Các bài tập ngực là cách tốt nhất để nâng cao vòng 1 của bạn. Chúng giúp bạn gái lấy lại vóc dáng và chống chảy xệ. Trên thực tế, hoạt động cơ ngực (cơ ngực) sẽ cải thiện tư thế của bạn, do đó nâng cao hình dáng tổng thể và sự tự tin của bạn. Vì vậy, các quý cô không còn bất an, không còn những chiếc áo lót đẩy ngực gây đau đớn nữa! Hãy thực hiện 15 bài tập ngực cho nữ này và sẽ thấy được sự thay đổi rõ rệt chỉ sau vài tuần. Kéo mạnh lên!

15 bài tập ngực cho nữ

1. Ép tạ nghiêng

Youtube

Động tác ép tạ nghiêng nhắm vào ngực và yêu cầu ghế tập nằm nghiêng. Bài tập này cũng có thể được thực hiện ở các vị trí trung lập và suy giảm. Cả ba tư thế đều hoạt động trên các vùng và góc độ khác nhau của cùng một cơ.

Cách thực hiện bài tập tạ nghiêng

1. Nằm nghiêng, lưng thẳng và vai đẩy về phía sau.
2. Mỗi tay cầm một quả tạ và giơ hai tay lên với lòng bàn tay hướng về phía trước.
3. Hạ quả tạ theo hình chữ “V” ngược. Dừng lại khi chúng ở gần hai bên ngực của bạn.
4. Hít vào và từ từ nâng chúng trở lại theo cùng một chữ “V” ngược tưởng tượng về vị trí ban đầu. Các tấm / đầu bên trong của cả hai quả tạ phải chạm vào nhau.
5. Thực hiện 3 hiệp 15 lần và nghỉ 10 giây sau mỗi hiệp.

2. Barbell Bench Press

Youtube

Barbell bench press là một trong những bài tập chính cho cơ ngực. Điều này có thể được thực hiện ở các vị trí trung tính, nghiêng và giảm và cần một băng ghế tập và thanh tạ.

Cách thực hiện bài tập tạ tay

1. Nằm ngửa trên băng ghế với tư thế thẳng lưng và cơ bụng căng. Đặt bàn chân của bạn phẳng trên sàn rộng hơn chiều rộng bằng vai.
2. Đặt tay sao cho cẳng tay vuông góc với sàn. Nắm chặt thanh tạ với lòng bàn tay hướng về phía trước.
3. Hít vào và từ từ ấn thanh tạ lên trên bằng cách duỗi thẳng khuỷu tay.
4. Giữ một giây và hạ xuống. Thở ra khi bạn làm như vậy.
5. Thực hiện 3 hiệp 10 lần và nghỉ 10 giây giữa các hiệp.

3. Tư thế lạc đà

Shutterstock

Tư thế Lạc đà mở rộng lồng ngực và kéo giãn toàn bộ khu vực tốt. Nó cũng cung cấp một độ căng tốt cho lưng và có thể mang lại cho bạn làn da sáng.

Cách thực hiện tư thế lạc đà

1. Khuỵu gối và đặt chúng cách xa nhau một chút.
2. Cúi người về phía sau, đưa cánh tay ra sau và nắm lấy gót chân của bạn.
3. Mở rộng ngực và cảm nhận sự căng ra ở cả ngực và lưng.
4. Giữ nguyên tư thế trong 30 giây.
5. Thực hiện 2 hiệp 5 lần và nghỉ 10 giây giữa các hiệp.

4. Máy ép vai trên đầu

Youtube

Đúng vậy, bài tập này dành cho vai, nhưng nó cũng là một bài tập tuyệt vời cho phần ngực (cơ ngực). Lấy một quả tạ trên mỗi tay và làm theo các bước sau.

Cách thực hiện bài ép vai trên đầu

1. Đứng thẳng với hai bàn chân rộng hơn chiều rộng bằng vai.
2. Đưa cánh tay lên sao cho bắp tay song song với mặt đất, cẳng tay vuông góc với bắp tay. Lòng bàn tay của bạn phải hướng về phía trước. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.
3. Nhấn hai tay của bạn lên theo hình vòng cung, đưa các quả tạ lại gần khi bạn ấn chúng lên trên đầu. Không duỗi thẳng tay.
4. Di chuyển cánh tay của bạn trở lại vị trí bắt đầu.
5. Thực hiện 3 hiệp 12 lần và nghỉ 10 giây giữa các hiệp.

5. Chống đẩy lên tường

Shutterstock

Chống đẩy lên tường là bài tập giúp đốt cháy calo và săn chắc cơ. Chúng nhắm mục tiêu đến cơ ngực, bắp tay, cơ delta, mỡ, hình thoi và cơ lõi.

Cách thực hiện chống đẩy lên tường

1. Đứng cách xa bức tường 2-3 feet. Đặt hai lòng bàn tay lên tường, rộng bằng vai. Tay của bạn phải ngang với vai. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.
2. Gập khuỷu tay và đưa ngực sát tường hơn. Hít vào trong khi bạn làm như vậy.
3. Thở ra và quay trở lại vị trí ban đầu. Đảm bảo đầu của bạn phù hợp với vai, cơ mông được ép chặt và cơ bụng săn chắc.
4. Thực hiện 3 hiệp 10 lần. Nghỉ 10 giây giữa các hiệp.

6. Từ chối Chống đẩy

Shutterstock

Chống đẩy từ từ gây áp lực lớn hơn lên vùng ngực so với chống đẩy trung tính. Bạn có thể sử dụng một quả bóng ổn định hoặc một khối để thực hiện những động tác chống đẩy này.

Cách thực hiện chống đẩy từ chối

1. Bắt đầu ở tư thế chống đẩy với ngón chân đặt chắc chắn trên bệ nâng mà bạn đang sử dụng. Điều này sẽ đưa cơ thể bạn vào vị trí suy giảm.
2. Thực hiện chống đẩy thường xuyên của bạn trong 5 lần đếm.
3. Thực hiện 3 hiệp 5 lần và nghỉ 10 giây giữa các hiệp.

7. Nằm Ngực Fly

Shutterstock

Bài tập này khá giống với bài tập ngực ngồi và là một trong những bài tập cổ điển và hiệu quả nhất để tập cơ ngực. Tất cả những gì bạn cần là một cặp tạ và một quả bóng ổn định.

Cách thực hiện khi nằm ngực Fly

1. Ngồi trên đầu quả bóng ổn định, mỗi tay cầm một quả tạ. Giữ chân của bạn rộng hơn chiều rộng bằng vai một chút và cột sống dựng lên.
2. Đi về phía trước cho đến khi thân của bạn song song với sàn và chỉ có phần sau vai của bạn chạm vào bóng ổn định. Đảm bảo rằng cơ bụng của bạn được thu vào và xương đùi, vùng xương chậu và ngực của bạn ở cùng một mức độ.
3. Nâng hai tay thẳng trên ngực, hai lòng bàn tay hướng vào nhau và nhìn thẳng.
4. Thở ra và dang rộng cánh tay của bạn, thực hiện chuyển động bay và hạ xuống cho đến khi quả tạ ngang với ngực của bạn.
5. Hít vào và đưa cánh tay của bạn trở lại.
6. Thực hiện 3 hiệp 10 lần và nghỉ 10 giây.

8. Bay tạ ngồi

Youtube

Bài tập này tác động luân phiên lên cơ ngực và cơ lưng trên. Đây là một bài tập ở cấp độ mới bắt đầu và yêu cầu một bộ tạ.

Làm thế nào để thực hiện bay với tạ ngồi

1. Ngồi trên băng ghế nghiêng, lưng tựa vào băng ghế, hai chân rộng bằng vai, vai thu về phía sau và siết chặt cơ bụng.
2. Lấy một quả tạ ở mỗi tay và buông thõng tay.
3. Thở ra và nâng cánh tay của bạn cho đến khi quả tạ ngang với vai.
4. Hít vào và hạ tay sang bên.
5. Thực hiện 2 hiệp 12 lần và nghỉ 10 giây giữa các hiệp.

9. Căng ngực đứng

Shutterstock

Thực hiện bài tập này để kéo căng cơ mà bạn sắp tập để ngăn ngừa bất kỳ chấn thương nào.

Làm thế nào để thực hiện khi đứng căng ngực

1. Đứng thẳng với cột sống và cơ bụng căng.
2. Cuộn vai lại và nâng cánh tay lên, uốn cong chúng ở khuỷu tay sao cho cẳng tay song song với mặt.
3. Đẩy tay ra sau và mở rộng lồng ngực.
4. Giữ tư thế trong 20-30 giây. Thực hiện 10 lần.

10. Xoay Plank Dumbbell

Youtube

Tập plank rất tốt cho cơ thể của bạn, và chỉ cần điều chỉnh một chút cũng có thể giúp ích rất nhiều cho cơ ngực.

Cách thực hiện động tác xoay tấm ván với tạ

1. Đặt hai quả tạ trên thảm, cách nhau khoảng bằng vai.
2. Quỳ trên thảm, nghiêng người về phía trước và nắm một quả tạ trong mỗi tay. Các quả tạ phải ở ngay dưới vai và khuỷu tay của bạn.
3. Giữ chắc tạ, mở rộng chân ra sau. Bạn có thể giữ chúng rộng bằng hông hoặc rộng bằng vai.
4. Nâng quả tạ bên phải, mở rộng cơ thể và xoay sang trái. Giữ tay phải của bạn mở rộng hoàn toàn và nhìn lên quả tạ. Tay trái của bạn phải đặt chắc chắn trên quả tạ kia. Bạn có thể vặn chân trái để nâng đỡ cơ thể.
5. Từ từ, đưa tay phải của bạn trở lại vị trí bắt đầu.
6. Làm tương tự với bên trái.
7. Thực hiện 3 hiệp 10 lần và nghỉ 10 giây.

11. Chống đẩy rộng

Shutterstock

Chống đẩy rộng là động tác chống đẩy thông thường của bạn với cánh tay đặt rộng hơn chiều rộng bằng vai. Chúng tập trung tác dụng vào ngực nhiều hơn vì đặt tay rộng hơn.

Cách thực hiện động tác chống đẩy rộng

1. Vào tư thế chống đẩy bằng tay và ngón chân với cột sống thẳng và cơ bụng căng.
2. Đặt hai tay rộng hơn chiều rộng bằng vai, thẳng hàng với vai.
3. Nhấn xuống bằng cách uốn cong khuỷu tay của bạn và hạ thấp nhất có thể.
4. Đẩy người lên vị trí bắt đầu.
5. Thực hiện 3 hiệp 10 lần và nghỉ 15 giây giữa các hiệp.

12. Bài tập Ngực Isometric

Youtube

Bài tập này không cần bất kỳ thiết bị nào. Đây là một bài tập đẳng áp, có nghĩa là bạn sẽ sử dụng sức mạnh của cơ thể để hoạt động các cơ mà không có bất kỳ chuyển động nào của cơ thể.

Cách thực hiện bài tập ngực Isometric

1. Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, cột sống dựng thẳng và vai thả lỏng.
2. Đặt hai tay trước ngực và ép cả hai tay vào nhau.
3. Giữ tư thế này trong 10 giây.
4. Nhả và đổi tay. Thực hiện 1 hiệp 10 lần.

13. Bấm ngực so le

Youtube

Bài tập này có vẻ căng thẳng (nó là vậy), nhưng nó là một bài tập vui nhộn, đột phá. Bạn cần một dải cản sáng và một nơi để neo dải.

Cách thực hiện bài tập ép ngực so le

1. Cố định dải kháng vào cửa hoặc nơi an toàn. Quay người bước ra khỏi cửa. Dừng lại khi bạn cảm thấy lực cản hoặc lực kéo. Đặt một chân trước chân kia, gập khuỷu tay (nhiều hơn về phía sau) và giữ lòng bàn tay ngang ngực và hướng xuống. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.
2. Duỗi thẳng tay và đưa chúng lại trước mặt.
3. Từ từ đưa tay trở lại vị trí ban đầu.
4. Thực hiện động tác này 8 lần trước khi đổi chân và lặp lại.
5. Thực hiện 3 hiệp 8 lần và nghỉ 10 giây giữa các hiệp.

14. Dumbbell Bridge Chest Press

Youtube

Đây là sự kết hợp giữa đánh cầu và ép ngực. Nó nhắm vào lưng dưới, cơ mông, gân kheo và cơ ngực. Bạn cần hai quả tạ cho bài tập này.

Làm thế nào để thực hiện bài ép ngực với tạ cầu

1. Lấy một quả tạ ở mỗi tay và nằm ngửa. Giữ cho đầu gối của bạn uốn cong và bàn chân phẳng trên mặt đất. Mở rộng hai tay ngay trên ngực, lòng bàn tay hướng về phía trước.
2. Nâng hông, siết cơ mông và từ từ hạ tạ xuống theo hình chữ “V” ngược trong tưởng tượng. Hạ tay xuống cho đến khi quả tạ gần chạm đến hai bên ngực.
3. Nâng chúng bằng cách duỗi thẳng tay theo cùng một chữ “V” đảo ngược trong tưởng tượng. Thực hiện 3 hiệp 12 lần và nghỉ 10 giây giữa các hiệp.

15. Chống đẩy bóng thuốc

Shutterstock

Đây là một thử thách chống đẩy. Nhưng với một chút luyện tập và trợ giúp ban đầu, bạn có thể thực hiện bài tập này ở dạng hoàn hảo. Bạn cần hai quả bóng thuốc cho bài tập này.

Làm thế nào để thực hiện đẩy bóng y học

1. Đặt hai viên thuốc trên sàn, cách nhau khoảng bằng vai.
2. Đặt một lòng bàn tay lên mỗi quả bóng và mở rộng hai chân ra phía sau. Nâng đỡ phần dưới cơ thể của bạn trên các ngón chân co.
3. Gập khuỷu tay, hạ thấp cơ thể và đứng dậy trở lại.
4. Thực hiện 3 hiệp 8 lần và nghỉ 10 giây giữa các hiệp.

Trên đây là 15 bài tập ngực cho nữ hiệu quả tốt nhất. Bây giờ, chúng ta hãy xem xét những lợi ích của việc bao gồm các bài tập ngực trong thói quen tập luyện của bạn.

Lợi ích của các bài tập ngực

Từ việc nâng ngực đến cải thiện sức mạnh và tư thế của bạn, các bài tập ngực mang lại nhiều lợi ích và là điều bắt buộc đối với phụ nữ ở mọi lứa tuổi. Dưới đây là những lợi ích:

• Các bài tập ngực sẽ không làm cho ngực của bạn to hơn hay nhỏ hơn, nhưng chúng có thể giúp cải thiện hình dạng của bộ ngực và mang lại một cách hiệu quả để thoát khỏi tình trạng chảy xệ ngực.
• Các bài tập ngực tăng cường cơ ngực nằm ở đáy ngực của bạn. Điều này dẫn đến ngực trông cao hơn và tương đối lớn hơn, cải thiện hình dạng của chúng.
• Hoạt động cơ ngực có thêm lợi ích là làm săn chắc và tăng cường cơ bắp ở cánh tay và lưng trên của bạn vì hầu hết các bài tập ngực cũng có tác dụng với cơ tam đầu, bắp tay và cơ delta.
• Hoạt động của cơ ngực cũng ngăn ngừa chảy xệ ngực.

Phần kết luận

Bài tập ngực giúp tăng cường và săn chắc phần trên cơ thể của bạn. Phần trên cơ thể tuyệt vời sẽ khiến bạn khỏe mạnh, từ đó giúp bạn thực hiện các công việc hàng ngày một cách dễ dàng. Đừng chờ đợi! Bơm một ít sắt và bắt đầu ép băng ghế, thưa quý cô. Chúc mừng!

Câu trả lời của chuyên gia cho câu hỏi của độc giả

Tập ngực có làm cho ngực nhỏ lại không?

Không, tập luyện ngực không làm cho ngực nhỏ hơn. Các bài tập này tác động lên cơ ngực, cổ, vai và lưng trên của bạn. Bạn có thể thấy sự thay đổi trong trương lực cơ của phần trên cơ thể.

Tập ngực có làm cho ngực to hơn không?

Ngực của bạn có thể không lớn hơn, nhưng các cơ bên dưới bầu ngực có thể được tăng cường nếu bạn tập các bài tập ngực thường xuyên.

Tôi nên tập ngực bao nhiêu lần một tuần?

Nó phụ thuộc vào mục tiêu thể dục của bạn. Thông thường, thực hiện các bài tập ngực một hoặc hai lần một tuần sẽ giúp định hình ngực và phần trên cơ thể của bạn. Vui lòng nói chuyện với huấn luyện viên của bạn để giảm nguy cơ chấn thương.

Làm cách nào để nâng ngực bằng các bài tập ngực?

Bạn có thể nâng ngực bằng các bài tập ngực sử dụng trọng lượng cơ thể, tạ đòn, tạ đòn, băng cản,… Hãy nhờ sự trợ giúp của huấn luyện viên để học tư thế và kỹ thuật thở đúng. Thực hiện động tác bay ngực, ép ngực nghiêng, chống đẩy lên tường và chống đẩy rộng.