18 bài tập Trx - đầy đủ

Điều gì sẽ xảy ra với cơ thể của bạn khi bạn bắt đầu sử dụng TRX?

Khi bạn bắt đầu sử dụng TRX, sức mạnh cốt lõi của bạn (tất cả các bộ phận của cơ thể ngoại trừ tay chân) sẽ tăng lên gấp 10 lần. Ngay cả khi bạn thực hiện động tác tăng cường sức mạnh cho cánh tay, hệ thống treo và lực hút của lực hấp dẫn sẽ cung cấp lực cản và gắn kết các cơ cốt lõi của bạn. Điều này sẽ cải thiện sự nhanh nhẹn, linh hoạt và cân bằng của bạn. Vào cuối phiên TRX kéo dài 60 phút, bạn sẽ đổ mồ hôi và cảm thấy tràn đầy sinh lực.

Hơn nữa, tập thể dục với TRX không giống như bị trừng phạt. Nó giống như chơi và bạn sẽ tận hưởng từng phút trong phiên. Tất cả những gì bạn phải làm là tìm một cánh cửa / vòng treo bóng rổ hoặc bất kỳ vị trí an toàn nào để neo dây TRX của bạn. Bây giờ, hãy bắt đầu với một buổi đào tạo TRX đầy sức mạnh.

Ấm lên

• Ngửa cổ (theo chiều kim đồng hồ và ngược chiều kim đồng hồ) - 1 hiệp 10 lần
• Xoay cổ (theo chiều kim đồng hồ và ngược chiều kim đồng hồ) - 1 hiệp 10 lần
• Xoay vai (theo chiều kim đồng hồ và ngược chiều kim đồng hồ) - 1 hiệp 10 lần
• Xoay cổ tay (theo chiều kim đồng hồ và ngược chiều kim đồng hồ) - 1 hiệp 10 lần
• Xoay eo (theo chiều kim đồng hồ và ngược chiều kim đồng hồ) - 1 hiệp 10 lần
• Lồng ngực bên (phải và trái) - 1 hiệp 10 lần
• Xoay mắt cá chân (theo chiều kim đồng hồ và ngược chiều kim đồng hồ) - 1 hiệp 10 lần
• Jumping jacks - 1 hiệp 10 lần

Bài tập TRX Abs

1. Ván TRX

Youtube

Mục tiêu - Cơ bụng, mông, vai và bắp tay.

Làm thế nào để làm

1. Đặt cả hai bàn chân vào các vòng TRX và đặt hai tay phẳng trên sàn để bạn ở tư thế chống đẩy.
2. Ngồi trên sàn nhà. Chân của bạn phải ở gần tay cầm TRX.
3. Bắt chéo chân phải qua trái và đặt chân phải vào vòng TRX bên trái.
4. Trong cùng một tư thế ngồi, đặt chân trái của bạn vào vòng lặp TRX bên phải. Khi làm như vậy, xoay người sao cho mặt đối mặt với sàn. Nâng đỡ cơ thể của bạn bằng cách đặt cả hai lòng bàn tay phẳng trên sàn.
5. Giữ chặt cốt lõi của bạn. Đảm bảo rằng khuỷu tay của bạn ở ngay dưới vai và cổ, cột sống và hông của bạn trên cùng một đường thẳng.
6. Giữ tư thế này trong 30 giây. Co đầu gối của bạn và đặt chúng trên sàn trong 10 giây.
7. Nói lại.

Đặt và đại diện

3 bộ giữ 30 giây

2. TRX Pike

Youtube

Mục tiêu - Cơ bụng, cơ mông, lưng dưới và vai.

Làm thế nào để làm

1. Đặt cả hai chân vào các vòng TRX và đặt hai tay bằng phẳng trên sàn để bạn ở tư thế chống đẩy,
2. Ngồi trên sàn nhà. Chân của bạn phải ở gần tay cầm TRX.
3. Bắt chéo chân phải qua chân trái và đặt chân phải vào vòng lặp TRX bên trái.
4. Trong cùng một tư thế ngồi, đặt chân trái của bạn vào vòng lặp TRX bên phải. Khi làm như vậy, xoay người sao cho mặt đối mặt với sàn. Nâng đỡ cơ thể của bạn bằng cách đặt cả hai lòng bàn tay của bạn phẳng trên sàn.
5. Giữ chặt cơ thể và đảm bảo rằng khuỷu tay của bạn ở ngay dưới vai và cổ, cột sống và hông của bạn trên cùng một đường thẳng.
6. Bây giờ, hãy tưởng tượng bạn có một sợi dây buộc vào bụng và ai đó đang kéo nó lên. Đẩy hông của bạn lên về phía trần nhà, nhưng giữ đầu của bạn gần với nắm tay của bạn.
7. Giữ tư thế này trong 3 giây và sau đó quay lại tư thế plank.

Đặt và đại diện

3 hiệp 7 lần

3. Ván bên TRX

Youtube

Mục tiêu - Cơ bụng, cơ xiên, cơ mông và vai.

Làm thế nào để làm

1. Cố định dây TRX của bạn trên cửa hoặc bất kỳ máy tập tạ nào có xà đơn tại phòng tập. Tay cầm của dải TRX nên cao hơn sàn khoảng 8 inch.
2. Ngồi trên sàn nhà. Chân của bạn phải ở gần tay cầm TRX.
3. Xoay người sang trái sao cho chân phải của bạn ở trên chân trái.
4. Đặt chân trái của bạn vào vòng lặp TRX và chân phải lên trên chân trái. Giữ chân phải của bạn trên chân trái của bạn.
5. Giữ cho khuỷu tay trái của bạn uốn cong và cẳng tay của bạn duỗi thẳng về phía trước trên sàn.
6. Đảm bảo rằng khuỷu tay trái của bạn ở ngay dưới vai trái.
7. Nâng cao cánh tay phải của bạn hoặc đặt nó trên thắt lưng của bạn.
8. Đẩy hông lên sao cho cột sống, cổ và chân trên một đường thẳng.
9. Giữ tư thế này trong 30 giây trước khi hạ thấp cơ thể trở lại sàn.

Đặt và đại diện

3 bộ giữ 30 giây

4. TRX Sit-up

Youtube

Mục tiêu - Cơ bụng, cơ mông, lưng dưới, tạ và gân kheo.

Làm thế nào để làm

1. Ngồi đối diện với dải TRX. Cong đầu gối và đặt bàn chân của bạn bằng phẳng trên sàn. Để tay cầm TRX lơ lửng ngay bên cạnh đầu gối của bạn.
2. Giữ chặt mỗi gót chân trong vòng của tay cầm TRX tương ứng và nằm xuống. Đẩy chân của bạn ra sau sao cho chúng thẳng. Mở rộng cánh tay của bạn trên đầu của bạn. Đây là vị trí bắt đầu.
3. Đẩy phần trên cơ thể lên và ngồi thẳng lưng. Co đầu gối của bạn để đùi và ống chân của bạn ở góc 90 độ với nhau, và để tay chạm vào hai bên gót chân.
4. Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại.

Đặt và đại diện

3 hiệp 10 lần

5. TRX Knee Tucks

Youtube

Mục tiêu - Hạ cơ bụng, mông, lưng dưới, quads, gân kheo và vai.

Làm thế nào để làm

1. Cố định dây TRX của bạn trên cửa hoặc bất kỳ máy tập tạ nào có xà đơn tại phòng tập. Tay cầm của dây đeo nên cao hơn sàn khoảng 8 inch.
2. Ngồi trên sàn nhà. Chân của bạn phải ở gần tay cầm TRX.
3. Bắt chéo chân phải qua trái và đặt chân phải vào vòng TRX bên trái.
4. Trong cùng một tư thế ngồi, đặt chân trái của bạn vào vòng lặp TRX bên phải. Khi làm như vậy, xoay người sao cho mặt đối mặt với sàn. Nâng đỡ cơ thể bằng cách đặt hai lòng bàn tay phẳng trên sàn. Vị trí plank này là vị trí bắt đầu của bạn.
5. Không gập phần trên cơ thể, gập cả hai đầu gối và hóp vào hoặc đưa sát vào ngực.
6. Hít vào và mở rộng chân của bạn trở lại vị trí bắt đầu.

Đặt và đại diện

3 hiệp 10 lần

TRX Bài tập Thân dưới

6. TRX One-Legged Squats

Youtube

Mục tiêu - Cơ mông dưới, tạ, gân kheo và cơ bụng.

Làm thế nào để làm

1. Giữ một tay cầm TRX trong mỗi tay và đứng đối diện với dải TRX. Giữ hai chân rộng bằng vai, lưng thẳng và tập trung vào trọng tâm.
2. Nâng chân trái lên khỏi sàn và hơi uốn cong đầu gối trái.
3. Giữ lưng thẳng, uốn cong đầu gối phải, hạ thấp cơ thể và vào tư thế ngồi. Đầu gối trái của bạn nên được mở rộng trước mặt bạn.
4. Quay lại và lặp lại.
5. Thực hiện tương tự bằng cách giữ thẳng chân phải.

Đặt và đại diện

3 hiệp 7 lần

7. TRX Back Lunges

Youtube

Mục tiêu - Quads, gân kheo, mông, lưng dưới và cơ bụng.

Làm thế nào để làm

1. Giữ tay cầm TRX và đứng đối diện với dải. Hai chân của bạn phải rộng bằng vai, lưng thẳng và hướng vào trọng tâm.
2. Lùi lại một bước bằng chân phải và hạ người thẳng xuống sàn. Đảm bảo đùi và ống chân của bạn ở góc 90 độ với nhau.
3. Đứng dậy và đặt chân phải bên trái.
4. Lùi lại một bước với chân trái và hạ thấp cơ thể.

Đặt và đại diện

3 hiệp 10 lần

8. Cầu TRX

Youtube

Mục tiêu - Cơ mông, cơ bụng, lưng dưới và gân kheo.

Làm thế nào để làm

1. Điều chỉnh dải TRX sao cho tay cầm cách mặt sàn 7-8 inch.
2. Nằm xuống trên một tấm thảm. Đặt gót chân phải của bạn vào đúng vòng TRX.
3. Mở rộng chân trái của bạn lên sao cho nó ở góc 90 độ với sàn. Bạn có thể giữ cho đầu gối trái hơi cong.
4. Để hai tay bên cạnh bạn, lòng bàn tay đặt phẳng trên sàn, tập trung vào cơ thể và nhìn lên trần nhà.
5. Đẩy hông của bạn lên về phía trần nhà. Đảm bảo lưng trên của bạn chống xuống sàn.
6. Giữ tư thế này trong giây lát và hạ mông xuống sàn.
7. Hoàn thành 10 lần và sau đó thực hiện tương tự bằng cách giữ chân phải của bạn mở rộng.

Đặt và đại diện

3 hiệp 7 lần

9. Bắt cóc TRX

Youtube

Mục tiêu - Kẻ bắt cóc, kẻ gây nghiện, cốt lõi và vai.

Làm thế nào để làm

1. Cố định dây TRX của bạn trên cửa hoặc bất kỳ máy tập tạ nào có xà đơn tại phòng tập. Tay cầm của dải TRX nên cao hơn sàn khoảng 8 inch.
2. Ngồi trên sàn nhà. Chân của bạn phải ở gần tay cầm TRX.
3. Bắt chéo chân phải qua chân trái và đặt chân phải vào vòng lặp TRX bên trái.
4. Đặt cả hai bàn chân vào các vòng TRX và đặt hai tay phẳng trên sàn để bạn ở tư thế chống đẩy.
5. Di chuyển chân của bạn rộng ra và sau đó đưa chúng trở lại vị trí ban đầu.

Đặt và đại diện

3 hiệp 10 lần

10. TRX Squats Nhảy xen kẽ và Plié

Youtube

Mục tiêu - Cơ mông, tạ, gân kheo và cơ bụng.

Làm thế nào để làm

1. Giữ tay cầm TRX. Giữ hai chân rộng bằng vai, thả lỏng vai và tập trung vào trọng tâm.
2. Ngồi xổm xuống. Đảm bảo rằng đầu gối của bạn không vượt quá các ngón chân.
3. Thực hiện một bước nhảy nhỏ, di chuyển hai chân ra xa hơn, xoay đầu gối ra ngoài và tiếp đất bằng tư thế ngồi xổm xếp plié.
4. Một lần nữa, thực hiện một bước nhảy nhỏ, di chuyển hai chân rộng bằng vai, xoay đầu gối về phía trước và tiếp đất bằng tư thế ngồi xổm.

Đặt và đại diện

3 hiệp 10 lần

TRX Bài tập Thân trên

11. Hàng TRX (Biến thể - Hàng rộng)

Youtube

Mục tiêu - Ngực, mỡ, vai và bắp tay.

Làm thế nào để làm

1. Cố định dây TRX của bạn trên cửa hoặc bất kỳ máy tập tạ nào có xà đơn tại phòng tập.
2. Giữ tay cầm và đi xuống sao cho cơ thể bạn nghiêng 45-60 độ. Với cánh tay của bạn mở rộng, cơ thể thấp hơn trên gót chân của bạn và ngón chân hướng lên, nhìn theo đường chéo lên trần nhà.
3. Kéo cơ thể lên bằng cách gập khuỷu tay. Dừng lại khi ngực bạn sắp chạm vào tay cầm TRX. Bóp bả vai của bạn.
4. Mở rộng cánh tay của bạn một lần nữa và trở lại vị trí bắt đầu.
5. Đảm bảo dải TRX của bạn không bị chùng.

Đặt và đại diện

3 hiệp 5 lần

12. TRX Bicep Curl

Youtube

Mục tiêu - Bắp tay, vai và cốt lõi.

Làm thế nào để làm

1. Cố định dây TRX của bạn trên cửa hoặc bất kỳ máy tập tạ nào có xà đơn tại phòng tập.
2. Giữ tay cầm với một chuôi hẹp. Giữ cho khuỷu tay của bạn uốn cong và ngang bằng với vai và lòng bàn tay hướng về phía bạn. Cơ thể của bạn gần như ở tư thế đứng. Giữ cho phần cốt lõi của bạn được tập trung và cơ mông, lưng và đầu trên cùng một đường thẳng.
3. Từ từ, cuộn cơ thể của bạn xuống bằng cách mở rộng cánh tay của bạn. Không uốn cong đầu gối của bạn. Đảm bảo cơ thể bạn nghiêng 45-60 độ.
4. Kéo cơ thể lên, uốn cong khuỷu tay và dừng lại khi nắm đấm của bạn ở ngay cạnh một trong hai bên trán.

Đặt và đại diện

2 hiệp 7 lần

13. TRX Chest Press

Youtube

Mục tiêu - Ngực, mỡ, vai, bắp tay và lõi.

Làm thế nào để làm

1. Đứng quay mặt ra khỏi cửa hoặc thanh cao nơi bạn đã cố định dải TRX.
2. Đi lại và hạ thấp cơ thể của bạn ở phía trước. Giữ thẳng tay và chân. Cơ thể của bạn nên nghiêng khoảng 80 độ. Đây là vị trí bắt đầu.
3. Giống như bạn thực hiện động tác chống đẩy, gập khuỷu tay và hạ thấp cơ thể cho đến khi nắm đấm của bạn ở ngay cạnh hai bên ngực. Khuỷu tay của bạn phải mở rộng.
4. Quay trở lại vị trí bắt đầu.

Đặt và đại diện

3 hiệp 7 lần

14. TRX Tricep Push-up

Youtube

Mục tiêu - Cơ tam đầu, vai và cơ bụng.

Làm thế nào để làm

1. Bắt đầu bằng cách giữ tay cầm TRX. Đảm bảo rằng lòng bàn tay của bạn hướng về phía trước và lưng của bạn hướng ra cửa hoặc thanh cao nơi bạn đã cố định dây TRX của mình.
2. Mở rộng cánh tay và nghiêng người về phía trước một chút để cơ thể nghiêng khoảng 60 độ. Hai cánh tay của bạn phải rộng bằng vai và hông, cột sống, chân và cổ trên cùng một đường thẳng. Đây là vị trí bắt đầu.
3. Gập cả hai cùi chỏ và đẩy cơ thể (từ vai đến hông và chân) về phía trước cho đến khi nắm đấm chạm vào hai bên trán.
4. Đẩy trở lại vị trí bắt đầu.

Đặt và đại diện

2 hiệp 7 lần

Bài tập Lưng TRX

15. Cánh tay thẳng TRX Flye

Youtube

Mục tiêu - Bẫy, mỡ và lõi.

Làm thế nào để làm

1. Cố định dây TRX của bạn trên cửa hoặc bất kỳ máy tập tạ nào có xà đơn tại phòng tập.
2. Giữ tay cầm của dải TRX, đi vài bước về phía cửa và đi vào hình chữ “L” như trong hình trên. Tay của bạn phải mở rộng, thẳng lưng, đầu gối hơi cong, hạ thân trên gót chân và ngón chân hướng lên trên. Đây là vị trí bắt đầu.
3. Tập trung vào cơ thể của bạn và nâng cơ thể lên một vị trí gần như đứng yên. Đồng thời, nhấc tay và tạo thành hình chữ “V” với cánh tay của bạn.
4. Quay trở lại vị trí bắt đầu bằng cách hạ thấp cơ thể của bạn. Giữ thẳng cánh tay và cơ thể ở hình chữ “L”.

Đặt và đại diện

3 hiệp 7 lần

16. TRX Hàng tay đơn

Youtube

Mục tiêu - Rhomboids, delts, lats và core.

Làm thế nào để làm

1. Cố định dây TRX của bạn trên cửa hoặc bất kỳ máy tập tạ nào có xà đơn tại phòng tập.
2. Giữ một tay cầm của dây TRX bằng tay phải và tăng lực cản bằng cách điều chỉnh dây.
3. Giữ chân thẳng, đi về phía cửa. Tay phải của bạn vẫn mở rộng, phần thân dưới được hỗ trợ trên gót chân và các ngón chân hướng lên trên. Cơ thể của bạn phải nghiêng 60 độ. Đây là vị trí bắt đầu.
4. Bạn có thể giữ cánh tay trái song song với cánh tay phải, nhưng không giữ chặt tay cầm.
5. Không uốn cong đầu gối của bạn, kéo cơ thể của bạn lên một vị trí gần như đứng.
6. Lăn trở lại vị trí bắt đầu và kéo cánh tay trái của bạn trở lại bằng cách gập khuỷu tay trái của bạn.
7. Một lần nữa, kéo cơ thể của bạn về phía sau và mở rộng cánh tay trái của bạn để nó song song với cánh tay phải của bạn.

Đặt và đại diện

2 hiệp 10 lần

17. Kéo mặt TRX

Youtube

Mục tiêu - Lưng trên và vai.

Làm thế nào để làm

1. Cố định dải TRX trên đầu cửa và điều chỉnh nó ở độ dài trung bình.
2. Giữ một tay cầm bằng mỗi tay.
3. Đi về phía cửa (hoặc bất cứ nơi nào bạn đã cố định dây TRX) và đồng thời hạ thấp cơ thể. Cơ thể của bạn phải nghiêng 60 độ và đi trên gót chân. Hướng ngón chân lên phía trần nhà. Đảm bảo rằng tay của bạn hoàn toàn mở rộng và chân, hông, cột sống và cổ của bạn trên cùng một đường thẳng. Đây là vị trí bắt đầu.
4. Gập cả hai khuỷu tay và kéo cơ thể lên mà không gập đầu gối. Khuỷu tay của bạn phải hướng ra ngoài và mở rộng cánh tay, lòng bàn tay hướng ra phía trước và nắm tay phải ở ngay bên tai.
5. Duỗi thẳng khuỷu tay và hạ thấp cơ thể trở lại vị trí bắt đầu.

Đặt và đại diện

2 hiệp 10 lần

18. TRX Power Pull

Youtube

Mục tiêu - Cơ bụng, vai, cơ bụng, cơ bụng và bắp tay.

Làm thế nào để làm

1. Cố định dải TRX trên đầu cửa và điều chỉnh nó ở độ dài trung bình.
2. Giữ tay cầm bằng tay phải.
3. Đi về phía cửa và đồng thời hạ thấp cơ thể. Cơ thể của bạn phải nghiêng 60 độ và đi trên gót chân. Hướng ngón chân lên phía trần nhà. Ngoài ra, hãy đảm bảo rằng chân, hông, cột sống và cổ của bạn nằm trên cùng một đường thẳng. Đây là vị trí bắt đầu.
4. Vặn người sang trái (nhớ rằng tay trái của bạn tự do), giữ cho cánh tay trái mở rộng và hướng tay trái của bạn về phía sàn. Giữ ánh mắt của bạn trên sàn và cảm nhận sự căng ra ở cánh tay phải, vai và lưng trên của bạn. Không uốn cong đầu gối của bạn.
5. Vặn cơ thể của bạn và kéo nó trở lại vị trí bắt đầu.
6. Thực hiện 10 lần rồi chuyển TRX sang tay trái.

Đặt và đại diện

2 hiệp 10 lần

Bạn đã có nó - 18 bài tập TRX hiệu quả và tốt nhất mà bạn có thể thực hiện mọi lúc, mọi nơi. Và điều tuyệt vời nhất là, ngoài việc săn chắc cơ thể, bạn sẽ đạt được những lợi ích sau đây.

Lợi ích của bài tập TRX đối với phụ nữ

• Giúp cải thiện thành phần cơ thể của bạn bằng cách đốt cháy chất béo.
• Tăng cường sức mạnh cho toàn bộ cơ thể.
• Cải thiện tư thế và cân bằng cơ thể.
• Bạn có thể tập thể dục ở bất cứ đâu.
• Bạn sẽ thích khi tập luyện.
• Chúng khiến bạn tự tin về cơ thể của mình.
• Bạn cảm thấy tuyệt vời sau buổi tập TRX kéo dài 60 phút.

Nhưng sử dụng TRX có an toàn không? Đối với hầu hết các phần, nó là. Nhưng đây là một số mẹo để bạn có thể cẩn thận khi tập luyện với dây đeo TRX.

Những lời khuyên về an toàn

• Luôn khởi động trước khi thực hiện bất kỳ bài tập nào.
• Đảm bảo TRX được bảo mật đúng cách.
• Mặc quần áo và giày phù hợp.
• Thực hiện các đại diện với độ chính xác.
• Điều chỉnh cơ thể của bạn để bạn có thể tham gia vào cốt lõi của mình để tối đa hóa lợi ích.

LƯU Ý - Kết hợp thói quen tập luyện TRX của bạn với tim mạch và các hình thức bài tập khác. Cũng không nên làm tất cả các bài tập đã liệt kê trong một ngày. Thực hiện bài tập TRX cho chân vào ngày chân, bài tập TRX bụng vào ngày nằm sấp, v.v.

Tập luyện TRX là một trong những cách tốt nhất để lấy lại vóc dáng. Bạn có thể nhắm mục tiêu toàn bộ cơ thể mà không cần nâng tạ đòn, tạ tay hoặc tạ tay. Chỉ cần sử dụng trọng lượng cơ thể, dây đeo TRX và tư thế thích hợp có thể giúp bạn có được cơ thể khiến mọi người phải nói. Bạn đang chờ đợi điều gì? Bắt đầu đào tạo với TRX ngay bây giờ!