20 Thực phẩm hàng ngày giúp tăng cường testosterone một cách tự nhiên

Bạn thường xuyên cảm thấy lờ đờ và bị yếu cơ? Bạn cảm thấy chán nản vì những điều tốt đẹp hơn trong ngày? Hay ham muốn tình dục của bạn đang giảm dần? Sau đó, bạn cần ngồi lại và thực hiện điều này một cách nghiêm túc - mức testosterone của bạn có thể thấp hơn bình thường.

Mặc dù testosterone là một hormone sinh dục nam nhưng phụ nữ cũng có nó với một lượng nhỏ. Sự thiếu hụt trong các cấp độ có thể dẫn đến các vấn đề nêu trên. Vì vậy, bạn nên làm gì để đảm bảo mức testosterone của bạn trở lại bình thường? Đó là những gì bài đăng này là tất cả về. Hãy đọc tiếp!

Mục lục

• Thực phẩm giúp tăng mức testosterone tự nhiên là gì?
• Testosterone làm gì?
• Lượng Testosterone bắt buộc theo độ tuổi là bao nhiêu?
• Những thay đổi lối sống có thể kết hợp để có mức testosterone khỏe mạnh là gì?
• Lưu ý về bổ sung Testosterone
• Tác dụng phụ của Testosterone dư thừa là gì?

Thực phẩm giúp tăng mức testosterone tự nhiên là gì?

Để đơn giản, chúng ta hãy chia nhóm thực phẩm thành hai loại - không ăn chay, và thuần chay và ăn chay.

Thực phẩm tăng cường testosterone cho người không ăn chay

1. Cá ngừ và cá hồi hoang dã

Những loại cá này rất giàu vitamin D, một chất dinh dưỡng liên quan đến sản xuất testosterone (1). Chỉ cần đảm bảo bạn ăn 2 đến 3 khẩu phần mỗi ngày để giảm thiểu lượng thủy ngân.

Cách bao gồm trong chế độ ăn uống của bạn

Bạn có thể bao gồm một gói cá ngừ hoặc cá hồi đóng hộp trong bữa ăn hàng ngày của mình.

Bạn có thể mua cá ngừ ở đây, và cá hồi ở đây.

2. Lòng đỏ trứng

Shutterstock

Lòng đỏ trứng rất giàu vitamin D và có thể giúp tăng mức testosterone của bạn. Tuy nhiên, chỉ cần cảnh giác với cholesterol trong lòng đỏ trứng - nếu bạn đã có vấn đề về cholesterol, bạn có thể tiêu thụ các loại thực phẩm thay thế khác (như cá).

Cách bao gồm trong chế độ ăn uống của bạn

Bao gồm một lòng đỏ trứng trong bữa sáng của bạn mỗi ngày.

Bạn có thể lấy trứng từ siêu thị gần nhất hoặc tại đây.

3. Hàu

Hàu là nguồn giàu kẽm, một chất dinh dưỡng quan trọng để sản xuất testosterone.

Cách bao gồm trong chế độ ăn uống của bạn

Bạn có thể ăn một vài con hàu sống cùng với bữa tối của mình.

Bạn có thể mua hàu tại đây.

4. Tôm và các động vật có vỏ khác

Tôm là một loại hải sản giàu vitamin D khác có mối liên hệ chặt chẽ với mức testosterone cao hơn.

Cách bao gồm trong chế độ ăn uống của bạn

Bạn có thể thêm tôm vào món súp tối yêu thích, cùng với các loại rau khác.

Bạn có thể lấy nó ở đây.

5. Thịt bò và thịt nai

Shutterstock

Thịt bò là một nguồn cung cấp vitamin D tuyệt vời khác giúp tăng mức testosterone. Thịt nai (thịt nai) rất giàu protein, giống như hầu hết các loại thực phẩm từ thịt và rất quan trọng đối với testosterone. Protein không đủ có thể làm tăng mức độ của một số hormone trong cơ thể có thể làm vô hiệu hóa testosterone.

Nhưng hãy cảnh giác với thịt bò - vì nó chứa nhiều chất béo hơn hầu hết các loại thực phẩm nhiều thịt. Chọn phần nạc của thịt bò và tránh ăn thịt bò mỗi ngày.

Cách bao gồm trong chế độ ăn uống của bạn

Bạn có thể trang trí salad rau củ với thịt bò hoặc thịt nai đã nấu chín. Chỉ cần đảm bảo bạn hạn chế khẩu phần thịt đỏ.

Bạn có thể mua bò bít tết tại đây và sườn nai tại đây.

Thực phẩm tăng cường testosterone cho người ăn chay và ăn chay

6. Ngũ cốc tăng cường

Tiêu thụ ngũ cốc bổ sung vitamin D cũng là một cách tốt để tăng mức testosterone. Ngũ cốc chứa các chất dinh dưỡng lành mạnh khác cũng giúp khởi động ngày mới của bạn.

Cách bao gồm trong chế độ ăn uống của bạn

Ăn ngũ cốc như một phần của bữa sáng thông thường của bạn.

Bạn có thể mua chúng ở đây.

7. Đậu

Đậu (trắng, đen và thận) đều là nguồn cung cấp vitamin D và kẽm tuyệt vời - hai chất dinh dưỡng cần thiết cho mức testosterone tối ưu.

Cách bao gồm trong chế độ ăn uống của bạn

Hãy biến đậu thành một phần của món salad buổi tối thường xuyên của bạn.

Bạn có thể lấy gói đậu của bạn ở đây.

8. Lựu

Nghiên cứu cho thấy rằng lựu có thể giúp phụ nữ cải thiện mức độ testosterone của họ. Trong một nghiên cứu, 22 người tham gia uống nước ép lựu mỗi ngày trong hai tuần đã thấy mức testosterone của họ tăng 24%.

Cách bao gồm trong chế độ ăn uống của bạn

Bạn có thể uống nước ép lựu vào bữa sáng.

Bạn có thể mua lựu từ cửa hàng siêu thị gần nhất.

9. Tỏi

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tỏi có thể làm tăng mức testosterone ở nam giới. Tính chất này có thể là do diallyl disulfide, một hợp chất chứa lưu huỳnh trong tỏi (2).

Cách bao gồm trong chế độ ăn uống của bạn

Bạn có thể đơn giản trang trí món ăn của mình với tỏi nướng. Tiêu thụ một tép tỏi mỗi ngày cũng có thể hữu ích.

Bạn có thể mua củ tỏi tại đây.

10. Rau họ cải

Chúng chủ yếu bao gồm bắp cải và bông cải xanh giúp loại bỏ lượng estrogen dư thừa và làm cho testosterone trong cơ thể hiệu quả hơn nhiều. Những loại rau này chứa indole-3-carbinol, một chất hóa học hỗ trợ quá trình này. Bạn cũng có thể bao gồm súp lơ trong chế độ ăn uống của mình để tăng mức testosterone.

Cách bao gồm trong chế độ ăn uống của bạn

Thêm những loại rau này vào món salad rau buổi tối của bạn.

Bạn có thể lấy bắp cải ở đây.

11. Dầu ô liu

Dầu ô liu chứa chất béo lành mạnh, theo một số nguồn, có thể tăng mức testosterone.

Cách bao gồm trong chế độ ăn uống của bạn

Nhỏ dầu ô liu vào món salad buổi tối hoặc các món ăn nhẹ khác.

Bạn có thể lấy dầu ô liu của bạn ở đây.

12. Cám lúa mì

Cám lúa mì chứa nhiều magiê, một khoáng chất có thể tăng mức testosterone. Các nghiên cứu cho thấy việc bổ sung khoáng chất này có thể làm tăng mức testosterone ở các vận động viên (3).

Cách bao gồm trong chế độ ăn uống của bạn

Rắc cám lúa mì lên ngũ cốc ăn sáng của bạn.

Bạn có thể mua cám lúa mì tại đây.

13. Hạt bí ngô

Shutterstock

Hạt bí ngô rất giàu kẽm, một khoáng chất lý tưởng để tăng mức testosterone. Các nguồn tin cho biết phụ nữ thiếu kẽm có thể có nồng độ testosterone thấp hơn.

Cách bao gồm trong chế độ ăn uống của bạn

Bạn có thể dùng hạt bí ngô rang như một món ăn nhẹ buổi tối thú vị. Đánh hạt với dầu ô liu và nêm với thì là hoặc bột tỏi. Nướng cho đến khi hạt rang chín.

Bạn có thể mua hạt bí tại đây.

14. Quả hạch Brazil

Quả hạch Brazil là một trong những nguồn giàu selen, một khoáng chất có liên quan đến mức testosterone cao hơn.

Cách bao gồm trong chế độ ăn uống của bạn

Ăn 1 đến 2 quả hạch Brazil mỗi ngày. Vì những loại hạt này rất giàu selen, hãy hạn chế ăn chỉ 1 hoặc 2 quả mỗi ngày - để tránh nhiễm độc selen.

Bạn có thể mua quả hạch Brazil tại đây.

15. Sốt nóng

Chất capsaicin trong nước sốt nóng được phát hiện có tác dụng tăng mức testosterone ở người lớn.

Cách bao gồm trong chế độ ăn uống của bạn

Bạn có thể thêm một số nước sốt nóng vào chế biến bữa sáng của mình. Bạn cũng có thể sử dụng nó để tăng hương vị cho bữa ăn nhẹ buổi tối của mình.

Bạn có thể lấy nước sốt nóng của bạn ở đây.

16. Nhân sâm

Một số nghiên cứu nói rằng ăn nhân sâm có thể làm tăng mức testosterone trong máu (4).

Cách bao gồm trong chế độ ăn uống của bạn

Bạn có thể ăn củ nhân sâm sống. Hoặc đun 5 đến 6 lát rễ trong nước nóng để pha trà nhân sâm và uống vào buổi tối.

Bạn có thể anh chàng nhân sâm ở đây.

17. Măng tây

Măng tây rất giàu vitamin B và vitamin E, những chất dinh dưỡng rất quan trọng để sản xuất testosterone.

Cách bao gồm trong chế độ ăn uống của bạn

Bạn có thể thêm măng tây cắt nhỏ vào chế biến bữa tối.

Bạn có thể mua rễ măng tây tại đây.

Các loại thực phẩm khác giúp tăng cường testosterone

18. Sữa tăng cường ít béo

Uống sữa bổ sung vitamin D là một cách tốt khác để tăng cường mức testosterone của bạn. Như chúng ta đã biết, vitamin D trong sữa giúp ích trong khía cạnh này.

Cách bao gồm trong chế độ ăn uống của bạn

Bạn có thể uống một ly sữa mỗi sáng. Bạn cũng có thể thêm nó vào ngũ cốc ăn sáng của mình.

Bạn có thể mua gói sữa từ cửa hàng siêu thị gần nhất.

19. Em yêu

Shutterstock

Mật ong là một nguồn cung cấp magiê tốt, một chất dinh dưỡng quan trọng để sản xuất testosterone. Nó cũng chứa boron quan trọng không kém. Oxit nitric trong mật ong mở ra các mạch máu và giúp cải thiện sức mạnh của sự cương cứng.

Cách bao gồm trong chế độ ăn uống của bạn

Bạn có thể thêm một thìa cà phê mật ong vào tách trà buổi sáng.

Bạn có thể mua chai mật ong của mình tại đây.

20. Whey Protein

Whey protein có chứa axit D-aspartic, một axit amin được biết đến để tăng mức testosterone.

Cách bao gồm trong chế độ ăn uống của bạn

Bạn có thể ăn một muỗng whey protein vào buổi sáng trước khi tập luyện. Whey protein có tác dụng tốt nhất nếu bạn bao gồm tập thể dục trong thói quen của mình.

Bạn có thể mua hộp whey protein của mình tại đây.

Đây là 20 loại thực phẩm hàng đầu bạn có thể dùng để tăng mức testosterone của mình. Nhưng khoan đã, tại sao bạn cần testosterone? Nó làm gì?

Quay lại TOC

Testosterone làm gì?

Với mức testosterone tối ưu, phụ nữ có thể trải nghiệm những lợi ích sau:

1. Testosterone tăng cường sức mạnh cho tim

Testosterone tăng cường sản xuất các tế bào hồng cầu, cuối cùng có lợi cho tim. Trên thực tế, lượng testosterone thấp có liên quan đến các vấn đề tim mạch. Các nghiên cứu cho thấy những phụ nữ có mức testosterone trở lại bình thường có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn.

2. Thúc đẩy sức mạnh của xương

Hormone cũng đóng một vai trò quan trọng trong mật độ khoáng chất của xương. Những phụ nữ có mức testosterone giảm (do lão hóa) được phát hiện có mật độ xương thấp hơn. Các nghiên cứu lâm sàng đã phát hiện ra rằng testosterone có thể làm tăng mật độ xương hông và cột sống.

3. Cải thiện khối lượng cơ

Testosterone cải thiện khối lượng cơ, và điều này có nghĩa là kiểm soát cân nặng và tăng năng lượng. Những lợi ích này của testosterone sẽ được tăng cường khi bạn cũng bao gồm việc rèn luyện sức mạnh trong thói quen của mình.

4. Tăng cường ham muốn tình dục

Ở phụ nữ (và cũng như nam giới), sự gia tăng nồng độ testosterone là một phản ứng tự nhiên để tăng hoạt động và kích thích tình dục. Điều này có nghĩa là những phụ nữ có lượng hormone này cao hơn sẽ có hoạt động tình dục tốt hơn.

Các nghiên cứu cho thấy liệu pháp testosterone có thể cải thiện hoạt động tình dục (5).

5. Cải thiện tâm trạng

Mức testosterone thấp có liên quan đến chất lượng cuộc sống thấp. Trên thực tế, một số triệu chứng của mức testosterone thấp bao gồm cáu kỉnh, trầm cảm và mệt mỏi.

6. Tăng cường sức khỏe tâm thần

Các nghiên cứu cho thấy phụ nữ có mức testosterone tối ưu có nguy cơ mắc bệnh Alzheimer thấp hơn như thế nào. Mức testosterone cao hơn cũng cải thiện tốc độ xử lý tinh thần và trí nhớ.

Testosterone là khá quan trọng. Khá nhiều. Nhưng không phải tất cả phụ nữ đều cần lượng testosterone như nhau.

Quay lại TOC

Lượng Testosterone bắt buộc theo độ tuổi là bao nhiêu?

Nam giới		Giống cái
Tuổi tác:	T Leval (ng / dL):	Tuổi tác:	T Leval (ng / dL):
0-5 tháng.	75-400	0-5 tháng	20-80
6 tháng đến 9 năm.	<7-20	6 tháng đến 9 năm.	<7-20
10-11 năm.	<7-130	10-11 năm.	<7-44
12-13 năm.	<7-800	12-16 tuổi.	<7-75
14 năm.	<7-1.200
15-16 năm.	100-1.200
17-18 tuổi	300-1.200	17-18 tuổi.	20-75
19 tuổi trở lên.	240-950	19 tuổi trở lên.	20-75
Trung bình nam giới trưởng thành	270-1.070	Trung bình nữ trưởng thành	22%
30 tuổi trở lên.	-1% mỗi năm

Tiêu thụ đúng loại thực phẩm là một chuyện. Nhưng có những cách bổ sung khác mà phụ nữ có thể cải thiện mức testosterone của họ. Và đó là, bằng cách cải thiện lối sống của họ.

Quay lại TOC

Những thay đổi lối sống có thể kết hợp để có mức testosterone khỏe mạnh là gì?

1. Bài tập

Và tốt nhất là nâng cả tạ. Tăng cường hoạt động thể chất có thể làm tăng mức testosterone, ngoài ra còn có một số lợi ích khác.

2. Giảm thiểu căng thẳng

Căng thẳng là tệ. Không có tranh luận về nó. Căng thẳng quá mức có thể làm giảm mức testosterone và gây ra các vấn đề nghiêm trọng khác.

Vì vậy, làm thế nào để bạn giảm căng thẳng?

Suy nghĩ. Thực hành chánh niệm và tỉnh giác. Tiêu thụ các loại thực phẩm phù hợp (giảm ăn vặt và hút thuốc và rượu quá mức). Tập luyện đêu đặn. Cười nhiều. Tránh xa những người tiêu cực. Tất cả những lời khuyên này có thể làm giảm căng thẳng và giúp duy trì mức testosterone của bạn.

3. Thực hiện bổ sung

Tầm quan trọng của chất bổ sung đang được tranh luận sôi nổi, nhưng cuối cùng, sức khỏe của bạn phụ thuộc vào lượng chất dinh dưỡng phù hợp mà bạn nạp vào. Thực phẩm bổ sung giúp ích ở đây.

Các chất dinh dưỡng cần thiết cho mức testosterone tối ưu bao gồm kẽm, vitamin B và vitamin A, C, D và E. Nhận ánh sáng mặt trời - vitamin D đặc biệt quan trọng.

4. Ngủ đủ giấc

Bạn biết bạn cần ngủ bao nhiêu. Nếu bạn thức dậy vào buổi sáng và cảm thấy được nghỉ ngơi tốt, điều đó đơn giản có nghĩa là bạn đã ngủ đủ giấc.

Các nghiên cứu cho thấy rằng với mỗi giờ bạn ngủ, mức testosterone của bạn tăng khoảng 15%. Bây giờ, điều này không có nghĩa là người ta có thể ngủ quên. Điều đó cũng có tác động tiêu cực.

5. Tránh hấp thụ quá nhiều thực phẩm nhất định

Chúng bao gồm hạt lanh, cam thảo, bạc hà, nhiều protein, đậu nành và các sản phẩm đậu nành khác, dầu thực vật, soda, đường đã qua chế biến, trà xanh dư thừa hoặc rượu. Nếu mức testosterone của bạn thấp, hãy tránh những sản phẩm này.

Tất cả đều tuyệt vời. Nhưng những gì về bổ sung testosterone? Chúng có an toàn không?

Quay lại TOC

Lưu ý về bổ sung Testosterone

Còn được gọi là thuốc tăng testosterone, đây là những chất bổ sung giúp tăng mức testosterone trong cơ thể. Chúng cũng có thể bao gồm prohormone, một loại steroid.

Mặc dù thuốc tăng testosterone đã hoạt động trong một số trường hợp, nhưng vẫn cần nghiên cứu thêm về lĩnh vực này. Ngoài ra, không phải tất cả các thương hiệu và phương pháp đều đáng tin cậy.

Chúng tôi đặc biệt khuyên bạn không nên sử dụng chất bổ sung testosterone hoặc prohormone cho đến khi bạn nhận được sự đồng ý của một chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ có uy tín. Ngoài ra, hãy nghiên cứu về các thương hiệu đáng tin cậy. Thực hiện thẩm định của bạn trước khi nhận cuộc gọi về khía cạnh này.

Ổn thỏa. Bạn cần lưu ý điều gì khác không? Vâng, vâng.

Quay lại TOC

Tác dụng phụ của Testosterone dư thừa là gì?

Bạn đã thấy lượng testosterone cần thiết theo độ tuổi. Vượt quá giới hạn có thể dẫn đến các biến chứng ở phụ nữ, bao gồm:

• Bệnh tim
• Giảm kích thước ngực
• Chứng ngưng thở lúc ngủ
• Đau tim, còn được gọi là nhồi máu cơ tim
• Giảm sản xuất tinh trùng
• Các vấn đề về da, bao gồm da nhờn và mụn trứng cá
• Sự phát triển của u nang xung quanh tuyến tiền liệt

Quay lại TOC

Phần kết luận

Testosterone cũng quan trọng đối với phụ nữ và bài đăng này cho chúng ta thấy lý do tại sao. Đảm bảo bạn có mức testosterone cần thiết. Hormone rất quan trọng để ngăn ngừa tác hại mà sự thiếu hụt của nó có thể gây ra về lâu dài. Nhận thức lây lan. Lây lan sức khỏe tối ưu.

Và cho chúng tôi biết bài viết này đã giúp bạn như thế nào. Hãy để lại một bình luận trong hộp bên dưới.

Người giới thiệu

1. “Vitamin D trong huyết thanh và hormone sinh dục…”. Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ.
2. “Bổ sung tỏi làm tăng tinh hoàn…”. Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ.
3. “Ảnh hưởng của việc bổ sung magiê đối với testosterone…”. Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ.
4. “Tác dụng của nhân sâm đối với hai steroid sinh dục chính…”. Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ.
5. “Liệu pháp testosterone ở phụ nữ…”. Phòng khám Mayo.