Làm thế nào để loại bỏ mỡ lưng: 15 bài tập tốt nhất, thực phẩm nên ăn và tránh

Đừng quay lưng lại với mỡ lưng! Bởi vì những nếp gấp ở lưng rủ xuống có liên quan đến tình trạng kháng insulin, testosterone cao và khả năng dung nạp carb thấp. Cụ thể, nếu bạn có mỡ lưng, bạn có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, PCOs và vô sinh. Để loại bỏ mỡ lưng, bạn phải ăn uống lành mạnh và tập thể dục cho cơ lưng. Các cơ này - cơ lót, cơ bẫy, cột sống cương cứng, cơ hình thoi, v.v. - hỗ trợ cột sống và lưng của bạn, hỗ trợ các chuyển động hàng ngày, tăng cường sức mạnh cho vai, ngực và cốt lõi của bạn và cải thiện tư thế. Dưới đây là 15 bài tập và danh sách các loại thực phẩm nên ăn và tránh để loại bỏ mỡ lưng. Đọc tiếp.

15 bài tập để loại bỏ mỡ lưng

Trước khi bắt đầu các bài tập, bạn nên khởi động kỹ. Khởi động kỹ 10 phút để chuẩn bị cho cơ thể của bạn cho quá trình tập luyện. Đây là những gì bạn nên làm.

• Ngửa đầu - 1 hiệp 10 lần
• Quay cổ - 1 hiệp 10 lần
• Vòng tròn cánh tay - 1 hiệp 10 lần
• Vòng tròn cổ tay - 1 hiệp 10 lần
• Vòng tròn vai - 1 hiệp 10 lần
• Vòng eo - 1 hiệp 10 lần
• Động tác lắc hông - 1 hiệp 10 lần
• Nâng bắp chân - 2 hiệp 10 lần
• Nhảy jack - 2 hiệp 20 lần
• Chạy bộ tại chỗ - 3 phút
• Vặn thân trên khi đứng - 1 hiệp 10 lần
• Chạm ngón chân thay thế đứng - 1 hiệp 15 lần
• Tập gập bụng đứng - 1 hiệp 10 lần
• Vòng tròn mắt cá chân - 1 hiệp 10 lần

Bây giờ, bạn đã sẵn sàng cho các bài tập lưng của mình. Của bạn đây!

1. Bent Over Row

Shutterstock

Mục tiêu - Lats, hình thoi, delts phía sau, bẫy và bắp tay.

Làm thế nào để thực hiện Bent Over Row

1. Giữ một quả tạ trong mỗi tay và đứng thẳng với hai bàn chân gần nhau.
2. Cúi người về phía trước, đẩy hông ra sau sao cho cột sống của bạn dài ra, gập đầu gối một chút, lùi vai về phía sau, mở rộng ngực và nhìn thẳng về phía trước. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.
3. Giữ trọng tâm của bạn được tập trung, uốn cong khuỷu tay của bạn và một phần cong cánh tay của bạn. Đồng thời, kéo cánh tay trên của bạn về phía sau cho đến khi khuỷu tay của bạn chạm ngay sau vai.
4. Đưa cánh tay của bạn trở lại vị trí bắt đầu.

Tập và đại diện - 2 hiệp 10 lần

Mẹo - Không vòng vai và cúi xuống. Cuộn vai của bạn về phía sau và sau đó thực hiện bài tập này để nhắm mục tiêu vào cơ lưng.

2. Dumbbell Row một cánh tay

Shutterstock

Mục tiêu - Lats, hình thoi, xương sống dựng đứng, bẫy dưới, còng quay, bả vai, bắp tay và lõi.

Cách thực hiện động tác kéo tạ một cánh tay

1. Đặt đầu gối phải của bạn trên một băng ghế phẳng, và tay phải của bạn trên băng ghế. Giữ lòng bàn tay phẳng, xương sống thẳng hàng với mông, chân trái rộng hơn chiều rộng bằng vai một chút và đầu gối trái cong một chút.
2. Nhặt quả tạ bằng tay trái. Giữ tay trái của bạn kéo dài xuống dưới và thả lỏng cổ lên. Giữ vai của bạn véo về phía sau, nhìn xuống và giữ cho cốt lõi của bạn gắn bó. Đây là vị trí bắt đầu.
3. Gập khuỷu tay trái của bạn và kéo quả tạ lên cho đến khi nó gần chạm đến nách của bạn.
4. Từ từ, hạ tay xuống vị trí bắt đầu.
5. Sau khi kết thúc một set, thực hiện tương tự với tay phải.

Tập và đại diện - 2 hiệp 10 lần

Mẹo - Giữ cột sống của bạn ở vị trí trung tính và bàn chân của bạn phẳng trên mặt đất.

3. Các vết nhô lên phía sau uốn cong

Youtube

Mục tiêu - Các mô mỡ và cơ delta sau.

Làm thế nào để thực hiện uốn cong qua các động tác nâng cao phía sau

1. Giữ một quả tạ trong mỗi tay. Cúi người bằng cách đẩy nhẹ hông ra ngoài, đưa tay ra trước một góc 45 độ, đẩy lưng trên xuống, thu vai ra sau và nhìn thẳng xuống. Đẩy ngực của bạn về phía trước và giữ cho phần cốt lõi của bạn được gắn kết. Đây là vị trí bắt đầu.
2. Gập khuỷu tay một chút và kéo cánh tay của bạn lại cho đến khi khuỷu tay của bạn hướng lên trần nhà.
3. Từ từ, đưa cánh tay của bạn trở lại vị trí ban đầu.

Bộ và số lần - 2 hiệp 15 lần

Mẹo - Giữ cột sống của bạn ở vị trí trung tính.

4. Kéo xuống Lat Grip rộng

Shutterstock

Mục tiêu - Cơ bụng, cơ teres, hình thang, hình thoi, cơ dưới, cơ serratus, vai và bắp tay.

Cách thực hiện Kéo xuống Lat Grip Rộng

1. Lấy phần uốn cong của thanh rộng phía trên được gắn vào ròng rọc trên máy kéo xuống. Kéo nó xuống và ngồi đối diện với máy, với đầu gối bên dưới tấm đệm, cột sống thẳng, ngực hướng ra ngoài, vai cuộn về phía sau, hướng cơ và bàn chân đặt trên mặt đất.
2. Hơi ngả người về phía sau và kéo thanh xuống bằng cách gập khuỷu tay và di chuyển xuống trước rồi lùi lại cho đến khi thanh gần như chạm vào ngực trên của bạn.
3. Từ từ thả thanh cho đến khi tay của bạn hoàn toàn mở rộng.

Tập và đại diện - 3 hiệp 10 lần

Mẹo - Không nhả thanh quá nhanh. Kiểm soát chuyển động để cơ lưng hoạt động hợp lý.

5. Kéo cáp dưới tay

Youtube

Mục tiêu - Cơ bụng, cơ delta, bắp tay và lưng dưới.

Cách thực hiện kéo cáp ngầm

1. Ngồi xuống đối mặt với máy tiện có một thanh rộng phía trên được gắn vào ròng rọc. Hai tay của bạn phải gần nhau hơn khoảng cách rộng bằng vai và lòng bàn tay hướng về phía bạn.
2. Giữ thanh tạ và điều chỉnh miếng đệm đầu gối sao cho chúng ở ngay trên đầu gối của bạn. Giữ bàn chân của bạn bằng phẳng trên mặt đất và hai tay duỗi thẳng trên đầu.
3. Ngả người ra sau một chút và đẩy ngực ra ngoài.
4. Thở ra và kéo thanh tạ xuống cho đến khi nó gần chạm vào ngực trên của bạn. Đưa vai và khuỷu tay về phía sau.
5. Hít vào và từ từ thả thanh trở lại vị trí bắt đầu (nơi cánh tay của bạn được mở rộng hoàn toàn trên đầu).

Tập và đại diện - 3 hiệp 10 lần

Mẹo - Siết cơ lưng khi bạn đạt đến vị trí co hoàn toàn. Ngoài ra, giữ khuỷu tay của bạn gần với cơ thể.

6. Áo pull Lying Lat

Youtube

Mục tiêu - Lats, vai, bắp tay, cơ tam đầu và lõi.

Cách thực hiện Áo chui đầu nằm Lat

1. Nằm thẳng trên thảm, gập đầu gối và đặt bàn chân trên mặt đất. Giữ một quả tạ nhẹ trong mỗi tay và đưa chúng ngay trên ngực bằng cách mở rộng hoàn toàn hai tay. Chạm vào quả tạ, ưỡn ngực ra, vai lùi về phía sau và giữ cho trọng tâm của bạn được tập trung. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.
2. Thở ra và di chuyển quả tạ từ ngực lên trên đầu (không phải trán).
3. Hít vào và đưa hai tay lên ngay trên ngực.

Tập và đại diện - 3 hiệp 10 lần

Mẹo - Đảm bảo duy trì hoạt động cốt lõi của bạn khi thực hiện bài tập này.

7. Hàng cáp ngồi

Youtube

Mục tiêu - Trapezius, lats, erector spinae, deltoids, biceps và cổ tay gập.

Cách thực hiện hàng cáp ngồi

1. Ngồi xuống băng ghế đối diện với máy pha cà phê. Lấy phụ kiện kẹp chặt dưới được gắn vào ròng rọc. Giữ cho đầu gối của bạn hơi cong, bàn chân đặt trên chỗ để chân bên dưới, hai tay mở rộng hoàn toàn, ngực hướng ra ngoài và ngồi thẳng. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.
2. Kéo bả vai xuống và ra sau, tiếp theo là uốn cong khuỷu tay và kéo dụng cụ tập gần sát cơ bụng.
3. Từ từ đưa cánh tay của bạn trở lại vị trí ban đầu.

Tập và đại diện - 3 hiệp 10 lần

Mẹo - Không rút khuỷu tay ra ngoài, nhún vai hoặc kéo thân trên của bạn ra sau khi chèo thuyền.

8. Bent Over Barbell Row

Shutterstock

Mục tiêu - Lats, hình thoi, bẫy, delta phía sau và bắp tay.

Làm thế nào để thực hiện uốn cong trên tạ hàng tạ

1. Nắm lấy thanh tạ với một chuôi hẹp. Giữ hai tay duỗi thẳng xuống dưới, ngửa vai ra sau, ưỡn ngực ra ngoài, hướng vào cơ thể và đầu thẳng hàng với cột sống. Đứng với hai bàn chân rộng bằng vai và đầu gối hơi cong. Đẩy hông ra ngoài một chút và giữ thân trên của bạn ở góc 45 độ với sàn.
2. Kéo thanh tạ lên cho đến khi nó gần chạm vào cơ bụng của bạn.
3. Từ từ hạ thanh tạ trở lại vị trí ban đầu.

Tập và đại diện - 3 hiệp 10 lần

Mẹo - Bạn cũng có thể thực hiện bài tập này với tay nắm rộng để nhắm mục tiêu vào cơ delta phía sau của bạn.

9. Hàng ngược

Youtube

Mục tiêu - Lats, vai, bắp tay và ngực.

Cách thực hiện hàng ngược

1. Bạn cần một giá ngồi xổm với thanh đặt cao bằng nửa chiều cao của bạn. Đảm bảo rằng thanh không di chuyển xung quanh.
2. Giữ thanh tạ gần với lòng bàn tay hướng ra ngoài, chân mở rộng, bàn chân đặt trên mặt đất và bàn tay mở rộng hoàn toàn.
3. Thở ra và kéo cơ thể lên. Hít vào và đi xuống.

Tập và đại diện - 2 hiệp 10 lần

Mẹo - Bạn có thể sử dụng một cách cầm vợt rộng với lòng bàn tay hướng về phía bạn hoặc một cách cầm vợt dưới tay để nhắm vào bắp tay, cơ delta và mỡ.

10. Bay ngược

Youtube

Mục tiêu - Hình thoi, bẫy, delts phía sau và rương.

Cách thực hiện bay ngược

1. Lấy một quả tạ nhẹ trên mỗi tay và vào tư thế cúi xuống.
2. Di chuyển tay của bạn ra xa nhau cho đến khi chúng ngang với vai. Ép hai bả vai vào nhau.
3. Hạ tay trở lại vị trí ban đầu.

Tập và đại diện - 3 hiệp 12 lần

Mẹo - Giữ đầu thẳng hàng với cột sống của bạn.

11. Bench Dumbbell Pullover

Youtube

Mục tiêu - Lats, hình thoi, cơ delta phía sau và cơ tam đầu.

Cách thực hiện động tác kéo tạ đòn tạ

1. Ngồi ở mép một chiếc ghế dài phẳng. Giữ một quả tạ bằng cả hai tay, nằm xuống và nâng nó lên ngay trên ngực của bạn. Giữ cánh tay của bạn mở rộng, khuỷu tay của bạn hơi cong và lòng bàn tay áp vào mặt dưới của tấm trên. Đây là vị trí bắt đầu.
2. Hít vào và hạ tay xuống sau đầu theo chuyển động cong.
3. Thở ra và nâng quả tạ trở lại vị trí ban đầu.

Bộ và số lần - 2 hiệp 15 lần

Mẹo - Bạn cũng có thể thực hiện bài tập này trên băng ghế dài.

12. Tư thế siêu nhân

Shutterstock

Mục tiêu - Lưng, mông và gân kheo.

Cách thực hiện tư thế siêu nhân

1. Nằm sấp trên thảm. Giữ bàn chân và cánh tay của bạn dang rộng.
2. Nâng cánh tay phải của bạn lên, tiếp theo là chân trái. Đồng thời, nâng đầu lên khỏi mặt đất ba inch. Giữ cơ bụng và mông của bạn ép vào.
3. Giữ điều này trong 3 giây. Thả ra bằng cách đưa đầu, cánh tay và chân xuống.
4. Chuyển sang phía bên kia. Cùng với đầu của bạn, lần này nâng cánh tay trái và chân phải lên.

Tập và đại diện - 2 hiệp 10 lần

Mẹo - Bạn cũng có thể sử dụng bóng tập gym để thực hiện bài tập này.

13. Đập xe đạp

Shutterstock

Mục tiêu - Cơ kéo dài lưng, cột sống cương cứng, cơ delta phía sau, cơ bụng và cơ mông.

Làm thế nào để làm tiếng kêu của con chó

1. Chống tay và đầu gối trên sàn ở tư thế gập bốn chân hoặc tư thế 'chó'.
2. Đưa thẳng cánh tay phải ra ngoài và duỗi thẳng chân trái ra sau.
3. Thực hiện gập bụng bằng cách đưa đầu gối và khuỷu tay của bạn chạm vào nhau.
4. Kéo dài chúng trở lại vị trí bắt đầu và sau đó lặp lại.

Bộ và số lần - 2 hiệp 15 lần

Mẹo - Nếu bạn bị đau cổ khi thực hiện bài tập này, bạn đang tập không đúng. Giữ cổ của bạn ở vị trí trung lập.

14. Nhún vai Dumbbell

Shutterstock

Mục tiêu - Bẫy, vai và cổ.

Cách thực hiện nhún vai với tạ

1. Đứng với hai chân gần nhau, mỗi tay cầm tạ, cuộn vai về phía sau.
2. Bây giờ, nâng vai về phía tai của bạn.
3. Giữ nguyên tư thế trong giây lát và hạ thấp vai.

Tập và đại diện - 3 hiệp 10 lần

Mẹo - Hãy chắc chắn rằng bạn đã cuộn vai lại và thực hiện bài tập này để nhắm mục tiêu vào cơ lưng.

15. Tư thế mèo-bò

Shutterstock

Kết thúc thói quen tập thể dục lưng của bạn với Tư thế Bò-Mèo để thư giãn và giảm nguy cơ chấn thương lưng.

Mục tiêu - Lưng trên, lưng dưới, ngực, vai và hông.

Cách thực hiện tư thế mèo-bò

1. Đặt mình trên thảm tập yoga với bàn tay và đầu gối chạm vào nó.
2. Ngẩng đầu lên trong khi hít vào từ từ. Đồng thời, cong lưng theo hình lõm.
3. Từ từ thở ra, co cơ bụng lại, cúi đầu xuống và vòng ra sau.

Tập và đại diện - 1 hiệp 20 lần

Đây là 15 bài tập điêu khắc lưng và đốt mỡ lưng. Nhưng bạn cũng phải tuân theo một chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh để giảm mỡ ở lưng. Dưới đây là danh sách các loại thực phẩm nên ăn và tránh.

Thực phẩm để ăn

• Rau - Súp lơ, bông cải xanh, bắp cải, cải thảo, bầu chai, mướp khía, mướp đắng, hành lá, cà tím, cải xoăn, rau bina, hẹ, củ cải xanh, cải Thụy Sĩ, cải bó xôi, cà rốt và củ dền.

• Trái cây - Dưa hấu, dưa chuột (không đường), táo, chuối, dứa, mận, đào và quả mọng.

• Chất đạm - Trứng, cá, đậu nành, đậu phụ, nấm, ức gà, gà tây xay, đậu và các loại đậu.

• Sữa - Sữa nguyên chất béo, sữa chua nguyên chất béo, sữa tách bơ, ricotta tự làm và pho mát.

• Các loại hạt - Quả óc chó, quả hạnh, quả hồ đào, cây thông, hạt mắc ca, quả phỉ, hạt chia, hạt lanh, hạt hướng dương và hạt bí ngô.

• Ngũ cốc nguyên hạt - Gạo lứt, gạo đỏ, gạo đen, yến mạch, kiều mạch, bột mì và lúa miến.

• Chất béo và Dầu - Dầu ô liu, dầu cám gạo, bơ đậu phộng, bơ hướng dương và bơ hạnh nhân.

• Các loại thảo mộc và gia vị - Bạch đậu khấu, quế, hồi, bạc hà, cỏ cà ri, thì là, rau mùi, nghệ, ớt cayenne, tiêu đen, tiêu trắng, quả chùy, nhục đậu khấu, nghệ tây, ngò, hương thảo, cỏ xạ hương, húng quế, oregano và xô thơm.

Các thực phẩm cần tránh

• Bánh mỳ
• Mì ống
• Khoai tây chiên
• Mì ăn liền
• Bún gạo
• Gà rán
• Thực phẩm đông lạnh
• Thức ăn đã qua chế biến
• Bánh khoai tây
• bánh quy
• Bánh quy làm từ bột và đường tinh luyện
• Trái cây có GI cao như xoài và nho
• Đồ ăn đóng hộp
• Thịt đã qua xử lý hormone
• Rượu

Ngoài việc điều chỉnh thói quen ăn uống một chút, bạn cũng phải xem xét cải thiện lối sống của mình. Viết ra các mục tiêu của bạn và dán các câu trích dẫn động lực vào mọi ngóc ngách trong nhà. Lấy cảm hứng từ những người tích cực. Ngủ ngon, không kiểm tra điện thoại ngay khi thức dậy, hãy làm những gì mình thích và dành thời gian cho bản thân. Và hơn hết - hãy yêu cơ thể của bạn. Học cách chăm sóc nó. Bạn không nhất thiết phải có kích thước cụ thể, nhưng bạn nên năng động và vừa vặn. Đặt đó làm mục tiêu của bạn, NGAY BÂY GIỜ! Chúc may mắn.