Tăng cường sức mạnh, săn chắc, điều hòa - các bài tập tạ ấm làm tất cả cho bạn. Vì vậy, không có gì ngạc nhiên khi tạ ấm là công cụ tập luyện toàn thân phù hợp với hầu hết các huấn luyện viên. Chúng có nhiều loại trọng lượng khác nhau (8-32 kg) và bạn có thể bắt đầu ở mức thấp nhất và tăng dần lên khi bạn tiến lên. Đặt mục tiêu ít nhất 3 hiệp 15-20 reps với phong độ tốt để có được thân hình đáng ghen tị và nâng cao mức độ tập luyện của bạn. Vì vậy, không còn mơ mộng, không còn là “một ngày nào đó”. Bắt đầu NGAY HÔM NAY bằng cách thực hiện 15 bài tập tạ tay hiệu quả này. Kéo mạnh lên!

Ồ, trước khi chúng ta bắt đầu tập luyện, đây là một vài điều cơ bản về các bài tập tạ tay.

Kettlebells hoạt động như thế nào?

Các bài tập chủ yếu xoay quanh 3-4 động tác chính - xoay người, giữ nó bằng hai tay / lòng bàn tay, giữ nó bằng một tay và khó nhất - chộp giật.

Cũng giống như bạn sử dụng tạ đòn / tạ đòn / bi thuốc, bạn sẽ sử dụng tạ ấm với nhiều bài tập khác nhau, giúp tác động vào các cơ sâu hơn, từ đó mang lại sức mạnh và độ nét cho cơ thể. Nhưng trọng lượng tạ ấm chính xác cho bạn là bao nhiêu? Tìm hiểu từ bảng sau.

Biểu đồ trọng lượng tạ ấm cho người mới bắt đầu

Tình trạng vật lý	Kích thước ấm siêu tốc
Ít vận động và ngoại hình	6 kg / 15 lb
Hoạt động vừa phải	8 kg / 18 lb
Thể lực tốt	12 kg / 26 lb

Khi bạn làm quen với các bài tập và trở nên năng động hơn, hãy chuyển lên mức tạ cao hơn. Bây giờ, chúng ta hãy bắt đầu với các bài tập. Cuộn xuống.

15 bài tập tạ tay tốt nhất cho nữ

1. Đung tạ ấm hai tay

Mục tiêu - Hông, đùi, cánh tay, vai và lõi.

Làm thế nào để làm nó

1. Giữ một quả tạ tay cầm rộng bằng cả hai tay của bạn.
2. Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
3. Thu vai về phía sau, tập trung vào cơ thể, nhìn về phía trước, đồng thời lắc lư và nâng tạ trước mặt (giữ thẳng tay) để lấy đà.
4. Cong đầu gối của bạn một chút, và giả sử hông của bạn là điểm tựa, uốn cong phần trên của bạn (không ngồi xổm). Đung đưa tạ giữa hai chân và ngửa người lên. Trở lại vị trí đứng khi bạn vung tạ lên.

Đặt và đại diện

3 hiệp 15 lần

2. Đung tạ ấm một tay

Mục tiêu - Vai, mông, đùi, cánh tay và lõi.

Làm thế nào để làm nó

1. Lấy một quả tạ tay cầm cong bằng tay phải của bạn.
2. Đứng thẳng với hai bàn chân rộng hơn chiều rộng bằng vai. Giữ tay trái của bạn gần với cơ thể của bạn.
3. Giống như động tác xoay tạ bằng hai tay, xoay tạ lên để lấy đà.
4. Gập đầu gối của bạn và vào tư thế nửa ngồi. Gập phần thân trên của bạn (lấy phần hông làm điểm tựa) và lắc tạ giữa hai chân.
5. Đung đưa nó trở lại khi bạn trở lại vị trí đứng.
6. Làm điều đó với cả bàn tay khác.

Đặt và đại diện

2 hiệp 10 lần

3. Hàng tạ hai tay

Youtube

Mục tiêu - Bắp tay, cơ delta, cơ gấp cổ tay và ngực.

Làm thế nào để làm nó

1. Lấy một quả tạ tay cầm rộng bằng cả hai tay của bạn. Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, thu vai về phía sau và nhìn về phía trước.
2. Cong đầu gối của bạn một chút và uốn cong phần trên cơ thể về phía trước. Giữ cánh tay của bạn mở rộng.
3. Giữ cho phần trên và phần dưới của bạn đứng yên, gập khuỷu tay và đưa tay lên cho đến khi tay cầm của tạ gần với bụng trên của bạn.
4. Giữ nguyên tư thế đó trong giây lát rồi thả lỏng tư thế bằng cách hạ xuống trở lại vị trí ban đầu.

Đặt và đại diện

3 hiệp 10 lần

4. Kettlebell Hình 8

Mục tiêu - Bắp tay, mông, cơ bụng, lưng, cơ tứ, gân kheo, cơ vòng và ngực.

Làm thế nào để làm nó

1. Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
2. Gập đầu gối và thực hiện tư thế nửa ngồi (không đẩy hông ra ngoài như ngồi xổm). Giữ lưng thẳng, ưỡn ngực và vai thu về phía sau.
3. Nắm lấy tay cầm của tạ ấm bằng tay trái và đưa nó quanh bên ngoài chân trái của bạn.
4. Khi nó chạm đến phía sau của chân trái của bạn, chuyển quả tạ sang tay phải của bạn.
5. Chuyền nó xung quanh bên ngoài chân phải của bạn. Khi nó chạm đến mặt sau của chân phải của bạn, chuyển quả tạ sang tay trái của bạn.

Đặt và đại diện

3 hiệp 12 lần

5. Kettlebell High Pull

Mục tiêu - Bắp tay, cơ tam đầu, cơ gấp cổ tay, vai, lưng, cơ mông, cơ bụng và gân kheo.

Làm thế nào để làm nó

1. Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, ưỡn ngực và hóp vào.
2. Cong đầu gối của bạn và giả định tư thế ngồi xổm một phần tư.
3. Giữ lưng thẳng, nắm lấy tạ bằng một tay.
4. Nâng nó lên, xoay nó giữa hai chân của bạn để lấy đà và không uốn cổ tay hoặc khuỷu tay của bạn, hãy thực hiện động tác xoay tạ tay và nhấc nó lên.
5. Ngay khi chạm đến đỉnh, gập khuỷu tay và kéo thẳng ra sau.
6. Đẩy cùi chỏ của bạn ra ngoài và quay lại tư thế squat một phần tư và xoay tạ ấm giữa hai chân.
7. Làm điều đó với mặt khác.

Đặt và đại diện

2 hiệp 15 lần

6. Kettlebell Double Front Squat

Mục tiêu - Cơ mông, lưng dưới, cơ bụng, bắp tay, cơ bụng và gân kheo.

Làm thế nào để làm nó

1. Để hai quả tạ tay cầm rộng trước mặt bạn.
2. Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, ưỡn ngực và vai thu về phía sau.
3. Gập hông lại. Giữ cho đầu gối của bạn gập và mở, đồng thời bàn chân đặt phẳng trên mặt đất. Mỗi tay nắm lấy tay cầm của mỗi quả tạ.
4. Tập trung vào cơ thể và nhấc tạ lên khỏi mặt đất. Đung đưa chúng vào giữa hai chân của bạn để lấy đà, sau đó xoay chúng lên. Đến tư thế đứng, duỗi thẳng khuỷu tay, nắm đấm hướng vào nhau, đặt mỗi tay một quả tạ ấm và khuỷu tay hướng xuống sàn.
5. Đẩy chúng ra và bắt đầu ngồi xổm. Hít vào trong khi bạn thực hiện tư thế ngồi xổm hoàn toàn.
6. Thở ra và đứng dậy.

Đặt và đại diện

3 hiệp 12 lần

Mẹo: Sau khi hoàn thành hiệp tập khi bạn giữ tạ ấm xuống, hãy đảm bảo rằng khuỷu tay của bạn chạm vào bên trong đầu gối.

7. Kettlebell Lunge Loop

Youtube

Mục tiêu - Quads, gân kheo, mông, vai và cốt lõi.

Làm thế nào để làm nó

1. Giữ một quả tạ trong tay phải, đứng thẳng với hai bàn chân rộng bằng hông.
2. Đưa chân trái về phía trước, gập cả hai đầu gối và giữ phần thân trên thẳng, đi xuống cho đến khi đầu gối phải của bạn gần như chạm sàn. Khi bạn thực hiện động tác này, hãy đưa tạ bên dưới đùi trái và chuyển nó sang tay trái.
3. Đứng dậy và bước trở lại vị trí ban đầu của bạn.
4. Đưa chân phải của bạn về phía trước, chùng xuống và đưa tạ xuống bên dưới đùi phải của bạn và truyền nó cho tay phải của bạn.

Đặt và đại diện

2 hiệp 12 lần

8. Kettlebell Russian Twist

Mục tiêu - Cơ bụng, cơ xiên, đòn gánh và cơ gấp hông.

Làm thế nào để làm nó

1. Ngồi trên sàn, uốn cong đầu gối và giữ gót chân trên sàn. Ngả người về phía sau một chút và giữ cho cốt lõi của bạn gắn bó.
2. Dùng cả hai tay nắm lấy một quả tạ tay cầm rộng và đưa quả tạ đến gần ngực, khuỷu tay gần khung xương sườn và hướng xuống dưới.
3. Vặn người sang trái và phải, giữ cho khuỷu tay gần khung xương sườn.

Đặt và đại diện

3 hiệp 20 lần

9. Kettlebell Goblet Squat

Youtube

Mục tiêu - Cơ mông, cơ mông, gân kheo, bắp chân và lõi.

Làm thế nào để làm nó

1. Đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai và các ngón chân hướng ra ngoài một góc 45 độ.
2. Gập đầu gối, giữ thẳng cột sống và xoay hông về phía sau. Mở rộng cánh tay của bạn và nắm lấy tạ bằng cả hai tay của bạn. Nâng nó lên khỏi mặt đất, xoay nó giữa hai chân và đưa nó lên gần ngực. Giữ cho khuỷu tay của bạn uốn cong và hướng về phía sàn.
3. Đẩy hông ra, gập đầu gối và ngồi xổm. Đảm bảo trọng lượng của bạn dồn vào gót chân và đầu gối không đè lên các ngón chân.
4. Đếm đến 5 và sau đó tăng trở lại.

Đặt và đại diện

3 hiệp 12 lần

10. Cối xay gió Kettlebell

Mục tiêu - Cơ mông, lưng dưới, nghiêng người, gập bụng, gập hông, vai, gập bụng, gân kheo và bắp tay.

Làm thế nào để làm nó

1. Đứng thẳng với hai chân rộng bằng hông.
2. Xoay chân trái ra ngoài và đảm bảo rằng bạn đang ở tư thế “L”. Đẩy hông ra bên phải.
3. Cầm tạ bằng tay phải, đưa tay phải lên trên đầu và giữ cổ tay ở vị trí trung lập. Giữ lòng bàn tay trái của bạn mở và chống vào đùi bên trong bên trái.
4. Quay đầu và nhìn lên quả tạ bên phải của bạn.
5. Trượt xuống bên trái của bạn cho đến khi tay trái chạm đến gót chân trái. Giữ cả hai chân của bạn thẳng.
6. Trượt trở lại vị trí bắt đầu.
7. Làm điều này ở phía bên kia.

Đặt và đại diện

3 hiệp 8 lần

11. Kettlebell Push-up

Youtube

Mục tiêu - Ngực, vai, bắp tay và cơ bụng.

Làm thế nào để làm nó

1. Vào tư thế chống đẩy bằng đầu gối và đặt một tay lên tay cầm của tạ và tay kia trên sàn.
2. Hít vào và hạ thấp cơ thể xuống sàn.
3. Thở ra và đẩy người lên.
4. Để tăng cường độ, hãy vào tư thế chống đẩy bình thường và lặp lại như vậy.

Đặt và đại diện

3 bộ 10

12. Kettlebell One Arm Row

Mục tiêu - Bắp tay, cơ tam đầu, vai, mỡ và ngực.

Làm thế nào để làm nó

1. Đứng thẳng với cột sống của bạn dựng thẳng. Bước về phía trước bằng chân trái (sử dụng chân trái làm băng ghế) và đặt khuỷu tay trái của bạn lên đùi trái.
2. Đặt tạ ấm gần bàn chân trái.
3. Cúi người xuống và nắm lấy tạ bằng tay phải.
4. Kéo tạ lên về phía cơ bụng của bạn, giữ khuỷu tay của bạn gần cơ thể và kéo chúng ra sau và hướng ra ngoài.
5. Hạ tạ xuống trên cùng một đường thẳng và đưa nó trở lại vị trí ban đầu. Đừng giữ nó trên sàn nhà trước khi hoàn thành một bộ.

Đặt và đại diện

3 hiệp 12 lần

13. Kettlebell Goblet Lunge

Youtube

Mục tiêu - Quads, gân kheo, bắp chân, dây dẫn và vai.

Làm thế nào để làm nó

1. Lấy một quả tạ tay cầm rộng bằng cả hai tay của bạn. Giữ ngực của bạn hướng ra ngoài, vai cuộn về phía sau, và khuỷu tay gần khung xương sườn và hướng xuống. Hai chân của bạn phải rộng bằng hông.
2. Đưa chân trái về phía trước, gập cả hai đầu gối và hạ thấp cơ thể cho đến khi chân phải gần chạm sàn. Đảm bảo xương đùi và ống chân trái của bạn ở góc 90 độ với nhau.
3. Giữ tư thế này trong một giây, sau đó đẩy người lên và đặt chân trái bên cạnh chân phải.
4. Thực hiện tương tự với chân phải.

Đặt và đại diện

3 hiệp 10 lần

14. Kettlebell Hip Halo

Mục tiêu - Cơ mông, lưng, cánh tay, vai và lõi.

Làm thế nào để làm nó

1. Đứng thẳng với hai chân rộng bằng hông.
2. Lấy tạ bằng cả hai tay, thu vai lại và tập trung vào cơ thể. Đặt tạ ấm gần hông phải của bạn.
3. Không xoay thân, di chuyển tạ ấm từ bên hông phải lên trên đầu (giữ cho khuỷu tay hơi gập), vai trái, sau đó thẳng sang bên phải của hông.
4. Làm tương tự ở bên trái.

Đặt và đại diện

3 hiệp 15 lần

15. Kettlebell Plank With Row

Youtube

Mục tiêu - Cốt lõi, cơ mông, bắp tay, cơ tam đầu, mỡ và ngực.

Làm thế nào để làm nó

1. Đặt hai quả tạ trên sàn cách nhau rộng bằng vai.
2. Khuỵu gối và cầm một quả tạ ấm trong mỗi tay.
3. Mở rộng chân trái và chân phải của bạn ra phía sau. Giữ trọng tâm của bạn tập trung, cánh tay thẳng và cổ ở vị trí trung lập và nhìn xuống.
4. Nâng cơ thể bằng ngón chân và tay trái, nâng tạ bên phải.
5. Không gập cổ tay, gập khuỷu tay và đưa tạ gần ngực. Đẩy thẳng khuỷu tay của bạn ra sau.
6. Duỗi thẳng cánh tay và hạ tạ ấm xuống. Đừng giữ nó trên sàn nhà trước khi hoàn thành một bộ.
7. Làm tương tự với cánh tay trái của bạn.

Đặt và đại diện

3 hiệp 10 lần

Đây là 15 bài tập toàn thân tốt nhất với tạ ấm và là những bài tập dành cho người mới bắt đầu đến trung cấp. Vì vậy, bạn sẽ dễ dàng thực hiện chúng. Bây giờ, hãy để tôi nói cho bạn biết về những lợi thế của việc tập các bài tập tạ tay.

Lợi ích của việc tập luyện Kettlebell

• Giúp cải thiện sức mạnh cốt lõi.
• Giúp loại bỏ mỡ bụng.
• Làm săn chắc tay và chân.
• Cải tiến hình thức.
• Tăng sức chịu đựng.
• Cải thiện tính linh hoạt và cân bằng.

Để kết luận, 15 bài tập tạ tay được liệt kê là điều tốt nhất có thể xảy ra với bạn. Bắt đầu kết hợp các bài tập này vào thói quen tập thể dục của bạn và xem tư thế, sức mạnh, hình thể và độ bền của bạn được cải thiện như thế nào. Bạn sẽ cảm thấy tốt hơn và hoạt động tốt hơn và mỗi ngày sẽ là một ngày tuyệt vời đối với bạn. Vì vậy, hãy lấy tạ và vận động các cơ đó. Chúc mừng!