15 bài tập háng tốt nhất để giảm đau và cải thiện tính linh hoạt

Các cơ ở háng rất mỏng manh và nhạy cảm. Chúng chạy từ đùi trong và chạy lên xương chậu. Sự chuyển động phối hợp của các cơ này giúp ích cho các hoạt động như đi bộ, nhảy và chuyển động sang hai bên. Tập luyện quá mạnh hoặc chấn thương cơ háng gây đau và cứng. Các bài tập kéo giãn và nhẹ nhàng trong yoga có thể giúp giảm đau và cải thiện tính linh hoạt. Bài viết này liệt kê 15 bài tập và kéo giãn háng tốt nhất để tăng cường cơ háng, giảm đau và cải thiện phạm vi chuyển động. Cuộn xuống!

Trước khi bắt đầu… Hãy nhớ

• Vùng đùi trong và bẹn được hỗ trợ bởi các cơ như adductors, pectineus, iliopsoas, sartorius,… Đây là vùng nhạy cảm, vì vậy trước khi bắt đầu, bạn cần tham khảo ý kiến ​​của bác sĩ vật lý trị liệu để thảo luận về sự phù hợp của bài tập với bạn.
• Tránh thực hiện bất kỳ bài tập nào nếu nó gây đau hoặc làm trầm trọng thêm chấn thương. Những người cao tuổi có khả năng giữ thăng bằng không phù hợp và mức độ thể lực giảm luôn phải thực hiện các bài tập này dưới sự giám sát của chuyên gia để tránh căng cơ ở háng và đùi.

Với những điểm này trong tâm trí, hãy bắt đầu với các bài tập.

1. Nằm Căng da háng

Youtube

Target– Adductor, cơ gấp hông, gân kheo và cơ mông.

Làm thế nào để thực hiện khi nằm duỗi háng

1. Nằm xuống trên một tấm thảm. Hỗ trợ đầu của bạn bằng một khối tập thể dục hoặc một chiếc gối.
2. Giữ cho đầu gối của bạn co lại và bàn chân phẳng trên sàn và gần nhau.
3. Thở ra và từ từ dạng hai chân ra. Cảm nhận độ căng và giữ nó trong 30 giây.
4. Đừng kéo căng quá mức. Giữ nó ở một điểm mà bạn cảm thấy căng, không đau.
5. Bạn có thể đặt tay lên đầu gối để ấn nhẹ đầu gối xuống để kéo căng cơ háng.
6. Hít vào và đưa đầu gối của bạn lại với nhau. Thực hiện 3 hiệp 5 lần.

#	Xem trước	Sản phẩm	Xếp hạng	Giá bán
1		Cân bằng từ BFGY-AP6GY Go Yoga All Purpose Anti-Tear Yoga Thảm tập Yoga có dây đeo, màu xám	19.515 đánh giá	$ 15,99	Mua trên Amazon
2		Cân bằng từ GoYoga Tất cả các mục đích Thảm tập Yoga không trượt mật độ cao với dây đeo, 1/4 ",…	7.597 đánh giá	$ 12,99	Mua trên Amazon
3		Thảm tập thể dục gấp ba lần ProsourceFit - Màu đen	1.467 đánh giá	$ 26,94	Mua trên Amazon

2. Adductor Squeeze

Shutterstock

Mục tiêu - Chất bổ sung

Cách thực hiện Adductor Squeeze

1. Nằm ngửa trên thảm. Đặt tay dọc theo hai bên cơ thể.
2. Giữ đầu gối của bạn hướng lên trên và lấy một quả bóng mềm ở giữa hai đầu gối.
3. Nhẹ nhàng bóp quả bóng để co cơ dẫn truyền của bạn. Giữ nó trong 10 giây và thả ra. Giữ nhịp thở trong khi thực hiện bài tập này.
4. Thực hiện 3 hiệp 4 lần.

#	Xem trước	Sản phẩm	Xếp hạng	Giá bán
1		Bóng tập thể dục mini - Bóng uốn cong 9 inch cho sự ổn định, Barre, Pilates, Yoga, Core Training và…	1.420 đánh giá	$ 10,95	Mua trên Amazon
2		Bóng tập thể dục mini có máy bơm - Bóng uốn cong nhỏ 9 inch cho sự ổn định, Barre, Pilates, Yoga, Core…	530 đánh giá	$ 14,95	Mua trên Amazon
3		Bóng mini TheraBand, Bóng tập nhỏ cho Yoga, Pilates, Tập bụng, Trị liệu vai,…	239 đánh giá	$ 14,49	Mua trên Amazon

3. Căng da háng bên nằm

Shutterstock

Mục tiêu - Chất bổ trợ, cơ mông, người bắt cóc và gân kheo.

Làm thế nào để thực hiện khi nằm duỗi háng

1. Nằm nghiêng sang bên trái.
2. Đỡ đầu bằng tay trái trong khi giữ thẳng cả hai chân.
3. Từ từ nhấc chân phải lên cao hết mức có thể.
4. Bạn cũng có thể hỗ trợ đầu gối bằng tay phải.
5. Giữ nguyên tư thế này trong 3 giây để cảm nhận độ căng. Thực hiện 2 hiệp 10 lần.
6. Nằm nghiêng sang bên kia và duỗi thẳng chân trái.

4. Nằm Căng dây dẫn đơn chân

Youtube

Mục tiêu– Chất bổ sung, cơ bụng, cơ gấp hông và cơ mông.

Cách thực hiện khi nằm Căng dây dẫn đơn ở chân

1. Nằm xuống thoải mái trên thảm, đầu kê trên gối.
2. Giữ cho đầu gối gập lại, hai bàn chân bằng phẳng và đặt sát nhau trên sàn.
3. Hạ một đầu gối xuống với đầu gối còn lại ở vị trí bắt đầu.
4. Giữ nguyên tư thế trong 3-5 giây và từ từ nâng trở lại vị trí ban đầu.
5. Làm tương tự với chân còn lại. Thực hiện 2 hiệp 5 lần.

5. Nằm thêm bên trong

Youtube

Mục tiêu - Kẻ nghiện ngập, kẻ bắt cóc, kẻ mông.

Làm thế nào để thực hiện nói dối bổ sung nội bộ

1. Nằm nghiêng sang bên phải một cách thoải mái trên thảm, đầu kê trên gối. Đặt tay trái của bạn trước mặt bạn trên thảm.
2. Gập đầu gối trái và đặt chân trái trên sàn sau chân phải.
3. Từ từ nhấc chân phải lên. Giữ tư thế này trong 3 giây và nhẹ nhàng đặt chân phải của bạn trở lại sàn.
4. Thực hiện động tác này 10 lần trước khi thực hiện tương tự với chân còn lại.

6. Căng da háng

Shutterstock

Mục tiêu - Dụng cụ bổ trợ, cơ gập hông, cơ mông, cơ gấp, cơ gập hông và gân kheo.

Cách thực hiện Căng da háng

1. Ngồi trên thảm và uốn cong đầu gối của bạn để gót chân của bạn gần với cơ thể của bạn.
2. Giữ lưng của bạn thẳng và hạ thấp đầu gối của bạn sao cho chúng chạm sàn.
3. Bạn cũng có thể cong lưng một chút và dùng khuỷu tay để tạo áp lực lên đầu gối theo hướng đi xuống.
4. Từ từ thả lỏng sự căng thẳng và lặp lại vài lần nữa để tăng cường cơ háng. Thực hiện 2 hiệp 10 lần.

7. Căng gập ghế về phía trước

Youtube

Mục tiêu -

Youtube

Mục tiêu - Các động tác bổ trợ, gập bụng, gập hông, cơ mông và gân kheo.

Cách thực hiện động tác bắt cóc bằng hông khi ngồi

1. Ngồi thoải mái trên ghế hoặc băng dài. Giữ chân của bạn rộng bằng vai và đặt một dải kháng lực ngay dưới đầu gối.
2. Khoanh tay trước ngực, giữ cho cột sống của bạn dựng thẳng và vai véo về phía sau và nhìn thẳng về phía trước.
3. Mở rộng chân ra ngoài trước lực cản của dây đeo. Ngoài ra, hãy mở bàn chân của bạn, nhưng không di chuyển chúng khỏi vị trí của chúng.
4. Đưa chân trở lại vị trí ban đầu.

#	Xem trước	Sản phẩm	Xếp hạng	Giá bán
1		Letsfit Resistance Loop Bands, Resistance Practice Bands for Home Fitness, Stretching, Strength…	6.490 đánh giá	$ 10,90	Mua trên Amazon
2		Walito Resistance Bands for Legs and Butt, Tập thể dục Bands Set Booty Bands Hip Bands Wide Workout…	813 đánh giá	$ 19,99	Mua trên Amazon
3		Vừa vặn Đơn giản hóa Vòng đeo tay Tập thể dục Kháng cự với Hướng dẫn Hướng dẫn, Túi đựng, Sách điện tử và Trực tuyến…	15.844 đánh giá	$ 10,95	Mua trên Amazon

9. Barre Leg Stretch

Shutterstock

Mục tiêu - Chất bổ trợ, gân kheo, cơ gấp hông và cơ mông.

Làm thế nào để thực hiện Barre Leg Stretch

1. Đứng gần một quán barre. Điều chỉnh độ cao đến vị trí thấp nếu vùng háng của bạn bị cứng hoặc bạn đang hồi phục sau chấn thương gần đây.
2. Giữ thanh bằng một tay và đặt một chân lên đó. Giữ chân mở rộng.
3. Cúi người về phía chân mở rộng để cảm nhận độ căng. Tránh căng thẳng quá mức. Giữ nguyên tư thế trong 3 giây và thả ra.
4. Làm điều đó với chân còn lại. Làm điều này 3 lần.

10. Plie Squat

Shutterstock

Mục tiêu - Cơ đệm, cơ mông, tạ, cơ gập hông, gân kheo và quads.

Cách thực hiện Power Squats

1. Đứng với hai tay đặt ở phía trước đùi, gần háng.
2. Đặt hai bàn chân của bạn rộng ra sao cho các ngón chân của bạn hướng ra ngoài ở hai bên.
3. Từ từ uốn cong đầu gối và đẩy hông ra ngoài. Giữ trọng lượng của bạn trên gót chân và giơ hai tay thẳng ra trước mặt. Lòng bàn tay của bạn nên hướng xuống.
4. Giữ một lúc và trở lại vị trí ban đầu bằng cách đẩy gót chân để duỗi thẳng chân.
5. Bạn cũng có thể thực hiện bài tập này với tạ trên tay để tăng cường độ. Thực hiện 1 hiệp 8 lần.

11. Bắt cóc ban nhạc

Shutterstock

Mục tiêu - Cơ bổ sung, cơ gấp hông, cơ mông, gân kheo và bắp chân.

Cách thực hiện bắt cóc ban nhạc

1. Đứng thẳng với cả hai bàn chân đặt vào nhau. Đặt một dải kháng xung quanh mắt cá chân của bạn.
2. Giữ một vật ổn định bằng tay để hỗ trợ. Bạn cũng có thể làm điều này mà không cần bất kỳ sự hỗ trợ nào, tùy thuộc vào mức độ thể chất của bạn.
3. Giữ chân trái chắc chắn trên sàn, nâng chân phải lên ngang hông, duỗi thẳng hết mức có thể.
4. Tạm dừng và đưa chân của bạn trở lại vị trí ban đầu, giải phóng sức căng của dây kháng lực.
5. Giữ chân phải vững, nâng chân trái sang hai bên, kéo căng dây và trở về vị trí ban đầu.
6. Lặp lại bài tập này vài lần để tăng cường cơ háng và đầu gối. Nó cũng ngăn ngừa sự sụp đổ của đầu gối khi ngồi xổm và chạy. Thực hiện 2 hiệp 8 lần.

12. Mở rộng hông với ban nhạc

Youtube

Mục tiêu - Cơ mông và gân kheo.

Cách mở rộng hông với dây đeo kháng

1. Quấn dây kháng lực quanh mắt cá chân phải của bạn và buộc đầu kia vào chân bàn.
2. Đứng thẳng với đầu gối hơi cong, hai tay đặt trên eo, vai véo về phía sau và quay mặt xuống bàn.
3. Kéo chân về phía sau so với lực cản của dây đeo.
4. Đưa chân trở lại vị trí ban đầu.
5. Thực hiện động tác này với chân trái. Thực hiện 2 hiệp 8 lần.

13. Kéo dài chất dẫn điện

Youtube

Mục tiêu - Cơ đệm, gân kheo, cơ gấp hông, cơ mông, cơ mông và bắp chân.

Làm thế nào để kéo dài chất dẫn căng

1. Ngồi trên thảm tập yoga với hai chân mở rộng trước mặt.
2. Mở rộng chân phải của bạn cho đến khi nó khoảng 45 độ với chân trái.
3. Mở chân trái của bạn bằng cách đưa nó sang một bên, khoảng 45 độ so với vị trí ban đầu.
4. Dùng tay đẩy cả hai chân ra sau và nhẹ nhàng mở rộng hai chân thêm một chút (bỏ qua bước này nếu bạn bị chấn thương ở háng).
5. Cúi người về phía trước và đặt cẳng tay trên sàn trước mặt.
6. Đếm đến 5 trước khi đưa cơ thể trở lại. Làm 3 lần.

14. Căng da hông

Shutterstock

Mục tiêu - Cơ gấp hông, gân kheo, mông, gập bụng, bắp chân và lưng dưới.

Cách thực hiện Căng da bụng

1. Đứng thẳng trên thảm. Đưa chân phải của bạn về phía trước và đi xuống cho đến khi đầu gối trái của bạn chạm vào mặt thảm.
2. Đặt cả hai lòng bàn tay lên đầu gối phải, hướng ngón chân trái ra ngoài và dùng lòng bàn tay đẩy đầu gối phải. Đồng thời, kéo phần thân trên của bạn ra sau. Cảm nhận sự căng ra ở mông, đùi trong, vòng ba và cơ bụng của bạn.
3. Giữ tư thế này trong 5 giây và sau đó quay lại.
4. Làm tương tự với chân trái của bạn.

15. Anjaneyasana

Shutterstock

Mục tiêu - Chất bổ trợ, cơ mông, cơ gấp hông và gân kheo.

Làm thế nào để làm Anjaneyasana

1. Vào tư thế plie squat và đặt tay lên đầu gối.

2. Quay người về phía bên phải của bạn, vào tư thế cúi người. Đặt cả hai tay trên đầu gối phải của bạn.

3. Từ từ đặt các đầu ngón tay xuống sàn để hỗ trợ và hạ thấp hông. Chân trái của bạn sẽ mở rộng trở lại khi bạn làm như vậy. Nhẹ nhàng đặt ống chân và khớp cổ chân của bạn trên sàn.

4. Đặt tay lên đầu gối một lần nữa. Cảm thấy căng ở vùng bẹn của bạn. Đẩy hông của bạn xuống nếu độ căng không đủ.

6. Giữ nguyên tư thế trong 30 giây. Tiếp tục thở. Làm điều đó ở phía bên kia.

Phần kết luận

Đây là 15 bài tập và kéo giãn háng tốt nhất mà bạn có thể thực hiện tại nhà. Tham khảo ý kiến ​​bác sĩ hoặc huấn luyện viên của bạn trước khi thực hiện những điều này nếu bạn bị chấn thương. Thực hiện các bài tập này trong 10 phút mỗi ngày để cải thiện sức mạnh cơ bắp, sự linh hoạt, tư thế và giảm nguy cơ chấn thương cơ háng.

Câu trả lời của chuyên gia cho câu hỏi của độc giả

Bạn nên nghỉ ngơi trong bao lâu khi bị chấn thương háng?

Tùy thuộc vào mức độ nghiêm trọng của chấn thương, bác sĩ sẽ cho bạn biết bạn cần nghỉ ngơi bao nhiêu. Nói chuyện với bác sĩ của bạn ngay lập tức nếu bạn cảm thấy bất kỳ cơn đau nào ở vùng bẹn của bạn.

Làm thế nào để bạn kéo căng cơ háng?

Nếu cơ háng của bạn bị kéo, hãy nhờ sự trợ giúp của chuyên gia vật lý trị liệu để giúp kéo căng nó. Đừng cố gắng tự mình làm điều đó mà không biết bạn nên nhắm vào cơ nào.

Bạn có thể chạy với chấn thương háng không?

Không, bạn không nên chạy khi bị chấn thương cơ háng. Hãy nghỉ ngơi và tham gia các buổi tập vật lý trị liệu trước khi bạn lấy lại sức lực và phong độ.

Làm thế nào để tăng cường cơ háng?

Các cơ ở háng rất mỏng manh và nhạy cảm. Bạn có thể tăng cường sức mạnh của chúng bằng cách thực hiện các bài tập và kéo giãn cơ yoga, chẳng hạn như ngồi thêm và gập bụng và nằm và ngồi duỗi háng. Nhưng bạn phải hỏi ý kiến ​​bác sĩ và thực hiện những điều này dưới sự giám sát của chuyên gia vật lý trị liệu được chứng nhận.

Làm thế nào để hết đau háng?

Trước tiên, bạn phải đi khám để biết lý do tại sao bạn lại bị đau háng. Nếu đó là một chấn thương, bạn phải được điều trị y tế. Trong thời gian hồi phục, bạn có thể thực hiện các bài tập và kéo giãn cơ háng. Bạn cũng cần nghỉ ngơi để giúp vết thương mau lành.

Mở háng thế nào cho linh hoạt?

Để cải thiện tính linh hoạt, mở háng là rất quan trọng. Bạn có thể thực hiện các động tác duỗi chân bằng xà đơn, gập bụng, duỗi chân mở rộng, tư thế yoga, duỗi chân tại chỗ, v.v.

Bao lâu thì lành vết thương ở háng?

Mất 4-6 tuần để chữa lành một háng bị kéo. Bạn phải nghỉ ngơi trừ khi bác sĩ của bạn nói khác. Chỉ bắt đầu thực hiện các bài tập tăng cường và kéo căng cơ háng sau khi bác sĩ cho phép bạn bắt đầu liệu pháp phục hồi chức năng.