15 bài tập cốt lõi tốt nhất để cải thiện sức mạnh của bạn

Các cơ cốt lõi giúp bạn đứng thẳng hoặc ngồi mà không bị ngã (1). Những cơ này có ở vùng bụng, lưng, xương chậu và mông của bạn (vâng, cốt lõi không chỉ có nghĩa là cơ bụng) (2). Nhưng với tuổi tác và sự không hoạt động của cơ, các cơ cốt lõi có thể trở nên yếu, dẫn đến tư thế xấu và chấn thương (3), (4). Đó là lý do tại sao điều quan trọng là phải thực hành 20 phút các bài tập củng cố cốt lõi mỗi ngày luân phiên (5), (6), (7), (8), (9).

Bài viết này liệt kê 15 bài tập củng cố trọng tâm. Đọc để biết cách làm những điều này tại nhà đúng kỹ thuật.

Trước khi chúng ta bắt đầu, đây là một cái nhìn nhanh về các cơ cốt lõi mà chúng ta sẽ nhắm mục tiêu thông qua các bài tập tăng cường cốt lõi này.

Cốt lõi là gì? Cơ bắp cốt lõi được tạo thành từ gì?

Khoa Y học Thể chất và Phục hồi chức năng, Trường Y Đại học Colorado định nghĩa cốt lõi là “nhóm cơ thân bao quanh cột sống và các cơ quan vùng bụng. Cơ bụng, cơ mông, cơ hông, cơ dọc và các cơ khác hoạt động phối hợp để mang lại sự ổn định cho cột sống ”. (10)

Điều này có nghĩa là phần cốt lõi bao gồm vùng bụng, lưng trên, lưng dưới, hông, hai bên eo và ngực của bạn.

Đây là danh sách tất cả các cơ cốt lõi:

1. Rectus Abdominis - Đây là những cơ tương ứng với 'sáu múi' phổ biến, được xem như những phần hình vuông ở giữa. Chúng nằm dọc theo mặt trước của bụng.

1. Cơ bụng bên ngoài - Đây là những cơ được nhìn thấy hướng theo đường chéo xuống từ hai bên. Chúng nằm ở hai bên và phía trước của bụng.

1. Cơ xiên bụng trong - Những cơ này nằm dưới đường xiên bụng ngoài nhưng hướng ngược lại.

1. Cơ ức đòn chũm ngang - Đây là những cơ nằm sâu nhất, sau cơ xiên và xung quanh cột sống.

1. Cơ mông - Đây là các cơ hông giúp thực hiện các chuyển động khác nhau như đi bộ, ngồi và uốn cong.

1. Sàn chậu - Đây là những cơ mà bạn có thể cảm nhận được khi cố gắng nhịn tiểu. Bạn sẽ biết cơ sàn chậu của mình đang yếu nếu bạn không chủ ý đi tiểu ra một ít nước tiểu khi ho, hắt hơi hoặc tập luyện.

1. Cơ hình nón - Những cơ này bao gồm những cơ có ở lưng trên và ở phía sau vai - hình thang, hình thoi, cơ nhỏ và cơ lớn, cơ ngực nhỏ, v.v.

Bây giờ, bạn biết rằng để tăng cường sức mạnh cốt lõi, bạn phải nhắm vào tất cả các cơ được đề cập ở trên. Hãy bắt đầu với các bài tập.

Top 15 bài tập củng cố cốt lõi bạn có thể làm ở nhà

Trước bất kỳ buổi tập nào, bạn phải khởi động. Đây là phần khởi động kéo dài 10 phút mà bạn có thể theo dõi.

Khởi động (10 phút)

• Ngửa cổ - 1 hiệp 10 lần
• Hướng lên và xuống - 1 hiệp 10 lần
• Xoay cổ (thực hiện từ từ) - 1 hiệp 10 lần
• Xoay vai - 1 hiệp 10 lần
• Xoay khuỷu tay - 1 hiệp 10 lần
• Xoay cánh tay - 1 hiệp 10 lần
• Xoay eo - 1 hiệp 10 lần
• Chạy bộ tại chỗ - 1 phút
• Động tác lắc hông - 1 hiệp 10 lần
• Nâng bắp chân - 1 hiệp 10 lần
• Xoay mắt cá chân - 1 hiệp 10 lần

Lưu ý: Nếu bạn bị đau lưng dưới, hãy bắt đầu với bài tập cốt lõi cơ bản trước. Thực hiện hoạt động cốt lõi, cốt lõi với đầu gối vào và ra, cốt lõi với gập đầu gối bằng hông, sau đó chuyển sang các bài tập dưới đây có thể giúp bạn có được cơ bắp khỏe mạnh.

Bài tập chính - 20 phút

1. Flutter Kicks

youtube

Mục tiêu - Cơ mông, cơ gập hông, cơ bụng dưới, cơ bụng và gân kheo.

Làm thế nào để thực hiện cú giật rung

1. Nằm ngửa trên thảm. Giữ hai tay của bạn ở bên cạnh, lòng bàn tay đặt trên thảm, lưng dựa vào thảm và nhìn lên trần nhà.
2. Tập trung vào trọng tâm của bạn, nhấc cả hai chân lên khỏi mặt đất và luân phiên đá lên và xuống. Không để chân chạm đất trước khi hoàn thành một hiệp.

Bộ và số lần - 2 hiệp 15 lần

2. Knee Tuck ngồi

youtube

Mục tiêu - Cơ bụng trên, giữa và dưới, cơ mông, cơ bụng, gân kheo, bắp chân, bắp tay và cơ tam đầu.

Cách thực hiện KneeTucks ngồi

1. Ngồi trên thảm với đầu gối co lại và bàn chân đặt phẳng trên thảm. Đặt hai tay ra sau và giữ lòng bàn tay phẳng trên thảm.
2. Tập trung vào cơ thể, uốn cong khuỷu tay, ngả người về phía sau một chút và nhấc chân lên trong cùng tư thế gập gối.
3. Đưa đầu gối của bạn gần với ngực, và phần trên của bạn gần với đầu gối.
4. Ngả người ra sau và đẩy chân ra xa. Duỗi thẳng chân khi thực hiện.
5. Co đầu gối lại và đưa chúng đến gần ngực và phần thân trên của bạn gần với đầu gối.

Tập và đại diện - 3 hiệp 10 lần

3. Crunches

youtube

Mục tiêu - Cơ trực tràng, cơ bụng ngang, đường xiên trong và ngoài và xương chậu.

Cách thực hiện Crunches

1. Ngồi trên thảm với đầu gối co lại và bàn chân đặt phẳng trên thảm. Giữ chân của bạn với nhau.
2. Lăn trở lại cho đến khi lưng vai của bạn chạm vào thảm. Không gối đầu lên thảm.
3. Tham gia vào cốt lõi của bạn và đặt các đầu ngón tay của bạn phía sau đầu để hỗ trợ nó. Giữ khuỷu tay của bạn hướng ra ngoài, mở rộng cánh tay và ngực hướng ra ngoài. Không hóp cằm. Đây là vị trí bắt đầu.
4. Thở ra và nâng đầu lên (không đẩy) sao cho chỉ phần lưng trên là khỏi mặt đất. Nhìn vào đầu gối của bạn.
5. Hít vào và từ từ quay trở lại vị trí bắt đầu.

Bộ và số lần - 2 hiệp 15 lần

4. Đập xe đạp

youtube

Mục tiêu - Cơ bụng trên, bụng giữa và bụng dưới, cơ xiên, cơ nhị đầu và gân kheo.

Cách thực hiện động tác bẻ khóa xe đạp

1. Nằm trên sàn, đặt tay sau đầu và mở rộng cánh tay. Nâng đầu và bàn chân lên khỏi sàn, gập đầu gối và đưa chúng về gần bụng.
2. Đẩy chân phải ra sau và mở rộng nó. Đồng thời, gập người lên và cố gắng chạm vào đầu gối trái bằng khuỷu tay phải.
3. Gấp đầu gối phải của bạn. Khi bạn làm như vậy, đẩy chân trái của bạn ra sau và mở rộng hoàn toàn. Co người lên và cố gắng chạm vào đầu gối phải bằng khuỷu tay trái.
4. Điều này hoàn thành một đại diện.

Bộ và số lần - 2 hiệp 15 lần

6. Đập chân dọc

youtube

Mục tiêu - Cơ bụng trên, bụng giữa và bụng dưới, cơ xiên, cơ gấp khúc, gân kheo, hình thoi, cơ bụng và cơ delta.

Cách thực hiện động tác gập chân thẳng đứng

1. Nằm thẳng trên sàn và giữ cánh tay của bạn ở bên cạnh.
2. Nâng cả hai chân của bạn ở góc 90 độ so với sàn.
3. Nâng tay khỏi sàn và cố gắng dùng đầu ngón tay chạm vào các ngón chân.
4. Hít vào và đi xuống.
5. Thở ra và cố gắng dùng đầu ngón tay chạm vào các ngón chân.

Bộ và số lần - 2 hiệp 15 lần

7. Nâng chân

youtube

Mục tiêu - Cơ mông, cơ bụng dưới, cơ bụng trên, gân kheo và cơ mông.

Cách nâng chân

1. Nằm xuống thảm. Đặt ngón tay cái của bạn dưới hông, tập trung vào cơ thể và nâng cao chân của bạn theo chiều dọc. Đây là vị trí bắt đầu.
2. Hít vào và hạ chân xuống từ từ.
3. Ngay trước khi gót chân chạm sàn, hãy nâng từ từ lên. Thở ra khi bạn làm như vậy.

Tập và đại diện - 3 hiệp 12 lần

8. Ván

youtube

Mục tiêu - Cơ bụng, cơ mông, cơ bụng, vai, gân kheo và bắp tay.

Làm thế nào để thực hiện một ván

1. Đi bằng bốn chân từ tư thế quỳ.
2. Gập khuỷu tay và đặt cẳng tay trên thảm. Mở rộng chân ra phía sau và tập trung vào cơ thể. Đảm bảo cổ và cột sống của bạn nằm trên một đường thẳng. Không uốn cong hoặc vểnh lên.
3. Giữ khuỷu tay của bạn ngay dưới vai. Nhìn xuống sàn nhà. Tránh bất kỳ căng thẳng nào trên đầu và cổ của bạn. Tiếp tục thở.
4. Giữ tư thế này trong 30-60 giây.

Tập và Số lần - 2 ván giữ 30-60 giây

9. Giắc cắm ván

youtube

Mục tiêu - Cơ bụng, cơ mông, cơ đệm, người bắt cóc, bắp chân và gân kheo.

Cách thực hiện Plank Jacks

1. Giả định vị trí chống đẩy. Giữ cho trọng tâm của bạn tập trung và chân của bạn rộng bằng hông.
2. Giữ cố định thân trên và hai tay, di chuyển hai chân ra xa (rộng hơn chiều rộng bằng vai) rồi đưa về vị trí ban đầu. Tại đây, bạn sẽ thực hiện động tác nhảy chân chống ở tư thế plank.

Tập và đại diện - 3 hiệp 20 lần

10. Sprinter Plank

youtube

Mục tiêu - Cơ bụng, cơ mông, cơ đệm, người bắt cóc, bắp chân và gân kheo.

Cách thực hiện Sprinter Plank

1. Giả định tư thế chống đẩy. Đảm bảo rằng cổ và lưng của bạn ở trên cùng một đường thẳng, khuỷu tay ngay dưới vai và hướng vào cơ thể.
2. Nâng chân phải lên khỏi sàn, uốn cong đầu gối phải và đưa về gần bụng.
3. Đặt chân phải trên sàn, nhảy lò cò và nhấc chân trái khỏi sàn.
4. Gập đầu gối trái của bạn và đưa nó gần với bụng của bạn.
5. Đặt chân trái của bạn trên sàn, nhảy và nhấc chân phải lên khỏi sàn.
6. Làm điều này ở tốc độ cao hơn, gần giống như chạy hoặc chạy nước rút.

Tập và đại diện - 3 hiệp 20 lần

11. Mèo và Bò

youtube

Sau khi thực hiện nhiều bài tập trong tư thế plank, lưng của bạn cần được thư giãn. Tư thế con mèo và con bò là bài tập hoàn hảo cho điều đó.

Mục tiêu - Thư giãn cơ lưng.

Cách thực hiện tư thế mèo và tư thế bò

1. Đi bằng bốn chân. Cuộn vai về phía sau, giữ khuỷu tay ngay dưới vai. Giữ thẳng lưng. Không vểnh lên hoặc cúi xuống cột sống của bạn.
2. Uốn cong cột sống của bạn và nhìn lên. Giữ tư thế này trong 3 giây.
3. Từ từ, cúi đầu xuống, nhìn xuống và ưỡn cột sống lên. Giữ tư thế này trong 3 giây.

Tập và đại diện - 1 tập 10 lần

12. Jack Knife Crunch

youtube

Mục tiêu - Cơ bụng dưới, cơ bụng trên, cơ mông, gân kheo, cơ bụng và lưng dưới.

Cách thực hiện Jack Knife Crunch

1. Nằm xuống trên một tấm thảm. Mở rộng bàn tay của bạn trên cao. Cảm thấy căng. Đây là vị trí bắt đầu.
2. Nâng chân và tay khỏi sàn, gập người và dùng tay chạm vào đầu gối.
3. Từ từ, nằm xuống một lần nữa và trở lại vị trí ban đầu.

Tập và đại diện - 3 hiệp 8 lần

13. Chống đẩy

youtube

Mục tiêu - Cơ bụng, ngực, vai và bắp tay.

Cách thực hiện động tác chống đẩy

1. Nằm xuống sàn và đẩy chân về phía sau cho đến khi chúng duỗi ra hoàn toàn và đặt trên các ngón chân của bạn.
2. Giữ hai tay vững chắc trên sàn ở hai bên, hơi rộng hơn chiều rộng bằng vai. Tay và chân của bạn phải thẳng. Cơ thể của bạn phải nằm trên một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
3. Hít vào, hóp rốn và uốn cong khuỷu tay của bạn ra 90 độ (và không hơn) trong khi hạ người xuống sàn. Giữ cơ thể của bạn thẳng trong suốt. Giữ áp lực ở bên ngoài lòng bàn tay.
4. Thở ra và nâng người lên vị trí bắt đầu. Thực hiện nhiều lần lặp lại hơn với tốc độ chậm và ổn định, không ảnh hưởng đến hình thức.
5. Nếu quá khó, bạn có thể thực hiện các phiên bản sửa đổi của bài tập này. Một là đặt lòng bàn tay của bạn trên băng ghế hoặc bàn thay vì sàn nhà. Một cách khác là dựa vào đầu gối thay vì ngón chân.

Tập và đại diện - 3 hiệp 8 lần

14. Russian Twist

youtube

Mục tiêu - Các đường xiên bên trong và bên ngoài, cơ bụng trực tràng, bẫy và dụng cụ dựng cột sống.

Cách thực hiện động tác xoay người Nga

1. Ngồi trên thảm với đầu gối co lại và bàn chân đặt phẳng trên thảm. Giữ quả bóng thuốc hoặc quả tạ bằng cả hai tay và ngả người về phía sau một chút.
2. Tập trung vào trọng tâm của bạn, nhấc chân của bạn trong cùng một tư thế gập gối và bắt chéo chúng.
3. Bắt đầu xoắn từ bên này sang bên kia. Giữ yên phần thân dưới và cổ của bạn.

Tập và đại diện - 3 hiệp 15 lần

15. Sâu bọ

youtube

Mục tiêu - Cơ bụng, lưng dưới, cơ delta, cơ mông và bắp tay.

Làm thế nào để thực hiện Inchorms

1. Đứng thẳng với hai bàn chân rộng bằng vai, vai lùi về phía sau, cằm hướng lên và hõm vào.
2. Cúi người xuống và dùng các đầu ngón tay chạm sàn gần với chân. Hông của bạn phải hướng lên trần nhà. Không uốn cong đầu gối của bạn.
3. Bắt đầu đi bộ bằng tay và tiến về phía trước.
4. Dừng lại khi bạn chuyển sang tư thế plank.
5. Giữ tư thế này trong một giây và sau đó quay trở lại vị trí đứng.

Tập và đại diện - 1 tập 3 đại diện

Đây là 15 bài tập củng cố cốt lõi mà bạn có thể thực hiện tại nhà một cách thuận tiện. Đảm bảo rằng bạn kéo căng và hạ nhiệt sau khi kết thúc buổi tập luyện.

Thực hiện các bài tập này cách ngày có thể giúp bạn nhận được những lợi ích sau đây.

Lợi ích của các bài tập củng cố cốt lõi

1. Giúp bạn có được một bụng phẳng.
2. Cải thiện sức mạnh cơ cốt lõi.
3. Cải thiện sự phối hợp cơ bắp.
4. Ngăn ngừa chấn thương.
5. Giúp ổn định thân.
6. Cải thiện chức năng hô hấp.
7. Cải thiện tư thế.
8. Ổn định cột sống, xương sườn và xương chậu.

Phần kết luận

Các bài tập cơ bản rất tốt để cải thiện tư thế, thăng bằng, sức mạnh, sức chịu đựng và sự tự tin.

Hy vọng bài viết này hữu ích. Nếu bạn có câu hỏi, hãy đăng chúng dưới đây và chúng tôi sẽ liên hệ lại với bạn.

Câu trả lời của chuyên gia cho câu hỏi của độc giả

Đi bộ có tốt cho sức mạnh cốt lõi không?

Đi bộ là một bài tập tốt cho tim mạch và sẽ giúp đốt cháy calo. Tuy nhiên, nó không phải là bài tập lý tưởng để tăng cường sức mạnh cho cốt lõi.

Làm thế nào tôi có thể củng cố cốt lõi của mình khi ngồi?

Bạn không thể tăng cường cốt lõi của mình bằng cách ngồi. Bạn phải kích hoạt các cơ cốt lõi của mình bằng cách thực hiện các bài tập nhắm vào các cơ cốt lõi.

Tăng cường cốt lõi có giúp giảm đau lưng?

Đúng vậy, các bài tập chính xác và có giám sát có thể giúp giảm đau lưng. Hãy chắc chắn rằng bạn đã nói chuyện với bác sĩ và cho huấn luyện viên biết về cơn đau lưng của bạn.

Nhịp độ lặp lại thích hợp cho các bài tập sức mạnh cốt lõi là gì?

Khi mới bắt đầu, hãy thử 2 hiệp 8 lần. Tăng lên 3 hiệp 8 lần. Sau đó, 3 hiệp 12 lần. Số hiệp và đại diện cũng phụ thuộc vào loại bài tập bạn thực hiện.

10 nguồn

Stylecraze có các nguyên tắc tìm nguồn cung ứng nghiêm ngặt và dựa trên các nghiên cứu được bình duyệt, các tổ chức nghiên cứu học thuật và các hiệp hội y tế. Chúng tôi tránh sử dụng tài liệu tham khảo cấp ba. Bạn có thể tìm hiểu thêm về cách chúng tôi đảm bảo nội dung của mình là chính xác và cập nhật bằng cách đọc chính sách biên tập của chúng tôi.

• Ảnh hưởng của việc rèn luyện sức mạnh cốt lõi đối với sự ổn định của lõi. Tạp chí Khoa học Vật lý trị liệu, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6110226/

• Sự ổn định cốt lõi: Trọng tâm của bất kỳ chương trình đào tạo nào. Báo cáo Y học Thể thao Hiện tại, SpringerLink.

  link.springer.com/article/10.1007/s11932-005-0064-y

• Không sử dụng cơ do suy giảm. Tạp chí Quốc tế về Hóa sinh và Sinh học Tế bào, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23800384

• Mất cơ liên quan đến tuổi tác và bệnh tật: ảnh hưởng của bệnh tiểu đường, béo phì và các bệnh khác. Lancer, Bệnh tiểu đường và Nội tiết, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4156923/

• Mối quan hệ giữa sức bền cốt lõi và rối loạn chức năng lưng ở các vận động viên nam tập thể có và không bị đau thắt lưng không đặc hiệu. Tạp chí Quốc tế về Vật lý trị liệu Thể thao, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4886801/

• Tác động của bài tập sức mạnh ổn định cốt lõi đối với hoạt động cơ và quy mô suy giảm thân ở bệnh nhân đột quỵ. Tạp chí Phục hồi chức năng Tập thể dục, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3836527/

• Tác dụng phụ của việc tăng cường sức mạnh cơ chính và NMES thân trên sự cân bằng thân ở bệnh nhân đột quỵ. Biên niên sử về Y học phục hồi, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4775748/

• Huấn luyện sức mạnh cốt lõi cho bệnh nhân đau thắt lưng mãn tính. Tạp chí Khoa học Vật lý trị liệu, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4395677/

• Ảnh hưởng cấp tính của các bài tập ổn định cốt lõi đến việc kiểm soát cân bằng. Acta of Bioengineering and Biomechanics, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30520448

• Nguyên tắc tập luyện ổn định cốt lõi. Báo cáo Y học Thể thao Hiện tại, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18296944