Tập luyện thân dưới

Phụ nữ có xu hướng tích tụ nhiều chất béo hơn ở phần thân dưới so với nam giới (1). Rất may, bạn có thể làm săn chắc và tăng cường phần thân dưới của mình bằng các bài tập (2), (3), (4) phù hợp. Dưới đây là 15 bài tập thể dục tại nhà tốt nhất bạn có thể làm để có được đôi chân và hông săn chắc, khỏe mạnh. Tiếp tục cuộn!

Lưu ý: Nếu bạn bị đau lưng dưới hoặc đau đầu gối, hoặc nếu bạn đang mang thai, hãy nói chuyện với bác sĩ trước khi thực hiện.

15 bài tập chân và hông tại nhà cho nữ

Trước khi bắt đầu với những bài tập này, hãy làm nóng cơ ít nhất 10 phút. Đây là một thói quen khởi động nhanh:

Khởi động - 10 phút

• Ngửa cổ - 1 hiệp 10 lần
• Cổ gật - 1 hiệp 10 lần
• Xoay cổ - 1 hiệp 10 lần
• Xoay vai - 1 hiệp 10 lần
• Xoay cánh tay - 1 hiệp 10 lần
• Xoay eo - 1 hiệp 10 lần
• Động tác lắc hông - 1 hiệp 10 lần
• Jumping jacks - 1 set 50 reps
• Nâng bắp chân - 1 hiệp 10 lần
• Xoay mắt cá chân - 1 hiệp 10 lần

Bây giờ, cơ bắp của bạn đã sẵn sàng cho 20 phút tập luyện thân dưới mà không cần thiết bị. Hãy bắt đầu nào!

1. Cao đầu gối

Youtube

Mục tiêu - Quads, gân kheo, bắp chân và mông

Làm thế nào để làm

1. Đứng thẳng với chân của bạn gần.
2. Mở rộng hai tay trước mặt, lòng bàn tay úp xuống.
3. Bắt đầu chạy bộ tại chỗ. Chỉ, nâng đầu gối của bạn cao hơn.
4. Cố gắng vỗ vào lòng bàn tay bằng đầu gối.
5. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 20 lần.

2. Ngồi xổm

Youtube

Mục tiêu - Cơ mông, cơ mông, gân kheo và bắp chân

Làm thế nào để làm

1. Đứng hai chân rộng bằng vai, lưng thẳng và vai thu về phía sau. Giữ cho cốt lõi của bạn tương tác.
2. Đẩy hông ra và hạ người xuống bằng cách gập đầu gối.
3. Khi bạn chuyển sang tư thế ngồi, gập khuỷu tay và đưa cẳng tay gần ngực.
4. Đảm bảo rằng đầu gối của bạn ở phía sau các ngón chân và lưng của bạn không bị gù.
5. Đẩy người lên hết cỡ với cùng tốc độ khi ngồi xổm xuống.
6. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.

3. Nhảy Squat

Youtube

Mục tiêu - Glutes, quads, hamstrings, adductors và bắp chân

Làm thế nào để làm

1. Đứng hai chân rộng bằng vai. Thu vai về phía sau và giữ cho cốt lõi của bạn gắn bó.
2. Ngồi xổm xuống và đưa hai tay gần ngực.
3. Đẩy người lên khỏi vị trí ngồi và nhảy khỏi mặt đất. Đẩy cơ thể của bạn lên trên bằng cách hất tay sang một bên.
4. Tiếp đất nhẹ nhàng và trở lại tư thế ngồi xổm.
5. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.

4. Phổi bên luân phiên

Youtube

Mục tiêu - Chất bổ trợ, cơ mông, quads, gân kheo và bắp chân

Làm thế nào để làm

1. Đứng với hai chân rộng hơn chiều rộng bằng vai.
2. Chuyển trọng lượng của bạn sang bên trái nhiều hơn. Gập đầu gối trái và hạ thấp người sang trái.
3. Giữ thẳng vị trí của bạn và lặp lại chuyển động với bên phải.
4. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.

5. Plie Squat Nâng bắp chân

Youtube

Mục tiêu - Bắp chân, vòng đệm, cơ mông, gân kheo và quads

Làm thế nào để làm

1. Đứng với hai chân rộng hơn chiều rộng bằng vai.
2. Ngồi xổm xuống và từ từ nâng cả hai gót chân lên khỏi sàn.
3. Đưa tay ra trước mặt để giữ thăng bằng.
4. Từ từ, hạ gót chân xuống. Nâng cao chúng một lần nữa.
5. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.

6. Wall Sit

Youtube

Mục tiêu - Quads, gân kheo, mông và bắp chân

Làm thế nào để làm

1. Đứng tựa lưng trên, lưng dưới và hông dựa vào tường.
2. Ngồi xổm xuống và vào tư thế ngồi.
3. Đặt tay lên đùi.
4. Giữ tư thế này trong 30 giây. Tiếp tục thở.
5. Tìm sự trợ giúp. Nghỉ 10 giây và lặp lại.
6. Thực hiện 3 hiệp, giữ 30 giây.

7. Lunge

Youtube

Mục tiêu - Quads, gân kheo, mông và bắp chân

Làm thế nào để làm

1. Đứng hai chân rộng bằng vai, hai tay đặt trên eo, thu vai về phía sau và ép sát vào cơ thể.
2. Tiến một bước về phía trước bằng chân phải của bạn.
3. Gập cả hai đầu gối và hạ thấp cơ thể. Đùi và ống chân của bạn phải vuông góc với nhau.
4. Nâng cao cơ thể của bạn và trở lại vị trí ban đầu.
5. Đặt chân trái của bạn ở phía trước và lặp lại tương tự.
6. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.

8. Cú đá chân bên hông

Youtube

Mục tiêu - Dụng cụ bổ trợ, động tác bắt cóc, gập bụng, cơ mông, quads, gân kheo

Làm thế nào để làm

1. Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
2. Đặt tay trái của bạn lên lưng ghế.
3. Đặt tay phải của bạn trên eo của bạn.
4. Nâng chân phải của bạn sang bên. Không cúi người sang một bên.
5. Lặp lại 12 lần trước khi đổi bên và nâng cao chân trái.
6. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.

9. Lực đẩy hông

Youtube

Mục tiêu - Glutes, hamstrings, quads

Làm thế nào để làm

1. Ngồi và đặt lưng trên của bạn dựa vào ghế dài hoặc ghế sofa.
2. Đặt tay lên ghế sofa, gập đầu gối và giữ bàn chân phẳng trên sàn.
3. Đẩy hông lên. Vai, hông và mông của bạn phải nằm trên cùng một đường thẳng.
4. Giữ tư thế này trong một giây.
5. Từ từ, hạ hông trở lại vị trí ban đầu.
6. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 8 lần.

Lưu ý: Tham khảo ý kiến ​​bác sĩ nếu bạn gặp vấn đề về lưng dưới trước khi thực hiện bài tập này.

10. Cú đá lừa

Youtube

Mục tiêu - Glutes, hamstrings, quads

Làm thế nào để làm

1. Đi bằng bốn chân.
2. Nâng chân phải và đầu gối lên khỏi sàn.
3. Không duỗi thẳng chân, đá gót chân phải lên trần nhà.
4. Đưa nó trở lại từ từ. Ngay trước khi chân chạm sàn, hãy đá chân lên một lần nữa.
5. Lặp lại 12 lần trước khi thực hiện tương tự với chân trái.
6. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.

11. Nhện leo núi

Youtube

Mục tiêu - Thuốc bổ, người bắt cóc, cơ mông, gân kheo và quads

Làm thế nào để làm

1. Vào tư thế plank. Tham gia vào trọng tâm của bạn và đảm bảo rằng khuỷu tay của bạn ở ngay dưới vai.
2. Nâng chân phải lên khỏi sàn, gập đầu gối, mở rộng chân phải, uốn cong phần thân trên sang bên phải, đồng thời cố gắng đưa vai phải và đầu gối phải gần lại.
3. Đặt chân phải của bạn trở lại.
4. Làm tương tự với chân trái của bạn.
5. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.

12. Vòng tròn chân

Youtube

Mục tiêu - Adductor, glutes, quads và hamstrings

Làm thế nào để làm

1. Nằm xuống trên một tấm thảm. Đặt hai bàn tay của bạn với lòng bàn tay úp xuống dưới hông. Đảm bảo rằng xương cụt của bạn đang chạm sàn.
2. Nhấc chân phải lên khỏi sàn và bắt đầu vẽ một vòng tròn bằng đầu ngón chân cái bên phải. Tạo 10 vòng tròn.
3. Đặt chân phải của bạn trở lại sàn.
4. Làm tương tự với chân trái của bạn.
5. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.

13. Nâng chân

Youtube

Mục tiêu - Cốt lõi, cơ mông, gân kheo và quads

Làm thế nào để làm

1. Nằm xuống trên một tấm thảm. Đặt ngón tay cái của bạn dưới hông và tập trung vào cơ thể.
2. Nâng cả hai chân lên khỏi sàn ở góc 30 độ. Đây là vị trí bắt đầu.
3. Nâng chân của bạn lên 90 độ và từ từ hạ xuống 30 độ.
4. Lặp lại 12 lần như vậy để hoàn thành một set.
5. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.

14. Nâng chân nằm nghiêng

Youtube

Target - Adductor, glutes, hip flexors

Làm thế nào để làm

1. Nằm nghiêng sang bên trái. Đặt tay dưới đầu để được hỗ trợ, và tay phải đặt trên eo.
2. Nâng chân phải của bạn lên 45 độ và hạ xuống.
3. Ngay trước khi chân phải của bạn chạm vào bên trái, hãy nâng nó lên một lần nữa.
4. Thực hiện động tác nâng chân 10 lần trước khi đổi bên và nâng chân trái lên.
5. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.

15. Tư thế con bướm

Youtube

Mục tiêu - Chất dẫn điện và dụng cụ uốn hông

Làm thế nào để làm

1. Ngồi trên thảm với hai chân mở rộng trước mặt.
2. Giữ mắt cá chân trái của bạn bằng tay trái, uốn cong đầu gối trái và đưa chân trái của bạn gần với háng của bạn.
3. Làm tương tự với chân phải của bạn.
4. Giữ lòng bàn chân của bạn với nhau bằng cả hai tay.
5. Giữ bàn chân của bạn đứng yên, di chuyển đầu gối của bạn lên và xuống, giống như động tác bay của một con bướm.
6. Thực hiện 30 lần để hoàn thành một hiệp.
7. Thực hiện 30 lần để hoàn thành một hiệp.

Phần kết luận

Thực hiện 15 bài tập thể dục giảm mỡ, nâng cao tinh thần này mỗi ngày luân phiên để có kết quả rõ rệt sau 3 đến 4 tuần. Chế độ ăn uống của bạn cũng phải thay đổi. Bạn có thể nhịn ăn gián đoạn hoặc bao gồm những siêu thực phẩm này trong chế độ ăn uống của mình. Ngoài ra, hãy uống đủ nước và không bị căng thẳng.

4 nguồn

Stylecraze có các nguyên tắc tìm nguồn cung ứng nghiêm ngặt và dựa trên các nghiên cứu được bình duyệt, các tổ chức nghiên cứu học thuật và các hiệp hội y tế. Chúng tôi tránh sử dụng tài liệu tham khảo cấp ba. Bạn có thể tìm hiểu thêm về cách chúng tôi đảm bảo nội dung của mình là chính xác và cập nhật bằng cách đọc chính sách biên tập của chúng tôi.

• Sự khác biệt về giới trong chuyển hóa chất béo, Ý kiến ​​hiện tại về dinh dưỡng lâm sàng và chăm sóc chuyển hóa, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11706283

• Vai trò của tập thể dục và hoạt động thể chất trong việc giảm cân và duy trì, tiến triển trong bệnh tim mạch, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3925973/

• Tập luyện sức bền và cấu tạo cơ thể ở phụ nữ tuổi trung niên, Tạp chí Y học Thể thao và Thể chất, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28181774

• Tác động của tập thể dục đối với sự phân bố chất béo trong cơ thể và mật độ khoáng xương ở phụ nữ sau mãn kinh, Maturitas, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10802396