15 loại protein tự chế biến tốt nhất để xây dựng cơ bắp

Lắc protein tự chế tốt nhất để xây dựng cơ bắp

1. Ca cao nóng

Shutterstock

Thành phần

• 1 cốc sữa không béo
• 1 cốc sô cô la sữa hoặc ca cao
• 1 muỗng bột whey protein
• ½ chén phô mai tươi ít béo

Cách chuẩn bị

1. Thêm nước nóng vào máy xay và đổ tất cả các thành phần vào đó. Xay cho đến khi bạn được hỗn hợp mịn
2. Đổ nó vào bình lắc hoặc ly lớn và thưởng thức.

Thời điểm tốt nhất để uống

Ăn tối hoặc sau khi tập luyện

2. Màu cam kem

Shutterstock

Thành phần

• Nước ép cam tươi
• ½ cốc sữa chua vani không béo
• 1 muỗng whey protein hương vani

Cách chuẩn bị

1. Trộn tất cả các thành phần trong một máy xay sinh tố.
2. Thêm nước theo độ đặc mong muốn và xay thành sinh tố mịn.

Thời điểm tốt nhất để uống

Buổi sáng

3. Chocolate Almond Brownie

Shutterstock

Thành phần

• 1 cốc sữa không béo
• 1 muỗng bột whey protein
• Hạt được thái nhỏ
• 1 bánh hạnh nhân

Cách chuẩn bị

1. Trộn một muỗng bột whey protein vào một cốc sữa không béo. Khuấy đều để tránh bị vón cục.
2. Cho các loại hạt cắt nhỏ lên trên và phết lên bánh hạnh nhân.

Thời điểm tốt nhất để uống

Trước khi tập luyện

4. Bơ đậu phộng sô cô la

Shutterstock

Thành phần

• 2 muỗng bột protein sô cô la
• 2 thìa kem tươi
• 1 thìa bột lanh
• 1 thìa bơ đậu phộng
• Nước

Cách chuẩn bị

Trộn tất cả các thành phần với một lượng nước vừa đủ theo độ sệt mong muốn. Bạn cũng có thể thêm một vài viên đá lạnh.

Thời điểm tốt nhất để uống

Buổi sáng hoặc trước khi tập luyện

5. Cà phê Lắc

Shutterstock

Đây là một thức uống hoàn hảo cho tất cả những người yêu thích cà phê. Theo một nghiên cứu được công bố trên Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế, đồ uống có chứa caffeine giúp cải thiện hiệu suất tập thể dục (2).

Thành phần

• 1 tách cà phê nóng
• 2 thìa cà phê mật ong
• 1 muỗng bột whey protein sô cô la

Cách chuẩn bị

Thêm hai thìa cà phê mật ong và một thìa bột whey protein vào một tách cà phê nóng. Đồ uống của bạn đã sẵn sàng!

Thời điểm tốt nhất để uống

Trước khi tập luyện

6. Lemon Twist

Shutterstock

Thành phần

• 2 cốc nước chanh
• 1 muỗng bột casein vani
• 1 muỗng whey protein vani

Cách chuẩn bị

Thêm tất cả các thành phần và lắc đều. Bạn có thể thêm nhiều nước để duy trì độ đặc mong muốn.

Thời điểm tốt nhất để uống

Bài tập luyện

7. Protein đào

Shutterstock

Thành phần

• ½ cốc đào đông lạnh
• ½ cốc sữa chua ít béo
• 2 muỗng bột protein vani
• 1 ly nước
• 2 thìa nước ép táo không đường (tùy chọn)

Cách chuẩn bị

1. Trộn tất cả các thành phần. Thêm nước theo độ sệt mong muốn.
2. Bạn có thể thêm các loại trái cây tươi khác tùy theo sở thích.

Thời điểm tốt nhất để uống

Giữa buổi sáng

8. Chuối Lắc

Shutterstock

Có nhiều cách để thêm chuối vào món lắc protein. Một phương pháp là trộn sô cô la đen với chuối để tạo thành món lắc có hương vị đậm đà.

Thành phần

• 2 muỗng bột protein sô cô la
• 1 cốc sữa hạnh nhân không đường
• 1 quả chuối đông lạnh cỡ vừa băm nhỏ
• 1 thìa sô cô la đen choco chip
• Một chút bột quế

Cách chuẩn bị

1. Thêm hai muỗng bột protein sô cô la vào một cốc sữa hạnh nhân. Trộn đều để tránh bị vón cục.
2. Thêm chuối đông lạnh vào hỗn hợp này. Bạn có thể cắt nhỏ chuối hoặc trộn với nước lắc.
3. Ăn kèm với choco chip và một chút bột quế.

Thời điểm tốt nhất để uống

Trước khi đến phòng tập thể dục như một thức uống trước khi tập luyện.

9. Fruity Protein Shake

Shutterstock

Thông thường, protein lắc không chứa chất xơ. Một loại trái cây đầy protein lắc chứa nhiều chất xơ cùng với protein.

Thành phần

• 2 muỗng bột whey protein
• 1 cốc sữa hạnh nhân không đường hoặc 1 cốc nước ép táo
• ½ quả chuối
• 1 thìa cà phê mầm lúa mì
• 1 cốc đào cắt lát
• 3 quả dâu tây

Cách chuẩn bị

1. Trộn tất cả các thành phần cùng với cùi của trái cây.
2. Thêm nước để có độ sệt mong muốn.

Thời điểm tốt nhất để uống

Trước khi tập luyện

10. Coconut Almond Joy

Shutterstock

Thành phần

• 2 muỗng sô cô la protein
• 1 cốc sữa hạnh nhân không đường
• 2 muỗng cà phê sô cô la đen choco chip
• 2 thìa bơ hạnh nhân
• 1/4 chén dừa bào sợi không đường

Cách chuẩn bị

Trộn tất cả các thành phần trong một máy xay sinh tố để tạo ra một ly dừa hạnh nhân lắc thơm ngon.

Thời điểm tốt nhất để uống

Trước khi tập luyện

11. Lắc siêu protein rất Berry

Shutterstock

Thành phần

• 2 cốc dâu đông lạnh hỗn hợp
• 1 chén rau bina
• ½ cốc sữa chua nguyên chất ít béo
• 2 muỗng bột protein vani
• 1 thìa quả óc chó
• Nước

Cách chuẩn bị

1. Xay tất cả các thành phần (trừ óc chó) trong máy xay sinh tố. Thêm nước theo độ sệt mong muốn.
2. Ăn với quả óc chó cắt nhỏ hoặc các loại hạt hỗn hợp.

Thời điểm tốt nhất để uống

Sáng, trưa (trưa) hoặc tối (tối)

12. Lắc đậu phộng cacao giòn

Shutterstock

Thành phần

• 2 thìa bơ đậu phộng
• 1 cốc sữa hạnh nhân không đường
• 1/4 cốc bột ca cao không đường
• 2 muỗng bột whey protein vani
• Bột quế xay
• Nước

Cách chuẩn bị

1. Trộn tất cả các thành phần (trừ bột quế) với lượng nước mong muốn.
2. Rắc bột quế lên trên để tăng hương vị.

Thời điểm tốt nhất để uống

Trước khi tập luyện hoặc sau khi tập luyện

13. Lắc siêu thực phẩm

Shutterstock

Thành phần

• ½ cốc anh đào đông lạnh
• ½ chén củ dền sống thái nhỏ
• ½ cốc dâu tây đông lạnh
• ½ chén quả việt quất đông lạnh
• ½ quả chuối
• 1 cốc sữa chua ít béo
• 1 muỗng bột whey protein sô cô la
• Hạt hỗn hợp cắt nhỏ
• Nước

Cách chuẩn bị

1. Xay tất cả các thành phần trong máy xay sinh tố.
2. Trang trí với các loại hạt cắt nhỏ.

Thời điểm tốt nhất để uống

Ăn sáng hoặc như một thức uống trước khi tập luyện.

14. Sinh tố Dâu tây Chia giàu Protein

Shutterstock

Thành phần

• ½ cốc dâu tây đông lạnh
• 1 cốc sữa chua ít béo
• 1 thìa cà phê hạt chia ngâm
• 2 muỗng bột protein vani
• Một chút bột quế
• Nước

Cách chuẩn bị

1. Trộn tất cả các nguyên liệu (trừ bột quế và hạt chia đã ngâm) để tạo thành một hỗn hợp lắc mịn. Thêm nước theo độ sệt mong muốn.
2. Rắc một chút bột quế và đổ hạt Chia đã ngâm vào.

Thời điểm tốt nhất để uống

Lắc trước khi tập luyện

15. Lắc Protein tự nhiên không có Bột Protein

Shutterstock

Thành phần

• ½ cốc sữa chua đông lạnh ít béo
• 1 cốc sữa hạnh nhân không đường
• 1 thìa cà phê hạt chia ngâm
• 1 cốc hỗn hợp trái cây đông lạnh
• 2 thìa hạt hỗn hợp
• Một chút bột quế

Cách chuẩn bị

1. Trộn tất cả các nguyên liệu (trừ hạt Chia và bột quế) cùng với nước.
2. Rắc một ít bột quế và trang trí với các loại hạt hỗn hợp lên trên.

Thời điểm tốt nhất để uống

Trước khi tập luyện

Phần kết luận

Protein tự chế luôn là lựa chọn tốt nhất để xây dựng khối cơ. Thêm bột whey protein giúp tăng cường hàm lượng protein trong sinh tố. Nó giúp tăng cường năng lượng cho buổi tập và tăng cường phục hồi các cơ sau khi bị hao mòn. Bạn đang chờ đợi điều gì? Hãy tiếp tục và thử các công thức nấu ăn ngon này!

Câu trả lời của chuyên gia cho câu hỏi của độc giả

Có thể dùng gì thay cho bột protein?

Bạn có thể thêm bơ đậu phộng, sữa chua ít béo, sữa hạnh nhân và hạt chia ngâm để chế biến món sữa lắc không chứa bột protein.

Có thể làm whey protein tại nhà không?

Có, bạn có thể tự làm whey protein tại nhà. Đun sôi sữa và thêm nước cốt chanh hoặc axit xitric để sữa đông lại. Lọc sữa để tách phô mai sữa và nước sữa. Phần nước được tách ra được gọi là whey protein, và nó có thể được bảo quản trong tủ lạnh.

Uống hai ly protein mỗi ngày có hại không?

Quá nhiều protein có thể khiến thận bị quá tải. Ngoài protein trong thức ăn lắc, chúng ta cũng nhận được protein từ thức ăn của mình. Do đó, tốt hơn là bạn nên tiêu thụ protein lắc như đồ uống trước hoặc sau khi tập luyện.

Có thể uống protein lắc mà không tập luyện không?

Có, bạn có thể uống protein lắc mà không cần tập luyện. Bao gồm protein lắc trong chế độ ăn uống giúp đáp ứng nhu cầu protein hàng ngày nếu kế hoạch của bạn thiếu đủ protein. Nhưng hãy chắc chắn rằng bạn đã nói chuyện với chuyên gia dinh dưỡng của mình trước khi đưa bất kỳ loại bột protein hoặc thức uống nào vào chế độ ăn uống của bạn.