Công thức nấu ăn trong 30 phút: 15 món ngon và thấp

Bị giằng xé giữa sức khỏe và hương vị? Chà, nếu bạn nghĩ rằng lành mạnh không ngon, hãy sẵn sàng vứt bỏ suy nghĩ đó ra ngoài cửa sổ. Bởi vì đây là một số công thức nấu ăn ngon nhất, ít calo, ít đường, nhanh chóng và lành mạnh để giúp bạn tránh xa các loại thực phẩm giàu calo, chất béo. Và có một phần thưởng! Những mẹo ở cuối bài viết sẽ giúp bạn cắt giảm một nửa thời gian và chi phí nấu nướng. Sẵn sàng thực hiện thỏa thuận này? Hãy bắt đầu với các công thức nấu ăn trong 30 phút!

15 công thức nấu ăn trong 30 phút lành mạnh và ngon miệng

Công thức nấu ăn sáng dễ dàng tốt cho sức khỏe

1. Bát sinh tố việt quất

z

Instagram

Thời gian chuẩn bị: 7 phút; Thời gian nấu: 15 phút; Tổng thời gian: 22 phút; Phục vụ: 1; Lượng calo: 210

Thành phần

• 1 quả chuối
• 1 thìa cà phê hạt mè
• ¼ cốc quả việt quất
• 1 thìa muesli
• 2 thìa dừa nạo
• 1 muỗng bột protein vani
• ½ cốc sữa hạnh nhân

Cách chuẩn bị

1. Trộn chuối, việt quất, vani protein và sữa hạnh nhân với nhau.
2. Đổ hỗn hợp ra bát.
3. Trang trí với muesli, dừa bào, quả việt quất và hạt mè.

2. Ham And Greens Omelet

Instagram

Thời gian chuẩn bị: 10 phút; Thời gian nấu: 10 phút; Tổng thời gian: 20 phút; Phục vụ: 2; Lượng calo: 221

Thành phần

• 2 quả trứng
• 4-5 lát giăm bông
• 1 thìa hẹ cắt nhỏ
• 1 thìa hỗn hợp rau thơm
• 3 muỗng canh dầu ô liu
• ½ thìa cà phê tiêu đen
• Muối để nếm

Cách chuẩn bị

1. Đập trứng vào bát.
2. Cho lát giăm bông, lá hẹ, hỗn hợp rau thơm, muối và hạt tiêu đen vào.
3. Đánh đều các nguyên liệu với nhau.
4. Đun nóng dầu ô liu trong chảo.
5. Cho hỗn hợp trứng vào chảo.
6. Nấu hỗn hợp trong 2 phút cho mỗi bên.
7. Phục vụ nó nóng.

3. Bữa sáng nhanh với trứng Yummy

Instagram

Thời gian chuẩn bị: 5 phút; Thời gian nấu: 15 phút; Tổng thời gian: 20 phút; Phục vụ: 1; Lượng calo: 275

Thành phần

• 1 quả trứng
• 2 lát bánh mì nhiều hạt
• Bơ nghiền
• 1 thìa bơ đậu phộng
• ½ quả chuối
• Một nắm ngò
• Muối để nếm
• 1 thìa dầu ô liu

Cách chuẩn bị

1. Đun nóng dầu trong chảo và mở trứng ra.
2. Trong khi trứng đang chín, phết bơ nghiền lên một lát bánh mì và phủ ngò lên trên.
3. Trên lát bánh mì còn lại, phết bơ đậu phộng và phủ lên trên lát chuối.
4. Cẩn thận đặt quả trứng đã nấu chín lên bánh mì với quả bơ nghiền.
5. Rắc một chút muối lên trứng.
6. Bữa sáng ngọt và mặn của bạn đã sẵn sàng!

4. Oat Smoothie Breakfast Supercharger

Instagram

Thời gian chuẩn bị: 5 phút; Thời gian nấu: 5 phút; Tổng thời gian: 10 phút; Phục vụ: 2; Lượng calo: 237

Thành phần

• 2 quả chuối
• ½ chén quả việt quất
• ¼ chén rau bina
• ½ cốc sữa chua
• ¼ cốc yến mạch cuộn
• Hạnh nhân cắt lát để trang trí
• Đá viên (tùy chọn)

Cách chuẩn bị

1. Cho chuối, quả việt quất, rau bina non, sữa chua và yến mạch cuộn vào máy xay sinh tố.
2. Chớp lấy nó.
3. Đổ vào hai ly.
4. Trang trí với hạnh nhân và một vài quả việt quất.

Công thức nấu ăn trưa lành mạnh dễ dàng

5. Rau xào đậu phụ

Instagram

Thời gian chuẩn bị: 10 phút; Thời gian nấu: 15 phút; Tổng thời gian: 25 phút; Phục vụ: 2; Lượng calo: 176

Thành phần

• ½ chén đậu phụ
• 1 chén bông cải xanh
• ½ chén ớt chuông đỏ hình khối
• Một ít hạt điều
• Muối để nếm
• 3 muỗng canh dầu ô liu
• ½ thìa mật ong
• 3 thìa nước cốt chanh
• ¼ thìa cà phê ớt bột

Cách chuẩn bị

1. Chần bông cải xanh.
2. Trong khi chần bông cải xanh, đun nóng dầu trong chảo rồi cho đậu phụ vào chiên.
3. Thêm mật ong, nước cốt chanh, ớt bột và ớt chuông đỏ vào chảo và nấu trong 2 phút.
4. Chuyển bông cải xanh đã chần vào bát.
5. Cho hỗn hợp đậu phụ đã xào và ớt chuông vào bát.
6. Kết hợp tốt và đầu món ăn này với một vài hạt điều.

6. Salad giòn với trứng chiên

Instagram

Thời gian chuẩn bị: 10 phút; Thời gian nấu: 15 phút; Tổng thời gian: 25 phút; Phục vụ: 1; Lượng calo: 190

Thành phần

• 2 quả trứng
• 3 muỗng canh dầu ô liu
• 10 lát củ cải mỏng
• 10 lát dưa chuột
• ½ chén rau trộn
• 5 quả cà chua bi, giảm một nửa
• 4 thìa nước cốt chanh
• ½ thìa cà phê tiêu đen
• Muối để nếm

Cách chuẩn bị

1. Đun nóng một muỗng canh dầu ô liu trong chảo.
2. Đập hai quả trứng và nấu cho đến khi lòng trắng trứng đông lại.
3. Dùng thìa gắp trứng và đặt lên một mặt đĩa.
4. Trong một bát riêng, trộn rau xanh với củ cải, dưa chuột, cà chua, muối, tiêu, nước cốt chanh và dầu ô liu.
5. Cho salad ra đĩa, bữa trưa của bạn đã sẵn sàng!

7. Bát ăn trưa thuần chay

Instagram

Thời gian chuẩn bị: 10 phút; Thời gian nấu: 30 phút; Tổng thời gian: 40 phút; Phục vụ: 2; Lượng calo: 214

Thành phần

• ½ chén đậu lăng nâu đóng hộp
• ½ chén khoai lang cắt lát
• ½ chén đậu Hà Lan đông lạnh
• 4-5 bông súp lơ
• 1 búp bê hummus tự chế, để trong tủ lạnh
• Muối để nếm
• Một chút bột nghệ
• ½ thìa cà phê tiêu đen
• ½ thìa cà phê bột ngọt
• 2 muỗng canh dầu ô liu

Cách chuẩn bị

1. Quết khoai lang với dầu ô liu, muối và hạt tiêu.
2. Đặt khoai lang đã cắt lát lên một tấm bánh quy chống dính và nướng chúng trong lò ở nhiệt độ 400 độ F trong khoảng 30 phút hoặc cho đến khi chúng chín hoàn toàn.
3. Chần súp lơ và đậu Hà Lan đông lạnh.
4. Đun nóng một thìa cà phê dầu ô liu trong chảo và cho đậu lăng nâu vào.
5. Nấu đậu lăng trong 2 phút và sau đó thêm tất cả các loại hạt. Nấu thêm một phút.
6. Chuyển đậu lăng nâu vào bát.
7. Cũng chảo đó, cho súp lơ đã chần và một ít bột nghệ vào để có màu vàng.
8. Đĩa khoai lang nướng, đậu Hà Lan nấu chín, súp lơ trắng và đậu lăng nâu và thêm một ít mùn tự làm.

8. Cá Hồi Áp chảo Và Rau

Instagram

Thời gian chuẩn bị: 10 phút; Thời gian nấu: 30 phút; Tổng thời gian: 40 phút; Phục vụ: 2; Lượng calo: 168

Thành phần

• (2) Phi lê cá 3 ounce
• 1 quả bơ, giảm một nửa
• ½ chén khoai lang, hình khối
• 1 chén rau trộn
• 1/4 cốc lựu
• Vôi nêm
• 4 thìa nước cốt chanh
• 4 muỗng canh dầu ô liu
• ½ thìa cà phê tiêu trắng
• Muối để nếm

Cách chuẩn bị

1. Ướp cá với nước cốt chanh, muối, tiêu trắng.
2. Quăng những viên khoai lang với dầu ô liu và muối rồi nướng trong lò khoảng 30 phút ở nhiệt độ khoảng 400 độ F.
3. Đun nóng dầu ô liu trên chảo và cho phi lê cá vào nướng khoảng 5-7 phút mỗi mặt ở lửa vừa và cao.
4. Đặt phần rau đã trộn lên đĩa trước rồi để khoai lang nướng ở một bên.
5. Đặt cá đã chiên, bơ và hạt lựu lên trên.
6. Thêm một chút vôi và một chút muối để nêm gia vị cho hỗn hợp rau xanh.

9. Cá Nướng Cơm Củ Cải Đường

Instagram

Thời gian chuẩn bị: 10 phút; Thời gian nấu: 20 phút; Tổng thời gian: 30 phút; Phục vụ: 2; Lượng calo: 382

Thành phần

• (2) Phi lê cá 3 ounce
• ½ chén cơm
• ½ chén củ dền nạo
• ¼ chén hành tây băm nhỏ
• 2 thìa hẹ cắt nhỏ
• 4 muỗng canh dầu ô liu
• 4 thìa nước cốt chanh
• ½ thìa cà phê tiêu trắng
• Thảo dược hỗn hợp
• Muối để nếm

Cách chuẩn bị

1. Xoa muối, tiêu trắng và nước cốt chanh lên cá.
2. Quăng phi lê lên khay nướng và nướng cho đến khi cá chín hoàn toàn (khoảng 15-20 phút ở nhiệt độ khoảng 425 độ F, hoặc cho đến khi cá bong ra bằng nĩa).
3. Chuẩn bị gạo bằng cách nấu trong nồi cơm điện hoặc nồi áp suất.
4. Trong khi đó, đun nóng dầu trong nồi. Thêm hành tây cắt nhỏ và nấu cho đến khi chúng trở nên trong mờ.
5. Thêm củ dền mài và nấu trong 3 phút.
6. Cho gạo đã nấu vào nồi và trộn đều.
7. Cho cơm củ dền với phi lê cá nướng ra hai đĩa.
8. Trang trí cá với rau thơm trộn đều, cơm củ dền với hẹ cắt nhỏ.

Công thức nấu ăn tối lành mạnh dễ dàng

10. Tôm cay Fettuccine

Instagram

Thời gian chuẩn bị: 10 phút; Thời gian nấu: 20 phút; Tổng thời gian: 30 phút; Phục vụ: 2; Lượng calo: 327

Thành phần

• 10-12 con tôm rừng, rửa sạch
• ½ cốc rau arugula
• ½ gói mì ống fettuccine
• 3 thìa pho mát Parmesan
• ½ chén cà chua phơi khô
• 2 thìa cà phê gia vị Cajun
• 2 nhánh tỏi băm
• 2 muỗng canh dầu ô liu
• Muối để nếm

Cách chuẩn bị

1. Đun sôi 3-4 cốc nước.
2. Thêm mì ống fettuccine, một chút muối và một thìa cà phê dầu ô liu.
3. Nấu cho đến khi mì ống chín hoàn toàn.
4. Trong khi đó, đun nóng dầu trong chảo. Thêm tỏi băm và nấu trong một phút trên ngọn lửa nhỏ.
5. Thêm tôm và muối. Nấu trong 2 phút.
6. Cho rau arugula và cà chua đã phơi nắng vào. Dùng thìa để nghiền cà chua.
7. Đổ bỏ phần nước thừa khỏi mì ống và ném fettuccine vào chảo.
8. Thêm gia vị Cajun và Parmesan bào. Trộn đều tất cả mọi thứ.
9. Thêm một số Parmesan nữa trước khi phục vụ.

11. Mì Ý Bông Cải Xanh Nhanh

Instagram

Thời gian chuẩn bị: 20 phút; Thời gian nấu: 10 phút; Tổng thời gian: 30 phút; Phục vụ: 2; Lượng calo: 473

Thành phần

• 1 cốc mì ống
• 1 chén bông cải xanh
• 4 muỗng canh dầu ô liu
• 4 nhánh tỏi băm
• 1 thìa cà phê ớt
• Phô mai cheddar bào
• Muối để nếm

Cách chuẩn bị

1. Đun sôi khoảng bốn cốc nước.
2. Cho mì ống thắt nơ, một chút muối và một thìa cà phê dầu ô liu vào nước sôi.
3. Nấu cho đến khi mì ống nướng chín hoàn toàn.
4. Trong khi đó, đun nóng dầu ô liu trong chảo.
5. Cho tỏi và ớt đã băm nhuyễn vào. Nấu trong 10 giây.
6. Thêm bông cải xanh đã chần. Quất và nấu trong 2 phút.
7. Đổ bỏ phần nước thừa ra khỏi mì ống.
8. Thêm mì ống vào chảo.
9. Nấu trong một phút. Thêm pho mát bào và phục vụ.

12. Chickpea And Quinoa Soup

Instagram

Thời gian chuẩn bị: 10 phút; Thời gian nấu: 20 phút; Tổng thời gian: 30 phút; Phục vụ: 2; Lượng calo: 207

Thành phần

• ½ chén đậu xanh đóng hộp
• ½ chén quinoa
• ¼ cốc cà rốt cắt nhỏ
• ¼ chén cà chua xắt nhỏ
• ½ củ hành tây băm nhỏ
• ¼ chén ớt chuông vàng băm nhỏ
• ½ chén rau bina non
• ¼ chén cần tây cắt nhỏ
• ¼ muỗng cà phê ớt
• ½ thìa cà phê bột thì là
• ¼ thìa cà phê bột rau mùi
• 1 thìa cà phê dầu ô liu
• Muối để nếm

Cách chuẩn bị

1. Đun nóng dầu trong chảo.
2. Thêm hành tây và cà chua băm nhỏ.
3. Nấu trong 3 phút
4. Thêm cà rốt, bột thìa là, bột rau mùi, muối và ớt.
5. Khuấy và nấu trong 3 phút.
6. Thêm đậu xanh đóng hộp, cần tây, ớt chuông vàng và hạt quinoa. Đậy nắp và nấu trong 10 phút.
7. Cho rau bina non vào xào cùng.
8. Lấy nồi ra khỏi ngọn lửa.
9. Chờ trong 2 phút trước khi phục vụ nó.

Công thức nấu ăn nhẹ dễ dàng tốt cho sức khỏe

13. Bữa tiệc Snack Veggie Tortilla Nướng Giòn

Instagram

Thời gian chuẩn bị: 15 phút; Thời gian nấu: 15 phút; Tổng thời gian: 30 phút; Phục vụ: 5; Lượng calo: 87 mỗi bánh tortilla

Thành phần

• ½ chén nấm băm nhỏ
• 5 bánh ngô
• ¼ chén hành băm
• ½ thìa cà phê bột tỏi
• ½ chén bơ chín
• ½ chén đậu Hà Lan đông lạnh
• 8 quả cà chua bi, giảm một nửa
• Nước ép chanh
• Một nắm ngò
• ¼ thìa cà phê bột tiêu trắng
• 3-4 muỗng canh dầu ô liu
• Muối để nếm

Cách chuẩn bị

1. Cho nấm băm, hành tây, bột tỏi, bơ, muối và tiêu trắng vào tô.
2. Trộn đều.
3. Cắt đôi bánh ngô và đặt hỗn hợp bơ lên ​​một mặt của mỗi nửa bánh ngô.
4. Làm ướt các cạnh của bánh tortilla với một chút nước.
5. Gấp nó lại và dán các mép lại.
6. Quăng chúng lên khay nướng.
7. Rưới một lượng dầu ô liu.
8. Nướng cho đến khi bánh tortilla chuyển sang màu vàng nâu (khoảng 5 phút hoặc lâu hơn ở nhiệt độ 325 độ F).
9. Trong khi đó, chần đậu đông lạnh và trộn chúng trong máy xay thực phẩm.
10. Thêm nước cốt chanh, muối và ngò vào món đậu Hà Lan hummus này.
11. Phục vụ bánh ngô nướng nóng hổi với đậu Hà Lan hummus, một nửa cà chua bi, ngò và nêm chanh.

14. Bánh Tacos thuần chay ngon

Instagram

Thời gian chuẩn bị: 12 phút; Thời gian nấu: 15 phút; Tổng thời gian: 30 phút; Phục vụ: 1; Lượng calo: 256

Thành phần

• 2 vỏ bánh taco
• ¼ chén ớt chuông vàng thái lát
• ½ quả cà chua cắt lát
• ¼ cốc sữa chua
• ¼ chén hành tây thái lát
• Một nắm lá ngò
• 2 muỗng canh ngô luộc
• 2 miếng chanh
• ¼ thìa cà phê ớt bột
• Muối để nếm

Cách chuẩn bị

1. Dùng chảo để nướng nhẹ bánh tét.
2. Trộn sữa chua, ngô luộc, muối, một chút ớt bột và nước cốt chanh vào bát.
3. Rải ớt chuông và lát cà chua lên bánh tét.
4. Thêm hỗn hợp sữa chua.
5. Thêm một chút muối cuối cùng và một vắt nước cốt chanh.
6. Trang trí với ngò và món ăn nhẹ ngon của bạn đã sẵn sàng!

15. Bưởi chùm ớt và hương thảo

Instagram

Thời gian chuẩn bị: 5 phút; Thời gian nấu: 5 phút; Tổng thời gian: 10 phút; Phục vụ: 2; Lượng calo: 208

Thành phần

• 2 quả nho
• ¼ muỗng cà phê ớt
• 1 thìa nước cốt chanh
• ¼ muỗng cà phê muối
• 1 thìa cà phê dầu ô liu
• ½ thìa hương thảo khô thái hạt lựu

Cách chuẩn bị

1. Giảm một nửa số quả nho.
2. Trong một bát riêng, trộn nước cốt chanh, muối, ớt mảnh, dầu ô liu và lá hương thảo khô thái hạt lựu.
3. Dùng thìa để rưới nước sốt thơm ngon lên nửa quả nho.
4. Thưởng thức bưởi tẩm gia vị như một món ăn nhẹ!

Vì vậy, như bạn thấy, lành mạnh không bằng nhạt nhẽo. Nếu bạn sử dụng trái cây, rau, quả hạch, rau thơm và gia vị một cách cẩn thận, bạn có thể tạo ra một món ăn ngon mỗi khi vào bếp. Hãy ngừng ăn ngoài và xem bạn giảm cân nhanh như thế nào cũng như sở thích ăn những thực phẩm có hàm lượng calo cao. Mua rau của bạn vào cuối tuần và cắt nhỏ và bảo quản chúng trong túi hoặc hộp kín để giữ chúng tươi cho đến khi bạn sẵn sàng sử dụng cho bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ. Bạn cũng có thể làm bột nhào, hummus và nước sốt trước và cho vào tủ lạnh để chúng sẵn sàng dùng khi bạn ăn.

Thực hiện một bước để tiêu thụ thực phẩm lành mạnh, tự làm, và bạn sẽ có một ngàn bước khỏi bệnh tật. Đừng chờ đợi, hãy thử các công thức nấu ăn trong 30 phút này! Bảo trọng!