15 bài tập vai tốt nhất cho phụ nữ

Bờ vai săn chắc khiến phái đẹp trông thật quyến rũ. Bờ vai rộng và thoải mái tạo ảo giác về một vòng eo nhỏ hơn và khiến bạn trông tự tin. Hơn nữa, các bài tập vai giúp đúng tư thế, tăng cường sức mạnh cho vai, giảm nguy cơ đau vai. Do đó, điều quan trọng là phụ nữ phải thực hiện các bài tập vai bất kể tuổi tác, thể trạng hay nghề nghiệp của họ. Bài viết này liệt kê 15 bài tập vai tốt nhất cho phụ nữ. Lấy tạ của bạn và bắt đầu!

15 bài tập cho vai để tăng cường và săn chắc

Trước khi chuyển sang trực tiếp các bài tập vai, bạn phải dành 10 phút để làm nóng cơ.

1. Nâng bên

Shutterstock

Mục tiêu - Cơ delta ở giữa hoặc bên (bên), cơ ức đòn chũm và cơ ức đòn chũm (cơ ngực).

Cách thực hiện động tác nâng người

1. Giữ một quả tạ trong mỗi tay, đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai và vai thu về phía sau. Gập khuỷu tay nhẹ.
2. Nâng cao cánh tay của bạn cho đến khi chúng ngang với vai. Tạm dừng và hạ cánh tay xuống. Thực hiện 3 hiệp 12 lần.

2. Dumbbell Front Raises

Shutterstock

Mục tiêu - Cơ delta trước (phía trước), cơ delta bên (bên), cơ ức đòn chũm lớn và nhỏ, cơ ngực trước (bên ngực) và cơ ngực lớn (cơ ngực).

Cách thực hiện bài nâng tạ trước với tạ

1. Nắm lấy hai quả tạ, đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, lòng bàn tay đặt trước đùi, hướng vào trong.

2. Giơ tay lên. Tạm dừng ở ngang vai và từ từ hạ xuống. Thực hiện 2 hiệp 12 lần.

Biến thể - Nâng một cánh tay tại một thời điểm. Đây còn được gọi là nâng tạ đơn bằng tay trước.

3. Bay ngược

Youtube

Mục tiêu - Cơ delta sau (lưng), cơ nhị đầu, cơ nhị đầu, cơ ngực trước (bên ngực), cơ ngực lớn (cơ ngực), cơ hai đầu, cơ tam đầu và bẫy.

Cách thực hiện bay ngược

1. Lấy một quả tạ trong mỗi tay. Giữ hai chân gần nhau, gập người về phía trước một góc 45 độ, đầu gối hơi cong và hai tay buông thõng.
2. Nâng cánh tay của bạn sang bên, tạm dừng và hạ xuống. Thực hiện 3 hiệp 8 lần.

4. Nhún vai

Shutterstock

Mục tiêu - Cơ delta bên (bên hông), cơ delta sau (lưng), cơ ức đòn chũm, cơ đòn đùi (bên cổ) và cơ ức đòn chũm (cơ ngực).

Cách thực hiện nhún vai

1. Lấy một quả tạ trong mỗi tay. Để hai tay bên cạnh, lòng bàn tay hướng vào trong. Đứng thẳng. Giữ chặt cơ thể và vai lùi về phía sau.
2. Nâng vai lên ngang tai, tạm dừng và hạ vai xuống. Thực hiện 3 hiệp 12 lần.

5. Máy ép vai đứng

Shutterstock

Mục tiêu - Cơ delta trước (phía trước), cơ delta bên (bên), cơ delta sau (phía sau), cơ nhị đầu, cơ tam đầu, cơ ức đòn chũm, cơ ngực trước (bên ngực) và cơ ngực lớn (cơ ngực).

Cách thực hiện bài tập đứng vai

1. Giữ một quả tạ trong mỗi tay. Đứng hai chân rộng bằng hông và vai thu về phía sau.
2. Nâng cánh tay của bạn để cánh tay trên song song với sàn nhà. Cẳng tay của bạn phải ở góc 90 độ với cánh tay trên và lòng bàn tay hướng về phía trước.
3. Đẩy tạ qua đầu bằng cách mở rộng hai tay.
4. Tạm dừng và đưa cánh tay của bạn trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện 2 hiệp 15 lần.

6. Động tác nâng cơ bắp tay cong

Youtube

Mục tiêu - Cơ delta ở giữa hoặc bên (bên), cơ delta trước (phía trước), cơ ức đòn chũm, cơ ức đòn chũm (cơ ngực) và cơ ngực trước (bên ngực).

Làm thế nào để thực hiện động tác nâng bắp tay cong

1. Giữ hai quả tạ. Đứng thẳng và giữ hai chân rộng bằng vai, hai tay đặt bên hông, lòng bàn tay hướng vào trong và vai thu về phía sau.
2. Gập khuỷu tay của bạn để cẳng tay của bạn ở góc 90 độ với cánh tay trên của bạn, và lòng bàn tay hướng vào nhau. Cong nhẹ đầu gối để hỗ trợ lưng.
3. Thở ra và giữ cho khuỷu tay của bạn bị khóa, nâng cánh tay của bạn lên cho đến khi chúng ngang với vai. Tạm dừng, hít vào và đưa cánh tay của bạn trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện 2 hiệp 15 lần.

7. Ván bên

Shutterstock

Mục tiêu - Cơ delta bên (bên), cơ delta trước (phía trước), cơ delta sau (phía sau), cơ tam đầu, cơ nhị đầu, cơ bụng, cơ xiên, cơ mông, cơ gân kheo và cơ tứ đầu.

Cách thực hiện Side Plank

1. Nằm nghiêng sang bên phải. Cẳng tay phải của bạn phải ở góc 90 độ với cánh tay trên. Giữ lòng bàn tay của bạn phẳng trên sàn, khuỷu tay phải chính xác dưới vai phải. Đặt tay trái của bạn trên eo của bạn.
2. Nâng hông lên khỏi sàn. Đảm bảo rằng cổ của bạn phù hợp với cột sống của bạn. Đừng thả nó xuống.
3. Giữ tư thế này trong 30-60 giây.
4. Làm điều đó ở phía bên kia. Thực hiện 3 hiệp, giữ 30-60 giây.

8. Bướm Pec Deck

Youtube

Mục tiêu - Cơ delta trước (phía trước), cơ ngực lớn (cơ ngực), cơ tam đầu và cơ ức đòn chũm.

Làm thế nào để làm Bướm Pec Deck

1. Đứng thẳng với một quả tạ trong mỗi tay.
2. Nâng tạ bằng cách uốn cong khuỷu tay của bạn sao cho cánh tay trên của bạn song song với mặt đất và cẳng tay thẳng đứng và ở góc 90 độ với cánh tay trên.
3. Vận động cơ bụng và đưa khuỷu tay gần về phía trước mặt.
4. Đẩy chúng trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện 3 hiệp 15 lần.

9. Ván khuỷu tay

Shutterstock

Mục tiêu - Cơ delta trước (phía trước), cơ delta bên (bên), cơ delta sau (phía sau), cơ tam đầu, cơ bụng, cơ mông, gân kheo và cơ tứ đầu.

Cách thực hiện Plank khuỷu tay

1. Đi bằng bốn chân. Gập khuỷu tay của bạn và đặt chúng trên sàn. Mở rộng chân của bạn ra phía sau.
2. Giữ tư thế này trong 30-60 giây. Thực hiện 3 hiệp, giữ 30-60 giây.

10. Phần mở rộng Overhead Tricep

Shutterstock

Mục tiêu - Cơ delta sau (sau), cơ tam đầu, cơ ức đòn chũm, cơ trước (bên của ngực) và cơ ức đòn chũm (cơ ngực).

Cách thực hiện tiện ích mở rộng tricep chi phí

1. Lấy một quả tạ bằng cả hai tay. Đặt lòng bàn tay của bạn vào mặt trong của đầu quả tạ trên cùng và ngồi trên ghế dài hoặc ghế dựa.
2. Nâng cao cánh tay của bạn và đưa quả tạ ngay trên đầu của bạn. Đây là vị trí bắt đầu.
3. Gập khuỷu tay và giữ cho cánh tay trên của bạn đứng yên, hạ cẳng tay xuống sao cho quả tạ nằm ngay sau cổ của bạn.
4. Nâng cánh tay của bạn và trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện 2 hiệp 12 lần.

11. Plank Up

Mục tiêu - Cơ delta trước (trước), cơ delta bên (bên), cơ delta sau (sau), cơ tam đầu, cơ nhị đầu, cơ bụng, cơ mông, gân kheo và cơ tứ đầu.

Cách thực hiện Plank Up

1. Vào tư thế plank. Giữ trọng tâm của bạn tập trung, cổ thẳng hàng với cột sống của bạn và nhìn xuống.
2. Gập khuỷu tay phải của bạn và đặt cẳng tay phải của bạn phẳng trên sàn.
3. Co khuỷu tay trái của bạn và đặt cẳng tay trái của bạn phẳng trên sàn. Bây giờ bạn đang ở tư thế tấm ván bằng khuỷu tay.
4. Không tạm dừng, đặt lòng bàn tay phải của bạn phẳng trên sàn và mở rộng cánh tay phải của bạn. Đặt lòng bàn tay trái của bạn phẳng trên sàn và mở rộng cánh tay trái của bạn. Bây giờ, bạn sẽ ở tư thế chống đẩy. Thực hiện 2 hiệp 10 lần.

12. Ghế ngồi uốn cong phía sau nâng lên

Youtube

Mục tiêu - Cơ delta bên (bên), cơ delta sau (lưng), cơ nhị đầu, cơ tam đầu, cơ ức đòn chũm, cơ ngực trước (bên ngực) và cơ ngực lớn (cơ ngực).

Làm thế nào để thực hiện nâng cao dây đai phía sau của người ngồi cúi xuống

1. Mỗi tay cầm một quả tạ và ngồi trên một băng ghế phẳng. Giữ hai chân của bạn lại với nhau và uốn cong phần trên của bạn về phía trước. Để ngực gần đầu gối.
2. Đặt tay của bạn gần bắp chân của bạn. Giữ cổ thẳng hàng với cột sống.
3. Thở ra và nâng tạ thẳng sang hai bên cho đến khi cả hai cánh tay song song với sàn. Đảm bảo rằng khuỷu tay của bạn hơi cong.
4. Tạm dừng, hít vào và từ từ hạ quả tạ trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện 3 hiệp 12 lần.

Lưu ý: Bài tập này có thể được thực hiện ở tư thế đứng, nhưng nếu bạn bị đau lưng dưới, tốt hơn là nên thực hiện ở tư thế ngồi.

13. Chống đẩy

Shutterstock

Mục tiêu - Cơ delta trước (phía trước), cơ delta bên (bên), cơ delta sau (phía sau), cơ nhị đầu, cơ tam đầu, cơ ức đòn chũm, cơ ngực trước (bên ngực) và cơ ngực lớn (cơ ngực).

Cách thực hiện chống đẩy

1. Nằm xuống ở tư thế plank, hai tay đặt ngay dưới vai, cơ bụng căng và thân trên một đường thẳng.
2. Gập khuỷu tay sang hai bên và hạ thấp cơ thể về phía sàn. Đảm bảo rằng cơ thể của bạn vẫn nằm trên một đường thẳng.
3. Nhấn trở lại vị trí bắt đầu. Đừng quên thở. Thực hiện 2 hiệp 10 lần.

14. Dumbbell Upright Rows

Youtube

Mục tiêu - Cơ delta bên (bên), cơ delta sau (phía sau), cơ nhị đầu, cơ tam đầu, cơ ức đòn chũm, hình thoi, cơ ngực trước (bên ngực) và cơ ngực lớn (cơ ngực).

Cách thực hiện hàng thẳng đứng với tạ

1. Lấy một quả tạ trong mỗi tay. Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, vai thu về phía sau và lòng bàn tay úp vào đùi.
2. Kéo quả tạ lên ngang ngực bằng cách gập khuỷu tay. Giữ khuỷu tay cách xa cơ thể, cánh tay cao ngang vai, lòng bàn tay hướng vào trong và cổ tay thấp hơn khuỷu tay.
3. Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu. Thực hiện 3 hiệp 15 lần.

15. Chống đẩy Pike

Youtube

Mục tiêu - Cơ delta trước (phía trước), cơ delta bên (bên), cơ delta phía sau (phía sau), cơ tam đầu, cơ tam đầu (bên ngực) và cơ ngực lớn (cơ ngực).

Làm thế nào để thực hiện Pike Push-up

1. Vào tư thế plank và đẩy hông lên trời sao cho bạn đang ở tư thế Con chó hướng xuống.
2. Gập khuỷu tay và cố gắng chạm đầu xuống sàn và ấn lên. Thực hiện 3 hiệp 10 lần.

Đây là 15 bài tập vai tốt nhất cho nữ. Bạn phải hạ nhiệt và thư giãn sau khi hoàn thành buổi tập luyện của mình. Đây là những gì bạn nên làm.

Nguội đi

Hạ nhiệt cũng quan trọng như khởi động cơ bắp của bạn. Nó sẽ giúp bạn thư giãn và ngăn ngừa bất kỳ chấn thương nào bị trì hoãn sau khi tập luyện. Hãy xem video này và làm theo hướng dẫn để hạ nhiệt.

Phần kết luận

Các bài tập vai không chỉ dành cho nam giới và chúng cũng không giúp bạn trở nên cơ bắp. Thực hiện một vài bài tập vai thường xuyên sẽ cải thiện sức mạnh phần trên cơ thể và thêm yếu tố X vào tính cách của bạn. Nói chuyện với huấn luyện viên của bạn và bắt đầu tập thể dục vai ngay hôm nay. Chúc may mắn!

Câu trả lời của chuyên gia cho câu hỏi của độc giả

Một số bài tập vai cho nữ là gì?

Một số bài tập vai tốt nhất cho phụ nữ là:

• Nâng bên
• Nâng tạ trước
• Bay ngược
• Nhún vai
• Bấm vai đứng
• Căng tay cong bên
• Ván bên
• Pec boong bướm
• Ván khuỷu tay
• Phần mở rộng tricep chi phí
• Plank up
• Ghế ngồi uốn cong phía sau nâng lên
• Đẩy mạnh
• Dumbbell hàng thẳng đứng
• Pike chống đẩy

Tôi có thể giảm mỡ vai bằng cách nào?

Bạn phải tập tim mạch 3 lần một tuần và ăn những thực phẩm lành mạnh để giúp đốt cháy chất béo. Sau 3-4 tuần, bạn sẽ bắt đầu thấy kết quả. Sau đó, bạn có thể bắt đầu tập luyện sức bền hoặc nâng tạ để làm săn chắc vai. Nâng tạ dưới sự giám sát của huấn luyện viên chuyên nghiệp.

Làm cách nào để tăng kích thước vai tại nhà?

Bạn có thể tăng kích thước vai tại nhà bằng cách thêm tạ, thanh tạ và dây kháng lực vào thói quen tập luyện vai của mình. Cùng với tập thể dục, bạn cũng phải tiêu thụ bột protein.

Làm thế nào để tăng cường vòng bít rôto?

Việc kéo căng và tăng cường các cơ hỗ trợ vòng bít xoay là điều quan trọng. Nhưng bạn phải thực hiện các bài tập và kéo giãn dưới sự giám sát của một nhà vật lý trị liệu được cấp phép. Thực hiện các bài tập sau đây để giảm đau cổ tay quay:

• Con lắc
• Cửa kéo dài
• Căng tay chéo
• Xoay ngoài vai
• Xoay trong vai
• Phần mở rộng vai đã chống lại
• Bắt cóc vai sử dụng băng cản
• Bay ngược
• Xoay bên ngoài nằm nghiêng
• Căng ngủ
• Hàng đứng
• Gập khuỷu tay
• Phần mở rộng khuỷu tay
• Thiết lập Scapula
• Rút lại / rút ngắn hình nón
• Cúi xuống bắt cóc ngang

Chống đẩy có hiệu quả không?

Có, chống đẩy có tác dụng với vai, ngực, bắp tay, cơ tam đầu và lõi của bạn. Chống đẩy thường xuyên sẽ giúp bạn có được đôi vai săn chắc và khỏe mạnh.

Khi nào tôi nên đi khám bệnh khi bị đau vai?

Bạn phải đi khám nếu có sưng, đau, đỏ và nóng bề mặt da và nếu nó ảnh hưởng đến khả năng vận động. Nếu thuốc xịt giảm đau không hiệu quả, tốt hơn là bạn nên chụp X-quang và tham khảo ý kiến ​​của bác sĩ chỉnh hình được cấp phép.