15 loại thực phẩm tốt nhất nên ăn sau khi chạy buổi sáng

Chạy là bài tập tốt nhất và dễ gây nghiện nhất. Các nhà khoa học đã xác nhận rằng chạy bộ thường xuyên có thể cải thiện sức khỏe tim mạch của bạn, tăng sức chịu đựng và giảm cholesterol LDL (1). Nhưng có một thứ có thể hủy hoại hoàn toàn nỗ lực của bạn…

Và đó là chế độ dinh dưỡng sau khi chạy của bạn không đúng. Bạn đã bao giờ nhận thấy bạn cảm thấy đói và mệt mỏi như thế nào sau khi chạy? Đó là do cơ thể bạn đang thiếu glucose và trải qua quá trình hao mòn cơ bắp. Nếu bạn không bổ sung đúng cách nguồn năng lượng dự trữ thông qua glucose (carbohydrate) và protein, bạn có thể có nguy cơ bị thương và yếu cơ. Nhưng bạn cũng không thể tiêu thụ bất cứ thứ gì bạn tìm thấy trong tủ lạnh hoặc siêu thị sau khi chạy.

Vì vậy, bạn nên tiêu thụ những gì sau một buổi chạy bộ không nặng nhọc và không khiến bạn cảm thấy muốn ngất xỉu? Loại dinh dưỡng nào sẽ giúp cơ bắp của bạn được cung cấp năng lượng và giúp bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng?

Đọc tiếp để tìm ra 15 loại thực phẩm tốt nhất sau khi tập, tại sao bạn cần chúng và chúng có thể giúp bạn như thế nào. Kéo mạnh lên!

Tại sao bạn cần tiêu thụ thực phẩm sau khi chạy?

Bạn cần tiêu thụ thức ăn sau khi chạy không chỉ vì bạn cảm thấy đói mà còn vì nó sẽ giúp bạn trong quá trình phục hồi sau khi chạy. Khi bạn tập thể dục, hai điều xảy ra:

1. Các kho dự trữ glycogen (polyme glucose hoặc glucose trong cơ) có thể cạn kiệt khi glycogen được chuyển hóa thành glucose để cung cấp năng lượng trong khi chạy.
2. Các sợi cơ bị hao mòn.

Đó là lý do tại sao bạn cần tiêu thụ carbs (glucose) và protein (cơ bắp được tạo thành từ protein) để giúp cung cấp năng lượng sẵn có cho cơ thể dưới dạng glucose hoặc glycogen và protein để xây dựng lại cơ bắp của bạn.

Vì vậy, điều gì sẽ xảy ra khi bạn tạo thói quen tiêu thụ thực phẩm phù hợp sau khi tập luyện? Cuộn xuống để tìm hiểu.

Những cách nào trong chế độ dinh dưỡng sau khi chạy bộ có thể giúp bạn

Dinh dưỡng sau khi chạy có thể giúp bạn theo những cách sau:

• Ngăn ngừa chấn thương và chuột rút cơ sau khi chạy.
• Có thể cải thiện mức năng lượng của bạn.
• Tăng tốc độ phục hồi cơ bắp.

Vì vậy, bạn thấy đấy, điều quan trọng và cần thiết là bạn phải tiêu thụ protein và carbs sau khi chạy. Dưới đây là 15 loại thực phẩm tốt nhất bạn có thể tiêu thụ sau khi chạy bộ buổi sáng.

15 thực phẩm tốt nhất sau khi chạy

1. Sữa sô cô la

Shutterstock

Thành phần

• 1 cốc đậu nành hoặc sữa bò
• 1 thìa ca cao
• ½ thìa bột sô cô la
• 1 thìa bột hạnh nhân
• ¼ thìa bột quế

Cách chuẩn bị

1. Đun nóng sữa trong chảo cho đến khi bắt đầu bốc hơi.
2. Thêm bột cacao. Khuấy và để nó tan.
3. Thêm bột sô cô la và khuấy đều.
4. Chuyển sữa vào ly hoặc cốc.
5. Thêm bột hạnh nhân và bột quế.
6. Khuấy và thưởng thức!

Tiêu thụ bao nhiêu

1 cốc hoặc 200 mL

2. Trái cây tươi và sữa chua

Shutterstock

Thành phần

• ½ chén quả việt quất
• ½ chén quả mâm xôi
• ½ cốc sữa chua
• 1 thìa mật ong

Cách chuẩn bị

1. Trộn mật ong và sữa chua.
2. Quăng những quả mọng và thưởng thức một bữa ăn ngon sau khi chạy.

Tiêu thụ bao nhiêu

½ cốc sữa chua và một ít quả mọng.

3. Trứng luộc, bơ và khoai lang

Shutterstock

Thành phần

• ½ củ khoai lang hoặc 1 phần trái cây
• 1/4 quả bơ
• 2 quả trứng
• Muối và tiêu

Cách chuẩn bị

1. Luộc trứng và một nửa trứng.
2. Vớt bơ ra và cắt miếng.
3. Thêm chúng vào bát khoai lang và có bữa ăn sau khi chạy.

Tiêu thụ bao nhiêu

Ăn ½ củ khoai lang, 1-2 quả trứng và 1/4 quả bơ.

4. Bánh mì mở bơ và quả mọng

Shutterstock

Thành phần

• 2 lát bánh mì
• ½ chén quả mọng như việt quất, dâu tây, v.v.
• 2 thìa bơ hạt

Cách chuẩn bị

1. Phết một thìa bơ hạt lên mỗi lát bánh mì.
2. Cho quả mọng lên trên và bữa ăn sau khi chạy của bạn đã sẵn sàng!

Tiêu thụ bao nhiêu

Tiêu thụ tối đa 2 lát bánh mì, 2 thìa bơ hạt và một ít quả mọng.

5. Ức gà còn thừa

Shutterstock

Thành phần

• Ức gà còn sót lại
• ½ chén rau trộn
• 1 quả cà chua, cắt lát
• 1/2 quả dưa chuột, thái lát
• ¼ thìa cà phê tiêu
• ½ thìa mật ong
• Một nắm ngò

Cách chuẩn bị

1. Đun nóng ức gà.
2. Trộn nước cốt chanh, mật ong, muối và hạt tiêu vào bát.
3. Rưới hỗn hợp lên các loại rau đã trộn và ném chúng.
4. Đặt ức gà lên trên hỗn hợp rau xanh, cà chua và dưa chuột.

Tiêu thụ bao nhiêu

Ức gà 3 oz và ½ chén rau xanh trộn, 1 quả cà chua thái lát và 1/2 quả dưa chuột thái lát.

6. Mở Sandwich cá ngừ

Shutterstock

Thành phần

• 2 oz. cá ngừ đóng hộp
• ¼ bơ
• ¼ hành tây (băm nhỏ)
• 1 lát bánh mì
• 1 thìa nước cốt chanh
• Muối để nếm
• ¼ thìa cà phê tiêu

Cách chuẩn bị

1. Nghiền bơ.
2. Thêm chút muối, tiêu và nước cốt chanh vào. Trộn đều.
3. Phết nó lên lát bánh mì.
4. Cho cá ngừ và hành tây lên trên.
5. Chế độ dinh dưỡng sau khi chạy của bạn đã sẵn sàng!

Tiêu thụ bao nhiêu

2 bánh sandwich cá ngừ mở cho bữa trưa

7. Bánh kếp chuối tự làm với bơ hạnh nhân

Shutterstock

Thành phần

• ½ quả chuối chín
• 1 quả trứng
• ½ chén bột mì
• 1 thìa cà phê bột nở
• ¼ cốc sữa
• Một chút muối
• 1 thìa siro phong thật
• Xịt nấu ăn
• 1,5 thìa bơ hạnh nhân

Cách chuẩn bị

1. Dùng nĩa nghiền chuối.
2. Thêm trứng và sữa. Trộn đều. Đảm bảo không có vón cục.
3. Trộn bột mì, muối và bột nở trong một bát riêng.
4. Kết hợp các thành phần khô và ướt.
5. Xịt nước xịt vào chảo rán và để chảo nóng lên.
6. Cho riêng hai phần hỗn hợp bánh kếp vào chảo và để chúng nấu cho đến khi bắt đầu xuất hiện bong bóng trên các cạnh của bánh kếp.
7. Lật bánh lại và nấu thêm 2 phút.
8. Chuyển bánh kếp ra đĩa.
9. Phủ lên trên chúng với bơ hạnh nhân, xi-rô cây phong và một vài lát chuối. Thưởng thức!

Tiêu thụ bao nhiêu

2-3 cái bánh chuối

8. Salad dưa hấu

Shutterstock

Thành phần

• ½ cốc dưa hấu, hình khối
• 8-9 lát hoặc ½ chén phô mai tươi
• ¼ cốc arugula
• 2 thìa nước cốt chanh
• Muối để nếm
• ½ thìa cà phê tiêu

Cách chuẩn bị

1. Đun sôi nước trong chảo và cho các viên phô mai vào. Để nó nấu trong 3-4 phút.
2. Múc phô mai que và để nguội.
3. Cho phô mai, dưa hấu, nước cốt chanh, muối, tiêu và rau arugula vào một cái bát.
4. Thức ăn giàu protein và carb sau khi chạy của bạn đã sẵn sàng!

Tiêu thụ bao nhiêu

1 bát vừa

9. 9. Sữa và hạnh nhân nghiền và quả mọng

Shutterstock

Thành phần

• 1 cốc sữa
• ¼ cốc hạnh nhân
• 1 thìa mật ong

Cách chuẩn bị

1. Dùng cối và chày nghiền nát hạnh nhân.
2. Thêm hạnh nhân đã nghiền vào cốc sữa.
3. Thêm mật ong, khuấy đều và uống cạn.

Tiêu thụ bao nhiêu

1 cốc hoặc 200 mL

10. Bột yến mạch

Shutterstock

Thành phần

• ⅓ cốc yến mạch ăn liền
• ½ cốc sữa
• ½ chén quả việt quất
• 1 thìa mật ong
• ¼ cốc hạnh nhân
• Tải quế

Cách chuẩn bị

1. Đun nóng sữa trong nồi.
2. Thêm yến mạch và nấu cho đến khi chúng mềm.
3. Chuyển yến mạch đã nấu chín vào tô.
4. Lên trên với quả việt quất, hạnh nhân, mật ong và quế.

Tiêu thụ bao nhiêu

½ bát vừa

11. Sprout Salad

Shutterstock

Thành phần

• ½ chén giá đỗ xanh
• ½ chén đậu gà luộc
• ½ quả dưa chuột (xắt nhỏ)
• Vài lá rau muống non
• Nước ép của nửa quả chanh
• Muối để nếm
• ½ thìa cà phê bột thì là
• ¼ thìa cà phê tiêu đen

Cách chuẩn bị

1. Quăng tất cả các nguyên liệu vào bát.
2. Kết hợp tốt và thưởng thức một món salad ngon.

Tiêu thụ bao nhiêu

½ - ⅔ cốc

12. Đậu Nướng Còn Lại Với Thịt Ba rọi

Shutterstock

Thành phần

• Đậu nướng còn sót lại
• ¼ hành tây, băm nhỏ
• Một nắm ngò, cắt nhỏ
• 2 dải thịt xông khói, thái mỏng
• 2 muỗng canh dầu ô liu
• Muối, nếu cần

Cách chuẩn bị

1. Đun nóng dầu ô liu trong chảo.
2. Cho thịt ba chỉ thái mỏng vào. Nấu cho đến khi nó giòn.
3. Thêm phần đậu nướng còn sót lại. Khuấy và nấu trong 2 phút.
4. Loại bỏ khỏi ngọn lửa.
5. Thêm rau mùi cắt nhỏ và thưởng thức một món ăn ngon sau khi chạy bộ giàu protein và carb.

Tiêu thụ bao nhiêu

½ - ⅔ cốc

13. Bông cải xanh và nấm Quinoa

Shutterstock

Thành phần

• ½ chén quinoa
• 5-6 nút nấm
• 10 bông cải xanh
• ¼ thìa cà phê bột tỏi
• ½ củ hành tây, băm nhỏ
• 2 muỗng canh dầu ô liu
• Muối để nếm
• ½ thìa cà phê tiêu đen
• Một nắm lá húng quế tươi

Cách chuẩn bị

1. Đun sôi quinoa và nấu cho đến khi nó mềm. Dùng một cái nĩa để đánh tơi nó.
2. Làm nóng dầu trong một cái chảo.
3. Chần bông cải xanh bằng cách đun sôi một cốc nước và thêm bông cải xanh vào đó. Nấu trong 2 phút rồi vớt bông ra. Đặt chúng vào thùng chứa nước đá lạnh.
4. Thêm hành tây băm nhỏ vào nấu khoảng 2-3 phút.
5. Cho bột tỏi và nấm vào. Nấu trong 2 phút.
6. Thêm bông cải xanh đã chần và muối.
7. Khuấy và nấu trong một phút.
8. Thêm hạt quinoa và hạt tiêu đen đã nấu chín. Khuấy và nấu trong 30 giây.
9. Đĩa quinoa và trang trí với lá húng quế.

Tiêu thụ bao nhiêu

1 chén quinoa nấm và rau

14. Sinh tố Mè, Kiwi và Cải xoăn

Shutterstock

Thành phần

• ½ chén cải xoăn, cắt nhỏ
• ¼ bơ, hình khối
• 1 quả kiwi, cắt nhỏ
• 1 thìa nước cốt chanh
• ½ thìa mật ong
• 1 thìa bơ hạnh nhân

Cách chuẩn bị

1. Quăng tất cả các thành phần vào máy xay sinh tố.
2. Đánh tan nó và đổ vào lọ thợ xây.
3. Thưởng thức một ly sinh tố xanh mạnh mẽ sau khi chạy.

Tiêu thụ bao nhiêu

Một ly hoặc 250-350mL sinh tố này

15. Sinh tố chuối và nghệ thuần chay

Shutterstock

Thành phần

• 1 quả chuối lớn
• ½ thìa bột nghệ
• 1 cốc sữa đậu nành
• ¼ thìa cà phê bột hạt thì là

Cách chuẩn bị

1. Bóc vỏ chuối, cắt lát và cho vào máy xay sinh tố.
2. Thêm sữa đậu nành, bột hạt thì là và bột nghệ.
3. Chớp nhoáng.
4. Đổ vào ly cao và thưởng thức!

Tiêu thụ bao nhiêu

Một ly hoặc 250-370mL sinh tố

Bạn đã có nó - 15 loại thực phẩm tốt nhất bạn có thể tiêu thụ sau khi chạy bộ. Đây là cách nhanh chóng và dễ thực hiện. Bạn có thể chuẩn bị chúng ở nhà và tái tạo năng lượng cho bản thân. Hãy thử những công thức này và nói lời cổ vũ để có một cơ thể khỏe mạnh và cân đối. Bảo trọng!