15 bài tập vật lý trị liệu cho khuỷu tay tennis

Khuỷu tay quần vợt còn được gọi là viêm màng cứng khớp bên. Nó thường xảy ra do lạm dụng cẳng tay, cổ tay và cánh tay dẫn đến vết rách vi mô ở các cơ và gân gắn liền với khuỷu tay. Nâng các vật nhẹ cũng có thể bị đau. Để giảm bớt cơn đau dữ dội, trước tiên, hãy ngừng cử động cánh tay hoặc cổ tay. Thứ hai, bắt đầu thực hiện các bài tập giúp phục hồi, xây dựng lại và tăng cường sức mạnh cho gân và cơ của khuỷu tay. Các bài tập vật lý trị liệu cho khuỷu tay tennis được liệt kê trong bài viết này sẽ làm giảm viêm nhiễm và ngăn ngừa tình trạng tái phát, giúp bạn trở lại thói quen bình thường. Bạn muốn biết bài tập nào sẽ giúp ích? Đọc tiếp.

15 bài tập hàng đầu cho khuỷu tay tennis

1. Xoăn cổ tay

Lăn cổ tay cực kỳ hữu ích trong việc giảm đau khuỷu tay khi chơi tennis. Chúng hoạt động trên cơ bắp tay trước và các gân. Bài tập này rất dễ và có thể được thực hiện tại nhà hoặc văn phòng. Đây là các bước.

Làm thế nào để làm

Bước 1 - Đặt cẳng tay phải của bạn trên bàn, tay treo qua mép bàn và lòng bàn tay hướng lên trần nhà.

Bước 2 - Đặt một quả nặng 1 pound vào tay bạn.

Bước 3 - Cẩn thận nâng và hạ tạ mà không di chuyển cẳng tay khỏi bàn.

Bước 4 - Lặp lại động tác này 10-12 lần.

Bước 5 - Lặp lại các bước trên bằng tay trái.

Đề phòng

Đảm bảo không sử dụng trọng lượng quá 1-2 pound. Sử dụng vật nặng hơn 2 pound có thể làm cơn đau trầm trọng hơn.

tiền boa

2. Xoay cổ tay

Bài tập này giúp giảm căng thẳng từ các cơ cẳng tay và thư giãn chúng. Đây là một bài tập rất tiện lợi vì bạn có thể thực hiện bất cứ lúc nào trong ngày và ở bất cứ đâu! Đây là cách làm.

Làm thế nào để làm

Bước 1 - Gập khuỷu tay trái của bạn ở góc 90 độ với lòng bàn tay hướng lên trên.

Bước 2 - Từ từ xoay cổ tay về phía bên phải và để lòng bàn tay hướng xuống dưới.

Bước 3 - Giữ trong 5 giây và từ từ thả ra.

Bước 4 - Làm điều này 10 lần.

Bước 5 - Lặp lại các bước trên bằng tay phải.

Đề phòng

Không lặp lại bài tập này quá 10 lần.

tiền boa

Bài tập này cũng sẽ giúp bạn giải tỏa lo lắng. Làm điều đó bằng cả hai tay và bắt đầu từ dưới lên trên. Giữ và đếm 5 giây với lòng bàn tay hướng lên.

3. Wrist Flex

Đây là một trong những bài tập tốt nhất để tăng cường sức mạnh, thư giãn và chữa lành cơ bắp tay trước cũng như gân cổ tay và khuỷu tay của bạn. Đây là cách bạn nên làm điều đó.

Làm thế nào để làm

Bước 1 - Duỗi cánh tay phải của bạn ra trước mặt, với lòng bàn tay úp xuống.

Bước 2 - Dùng tay trái đè các ngón tay phải và ấn nhẹ xuống.

Bước 3 - Giữ trong 15 giây. Kéo cổ tay của bạn lên.

Bước 4 - Giữ trong 15 giây và sau đó thả ra.

Bước 5 - Lặp lại động tác này bằng tay trái.

Đề phòng

Không kéo lên hoặc đẩy cổ tay xuống quá mạnh để tránh làm tổn thương thêm.

tiền boa

Trong trường hợp bị thương nặng, hãy để tay lơ lửng trên mép bàn rồi thực hiện bài tập gập cổ tay.

4. Nắm tay nắm chặt

Hình ảnh: Giphy

Đây là một bài tập tuyệt vời cho cơ cổ tay và cẳng tay của bạn. Đây là cách làm.

Làm thế nào để làm

Bước 1 - Cuộn một chiếc khăn và cầm nó trên tay phải của bạn.

Bước 2 - Đặt tay phải của bạn lên bàn.

Bước 3 - Bây giờ, bóp nhẹ khăn và giữ nó trong 10 giây.

Bước 4 - Thả ra và lặp lại 10 lần.

Bước 5 - Lặp lại các bước bằng tay trái.

Đề phòng

Không giữ khăn quá chặt để tránh bị thương.

tiền boa

Bạn cũng có thể thực hiện bài tập này với một quả bóng mềm.

5. Lệch cổ tay

Tập lệch cổ tay là một bài tập khác sẽ giúp tăng cường sức mạnh cho cơ và gân cổ tay và cẳng tay. Đây là cách bạn có thể làm điều đó.

Làm thế nào để làm

Bước 1 - Đặt tay phải của bạn trên bàn với lòng bàn tay đặt trên mép.

Bước 2 - Đưa tay ra giống như bạn sắp bắt tay ai đó.

Bước 3 - Bây giờ, di chuyển cổ tay của bạn lên và xuống.

Bước 4 - Lặp lại động tác này 10-12 lần.

Bước 5 - Lặp lại các bước trên bằng tay trái.

Đề phòng

Hãy nhẹ nhàng khi thực hiện bài tập này để tránh làm mòn và rách thêm các gân gắn với xương cổ tay của bạn.

tiền boa

Bạn có thể cầm thìa bằng tay khi thực hiện bài tập này để hỗ trợ tay.

6. Xoắn khăn

Hình ảnh: Giphy

Đây là bài tập tăng cường sức mạnh hoạt động trên cơ duỗi cổ tay và cơ gấp cổ tay. Làm theo các bước sau để thực hiện chính xác.

Làm thế nào để làm

Bước 1 - Ngồi trên ghế và giữ khăn bằng cả hai tay. Đảm bảo vai của bạn được thư giãn.

Bước 2 - Xoắn khăn bằng cả hai tay theo hướng ngược nhau như thể bạn đang cố vắt nó.

Bước 3 - Giữ nó trong 3-5 giây.

Bước 4 - Lặp lại động tác này 10-12 lần.

Đề phòng

Tránh vắt khăn quá mạnh.

tiền boa

Bạn có thể sử dụng khăn bọt biển để thực hiện bài tập này.

7. Supination With Dumbbell

Hình ảnh: Giphy

Cơ ngửa giúp bạn xoay lòng bàn tay lên trên. Đây cũng là cơ bị ảnh hưởng nhiều nhất trong chấn thương khuỷu tay quần vợt. Dưới đây là những gì bạn nên làm để thư giãn và tăng cường cơ này.

Làm thế nào để làm

Bước 1 - Ngồi trên ghế, đặt khuỷu tay lên đầu gối và giữ một quả tạ nặng 1 pound theo chiều dọc trong tay.

Bước 2 - Xoay cổ tay và hướng lòng bàn tay lên.

Bước 3 - Xoay cổ tay của bạn một lần nữa và đưa lòng bàn tay xuống.

Bước 4 - Lặp lại động tác này 15-20 lần.

Bước 5 - Lặp lại các bước này bằng tay khác của bạn.

Đề phòng

Hãy chắc chắn rằng bạn sử dụng một quả tạ không nặng hơn 1-2 pound.

tiền boa

Bạn có thể tựa tay lên bàn khi thực hiện bài tập này.

8. Bóp bóng

Hình ảnh: Giphy

Đây là một bài tập tuyệt vời để giúp cơ và gân của bạn hoạt động bình thường trở lại. Nó giúp tăng cường các cơ liên quan đến chuyển động của cổ tay. Đây là cách làm.

Làm thế nào để làm

Bước 1 - Ngồi trên ghế và giữ một quả bóng vật lý trị liệu bằng bọt biển ở tay bị ảnh hưởng.

Bước 2 - Bóp nó và giữ nó trong 3 giây. Giải phóng.

Bước 3 - Lặp lại 10 lần.

Đề phòng

Đảm bảo không tập quá sức để tránh chấn thương.

tiền boa

Bạn cũng có thể thực hiện bài tập này khi đang đứng.

9. Bắp tay Curls

Hình ảnh: Shutterstock

Đây là một cách tuyệt vời để tăng cường sức mạnh cho bắp tay của bạn và các cơ gần khuỷu tay. Đây là cách làm.

Làm thế nào để làm

Bước 1 - Ngồi dang rộng hai chân và đặt khuỷu tay phải lên đùi phải.

Bước 2 - Với cẳng tay ngang với đùi, giữ tạ 1-2 pound.

Bước 3 - Từ từ đưa trọng lượng về phía ngực.

Bước 4 - Lặp lại động tác này 10-12 lần.

Đề phòng

Không tập quá sức hoặc tập tạ nặng.

tiền boa

Bạn có thể sử dụng một chai chứa đầy nước để thực hiện bài tập này.

10. Bẻ cong khuỷu tay

Hình ảnh: Shutterstock

Gập khuỷu tay là một bài tập thư giãn và giúp giải phóng căng thẳng xung quanh khuỷu tay và cẳng tay của bạn. Đây là cách bạn nên làm điều đó.

Làm thế nào để làm

Bước 1 - Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.

Bước 2 - Từ từ uốn cong khuỷu tay của bạn và di chuyển cánh tay của bạn lên trên để chạm vào vai của bạn.

Bước 3 - Giữ trong 10-15 giây.

Bước 4 - Từ từ hạ chúng xuống.

Bước 5 - Lặp lại động tác này 10 lần.

Đề phòng

Tránh làm việc đó với tốc độ nhanh.

tiền boa

11. Vẽ thanh kiếm

Đây là bài tập tốt nhất để chữa khuỷu tay tennis. Bài tập này cần bạn sử dụng băng cản. Nó hoạt động trên cơ tam đầu, vai, cơ gấp cổ tay và cơ bắp tay trước. Dưới đây là các bước để làm điều đó một cách chính xác.

Làm thế nào để làm

Bước 1 - Giữ một mép của dải kháng lực với bàn chân ở phía khuỷu tay không bị thương.

Bước 2 - Giữ đầu kia với bàn tay chịu tác động của khuỷu tay tennis.

Bước 3 - Hãy tưởng tượng bạn đang rút một thanh kiếm và kéo dải kháng cự lên và ra ngoài.

Bước 4 - Lặp lại động tác này 10 lần.

Đề phòng

Đừng vội vàng bài tập này.

tiền boa

Bạn có thể mua băng cản trực tuyến với mức chiết khấu lớn!

12. Căng da bụng

Đây là một bài tập tuyệt vời để tăng cường cơ tam đầu của bạn sau chấn thương. Đây là cách bạn nên làm điều đó.

Làm thế nào để làm

Bước 1 - Gập khuỷu tay và kéo cánh tay lên và ra sau.

Bước 2 - Dùng tay còn lại đặt lên khuỷu tay bị thương. Áp nhẹ lên nó và kéo nó về phía sau.

Bước 3 - Giữ nó trong 5 giây và thả ra.

Bước 4 - Lặp lại động tác này 10 lần.

Đề phòng

Tránh tạo áp lực quá lớn.

tiền boa

Bạn có thể sử dụng tạ nếu bạn đã hồi phục khoảng 80-90%.

13. Mở rộng ngón tay

Đây là một bài tập đơn giản nhưng tuyệt vời để tăng cường cơ cổ tay, cẳng tay, khuỷu tay và cánh tay của bạn. Đây là cách để làm điều đó một cách chính xác.

Làm thế nào để làm

Bước 1 - Tạo hình mỏ bằng ngón tay.

Bước 2 - Đặt một sợi dây chun qua ngón tay để giữ chúng lại với nhau.

Bước 3 - Bây giờ di chuyển các ngón tay của bạn vào trong và ra ngoài.

Bước 4 - Lặp lại động tác này 10 lần.

Đề phòng

Đừng vội vàng hoặc làm quá sức.

tiền boa

Sử dụng dây cao su rộng để hỗ trợ tốt hơn.

14. Mở rộng cổ tay Isometric

Các bài tập đẳng áp cũng rất tốt để điều trị khuỷu tay quần vợt. Bạn cần một đối tác cho bài tập này. Đây là các bước.

Làm thế nào để làm

Bước 1 - Đặt cẳng tay của bạn ở một góc vuông với cánh tay, với lòng bàn tay hướng xuống.

Bước 2 - Yêu cầu đối tác của bạn đặt lòng bàn tay của anh ấy / cô ấy lên trên của bạn.

Bước 3 - Bây giờ, ép lòng bàn tay của bạn lên trên và để đối tác của bạn chống lại lực đó bằng cách áp xuống lòng bàn tay của bạn.

Bước 4 - Giữ nó trong 5-7 giây và sau đó thả ra.

Bước 5 - Lặp lại động tác này 10 lần.

Đề phòng

Không tạo áp lực hoặc ép quá nhiều khi thực hiện bài tập này.

tiền boa

Bạn cũng có thể đặt tay bên dưới bàn và thực hiện bài tập này.

15. Căng khuỷu tay đối tác quần vợt

Hình ảnh: YouTube

Cuối cùng, nhưng không kém phần quan trọng, bài tập kéo giãn khuỷu tay này sẽ giúp tăng cường sức mạnh của gân và cơ xung quanh khuỷu tay và cẳng tay của bạn. Đây là cách làm.

Làm thế nào để làm

Bước 1 - Nằm xuống và đặt cánh tay của bạn sang một bên.

Bước 2 - Xoay cánh tay của bạn vào trong.

Bước 3 - Bây giờ, hãy nhờ sự giúp đỡ của đối tác để uốn cổ tay của bạn xuống.

Bước 4 - Giữ nó trong 10-20 giây.

Bước 5 - Lặp lại động tác này 10 lần.

Đề phòng

Nhẹ nhàng trên cổ tay của bạn và không làm quá mạnh.

tiền boa

Thực hiện bài tập này 3 lần một ngày để có kết quả tốt hơn.

Đây rồi - 15 bài tập hàng đầu cho khuỷu tay quần vợt. Chúng có hiệu quả cao, đơn giản và hữu ích. Vì vậy, hãy bắt đầu thực hiện các bài tập này ngay hôm nay và trở lại khỏe hơn và tốt hơn.

Tất cả tốt nhất!