15 công thức nấu ăn trưa lành mạnh để giảm cân

Bạn đang tìm công thức nấu ăn trưa siêu dễ, nhanh chóng và lành mạnh? Chà, tôi rất vui vì bạn đã tìm thấy chúng tôi! Chúng tôi có 15 công thức nấu ăn cho bữa trưa lành mạnh nhất sẽ giúp bạn no mà không ảnh hưởng đến khẩu vị hoặc mục tiêu giảm cân của bạn. Bạn có thể chuẩn bị những thứ này chỉ trong 10-30 phút. Họ sẽ giúp bạn tỉnh táo sau bữa trưa và tiết kiệm hơn một nửa số tiền bạn chi cho việc gọi món mang đi. Vì vậy, hãy xắn tay áo và nấu ăn thông minh. Kéo mạnh lên!

15 công thức nấu ăn trưa tốt cho sức khỏe

1. Quinoa và Salad gà nướng

Shutterstock

Thời gian chuẩn bị - 5 phút; Thời gian nấu - 15 phút; Phục vụ - 2

Thành phần

• 2 ức gà không da 3 oz
• ½ chén quinoa, ngâm trong 15 phút
• 1 chén nước luộc rau
• 4 muỗng canh dầu ô liu
• 8 quả cà chua bi
• Một vài lá rau diếp
• 1 quả bơ
• 2 miếng chanh
• 1 thìa cà phê gia vị hỗn hợp
• Muối để nếm
• Một nắm ngò

Cách chuẩn bị

1. Cho quinoa vào nồi. Thêm nước luộc rau và muối.
2. Đậy vung và nấu cho đến khi hạt quinoa chín và bông.
3. Trong khi đó, rắc gia vị và muối đã trộn và rưới dầu ô liu lên ức gà. Xoa gia vị và nướng ức gà.
4. Cắt cà chua bi thành miếng vừa ăn, nạo và cắt miếng bơ.
5. Chuẩn bị bát bằng cách cho rau diếp vào trước, đặt quinoa đã nấu chín sang một bên, và cắt miếng ức gà nướng rồi đặt lên bát.
6. Đặt bơ cắt lát, cà chua và một ít rau mùi lên bát.

2. Salad đậu Garbanzo thuần chay trong lọ

Shutterstock

Thời gian chuẩn bị - 10 phút; Thời gian nấu - 2 phút; Phục vụ - 2

Thành phần

• 1 chén đậu gà luộc hoặc đậu garbanzo
• ½ chén cà rốt nạo
• ½ chén rau bina non
• 6 quả cà chua bi, giảm một nửa
• ½ chén bắp cải tím cắt lát mỏng
• 4-5 thìa nước cốt chanh
• 1 thìa cà phê bột thì là
• ½ thìa ớt cayenne
• Muối để nếm

Cách chuẩn bị

1. Quăng đậu gà hoặc đậu garbanzo luộc chín với chanh, muối và ớt cayenne.
2. Bắt đầu phân lớp bằng cách thêm hai thìa đậu gà luộc.
3. Cho bắp cải tím và cà chua vào.
4. Thêm rau bina non.
5. Cuối cùng, phủ lên trên với 2-3 thìa đậu xanh.
6. Bữa trưa của bạn đã sẵn sàng được vận chuyển mà không bị đổ.

3. Greens Omelet Roll

Shutterstock

Thời gian chuẩn bị - 10 phút; Thời gian nấu - 10 phút; Phục vụ - 2

Thành phần

• 4 quả trứng lớn
• ½ thìa cà phê giấm
• 1 chén rau xanh trộn cắt nhỏ
• Muối để nếm
• 2 thìa cà phê dầu ô liu
• ¼ muỗng cà phê bột tiêu đen
• Ngò để trang trí

Cách chuẩn bị

1. Đập mở trứng trong bát.
2. Thêm giấm và muối. Đánh cho đến khi nổi bọt.
3. Làm nóng chảo chống dính và thêm dầu ô liu.
4. Cho trứng đã đánh bông vào và xoay chảo để trứng được dàn đều.
5. Để nó nấu trong 2 phút và sau đó lật nó lại.
6. Cho rau đã cắt nhỏ vào một bên, rắc một ít muối và tiêu rồi cuộn trứng tráng.
7. Cẩn thận, đặt trứng cuộn vào đĩa.
8. Dice nó và nó đã sẵn sàng để đi!

4. Salad Cá Hồi Nướng Và Măng Tây

Shutterstock

Thời gian chuẩn bị - 10 phút; Thời gian nấu - 15 phút; Phục vụ - 2

Thành phần

• 2 phi lê cá hồi 3 oz
• ½ thìa gia vị hỗn hợp
• 5 quả cà chua bi, cắt hạt lựu
• 3 muỗng canh dầu ô liu
• Một bó măng tây
• 4 thìa nước cốt chanh
• ½ thìa cà phê tiêu đen
• Muối để nếm

Cách chuẩn bị

1. Trộn dầu ô liu, nước cốt chanh, hỗn hợp gia vị, muối và hạt tiêu trong một cái bát.
2. Đánh hỗn hợp lên miếng cá phi lê.
3. Cho hỗn hợp nước cốt chanh và dầu ô liu vào các lát măng tây và cà chua rồi trộn đều.
4. Nướng cá và rau.
5. Và bữa trưa của bạn đã sẵn sàng!

5. Súp đậu nành và rau thuần chay

Shutterstock

Thời gian chuẩn bị - 10 phút; Thời gian nấu - 20 phút; Máy chủ 4

Thành phần

• ⅔ chén đậu nành, ngâm qua đêm
• ½ chén hoa súp lơ
• ½ chén cà rốt xắt nhỏ
• 2 cốc nước
• ½ thìa cà phê bột thì là
• ½ thìa cà phê bột hành
• ½ thìa cà phê bột tỏi
• 1 thìa cà phê tiêu đen
• Muối để nếm
• 6 thìa nước cốt chanh
• 2 muỗng canh dầu ô liu
• Một ít rau mùi để trang trí

Cách chuẩn bị

1. Đun nóng nồi súp và cho dầu ô liu vào.
2. Thêm hành tây và bột tỏi và nấu trong 5 giây.
3. Thêm rau, bột thìa là, muối và hạt tiêu đen.
4. Khuấy và nấu trong 5-7 phút.
5. Cho nước, đậu nành vào, đậy nắp lại, nấu cho đến khi rau câu và đậu nành chín.
6. Bắc nồi canh ra khỏi ngọn lửa và cho hành ngò cắt nhỏ vào.

6. Salad cam quýt

Shutterstock

Thời gian chuẩn bị - 5 phút; Thời gian nấu - 2 phút; Phục vụ - 1

Thành phần

• 1 quả cam
• 1 quả bưởi
• Vài lát hành tím
• ½ chén rau arugula hoặc cải bó xôi tên lửa
• 2 thìa phô mai feta
• 2 thìa nước cốt chanh
• 1 thìa mật ong hữu cơ
• ¼ thìa cà phê tiêu đen

Cách chuẩn bị

1. Gọt vỏ bưởi và cam. Cắt mỏng chúng và ném vào bát.
2. Thêm nước cốt chanh, mật ong và hạt tiêu. Kết hợp mọi thứ thật tốt.
3. Đĩa các lát trái cây họ cam quýt và phủ lên trên chúng với hành tím, cải bó xôi và phô mai feta.

7. Bánh mì súp lơ và salad cải xoăn

Shutterstock

Thời gian chuẩn bị - 10 phút; Thời gian nấu - 15 phút; Phục vụ - 2

Thành phần

• 2 phiến bánh súp lơ 3 inch
• 1 ½ chén cải xoăn
• 1 ½ thìa cà phê allspice
• ½ thìa cà phê hỗn hợp rau thơm
• 3 thìa nước cốt chanh
• 4 muỗng canh dầu ô liu
• ½ thìa cà phê tiêu đen
• Muối để nếm
• Một nắm hạt thông

Cách chuẩn bị

1. Trộn nước cốt chanh, dầu ô liu, bột ngọt, muối và hạt tiêu đen trong một bát nhỏ.
2. Chải nó lên các ổ súp lơ.
3. Nướng ở 200o C trong 5 phút.
4. Trong khi đó, cắt miếng bơ.
5. Đặt cải xoăn lên hai đĩa (hoặc hộp ăn trưa).
6. Đặt từng ổ súp lơ mới nướng lên mỗi đĩa.
7. Trên cùng với các lát bơ và một chút muối.

8. Salad gạo Jasmine đỏ

Shutterstock

Thời gian chuẩn bị - 10 phút; Thời gian nấu - 20 phút; Phục vụ - 2

Thành phần

• 1 chén gạo Jasmine đỏ, ngâm qua đêm
• 4-5 dải băng dưa chuột
• ½ bí ngòi, cắt lát
• Một loạt đậu
• ½ chén đậu nành xanh đông lạnh
• 2 quả trứng lớn
• ½ thìa hạt vừng
• 4 muỗng canh dầu ô liu
• Nước ép chanh
• 1 lá nguyệt quế
• Thanh quế 1 inch
• Một nắm ngò
• 1 cốc nước để chần rau
• 2 chén nước luộc rau
• Muối để nếm
• Một chút hạt tiêu

Cách chuẩn bị

1. Cho gạo Jasmine đỏ và nước luộc rau vào nồi.
2. Cho lá nguyệt quế và quế vào nồi. Đậy vung và nấu cho đến khi cơm chín.
3. Luộc trứng, cắt lát bí ngòi và dùng dao gọt vỏ dưa chuột thành dải.
4. Đun sôi nước và thêm muối vào đó.
5. Cho đậu que, bí ngòi cắt lát và đậu tương xanh đông lạnh vào.
6. Nấu trong 2 phút rồi chuyển rau vào tô nước lạnh. Để rau ngấm trong 30 giây. Múc chúng ra bát và để riêng.
7. Cho gạo đỏ đã nấu chín vào cùng một bát.
8. Vỏ quả trứng luộc. Cắt nhỏ và đặt nó lên trên các loại rau trong bát.
9. Nêm với muối và hạt tiêu.
10. Thêm một chút dầu ô liu, trang trí với ngò và bữa trưa của bạn đã sẵn sàng.

9. Gỏi Bò Nướng Và Salad Đậu Hà Lan

Shutterstock

Thời gian chuẩn bị - 10 phút; Thời gian nấu - 20 phút; Phục vụ - 2

Thành phần

• Thăn bò 6 oz
• 1 cốc quinoa
• ¼ cốc đậu Hà Lan đông lạnh
• ¼ chén ngô ngọt luộc
• ¼ hành tím cắt lát mỏng
• 1 quả dưa chuột, thái lát
• 2 thìa xì dầu
• 4 thìa nước cốt chanh
• 5 muỗng canh dầu ô liu
• ½ thìa cà phê bột hành
• ½ thìa cà phê bột tỏi
• 1 thìa hương thảo khô và cắt nhỏ
• Muối để nếm
• 2 thìa cà phê bột tiêu đen
• Một ít rau mùi để trang trí

Cách chuẩn bị

1. Đun sôi nước rồi cho hạt quinoa, muối và một chút tiêu vào.
2. Đậy nắp và nấu trong 7 phút.
3. Thêm đậu Hà Lan đông lạnh. Đậy vung và nấu thêm 5 phút.
4. Trong khi đó, trộn nước cốt chanh, nước tương, bột hành tỏi, lá hương thảo, muối và một thìa cà phê tiêu vào bát.
5. Đánh đều hỗn hợp này lên thăn bò.
6. Nướng vừa, hiếm hoặc theo sở thích của bạn.
7. Thái miếng thịt bò nướng và cho ba chỉ vào mỗi đĩa.
8. Thêm quinoa, ngô luộc, dưa chuột, hành tím cắt lát và trang trí với ngò.
9. Nêm muối và tiêu vào rau.

10. Trái cây thuần chay và salad rau xanh

Shutterstock

Thời gian chuẩn bị - 5 phút; Thời gian nấu - 2 phút; Phục vụ - 1

Thành phần

• 1 quả cam, gọt vỏ và cắt lát
• ½ quả bơ, nạo và cắt lát
• Một vài dải dưa chuột
• ½ chén rau bina non
• 3 thìa nước cốt chanh
• ½ chén lựu
• 1 thìa mật ong
• Muối để nếm
• Một nhúm tiêu đen

Cách chuẩn bị

1. Quăng các lát cam, dải dưa chuột, lát bơ và hạt lựu.
2. Thêm nước cốt chanh, mật ong, muối và hạt tiêu.
3. Dùng hai cái thìa gỗ để đảo salad.
4. Bữa trưa ngon và lành mạnh của bạn đã sẵn sàng!

11. Salad tôm Địa Trung Hải

Shutterstock

Thời gian chuẩn bị - 10 phút; Thời gian nấu - 7 phút; Phục vụ - 2

Thành phần

• ½ chén tôm đã làm sạch
• ½ quả bơ, nạo và cắt hạt lựu
• ½ củ hành tím, cắt lát
• 4 muỗng canh dầu ô liu
• ½ chén bắp cải đỏ, cắt lát
• ½ chén cà chua, hình khối
• 2 thìa ô liu đen cắt lát
• 2 nhánh tỏi băm
• 5 thìa nước cốt chanh
• ½ quả dưa chuột, hình khối
• Một nắm ngò, cắt nhỏ
• Muối để nếm
• ½ thìa cà phê bột tiêu đen

Cách chuẩn bị

1. Ướp tôm với muối tiêu.
2. Đun nóng một muỗng canh dầu ô liu, cho tỏi băm và tôm vào.
3. Xào khoảng 2 phút.
4. Chuyển tôm đã chín vào một tô lớn.
5. Thêm rau, nước cốt chanh, dầu ô liu, muối, hạt tiêu và ô liu đen.
6. Kết hợp mọi thứ thật tốt.
7. Trang trí với ngò.

12. Salad gà trong lọ

Shutterstock

Thời gian chuẩn bị - 10 phút; Thời gian nấu - 20 phút; Phục vụ - 2

Thành phần

• 100 gm gà, khối
• 2 quả trứng luộc
• ¼ cốc edamame
• 1 củ cà rốt, thái mỏng
• 1 chén rau bina
• ½ quả bơ
• 6 muỗng canh dầu ô liu
• 1 quả cà chua lớn, cắt lát
• ¼ hành tím cắt nhỏ
• 2 thìa xì dầu
• 1 thìa cà phê ớt
• 5 thìa nước cốt chanh
• Muối để nếm

Cách chuẩn bị

1. Trộn xì dầu, muối và hạt tiêu trong một cái bát rồi cho vào bát đựng gà viên.
2. Quăng miếng gà cho thật đều.
3. Cho một thìa dầu ô liu vào chảo chống dính và nấu gà trong khoảng 10 phút.
4. Trong khi đó, hãy làm nước sốt bằng cách cho quả bơ vào máy xay sinh tố.
5. Thêm dầu ô liu, nước cốt chanh, ớt mảnh và muối. Chớp lấy nó.
6. Cho nước sốt vào mỗi lọ, sau đó xếp lớp rau, đậu edamame, thịt gà và trứng luộc.
7. Đóng lọ và bữa trưa của bạn đã sẵn sàng.

13. Salad ngô thuần chay trong lọ Mason

Shutterstock

Thời gian chuẩn bị - 10 phút; Thời gian nấu - 4 phút; Phục vụ - 2

Thành phần

• 1 cốc ngô luộc
• Một vài lát củ cải
• 1 chén rau arugula hoặc cải bó xôi tên lửa
• ½ chén cà chua vàng và đỏ, cắt lát
• ¼ chén rau bina
• ½ chén cà rốt cắt lát mỏng
• 4 muỗng canh dầu ô liu
• 3 muỗng canh giấm rượu gạo
• Muối để nếm
• 1 thìa cà phê tiêu

Cách chuẩn bị

1. Quăng tất cả các thành phần vào một cái bát.
2. Chuyển các bộ phận bằng nhau vào hai bình thợ xây.
3. Đóng chặt các nắp. Bữa trưa của bạn đã được đóng gói!

14. Salad trứng và nấm đóng gói protein

Shutterstock

Thời gian chuẩn bị - 10 phút; Thời gian nấu - 20 phút; Phục vụ - 2

Thành phần

• 1 chén nấm, giảm một nửa
• 1 chén rau bina
• ½ thìa cà phê bột tỏi
• 2 quả trứng lớn luộc chín
• 1 chén đậu Pháp, cắt hạt lựu
• 4 muỗng canh giấm rượu trắng
• 1 thìa siro phong
• 4 muỗng canh dầu ô liu
• Một ít rau mùi để trang trí
• Muối để nếm
• ½ thìa cà phê bột tiêu đen

Cách chuẩn bị

1. Đun nóng chảo và thêm một thìa dầu ô liu.
2. Thêm bột tỏi và nấu trong 10 giây.
3. Cho nấm vào xào khoảng 1 phút.
4. Đun sôi một cốc nước.
5. Thêm một thìa cà phê muối vào nước sôi.
6. Thêm đậu Pháp và nấu trong hai phút.
7. Chuyển đậu Pháp vào bát có chứa nước lạnh và sau một phút, xả nước và chuyển đậu vào bát.
8. Cho rau mồng tơi và nấm vào nấu chín.
9. Cắt trứng luộc và ném vào bát.
10. Quăng rau muống non.
11. Chuẩn bị nước sốt bằng cách đánh đều dầu ô liu, giấm rượu trắng, ngò, muối và hạt tiêu.
12. Rưới lớp băng lên trên và bữa trưa của bạn đã sẵn sàng.

15. Granola And Blackcurrant Smoothie Bowl

Shutterstock

Thời gian chuẩn bị - 5 phút; Thời gian nấu - 3 phút; Phục vụ - 2

Thành phần

• ½ chén granola tự làm
• 1 cốc sữa hạnh nhân
• 2 thìa hạt chia
• 2 quả chuối
• ½ cốc nho đen
• 2 thìa hạnh nhân cắt nhỏ
• 1-2 g sô cô la đen

Cách chuẩn bị

1. Cho chuối, quả mọng, granola và sữa hạnh nhân vào máy xay sinh tố và xay nhuyễn.
2. Chuyển các phần bằng nhau vào hai bát (hoặc lọ).
3. Lên trên với một ít granola, quả mọng, hạt chia, hạnh nhân cắt nhỏ và những miếng sô cô la vụn.

Bạn đã có nó - 15 công thức nấu ăn trưa ngon và lành mạnh mà bạn có thể thực hiện chỉ trong vòng chưa đầy nửa giờ cho người thân yêu của mình hoặc cho chính mình. Ăn uống lành mạnh là một thói quen mà bạn phải xây dựng dần dần. Vì vậy, hãy tiếp tục dự trữ toàn bộ thức ăn trong tủ đựng thức ăn và tận hưởng cảm giác khỏe mạnh. Chúc mừng!