Sự cân đối giữa lượng mỡ và cơ bắp ở đùi có thể khiến bạn trông thực sự hấp dẫn trong bất kỳ trang phục nào - có thể là váy chữ A hoặc quần jean boyfriend. Nhưng bạn không cần phải có cặp đùi gầy cho điều đó. Đùi của bạn có thể trông săn chắc và gợi cảm nếu bạn thực hiện đúng các bài tập. Thực hiện các bài tập để làm săn chắc đùi của bạn cũng sẽ nhắm đến bắp chân, cơ mông, gân kheo, cơ mông, cơ căng, cơ và các cơ đùi khác sẽ xây dựng sức mạnh cơ thể thấp hơn, cải thiện tư thế, đốt cháy calo và xây dựng cơ bắp. Ngoài ra, bạn không cần phải tập luyện hàng giờ để có được cặp đùi đẹp. Thực hiện 15 bài tập săn chắc đùi này trong 20-30 phút mỗi ngày và săn chắc đùi trong 2 tuần.

Tuy nhiên, trước khi bạn bắt đầu săn chắc đùi - Hãy khởi động! Đây là lý do tại sao bạn không bao giờ nên bỏ qua nó.

Ấm lên

Điều cực kỳ quan trọng là bạn phải khởi động trước khi bắt đầu thực hiện các bài tập săn chắc đùi. Điều này sẽ chuẩn bị cho cơ thể và tâm trí của bạn cho các bài tập. Khởi động sẽ làm tăng lưu lượng máu đến cơ, cải thiện tính linh hoạt của cơ và xương, kích hoạt hệ thần kinh trung ương, giảm nguy cơ đau cơ và chấn thương.

Bấm vào video dưới đây để làm nóng với Joanna Soh.

Bây giờ cơ thể của bạn đã được chuẩn bị, bạn có thể bắt đầu thực hiện các bài tập săn chắc đùi ngay lập tức. Dưới đây là 15 bài tập giúp bạn loại bỏ cellulite và làm cho đùi của bạn trở nên săn chắc.

15 bài tập hiệu quả để làm săn chắc đùi

1. Squat - Bài tập cho đùi và hông

Mục tiêu

Squats nhắm vào cơ mông, gân kheo, cơ mông, lưng dưới và bắp chân.

Điểm xuất phát

Đứng thẳng với hai bàn chân hơi xa nhau (hơn khoảng cách rộng bằng vai). Giữ cho cốt lõi của bạn được gắn kết và vai được thư giãn. Mở rộng cánh tay của bạn trước mặt bạn. Gập chúng và đưa chúng ra trước ngực khi bạn ngồi xổm.

Thời lượng

2 phút

Các bước cần làm

1. Từ vị trí ban đầu, uốn cong đầu gối của bạn và đi xuống như thể bạn đang ngồi trên ghế. Đảm bảo giữ đầu gối sau ngón chân.
2. Giữ một giây và sau đó đi lên.

Lặp lại

Bắt đầu với 10 reps. Bạn có thể tiếp tục thực hiện 2 hiệp 10 lần, 3 hiệp 10 lần hoặc 1 hiệp 20 lần.

Biến thể

Giữ đầu gối của bạn rộng bằng vai và ngồi xổm.

Đề phòng

Nếu đầu gối của bạn bị đau, bạn đang làm không đúng. Đảm bảo bạn làm theo video hoặc nhờ người hướng dẫn giám sát khi bạn ngồi xổm. Ngoài ra, không tập luyện quá sức vì bạn có thể bị thương đầu gối.

2. Nhảy Squat - Bài tập cho Đùi, Hông và Bắp chân

Mục tiêu

Quads, gân kheo, bắp chân, dây dẫn và cơ mông.

Điểm xuất phát

Đặt hai bàn chân của bạn rộng bằng vai. Giữ đầu gối của bạn thẳng và hơi gập về phía trước, tập trung vào cơ thể và vai được thư giãn. Giữ tay của bạn ở bên cạnh để bạn có thể sử dụng chúng để đẩy mình lên khi bạn nhảy.

Thời lượng

30 giây

Các bước cần làm

1. Co đầu gối và ngồi xổm xuống. Đảm bảo giữ đùi song song với mặt đất và không đưa đầu gối vượt quá bàn chân.
2. Bây giờ, di chuyển cánh tay của bạn để đẩy cơ thể lên, nhảy và tiếp đất. Khi tiếp đất, hãy đảm bảo rằng bạn hấp thụ chấn động qua các cơ để không bị thương đầu gối hoặc bàn chân.
3. Một lần nữa, đi xuống và ngồi xổm.

Lặp lại

2 hiệp 10 lần

Biến thể

Bạn có thể co hai chân lại với nhau khi nhảy hoặc đặt tay ra sau đầu khi nhảy để quá trình tập luyện khó khăn hơn.

Đề phòng

Giảm tốc độ khi bạn tiếp đất.

3. Cú đá bên ngoài và bên trong đùi - Bài tập cho đùi và hông

Mục tiêu

Quads, adductors và glutes.

Điểm xuất phát

Đứng sau một chiếc ghế. Giữ lưng ghế. Thả lỏng vai và giữ cho cơ bụng của bạn hoạt động.

Thời lượng

15 giây cho mỗi chân

Các bước cần làm

1. Nâng cơ thể của bạn trên ngón chân của bạn. Di chuyển chân phải của bạn về phía trước.
2. Từ từ đung đưa chân phải của bạn về phía bên trái và sau đó sang bên phải. Đảm bảo rằng bạn nâng cao chân ở bên phải.
3. Thực hiện động tác này 10 lần rồi hạ thấp cơ thể.
4. Lặp lại tương tự với chân trái của bạn.

Lặp lại

2 hiệp 10 lần

Biến thể

không ai

Đề phòng

Đảm bảo giữ thẳng đầu gối.

4. Vòng tròn chân đơn

Mục tiêu

Quads và adductors.

Điểm xuất phát

Đứng thẳng. Thư giãn đôi vai của bạn và duy trì hoạt động cốt lõi của bạn. Đưa chân phải của bạn về phía trước, với các ngón chân hướng ra ngoài.

Thời lượng

15 giây cho mỗi chân

Các bước cần làm

1. Nâng chân phải của bạn lên cao gần đầu gối. Giữ cánh tay của bạn trên eo và vai của bạn được thư giãn.
2. Di chuyển chân phải ra ngoài và tạo thành một vòng tròn.
3. Lặp lại động tác này 10 lần.
4. Thực hiện tương tự với chân trái.

Lặp lại

2 hiệp 10 lần

Biến thể

Bạn có thể dựa vào tường hoặc ghế khi thực hiện bài tập này.

Đề phòng

Không uốn cong đầu gối của bạn hoặc uốn cong sang một bên khi thực hiện bài tập này.

5. Plie - Bài tập Cho Đùi và Bắp chân

Mục tiêu

Quads, adductors, bắp chân và mông.

Điểm xuất phát

Giữ hai chân của bạn rộng hơn chiều rộng bằng hông một chút. Giữ các ngón chân của bạn hướng ra 45 độ, hướng vào trọng tâm và vai thả lỏng.

Thời lượng

1 phút

Các bước cần làm

1. Từ vị trí bắt đầu của bạn, không uốn cong về phía trước hoặc phía sau, uốn cong đầu gối và hạ thấp cơ thể.
2. Khi thực hiện động tác này, bạn dùng lòng bàn tay đẩy đầu gối về phía sau để có thể cảm nhận được sự xoay đùi.
3. Di chuyển cả hai tay sang hai bên, giống như một diễn viên ba lê, và từ từ đứng lên với gót chân đặt trên sàn.
4. Lặp lại động tác này 10 lần.

Lặp lại

1 hiệp 10 lần

Biến thể

Nâng mắt cá chân và giữ thăng bằng trên các ngón chân. Giữ ở vị trí đó. Bạn cũng có thể đập bằng cách đi lên và đi xuống.

Đề phòng

Không gập người về phía trước như khi ngồi xổm bình thường.

6. Scissor Kicks - Bài tập cho đùi và bụng dưới

Mục tiêu

Hamstrings, quads, adductors và bụng dưới.

Điểm xuất phát

Nằm ngửa trên thảm. Giữ tay thẳng, lòng bàn tay đặt dưới hông và các ngón chân hướng ra ngoài.

Thời lượng

30 giây

Các bước cần làm

1. Nâng cả hai chân của bạn một góc 45 độ với mặt đất.
2. Bây giờ, di chuyển chân phải của bạn lên và chân trái xuống.
3. Đưa chúng trở lại và lần này, di chuyển chân trái của bạn lên và chân phải xuống. Khi bạn làm điều này với tốc độ nhanh hơn, nó sẽ giống như một cái kéo.
4. Làm điều này trong 15 lần.

Lặp lại

2 hiệp 15 lần

Biến thể

không ai

Đề phòng

Không uốn cong đầu gối của bạn.

6. Vòng Trong Đùi - Bài Tập Cho Đùi Và Hông

Mục tiêu

Chất dẫn điện và cơ mông

Điểm xuất phát

Giả định vị trí con mèo. Lòng bàn tay của bạn phải phẳng trên mặt đất và các ngón chân hướng ra ngoài.

Thời lượng

1 phút

Các bước cần làm

1. Nâng chân phải của bạn sang một bên. Hơi gập đầu gối của bạn. Đảm bảo bạn giữ thăng bằng cơ thể trên đầu gối trái và hai tay.
2. Di chuyển chân phải của bạn theo các vòng tròn nhỏ, đầu tiên theo chiều kim đồng hồ và sau đó ngược chiều kim đồng hồ. Làm điều này 5 lần.
3. Bây giờ, di chuyển chân phải của bạn theo các vòng tròn lớn hơn, theo chiều kim đồng hồ và ngược chiều kim đồng hồ. Làm điều này 5 lần.
4. Làm tương tự với chân trái của bạn.

Lặp lại

2 hiệp 10 lần

Biến thể

Bạn có thể uốn cong đầu gối và giữ cho các ngón chân hướng về phía sau nếu bạn không cảm thấy thoải mái khi giữ thẳng chân trong thời gian dài.

Đề phòng

Đảm bảo rằng bạn giữ cho đầu gối mềm mại và thoải mái.

7. Side Kick - Bài tập cho đùi và hông

Quads, hamstrings, adductors và glutes.

Điểm xuất phát

Nằm nghiêng bên phải trên một tấm thảm. Giữ trọng tâm của bạn tập trung, đầu tựa vào tay phải, tay trái đặt trước mặt và lòng bàn tay trái đặt phẳng trên sàn để hỗ trợ cơ thể. Cơ thể của bạn nên được thẳng hàng từ đầu đến xương cụt. Di chuyển cả hai chân của bạn ra ngoài sao cho phần dưới của bạn ở góc 45 độ với phần trên của bạn.

Thời lượng

1 phút

Các bước cần làm

1. Nâng chân trái lên ngang hông.
2. Bây giờ, không di chuyển phần thân trên và chân phải, hãy đá chân trái về phía trước và hít vào.
3. Đá chân trái ra sau và thở ra. Khi bạn đá về phía sau, hãy nâng phần trên cơ thể lên. Cơ thể của bạn nên được hỗ trợ bởi khuỷu tay phải của bạn.
4. Làm điều này 10 lần.
5. Làm điều này ở phía bên trái.

Lặp lại

2 hiệp 10 lần

Biến thể

Khi bạn đá chân về phía trước, bạn có thể đập nó để làm cho cơ đùi trong và cơ mông của bạn hoạt động.

Đề phòng

Đảm bảo rằng bạn nâng chân lên đến hông và không vượt quá mức đó.

8. Phổi - Bài tập cho Đùi và Hông

Mục tiêu

Quads, gân kheo và mông.

Điểm xuất phát

Đưa chân phải về phía trước, thả lỏng vai. Giữ ngực của bạn hướng lên, hóp vào và đặt tay ở bên. Đảm bảo rằng hai chân của bạn không nằm thẳng trên cùng một đường thẳng vì điều đó sẽ gây khó khăn cho việc lao xuống.

Thời lượng

15 giây cho mỗi chân

Các bước cần làm

1. Giữ trọng lượng cơ thể trên gót chân trước, hạ thấp người và hạ đầu gối trái xuống đất.
2. Bây giờ, đứng lại ngay lập tức.
3. Làm điều này trong 10 lần.
4. Bây giờ, đưa chân trái của bạn về phía trước và lặp lại tương tự.

Lặp lại

2 hiệp 10 lần

Biến thể

Bạn có thể thực hiện động tác nhào người về phía trước hoặc phía sau bằng cách đưa chân về phía trước hoặc phía sau và lao người.

Đề phòng

Không duỗi thẳng chân ở phía sau; nó phải vuông góc với sàn nhà.

9. Cú đá bên Lunge bên

Mục tiêu

Chất dẫn điện, cơ mông, dây đeo và gân kheo.

Điểm xuất phát

Đứng bằng hai chân của bạn với nhau, vai thả lỏng và tập trung vào cơ thể. Tay của bạn phải để gần ngực như thể bạn đang đấm bốc.

Thời lượng

30 giây

Các bước cần làm

1. Di chuyển chân phải của bạn sang một bên và thực hiện động tác cúi người bằng cách hạ thấp cơ thể. Chân trái của bạn phải được duỗi thẳng hoàn toàn, và trọng lượng cơ thể dồn vào gót chân phải.
2. Nâng cơ thể lên trở lại và đá chân phải của bạn ra ngoài.
3. Làm tương tự với chân trái của bạn.

Lặp lại

1 hiệp 10 lần

Biến thể

Bạn có thể giữ tạ 2 pound khi thực hiện bài tập này.

Đề phòng

Đảm bảo duy trì nhịp nhàng của động tác lao và đá để tránh bị ngã và bị thương.

10. Cúi gập người về phía trước - Tập thể dục cho đùi, hông và bắp chân

Mục tiêu

Quads, gân kheo và mông.

Điểm xuất phát

Đứng với hai chân của bạn, lồng vào nhau, vai thả lỏng, ưỡn ngực và đặt tay lên eo.

Thời lượng

2 phút

Các bước cần làm

1. Ép hai bả vai vào nhau và hít vào. Cúi người trên của bạn về phía trước và từ từ đi xuống.
2. Giữ lòng bàn tay của bạn trên ống chân của bạn hoặc thảm.
3. Chạm đầu vào đầu gối và giữ tư thế này trong 2 giây.
4. Bây giờ, từ từ trở lại vị trí bắt đầu.
5. Làm điều này 10 lần.

Lặp lại

1 hiệp 5 lần

Biến thể

không ai

Đề phòng

Giữ trọng lượng của bạn trên gót chân. Nếu ban đầu gặp vấn đề về thăng bằng, bạn có thể để chân rộng bằng vai.

11. Cắn chó hướng xuống - Bài tập cho đùi và hông

Mục tiêu

Hamstrings, glutes và quads.

Điểm xuất phát

Giả sử tư thế con mèo. Giữ lòng bàn tay phẳng trên sàn và hai tay rộng bằng vai.

Thời lượng

1 phút

Các bước cần làm

1. Nhẹ nhàng nâng hông, duỗi thẳng tay và chân, cuộn vai xuống và về phía trước sao cho có đủ không gian để cổ cử động.
2. Hít vào và mở rộng chân trái lên sao cho chân và thân trên thẳng hàng. Đảm bảo rằng các ngón chân của bạn hướng ra ngoài.
3. Thở ra và từ từ trở lại vị trí ban đầu.
4. Làm điều này ở phía bên kia.

Lặp lại

1 hiệp 10 lần

Biến thể

Khi chân của bạn ở bước thứ 2, uốn cong đầu gối của bạn và giữ trong giây.

Đề phòng

Đảm bảo rằng gót chân của bạn đang chạm sàn.

12. Flamingo Balance - Bài tập cho Đùi, Hông, Cơ bụng và Lưng dưới

Mục tiêu

Cơ bắp tay, cơ mông, cơ bụng, bắp tay, lưng dưới và cơ bụng.

Điểm xuất phát

Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Giữ một quả tạ nặng 2 pound trong tay phải và giữ tay trái trên eo.

Thời lượng

1 phút

Các bước cần làm

1. Đưa chân trái ra sau và đặt trên các ngón chân.
2. Nâng chân trái của bạn cho đến hông. Giữ chân trái thẳng và hơi co đầu gối phải.
3. Đồng thời, đưa cánh tay phải của bạn về phía trước, với lòng bàn tay hướng lên trần nhà.
4. Giữ tư thế này trong một giây và sau đó uốn cong tay phải của bạn để thực hiện động tác uốn cong bắp tay.
5. Bây giờ, hạ chân trái của bạn trong một giây và sau đó lặp lại động tác này.
6. Thực hiện động tác này với chân phải.

Lặp lại

2 hiệp 12 lần

Biến thể

Bạn cũng có thể thực hiện bài tập này mà không cần tạ.

Đề phòng

Không sử dụng tạ nếu bạn không biết cách làm cong bắp tay đúng cách.

13. Nâng chân thẳng - Bài tập cho đùi và hông

Mục tiêu

Búa gân, tạ và cơ gập hông.

Điểm xuất phát

Nằm thẳng trên một tấm thảm. Giữ chân phải thẳng, gập đầu gối trái, đặt chân trái trên sàn và đặt hai tay bên hông.

Thời lượng

30 giây cho mỗi chân

Các bước cần làm

1. Nâng chân phải của bạn cho đến khi bạn đạt đến chiều cao của chân trái đã gập.
2. Từ từ hạ chân phải xuống.
3. Lặp lại động tác này 12 lần.
4. Thực hiện động tác này với chân trái.

Lặp lại

1 set 12 reps

Biến thể

Nâng cả hai chân vào nhau.

Đề phòng

Không thực hiện bài tập này nếu bạn bị chấn thương đầu gối.

14. Kick Back - Tập thể dục cho đùi và hông

Mục tiêu

Hamstrings, quads và glutes

Điểm xuất phát

Giả sử tư thế con mèo với đầu gối và bàn tay đặt trên sàn, lòng bàn tay đặt phẳng trên sàn, giữ lưng thẳng.

Thời lượng

30 giây cho mỗi chân

Các bước cần làm

1. Nâng đỡ cơ thể bằng lòng bàn tay và đầu gối trái trong khi duỗi thẳng chân phải.
2. Bây giờ, nâng chân phải của bạn lên trên hông một chút. Giữ các ngón chân của bạn chỉ.
3. Thực hiện động tác này 10 lần rồi đổi tư thế nâng chân trái lên.

Lặp lại

2 hiệp 10 lần

Biến thể

Sau khi bạn đá trở lại, uốn cong đầu gối của bạn và đưa nó gần ngực trước khi đá trở lại.

Đề phòng

Giữ cho các ngón chân của bạn nhọn và hướng vào lõi và không cúi xuống.

15. Curtsy Lunge - Bài tập cho Đùi và Hông

Mục tiêu

Hamstrings, quads và glutes.

Điểm xuất phát

Đứng thẳng với hai bàn chân, hóp cơ và thả lỏng vai.

Thời lượng

1 phút

Các bước cần làm

1. Giữ chân phải của bạn trở lại phía bên của chân trái.
2. Co đầu gối phải của bạn và hạ xuống sao cho đầu gối phải của bạn gần với mặt đất.
3. Bây giờ, nâng cao và giữ chân phải của bạn trở lại vị trí ban đầu.
4. Giữ chân trái của bạn trở lại bên cạnh của chân phải.
5. Gập đầu gối trái của bạn và hạ xuống sao cho đầu gối trái của bạn gần với mặt đất.
6. Bây giờ, nâng cao và giữ chân trái của bạn trở lại vị trí ban đầu.

Lặp lại

2 hiệp 10 lần

Biến thể

Trong khi đổi chân, bạn có thể nhảy để bài tập trở nên khó khăn hơn.

Đề phòng

Phơi chân không đúng cách có thể khiến đầu gối của bạn bị thương, vì vậy hãy đảm bảo bạn tuân thủ phương pháp tốt nhất để lao xuống.

Đây là 15 bài tập để làm săn chắc đùi của bạn. Thực hiện chúng thường xuyên, bạn sẽ thấy sự khác biệt rõ rệt ở đùi cũng như mức năng lượng. Chúc may mắn!