyển đổi glucose thành dạng năng lượng có thể sử dụng được. Khi mất cơ, số lượng ty thể sẽ giảm, dẫn đến quá trình trao đổi chất bị chậm lại. Vì luyện tập sức mạnh giúp xây dựng khối lượng cơ nạc và ngăn ngừa mất cơ liên quan đến tuổi tác, nên số lượng ty thể trong tế bào sẽ không giảm (9). Và sự trao đổi chất của bạn sẽ vẫn hoàn hảo.

6. Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường

Tiểu đường là một trong những căn bệnh đã làm tê liệt tất cả mọi người, bất kể họ ở độ tuổi nào. Và hãy đoán xem điều gì có thể bảo vệ bạn khỏi căn bệnh hiểm nghèo này và thực hiện một chế độ ăn kiêng nhàm chán, hạn chế trong suốt phần đời còn lại của bạn? Đúng! Tập luyện sức bền. Một nhóm các nhà khoa học do Tiến sĩ José D. Botezelli dẫn đầu đã tiến hành một cuộc thử nghiệm trên những người tham gia chế độ ăn nhiều fructose. Họ phát hiện ra rằng những người bao gồm tập luyện sức mạnh trong chế độ tập luyện của họ cho thấy khả năng dung nạp glucose tốt hơn, tăng độ nhạy insulin, giảm viêm và cải thiện hồ sơ lipid (10).

7. Giúp Bảo vệ Trái tim

Shutterstock

Cardio có thể không phải là lựa chọn đầu tiên của bạn nếu bạn bị bệnh tim. Nhưng các nhà khoa học đã chứng minh rằng bằng cách nâng tạ, bệnh nhân có thể cải thiện và bảo vệ tim của họ (11), (12). Trên thực tế, bệnh nhân mắc bệnh động mạch vành (CAD) có thể cải thiện khả năng thay đổi nhịp tim (HRV), sức mạnh cơ tim và độ bền (13).

8. Sửa tư thế xấu

Tư thế xấu là điều mà hầu hết chúng ta đều mắc phải. Nhưng bạn có thể cải thiện tư thế của mình bằng cách nâng tạ và thực hiện đúng cách để rèn luyện sức mạnh. Nâng tạ sẽ giúp bạn xây dựng sức mạnh của xương và cơ. Do đó, tất cả các động tác cúi và uốn cong sẽ bị loại bỏ.

9. Cải thiện sức mạnh và sức mạnh của cơ

Shutterstock

Sức mạnh cơ bắp và sức mạnh cơ bắp của bạn được cải thiện khi bạn nâng tạ hoặc tập luyện sức mạnh. Các nhà khoa học tại Đại học Bắc Carolina ở Greensboro phát hiện ra rằng phụ nữ lớn tuổi cải thiện năng lực và sức mạnh cơ bắp của họ bằng cách tập luyện sức bền hoặc luyện tập sức bền (14). Trong một nghiên cứu khác của các nhà khoa học Brazil, ba ngày mỗi tuần tập luyện sức bền mạch giúp những người tham gia giảm mỡ và cải thiện hiệu suất chức năng (15).

10. Tăng cường năng lượng hiệu quả

Khi bạn nâng tạ tại phòng tập thể dục hoặc tại nhà, bạn sẽ nhận thấy sự khác biệt rất lớn về mức năng lượng của mình trong suốt cả ngày. Và đó là bởi vì mọi thớ cơ của bạn sẽ được đánh thức và hoạt động hiệu quả để tận dụng thức ăn dưới dạng năng lượng. Điều này giúp bạn tiêu mỡ và giảm viêm trong cơ thể, giúp bạn giảm cân và cảm thấy nhẹ nhàng, nhanh nhẹn.

11. Giúp bạn có được đường cong

Shutterstock

Đây là một trong những lợi ích tốt nhất của việc nâng tạ đối với phụ nữ. Không có bài tập nào có thể mang lại cho bạn những đường cong như bài tập sức bền. Vì nâng tạ có thể giúp bạn xây dựng khối lượng cơ nạc, bạn sẽ có thể giảm mỡ và tạo đường cong săn chắc cho một số vùng nhất định trên cơ thể. Sử dụng tạ, thanh tạ, dây kháng lực hoặc trọng lượng cơ thể của bạn. Bằng cách tập luyện sức mạnh toàn thân, bạn sẽ có được số lượng đường cong phù hợp ở vùng phù hợp. Không có gì thích nó, phải không?

12. Tăng tính linh hoạt

Nâng tạ có thể giúp cải thiện tính linh hoạt của cơ bắp. Và đó là bởi vì chuyển động kéo căng và co rút lặp đi lặp lại không chỉ giúp xây dựng cơ và xương chắc khỏe mà còn cải thiện tính linh hoạt. Vì vậy, hãy tập trung vào các bộ phận cơ thể khác nhau bằng bài tập sức bền cùng với các bài tập kéo giãn khác để tối đa hóa lợi ích của việc nâng tạ.

13. Tăng cường thể dục thể thao

Shutterstock

Thể dục thể thao phụ thuộc vào sức mạnh của cơ và xương, sức mạnh của cơ bắp, khả năng chịu đựng và phản xạ nhanh nhạy. Nếu bạn muốn trở nên phù hợp với một môn thể thao nào đó, bạn phải tập luyện sức bền cùng với tim mạch để cải thiện hiệu suất của mình. Nâng tạ có tác động tích cực đến sức khỏe tim mạch và các mô liên kết, đồng thời sẽ giúp cải thiện sức chịu đựng, phản xạ và sức mạnh cơ bắp của bạn.

14. Giảm căng thẳng

Nói chung, tập thể dục có ảnh hưởng tích cực đến sức khỏe tinh thần. Khi bạn nâng tạ ít nhất hai ngày mỗi tuần, toàn bộ trọng tâm của bạn là thực hiện các đại diện đúng cách mà không gây thương tích cho bản thân. Và khi tâm trí của bạn không nghĩ về công việc hay nhà cửa, nó sẽ làm giảm lo lắng, giảm bớt trầm cảm và có tác dụng giảm căng thẳng. Hơn nữa, khi bạn xây dựng cơ bắp và từ từ thấy cơ thể mình thay đổi từ trạng thái mềm mại sang cơ bắp, bạn sẽ cảm thấy tràn đầy sức sống và sẵn sàng trút bỏ lo lắng và tập trung