Bài tập ổn định

Cân bằng giúp bạn không bị ngã - cho dù bạn đang ngồi hay đang đứng. Nhưng trong trường hợp bị nhiễm trùng tai trong, chấn thương đầu hoặc phẫu thuật gần đây, khả năng giữ thăng bằng của cơ thể bạn có thể bị ảnh hưởng. Những công việc đơn giản như lật xe và đi bộ quãng đường ngắn dường như là không thể nếu bạn không bị vấp ngã. Đây là lúc các bài tập thăng bằng thực sự hữu ích.

Bạn có thể lấy lại sự ổn định và sức mạnh bằng cách thực hiện các bài tập huấn luyện thăng bằng đơn giản với sự trợ giúp của chuyên gia vật lý trị liệu ít nhất 20 phút mỗi ngày. Bắt đầu từ cổ và chuyển sang thân và chi dưới. Quá trình chữa lành của bạn có thể kéo dài từ vài tuần đến vài tháng tùy thuộc vào chấn thương hoặc nhiễm trùng của bạn. Bạn sẽ cảm thấy tự tin hơn khi di chuyển và vui mừng khi thấy sự tiến bộ của mình. Dưới đây là 15 bài tập tốt nhất để cải thiện khả năng giữ thăng bằng.

15 bài tập thăng bằng tốt nhất bạn có thể thử tại nhà

Trước khi bắt đầu, bạn nên biết rằng các bài tập thăng bằng luôn phải được thực hiện liên tục. Đừng quá tham vọng và nghĩ rằng bạn có thể làm tất cả mà không cần sự giúp đỡ. Điều đó sẽ không xảy ra, đặc biệt nếu bạn đang hồi phục sau chấn thương.

Hãy bắt đầu với hai loại bài tập cân bằng - tĩnh và động. Một khi bạn đã tự tin thực hiện các bài tập của cả hai loại một cách dễ dàng, bạn có thể bắt đầu thực hiện các bài tập sức mạnh và điều hòa để hồi phục hoàn toàn. Không cần thêm lời khuyên, hãy bắt đầu!

Các bài tập để tăng cân bằng tĩnh

1. Tắm trên thảm hoặc giường

Shutterstock

Làm thế nào để làm

1. Nằm xuống một tấm thảm hoặc giường của bạn. Gập đầu gối và kéo chúng vào gần ngực bằng cách vòng tay quanh chân.
2. Lăn người sang bên phải của bạn, giữ trong hai giây và sau đó lăn trở lại vị trí bắt đầu.
3. Lăn người sang trái, giữ trong hai giây và sau đó lăn trở lại vị trí bắt đầu.

Lưu ý: Ban đầu bạn có thể cần sự hỗ trợ của bác sĩ vật lý trị liệu nếu bạn đang hồi phục sau chấn thương.

Tập và đại diện - 2 hiệp 5 lần

2. Lập trường 4 điểm trên thảm hoặc giường

Shutterstock

Làm thế nào để làm

1. Nằm xuống một tấm thảm hoặc giường của bạn.
2. Lăn người sang bên phải và nằm sấp.
3. Nắm chặt hai bàn tay, uốn cong khuỷu tay và đầu gối, đồng thời sử dụng lực cánh tay để nâng phần trên cơ thể và sau đó là thân của bạn.
4. Đứng bằng bốn chân và giữ tư thế này trong 10 giây.
5. Hạ thân mình xuống từ từ và chuyển sang tư thế nghỉ ngơi.
6. Lặp lại một lần nữa nếu bạn cảm thấy thoải mái.

Lưu ý: Ban đầu bạn có thể cần sự hỗ trợ từ chuyên gia vật lý trị liệu khi giữ tư thế trong 10 giây.

Tập và đại diện - 2-3 hiệp giữ 10 giây

3. Lập trường 3 điểm trên thảm hoặc giường

Shutterstock

Làm thế nào để làm

1. Đi bằng bốn chân.
2. Nhấc chân trái ra khỏi thảm và mở rộng ra phía sau.
3. Giữ tư thế này trong 5-10 giây.

Tập và đại diện - 3 hiệp 3 lần

4. Lập trường 2 điểm trên thảm hoặc giường

Shutterstock

Làm thế nào để làm

1. Đi bằng bốn chân.
2. Từ từ nhấc tay trái của bạn lên khỏi thảm và mở rộng về phía trước.
3. Nâng đầu gối phải của bạn khỏi thảm và mở rộng chân ra phía sau.
4. Giữ tư thế này trong 5-10 giây.

Tập và đại diện - 3 hiệp 2 lần

5. Quỳ được hỗ trợ

Shutterstock

Làm thế nào để làm

1. Đi bằng bốn chân.
2. Chuyên gia vật lý trị liệu sẽ đặt một quả bóng tập thể dục trước mặt bạn. Đặt tay phải của bạn lên nó.
3. Khi bạn cảm thấy thoải mái, hãy đặt tay trái của bạn lên quả bóng và từ từ nâng thân lên.
4. Vào tư thế quỳ.
5. Chuyên gia vật lý trị liệu sẽ giúp ổn định vai và lưng của bạn nếu cần.
6. Giữ tư thế này trong 20 giây.

Tập và đại diện - 2 hiệp 3 lần

6. Đi bộ đầu gối

Chú ý: Không tập bài này nếu bạn vừa mới phẫu thuật đầu gối hoặc không được phép tạo áp lực lên đầu gối.

Làm thế nào để làm

1. Đi bằng bốn chân.
2. Tiến và lùi. Bạn có thể cần sự hỗ trợ của bác sĩ vật lý trị liệu ngay từ đầu.
3. Đi ngang là tốt.
4. Tăng khoảng cách dần dần khi bạn tiến bộ.

Sets và Reps - 2 hiệp 2 rep

7. Quỳ xuống để đứng

Youtube

Làm thế nào để làm

1. Đi bằng bốn chân trước quầy bar hoặc bên cạnh một chiếc ghế. Đảm bảo rằng ghế ổn định và đủ mạnh để chịu trọng lượng của bạn. Chuyên gia vật lý trị liệu sẽ đứng sau lưng bạn.
2. Giữ một trong các thanh dưới, hết tay này đến tay khác, đặt chân phải trước mặt và giữ cho đầu gối phải co. Hoặc đặt một lòng bàn tay lên ghế và cố gắng ngồi xuống.
3. Sử dụng sức mạnh của cơ thể và sự trợ giúp của chuyên gia vật lý trị liệu để từ từ vào tư thế đứng.
4. Vào tư thế quỳ gối với sự giúp đỡ của chuyên gia vật lý trị liệu một lần nữa và lặp lại.

Sets và Reps - 2 hiệp 2 rep

8. Đứng giữa các thanh song song

Youtube

Làm thế nào để làm

1. Đứng giữ hai thanh song song.
2. Đặt một chân về phía trước, giữ cho vai của bạn được thư giãn và lắc lư từ bên này sang bên kia.
3. Thực hiện động tác này 10 lần rồi lắc lư về phía sau và phía trước.
4. Làm điều này 10 lần.

Tập và đại diện - 3 hiệp 3 lần

Bạn phải thực hiện các bài tập này trong khoảng 3-4 tuần. Tham khảo ý kiến ​​của bác sĩ và nhà vật lý trị liệu trước khi chuyển sang giai đoạn tiếp theo - các bài tập cân bằng động.

Các bài tập để tăng cân bằng động

9. Bước qua các vật thể nhỏ

Làm thế nào để làm

1. Nhà trị liệu vật lý của bạn sẽ đặt các đồ vật nhỏ trên sàn nhà.
2. Bắt đầu đi bộ và thử bước qua những đồ vật đó. Bạn có thể nhờ sự hỗ trợ của bác sĩ vật lý trị liệu.

Bộ và đại diện - 3 hiệp 1 đại diện

10. Đi bộ trên đường thẳng

Youtube

Làm thế nào để làm

1. Chuyên gia vật lý trị liệu sẽ cắm các mũi tên để định hướng con đường đi bộ của bạn.
2. Bước lên những mũi tên đó và đi trên một đường thẳng sau khi đặt hai tay trước ngực.

Tập và đại diện - 3 hiệp 2 lần

11. Đi lên và đi xuống cầu thang

Shutterstock

Làm thế nào để làm

1. Giữ lan can bên của một cầu thang ngắn.
2. Đặt chân tốt của bạn lên trước rồi đặt chân xấu lên bậc đầu tiên.
3. Leo lên cầu thang, quay lại và leo xuống bằng chân xấu trước rồi mới đến chân tốt.

Tập và đại diện - 2 hiệp 3 lần

12. Nhảy dọc nhỏ

Shutterstock

Làm thế nào để làm

1. Giữ lưng của một chiếc ghế ổn định hoặc một quầy bar.
2. Nhảy và nhảy theo chiều dọc.
3. Tiếp đất nhẹ nhàng trên quả bóng của bàn chân trước rồi đến gót chân.

Tập và đại diện - 3 hiệp 10 lần

Thực hiện các bài tập này trong hai tuần nữa. Nói chuyện với bác sĩ và / nhà vật lý trị liệu trước khi chuyển sang giai đoạn tiếp theo, nơi bạn sẽ xây dựng lại sức mạnh của mình. Dưới đây là một số bài tập mà bạn có thể bắt đầu.

Các bài tập khác cần làm khi bạn tiến bộ

13. Phổi

Shutterstock

Làm thế nào để làm

1. Đứng thẳng. Giữ tay trên eo, ưỡn ngực, thả lỏng vai, tập trung vào người và nhìn thẳng về phía trước. Đây là vị trí bắt đầu.
2. Đặt chân phải của bạn trước mặt bạn.
3. Gập cả hai đầu gối, giữ thân thẳng và hạ thấp cơ thể. Đùi của bạn phải vuông góc với xương ống chân của bạn.
4. Giữ tư thế này trong giây lát và quay trở lại vị trí ban đầu.
5. Bây giờ, đặt chân trái của bạn trước mặt bạn và lặp lại.

Mẹo: Bạn có thể thực hiện động tác lắc tạ bằng cách cầm một quả tạ nặng 5 pound trong mỗi tay.

Tập và đại diện - 3 hiệp 10 lần

14. Nâng bắp chân

Youtube

Làm thế nào để làm

1. Đứng sau ghế và giữ phần tựa lưng.
2. Nâng cả hai gót chân lên khỏi sàn và hạ xuống.

Tập và đại diện - 3 hiệp 10 lần

15. Sumo Squat

Shutterstock

Làm thế nào để làm

1. Đứng thẳng với hai bàn chân rộng hơn vai một chút.
2. Giữ cho vai của bạn được thư giãn, nâng cao và tập trung vào trọng tâm.
3. Đẩy mông ra ngoài, gập đầu gối và ngồi xuống cho đến khi đùi song song với sàn. Đảm bảo rằng đầu gối của bạn không vượt quá các ngón chân.
4. Giữ tư thế này trong 3 giây và sau đó trở lại vị trí bắt đầu.

Tập và đại diện - 3 hiệp 10 lần

Đây rồi - 15 bài tập thăng bằng mà bạn có thể thực hiện để cải thiện sức mạnh và sự ổn định của mình. Thực hiện các bài tập này thường xuyên, và bạn sẽ hồi phục nhanh hơn nhiều. Vận động cơ thể cũng sẽ giúp tăng cường sự tự tin và khiến bạn cảm thấy hài lòng về quá trình hồi phục. Vì vậy, không phải suy nghĩ nữa! Tham gia vào ban nhạc "luôn hoạt động" và có được chất lượng cuộc sống mà bạn xứng đáng. Bảo trọng!