15 bài tập tốt nhất và một chiến lược thể dục để có được vóc dáng cân đối nhanh chóng

Chỉ gầy thôi là không đủ nữa. Bạn phải PHÙ HỢP về sự nhanh nhẹn, sức mạnh cơ bắp và sức bền của cơ bắp. Và để có được thân hình cân đối và gọn gàng, cách tiếp cận có kế hoạch và chiến lược đối với thói quen tập luyện sẽ mang lại hiệu quả tốt nhất. Trong bài viết này, trước tiên chúng ta sẽ thảo luận về các bài tập sẽ làm săn chắc cơ thể của bạn và tăng mức độ thể chất. Sau đó, chúng tôi sẽ tập trung vào các chiến lược tập luyện theo định hướng kết quả cho phụ nữ thuộc các loại cơ thể khác nhau. Vì vậy, hãy đọc bài đăng này và nhanh chóng gầy đi. Kéo mạnh lên!

15 bài tập để có được thân hình săn chắc

1. Chạy

Shutterstock

Mục tiêu - Toàn bộ nội dung

Làm thế nào để làm

1. Bắt đầu bằng cách chạy bộ với tốc độ thấp. Bạn có thể chạy trên đường mòn, trên đường hoặc trên máy chạy bộ.
2. Khi cơ thể nóng lên, hãy bắt đầu chạy với tốc độ cao hơn, nhưng đừng chạy nước rút.
3. Tùy theo thể lực và mức độ bền của bạn, bạn có thể chạy chậm lại hoặc dừng lại sau khi chạy khoảng 1-2 phút. Giữ hơi thở của bạn và sau đó bắt đầu chạy lại.

Mẹo: Nếu bạn đang chạy trên máy chạy bộ, hãy đặt góc nghiêng ở 2-3 độ.

Đặt và đại diện

Chạy 3-4 ngày một tuần với ít nhất 10 phút.

2. Nhảy dây

Shutterstock

Mục tiêu - Toàn bộ nội dung

Làm thế nào để làm

1. Đứng thẳng với hai chân của bạn với nhau. Giữ một đầu của sợi dây trong mỗi tay. Đảm bảo rằng sợi dây ở phía sau bạn.
2. Đu dây qua đầu và đưa nó ra trước mặt.
3. Ngay khi nó đến gần chân bạn, nhấc cả hai chân lên khỏi mặt đất và nhảy. Để dây trượt. Trở lại vị trí ban đầu.

Đặt và đại diện

3 hiệp 50 lần

3. Giắc nhảy

Shutterstock

Mục tiêu - Bắp chân, cơ mông, cơ mông, gân kheo, cơ xiên, cơ bụng, cơ delta, cơ bụng và ngực.

Làm thế nào để làm

1. Đứng thẳng với hai bàn chân gần nhau. Giữ tay của bạn ở bên cạnh của bạn, vai cuộn về phía sau và ngực hướng ra ngoài.
2. Nhảy và tiếp đất trên sàn với hai bàn chân rộng hơn chiều rộng bằng vai. Đồng thời, nâng hai tay lên trên đầu.
3. Nhảy và tiếp đất trên sàn với hai bàn chân gần nhau. Đồng thời, đưa tay trở lại vị trí ban đầu.

Đặt và đại diện

3 hiệp 30 lần

4. Nhảy Squats

Shutterstock

Mục tiêu - Cơ mông, gân kheo, cơ mông, bắp chân và lưng dưới.

Làm thế nào để làm

1. Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
2. Đẩy hông ra sau, gập đầu gối, hạ thấp cơ thể và đến tư thế ngồi. Đảm bảo rằng đầu gối của bạn không vượt quá các ngón chân.
3. Bạn có thể mở rộng hai tay ra phía trước và giữ một cổ tay bằng tay kia để giữ thăng bằng cho cơ thể.
4. Bây giờ, thả cổ tay ra, vuốt xuống hai bên và sử dụng lực đó để đẩy cơ thể bạn hướng lên để nhảy.
5. Tiếp đất nhẹ nhàng trên sàn nhà. Trở lại tư thế ngồi xổm một lần nữa.

Đặt và đại diện

2 hiệp 15 lần

Biến thể: Bạn cũng có thể nhảy hộp. Giữ một chiếc hộp chắc chắn trước mặt bạn. Bây giờ, nhảy lên hộp, ngồi xổm xuống và sau đó nhảy trở lại trên sàn.

5. Đầu gối cao

Shutterstock

Mục tiêu - Cơ mông, gân kheo, cơ mông, bắp chân và cơ bụng dưới.

Làm thế nào để làm

1. Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Gập khuỷu tay của bạn để cẳng tay và cánh tay của bạn ở góc 90 độ với nhau. Giữ cẳng tay của bạn mở rộng trước mặt và lòng bàn tay hướng xuống sàn.
2. Nhảy chân phải và chân trái luân phiên. Đảm bảo đầu gối của bạn chạm vào lòng bàn tay.

Đặt và đại diện

2 hiệp 20 lần

6. Flutter Kicks

Shutterstock

Mục tiêu - Cơ mông, gân kheo, cơ mông, cơ bụng và lưng dưới.

Làm thế nào để làm

1. Nằm ngửa, giữ hai tay bên hông và lòng bàn tay đặt trên sàn.
2. Nhấc chân lên khỏi sàn sao cho nghiêng 30 độ.
3. Giữ chân thẳng, nâng chân phải và hạ chân trái xuống. Không chạm sàn.
4. Đưa chân trái lên và hạ chân phải xuống.
5. Làm điều này với tốc độ nhanh hơn.

Đặt và đại diện

3 hiệp 25 đại diện

7. Nhảy Phổi

Shutterstock

Mục tiêu - Cơ bụng, gân kheo, bắp chân, mông và cơ bụng dưới.

Làm thế nào để làm

1. Đứng thẳng với vai của bạn ngửa ra sau, ưỡn ngực và hóp vào. Giữ tay trên eo.
2. Nhảy và tiếp đất nhẹ nhàng trên sàn với chân phải ở trước và chân trái ở sau. Cả hai đầu gối của bạn phải được uốn cong và đùi của bạn ở góc 90 độ với ống chân của bạn.
3. Nhảy và đổi chân. Tiếp đất nhẹ nhàng bằng chân trái phía trước và chân phải phía sau.

Đặt và đại diện

3 hiệp 15 lần

8. Chống đẩy

Shutterstock

Mục tiêu - Ngực, cơ delta, bắp tay, cơ ba đầu, mỡ và cơ bụng.

Làm thế nào để làm

1. Bạn có thể thực hiện động tác chống đẩy tường, chống đẩy gối hoặc chống đẩy truyền thống - tùy thuộc vào thể lực của bạn và mức độ sẵn sàng chống đẩy của bản thân.
2. Để thực hiện động tác chống đẩy truyền thống, hãy giả định tư thế bàn. Giữ hai tay rộng hơn chiều rộng bằng vai một chút và lòng bàn tay đặt phẳng trên sàn.
3. Tham gia vào cốt lõi của bạn và mở rộng chân của bạn phía sau. Đây là vị trí bắt đầu.
4. Gập cả khuỷu tay và hạ thấp phần thân trên của bạn.
5. Ngay khi ngực bạn sắp chạm sàn, đẩy cơ thể trở lại vị trí ban đầu.

Đặt và đại diện

2 hiệp 10 lần

9. Lực đẩy hông

Mục tiêu - Cơ mông, cơ bụng dưới, cơ mông, gân kheo và bắp chân.

Làm thế nào để làm

1. Ngồi quay mặt ra xa hộp hoặc băng ghế tập thể dục hoặc ghế sofa tại nhà. Gập đầu gối và giữ bàn chân phẳng trên sàn. Ngả người ra sau và đặt cánh tay và vai sau của bạn trên hộp hoặc băng ghế dài hoặc ghế sofa. Đây là vị trí bắt đầu.
2. Đẩy hông của bạn lên về phía trần nhà.
3. Dừng lại khi hông, cột sống và cổ của bạn trên cùng một đường thẳng.
4. Giữ tư thế đó một lúc rồi hạ hông xuống. Lần này, đừng để chúng chạm sàn. Nâng chúng lên lần nữa khi chúng vừa chạm sàn.

Đặt và đại diện

3 hiệp 12 lần

10. Burpees

Shutterstock

Mục tiêu - Cơ bụng, gân kheo, bắp chân, mông, vai, ngực và cơ bụng.

Làm thế nào để làm

1. Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
2. Nhảy và giữ tay mở rộng qua đầu.
3. Tiếp đất nhẹ nhàng trên sàn và thực hiện động tác ngồi xổm. Đặt lòng bàn tay của bạn trên sàn.
4. Nhảy bằng cả hai chân và mở rộng chúng ra sau và vào tư thế plank.
5. Nhảy và đưa chân trở lại bước ba.
6. Nhảy lại với tay trên đầu.

Đặt và đại diện

3 hiệp 10 lần

11. Plié Squat

Shutterstock

Mục tiêu - Chất bổ trợ, quads, gân kheo, bắp chân và mông.

Làm thế nào để làm

1. Đứng với hai chân rộng hơn chiều rộng bằng vai.
2. Gập đầu gối và hạ thấp cơ thể.
3. Nhấc gót chân lên khỏi sàn và giữ thăng bằng cơ thể trên quả bóng của bàn chân.
4. Giữ tư thế này trong 10 giây và thả ra.
5. Từ từ đứng lên trở lại và một lần nữa xuống tư thế.

Đặt và đại diện

2 hiệp 5 lần

12. Leg Up Crunches

Shutterstock

Mục tiêu - Cơ bụng trên và dưới

Làm thế nào để làm

1. Nằm xuống trên một tấm thảm.
2. Nâng chân thẳng lên hoặc gập đầu gối và giữ đùi và ống chân của bạn ở góc 90 độ với nhau.
3. Đặt các đầu ngón tay của bạn ở phía sau đầu và các ngón tay cái ngay sau tai.
4. Ngẩng đầu và nhìn vào đầu gối của bạn.
5. Quay trở lại vị trí bắt đầu.

Đặt và đại diện

3 hiệp 15 lần

13. Trọng lượng của Nga Twist

Shutterstock

Mục tiêu - Xiên, cơ bụng và mông.

Làm thế nào để làm

1. Giữ một quả bóng thuốc bằng cả hai tay của bạn và ngồi xuống một tấm thảm. Gập đầu gối và giữ bàn chân phẳng trên sàn.
2. Ngả người ra sau một chút và nhấc chân lên khỏi sàn.
3. Vặn sang phải và sau đó sang trái.

Đặt và đại diện

3 hiệp 20 lần

14. Ván khuỷu tay

Shutterstock

Mục tiêu - Cơ bụng, vai và bắp tay.

Làm thế nào để làm

1. Giả sử tư thế bàn trên một tấm thảm.
2. Gập khuỷu tay và đặt cẳng tay trên thảm.
3. Mở rộng chân phải của bạn và sau đó là chân trái phía sau bạn.
4. Giữ thăng bằng cơ thể trên cẳng tay, khuỷu tay và bóng bàn chân.
5. Giữ tư thế này trong 30-60 giây.

Đặt và đại diện

3 hiệp giữ 30-60 giây.

15. Hàng Lat

Shutterstock

Mục tiêu - Lats, deltoids và abs.

Làm thế nào để làm

1. Sử dụng máy đánh mỡ để thực hiện bài tập này.
2. Ngồi xuống đối diện với máy, đặt chân lên chỗ để chân và giữ tay cầm thanh. Giữ cột sống của bạn thẳng. Không di chuyển về phía trước và phía sau khi thực hiện bài tập này. Ngoài ra, hãy đặt trọng lượng sao cho bạn có thể thực hiện số lần tối đa với độ chính xác.
3. Kéo tay cầm thanh tạ về phía bụng, kéo khuỷu tay về phía sau và siết chặt vai sau.
4. Từ từ thả tư thế này ra và giữ cho hai tay của bạn mở rộng hoàn toàn trước mặt.
5. Nói lại.

Đặt và đại diện

3 hiệp 10 lần

Đây là 15 bài tập tốt nhất để có được thân hình cân đối và gọn gàng. Nhưng bạn phải thiết lập một thói quen tập thể dục mà bạn có thể làm theo một cách dễ dàng. Dưới đây là chiến lược tập thể dục trong 7 ngày giúp bạn nhanh chóng có được thân hình săn chắc và cân đối.

Thói quen tập thể dục trong 7 ngày để có thân hình săn chắc và cân đối

ngày	Bài tập	Đặt và đại diện
1 ngày	Chạy dài	10-30 phút
Ngày 2	Gập bụng, gập bụng, ngồi xổm, kê cao gối và plank.	3 hiệp 20 lần
Ngày 3	Kê cao gối, xếp hàng ngang, xoay người kiểu Nga, chống đẩy.	3 hiệp 12 lần
Ngày 4	Động tác gập chân lên cao, gập bụng, nhảy hộp và đá văng.	3 hiệp 15 lần
Ngày 5	Nghỉ ngơi
Ngày 6	Đi bộ nhanh hoặc chạy dài	15-30 phút
Ngày 7	Nghỉ ngơi

Bạn có thể tập luyện trong 10-20 phút để cung cấp năng lượng và xây dựng khối lượng cơ nạc, đồng thời cải thiện sức mạnh và độ bền. Nhưng bạn cũng phải điều chỉnh thói quen tập luyện của mình tùy thuộc vào loại cơ thể của bạn. Hãy xem danh sách các bài tập sau đây mà bạn có thể thực hiện tùy theo vùng dễ bị tích mỡ trên cơ thể.

Các bài tập cần làm theo các khu vực dễ tích tụ chất béo

• Phần dưới cơ thể

Chạy, bơi, nâng cao đầu gối, gập bụng, đá văng và lao xuống.

• Vùng trung tâm

Nếu bàn tay và đôi chân của bạn thon gọn, nhưng bạn lại có bụng phệ, hãy làm như sau:

Chạy, gập chân, gập bụng, xoay người kiểu Nga, ngồi xổm và đá văng.

• Thân trên

Nhảy lung tung, nâng cao gối, xếp hàng ngang, plank, đẩy hông, nhảy dây và chống đẩy.

Bạn phải sửa đổi thói quen tập thể dục của mình theo các lĩnh vực vấn đề của bạn. Bằng cách đó, bạn sẽ có thể làm cho cơ thể của bạn có vẻ cân đối. Ngoài ra, bằng cách thực hiện các bài tập này, ăn uống lành mạnh và duy trì một lối sống cân bằng, bạn sẽ trở nên gầy, khỏe và cân đối. Vì vậy, hãy bắt đầu thực hiện những bài tập này và khắc phục cơ thể của bạn theo cách mà bạn luôn tưởng tượng. Chúc mừng!