Bạn không cần máy chạy bộ hoặc huấn luyện viên elip để thực hiện thói quen tim mạch nữa. Bạn có thể dễ dàng đốt cháy calo và tăng cường trao đổi chất bằng cách thực hiện các bài tập tim mạch tại nhà mà không cần bất kỳ thiết bị nào.

Tập luyện tim mạch rất quan trọng để cải thiện dung tích phổi và ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh mạch vành và tiểu đường (1). Trong bài viết này, chúng tôi sẽ thảo luận về các bài tập tim mạch tốt nhất mà bạn có thể thực hiện dễ dàng tại nhà. Cuộn xuống.

Các bài tập Cardio tốt nhất tại nhà

1. Giắc nhảy

Shutterstock

Nhảy dây là một bài tập tim mạch hoặc aerobic cổ điển có thể giúp giảm trọng lượng cơ thể và chất béo.

Nó cũng làm săn chắc đùi trong và ngoài, cơ tứ đầu, cơ sau và cơ delta. Hóp bụng trong khi thực hiện những động tác này để làm săn chắc cơ bụng dưới của bạn.

Làm thế nào để làm

1. Duỗi tay và chân.
2. Đứng thẳng, giữ cột sống và đầu thẳng, hai tay đặt bên cạnh cơ thể và bàn chân đan vào nhau.
3. Khẽ uốn cong đầu gối, nhảy trên không cao hết mức có thể.
4. Dang rộng hai chân của bạn rộng hơn chiều rộng vai một chút khi bạn nhảy.
5. Duỗi hai tay đồng thời, thẳng hàng với vai.
6. Trong khi hạ xuống, đảm bảo hai chân đặt trên sàn và rộng bằng vai, đồng thời hai tay duỗi thẳng trên đầu.
7. Quay lại bước 3 và lặp lại các bước 4 đến 6, không nghỉ cho đến khi bạn hoàn thành một hiệp.
8. Bắt đầu thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 30 lần và tăng số lần lên 100 theo thời gian.

2. Nhảy hộp

Shutterstock

Nhảy hộp là bài tập tim mạch phần thân dưới có thể giúp săn chắc đùi và mông. Tập luyện chức năng và bài tập tim mạch này có thể giúp cải thiện sức khỏe tổng thể và thể chất của bạn.

Làm thế nào để làm

1. Đứng thẳng. Lưng của bạn phải vững chắc. Bạn nên ở trong một vị trí thể thao. Đảm bảo hai bàn chân hơi cách nhau. Đứng cách xa hộp, nhưng không quá xa.
2. Nằm xuống tư thế squat một phần tư thật nhanh. Vung tay và đẩy chân lên khỏi mặt đất và nhảy lên hộp.
3. Đừng mắc sai lầm khi hạ cánh bằng một cú huých. Hạ cánh càng nhẹ thì càng tốt cho bạn.
4. Kết thúc 5 hiệp 3 lần và nghỉ ngơi một chút vì nhảy hộp liên tục có thể làm căng dây thần kinh.

3. Giắc cắm chéo

Youtube

Bài tập gập bụng này là một cách lý tưởng để làm tan mỡ tích tụ ở đùi, bắp tay, cơ tam đầu và bắp chân của bạn. Bạn có thể sử dụng nó như một loại toner dành cho cơ bụng, miễn là bạn có thể giữ bụng khi lắc lư.

Làm thế nào để làm

1. Đứng thẳng. Giữ cột sống và đầu của bạn thẳng. Để cánh tay của bạn đặt bên cạnh cơ thể và giữ hai bàn chân lại với nhau.
2. Duỗi chân ra ngoài, rộng bằng hông. Nhảy càng cao càng tốt.
3. Để cánh tay của bạn đồng thời vượt qua đầu, bắt chéo ở cổ tay.
4. Khi bạn đi xuống, bắt chéo bàn chân của bạn ở mắt cá chân.
5. Đồng thời đưa hai tay xuống, bắt chéo trước hông.
6. Cố gắng hít vào khi nhảy và thở ra khi bắt chéo chân.
7. Trượt sang bước 3 và lặp lại các bước từ 3 đến 6 không nghỉ cho đến khi bạn hoàn thành một bộ.
8. Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 30 lần, tăng số lần lên 100 theo thời gian.

4. Chạy bộ tại chỗ

Youtube

Bạn có thể thực hiện bài tập cardio này tại nhà một cách thuận tiện.

Làm thế nào để làm

1. Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai và hai tay đặt ở hai bên thân.
2. Nâng đầu gối của bạn càng cao càng tốt và chạy bộ tại một chỗ.
3. Đảm bảo bạn chạy bộ liên tục ít nhất trong 60 giây.

5. Đứng xiên Crunch

Youtube

Đây là một trong những bài tập tim mạch tốt nhất cho người mới bắt đầu và có thể được thực hiện tại nhà mà không cần sử dụng bất kỳ thiết bị nào.

Làm thế nào để làm

1. Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Đặt tay phải của bạn sau tai.
2. Bây giờ, bạn đặt trọng lượng cơ thể lên chân trái và nhấc chân phải của bạn sang một bên. Đảm bảo rằng đầu gối của bạn được uốn cong.
3. Hạ khuỷu tay xuống đồng thời nâng đầu gối lên để cả hai chạm nhau.
4. Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại tương tự với chân trái và khuỷu tay.
5. Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 30 lần, để bắt đầu, tăng số lần của bạn lên 50 theo thời gian.

6. Butt Kicks

Youtube

Đá mông là bài tập tim mạch hiệu quả có thể giúp cải thiện sự cân bằng cơ thể, sự nhanh nhẹn và sức mạnh gân kheo.

Làm thế nào để làm

1. Đứng thẳng với hai bàn chân rộng bằng hông và đặt hai tay sang hai bên.
2. Đưa gót chân phải đến mông bằng cách co gân kheo.
3. Đặt quả bóng của bàn chân phải trở lại mặt đất và đưa gót chân trái của bạn về phía mông.
4. Làm điều này một thời gian. Một khi bạn cảm thấy thoải mái, hãy tăng tốc độ của bạn.
5. Thực hiện 2 hiệp 30 lần với tốc độ nhanh.

7. Skater Squat

Youtube

Bài tập này giúp đốt cháy calo và tăng cường tim mạch cho phần thân dưới. Cơ mông, bắp chân, lưng dưới, cơ delta và mông cũng được săn chắc trong quá trình này.

Làm thế nào để làm

1. Đứng thẳng và giữ cho cột sống và đầu của bạn dựng thẳng. Giữ hai bàn chân của bạn lại với nhau trong khi để cánh tay của bạn đặt cạnh cơ thể.
2. Nhảy sang trái trong khi duỗi thẳng tay trái về phía sau. Đồng thời, đưa nắm tay phải về phía cằm.
3. Chân trái phải đặt trên sàn trong khi chân phải nâng về phía sau.
4. Ngồi xổm nhanh chóng và ngay lập tức.
5. Làm tương tự với bên còn lại.
6. Tiếp tục bài tập, đổi bên nhanh chóng và trôi chảy.
7. Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 30 lần, để bắt đầu, tăng số lần của bạn lên 100 theo thời gian.

8. Nhảy dây / Nhảy dây

Shutterstock

Nhảy dây hoặc nhảy dây là một cách tuyệt vời để đốt cháy calo và giảm mỡ. Trong một nghiên cứu, các nhà khoa học phát hiện ra rằng nhảy dây theo nhạc khiêu vũ giúp cải thiện chỉ số BMI nhiều hơn so với tập thể dục chu kỳ tĩnh (2).

Mười phút nhảy dây với cường độ cao có thể được coi là tương đương với việc chạy một dặm dài 8 phút và có thể đốt cháy gần 1300 calo trong một giờ.

Làm thế nào để làm

1. Đứng thẳng. Giữ cho cột sống và đầu của bạn thẳng đứng, đồng thời giữ dây bằng hai tay phía sau cơ thể. Đảm bảo rằng bàn tay cách cơ thể bạn ít nhất một bước chân, nếu không sẽ có khả năng bạn bị vấp ngã.
2. Đu dây về phía trước và nhảy qua nó, cho phép nó di chuyển về phía sau cơ thể của bạn.
3. Nhảy trên ngón chân của bạn. Cho phép cổ tay và bàn tay của bạn di chuyển cùng với tay cầm.
4. Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 30 lần, để bắt đầu, tăng số lần của bạn lên 100 theo thời gian.

9. Nhảy Lunges

Shutterstock

Đây là một bài tập tim mạch khác tại nhà giúp săn chắc đùi. Nó cũng giúp cải thiện sự phối hợp của cơ thể trong khi giữ cho phần dưới cơ thể dẻo dai và săn chắc.

Làm thế nào để làm

1. Đứng thẳng, giữ chân của bạn lại với nhau và hai tay đặt bên cạnh cơ thể. Giữ cho cột sống và đầu của bạn dựng thẳng.
2. Hít vào và lao về phía trước bằng chân phải, uốn cong khuỷu tay, hai tay gập lại thành nắm đấm. Đưa tay trái lên trước ngực, tay phải đặt trên hông.
3. Nhảy, nhanh chóng chuyển đổi cánh tay và chân của bạn, cho phép bạn tiếp đất bằng chân trái.
4. Điều này làm cho một đại diện. Tiếp tục luân phiên các chân khi bạn nhảy và lao mà không bị gãy cho đến khi bạn hoàn thành một hiệp.
5. Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 30 lần, tăng số lần lên 100 theo thời gian.

10. Burpees

Shutterstock

Burpees là bài tập tim mạch tuyệt vời liên quan đến toàn bộ cơ thể.

Làm thế nào để làm

1. Giữ hai chân của bạn gần nhau và giả định tư thế ngồi xổm. Đặt cánh tay của bạn trên mặt đất trước bàn chân của bạn.
2. Giữ hai chân của bạn lại với nhau và sẵn sàng nhảy ra sau để bạn có thể tiếp đất ở tư thế chống đẩy. Uốn cong cẳng tay của bạn và thực hiện một động tác chống đẩy ở vị trí này.
3. Nhảy trở lại vị trí cũ và đưa chân xuống dưới cơ thể. Nhảy lên không trung.
4. Tiếp đất nhẹ nhàng và uốn cong chân của bạn.
5. Lặp lại các bước này và thực hành càng lâu càng tốt.
6. Tập 2 hiệp 20 lần khi mới bắt đầu và đặt mục tiêu đạt được 100 lần để có kết quả tốt nhất.

11. High Knee March

Youtube

Đây là một hình thức tim mạch đơn giản nhưng hiệu quả. Nó giúp săn chắc mông, đùi, hông và cơ bụng của bạn.

Làm thế nào để làm

1. Đứng trên sàn, giữ cho cột sống và đầu của bạn dựng thẳng. Hai bàn chân của bạn phải ở gần nhau, trong khi bàn tay đặt bên cạnh cơ thể của bạn.
2. Nâng chân lần lượt, cho phép đầu gối của bạn chạm đến thắt lưng.
3. Đồng thời, di chuyển hai tay ngược lại - tay trái với đầu gối phải và ngược lại.
4. Duy trì nhịp độ, hành quân liên tục trong 50 lần đếm, lý tưởng là 20 giây.
5. Thực hiện 3 set như vậy để gặt hái lợi ích tối đa.

12. Kick Boxing

Shutterstock

Bài tập aerobic này giúp đốt cháy calo và giảm huyết áp.

Làm thế nào để làm

1. Cần có một bao đấm bốc hạng nặng để nâng cao tốc độ tim mạch của bạn và cải thiện chuyển động cũng như phối hợp tay mắt.
2. Bắt đầu bằng cách dùng khuỷu tay tung một cú đấm mạnh vào túi.
3. Đấm nó bằng khuỷu tay còn lại.
4. Nắm lấy túi và kéo dài chân của bạn ra sau. Dùng đầu gối đá vào túi đấm.
5. Lặp lại với chân còn lại.
6. Thực hiện ban đầu trong 30 phút, tăng thời gian khi bạn trở thành chuyên gia. Tăng dần độ cao của túi để những cú đá của bạn cao hơn.

13. Nhảy Squat

Shutterstock

Bài tập đa năng này cải thiện mức độ lưu thông máu và tăng cường trao đổi chất. Nó đốt cháy rất nhiều calo và tăng cường sức mạnh của đôi chân. Không cần thiết bị, không cần đào tạo đặc biệt! Bạn có thể làm điều này trong khi làm việc nhà nếu bạn không có thói quen tập thể dục chuyên dụng.

Làm thế nào để làm

1. Đứng thẳng với hai bàn chân rộng bằng vai. Đặt tay ở hai bên cơ thể.
2. Duỗi hai tay thẳng hàng với ngực, song song với sàn và đẩy người vào tư thế ngồi xổm.
3. Vận động cơ chính và nhảy càng cao càng tốt.
4. Đồng thời nâng hai tay lên trên đầu.
5. Tiếp đất trở lại sàn trong tư thế ngồi xổm.
6. Điều này làm cho một đại diện.
7. Thực hiện 2 hiệp 10 lần.

14. Đi bộ cua

Youtube

Nó giúp tăng cường sức mạnh cho cánh tay, lưng, chân và lõi của bạn. Đó là một cách thú vị để thực hiện các bài tập tim mạch tại nhà.

Làm thế nào để làm

1. Ngồi trên sàn, uốn cong đầu gối của bạn một góc 90 độ.
2. Đặt tay dưới vai, lòng bàn tay đặt trên sàn và các ngón tay hướng về phía bạn.
3. Nâng hông của bạn bằng cách phân phối toàn bộ trọng lượng cơ thể lên tay và chân.
4. Đi tới và lui bằng chân và tay.
5. Làm điều đó trong tối thiểu 20 phút.

15. Surya Namaskar

Shutterstock

Bài tập tim mạch này có thể giúp bạn giữ được sức khỏe dẻo dai. Nó bao gồm 12 tư thế yoga giúp bạn giữ dáng trong khi giữ cho tâm trí bạn bình tĩnh và sáng suốt.

Thực hiện từng tư thế một cách chính xác và tốc độ nhanh hơn sẽ giúp bạn đốt cháy nhiều chất béo / calo hơn. Bắt đầu từ từ, với năm hiệp, tăng dần số lượng theo thời gian. Thư giãn khoảng 15 giây sau mỗi lần lặp lại.

16. Người leo núi

Shutterstock

Đốt cháy calo, săn chắc cơ bụng và đùi, tăng cường cơ bắp và cải thiện lượng tuần hoàn với bài tập tim mạch nhanh chóng và dễ dàng này.

Làm thế nào để làm

1. Nằm trên sàn trong tư thế plank, cơ thể giữ thăng bằng trên cổ tay. Cơ thể của bạn phải nằm trên một đường thẳng từ đầu đến chân.
2. Giữ lưng dưới cong, uốn cong đầu gối trái về phía ngực.
3. Giữ nguyên tư thế trong 2 giây, trở lại vị trí ban đầu và nhanh chóng lặp lại với chân phải.
4. Điều này làm cho một đại diện. Làm điều này không nghỉ cho đến khi bạn hoàn thành một bộ.
5. Thực hiện 2 hiệp mỗi hiệp 20 lần, nâng cao số lần lên 50 khi luyện tập.

17. Khiêu vũ

Shutterstock

Khiêu vũ như một hình thức tập thể dục nhịp điệu và tim mạch giúp cải thiện toàn bộ cơ thể và tâm trí. Khiêu vũ theo điệu nhạc yêu thích của bạn giúp cải thiện thể chất, sức khỏe tinh thần và phát triển các kỹ năng xã hội (3).

Phần kết luận

Tập luyện tim mạch là điều cần thiết để giữ cho trái tim khỏe mạnh và tăng cường trao đổi chất. Bắt đầu thực hiện 17 bài tập cardio tại nhà ngay lập tức. Giữ gìn sức khỏe, giữ gìn sức khỏe!

3 nguồn

Stylecraze có các nguyên tắc tìm nguồn cung ứng nghiêm ngặt và dựa trên các nghiên cứu được bình duyệt, các tổ chức nghiên cứu học thuật và các hiệp hội y tế. Chúng tôi tránh sử dụng tài liệu tham khảo cấp ba. Bạn có thể tìm hiểu thêm về cách chúng tôi đảm bảo nội dung của mình là chính xác và cập nhật bằng cách đọc chính sách biên tập của chúng tôi.

• Lợi ích sức khỏe của tập thể dục nhịp điệu, Y học sau đại học, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2062750

• Tác dụng của bài tập nhảy dây theo nhạc đối với chức năng phổi và chỉ số khối cơ thể sau bài tập nhảy dây theo nhạc ở người lớn thừa cân 20, Tạp chí Khoa học Vật lý trị liệu, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5574342/

• Khiêu vũ như một hình thức tập thể dục, Tạp chí Thực hành Tổng hợp Anh, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2034191/