20 lợi ích sức khỏe tuyệt vời của hạt Chia

Bạn đã bao giờ nghe đến thuật ngữ 'siêu thực phẩm'?

Bạn có thể sẽ có. Và bạn cũng sẽ nghĩ rằng nó là một thứ gì đó phát triển trong vùng hoang dã của vùng xa xôi nhất của thế giới.

Nhưng không - siêu thực phẩm mà tôi đang nói đến rất dễ có sẵn. Vâng, hạt chia là những gì tôi đang nói đến. Nhưng siêu thực phẩm? Làm sao? Đó là lý do tại sao chúng tôi có bài đăng này! Đọc để biết thêm về lợi ích của hạt Chia và cách sử dụng hạt Chia.

Lợi ích sức khỏe của hạt Chia

• • Hạt Chia là gì?
  • Sự kiện Hạt Chia

• Tại sao hạt Chia lại tốt cho bạn?
• Sự kiện dinh dưỡng về hạt Chia
• Những lợi ích hàng đầu của hạt Chia
• Bao nhiêu hạt Chia mỗi ngày?
• Mua hạt Chia ở đâu
• Cách ăn hạt Chia
• Công thức nấu ăn hạt Chia
• Hạt Chia Tác dụng phụ
• Hạt Chia Trắng Vs Hạt Chia Đen
• Hạt Chia khi Mang thai

Hạt Chia là gì?

Có tên khoa học là Salvia hispanica, hạt chia được coi là một trong số ít những siêu thực phẩm mà thiên nhiên đã ban tặng cho chúng ta. Có nguồn gốc từ Mexico và có từ thời văn hóa Maya và Aztec, loại hạt này được biết đến với sự giàu axit béo omega-3, chất xơ, protein, chất chống oxy hóa và canxi. Chúng cũng hoạt động như một loại thuốc nhuận tràng tự nhiên.

Người ta tin rằng các chiến binh Aztec đã tiêu thụ hạt chia để tăng sức bền. Theo truyền thuyết phổ biến, một thìa hạt Chia có thể duy trì chúng trong 24 giờ.

Trong ngôn ngữ của người Maya, 'chia' có nghĩa là sức mạnh. Hạt là một loại thực phẩm nguyên hạt, chưa qua chế biến được cơ thể hấp thụ dưới dạng hạt (1). Mặc dù ban đầu được sử dụng làm thức ăn cho ngựa, những lợi ích được tìm thấy cũng mở rộng cho con người.

Hạt Chia thường bị nhầm lẫn với hạt húng quế (chúng ta sẽ xem xét sự khác biệt sau), và có suy đoán rằng loại nào được gọi là sabja. Vậy, hạt chia có vị gì? Hạt chia thường có vị giống như mầm cỏ linh lăng.

Trong thời gian gần đây, nghiên cứu đã phát hiện ra những lợi ích của hạt Chia lớn hơn nhiều so với những gì mọi người từng biết - đó chính xác là những gì chúng ta sẽ thấy khi chúng ta tiếp tục. Và nhân tiện, hạt chia cũng có thể tốt cho thú cưng của bạn. Nó cũng dễ dàng hơn để lưu trữ. Nó không có bất kỳ mùi vị hoặc mùi cụ thể nào để thú cưng của bạn phải ngoáy mũi. Liều lượng sẽ là ¼ hạt Chia cho mỗi 4,5 kg trọng lượng cơ thể vật nuôi của bạn.

Đây là về hạt chia tốt cho những gì, bây giờ bạn sẽ tìm hiểu hạt chia tốt cho sức khỏe.

Quay lại TOC

Sự kiện Hạt Chia

• Chia, là một thành viên của gia đình bạc hà, an toàn khỏi côn trùng. Điều này là do côn trùng không thích bạc hà, và do đó, cây có thể được trồng mà không cần sử dụng thuốc trừ sâu.
• Hạt Chia có danh tiếng lớn trong số các beAztec đến nỗi họ thậm chí còn sử dụng nó làm tiền tệ.
• Cây hạt chia rất nóng tính và cần những điều kiện phát triển cụ thể. Do đó, nó được trồng ở giữa 23 độ vĩ bắc và 23 độ vĩ nam.
• Chia được phát hiện bởi Tiến sĩ Wayne Caotes vào những năm 1990, khi ông dẫn đầu một dự án ở Argentina nhằm tìm kiếm những cây trồng có thể mang lại lợi ích cho nông dân trong khu vực.
• Hoa của hạt chia có màu trắng tím.

Quay lại TOC

Tại sao hạt Chia lại tốt cho bạn?

Đầu tiên, hạt chia rất giàu axit béo omega-3. Tiêu thụ hạt Chia có lẽ là cách dễ nhất để hấp thụ các axit béo lành mạnh này. Đúng vậy, chúng ta có hạt lanh hoặc cá hồi là những nguồn cung cấp omega-3 dồi dào, nhưng tất cả đều dễ dàng hấp thụ. Bạn không cần phải xay hoặc nấu hạt Chia. Một khẩu phần hạt Chia chứa 5 gam axit béo omega-3.

Thứ hai, chúng chứa chất xơ hòa tan. Chỉ cần làm ướt hạt Chia một chút, và bạn sẽ thấy chúng chuyển thành dạng gel - đó là chất xơ hòa tan. Lợi ích của chất xơ hòa tan là rất nhiều - nó giúp quản lý lượng đường trong máu, nuôi các vi khuẩn có lợi cho đường ruột, và thậm chí làm phồng phân (3). Một khẩu phần hạt Chia đáp ứng gần một phần ba nhu cầu chất xơ hàng ngày của bạn.

Nếu bạn có vấn đề về xương, bạn có thể sử dụng hạt Chia. Hàm lượng canxi, phốt pho và mangan cao giúp chúng tốt cho xương.

Quay lại TOC

Sự kiện dinh dưỡng về hạt Chia

100 gam loại hạt này chứa khoảng 485 calo, 31 gam chất béo và 42 gam carbohydrate. Hạt cũng chứa 18 trong số 22 axit amin - và tất cả 9 axit amin thiết yếu là lysine, leucine, isoleucine, methionine, threonine, tryptophan, phenylalanine, valine và histadine. Một khẩu phần hạt Chia tương đương 28 g. Các giá trị dinh dưỡng dựa trên một khẩu phần hạt Chia.

Chất dinh dưỡng	Uống đầy đủ
Chất xơ	10,6 g (42% giá trị hàng ngày)
Chất đạm	4,4 g (9% giá trị hàng ngày)
Canxi	17 mg (18% giá trị hàng ngày)
Mangan	0,6 g (30% giá trị hàng ngày)
Phốt pho	265 mg (27% giá trị hàng ngày)
Kali	44,8 mg (1% giá trị hàng ngày)
Natri	5,3 mg
Kẽm	1 mg (7% giá trị hàng ngày)
Đồng	0,1 mg (3% giá trị hàng ngày)
Tổng số axit béo omega-3	4915 mg
Tổng số axit béo omega-6	1620 mg

Quay lại TOC

Những lợi ích hàng đầu của hạt Chia

1. Kích thích Giảm Cân

Hình ảnh: Shutterstock

Giảm cân có lẽ là lý do số một mà hầu hết mọi người làm những gì họ làm. Trên thực tế, nó là một ngành công nghiệp trị giá hàng tỷ đô la. Và nếu bạn đang muốn giảm cân, hạt chia có thể là một trong những lựa chọn đầu tiên bạn có thể cân nhắc.

Tất nhiên, không một loại thực phẩm nào có thể giúp giảm cân hoặc gây tăng cân. Tất cả phụ thuộc vào thói quen ăn uống và lối sống của chúng ta. Tuy nhiên, điều làm cho hạt Chia trở thành thực phẩm giảm cân tốt là hàm lượng chất xơ tuyệt vời. Một lượng hạt Chia bình thường mỗi ngày, khoảng 25 đến 38 gram mỗi ngày, có thể giúp bạn giảm được số kg đó một cách lâu dài. Hạt chia cũng có tác dụng giảm mỡ bụng.

Tự hỏi làm thế nào để chuẩn bị hạt Chia để giảm cân? Nó đơn giản. Chỉ cần thêm hai thìa hạt Chia thô hoặc nguyên hạt vào một cốc nước. Khuấy đều. Sau khi để hỗn hợp lắng xuống (trong vài phút), hãy uống chúng nhanh chóng trước khi chúng bị sưng do hấp thụ nước.

Chất xơ trong hạt Chia cũng giúp bạn no lâu hơn. Nó thúc đẩy cảm giác no. Hạt chia hấp thụ nước trong dạ dày và sau đó nở ra, do đó ngăn chặn sự thèm ăn của bạn (4). Điều này cuối cùng có thể dẫn đến giảm cân.

Theo một nghiên cứu của Brazil, hạt chia đóng một vai trò trong việc giảm béo (5). Hạt Chia cũng rất giàu protein, được phát hiện có tác dụng thúc đẩy cảm giác no và giảm cân (6).

2. Giàu axit béo Omega-3

Như đã thảo luận, hạt Chia là một trong số ít loại hạt là nguồn cung cấp axit béo omega-3 tuyệt vời (7).

3. Ngăn ngừa táo bón

Vì chúng chứa nhiều chất xơ, đặc biệt là chất xơ không hòa tan, hạt Chia sẽ chuyển thành dạng gel khi chúng tiếp xúc với nước. Điều này bổ sung vào phân của bạn và hỗ trợ nhu động ruột, do đó làm giảm táo bón (9). Chất xơ cũng được tìm thấy để cải thiện tiêu hóa.

4. Điều chỉnh lượng đường trong máu và giúp ngăn ngừa bệnh tiểu đường

Khả năng làm chậm quá trình tiêu hóa của Chia có thể liên quan đến việc ngăn ngừa bệnh tiểu đường. Lớp bao phủ sền sệt của hạt Chia cũng có thể ngăn chặn sự tăng đột biến của lượng đường trong máu (10).

Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ, hạt chia là một trong những thực phẩm được coi là hữu ích trong điều trị bệnh tiểu đường (11). Hạt chia cũng giúp cải thiện mức huyết áp ở bệnh nhân tiểu đường (12).

Một lý do khác khiến hạt chia có thể tốt cho bệnh nhân tiểu đường là sự hiện diện của axit béo omega-3 được biết là quan trọng về mặt dinh dưỡng đối với việc điều trị bệnh (13).

5. Chống lại ung thư vú và các dạng ung thư khác

Theo một báo cáo được công bố bởi Trung tâm Y tế UCSF, hạt chia là một nguồn cung cấp axit alpha-linoleic tốt, có thể giúp ngăn ngừa ung thư vú (14). Tương tự đối với axit béo omega-3.

6. Hỗ trợ mức lipid máu khỏe mạnh

Một lần nữa, các axit béo omega-3 lại được công nhận. Các axit béo này giúp giảm cholesterol trong máu và ngăn ngừa bệnh tim mạch vành trong quá trình này (15). Chất béo không bão hòa đơn trong hạt Chia giúp giảm mức cholesterol (16). Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng cũng tuyên bố rằng thêm hạt Chia vào chế độ ăn uống có thể kiểm tra mức cholesterol (17).

Theo một báo cáo được công bố bởi Đại học Tây Virginia, hạt chia, là một phần của chế độ ăn uống và lối sống lành mạnh cho tim, có thể tăng cường sức khỏe tim và ngăn ngừa các bệnh liên quan đến tim (18).

Omega-3 cũng làm giảm chất béo trung tính, một loại chất béo trong máu. Ngoài ra, chúng còn làm giảm nguy cơ tim đập không đều, giảm huyết áp và làm chậm sự tích tụ của mảng bám động mạch (19).

Hạt Chia cũng được tìm thấy để điều trị rối loạn lipid máu, một chứng rối loạn chuyển hóa, nơi có lượng cholesterol bất thường trong máu (39). Trong một nghiên cứu khác của Argentina, axit alpha-linoleic trong hạt chia đã cải thiện tình trạng của chuột bị rối loạn lipid máu (40). Ngoài việc điều trị chứng rối loạn lipid máu, hạt chia còn được phát hiện có tác dụng làm tăng mức HDL hoặc cholesterol tốt.

7. Tăng cường năng lượng và trao đổi chất

Hạt Chia chứa nhiều vitamin B, kẽm, sắt và magiê - tất cả đều giúp tăng cường năng lượng (20). Bạn có thể thêm hạt vào món sinh tố yêu thích của mình và tận hưởng nguồn năng lượng sảng khoái. Theo một báo cáo được công bố bởi Đại học New Hampshire, hạt chia cũng có thể thúc đẩy sự trao đổi chất của bạn (21).

8. Có thể được sử dụng như một thức uống tập luyện

Tập luyện đôi khi có thể mệt mỏi. Nhưng với hạt Chia, điều đó không còn là vấn đề nữa. Với lượng omega-3 trong chúng, hạt Chia có thể được sử dụng để duy trì năng lượng.

Uống hạt Chia một vài giờ trước khi tập luyện cường độ cao có thể cung cấp nhiên liệu cho cơ thể sau khi đốt cháy carbs. Hạt Chia, khi uống sau khi tập thể dục, có thể cung cấp protein giúp phục hồi các mô.

9. Đóng gói với Protein

Chúng ta không cần phải thảo luận về tầm quan trọng của protein, phải không? Hạt Chia là một nguồn protein tuyệt vời. Theo một nghiên cứu của Brazil, hạt chia đã cho thấy chất lượng protein tuyệt vời (22). Họ cũng đã cải thiện hồ sơ lipid (về cơ bản là mức cholesterol) ở chuột.

Hạt Chia chứa 19% protein. Và theo Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ, một chế độ ăn giàu protein có thể làm giảm cảm giác đói và khuyến khích cảm giác no (23). Hạt chứa protein chất lượng cao với tất cả các axit amin cần thiết (24).

10. Nâng cao tâm trạng

Chia, được coi là một siêu thực phẩm, được cho là có thể cải thiện tâm trạng của bạn khi tiêu thụ thường xuyên (25). Theo một nghiên cứu của Pittsburgh, axit béo omega-3 có liên quan đến việc cải thiện tâm trạng và hành vi (26). Tiêu thụ hạt chia cũng có thể giúp bạn chống lại chứng trầm cảm.

11. Giàu chất chống oxy hóa

Chúng ta đều biết chất chống oxy hóa quan trọng như thế nào. Và hạt Chia có rất nhiều (27). Các chất chống oxy hóa không chỉ tốt cho các tế bào mà còn cho làn da - vì chúng giúp làm chậm các dấu hiệu lão hóa (28). Các chất chống oxy hóa trong hạt Chia cũng được chứng minh là làm giảm nguy cơ ung thư và bệnh tim (29). Hàm lượng chất chống oxy hóa cao là điều làm cho hạt Chia có thời hạn sử dụng lâu hơn các loại hạt khác (30).

12. Tốt cho xương và răng

Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tăng cường tiêu thụ thực phẩm giàu canxi, như hạt chia, có thể cải thiện sức khỏe hệ xương (31). Tiêu thụ hạt Chia cũng được coi là một cách hiệu quả để cải thiện lượng canxi (32).

Ngoài canxi, hạt chia cũng rất giàu mangan - cả hai đều rất quan trọng để duy trì xương và răng chắc khỏe (33).

Hạt Chia cũng rất giàu phốt pho, một loại khoáng chất được tìm thấy để tăng cường sức khỏe của xương (34). Sự hiện diện của chất chống oxy hóa trong hạt Chia cũng có thể bảo vệ răng của bạn khỏi bị hư hại (35).

13. Có thể cải thiện sức khỏe làn da

Hình ảnh: Shutterstock

Các axit béo omega-3 trong hạt Chia được chứng minh là có tác dụng tăng cường tuần hoàn, giảm khô và viêm da (36). Và theo một nghiên cứu ở Manchester, omega-3 giúp bảo vệ da khỏi bức xạ UV (37). Hạt Chia có chứa các đặc tính chống viêm có thể giúp ngăn ngừa nếp nhăn (38). Hạt cũng giúp giảm chảy xệ da.

14. Giúp điều trị chứng Diverticulosis

Diverticulosis là sự hiện diện của các cấu trúc dạng ống trong ruột mà không có dấu hiệu viêm. Hạt Chia, đơn giản là vì chúng ăn chay và giàu omega-3, được tìm thấy giúp ngăn ngừa bệnh túi thừa (41).

Thiếu chất xơ cũng có liên quan đến bệnh diverticulosis - và hạt chia, là một nguồn chất xơ tuyệt vời, có thể giúp điều trị tình trạng này (42). Chúng hấp thụ nước trong ruột kết và làm dịu nhu động ruột.

15. Có thể được sử dụng để thay thế cho trứng

Quá trình này rất đơn giản. Tất cả những gì bạn cần là một thìa hạt Chia và 3 thìa nước. Nghiền hạt Chia, sau đó trộn với nước trong một cái bát nhỏ. Để nó sang một bên trong 5 phút, sau đó để hỗn hợp có độ sệt - tương tự như lòng đỏ trứng sống. Bạn có thể thêm chất này vào các món ăn của mình và tận hưởng sự ngon lành của protein chất lượng cao.

16. Có đặc tính chống viêm

Sự hiện diện của omega-3, chất xơ và protein làm cho hạt Chia trở thành một trong những thực phẩm chống viêm tốt nhất hiện có (43). Đặc tính chống viêm của hạt Chia cũng có thể hỗ trợ điều trị bệnh viêm khớp (44).

17. Không chứa Gluten

Hình ảnh: Shutterstock

Gluten là loại protein có trong hạt ngũ cốc, đặc biệt là lúa mì, và chịu trách nhiệm về kết cấu đàn hồi của bột nhào. Ở một số cá nhân, gluten được biết là gây dị ứng và không dung nạp gluten. Tuy nhiên, với hạt Chia, đó là một kịch bản khác. Nó 100% không chứa gluten.

Nó đặc biệt hữu ích trong việc nướng bánh không chứa gluten. Hạt Chia đặc biệt có lợi cho những người bị bệnh celiac. Theo các nghiên cứu, những người bị bệnh celiac có xu hướng tiêu thụ ít canxi và chất xơ hơn