Cardio tác động thấp giúp cải thiện tình trạng đau đầu gối và chấn thương đầu gối (1). Tập luyện quá sức, viêm khớp, chấn thương do ngã, chấn thương thể thao hoặc béo phì có thể gây đau đầu gối (2), (3), (4), (5). Nó làm giảm khả năng di chuyển tự do và ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống.

Kết hợp điều trị y tế và vật lý trị liệu có thể giúp giảm nhanh cơn đau đầu gối (6), (7). Trong bài viết này, chúng tôi đã liệt kê 15 bài tập tim mạch có thể giúp giảm đau đầu gối và tăng cường cơ bắp chân của bạn. Cuộn xuống để xem chúng.

15 bài tập tim mạch an toàn và hiệu quả để giảm đau đầu gối

Trước khi bắt đầu các bài tập, bạn phải khởi động ít nhất 10 phút.

Ấm lên

Khởi động là điều quan trọng để nâng cao nhiệt độ cơ thể, tỷ lệ trao đổi chất và hấp thụ oxy (8).

Bạn có thể xem quy trình khởi động sau:

• Dùng khăn ấm xoa nhẹ đầu gối theo chuyển động tròn.
• Tắm nước nóng.
• Yêu cầu chuyên gia vật lý trị liệu xoa bóp nhẹ đầu gối của bạn trước khi tập thể dục.

Sau khi khởi động, bạn có thể bắt đầu thực hiện các bài tập tác động thấp sau đây để giảm đau đầu gối.

Ngồi / Nằm Cardio để giảm đau đầu gối

1. Ngồi Quad Clench

Youtube

Mục tiêu - Quads

Làm thế nào để làm

1. Ngồi trên thảm hoặc giường với cả hai chân của bạn mở rộng về phía trước. Đặt hai tay ra phía sau với lòng bàn tay úp trên thảm / giường. Hơi ngả người ra sau.
2. Bóp quads của bạn. Bạn sẽ thấy xương bánh chè của mình di chuyển lên.
3. Giữ tư thế này trong 3 giây.

Đặt và đại diện

3 hiệp 12 lần. Làm điều này 4-5 lần một ngày.

2. Ngồi tháng ba

Youtube

Mục tiêu - Cơ tứ đầu và gân kheo.

Làm thế nào để làm

1. Ngồi thoải mái trên ghế. Đặt bàn chân của bạn bằng phẳng trên sàn.
2. Nâng chân bị ảnh hưởng của bạn từ từ khỏi sàn và đặt nó xuống nhẹ nhàng.
3. Làm tương tự với chân còn lại.
4. Làm điều này 10 lần để hoàn thành một bộ.

Đặt và đại diện

3 hiệp 10 lần.

3. Nằm cong chân

Youtube

Mục tiêu - Hamstrings, quads và glutes.

Làm thế nào để làm

1. Vòng cổ chân của bạn quanh một đầu của băng cản và giữ đầu kia của băng bằng cả hai tay.
2. Nằm sấp xuống. Giữ cho khuỷu tay của bạn uốn cong và hỗ trợ phần trên của bạn. Ngẩng đầu và nhìn thẳng về phía trước. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.
3. Gập đầu gối và đưa cẳng chân lên sao cho vuông góc với đùi.
4. Kéo dây kháng lực (xa hết mức có thể và bao lâu tùy thích mà không làm tổn thương đầu gối của bạn) và cảm nhận sức căng ở cơ tứ đầu.
5. Bạn có thể bắt đầu giữ lại nó trong 2 giây. Giải phóng.
6. Hạ chân của bạn trên sàn.

Đặt và đại diện

2 hiệp 12 lần. Làm điều này 3 lần một ngày.

4. Nâng chân thẳng

Youtube

Mục tiêu - Cơ bụng, cơ mông, cơ mông và cơ bụng dưới.

Làm thế nào để làm

1. Nằm xuống giường của bạn. Giữ chân tốt của bạn uốn cong và chân bị ảnh hưởng thẳng.
2. Siết cơ đùi và từ từ nâng chân bị ảnh hưởng lên khỏi giường. Ngừng nâng chân của bạn khi chân bị ảnh hưởng phù hợp với chân tốt.
3. Giữ trong 5 giây và từ từ hạ chân xuống.

Đặt và đại diện

3 hiệp 5 lần.

Tập Cardio trị Đau đầu gối

5. Wall Sit Squats

Shutterstock

Mục tiêu - Cơ tứ đầu, gân kheo, mông và bắp chân.

Làm thế nào để làm

1. Đứng tựa lưng vào tường, hai chân rộng bằng vai, vai thu về phía sau và ưỡn ngực. Nhìn thẳng.
2. Giữ lưng dựa vào tường, trượt cơ thể xuống và đến tư thế ngồi. Đặt lại vị trí của chân bằng cách đi trước một bước để giữ thăng bằng và hỗ trợ.
3. Giữ tay của bạn mở rộng trước mặt bạn. Bạn cũng có thể đặt chúng dựa vào tường để được hỗ trợ.
4. Giữ tư thế này trong 10 giây và thư giãn.

Đặt và đại diện

3 bộ 10 giây trước khi bạn giữ. Tăng thời gian giữ khi bạn tiến bộ và cảm thấy thoải mái hơn với bài tập này.

6. Nâng bắp chân được hỗ trợ

Youtube

Mục tiêu - Bắp chân và gân kheo.

Làm thế nào để làm

1. Đứng sau ghế và giữ giá đỡ lưng bằng cả hai tay.
2. Nâng cả hai gót chân lên và giữ nguyên tư thế trong một giây.
3. Hạ gót chân nhẹ nhàng trở lại mặt đất.

Đặt và đại diện

3 hiệp 12 lần. Làm điều này 4-5 lần một ngày.

7. Leo cầu thang có trợ giúp

Shutterstock

Mục tiêu - Dụng cụ kéo dài đầu gối, gân kheo, quads và bắp chân.

Làm thế nào để làm

1. Giữ phần đầu của lan can cầu thang. Bạn cũng có thể nhờ đến sự hỗ trợ của gậy chống ba chân. Hãy nhớ câu thần chú này - tăng với điều tốt, giảm với điều xấu.
2. Nâng chân tốt của bạn và đặt nó trên bệ cao hơn. Giữ thăng bằng cơ thể của bạn trên chân tốt, gậy chống và gậy chống, và nâng chân bị ảnh hưởng của bạn. Đặt nó bên cạnh chân tốt của bạn.
3. Trong khi đi xuống, hãy đi xuống với chân bị ảnh hưởng của bạn trước. Sau đó, đặt chân tốt của bạn bên cạnh chân bị ảnh hưởng.

Đặt và đại diện

1 bộ 10 lần leo lên và 10 lần leo xuống. Tăng số lần tập khi bạn cảm thấy thoải mái hơn với bài tập cầu thang.

8. Đi xe đạp tĩnh

Shutterstock

Mục tiêu - Cơ tứ đầu, gân kheo, cơ duỗi đầu gối, cơ mông và bắp chân.

Làm thế nào để làm

1. Ngồi thoải mái trên yên xe đạp cố định.
2. Đặt một chân lên mỗi bàn đạp. Bắt đầu đạp. Hãy chậm rãi và nhẹ nhàng.
3. Bạn cũng có thể thực hiện bài tập đạp xe trong hồ bơi có nước ấm.

Đặt và đại diện

3 hiệp 30-50 đại diện

Bài tập Aqua Cardio cho đầu gối

9. Đi dạo trong hồ bơi

Youtube

Mục tiêu - Cơ mông, cơ mông, gân kheo, bắp chân và dụng cụ kéo dài đầu gối.

Điều kiện hồ bơi - Hồ bơi nước ấm

Làm thế nào để làm

1. Đứng sát thành bể. Hãy nhớ - lên bằng chân thuận của bạn và xuống bằng chân khớp.
2. Gập đầu gối, nâng chân lên và đặt trước mặt.
3. Gập đầu gối còn lại, nâng chân của bạn và đặt nó trước mặt bạn.
4. Đi bộ về phía trước 15 bước.
5. Đi lại vị trí ban đầu của bạn.

Đặt và đại diện

Thực hiện 2-3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần chuyển tiếp và lùi lại. Thực hành điều này một lần mỗi ngày dưới sự giám sát của chuyên gia vật lý trị liệu của bạn.

10. Đi bộ bên trong hồ bơi

Youtube

Mục tiêu - Thuốc giãn đầu gối và tất cả các gân và dây chằng ở đầu gối.

Làm thế nào để làm

1. Điều này rất giống với việc đi bộ trong bể bơi. Đứng trong bể bơi sâu đến thắt lưng hoặc ngang ngực (có nước ấm).
2. Nâng chân khỏi sàn, uốn cong đầu gối và đặt sang một bên. Duy trì khoảng cách rộng hơn chiều rộng vai.
3. Đồng thời, nhấc chân còn lại của bạn khỏi sàn, uốn cong đầu gối và đặt chân của bạn ngay bên cạnh bàn chân kia.
4. Quay đi quay lại chiều dài của bể bơi để hoàn thành một vòng.

Đặt và đại diện

2 bộ 1 vòng. Bạn có thể giảm hoặc tăng khoảng cách được bao phủ hoặc đặt tương ứng, tùy theo mức độ thoải mái của bạn.

11. Máy chạy bộ dưới nước

Youtube

Mục tiêu - Quads, gân kheo, mông và bắp chân.

Làm thế nào để làm

1. Bạn có thể tìm thấy máy chạy bộ dưới nước tại phòng tập vật lý trị liệu địa phương. Bước lên máy chạy bộ và giữ tay cầm bên.
2. Bắt đầu đi bộ với tốc độ chậm.
3. Bạn cũng có thể chạy khi cảm thấy đủ thoải mái. Kiểm tra với bác sĩ của bạn trước.

Đặt và đại diện

10 phút.

12. Chạy bộ bằng một chân Aqua

Youtube

Mục tiêu - Cơ tứ đầu, Cơ gân.

Làm thế nào để làm

1. Bạn có thể dùng một miếng bún dưới cánh tay để giữ thăng bằng và thư giãn vai.
2. Đặt cánh tay, vai và cẳng tay của bạn trên sợi mì trong khi giữ toàn bộ cơ thể của bạn thẳng dưới nước.
3. Gập đầu gối của bạn ở góc 90 độ và mở rộng chân xuống sâu nhất có thể.
4. Kéo chân của bạn về phía sau, hướng các ngón chân xuống dưới.
5. Cố gắng chạy bộ về phía trước như thế này, không cố định một chỗ.
6. Lặp lại tương tự với chân còn lại.

Đặt và đại diện

5 phút

13. Aqua Squats

Youtube

Mục tiêu - Cơ tứ đầu

Làm thế nào để làm

1. Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Giữ tay thẳng bên cạnh cơ thể.
2. Gập cả hai đầu gối cho đến khi vai của bạn ở dưới nước và cánh tay ở trên mực nước.
3. Duỗi thẳng đầu gối và đưa cánh tay xuống bên cạnh bạn lần nữa, trở lại vị trí ban đầu.
4. Giữ lưng thẳng mọi lúc.

Đặt và đại diện

2 phút

14. Bước lên hồ bơi

Youtube

Mục tiêu - Quads, cơ mông, gân kheo và bắp chân.

Làm thế nào để làm

1. Đặt một hộp có thể chìm ở đáy bể bơi, gần tường để bạn có được một số điểm tựa từ tường.
2. Đứng sau hộp và đặt một tay lên tường để giữ thăng bằng cho cơ thể.
3. Bước lên hộp bằng chân thuận của bạn trước và tiếp theo bằng chân khớp của bạn.
4. Bước xuống trước hộp bằng chân thuận trước và tiếp theo bằng chân thuận.
5. Lùi lại một bước trên hộp với chân thuận của bạn trước và tiếp theo bằng chân khớp của bạn.
6. Bước xuống phía sau hộp với chân khớp của bạn trước và tiếp theo với chân thuận của bạn.

Đặt và đại diện

Ban đầu, hãy thực hiện 2 bộ 10 bước lên xuống. Nghỉ 30 giây (hoặc hơn) giữa hai hiệp. Chuyển sang thực hiện nhiều bước và đại diện hơn khi bạn tiến bộ. Làm điều này một lần một ngày dưới sự giám sát của chuyên gia vật lý trị liệu.

15. Nâng chân bên trong hồ bơi

Youtube

Mục tiêu - Kẻ bắt cóc và mông.

Làm thế nào để làm

1. Đứng trong nước ấm sâu đến thắt lưng. Dùng mì nước để tăng thêm trọng lượng cho chân bị đau. Bạn cũng có thể sử dụng tạ mắt cá chân.
2. Giữ thành hồ bơi để hỗ trợ và giữ thăng bằng.
3. Nâng chân bị ảnh hưởng của bạn sang một bên. Nâng nó lên càng cao càng tốt.
4. Từ từ hạ chân xuống.
5. Tạm dừng và nhấc nó sang ngang một lần nữa.

Đặt và đại diện

3 hiệp 10 lần.

Những bài tập đơn giản này có thể giúp tăng cường sức mạnh cho đôi chân của bạn. Nếu thực hiện đúng, chúng cũng có thể làm giảm cơn đau đầu gối của bạn. Tuy nhiên, điều quan trọng là bạn phải thực hiện các biện pháp phòng ngừa cần thiết.

Các biện pháp phòng ngừa

• Không đi quá phạm vi chuyển động an toàn.
• Không ngồi bằng cách gấp chân lành của bạn lên chân bị ảnh hưởng.
• Tránh tăng áp của đầu gối.
• Không thực hiện các bài tập cường độ cao.
• Tránh chạy, chạy bộ và khiêu vũ trên nền đất rắn.
• Tránh sử dụng thêm các loại thuốc để che bớt cơn đau.

Những lời khuyên sau đây có thể giúp thúc đẩy quá trình chữa bệnh nhanh hơn. Do nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe và huấn luyện viên của bạn điều hành.

Mẹo làm theo

• Thực hiện theo một chế độ ăn uống cân bằng.
• Hãy dành thời gian và nhẹ nhàng trong khi luyện công.
• Luôn khởi động trước khi tập thể dục.
• Chườm lạnh đầu gối khi bạn cảm thấy thích hợp.
• Trong trường hợp cơn đau tăng lên, hãy nói chuyện với bác sĩ và cho đầu gối nghỉ ngơi.

Phần kết luận

Tim mạch tác động thấp là một cách tuyệt vời để giảm đau đầu gối, tăng phạm vi vận động và cải thiện chất lượng cuộc sống của bạn. Làm những điều này thường xuyên sau khi tham khảo ý kiến ​​bác sĩ của bạn. Bạn sẽ thấy kết quả mong muốn sau vài tuần. Trong trường hợp bạn cảm thấy khó chịu, vui lòng dừng lại và kiểm tra với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn.

Câu trả lời của chuyên gia cho câu hỏi của độc giả

1. Bạn có thể tập squat nếu bị đau đầu gối không?

Các bài squat thường xuyên không được khuyến khích khi đầu gối bị đau. Tuy nhiên, bạn có thể thử bài tập dưới nước vì chúng tạo áp lực thấp lên đầu gối của bạn. Đảm bảo bạn nói chuyện với bác sĩ trước khi bắt đầu chế độ tập luyện.

2. Tôi có thể tăng sụn ở đầu gối bằng cách nào?

Sụn ​​ở đầu gối có thể được tăng lên bằng cách bổ sung các thực phẩm lành mạnh và giàu protein trong chế độ ăn uống của bạn. Uống các chất bổ sung phù hợp sau khi thảo luận với bác sĩ của bạn, tập thể dục thường xuyên và nhằm mục đích giảm cân.

8 nguồn

Stylecraze có các nguyên tắc tìm nguồn cung ứng nghiêm ngặt và dựa trên các nghiên cứu được bình duyệt, các tổ chức nghiên cứu học thuật và các hiệp hội y tế. Chúng tôi tránh sử dụng tài liệu tham khảo cấp ba. Bạn có thể tìm hiểu thêm về cách chúng tôi đảm bảo nội dung của mình là chính xác và cập nhật bằng cách đọc chính sách biên tập của chúng tôi.

• Tác dụng của tập thể dục với tải trọng thấp đối với chứng đau khớp, chức năng và các hoạt động sinh hoạt hàng ngày ở bệnh nhân thoái hóa khớp gối, Knee, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29325839

• Viêm xương khớp gối, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507884/

• Tỷ lệ mắc và các yếu tố nguy cơ của rối loạn khớp gối liên quan đến tập thể dục ở nam thanh niên, Rối loạn cơ xương BMC, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5545830/

• Đau đầu gối và chấn thương trước có liên quan đến tăng nguy cơ chấn thương đầu gối mới: Dữ liệu từ Sáng kiến ​​viêm xương khớp, Tạp chí Thấp khớp học, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4522334/

• Mối liên hệ giữa đau đầu gối thường xuyên, béo phì và tốc độ đi ở người lớn tuổi: dữ liệu từ Sáng kiến ​​Xương khớp, Can thiệp Lâm sàng trong Lão hóa, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4772994/

• Quản lý viêm xương khớp, Người kê đơn Úc, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4653978/

• Chương trình tập thể dục tại nhà trị đau đầu gối và viêm xương khớp gối: thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng, The BMJ, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC128377/

• Các chiến lược khởi động cho thể thao và tập thể dục: Cơ chế và ứng dụng, Y học thể thao, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26400696