Mục lục:
- 15 Bài tập & Kéo giãn Cổ tay
- 1. Vòng tròn cổ tay
- Cách thực hiện vòng tròn cổ tay
- Đặt và đại diện
- 2. Bài tập cuộn tròn cổ tay với tạ
- Cách cuộn cổ tay với tạ
- Đặt và đại diện
- 3. Bài tập cong cổ tay ngược với tạ
- Cách cuộn ngược cổ tay với tạ
- Đặt và đại diện
- 4. Bài tập uốn cong cổ tay bằng dây đeo kháng
- Cách thực hiện bài tập uốn cong cổ tay bằng dây đeo kháng
- Đặt và đại diện
- 5. Bài tập kéo dài cổ tay dây đeo kháng
- Cách thực hiện bài tập kéo dài cổ tay bằng dây đeo kháng
- Đặt và đại diện
- 6. Bài Tập Con Lăn Cổ Tay Với Quả Tạ
- Cách thực hiện bài tập con lăn cổ tay với tạ
- Đặt và đại diện
- 7. Dumbbell Seated Seated Supination And Pronation
- Làm thế nào để tập tạ nghiêng và nghiêng
- Đặt và đại diện
- 8. Dumbbell Radial Và Độ lệch Ulnar
- Cách thực hiện Dumbbell Radial và Ulnar lệch
- Đặt và đại diện
- 9. Bài tập Barbell Reverse Wrist Curl
- Làm thế nào để thực hiện bài tập thanh tạ ngược cổ tay cong
- Đặt và đại diện
- 10. Tập Thể Dục Cổ Tay Với Bóng Tennis
- Cách tập thể dục cổ tay với bóng tennis
- Đặt và đại diện
- 11. Kéo căng cổ tay
- Làm thế nào để thực hiện động tác kéo căng cổ tay
- Đặt và đại diện
- 12. Bài tập kẹp tấm tăng cường cổ tay
- Cách thực hiện bài tập kẹp tấm tăng cường cổ tay
- Đặt và đại diện
- 13. Bài tập tăng cường độ bám cổ tay
- Cách thực hiện bài tập tăng cường độ bám cổ tay
- Đặt và đại diện
- 14. Tập thể dục cổ tay với Putty
- Cách thực hiện bài tập cổ tay với Putty
- Đặt và đại diện
- 15. Lăn bọt cho cổ tay
- Cách thực hiện lăn bọt cho cổ tay
- Đặt và đại diện
- Cơ cổ tay và bắp tay tham gia vào các chuyển động khác nhau
- Phần kết luận
Các bài tập và duỗi cổ tay rất tốt để tăng cường sức mạnh cho cổ tay. Chúng hữu ích cho những người bị chấn thương hoặc gãy xương cổ tay, đau cổ tay hoặc hội chứng ống cổ tay và những người muốn nâng tạ tại phòng tập thể dục. Dưới đây là 15 bài tập cổ tay bạn có thể thực hiện để giảm đau, cải thiện phạm vi chuyển động và tăng cường cơ gấp và cơ duỗi cổ tay. Cuộn xuống.
15 Bài tập & Kéo giãn Cổ tay
LƯU Ý: Thực hiện các bài tập này sau khi phục hồi dưới sự giám sát của chuyên gia vật lý trị liệu được đào tạo.
1. Vòng tròn cổ tay
Youtube
Mục tiêu - Cơ gấp cổ tay, cơ kéo dài, cơ nâng và cơ nâng đầu.
Cách thực hiện vòng tròn cổ tay
- Ngồi hoặc đứng với cột sống của bạn dựng thẳng, vai ngửa ra sau và nhìn về phía trước.
- Mở rộng hai tay về phía trước ngang vai và gập mỗi lòng bàn tay lại thành nắm đấm.
- Giữ khuỷu tay của bạn đứng yên, xoay cổ tay sang trái, uốn cong chúng lên, xoay sang phải và sau đó gập cổ tay xuống. Lặp lại 10 lần.
- Đảo ngược hướng và lặp lại 10 lần.
Đặt và đại diện
3 hiệp 10 lần mỗi hướng
| # | Xem trước | Sản phẩm | Xếp hạng | Giá bán | |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 |
|
Bộ dụng cụ tập luyện tăng cường sức mạnh tay nắm (5 Gói) FitBeast Forearm Grip Có thể điều chỉnh lực cản Tay… | 1.571 đánh giá | $ 15,88 | Mua trên Amazon |
| 2 |
|
Sportneer Cổ tay Tăng cường sức mạnh cho Cẳng tay Người tập thể dục Tay dành cho Người phát triển Sức mạnh cho Vận động viên, Thể hình… | 756 đánh giá | $ 11,99 | Mua trên Amazon |
| 3 |
|
Marcy Nhà phát triển cổ tay và cẳng tay / Thiết bị tăng cường sức mạnh tại nhà Gym Gear - Wedge | 747 đánh giá | $ 19,00 | Mua trên Amazon |
2. Bài tập cuộn tròn cổ tay với tạ
Youtube
Mục tiêu - Cơ gấp cổ tay, cơ kéo dài, cơ nâng, cơ nâng và cơ giằng.
Cách cuộn cổ tay với tạ
- Ngồi trên ghế dài hoặc ghế dựa và để hai chân rộng bằng vai. Mỗi tay cầm một quả tạ và đặt cẳng tay lên đùi sao cho lòng bàn tay hướng lên trên. Không gác cổ tay lên đầu gối. Đây là vị trí bắt đầu.
- Giữ cẳng tay đứng yên, cong cổ tay về phía chúng. Giữ tư thế này trong giây lát.
- Từ từ mở rộng cổ tay của bạn ra sau và hướng xuống sàn.
Đặt và đại diện
3 hiệp 10 lần
Lời khuyên: Không sử dụng tạ nặng nếu bạn là người mới bắt đầu hoặc bị chấn thương cổ tay. Đeo hỗ trợ cổ tay nếu cần.
| # | Xem trước | Sản phẩm | Xếp hạng | Giá bán | |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 |
|
Các cặp tạ Neoprene theo Ngày 1 Thể dục - 15 Pound - Không trượt, Hình lục giác, Mã màu, Dễ dàng… | 1.009 đánh giá | $ 42,99 | Mua trên Amazon |
| 2 |
|
AmazonBasics 20 Pounds Neoprene Workout Dumbbell Weight có giá để tạ - 3 cặp Dumbbells | 7.644 đánh giá | $ 28,49 | Mua trên Amazon |
| 3 |
|
Tạ tay Gaiam Neoprene Dumbbell, Xanh lam, 10 lb (Bán dưới dạng Quả tạ đơn) | 439 đánh giá | $ 15,58 | Mua trên Amazon |
3. Bài tập cong cổ tay ngược với tạ
Youtube
Mục tiêu - Cơ gấp cổ tay, cơ kéo dài, cơ nâng và cơ nâng đầu.
Cách cuộn ngược cổ tay với tạ
- Ngồi trên ghế dài hoặc ghế dựa và để hai chân rộng bằng vai. Nắm lấy một quả tạ ở tay phải của bạn. Đặt cẳng tay phải của bạn trên đùi phải, với lòng bàn tay hướng xuống. Không gác cổ tay lên đầu gối. Đặt lòng bàn tay trái của bạn trên đầu gối trái của bạn để được hỗ trợ. Đây là vị trí bắt đầu.
- Giữ cẳng tay của bạn đứng yên, từ từ uốn cong lòng bàn tay lên và về phía cơ thể. Giữ tư thế này trong giây lát.
- Từ từ đưa tay phải xuống, hướng xuống sàn.
Đặt và đại diện
3 hiệp 10 lần mỗi tay
4. Bài tập uốn cong cổ tay bằng dây đeo kháng
Youtube
Mục tiêu - Dụng cụ uốn và giãn cổ tay.
Cách thực hiện bài tập uốn cong cổ tay bằng dây đeo kháng
- Ngồi trên ghế, quấn một dải kháng ống xung quanh lòng bàn tay phải của bạn và bước lên đầu kia của dải bằng chân phải. Đặt khuỷu tay phải của bạn trên đùi phải, với lòng bàn tay hướng lên trên. Đây là vị trí bắt đầu.
- Di chuyển nắm tay của bạn xuống sàn nhà. Giữ tư thế này trong một giây.
- Co cổ tay về phía cơ thể.
- Làm điều này 10 lần.
- Quấn dây kháng lực xung quanh tay trái của bạn và lặp lại.
Đặt và đại diện
2 hiệp 10 lần mỗi tay
| # | Xem trước | Sản phẩm | Xếp hạng | Giá bán | |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 |
|
WFFIT Băng chống co giãn ngón tay WFFIT Finger Grip Hand Extensor Dụng cụ tập luyện phục hồi đàn hồi… | 33 đánh giá | $ 7,99 | Mua trên Amazon |
| 2 |
|
CHAREADA 22 Gói Dây kháng lực Thiết lập Dây đeo tập luyện, 5 Dây tập thể dục có thể xếp chồng lên nhau 5 Vòng kháng… | 511 đánh giá | $ 36,99 | Mua trên Amazon |
| 3 |
|
Nguồn cung cấp Elite 11 miếng Tốc độ Nhanh nhẹn Sức mạnh Băng cản chân - cho Tất cả các môn thể thao & tập thể dục… | 49 đánh giá | $ 23,97 | Mua trên Amazon |
5. Bài tập kéo dài cổ tay dây đeo kháng
Youtube
Mục tiêu - Dụng cụ uốn và giãn cổ tay.
Cách thực hiện bài tập kéo dài cổ tay bằng dây đeo kháng
- Ngồi trên ghế, lấy một dây chống ống trong lòng bàn tay phải của bạn và bước lên đầu kia bằng chân phải. Đặt khuỷu tay phải của bạn trên đùi phải, với lòng bàn tay hướng xuống. Đây là vị trí bắt đầu.
- Cong nắm tay về phía cơ thể. Giữ tư thế này trong một giây.
- Mở rộng cổ tay của bạn xuống về phía sàn.
- Thực hiện động tác này 10 lần, sau đó lấy dây kháng cự ở tay trái và lặp lại.
Đặt và đại diện
2 hiệp 10 lần mỗi tay
6. Bài Tập Con Lăn Cổ Tay Với Quả Tạ
Youtube
Mục tiêu - Dụng cụ uốn và giãn cổ tay.
Cách thực hiện bài tập con lăn cổ tay với tạ
- Giữ một quả tạ bằng cả hai tay. Giữ hai chân rộng bằng hông, khuỷu tay hơi cong và lòng bàn tay hướng vào cơ thể.
- Gập cổ tay trái và mở rộng cổ tay phải. Khi làm như vậy, bạn sẽ lăn quả tạ vào trong. Làm điều này 10 lần.
- Đảo ngược hướng. Mở rộng cổ tay trái của bạn và uốn cong cổ tay phải của bạn. Khi bạn thực hiện động tác này, quả tạ sẽ lăn ra ngoài. Làm điều này 10 lần.
Đặt và đại diện
2 hiệp 10 lần mỗi hướng
| # | Xem trước | Sản phẩm | Xếp hạng | Giá bán | |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 |
|
GoFit Wrist and Forearm Blaster - Sức mạnh cơ bắp | 358 đánh giá | $ 19,99 | Mua trên Amazon |
| 2 |
|
PELLOR Cẳng tay Cổ tay Blaster Con lăn Huấn luyện viên Dây đai Chịu lực Cánh tay Tập thể dục Thể hình… | 67 đánh giá | $ 39,99 | Mua trên Amazon |
| 3 |
|
DMoose Máy tập thể dục cổ tay, Máy tập cơ tay trước và Huấn luyện viên sức mạnh, Con lăn tay cầm bọt tại nhà… | 72 đánh giá | $ 28,99 | Mua trên Amazon |
7. Dumbbell Seated Seated Supination And Pronation
Youtube
Mục tiêu - Cổ tay và cổ tay.
Làm thế nào để tập tạ nghiêng và nghiêng
- Ngồi trên ghế gần bàn ăn hoặc bàn học của bạn. Giữ một quả tạ bằng tay phải và đặt cổ tay của bạn ở mép bàn, với lòng bàn tay hướng xuống.
- Không di chuyển khuỷu tay, từ từ hướng lòng bàn tay lên trần nhà. Giữ tư thế này trong một giây.
- Từ từ xoay lòng bàn tay của bạn về phía sàn.
- Thực hiện động tác này 10 lần rồi thực hiện tương tự với tay trái.
Đặt và đại diện
2 hiệp 10 lần mỗi tay
8. Dumbbell Radial Và Độ lệch Ulnar
Youtube
Mục tiêu - Bộ uốn và bộ kéo dài carpi ulnaris và bộ uốn và bộ kéo dài carpi radialis.
Cách thực hiện Dumbbell Radial và Ulnar lệch
- Ngồi hoặc đứng và cầm một quả tạ trong tay phải giống như cách bạn thực hiện động tác uốn tóc kiểu búa. Giữ tay của bạn mở rộng ngang với vai và bàn tay trái đặt trên đùi trái.
- Không gập khuỷu tay, gập cổ tay về phía cơ thể. Giữ tư thế này trong một giây.
- Từ từ hạ cổ tay xuống sao cho các khớp ngón tay của bạn hướng lên trần nhà.
- Làm điều này 10 lần.
- Lặp lại với tay trái của bạn.
Đặt và đại diện
2 hiệp 10 lần mỗi tay
9. Bài tập Barbell Reverse Wrist Curl
Youtube
Mục tiêu - Dụng cụ uốn và giãn cổ tay.
Làm thế nào để thực hiện bài tập thanh tạ ngược cổ tay cong
- Ngồi trên ghế dài và cầm thanh tạ trên tay. Lòng bàn tay của bạn phải hướng lên trên, vai cuộn về phía sau và hai chân rộng bằng vai. Đặt cẳng tay của bạn trên đùi. Đây là vị trí bắt đầu.
- Không lăn thanh tạ, mở rộng cổ tay của bạn xuống, hướng xuống sàn. Giữ tư thế này trong một giây.
- Co cổ tay lên, hướng về phía cơ thể.
- Làm điều này 10 lần để hoàn thành một bộ.
Đặt và đại diện
3 hiệp 10 lần
10. Tập Thể Dục Cổ Tay Với Bóng Tennis
Youtube
Mục tiêu - Dụng cụ uốn và giãn cổ tay.
Cách tập thể dục cổ tay với bóng tennis
- Cầm một quả bóng tennis bằng tay phải và đặt cẳng tay phải lên bàn.
- Bóp quả bóng tennis và đếm đến 5.
- Giải phóng.
- Thực hiện động tác này 10 lần và lặp lại với tay trái.
Đặt và đại diện
3 hiệp 10 lần
11. Kéo căng cổ tay
Youtube
Mục tiêu - Dụng cụ uốn và giãn cổ tay.
Làm thế nào để thực hiện động tác kéo căng cổ tay
- Quỳ xuống và ngồi trên gót chân của bạn. Đưa cả hai tay ra trước mặt và đảm bảo chúng cách nhau rộng bằng vai. Co lòng bàn tay để các đầu ngón tay hướng xuống sàn.
- Giữ cho cổ tay co lại, đặt lòng bàn tay xuống sàn. Ấn nhẹ và giữ tư thế này trong 30 giây. Bạn có thể nắm chặt hai lòng bàn tay và thả ra khi giữ tư thế này.
- Bỏ lệnh giữ sau 30 giây. Mở rộng cổ tay và úp lòng bàn tay xuống.
- Đặt lòng bàn tay của bạn trên sàn và giữ tư thế này trong 30 giây.
- Thả ra và bắt tay.
Đặt và đại diện
2 bộ giữ 30 giây cho mỗi tay
12. Bài tập kẹp tấm tăng cường cổ tay
Youtube
Mục tiêu - Dụng cụ uốn và giãn cổ tay.
Cách thực hiện bài tập kẹp tấm tăng cường cổ tay
- Ngồi trên một chiếc ghế dài. Giữ hai chân của bạn rộng bằng vai. Đặt cẳng tay của bạn trên đùi.
- Giữ đĩa cân bằng ngón trỏ, ngón giữa và ngón cái trong mỗi bàn tay.
- Dùng ngón tay kẹp đĩa cân trong 10 giây rồi thả ra.
- Nói lại.
Đặt và đại diện
3 hiệp 3 lần
13. Bài tập tăng cường độ bám cổ tay
Youtube
Mục tiêu - Dụng cụ uốn và giãn cổ tay.
Cách thực hiện bài tập tăng cường độ bám cổ tay
- Đối với điều này, bạn cần một công cụ handgrip (như trong hình).
- Giữ dụng cụ và bóp nó.
- Thả ra và bóp lại.
- Làm tương tự với tay còn lại.
Đặt và đại diện
2 hiệp 10 lần
14. Tập thể dục cổ tay với Putty
Youtube
Mục tiêu - Pronators, supinators, cơ gấp cổ tay và bộ kéo dài.
Cách thực hiện bài tập cổ tay với Putty
- Giữ một quả bóng putty trong lòng bàn tay trái của bạn.
- Dùng ngón trỏ và ngón cái kẹp chặt miếng bột bả lại rồi ấn nó ra xa. Thả chốt, xoay cục bột sang một chút và kẹp lại cho đến khi các cạnh của nó được kẹp lại. Làm điều này với mặt khác.
- Lấy một viên bột bả và dùng kim lăn cuộn lại.
- Đặt lòng bàn tay của bạn trên bàn hoặc bề mặt mà bột trét được đặt. Đặt ngón tay cái của bạn trên miếng bột bả.
- Dùng cả hai ngón tay cái ấn miếng bột vào giữa và di chuyển chúng ra ngoài.
Đặt và đại diện
1 bộ gồm 2 bài tập
15. Lăn bọt cho cổ tay
Youtube
Mục tiêu - Cơ cổ tay và cẳng tay.
Cách thực hiện lăn bọt cho cổ tay
- Sử dụng bóng tennis hoặc bóng cricket để thực hiện bài tập / mát-xa này.
- Đặt cổ tay của bạn lên trên quả bóng, với lòng bàn tay hướng xuống.
- Áp dụng một chút áp lực và cuộn cổ tay và cẳng tay của bạn theo chuyển động tròn. Điều này sẽ giúp xoa bóp các cơ và hỗ trợ phục hồi nhanh chóng chấn thương cơ.
- Làm tương tự với tay còn lại.
Đặt và đại diện
2 bộ 10 chuyển động tròn với mỗi tay
Hiểu rõ về các cơ ở cổ tay và cẳng tay có thể giúp bạn thực hiện các bài tập này tốt hơn. Kiểm tra chúng dưới đây.
Cơ cổ tay và bắp tay tham gia vào các chuyển động khác nhau
- Gập cổ tay - Khi bạn gập cổ tay hoặc khi lòng bàn tay di chuyển về phía cẳng tay.
- Dụng cụ mở rộng cổ tay - Khi lòng bàn tay của bạn di chuyển khỏi cẳng tay.
- Supinators - Khi bạn lật lòng bàn tay lên.
- Pronators - Khi bạn lật lòng bàn tay xuống.
Dưới đây là danh sách các chấn thương bạn có thể ngăn ngừa bằng cách tăng cường sức mạnh cho cổ tay:
- Viêm gân cổ tay - Viêm các gân xung quanh khớp cổ tay. Kéo giãn cổ tay có tác dụng kỳ diệu đối với bệnh viêm gân cổ tay.
- Hội chứng ống cổ tay - xảy ra khi dây thần kinh giữa bị nén khi đi qua vùng cổ tay. Các bài tập nâng và nắm nhẹ có thể hữu ích.
- Boxer Fracture - Gãy xương hình thành các khớp ngón tay. Những xương này được gắn vào tất cả năm ngón tay và cổ tay. Việc mở rộng cổ tay, uốn cong, cử động sang bên, tăng cường sức cầm nắm và kéo căng có thể giúp phục hồi sau gãy xương.
- Colles 'Fracture - Gãy xương bán kính của cẳng tay gần cổ tay. Sau hồi phục, liệu pháp tập thể dục như nằm ngửa, ngửa cổ tay và bài tập nắm có thể có tác dụng.
- Smith's Fracture - Gãy bán kính xa. Nó hoàn toàn ngược lại với các bài tập phục hồi, gập, duỗi và cầm bài của Colles có thể giúp đạt được các chuyển động chức năng của bàn tay.
- Khuỷu tay quần vợt ( Viêm cơ hai bên) - Tình trạng kích ứng mô nối cơ cẳng tay với khuỷu tay. Các bài tập bóp bóng và kéo giãn cổ tay và tăng cường sức mạnh có thể giúp làm giảm tình trạng này.
- Khuỷu tay của người chơi gôn (Viêm xương sống giữa) - Đau ở khuỷu tay trong hoặc viêm ở phần thượng đòn giữa. Các bài tập bóp bóng, duỗi ngón tay và mở rộng cổ tay có thể giúp phục hồi.
Phần kết luận
Tham khảo ý kiến bác sĩ được cấp phép trước khi thực hiện các bài tập này. Thực hiện 15 bài tập này thường xuyên để xây dựng hoặc lấy lại sức mạnh cổ tay và giảm đau. Bảo trọng!