15 bài tập con lăn bọt tốt nhất với video

Lăn bọt có thể giúp bạn giảm đau tức thì khỏi đau cơ và đau khớp - các vận động viên và chuyên gia thể dục có thể chứng minh điều đó. Làm việc căng thẳng và không nghỉ ngơi đủ có thể dẫn đến đau cơ và đau khớp. Trên thực tế, tuổi tác và lựa chọn lối sống của bạn cũng là những yếu tố lớn gây ra chứng viêm. Mặc dù thuốc giảm đau và thuốc xịt giúp bạn giảm đau nhanh chóng nhưng về lâu dài, chúng có thể làm trầm trọng thêm vấn đề của bạn. Mặt khác, các bài tập lăn bọt được các bác sĩ chỉnh hình và vật lý trị liệu khuyến khích và không có tác dụng phụ.

Các bài tập này dựa trên nguyên tắc áp dụng áp lực cơ học bằng cách sử dụng trọng lượng cơ thể của chính bạn có thể bắt chước tác dụng của liệu pháp xoa bóp thực tế. Nghiên cứu đã chứng minh rằng các bài tập con lăn bọt có thể giúp giảm đau cơ và khớp, tăng tính linh hoạt và lưu lượng máu, đồng thời cũng cải thiện tâm trạng (1) (2). Con lăn bọt không tốn kém, và sử dụng chúng trong 10 phút sẽ giúp bạn thư giãn và thả lỏng các cơ đang căng cứng. Vì vậy, hãy đọc và xem video để biết cách sử dụng con lăn bọt như một chuyên gia từ các chuyên gia để giảm đau từ các bộ phận khác nhau trên cơ thể bạn. Nhưng trước tiên, chúng ta hãy kiểm tra một thói quen tập thể dục con lăn bọt nói chung.

Quy trình con lăn bọt thông thường

Những gì bạn cần: Một tấm thảm mềm, một quả bóng mềm, bóng gôn và một con lăn xốp (6 x 18 inch hoặc 6 x 36 inch). Bạn có thể mua con lăn xốp trực tuyến.

Cách thực hiện: Đặt con lăn bọt ngay nơi bạn đang bị đau hoặc muốn thả lỏng cơ. Nằm trên lớp bọt và từ từ di chuyển lên xuống hoặc qua lại để xoa bóp cơ bắp. (Được thảo luận chi tiết bằng video trong bài.)

Thời gian: Bạn sẽ cần thực hiện thao tác này trong 5-10 phút.

Tần suất: Làm điều này hai lần mỗi ngày ban đầu. Sau đó, làm điều đó luân phiên mỗi ngày.

Trình độ: Bất cứ ai cũng có thể thực hiện các bài tập con lăn bọt. Nó không yêu cầu kỹ năng đặc biệt.

1. Bài Tập Con Lăn Bọt Chữa Đau Lưng Trên Và Vai

Hầu hết chúng ta cứ ngồi gập người trước máy tính cả ngày. Điều này dẫn đến đau lưng trên và lưng bị gù. Một cái lưng gù chắc chắn trông không được ngầu và còn có thể dẫn đến dị tật cột sống. Đây là video hướng dẫn bạn cách sử dụng miếng bọt lăn để giảm đau lưng trên và vai.

Các bước

1. Nằm ngửa với bọt lăn bên dưới lưng trên của bạn hoặc đặt bẫy (cơ hình thang). Bắt chéo tay trên vai, nâng người lên khỏi mặt đất và nâng đỡ cơ thể bằng gót chân.
2. Di chuyển lên xuống và lăn con lăn xốp từ trên xuống giữa lưng.
3. Làm điều này trong 2 phút.
4. Nếu bạn muốn giảm đau cho hình thoi hoặc các cơ ở lưng giữa, hãy xoay con lăn theo chiều dọc và đặt nó bên dưới cột sống của bạn với mông ở đầu dưới của con lăn.
5. Cẩn thận nằm xuống con lăn. Bắt chéo tay trên vai, gập đầu gối và giữ bàn chân phẳng trên mặt đất.
6. Bây giờ, lăn từ bên này sang bên kia để xoa bóp lưng giữa của bạn. Chuyển trọng lượng của bạn sang bên phải và lăn trong một phút. Sau đó, chuyển trọng lượng của bạn sang trái và lăn trong một phút

tiền boa

Nhìn lên trần nhà khi thực hiện bài tập này. Cố gắng nhìn vào chân của bạn có thể làm căng thẳng cột sống.

2. Bài tập con lăn bọt để giảm đau cổ

Ngồi cả ngày và nhìn chằm chằm vào máy tính có thể gây ra rất nhiều căng thẳng cho cổ và vai của bạn. Giải phóng căng thẳng bằng cách sử dụng một bọt lăn. Đây là cách thực hiện.

Các bước

1. Đặt miếng bọt lăn bên dưới cổ và nằm ngửa.
2. Bạn chỉ cần di chuyển cổ từ bên này sang bên kia để xoa bóp bằng con lăn.
3. Di chuyển con lăn xuống một chút và lại di chuyển cổ từ bên này sang bên kia để xoa bóp.
4. Làm điều này 10 lần.

tiền boa

Nằm xuống luân phiên bên trái và bên phải để giảm bớt căng thẳng ở cổ.

3. Bài Tập Con Lăn Bọt Chữa Đau Cơ Bắp Chân

Đau cơ bắp chân có thể cản trở chuyển động của bạn khi đi, đứng và / hoặc chạy. Bắp chân bị đau cũng có thể ảnh hưởng đến các hoạt động hàng ngày của bạn. Vì vậy, đừng bỏ mặc nỗi đau đó. Thư giãn cơ bắp chân của bạn với sự trợ giúp của con lăn bọt. Đây là một trong những bài tập con lăn bọt tốt nhất cho bắp chân. Đây là cách thực hiện.

Các bước

1. Đặt bọt lăn bên dưới bắp chân của bạn.
2. Đặt hai tay bên cạnh hông, ngay dưới vai và lòng bàn tay đặt trên mặt đất.
3. Bây giờ, nâng hông lên khỏi sàn với con lăn xốp bên dưới bắp chân.
4. Từ từ lăn về phía trước và phía sau để di chuyển con lăn từ dưới đầu gối của bạn đến điểm bắt đầu của mắt cá chân của bạn.
5. Bạn có thể xoay chân vào trong hoặc ra ngoài để xoa bóp các vùng khác nhau của bắp chân.
6. Để thực hiện bài tập này hiệu quả hơn, bạn có thể sử dụng một quả bóng tennis và để bên dưới bắp chân rồi lăn.
7. Lặp lại động tác này 10 lần.

tiền boa

Bạn có thể dùng que để xoa bóp bắp chân để có thể kiểm soát áp lực.

4. Bài tập con lăn bọt để thư giãn bắp đùi săn chắc (Quads)

Các bước

1. Nằm sấp xuống và giữ bọt lăn bên dưới đùi, chỉ cao hơn đầu gối một chút. Nâng đỡ cơ thể bằng cách uốn cong các ngón chân và cố định chúng trên sàn. Giữ tay thẳng trên mặt đất và lòng bàn tay phẳng.
2. Cuộn lên và xuống từ đầu gối đến đùi trên của bạn.
3. Nếu điều này chưa đủ cường độ, hãy uốn cong khuỷu tay của bạn và hạ xuống tư thế plank.
4. Bây giờ, di chuyển bọt lăn lên và xuống.
5. Làm điều này 10 lần.

tiền boa

Để tăng cường độ, hãy thực hiện bài tập này trên từng chân. Gấp một chân và lặp lại các bước đã đề cập ở trên với chân còn lại.

5. Bài tập con lăn bọt để nới lỏng các gân

Một cơn đau gân khoeo phải là một trong những điều tồi tệ nhất mà bạn có thể gặp phải khi tập luyện. Bài tập này chắc chắn sẽ giúp bạn nhẹ nhõm hơn.

Các bước

1. Ngồi trên đầu con lăn bọt của bạn. Đặt hai tay ra sau và giữ bàn chân phẳng trên sàn.
2. Đi lại cho đến khi chân của bạn được mở rộng và con lăn được đặt bên dưới đùi của bạn.
3. Lăn qua lại từ đầu mông đến đầu gối.
4. Lặp lại động tác này 10 lần.
5. Bây giờ, đặt chân này qua chân kia để tạo thêm áp lực và cuộn bọt.
6. Lặp lại động tác này cho chân còn lại.
7. Làm điều này trong 1 phút.

tiền boa

Hướng lòng bàn tay ra ngoài để giữ thăng bằng cho cơ thể.

6. Bài tập con lăn bọt để thư giãn bên trong đùi (chất dẫn truyền)

Trước hoặc sau khi chạy bộ, chạy bộ hoặc chạy nước rút, bạn nên thư giãn cơ đùi trong bằng bài tập này. Đây là cách bạn có thể làm điều đó.

Các bước

1. Nằm xuống bên trái và chống đỡ cơ thể bằng khuỷu tay.
2. Gập đầu gối phải và mở rộng chân.
3. Đặt bọt lăn dưới chân kéo dài của bạn gần vùng bẹn. Xoay người về phía sàn và chống đỡ phần trên cơ thể bằng khuỷu tay.
4. Lăn cơ thể của bạn sang bên phải và trở lại vị trí ban đầu của bạn một lần nữa.
5. Làm điều này 10 lần.
6. Lặp lại động tác này với chân trái.

tiền boa

Di chuyển bàn chân mở rộng của bạn lên và xuống để tăng tuần hoàn.

7. Bài Tập Con Lăn Bọt Cho Đùi Ngoài (Băng Iliotiiotics)

Cảm giác đau nhức liên tục ở hông, lan xuống vùng xương chậu cho đến đầu gối của bạn có thể là kết quả của dây đai Iliotiiotics bị co lại. Có thể do chấn thương khi đi bộ đường dài, đi xe đạp hoặc chạy. Hãy thử bài tập lăn bọt dễ dàng này tại nhà để thư giãn cơ đùi ngoài của bạn. Đây là cách bạn nên làm điều đó.

Các bước

1. Nằm nghiêng sang một bên và đặt bọt lăn ngay dưới hông. Chồng hai chân vào nhau và chống phần trên cơ thể bằng hai tay cố định xuống sàn.
2. Bắt chéo chân trái của bạn trên chân phải.
3. Nâng đỡ phần trên cơ thể của bạn bằng cánh tay phải.
4. Lăn phần bọt lăn xuống ngay trên đầu gối rồi cuộn lại.
5. Làm điều này 10 lần.
6. Lật lại và làm điều này ở phía bên kia.

tiền boa

Để tăng cường độ, hãy xếp chồng lên nhau. Đảm bảo rằng bạn giữ thăng bằng.

8. Bài Tập Con Lăn Bọt Chữa Đau Chân (Shin)

Ống chân bị đau và bị thương có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn. Hơn nữa, bạn sẽ cảm thấy khó khăn khi leo cầu thang, tập yoga, thậm chí là gập chân. Trước khi nó trở nên tồi tệ hơn, hãy lăn ống chân của bạn trên bọt lăn để thư giãn và đẩy nhanh quá trình chữa lành. Dưới đây là các bước để làm điều đó một cách chính xác.

Các bước

1. Đặt bọt lăn dưới ống chân của bạn (ngay dưới đầu gối).
2. Đặt hai tay trước vai trên thảm và thực hiện Tư thế con mèo.
3. Dùng cơ và cơ xương chậu để cuộn bọt lăn về phía sau và về phía trước (từ đầu bàn chân đến ngay dưới đầu gối).
4. Bạn có thể xoa bóp tại chỗ cơ bị đau bằng cách rung con lăn ở một vùng cụ thể.
5. Bạn cũng có thể sử dụng một con lăn được gọi là đuôi hổ để xoa bóp các cơ ở phía trước chân của bạn.
6. Làm điều này trong một phút.

tiền boa

Đặt một chân lên chân kia và thực hiện bài tập này để làm cho nó căng thẳng hơn.

9. Bài tập con lăn bọt để giảm đau lưng và cơ mông

Dưới đây là một trong những bài tập con lăn bọt hiệu quả nhất để giảm đau lưng. Thư giãn cả cơ mông và gân kheo bằng cách sử dụng bọt lăn sẽ giúp bạn giảm đau lưng và đau cơ. Làm theo các bước dưới đây để giải tỏa và tiếp tục công việc của bạn mà không gặp bất kỳ trở ngại nào.

Các bước

1. Ngồi thẳng và co chân lại. Đặt con lăn ngay sau mông, phía trên má lúm đồng tiền và hướng tới cột sống. Hãy cẩn thận khi bạn thực hiện bài tập này vì con lăn sẽ ở gần đường thận và bạn phải thay đổi vị trí của nó nếu bạn thấy bất kỳ cơn đau buốt bất thường nào.
2. Tựa vào con lăn một cách thoải mái. Kéo cơ bụng của bạn xuống, thả lỏng bả vai và đặt cánh tay của bạn bên cạnh.
3. Nâng mông của bạn và thực hiện các chuyển động rất nhỏ qua lại. Làm điều này trong 30 giây.
4. Đặt con lăn ngay trên các vết lõm. Nằm ngửa, nâng mông, chống tay dọc theo hai bên con lăn và nâng cao chân. Đảm bảo rằng đầu gối của bạn được uốn cong.
5. Di chuyển mông sang phải và sang trái để phần lưng dưới của bạn được mát xa.
6. Bạn cũng có thể từ từ di chuyển đầu gối của mình theo vòng tròn để giải phóng các cơ bị siết chặt.
7. Lặp lại 10 lần.

tiền boa

Khi bạn lăn về phía trước và phía sau, hãy di chuyển bàn chân của bạn ra ngoài và vào trong để cải thiện lưu thông.

10. Bài tập con lăn bọt để nới lỏng cơ mông săn chắc

Cơ mông đóng một vai trò quan trọng trong mọi chuyển động của chúng ta. Khi họ làm việc quá sức, chúng ta cảm thấy cứng khớp khi ngồi xuống và / hoặc đứng lên. Đây là cách bạn có thể thư giãn cơ mông bằng cách sử dụng bọt lăn.

Các bước

1. Ngồi trên con lăn với bàn tay và bàn chân của bạn trên sàn.
2. Bây giờ, nâng chân trái của bạn và đặt mắt cá chân trái trên đùi phải.
3. Nâng đỡ trọng lượng của bạn trên tay và một chân.
4. Lăn mông qua lại trên con lăn từ nơi bắt đầu đến nơi kết thúc.
5. Lặp lại với chân còn lại.
6. Làm điều này trong 2 phút.

tiền boa

Khi bạn lăn về phía trước và phía sau, hãy di chuyển bàn chân của bạn ra ngoài và vào trong để cải thiện lưu thông. Bạn cũng có thể xếp chồng lên chân để tăng cường độ tập.

11. Bài Tập Con Lăn Bọt Chữa Đau Lưng Và Cánh Tay

Đôi khi, bạn có thể bị căng khi giơ tay lên. Điều này có thể là do tập thể dục hoặc thậm chí khiêu vũ. Nếu không có một buổi khởi động thích hợp, bạn có nguy cơ bị thương các cơ latissimus dorsi của mình. Làm theo các bước sau để thả lỏng mỡ.

Các bước

1. Nằm xuống bên phải của bạn và đặt con lăn dưới phía bên của vai phải của bạn. Giữ tay phải của bạn mở rộng và tay trái trên sàn để hỗ trợ cơ thể của bạn.
2. Đặt chân trái của bạn song song với sàn và uốn cong đầu gối trái của bạn.
3. Lăn qua lại khắp sườn bằng cách duỗi thẳng và uốn cong đầu gối trái.
4. Thay đổi vị trí của bạn bằng cách lăn xuống và di chuyển sang một bên để xoa bóp các phần khác nhau của cơ lưng.
5. Làm điều này ở phía bên kia.
6. Lặp lại 10 lần.

tiền boa

Để tăng cường độ, hãy hướng ngón tay cái của cánh tay duỗi thẳng lên trần nhà.

12. Bài tập lăn bọt cho cánh tay đau

Các cơ ở cánh tay trên có xu hướng bị hao mòn nhiều khi chúng ta liên tục sử dụng chi trước của mình. Thư giãn và phục hồi cơ bắp tay của bạn bằng cách thực hiện bài tập lăn bọt này. Đây là các bước.

Các bước

1. Đặt con lăn xốp trên bàn.
2. Đứng cạnh bàn và đặt cánh tay của bạn trên con lăn.
3. Di chuyển cánh tay của bạn qua lại để xoa bóp cơ tam đầu.
4. Thay đổi vị trí của con lăn về phía bên phải của bạn và lăn bọt.
5. Cuộn bên trái của cánh tay của bạn.
6. Đặt con lăn bọt song song với cơ thể của bạn, mở rộng cánh tay của bạn trên nó và xoay bàn tay của bạn vào trong để bạn có thể massage bắp tay.
7. Làm điều này 10 lần.

tiền boa

Bạn có thể thực hiện bài tập này bằng cách nằm nghiêng một phần.

13. Bài tập con lăn bọt để có bụng phẳng

Thực hiện quá nhiều bài chống đẩy, gập bụng và các bài tập cốt lõi khác có thể gây ra chuột rút cơ chính. Cúi người xuống hoặc gập bụng có thể trở thành một thách thức trong trường hợp đó. Đừng lo lắng! Bạn có thể thư giãn cơ bụng và có được một vùng bụng phẳng bằng cách lăn bọt lăn. Đây là cách thực hiện.

Các bước

1. Đặt con lăn bên dưới hông và nằm ngửa. Giữ cho đầu gối của bạn uốn cong và bàn chân phẳng trên sàn.
2. Nâng đầu gối lên, hít vào và mở rộng chân ra.
3. Thở ra và kéo đầu gối lại.
4. Lặp lại động tác này 10 lần.
5. Bây giờ, mở rộng chân của bạn lên và hít vào và hạ thấp chân.
6. Thở ra và đưa chân lên trở lại.
7. Lặp lại động tác này 10 lần.
8. Đặt hai tay lên trên con lăn, mở rộng cả hai chân lên, hít vào và cuộn phần dưới của bạn qua. Giữ chân mở rộng và các ngón chân uốn cong.
9. Thở ra và từ từ trở lại vị trí ban đầu.
10. Làm điều này 5 lần.
11. Bây giờ, đặt con lăn bọt bên dưới ống chân của bạn. Nâng cơ thể của bạn và hỗ trợ nó bằng cách đặt lòng bàn tay của bạn phẳng trên mặt đất.
12. Thở ra và uốn cong đầu gối của bạn. Hóp bụng vào và lăn con lăn xốp xuống phía chân khi bạn gập bụng.
13. Hít vào và trở lại vị trí bắt đầu.
14. Làm điều này 10 lần.
15. Nằm sấp, mở rộng cánh tay và đặt con lăn bọt bên dưới cả hai cánh tay.
16. Hít vào, cuộn vai về phía sau, mở rộng ngực, cuộn cho đến cổ tay và sau đó lăn trở lại vị trí bắt đầu khi bạn thở ra.
17. Lặp lại động tác này 10 lần.
18. Nằm nghiêng và đặt con lăn ngay dưới khuỷu tay, mở rộng cánh tay còn lại của bạn lên và ép hai chân lại với nhau. Thở ra và kéo chân lên để chạm tới cánh tay mở rộng khi bạn lăn con lăn về phía cổ tay.
19. Thở ra và trở lại vị trí ban đầu của bạn.
20. Lặp lại động tác này 10 lần.

tiền boa

Đừng lạm dụng các bài tập này.

14. Bài tập Con lăn bọt dành cho Máy kéo dài cổ tay và Máy uốn

Đánh máy cả ngày trong văn phòng hoặc ở trường có thể dẫn đến đau cổ tay. Bạn nên thư giãn cổ tay định kỳ bằng cách sử dụng bọt lăn. Đây là cách làm.

Các bước

1. Đối với bài tập này, bạn cần một quả bóng mềm. Bạn cũng có thể làm điều đó với con lăn bọt thông thường.
2. Đặt quả bóng bọt ngay dưới cổ tay của bạn và tạo áp lực bằng lòng bàn tay còn lại.
3. Cuộn lên trên và xuống dưới.
4. Bạn cũng có thể thực hiện động tác này trên sàn bằng cách đặt bàn tay của bạn ngay trên đầu quả bóng và tạo áp lực bằng cùng một bàn tay và lăn quả bóng. Điều này sẽ giúp xoa bóp cơ gấp của bạn.
5. Bây giờ, để xoa bóp bộ phận giãn nở, hãy lật ngược bàn tay của bạn và đặt nó lên quả bóng bọt trên sàn hoặc trên bàn.
6. Lăn quả bóng bọt để xoa bóp bộ phận kéo dài của bạn.
7. Làm điều này 10 lần.

tiền boa

Nắm đấm khi hít vào và mở nắm đấm khi thở ra để cải thiện tuần hoàn.

15. Bài Tập Con Lăn Bọt Để Thư Giãn Và Làm Dịu Đôi Chân

Bạn đã bao giờ cảm thấy mọi căng thẳng ở bàn chân tan biến như có phép thuật khi bạn nhúng chúng vào nước ấm? Đó là bởi vì nước ấm có xu hướng làm thư giãn các cơ ở bàn chân của bạn. Chà, bạn cũng có thể nhận được sự nhẹ nhõm tương tự nếu bạn thực hiện các bài tập lăn bọt biển. Đây là các bước.

Các bước

1. Đối với bài tập này, bạn cần một quả bóng xốp nhỏ hoặc một quả bóng gôn.
2. Đặt quả bóng gôn trên sàn, đặt chân lên và lăn nó, bắt đầu từ gót chân.
3. Làm điều này trong 2 phút cho mỗi bàn chân.

tiền boa

Sử dụng thảm tập yoga để bóng không bị trượt đi.

Vì vậy, bạn có nó - 15 bài tập lăn bọt. Những bài tập này sẽ mang lại lợi ích cho bạn theo nhiều cách. Hãy xem!

Lợi ích của bài tập con lăn bọt

• Con lăn bọt mang lại lợi ích của một buổi mát xa thể thao. Nó sử dụng lực nén sâu để phá vỡ các cơ bị thắt chặt và giải quyết các điểm gấp khúc và thắt nút ở chúng.
• Lăn bọt cải thiện lưu thông máu và giảm viêm.
• Nó cũng làm giảm sự phát triển của mô sẹo và căng thẳng khớp.
• Bạn có thể thực hiện bất cứ lúc nào - trước hoặc sau khi tập luyện, trong khi xem TV hoặc ngay trước khi đi ngủ.
• Một số người nghĩ rằng lăn bọt là một bài tập sau khi tập luyện. Nhưng, đó là một giả định sai lầm. Bạn cũng nên thực hiện một số động tác lăn trước khi bắt đầu tập luyện. Bọt lăn sẽ thả lỏng cơ bắp của bạn và

cải thiện tính linh hoạt, cho phép bạn thực hiện các bài tập khác hiệu quả hơn.

Những điều cần nhớ

• Đừng lăn các cơ quan của bạn - nó có thể dẫn đến thương tích.
• Không lăn khớp hoặc xương của bạn.
• Đừng nín thở trong quá trình lăn. Hít thở sâu và thư giãn.
• Đảm bảo con lăn luôn nằm dưới cơ của bạn.

Bằng cách làm những điều này