Crossfit wod: 20 bài tập này chắc chắn sẽ nhanh chóng làm săn chắc cơ thể bạn

Khi Crossfit Workout được phát triển, những người sáng lập đã nghĩ đến một điều gì đó cụ thể. Họ muốn đưa ra một chương trình tập thể dục giúp tăng sức mạnh, sức bền cũng như sự ổn định tổng thể của cơ thể. Và đó chính xác là những gì họ đã làm!

Khi bạn bắt đầu tập luyện Crossfit, bạn sẽ nhận ra rằng chế độ này bao gồm một loạt các bài tập và giúp cơ thể bạn lấy lại vóc dáng khá nhanh chóng!

Trước khi bắt đầu thói quen, tốt hơn hết bạn nên nói chuyện với chuyên gia vì họ sẽ hiểu rõ hơn về cơ thể bạn! Ban đầu có thể hơi khó thực hiện các bài tập, nhưng với một chút kiên nhẫn và luyện tập, bạn chắc chắn sẽ thành thạo tất cả các động tác.

20 bài tập Crossfit hàng đầu:

Dưới đây là 20 bài tập Crossfit hàng đầu:

1. Theresa Workout:

Theresa Workout là một trong những bài khó nhất trong số tất cả các bài tập Crossfit khác. Nó chắc chắn sẽ làm cho bạn hết hơi, vì vậy hãy giữ bên mình một chai nước.

Bắt đầu với động tác bật nhảy 100 cái và kết thúc bằng chạy một dặm, bài tập này rất khó thực hiện. Nếu bạn không thể làm móng này vào ngày đầu tiên, đừng lo lắng! Hãy tiếp tục luyện tập và bạn sẽ có ngay lập tức.

2. Năm mươi bẩn thỉu:

Filthy Fifty đúng như tên gọi của nó. Thật khó để làm móng và đi kèm với rất nhiều nỗ lực và sự kiên nhẫn. Bạn sẽ phải quyết tâm trong toàn bộ quy trình để hoàn thành việc này ngay lập tức. Bắt đầu với động tác nhảy hộp, sau đó hướng đến các bài tập khó hơn, chẳng hạn như nhảy kéo co, ép ghế và gập bụng, bài tập này thật điên rồ!

3. Tập luyện Crossfit Cơ bản:

Bài tập Crossfit cơ bản hoàn hảo cho người mới bắt đầu. Phương pháp này không yêu cầu bất kỳ thiết bị nào và lý tưởng cho tất cả những ai đang muốn giảm cân nhanh chóng. Bạn sẽ phải hoàn thành 5 set cho mỗi bài tập và hoàn thành tổng cộng 2 hiệp. Bạn cũng có thể nghỉ ngơi sau khi thực hiện xong hiệp đầu tiên. Hãy nhớ luôn tập trung!

4. Tập Cơ bụng 6 múi:

Bài tập 6 múi cơ bụng là tuyệt vời cho tất cả những ai đang hy vọng có được cho mình một cơ bụng phẳng. Nó có tổng cộng bốn hiệp và có 5 bài tập. Vào cuối mỗi vòng, bạn sẽ phải chạy cho 1/4 ^ngày của một dặm. Nó không phải là bài tập dễ thực hiện nhất, nhưng chắc chắn hiệu quả. Nếu bạn siêng năng, kết quả tốt chắc chắn sẽ đến với bạn vào cuối tháng này.

5. Tập luyện Crossfit Bụng:

Bài tập bụng Crossfit có hai hiệp với tổng cộng 8 bài tập. Trong khi tư thế ngồi lên và nâng chân là 50 lần, phần còn lại cần thực hiện 100 lần. Cái này được thiết kế dành cho tất cả những ai có bụng phệ và muốn làm săn chắc nó! Uống nhiều nước giữa các lần. Và đừng quên thở.

6. Reverse Pyramid Crossfit Workout:

Pyramid Crossfit Workout thật tuyệt vời! Nếu bạn có thể làm điều này 6 lần một tuần, bạn chắc chắn sẽ giảm được rất nhiều cân trong một thời gian ngắn. Bắt đầu với tư thế ngồi lên và hướng tới chống đẩy, nhảy hộp và kéo lên, bài tập này thật điên rồ. Không chỉ giúp bạn săn chắc mà còn thay đổi cơ thể đáng kể.

7. Crossfit Countdown Workout:

Crossfit Countdown bao gồm sự kết hợp hoàn hảo giữa luyện tập tim mạch và sức mạnh. Nó có đi bộ, chạy bộ, đi bộ lunges, crunches và Burpees. Nếu bạn là người mới bắt đầu hoặc trình độ trung cấp, bài tập này là hoàn hảo cho bạn. Bạn có thể lặp lại điều này hai lần và thực hiện 5 lần một tuần. Sự siêng năng và quyết tâm sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu nhanh hơn bạn có thể tưởng tượng.

8. 500 Rep Crossfit:

500 Rep Crossfit được thiết kế cho tất cả những ai đang tìm kiếm kết quả nhanh chóng trong một khoảng thời gian ngắn. Với 10 lần di chuyển và 50 lần lặp lại, bạn chắc chắn sẽ giảm số cân đó và săn chắc trong vòng một tháng hoặc lâu hơn. Bạn có thể lặp lại điều này hai lần hoặc nhiều hơn nếu muốn. Bạn càng làm việc chăm chỉ, bạn càng nỗ lực nhiều hơn và cơ thể bạn sẽ chuyển hóa nhanh hơn.

9. Tập luyện Half Cindy:

Những ai không thể dành 20 phút mỗi ngày để tập thể dục chắc chắn có thể thử 10 phút Half Cindy Workout. Điều này sẽ làm săn chắc cơ thể của bạn hơn bao giờ hết và giúp bạn lấy lại vóc dáng. Trong trường hợp bạn không quen với loại bài tập này, bạn có thể hết hơi vào cuối hiệp một. Tuy nhiên, với thời gian nhất định và luyện tập đủ, việc tập luyện Half Cindy sẽ chỉ là một miếng bánh! Nếu bạn muốn sửa đổi bất kỳ động thái nào, bạn có thể sử dụng dải kháng cự thay vì thanh. Hãy chắc chắn rằng bạn theo dõi các vòng đấu. Ghi lại tốt để bạn có thể biết được tiến trình của mình.

10. Tổng số Crossfit:

Crossfit Total tập trung vào nâng cơ. Nó bao gồm ngồi xổm lưng, ép trên đầu và nâng tạ. Đừng sợ nếu bạn chưa sử dụng tạ bao giờ. Tốt rồi! Bài tập này chỉ giúp bạn xây dựng cơ bắp. Nếu bạn không quá chắc chắn về các bước di chuyển, vui lòng tham khảo ý kiến ​​huấn luyện viên cá nhân của bạn. Không ai muốn bạn bị thương khi tập luyện.

11. The Helen Workout:

Helen Workout là thử thách và được thiết kế cho những người đã tập luyện trong nhiều tháng. Nó có tổng cộng 3 hiệp và có thể khiến bạn hụt hơi vào cuối hiệp đầu tiên. Một mẹo để thực hiện bài tập này đúng cách là không tập hết 100% sức lực trong hiệp đầu tiên. Nếu bạn làm quá nhanh ngay từ đầu, bạn sẽ cạn kiệt năng lượng. Nếu bạn không làm rung chuông ấm đun nước Mỹ, đừng lo lắng! Thay vào đó, hãy thử xoay chuông ấm đun nước của Nga. Thay vì sử dụng một thanh để kéo lên, bạn cũng có thể thử các dải kháng cự. Tác động sẽ giống nhau.

12. Wall Ball And Burpees Workout:

Bài tập này được chia thành 21, 15, 9 reps. Không có lý do rõ ràng nào giải thích tại sao các con số lại kỳ lạ như vậy, nhưng cần có sự phân chia giữa các đại diện để bạn có thể lấy lại nhịp thở. Trong khi thực hiện bài tập này, hãy luôn nhớ sử dụng hông của bạn trong khi ném bóng. Để giảm kiệt sức, hãy bắt và ném bóng ở những điểm cao nhất. Trong khi thực hiện Burpees, tốt nhất bạn không nên dừng lại.

13. Tập Ngồi Lên Và Phổi:

Bài tập này đòi hỏi bạn phải cố gắng hết sức có thể. Bạn cần tiếp tục thực hiện trong 3 phút rồi nghỉ 2 phút tiếp theo. Nó không chỉ giúp bạn loại bỏ mỡ bụng mà còn làm săn chắc phần này của cơ thể. Nếu những động tác này quá dễ, hãy thêm một số trọng lượng để làm cho nó trở nên khó khăn hơn. Nếu quá khó, cũng có nhiều cách để sửa đổi bài tập. Bạn luôn có thể thay đổi đại diện cho mục đích này. Tuy nhiên, điều quan trọng cần nhớ là đừng bỏ cuộc.

14. Annie:

Hình ảnh: Shutterstock

Để thực hiện Annie Workout, bạn phải làm như sau:

• Đôi gạch dưới (50)
• Ngồi lên (50)
• Đôi dưới (40)
• Ngồi lên (40)
• Đôi gạch dưới (30)
• Ngồi lên (30)
• Đôi gạch dưới (20)
• Ngồi lên (20)
• Đôi gạch dưới (10)
• Ngồi lên (10)

Trước khi bắt đầu tập luyện, hãy đảm bảo rằng bạn khởi động trong 2 phút. Chạy bộ tại chỗ và nhảy dây là đủ.

15. Mary:

Hình ảnh: Shutterstock

Mary Workout kéo dài khoảng 20 phút và rất căng thẳng. Bạn cần thực hiện các bài tập sau cho việc này:

• Chống đẩy bằng tay chân (5)
• Ngồi xổm một chân (10)
• Kéo lên (15)

Chống đẩy bằng tay trồng cây là bài khó nhất trong tất cả các bài tập. Họ cần rất nhiều sức mạnh vai trong suốt. Bạn sẽ phải hoàn thành nhiều vòng nhất có thể trong vòng 20 phút. Bạn càng nỗ lực, kết quả sẽ càng tốt.

16. Angie:

Hình ảnh: Shutterstock

Để thực hiện Angie Workout, bạn cần thực hiện các động tác sau:

• Kéo lên (100)
• Chống đẩy (100)
• Ngồi lên (100)
• Ngồi xổm (100)

Bài tập này khá đơn giản và có sự kết hợp tốt với các bài tập trọng lượng cơ thể. Bạn sẽ không chỉ sở hữu một thân hình như ý khi kết thúc mà còn lên tông trong vòng 20 phút. Vấn đề là phải siêng năng. Nếu bạn có thể tập trung xuyên suốt, việc đạt được mục tiêu sẽ là một miếng bánh.

17. Fran:

Hình ảnh: Shutterstock

Fran Workout là một bài tập được thực hành rộng rãi, trọng lượng tiêu chuẩn cho nam giới là 95 pound. Còn đối với nữ là 65. Bạn không được nghỉ giữa buổi tập và lặp lại hai lần. Tuy nhiên, cố gắng đừng ép buộc bản thân. Điều đó không tốt cho việc tập luyện của bạn. Thực hiện các động tác sau và bạn sẽ hoàn thành:

• Bộ đẩy (21)
• Kéo lên (21)
• Bộ đẩy (15)
• Kéo lên (15)
• Bộ đẩy (9)
• Kéo lên (9)

Thách thức lớn nhất trong suốt quá trình tập luyện này là hoàn thành 3 phút đầu tiên. Một khi bạn vượt qua được điều đó, phần còn lại sẽ trở nên dễ dàng.

18. The Seven Crossfit Workout:

Hình ảnh: Shutterstock

Seven Crossfit Workout bao gồm 7 bài tập và cần thực hiện tổng cộng 7 lần.

• Chống đẩy bằng tay chân
• Bộ đẩy
• Đầu gối đến khuỷu tay
• Thang máy chết
• Burpees
• Chuông ấm đun nước
• Kéo lên

19. Nasty Girls Workout:

Hình ảnh: Shutterstock

Nasty Girls Workout thật khó chịu, giống như tên gọi của nó! Có tổng cộng 3 hiệp và bao gồm các bài tập sau:

• Ngồi xổm (50)
• Tăng cơ (7)
• Làm sạch điện tiện dụng (10)

20. Chống lại tập luyện tồi tệ:

Hình ảnh: Shutterstock

Bài tập này bao gồm 3 vòng và được thiết kế cho tất cả những người thích thử thách. Nó có 5 bài tập và mỗi bài cần thực hiện trong một phút. Bạn cần thực hiện các động tác sau để kết thúc quá trình tập luyện:

• Quả bóng tường trong một phút
• Sumo dead lift trong một phút
• Hộp nhảy trong một phút
• Nhấn nhấn trong một phút
• Hàng trong một phút

Lợi ích của việc tập luyện chéo:

Hãy cùng xem những lợi ích của Crossfit Workouts:

• Người ta đã phát hiện ra rằng nếu bạn thực hiện Crossfit Workout thường xuyên, bạn có thể phát triển sức mạnh cơ bắp và tăng mức độ thể chất nhanh hơn so với các bài tập trong phòng tập thể dục.
• Vì nó không đòi hỏi nhiều thiết bị, bạn có thể làm một số trong số chúng ở nhà mà không phải lo lắng về tiền bạc!
• Crossfit Workouts không chỉ là thử thách mà còn thú vị. Vì các bước đi của bạn sẽ khác nhau mỗi ngày, bạn sẽ tiếp tục hứng thú và thử thách.
• Crossfit Workouts lý tưởng cho tất cả những ai đang tìm kiếm sự kết hợp hoàn hảo giữa rèn luyện tim mạch và sức mạnh. Điều này sẽ giúp bạn trở nên linh hoạt và mạnh mẽ hơn theo thời gian.
• Bài tập này không chỉ giúp bạn giảm cân mà còn tăng cơ bắp cùng lúc.

Giữ gìn sức khỏe và vóc dáng chắc chắn không phải là điều dễ dàng nhất trên thế giới này, nhưng tốt hơn hết là bạn nên luôn cố gắng hơn là không bao giờ làm điều đó. Tập luyện Crossfit là thứ sẽ biến đổi cơ thể của bạn theo những cách bạn chưa bao giờ tưởng tượng. Hãy biến nó thành một phần cuộc sống của bạn và tôi đảm bảo rằng bạn sẽ không hối tiếc!