Đau lưng dưới ảnh hưởng đến khoảng 31 triệu người Mỹ tại bất kỳ thời điểm nào (1). Theo WHO và Gánh nặng bệnh tật toàn cầu, đau thắt lưng là nguyên nhân hàng đầu gây tàn tật trên toàn thế giới (2), (3). Nó có thể ảnh hưởng đến bất kỳ ai và do tư thế xấu, béo phì, tuổi tác và trầm cảm. Phần tồi tệ nhất là, nó hạn chế hoạt động và có thể dẫn đến gánh nặng kinh tế và xã hội. Và cách tốt nhất bạn có thể giảm cơn đau kinh khủng này là tập thể dục và kéo căng cơ. Dưới đây là danh sách 15 bài tập tốt nhất cho bệnh đau lưng dưới, hãy đọc để biết bài tập nào phù hợp nhất với bạn tùy thuộc vào mức độ nghiêm trọng của cơn đau lưng. Kéo mạnh lên!

Các bài tập kéo căng và giảm đau lưng dưới

Cấp độ 1 - Đau lưng cấp tính

Một chấn thương đột ngột hoặc ngồi hoặc đứng trong thời gian dài có thể dẫn đến rách dây chằng và cơ hỗ trợ lưng dưới. Hẹp cột sống, thoát vị đĩa đệm, đau thần kinh tọa hoặc gãy xương cũng có thể gây ra đau lưng cấp tính (4). Trong những trường hợp như vậy, ngoài việc tìm kiếm trợ giúp y tế, bạn cũng có thể thực hiện các bài tập / kéo giãn cơ sau đây.

1. Tư thế con mèo / con bò

Shutterstock

Cách thực hiện tư thế con mèo / con bò

1. Bắt đầu bằng cách quỳ xuống trên một tấm thảm.
2. Giả sử Tư thế Bàn bằng cách đặt lòng bàn tay của bạn phẳng trên sàn. Giữ lưng thẳng, vai thả lỏng, nhìn xuống thảm và giữ các ngón chân hướng ra ngoài. Ngoài ra, hãy đảm bảo rằng khuỷu tay của bạn ở ngay dưới vai và đầu gối của bạn ở ngay dưới hông.
3. Hít vào và đẩy hông lên, uốn cong cột sống xuống và nhìn lên trần nhà. Đây là tư thế con bò.
4. Thở ra và cong bụng vào và di chuyển cột sống của bạn lên phía trần nhà. Hạ thấp hông và cổ. Đây là tư thế con mèo.

Đặt và đại diện

3 hiệp 8 lần

Mẹo: Hãy nhẹ nhàng và chậm rãi khi thực hiện động tác này.

2. Tư thế trẻ em

Shutterstock

Cách thực hiện tư thế trẻ em

1. Quỳ gối trên thảm và dang rộng đầu gối. Các ngón chân của bạn phải hướng ra ngoài. Mở rộng cánh tay của bạn ở phía trước và cúi xuống. Trán của bạn nên đặt trên tấm chiếu. Tiếp tục thở.
2. Đếm đến 10 và sau đó quay trở lại.

Đặt và đại diện

3 hiệp 2 đại diện

3. Căng da hông quỳ gối

Youtube

Làm thế nào để thực hiện động tác duỗi hông gập gối

1. Đứng thẳng và tiến một bước về phía trước bằng chân phải. Thực hiện động tác lắc lư, nhưng thay vì đứng dậy, hãy đặt ống chân trái của bạn trên sàn. Ngón chân trái của bạn phải hướng ra ngoài. Giữ vai của bạn cuộn ra sau, cột sống thẳng và đặt tay lên eo.
2. Siết cơ mông và cơ bụng. Di chuyển phần trên của bạn về phía trước. Giữ tư thế này trong 10 giây.
3. Đổi chân và lặp lại.

Đặt và đại diện

3 hiệp 4 lần

4. Prone Torso Twist

Youtube

Cách thực hiện động tác xoay cơ bụng

1. Bắt đầu bằng cách nằm xuống một tấm thảm. Giữ chân thẳng, dang tay hình chữ T và lòng bàn tay đặt trên sàn.
2. Hít vào, nâng cả hai chân lên khỏi sàn và uốn cong đầu gối.
3. Thở ra và vặn thân dưới sang trái. Để đầu gối của bạn khuỵu sang trái. Giữ phần thân trên của bạn cố định và nhìn sang bên phải. Giữ tư thế này trong 10 giây.
4. Hít vào và đưa đầu gối của bạn trở lại. Thở ra và vặn người xuống bên trái. Nhìn theo hướng ngược lại.

Đặt và đại diện

3 hiệp 3 lần

5. Ngồi Torso Twist

Youtube

Cách thực hiện Xoắn Torso khi ngồi

1. Ngồi trên thảm, duỗi thẳng chân phải, co chân trái và gập chân phải. Giữ cột sống của bạn thẳng.
2. Vặn người sang trái, đặt lòng bàn tay trái sau lưng bạn trên sàn và khuỷu tay phải trên đầu gối trái. Nhìn lại phía tay trái của bạn. Giữ tư thế này trong 20 giây rồi thả ra.
3. Giữ chân trái của bạn thẳng, uốn cong chân phải của bạn và đặt nó trên chân trái của bạn. Vặn người sang trái, đặt lòng bàn tay phải xuống sàn phía sau và khuỷu tay trái trên đầu gối phải. Nhìn lại bàn tay phải của bạn. Giữ tư thế này trong 20 giây rồi thả ra.

Đặt và đại diện

3 hiệp 2 đại diện

6. Căng vỏ

Youtube

Làm thế nào để làm căng vỏ

1. Giả sử Tư thế Bàn và ngồi trên gót chân của bạn.
2. Mở rộng cánh tay của bạn, cúi xuống, đặt lòng bàn tay phẳng trên sàn và trán của bạn trên sàn.
3. Hít vào và thở ra, cảm nhận phần lưng dưới căng ra và thư giãn.

Đặt và đại diện

2 hiệp 2 đại diện

Đây là những động tác giãn cơ cấp độ 1 hoặc đau thắt lưng cấp tính. Bây giờ, hãy chuyển sang các bài tập cho Cấp độ 2. Cuộn xuống.

Cấp độ 2 - Đau lưng dưới ít nghiêm trọng hơn

Đây là một số bài tập và động tác kéo giãn mà bạn có thể thực hiện bất cứ khi nào bạn cảm thấy hơi căng ở lưng dưới và cơ gấp.

1. Vách tường

Shutterstock

Làm thế nào để thực hiện treo tường

1. Đặt lưng vào tường. Giữ vai của bạn cuộn lại, hai chân rộng bằng vai và bàn chân của bạn hướng ra ngoài.
2. Từ từ trượt xuống và đến tư thế ngồi xổm. Giữ tư thế này trong 20 giây.
3. Trượt trở lại vị trí đứng.

Đặt và đại diện

3 hiệp 2 đại diện

2. Căng da lưng dưới

Youtube

Cách thực hiện bài tập căng cơ lưng dưới

1. Nằm xuống thảm, gập đầu gối và đặt bàn chân phẳng trên sàn.
2. Nâng chân phải của bạn và nắm lấy mặt sau của đùi phải bằng cả hai tay. Kéo đùi của bạn để đầu gối của bạn rất gần với ngực của bạn. Giữ tư thế này trong 30 giây.
3. Làm điều này với chân còn lại.
4. Nâng cả hai chân lên, dùng mỗi tay nắm lấy mặt sau của mỗi bên đùi và kéo hai chân sao cho đầu gối của bạn gần với ngực. Giữ tư thế này trong 30 giây.

Đặt và đại diện

3 hiệp 3 lần

3. Back Extension

Youtube

Cách thực hiện phần mở rộng quay lại

1. Nằm trên thảm, quay mặt xuống sàn. Gập khuỷu tay lại và đặt lòng bàn tay phẳng trên sàn ngay cạnh ngực. Khuỷu tay của bạn nên hướng về phía bàn chân của bạn.
2. Hít vào, ấn xương cụt xuống, đồng thời nâng vai và ngực lên khỏi sàn. Đảm bảo rằng các xương sườn dưới cùng của bạn nằm trên tấm chiếu. Nhìn vào sàn nhà khi bạn kéo căng.
3. Thở ra và hạ thấp ngực và vai trên sàn.

Đặt và đại diện

3 hiệp 3 lần

4. Nằm nghiêng khung chậu

Youtube

Làm thế nào để thực hiện nằm nghiêng khung chậu

1. Nằm xuống sàn đi. Giữ hai chân rộng bằng vai, hai tay đặt bên hông, gập đầu gối và đặt bàn chân trên sàn.
2. Vận động các cơ sâu bên trong và đưa rốn vào trong về phía cột sống. Cột sống hoặc vùng lưng dưới của bạn bây giờ sẽ có thể chạm sàn.
3. Giữ tư thế này trong 3 giây và sau đó thư giãn.

Đặt và đại diện

3 hiệp 5 lần

Những bài tập này rất tốt để giảm đau tức thì. Bây giờ, hãy cùng chúng tôi tìm hiểu những bài tập hay động tác kéo giãn nào tốt nhất cho bệnh đau lưng Cấp độ 3.

Cấp độ 3 - Để xây dựng sức mạnh và khả năng vận động của cột sống

Luôn luôn tốt cho cột sống của bạn được kéo giãn tốt để giải phóng tất cả sức căng từ các cơ và dây chằng giữ nó.

1. Lăn bọt cho lưng dưới

Youtube

Cách thực hiện lăn bọt cho phần lưng dưới

1. Ngồi trên một tấm chiếu. Lấy một con lăn xốp và đặt nó ngay sau bạn. Nâng mông của bạn bằng cách hỗ trợ cơ thể của bạn trên bàn chân của bạn. Đặt vùng lưng dưới của bạn trên con lăn bọt và cả hai lòng bàn tay trên sàn phía sau bạn. Bắt chéo chân phải bên trái để ổn định cơ thể.
2. Di chuyển qua lại lăn con lăn xốp trên sàn. Làm điều này trong khoảng 20 giây.

Đặt và đại diện

2 hiệp 2 đại diện

2. Tư thế con chó hướng xuống

Shutterstock

Cách thực hiện tư thế con chó hướng xuống

1. Vào tư thế plank.
2. Nâng hông về phía trần nhà và di chuyển lưng trên về phía chân. Giữ lòng bàn tay và bàn chân của bạn phẳng trên sàn (nếu có thể). Cố gắng chạm sàn bằng trán. Giữ tư thế này trong 5 giây.
3. Co các ngón chân lại và trở lại tư thế plank.

Đặt và đại diện

3 hiệp 2 đại diện

3. Tư thế con chim

Youtube

Cách thực hiện tư thế con chim

1. Giả sử Tư thế Bàn.
2. Đưa một chân ra sau và hướng các ngón chân của bạn.
3. Nâng tay đối diện khỏi sàn và mở rộng ra trước mặt bạn.
4. Giữ tư thế này trong 5 giây rồi thả ra.
5. Thực hiện tương tự với chân và tay còn lại.

Đặt và đại diện

3 hiệp 3 lần

4. Lực đẩy hông

Youtube

Cách thực hiện động tác đẩy hông

1. Tựa lưng trên của bạn dựa vào băng ghế. Giữ cho đầu gối của bạn uốn cong và bàn chân phẳng trên sàn. Để cánh tay của bạn (mở rộng hoàn toàn) trên băng ghế.
2. Nâng hông của bạn và đến vị trí mà đùi của bạn thẳng hàng với cột sống của bạn. Nhìn lên trần nhà.
3. Từ từ trở lại vị trí bắt đầu bằng cách hạ thấp hông của bạn.

Đặt và đại diện

3 hiệp 5 lần

5. Căng cơ Piriformis

Youtube

Làm thế nào để thực hiện căng cơ Piriformis

1. Nằm xuống trên một tấm thảm. Co đầu gối và giữ bàn chân phẳng trên sàn.
2. Đặt chân phải của bạn trên bên trái của bạn. Mắt cá chân phải của bạn nên tựa vào đầu gối trái.
3. Đặt tay phải của bạn trên đầu gối phải, và tay trái của bạn trên mắt cá chân phải.
4. Từ từ kéo đầu gối phải về phía vai trái. Giữ tư thế này trong 30 giây.
5. Thả căng và thực hiện tương tự với chân còn lại.

Đặt và đại diện

3 hiệp 3 lần

Đây là những động tác kéo giãn và tập luyện sẽ giúp giảm bớt và ngăn ngừa cơn đau thắt lưng. Dưới đây là danh sách các biện pháp phòng ngừa bạn phải thực hiện trước khi bắt đầu với các động tác căng da.

Các biện pháp phòng ngừa

• Tham khảo ý kiến ​​bác sĩ của bạn trước khi thực hiện bất kỳ bài tập hoặc kéo giãn nào.
• Nếu bạn đang mang thai, hãy nói chuyện với bác sĩ để biết cách căng da nào tốt nhất cho bạn.
• Nếu bạn có vấn đề cấp tính ở lưng dưới, bạn phải thực hiện các động tác kéo giãn một cách thận trọng.

Kết luận, thực hiện các bài tập này và kéo giãn thường xuyên chắc chắn sẽ giúp giảm đau lưng dưới. Bạn cũng phải khám sức khỏe định kỳ và vật lý trị liệu, đồng thời uống thuốc để chữa lành và phục hồi cơ lưng dưới. Nếu bạn có bất kỳ câu hỏi nào, hãy đăng chúng vào khung bên dưới. Bảo trọng!