15 bài tập đánh cầu hiệu quả và lợi ích của chúng bạn cần biết

Một mũi tên, ba lần tiêu diệt - đó là bài tập đánh cầu. Nó kích hoạt, làm săn chắc và tăng cường sức mạnh cho cốt lõi, lưng dưới và hông. Phổ biến trong số các huấn luyện viên yoga và Pilates, bài tập đánh cầu có thể dễ dàng được tích hợp vào các buổi tập luyện thông thường của bạn. Đây là một bài tập toàn thân hiệu quả mà không cần đăng ký phòng tập thể dục. Tất cả những gì bạn cần là một tấm thảm tập yoga, một quả bóng thuốc (tùy chọn) và 20 phút. Dù bạn là phụ nữ hay đàn ông, 16 hay 60 tuổi, có thể cuộn lưỡi hay không - bạn PHẢI thực hiện bài tập đánh cầu để xác định phần dưới của mình. Dưới đây là 15 bài tập đánh cầu hàng đầu và lợi ích của chúng. Kéo mạnh lên!

15 bài tập / bài tập về Bridge hàng đầu

1. Bài tập cầu hông

Youtube

Mục tiêu - Cơ mông, cơ và gân kheo.

Các bước thực hiện cầu hông

1. Nằm ngửa. Giữ tay của bạn ở bên cạnh của bạn và lòng bàn tay phẳng trên sàn.
2. Co đầu gối và giữ bàn chân phẳng trên mặt đất.
3. Giữ trọng tâm của bạn được tập trung, đẩy mông của bạn về phía trần nhà. Ngực của bạn phải nằm trên mặt đất. Giữ thăng bằng cơ thể trên bàn chân và phần sau của vai.
4. Giữ trong 3 giây rồi hạ thấp cơ thể. Đừng quên hít vào thở ra khi bạn giữ cầu.

Tập và đại diện - 3 hiệp 10 lần

2. Glute Bridge March

Youtube

Mục tiêu - Cơ mông, cơ bụng, lưng dưới, cơ bụng và gân kheo.

Các bước để làm cầu Glute tháng 3

1. Nằm ngửa, uốn cong đầu gối và hỗ trợ phần dưới của bạn trên gót chân.
2. Giữ cánh tay của bạn ở bên cạnh và lòng bàn tay phẳng trên mặt đất.
3. Đẩy hông, giữa và lưng dưới lên phía trần nhà.
4. Nâng chân phải của bạn và đưa đầu gối phải gần cơ bụng của bạn.
5. Hạ nó ra sau và sau đó nhấc chân trái của bạn lên.

Lưu ý: Giữ cho phần cơ của bạn luôn được tập trung và không để xương chậu bị tụt xuống bất kỳ phía nào.

Tập và đại diện - 3 hiệp 10 lần

3. Nhịp cầu đơn chân

Youtube

Mục tiêu - Cơ mông, cơ bụng, lưng dưới và gân kheo.

Các bước thực hiện động tác nhảy cầu một chân

1. Nằm ngửa. Giữ cánh tay của bạn mở rộng và lòng bàn tay hướng lên trần nhà.
2. Co đầu gối, đặt gót chân xuống đất và tập trung vào cơ thể.
3. Đẩy hông lên và vào tư thế cây cầu.
4. Nâng chân phải của bạn và mở rộng hoàn toàn, tạo thành một góc 45 độ với sàn.
5. Giữ vị trí này trong 3 giây tiếp theo. Hạ mông xuống mà không gập đầu gối.
6. Lặp lại với chân phải 9 lần nữa trước khi chuyển sang chân trái.

Tập và đại diện - 3 hiệp 12 lần

4. Tricep Dip và Reverse Bridge

Youtube

Mục tiêu - Cơ mông, cơ bụng, lưng dưới, cơ tam đầu, vai và gân kheo.

Các bước để thực hiện Tricep Dip và Reverse Bridge

1. Ngồi trên sàn nhà. Đặt lòng bàn tay của bạn phẳng trên thảm, phía sau bạn và giữ thăng bằng bàn chân của bạn trên gót chân. Giữ vai của bạn cuộn về phía sau và lưng thẳng.
2. Chống cơ thể vào lòng bàn tay và gót chân, nâng mông lên một chút. Đừng giả định là tư thế cây cầu.
3. Gập khuỷu tay và hạ thấp hông để thực hiện động tác gập người. Sau đó, đẩy hông lên phía trần nhà, đưa chúng thẳng hàng với thân và ngửa đầu ra sau.
4. Giữ vị trí này trong 2-3 giây. Hạ thấp hông của bạn và thực hiện động tác gập ba chân.

Tập và đại diện - 3 hiệp 12 lần

5. Cầu bầu trời đơn

Youtube

Mục tiêu - Cơ mông, cơ bụng, lưng dưới và gân kheo.

Các bước thực hiện Cầu bầu trời đơn

1. Nằm ngửa và giữ cánh tay của bạn ở bên cạnh và lòng bàn tay phẳng trên thảm.
2. Đặt cả hai chân của bạn, mở rộng hoàn toàn, trên ghế.
3. Nâng hông lên phía trần nhà và thực hiện tư thế cây cầu.
4. Nâng chân phải của bạn khỏi ghế. Giữ nó ở góc 90 độ với sàn và hạ thấp hông của bạn cho đến khi chúng chạm sàn. Giữ nguyên tư thế trong một giây và sau đó nâng hông lên.
5. Thực hiện động tác này 12 lần trước khi đổi chân.

Tập và đại diện - 3 hiệp 12 lần

6. Cầu vai

Youtube

Mục tiêu - Cơ mông, cơ bụng, lưng dưới, bắp chân và gân kheo.

Các bước để thực hiện cầu vai

1. Nằm ngửa. Đặt cánh tay của bạn ở bên cạnh và lòng bàn tay phẳng trên thảm.
2. Gập đầu gối và giữ bàn chân phẳng trên thảm.
3. Nâng hông về phía trần nhà và sau đó đưa đầu gối phải về phía ngực. Mở rộng chân phải của bạn thẳng lên, uốn cong gót chân của bạn và hạ thấp chân phải của bạn cho đến khi đầu gối bên phải ngang bằng với bên trái.
4. Giữ tư thế này trong một giây và sau đó đưa chân phải của bạn trở lại.
5. Thực hiện động tác này 10 lần trước khi chuyển sang chân trái.

Tập và đại diện - 3 hiệp 10 lần

7. Bridge Chest Press

Youtube

Mục tiêu - Cơ mông, cơ bụng, lưng dưới, ngực và vai.

Các bước thực hiện ấn cầu ngực

1. Giữ một quả tạ trong mỗi tay và nằm xuống thảm. Giữ cho đầu gối của bạn uốn cong và bàn chân phẳng trên thảm. Mở rộng hai tay trực tiếp trên ngực với lòng bàn tay hướng ra ngoài.
2. Nâng hông về phía trần nhà. Dành thời gian để ổn định cơ thể trên bàn chân và vai sau.
3. Gập khuỷu tay và từ từ hạ cánh tay xuống, vẽ hình chữ 'V' ngược trong tưởng tượng cho đến khi quả tạ chạm đến cạnh ngực của bạn. Giữ nó trong một giây.
4. Từ từ đưa các quả tạ trực tiếp lên trên ngực của bạn, một lần nữa theo hình chữ 'V' ngược trong tưởng tượng.
5. Thực hiện động tác này 10 lần trước khi hạ hông xuống.

Tập và đại diện - 3 hiệp 10 lần

8. Cầu tạ

Youtube

Mục tiêu - Cơ mông, cơ bụng và lưng dưới.

Các bước để thực hiện cầu cơ mông

1. Nằm xuống sàn đi. Giữ hai chân rộng bằng vai, gập đầu gối và đặt bàn chân trên sàn.
2. Giữ đĩa tạ bằng cả hai tay và đặt trên bụng, gần vùng háng.
3. Đẩy hông lên phía trần nhà và giữ tư thế này trong 3 giây.
4. Hạ hông xuống và nâng hông lên một lần nữa.

Tập và đại diện - 3 hiệp 12 lần

9. Bài tập cầu bóng ổn định

Youtube

Mục tiêu - Cơ mông, cơ bụng, lưng dưới và gân kheo.

Các bước thực hiện bài tập cầu bóng ổn định

1. Ngồi trên một thanh ổn định hoặc bóng tập thể dục.
2. Đi về phía trước cho đến khi vai và đầu của bạn tựa vào quả bóng. Giữ chân của bạn rộng bằng hông, xương đùi ở góc 90 độ với ống chân và bàn chân phẳng trên mặt đất.
3. Hạ thấp hông và nâng lên thành tư thế phát cầu để hoàn thành một lần của cầu bóng ổn định.

Tập và đại diện - 3 hiệp 12 lần

Mẹo: Nếu bạn không có bóng ổn định, hãy sử dụng bệ đỡ giữa sân để tựa vai và đầu và thực hiện bài tập này.

10. Decline Stability Ball Bridge

Youtube

Mục tiêu - Cơ mông, cơ bụng, lưng dưới và gân kheo.

Các bước để thực hiện bài tập cầu bóng ổn định từ chối

1. Nằm xuống thảm và đặt gót chân lên tâm trên cùng của quả bóng ổn định. Giữ tay của bạn ở bên cạnh của bạn, lòng bàn tay phẳng trên sàn và nhìn thẳng lên.
2. Nâng hông về phía trần nhà. Giữ tư thế này trong một giây và hạ thấp hông của bạn để hoàn thành một lần của động tác phát cầu ổn định từ chối.

Tập và đại diện - 3 hiệp 12 lần

Mẹo: Nếu bạn không có bóng ổn định, hãy sử dụng bệ đỡ ở giữa để gót chân nghỉ ngơi.

11. Stability Ball Hamstring Curl

Youtube

Mục tiêu - Cơ mông, cơ bụng, gân kheo và lưng dưới.

Các bước để thực hiện động tác cuộn dây võng bóng ổn định

1. Nằm xuống trên một tấm thảm. Giữ gót chân của bạn trên quả bóng ổn định và lòng bàn tay phẳng trên sàn.
2. Nâng hông của bạn và bắt đầu tư thế cầu bóng trong phòng tập gym. Đây là vị trí bắt đầu.
3. Cong đầu gối của bạn và kéo quả bóng ổn định lại gần bạn mà không hạ thấp hông. Đầu gối của bạn phải hướng lên trần nhà.
4. Lăn bóng đi và trở lại vị trí ban đầu.

Tập và đại diện - 3 hiệp 10 lần

12. Một chân ổn định bóng uốn cong

Youtube

Mục tiêu - Cơ mông, cơ bụng, gân kheo và lưng dưới.

Các bước để thực hiện một chân ổn định bóng Hamstring Cur l

1. Nằm xuống trên một tấm thảm. Đặt gót chân lên bóng ổn định và lòng bàn tay đặt phẳng trên sàn.
2. Nâng hông của bạn và bắt đầu tư thế cầu bóng trong phòng tập gym. Gập đầu gối phải của bạn, nhấc nó ra khỏi quả bóng ổn định và đưa nó đến gần cơ bụng hơn. Đây là vị trí bắt đầu.
3. Cong đầu gối trái của bạn và kéo quả bóng ổn định lại gần bạn mà không cần hạ thấp hông hoặc mở rộng chân phải.
4. Lăn bóng đi và trở lại vị trí ban đầu.
5. Thực hiện động tác này 7-10 lần trước khi đổi chân.

Tập và số lần - 3 hiệp 7-10 lần

13. Cầu gập chân đơn

Youtube

Mục tiêu - Cơ mông, cơ bụng và lưng dưới.

Các bước thực hiện cầu gập chân đơn

1. Nằm xuống sàn, co đầu gối và đặt bàn chân trên sàn.
2. Nâng chân trái của bạn và giữ đầu gối bằng cả hai tay của bạn để kéo nó gần ngực hơn.
3. Đẩy mông của bạn lên về phía trần nhà. Giữ nó trong một giây.
4. Hạ hông xuống và lại đẩy lên.
5. Thực hiện 10 lần trước khi đổi chân.

Tập và đại diện - 3 hiệp 12 lần

14. Cầu ngược (Có biến đổi)

Youtube

Mục tiêu - Cơ mông, cơ bụng, ngực, vai, xiên và lưng dưới.

Các bước thực hiện cầu ngược (có biến thể)

1. Ngồi trên thảm, hai chân rộng bằng vai và bàn chân đặt phẳng trên thảm. Đặt bàn tay của bạn sau cơ thể, lòng bàn tay phẳng trên thảm và các ngón tay hướng ra xa cơ thể.
2. Nâng hông về phía trần nhà. Nâng tay trái của bạn ra khỏi thảm, giữ cho nó mở rộng hoàn toàn, hơi xoay người sang phải và với tay lên trần nhà.
3. Từ từ đưa tay trái trở lại sàn.
4. Nâng tay phải của bạn lên, hơi vặn người sang trái và cố gắng chạm tới trần nhà.

Tập và đại diện - 3 hiệp 10 lần

15. Cầu bên khuỷu tay để đầu gối

Youtube

Mục tiêu - Cơ mông, cơ tứ đầu, cơ bụng, ngực, vai và lưng dưới.

Các bước để thực hiện cầu bên khuỷu tay để đầu gối

1. Nằm nghiêng bên trái và nâng đỡ phần trên cơ thể bằng cách gập khuỷu tay lại và giữ nó ngay dưới vai. Cẳng tay của bạn phải ở góc 90 độ với cánh tay trên và các ngón tay hướng về phía trước. Giữ chân phải của bạn trên đầu bên trái.
2. Đẩy hông lên phía trần nhà và giữ thăng bằng cơ thể ở phần ngoài của bàn chân trái và khuỷu tay trái.
3. Mở rộng cánh tay phải của bạn thẳng ra sau qua đầu. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.
4. Gập khuỷu tay phải và đầu gối phải của bạn và đưa chúng lại gần hơn.
5. Giữ nó một lúc trước khi quay trở lại vị trí bắt đầu.
6. Thực hiện 12 lần trước khi đổi bên.

Tập và đại diện - 3 hiệp 12 lần

Đây là những bài tập đánh cầu hiệu quả và tốt nhất. Nhưng câu hỏi đặt ra là tại sao bạn nên thực hiện những bài tập này? Tìm hiểu tiếp theo.

Lợi ích của bài tập Bridge

• Giúp xây dựng sức mạnh cốt lõi.
• Cải thiện sức chịu đựng và sự ổn định.
• Sửa lại tư thế của bạn.
• Giảm đau đầu gối và lưng.
• Làm dịu phần thân dưới.

Rõ ràng là từ danh sách trên, cầu là điều cần thiết và nên được thực hiện thường xuyên để xây dựng sức mạnh tổng thể và săn chắc cơ thể của bạn. Tất nhiên, thành tích thể thao của bạn sẽ được cải thiện, và bạn sẽ cảm thấy tuyệt vời khi kết thúc nó. Vì vậy, hãy đứng dậy, sẵn sàng - đã đến lúc thể hiện tình yêu với cơ thể của bạn. Chúc mừng!