15 bài tập bóng bosu tốt nhất để cải thiện sự cân bằng và sức mạnh cốt lõi

Tại sao lại lắc lư với một quả bóng ổn định khi bạn có thể cải thiện sức mạnh cốt lõi và khả năng giữ thăng bằng của mình với quả bóng BOSU? David Weck đã phát minh ra quả bóng BOSU vào năm 1999, và nó trông giống như một quả bóng ổn định bị cắt làm đôi. Thiết kế này giúp bổ sung yếu tố X bị thiếu trong thói quen tập luyện của bạn và mang lại kết quả đáng kinh ngạc chỉ trong thời gian ba tuần. Đọc tiếp để biết bóng BOSU giúp tăng cường sức mạnh cơ thể của bạn và 15 bài tập bóng BOSU toàn thân tốt nhất và lợi ích. Kéo mạnh lên!

Bóng BOSU là gì và nó hoạt động như thế nào?

BOSU (viết tắt của BOth Sides Utilysis) là một dụng cụ tập thể dục để xây dựng sức mạnh và sự ổn định.

Nó có một bề mặt phẳng và một hình bán cầu. Bán cầu chứa đầy một nửa không khí, cung cấp đủ sự không ổn định để thúc đẩy việc tuyển dụng tất cả các cơ cốt lõi. Và bề mặt phẳng tạo sự ổn định để thực hiện các bài tập với độ chính xác tối đa.

Bạn có thể sử dụng cả bề mặt phẳng và bán cầu để củng cố phần lõi và cải thiện sự cân bằng. Sử dụng nó để thực hiện các bài tập toàn thân hoặc chỉ nhắm mục tiêu vào các khu vực có vấn đề cụ thể. Trên thực tế, bất kỳ ai cũng có thể sử dụng nó - người mới bắt đầu hoặc chuyên nghiệp. Vì vậy, hãy chuẩn bị và thực hiện một số bài tập thú vị và hiệu quả với bóng BOSU.

15 bài tập với bóng BOSU để cải thiện thói quen tập luyện của bạn

15 bài tập bóng BOSU tốt nhất này sẽ thay đổi cách bạn nhìn nhận về tập thể dục. Nhưng trước khi bắt đầu tập thể dục, bạn phải khởi động ít nhất 10 phút. Đây là cách bạn có thể khởi động hiệu quả.

Ấm lên

• Nghiêng cổ - 1 hiệp 10 lần
• Xoay cổ - 1 hiệp 10 lần
• Xoay vai - 1 hiệp 10 lần
• Xoay cánh tay - 1 hiệp 10 lần
• Xoay cổ tay - 1 hiệp 10 lần
• Xoay eo - 1 hiệp 10 lần
• Động tác lắc hông - 1 hiệp 10 lần
• Chạy bộ tại chỗ - 2 phút
• Jumping jacks - 1 set 20 reps
• Căng bắp chân - 1 hiệp 2 lần
• Xoay mắt cá chân - 1 hiệp 10 lần
• March on the BOSU ball - 1 set 25 rep (giữ lưng ghế để giữ thăng bằng)

Bây giờ cơ bắp của bạn đã sẵn sàng cho bài tập. Bắt đầu nào!

Bài tập thân dưới với bóng BOSU

1. Nâng hông

Youtube

Mục tiêu - Cơ mông, lưng dưới, gân kheo, cơ bụng, và cơ bụng.

Mức độ khó - Người mới bắt đầu

Làm thế nào để làm

1. Nằm xuống sàn đi. Co đầu gối của bạn và đặt bàn chân của bạn trên các mặt của quả bóng BOSU, như thể hiện trong hình. Đặt hai cánh tay của bạn ở bên cạnh, lòng bàn tay đặt phẳng trên sàn và nhìn lên trần nhà. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.
2. Đẩy hông của bạn lên về phía trần nhà.
3. Dừng lại khi hông của bạn thẳng hàng với đùi.
4. Hạ hông xuống nhưng không đặt trên sàn.
5. Đẩy hông lên một lần nữa.
6. Không nghiêng và thả xương chậu sang hai bên.

Bộ và số lần - 2 hiệp 15 lần

Sửa đổi - Nâng hông bằng một chân

Để nâng cao bài tập này, hãy thực hiện động tác nâng hông bằng bóng BOSU với một chân nâng lên. Giữ cho đầu gối của chân nâng cao hơi cong, đẩy hông lên về phía trần nhà và hạ thấp cơ mông. Thực hiện với cả hai chân nâng lên.

#	Xem trước	Sản phẩm	Xếp hạng	Giá bán
1		Huấn luyện viên thăng bằng Bosu, 65cm - Xanh lam	1.956 đánh giá	$ 99,99	Mua trên Amazon
2		Bảng cân bằng EveryMile Wobble, Bảng cân bằng di động cho huấn luyện viên cân bằng…	555 đánh giá	$ 28,99	Mua trên Amazon
3		Bóng tập thể dục URBNFit (Nhiều kích cỡ) cho Thể dục, Ổn định, Cân bằng & Yoga - Hướng dẫn Tập luyện &…	5.954 đánh giá	$ 15,68	Mua trên Amazon

2. Ngồi xổm

Youtube

Mục tiêu - Cơ mông, tạ, gân kheo và lưng dưới.

Mức độ khó - Trung cấp

Làm thế nào để làm

1. Đặt quả bóng BOSU của bạn trên bán cầu của nó, tức là bề mặt phẳng sẽ hướng lên trên.
2. Để tránh bị ngã, hãy đặt chân phải của bạn lên một bên của quả bóng BOSU. Quả bóng BOSU sẽ nghiêng về bên phải. Sau đó, đặt chân trái của bạn lên phía bên kia của mặt phẳng và giữ thăng bằng. Đảm bảo rằng bạn ổn định. Đây là vị trí bắt đầu.
3. Đẩy hông ra sau và gập đầu gối, hạ thấp người và đưa hai tay lên gần ngực.
4. Đảm bảo rằng đầu gối của bạn không vượt quá các ngón chân.
5. Trở lại vị trí bắt đầu.

Tập và đại diện - 2 hiệp 12 lần

#	Xem trước	Sản phẩm	Xếp hạng	Giá bán
1		Bóng tập thể dục Trideer (45-85cm) Ghế bóng Yoga cực dày, Bóng ổn định hạng nặng chống nổ…	5.072 đánh giá	$ 18,99	Mua trên Amazon
2		Cân bằng Từ Chống Nổ và Chống Trượt Bóng Tập Yoga Bóng Tập thể dục Ball Birthing Ball với…	958 đánh giá	$ 9,99	Mua trên Amazon
3		Bóng tập thể dục URBNFit (65 cm) cho sự ổn định & Yoga - Hướng dẫn tập luyện bao gồm - Chất lượng chuyên nghiệp…	5.954 đánh giá	$ 21,97	Mua trên Amazon

3. Nhảy Squats

Youtube

Mục tiêu - Cơ mông, tạ, gân kheo và lưng dưới.

Mức độ khó - Trung cấp

Làm thế nào để làm

1. Đứng cách quả bóng BOSU một khoảng bằng chân. Giữ bàn chân của bạn rộng bằng vai, chạm vào trọng tâm, đầu gối hơi cong và ngực hướng ra ngoài. Bề mặt bán cầu của bóng BOSU phải hướng lên.
2. Khuỵu gối nhẹ để chuẩn bị nhảy vào quả bóng BOSU.
3. Nhảy lên và hạ cánh trên bề mặt hình bán cầu của quả bóng BOSU. Đảm bảo bạn đang ở tư thế ngồi xổm, lưng thẳng và đầu gối không vượt quá các ngón chân.
4. Giữ tư thế này một lúc rồi đứng dậy và nhảy trở lại trên sàn.
5. Ngay khi bạn tiếp đất trên sàn, hãy ngồi xổm xuống.
6. Nói lại.

Tập và đại diện - 3 hiệp 15 lần

4. Lunge

Youtube

Mục tiêu - Quads, gân kheo, bắp chân và mông.

Mức độ khó - Người mới bắt đầu

Làm thế nào để làm

1. Đứng cách quả bóng BOSU một khoảng bằng chân. Giữ bàn chân của bạn rộng bằng vai, chạm vào trọng tâm, đầu gối hơi cong và ngực hướng ra ngoài. Bề mặt bán cầu của bóng BOSU phải hướng lên. Đây là vị trí bắt đầu.
2. Đặt chân phải của bạn lên trên quả bóng BOSU.
3. Gập cả hai đầu gối và hạ thấp thân xuống sao cho đùi vuông góc với ống chân.
4. Giữ tư thế này trong giây lát rồi lùi lại vị trí ban đầu.
5. Bước chân phải lên đầu quả bóng BOSU. Gập cả hai đầu gối, hạ thấp thân và cúi xuống. Giữ tư thế này trong giây lát rồi lùi lại vị trí ban đầu.
6. Làm tương tự với chân trái của bạn trên quả bóng BOSU.

S ets And Reps - 3 hiệp 12 lần

Sửa đổi - Phổi bên

Chúng tương tự như phổi bên và bóng BOSU. Đứng cạnh quả bóng BOSU và đặt chân phải lên mái vòm. Đảm bảo rằng hai bàn chân của bạn cách nhau ít nhất 2-3 feet. Bây giờ, lao sang phải, đứng dậy và nhấc chân phải của bạn khỏi vòm bóng BOSU và đặt nó gần với chân trái của bạn. Một lần nữa, đặt chân phải của bạn trên mái vòm và lao xuống.

5. Căng da hông

Youtube

Mục tiêu - Cơ gấp hông, gân kheo, dây dẫn và cơ mông.

Mức độ khó - Người mới bắt đầu

Làm thế nào để làm

1. Đặt chân phải của bạn trên sàn bên cạnh quả bóng BOSU. Đặt chân trái phía sau bạn. Vì vậy, bây giờ, về cơ bản bạn đang lao lên.
2. Đặt khuỷu tay của bạn lên quả bóng BOSU và đẩy trọng tâm của bạn xuống sao cho bạn ở trong tư thế hít sâu.
3. Giữ tư thế này trong 10 giây để cảm thấy căng ở đùi trong, háng và mông.
4. Thả lỏng và lặp lại với chân trái.

Tập và đại diện - 1 tập 2 đại diện

Các bài tập này sẽ giúp bạn săn chắc phần dưới cơ thể. Bây giờ, hãy nói về một trong những lĩnh vực có vấn đề nhất - cốt lõi.

Bài tập BOSU Ball Core

Các bài tập tăng cường và săn chắc lõi bóng BOSU giúp bạn thoát khỏi tình trạng hóp bụng, tay cầm, mỡ lưng và làm săn chắc vai, ngực và cơ bụng. Hãy săn chắc!

6. Crunch

Youtube

Mục tiêu - Cơ bụng trên, cơ bụng dưới và lưng.

Mức độ khó - Người mới bắt đầu

Làm thế nào để làm

1. Ngồi trên một quả bóng BOSU. Đặt lòng bàn tay của bạn lên quả bóng BOSU và trượt mông xuống sao cho hông của bạn gần mép của mặt phẳng và toàn bộ lưng của bạn áp vào vòm của quả bóng. Giữ cho đầu gối của bạn uốn cong và bàn chân phẳng trên sàn.
2. Đảm bảo lưng trên của bạn KHÔNG áp vào mái vòm của quả bóng. Đặt ngón tay cái của bạn lên phía sau tai và đỡ đầu bằng các ngón tay khác. Mở rộng vòng tay của bạn và giữ cho cốt lõi của bạn gắn bó. Đây là vị trí bắt đầu.
3. Hít vào và gập người lên bằng cách nâng phần trên cơ thể lên. Thở ra khi bạn gập bụng.
4. Hít vào và quay trở lại vị trí bắt đầu.

Tập và đại diện - 3 hiệp 15 lần

7. Crunch Oblique

Youtube

Mục tiêu - Xiên, lưng trên và cơ bụng.

Mức độ khó - Trung cấp

Làm thế nào để làm

1. Nằm nghiêng bên phải so với bề mặt của mái vòm. Đảm bảo rằng hai bên hông của bạn ở phần dưới của mái vòm và một bên của ngực của bạn ở phía trên của mái vòm.
2. Gập khuỷu tay phải của bạn và đặt cẳng tay phải lên quả bóng BOSU. Đặt các ngón tay trái của bạn ở phía sau đầu và mở cánh tay trái của bạn. Gấp chân phải của bạn một chút và hỗ trợ phần dưới của bạn bằng cách đặt mặt trong của chân trái trên sàn. Đây là vị trí bắt đầu.
3. Thở ra và gập người lên.
4. Hít vào và gập người trở lại vị trí bắt đầu.

Tập và đại diện - 3 hiệp 12 lần

8. Ván đầy đủ

Youtube

Mục tiêu - Cơ bụng, lưng, mông và vai.

Mức độ khó - Trung cấp

Làm thế nào để làm

1. Lật ngược quả bóng BOSU, giống như một con rùa!
2. Giữ quả bóng BOSU ở các cạnh như trong hình.
3. Mở rộng chân phải ra phía sau, uốn cong các ngón chân và đặt trên sàn.
4. Mở rộng chân trái của bạn ra phía sau và hỗ trợ cơ thể bạn trên các ngón chân co của cả hai chân.
5. Đảm bảo rằng lõi của bạn được gắn vào, cột sống của bạn phù hợp với cổ và bạn đang nhìn xuống.
6. Giữ tư thế này trong 30-60 giây.

Tập và đại diện - 3 hiệp giữ 30-60 giây

9. Plank cẳng tay

Youtube

Mục tiêu - Cơ bụng, lưng, mông và vai.

Mức độ khó - Người mới bắt đầu

Làm thế nào để làm

1. Quỳ xuống trước quả bóng BOSU. Đặt khuỷu tay của bạn lên trên mái vòm và đan hai lòng bàn tay vào nhau.
2. Tập trung vào trọng tâm của bạn và mở rộng chân phải của bạn và sau đó chân trái của bạn phía sau bạn. Đảm bảo cột sống của bạn phù hợp với cổ và đầu. Nhìn xuống.
3. Giữ tư thế này trong 30-60 giây. Tiếp tục thở chậm.
4. Thả tư thế plank và nghỉ 10 giây.
5. Nói lại.

Tập và đại diện - 3 hiệp giữ 30-60 giây

10. Ván bên

Youtube

Mục tiêu - Cơ bụng, cơ mông, vai và lưng trên.

Mức độ khó - Người mới bắt đầu

Làm thế nào để làm

1. Quỳ xuống bên cạnh một quả bóng BOSU sao cho nó ở bên trái của bạn. Đặt lòng bàn tay trái của bạn lên trên mái vòm và bàn tay phải của bạn trên thắt lưng của bạn. Mở rộng chân phải của bạn sang bên phải. Giữ chân trái của bạn gấp lại.
2. Mở rộng tay phải của bạn thẳng lên. Giữ trọng tâm của bạn tham gia và mở rộng chân trái của bạn ngay sau chân phải của bạn để cơ thể của bạn được cân bằng và bạn không bị ngã. Đảm bảo rằng cổ của bạn phù hợp với cột sống của bạn.
3. Giữ tư thế này trong 30 giây.
4. Làm tương tự ở phía bên kia.

Đặt và đại diện - 3 hiệp giữ 30 giây

11. Sit-Up

Youtube

Mục tiêu - Cơ bụng trên, cơ bụng dưới và lưng.

Mức độ khó - Người mới bắt đầu

Làm thế nào để làm

1. Ngồi trên mái vòm của quả bóng BOSU và trượt xuống một chút.
2. Đặt ngón tay cái sau tai, đỡ đầu vào các ngón tay khác, mở rộng cánh tay và nằm xuống. Đây là vị trí bắt đầu.
3. Tập trung vào cơ thể và nâng phần trên cơ thể lên và đến tư thế ngồi. Thở ra khi bạn làm như vậy.
4. Hít vào và quay trở lại vị trí bắt đầu.

Tập và đại diện - 3 hiệp 12 lần

Đây là những bài tập bóng BOSU cho cốt lõi của bạn. Bây giờ, chúng ta hãy nói về việc giảm mỡ và săn chắc phần trên cơ thể. Đây là những bài tập mà bạn phải làm.

Thân trên

12. Tricep Dips

Youtube

Mục tiêu - Cơ ba đầu, vai và bắp tay.

Mức độ khó - Trung cấp-Nâng cao

Làm thế nào để làm

1. Ngồi trên quả bóng BOSU và đặt hai tay của bạn ở hai bên. Giữ cho đầu gối của bạn uốn cong và bàn chân phẳng trên sàn.
2. Nâng mông và chống cơ thể trên lòng bàn tay và bàn chân. Giữ cho cốt lõi của bạn tham gia và vai lùi lại. Đây là vị trí bắt đầu.
3. Hạ mông xuống và ngay khi chúng sắp chạm sàn, đẩy lên và trở lại vị trí ban đầu. Đảm bảo rằng khuỷu tay của bạn hướng về phía sau chứ không phải sang hai bên.

Tập và đại diện - 3 hiệp 12 lần

13. Máy ép ngực

Youtube

Mục tiêu - Ngực, mỡ và vai.

Mức độ khó - Trung cấp

Làm thế nào để làm

1. Giữ một quả tạ trong mỗi tay và ngồi trên quả bóng BOSU.
2. Nằm xuống trên mái vòm, nhưng đảm bảo lưng trên của bạn không áp vào bề mặt bóng BOSU.
3. Mở rộng cánh tay của bạn để lòng bàn tay hướng về phía trước, và cẳng tay vuông góc với cánh tay trên. Nhìn lên trần nhà và giữ cho cốt lõi của bạn gắn bó. Đây là vị trí bắt đầu.
4. Thở ra và đẩy tạ lên, mở rộng cánh tay hết cỡ và chạm vào đầu tạ.
5. Hít vào và hạ xuống.

Tập và đại diện - 3 hiệp 12 lần

14. Chống đẩy

Youtube

Mục tiêu - Ngực, cơ delta, bắp tay, cơ tam đầu và lõi.

Mức độ khó - Nâng cao

Làm thế nào để làm

1. Lật quả bóng BOSu để bề mặt phẳng hướng lên trên.
2. Đặt lòng bàn tay của bạn trên cả hai mặt của quả bóng BOSU và nắm hai bên để ổn định nó.
3. Mở rộng hai chân ra phía sau và giữ cho cột sống của bạn thẳng hàng với cổ.
4. Tập trung vào cơ thể, hít vào, gập khuỷu tay và hạ thấp cơ thể cho đến khi ngực của bạn sắp chạm vào bề mặt phẳng của quả bóng BOSU.
5. Thở ra và đẩy cơ thể lên trở lại vị trí ban đầu.

Tập và đại diện - 3 hiệp 12 lần

15. Chống đẩy một cánh tay

Youtube

Mục tiêu - Bắp tay, cơ tam đầu, ngực, mỡ và cơ delta.

Mức độ khó - Nâng cao

Làm thế nào để làm

1. Đặt lòng bàn tay phải của bạn lên trên mái vòm và lòng bàn tay trái trên sàn. Mở rộng chân của bạn ra sau và đến tư thế plank.
2. Hít vào, gập khuỷu tay và hạ thấp cơ thể.
3. Thở ra và đẩy cơ thể lên trở lại vị trí ban đầu.
4. Làm tương tự với tay còn lại.

Tập và đại diện - 3 hiệp 12 lần

Đây là 15 bài tập bóng BOSU tốt nhất mà bạn có thể thực hiện để làm săn chắc toàn bộ cơ thể hoặc tập trung vào một trong những vùng có vấn đề. Thêm thiết bị này vào thói quen tập thể dục của bạn để đạt được sức mạnh và sự ổn định. Và sau đó, bạn có thể chuyển sang các bài tập bóng ổn định.

Bài tập bóng BOSU là bước đầu tiên để thực hiện thử thách thể lực tiếp theo. Vì vậy, đừng ngại. Yêu cầu huấn luyện viên giúp bạn. Mua một quả bóng BOSU và bắt đầu tập thể dục tại nhà của bạn và thấy thể chất của bạn được cải thiện hơn bao giờ hết. Bảo trọng!

Câu trả lời của chuyên gia cho câu hỏi của độc giả

Ý nghĩa của BOSU là gì?

BOSU có nghĩa là cả hai mặt đều được sử dụng, nghĩa là bạn có thể sử dụng cả mặt mái vòm và mặt phẳng để thực hiện các loại bài tập khác nhau.

Một quả bóng BOSU nặng bao nhiêu pound?

Trọng lượng bóng BOSU có thể từ 4 lbs đến 350 lbs.

Tôi nên mua mô hình BOSU nào?

Mua mô hình bán lẻ hoặc chuyên nghiệp tùy thuộc vào số lượng bạn sẽ sử dụng nó. Nói chuyện với huấn luyện viên của bạn để biết lựa chọn tốt nhất.

Làm thế nào một quả bóng BOSU có thể cải thiện các bài tập huấn luyện cốt lõi của tôi?

Bóng BOSU thêm sự bất ổn cho quá trình luyện tập cốt lõi của bạn. Sự không ổn định này giúp tuyển dụng các sợi cơ nhỏ của lõi và làm cho bài tập hiệu quả hơn.

Làm thế nào để sử dụng bóng BOSU để duy trì sự cân bằng của cơ thể?

Tập đứng lên trên mái vòm của quả bóng BOSU và thực hiện các động tác chạy bộ nhỏ để bắt đầu xây dựng thăng bằng. Bạn có thể nhờ sự trợ giúp của huấn luyện viên, tường hoặc ghế và đứng trên bề mặt phẳng. Bạn càng luyện tập nhiều, bạn càng có được khả năng duy trì cân bằng cơ thể tốt hơn.