15 bài tập rèn luyện sức mạnh thân trên tốt nhất cho phụ nữ

Các bài tập thân trên là một cách tuyệt vời để làm thon gọn lưng, vai và cánh tay cũng như tạo dáng cho bộ ngực của bạn. Các bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cho phần trên cơ thể, làm nổi bật vẻ đẹp của bạn và thực hiện các công việc hàng ngày dễ dàng hơn. Phụ nữ có sức mạnh phần trên của cơ thể ít hơn 50% so với phần dưới của họ và nghiên cứu cho thấy rằng họ xây dựng một hình ảnh cơ thể tích cực khi họ thêm rèn luyện sức mạnh vào thói quen tập luyện của họ (1), (2). Hãy nhớ rằng, những bài tập này sẽ KHÔNG khiến bạn phải tập luyện. Bởi vì phụ nữ chỉ sản xuất 1/10 lượng testosterone mà nam giới sản xuất, và việc xây dựng cơ bắp như vận động viên thể hình đòi hỏi quá trình luyện tập toàn thân nghiêm ngặt. Đọc để biết về các bài tập tăng cường cơ thể trên tốt nhất và cách thực hiện chúng.

Nhưng trước tiên, hãy xem các loại chuyển động cơ thể mà bạn sẽ tập trung vào.

6 chuyển động trên cơ thể để tập trung

Trong khi tăng cường sức mạnh cho phần trên cơ thể, bạn phải sử dụng các cơ và khớp thực sự giúp bạn xây dựng phần trên cơ thể gọn gàng và săn chắc. Dưới đây là 6 chuyển động cơ thể mà bạn nên tập trung.

• Đẩy ngang - Chuyển động cơ thể này sẽ bao gồm các bài tập mà bạn sẽ sử dụng để đẩy trọng lượng ra khỏi cơ thể theo chiều ngang.

• Kéo ngang - Chuyển động cơ thể này sẽ bao gồm các bài tập mà bạn sẽ sử dụng để kéo trọng lượng về phía cơ thể theo chiều ngang.

• Đẩy dọc - Bài tập này bao gồm các chuyển động của cơ thể, nơi bạn sẽ đẩy trọng lượng ra xa theo phương thẳng đứng, qua đầu.

• Kéo dọc - Bài tập này bao gồm các chuyển động của cơ thể, nơi bạn sẽ kéo trọng lượng về phía mình theo phương thẳng đứng.

• Elbow Flexion - Đây là những bài tập yêu cầu bạn gập khuỷu tay và đưa trọng lượng về phía cơ thể.

• Mở rộng khuỷu tay - Đây là các bài tập yêu cầu bạn mở rộng khuỷu tay và di chuyển trọng lượng ra khỏi cơ thể.

Vậy các bài tập chống đẩy / kéo này tác động lên những cơ nào? Tìm hiểu tiếp theo.

Cơ bắp nào bạn sẽ tập luyện?

Đối với mỗi bài tập, bạn sẽ hoạt động trên một số cơ nhất định sẽ giúp xây dựng sức mạnh phần trên cơ thể của bạn. Đây là danh sách các cơ bạn sẽ nhắm mục tiêu.

• Bài tập Chống đẩy - Bạn sẽ sử dụng cơ ngực, cơ ngực, cơ hình thang, cơ tam đầu và vai.
• Bài tập Kéo - Bạn sẽ sử dụng các nhóm cơ lớn như cơ lats (lưng trên), cơ hình thang (trung tâm của lưng), hình thoi (trên cùng của lưng) và erector spinae (dưới cùng của lưng).
• Bài tập gập / mở rộng - Bắp tay, cơ tam đầu, cơ gấp và duỗi cổ tay, cơ vai, cơ bụng trên, cơ ngực và cơ lưng.

Bây giờ, hãy để tôi chỉ cho bạn 15 bài tập để tăng cường và săn chắc phần trên cơ thể của bạn.

15 bài tập cơ thể trên tốt nhất cho phụ nữ

Dưới đây là 15 bài tập thân trên tốt nhất cho phụ nữ nhắm vào cánh tay, vai, lưng và ngực của bạn. Những động tác này sẽ không chỉ làm săn chắc, tạo hình và khắc phục cơ bắp của bạn mà còn giúp bạn khỏe hơn.

1. Dumbbell Punches

Youtube

Một bài tập khởi động rất tốt có tác dụng lên tất cả các cơ trên cánh tay của bạn và chuẩn bị cho một buổi tập luyện sức bền tốt. Đây cũng là một động tác tim mạch giúp làm nóng cơ thể.

Cách thực hiện cú đấm với tạ

1. Nâng các quả tạ lên, mỗi tay một quả và đặt chúng gần vai với khuỷu tay bám vào hai bên.
2. Đấm một quả tạ ra ngoài xen kẽ bằng cách duỗi thẳng khuỷu tay.
3. Làm điều này trong 1-2 phút.

2. Bent Over Front Raise

Youtube

Một trong những động tác tốt nhất để có một tấm lưng gợi cảm và cánh tay săn chắc mà các chuyên gia tin tưởng. Nó hoạt động trên lưng trên và dưới, vai, ngực, bắp tay và cơ tam đầu.

Cách thực hiện động tác nâng người lên trước

1. Ngồi xổm xuống, cúi thấp nhất có thể và đứng dậy mà không cong lưng.
2. Giữ một quả tạ trong mỗi tay. Giữ tay của bạn duỗi thẳng trước mặt.
3. Nâng cánh tay và cầm tạ lên trên. Không thay đổi tư thế và không uốn cong khuỷu tay của bạn.
4. Đưa cánh tay xuống. Lặp lại động tác trong 12-15 lần đếm.

3. Bent Over Lateral Raise

Youtube

Bài tập này giúp mở rộng lồng ngực và hoạt động trên các cơ đó. Nó cũng làm căng cơ lưng trên và làm săn chắc cơ tam đầu.

Làm thế nào để thực hiện động tác gập người qua nâng bên

1. Ngồi xổm và cúi xuống thấp nhất có thể và đứng dậy mà không cong lưng.
2. Nâng một quả tạ ở mỗi tay với cánh tay của bạn ở phía trước của bạn. Giữ các quả tạ hướng vào nhau và khuỷu tay hơi cong.
3. Nâng cánh tay sang hai bên sao cho chúng tạo thành một đường thẳng với vai của bạn.
4. Đưa cánh tay xuống. Thực hiện 12-15 lần lặp lại.

4. Triceps Kickbacks

Youtube

Mỡ tích tụ xung quanh cơ tam đầu sẽ tạo ra những bộ cánh lô tô và khiến việc mặc những chiếc áo tăng sexy đó trở nên rất khó khăn. Động tác giật ngược cơ tam đầu có thể mang lại cho bạn cơ tam đầu đáng kinh ngạc.

Làm thế nào để thực hiện Tricep Kickbacks

1. Đứng thẳng và cầm một quả tạ trong mỗi tay.
2. Đưa chân phải về phía trước, uốn cong đầu gối một chút và đẩy phần lớn trọng lượng lên bàn chân phải.
3. Giữ chân sau thẳng.
4. Cúi người về phía trước một chút. Đặt tay phải của bạn trên đầu gối phải, giữ cho tay trái của bạn uốn cong ở bên cạnh và khuỷu tay của bạn hướng ra sau.
5. Đá quả tạ trái đó ra sau bằng cách duỗi thẳng khuỷu tay.
6. Mang nó trở lại. Thực hiện 12-15 lần lặp lại.
7. Lặp lại với cánh tay còn lại.

5. Làm mới hàng với tạ

Youtube

Đây là mức độ bài tập từ trung cấp đến nâng cao. Làm mới các hàng đốt cháy mỡ cánh tay và làm săn chắc cơ thể của bạn. Nếu cảm thấy khó thực hiện bài tập này với tạ, bạn có thể bắt đầu thực hiện mà không cần tạ. Người mới bắt đầu cũng có thể tập với tạ nhưng quỳ gối để giảm bớt thử thách.

Làm thế nào để làm mới hàng với tạ

1. Thực hiện tư thế chống đẩy với mỗi tay nắm chặt một quả tạ đặt trên sàn.
2. Nâng một quả tạ và nâng nó lên trong khi hơi vặn người sang một bên. Đưa quả tạ về phía sau càng xa càng tốt. Giữ thăng bằng trên chân và tay còn lại.
3. Hạ xuống và lặp lại với bên còn lại.
4. Thực hiện 15 lần lặp lại.

6. Báo chí trên không

Youtube

Nhấn trên đầu nhắm vào vai và lưng trên.

Cách thực hiện báo chí trên không

1. Đứng thẳng và giữ cho trọng tâm của bạn dính vào và bả vai cuộn lại.
2. Nắm chặt một quả tạ trong mỗi tay và đưa hai tay của bạn ra trên một đường thẳng bằng vai. Gập khuỷu tay sao cho cẳng tay song song với đầu.
3. Nâng quả tạ thẳng trên đầu.
4. Đưa chúng xuống vị trí cũ.
5. Thực hiện 15 lần nhấn.

7. Hàng thẳng đứng

Youtube

Các hàng thẳng nhắm mục tiêu mỡ trên lưng của bạn và mở rộng ngực.

Cách thực hiện hàng thẳng

1. Đứng với đầu gối của bạn hơi cong. Rướn người về phía trước. Giữ thẳng lưng.
2. Đặt các quả tạ, mỗi quả một quả trong tay, trước mặt bạn.
3. Nâng quả tạ lên giống như bạn đang kéo vật gì đó về phía mình. Kéo cho đến khi quả tạ ở gần ngực và khuỷu tay tạo thành một đường thẳng với vai.
4. Đẩy chúng trở lại. Thực hiện 15 lần lặp lại.

8. Russian Twist With Kettlebell

Hình ảnh: Shutterstock

Đây là một bài tập khác cho phần thân trên. Động tác này hoạt động trên toàn bộ phần trên cơ thể - cốt lõi, cánh tay và lưng. Sử dụng tạ ấm có trọng lượng tùy thích. Hoặc bạn thậm chí có thể sử dụng một quả tạ nặng.

Cách thực hiện động tác xoay người kiểu Nga với tạ ấm

1. Ngồi thẳng lưng, thẳng lưng và hai chân duỗi thẳng trước mặt.
2. Gập đầu gối của bạn và nâng bắp chân lên sao cho chúng song song với mặt đất.
3. Đồng thời, hơi nghiêng lưng về phía sau và giữ thăng bằng khi tắm.
4. Siết chặt tất cả các cơ trên cơ thể để giữ thăng bằng dễ dàng hơn.
5. Giữ một quả tạ ở giữa gần ngực của bạn.
6. Vặn người sang bên phải và đưa tạ sang bên đó. Quay trở lại trung tâm và lặp lại nó ở phía bên trái.
7. Thực hiện 15-20 reps.

9. Plank With Arm Curl

Youtube

Động tác này là sự kết hợp của các bài tập đẳng tích và đẳng tích. Plank siết chặt các cơ trên toàn bộ cơ thể, đặc biệt là phần lõi. Và đồng thời, động tác cuộn tròn tăng cường sức mạnh cho cánh tay, đặc biệt nhắm vào bắp tay.

Cách thực hiện Plank với bài tập cuộn cánh tay trên

1. Vào tư thế plank với lưng thẳng và cơ bụng căng.
2. Đặt các quả tạ trên sàn và nắm một quả trong mỗi tay. Đặt các ngón chân của bạn xuống đất để giữ thăng bằng.
3. Giữ thăng bằng trên một cánh tay và ngón chân, đồng thời thực hiện động tác gập người bằng bắp tay với cánh tay còn lại.
4. Hạ cánh tay đó xuống và lặp lại ở phía bên kia.
5. Thực hiện 20 lần.

10. Mở rộng cơ tam đầu

Youtube

Phần mở rộng cơ tam đầu hoạt động trên cơ tam đầu theo cách đồng tâm. Nó cũng hoạt động trên bắp tay và cơ lưng trên.

Cách thực hiện phần mở rộng cơ tam đầu

1. Đứng thẳng và thắt chặt lõi của bạn.
2. Giữ một quả tạ hoặc một quả tạ bằng cả hai tay và nâng thẳng lên trên đầu.
3. Hạ thấp nó ra sau đầu bằng cách uốn cong khuỷu tay.
4. Trở lại vị trí ban đầu bằng cách duỗi thẳng khuỷu tay của bạn.
5. Thực hiện 15 lần lặp lại.

11. Cằm lên

Youtube

Chin-up là một bài tập tuyệt vời để tăng cường phần trên cơ thể của bạn. Nó hoạt động trên bắp tay, cơ ba đầu, vai, mỡ, ngực, cơ bụng và xiên.

Cách thực hiện Chin-Up

1. Đứng thẳng bên dưới xà đơn. Giữ thanh tạ, với lòng bàn tay hướng về phía bạn và cánh tay rộng bằng vai.
2. Tập trung vào cơ thể, làm mềm đầu gối, bắt chéo chân và treo người từ xà đơn.
3. Kéo người lên cho đến khi cằm chạm vào thanh.
4. Không đung đưa, từ từ quay trở lại và nhẹ nhàng đặt chân xuống sàn.
5. Lặp lại động tác này 5 lần. Tăng dần số lần nâng cằm bạn thực hiện.

12. Đẩy lên nghiêng

Youtube

Động tác chống đẩy nghiêng cũng hiệu quả như chống cằm và giúp bạn khỏe hơn. Phần tốt nhất là bạn có thể thực hiện bài chống đẩy nghiêng bằng ghế dài, giá ngồi xổm, máy Smith hoặc hộp cao. Nền tảng càng thấp, càng khó thực hiện chống đẩy nghiêng. Vì vậy, bạn có thể thử thực hiện trên nền tảng cao hơn nếu bạn mới bắt đầu, sau đó chuyển sang nền tảng thấp hơn với số lượng hiệp và đại diện nhiều hơn.

Cách thực hiện chống đẩy nghiêng

1. Đặt lòng bàn tay của bạn trên mép của băng ghế. Giữ cánh tay của bạn rộng bằng vai.
2. Mở rộng hai chân ra phía sau, uốn cong các ngón chân, giữ cho cột sống trung tính và cằm hếch.
3. Gập khuỷu tay của bạn và đi xuống. Nhìn xuống băng ghế. Khuỷu tay của bạn nên chếch ra ngoài khoảng 30 - 40 độ khi bạn thực hiện động tác này.
4. Di chuyển ra khỏi băng ghế và trở lại vị trí bắt đầu.
5. Thực hiện 2 hiệp 7-10 lần. Hạ độ nghiêng xuống và tăng số lần lặp lại và số lần tập khi bạn tiến lên.

13. Dumbbell Bench Press

Youtube

Bài tập tạ tay có tác dụng lên cơ ngực, bắp tay, vai, mỡ và cơ bụng của bạn. Khi bạn sử dụng ít trọng lượng hơn và nhiều lần hơn để thực hiện bài tập này, nó sẽ giúp làm săn chắc phần trên của bạn. Nếu bạn sử dụng nhiều tạ hơn và ít đại diện hơn, nó sẽ giúp xây dựng sức mạnh của phần trên cơ thể. Vì vậy, hãy tiếp tục xen kẽ các bài tập để săn chắc và tăng cường phần thân trên.

Cách thực hiện bài tập tạ tay

1. Đặt băng ghế tập ở vị trí hoàn toàn bằng phẳng.
2. Ngồi ở một mép của băng ghế và giữ tạ nghiêng về phía bạn.
3. Nhặt các quả tạ lên và đặt chúng trên đùi. Đảm bảo đầu gối của bạn uốn cong 90 độ, bàn chân đặt phẳng trên sàn và rộng hơn chiều rộng bằng vai một chút.
4. Từ từ nằm lại trên băng ghế và giữ tạ gần ngực. Ép chặt hai bả vai lại với nhau, giữ cho trọng tâm của bạn tập trung và đẩy lưng dưới của bạn xuống trên băng ghế.
5. Mở khuỷu tay của bạn ra khỏi cơ thể và mở rộng cánh tay của bạn hoàn toàn trên cơ thể của bạn. Cố gắng giữ tạ ổn định.
6. Kiểm soát chuyển động của cánh tay, gập khuỷu tay và hạ cánh tay và quả tạ xuống cho đến khi chúng chạm đến mức của phần dưới ngực.
7. Tạm dừng một giây và sau đó đẩy tạ trở lại vị trí ban đầu.
8. Thực hiện 2 hiệp 10 lần.

14. Dumbbell Bicep Curls

Youtube

Các động tác uốn cong cơ bắp tay của tạ nhắm mục tiêu vào bắp tay, cơ duỗi cổ tay và cơ gấp, cơ vai và lưng trên của bạn.

Cách thực hiện bài tập tạ đòn tạ tay

1. Đứng thẳng. Giữ cho trọng tâm của bạn tập trung, cột sống ở vị trí trung lập, bả vai ép về phía sau và bàn chân rộng bằng vai.
2. Giữ tạ với lòng bàn tay hướng về phía trước và từ từ đưa chúng lên ngang vai bằng cách gập khuỷu tay.
3. Tạm dừng một chút và hạ tạ trở lại vị trí ban đầu.
4. Lặp lại động tác này 10 lần. Tăng số hiệp và đại diện khi bạn tiến bộ.

15. Hàng cáp ngồi

Youtube

Cuối cùng, nhưng không kém phần quan trọng, hàng cáp ngồi rất tốt cho tư thế của bạn và giúp tăng sức mạnh phần trên cơ thể nếu bạn thực hiện thường xuyên. Bạn yêu cầu một máy tập có ròng rọc thấp với thanh chữ V, giúp bạn có một tay cầm trung tính, nơi lòng bàn tay của bạn sẽ hướng vào nhau. Bài tập này có tác dụng lên cơ, bắp tay, cơ tam đầu, cơ gấp và cơ duỗi cổ tay, cơ vai, ngực và cơ bụng.

Cách thực hiện hàng cáp

1. Ngồi xuống máy và đặt chân lên bệ trước hoặc xà ngang. Giữ đầu gối của bạn hơi cong.
2. Rướn người và nắm lấy tay cầm V-bar. Giữ cánh tay của bạn mở rộng và kéo về phía sau cho đến khi phần thân trên của bạn ở góc 90 độ với chân. Giữ cho cột sống của bạn hơi cong và ngực hướng ra ngoài. Đây là vị trí bắt đầu.
3. Giữ thân mình cố định và kéo tay cầm về phía thân mình cho đến khi bạn chạm vào cơ bụng. Thở ra khi bạn làm điều này. Bóp cơ lưng của bạn.
4. Giữ vị trí này trong một giây. Hít vào và quay trở lại vị trí ban đầu.
5. Thực hiện 2 hiệp 20 lần.

Đây là 15 bài tập tăng cường và săn chắc phần thân trên. Có một bữa ăn giàu protein sau khi tập luyện sau khi thực hiện các bài tập này. Cách phù hợp là luân phiên các thói quen của phần trên cơ thể với các thói quen của phần dưới để xây dựng sức mạnh tổng hợp và làm cho toàn bộ cơ thể khỏe mạnh hơn. Đảm bảo rằng bạn thực hiện tất cả các bài tập này đến mức hoàn hảo thay vì tập trung vào số hiệp hoặc đại diện. Chúc mừng!