21 bài tập Plank để tăng cường sức mạnh và săn chắc cho cơ và lưng của bạn

Plank có thể là bài tập tốt nhất để củng cố cốt lõi của bạn. Thường xuyên thực hiện các biến thể plank khác nhau trong 15 phút sẽ cải thiện tư thế và sự linh hoạt của bạn, nâng cao tinh thần và thậm chí giảm đau lưng. Trên thực tế, những người thường xuyên plank đứng cao nhất trong số những người cao nhất, trông đẹp nhất trong số những người mặc đẹp nhất và cảm thấy tự tin giữa những người đẹp! Tôi không đùa bạn đâu. Xắn tay áo và học cách thực hiện các bài tập plank khác nhau. Của bạn đây!

Điểm nổi bật của bài báo

1. Plank là gì?
2. Tại sao bạn nên Plank?
3. 21 bài tập Plank
4. Cách cải thiện thời gian tập ván dần dần
5. Những sai lầm thường gặp về ván
6. Bạn có nên Plank?

1. Plank là gì?

Plank là một bài tập thể dục trọng lượng cơ thể, có nghĩa là bạn sử dụng trọng lượng cơ thể của bạn (thay vì các trọng lượng khác như tạ hoặc thanh tạ) để xây dựng sức mạnh. Nó còn được gọi là Kumbhakasana trong tiếng Phạn, và là một phần của Sun Salutation hay Surya Namaskar. Giữ cơ thể trên các ngón chân và cẳng tay trong khi hướng xuống (hoặc nằm nghiêng) trong vài phút là những gì bạn làm trong bài tập plank. Đây là một bài tập tĩnh và không cần thiết bị. Tác dụng của nó là rất lớn, tôi sẽ nói về vấn đề này trong phần tiếp theo. Kiểm tra nó ra.

Quay lại TOC

2. Tại Sao Bạn Nên Ván?

Thực hiện các bài tập plank thường xuyên có thể mang lại lợi ích cho bạn theo nhiều cách. Từ việc giúp bạn có được bụng phẳng đến việc cải thiện tâm trạng, bài tập điều chỉnh tư thế này không chỉ là một bài tập tĩnh. Dưới đây là danh sách những lợi ích của việc tập plank mỗi ngày.

• Cải thiện tư thế - Tập plank tăng cường sức mạnh của cơ lõi và cơ lưng dưới, do đó cải thiện tư thế của bạn.

• Giảm Mỡ Bụng - Hóp bụng là một món quà không thể thiếu mà hầu hết chúng ta nhận được để bù đắp cho thói quen sống kém của mình. Nếu bạn muốn giảm những inch thừa đó, bạn cần phải plank. Bằng cách xây dựng và củng cố các cơ cốt lõi, bạn sẽ có thể làm săn chắc cơ bụng của mình ngay lập tức.

• Cải thiện tính linh hoạt - Ván cũng rất tốt để cải thiện tính linh hoạt. Bạn nên thực hiện các biến thể khác nhau của plank để loại bỏ mỡ bụng.

• Giảm đau lưng - Nếu bạn bị đau lưng, plank có thể là một trong những giải pháp. Vì bài tập này nhắm vào cả cơ lõi và cơ lưng, nó tăng cường sức mạnh cho chúng, do đó giảm đau lưng.

• Nâng cao tâm trạng - Cuối cùng, có thể hạ ván đúng cách có thể giúp cải thiện tâm trạng của bạn và kích thích các hormone cảm thấy tốt vào. Đó là một cách tuyệt vời để xây dựng sự tự tin và có thái độ “cứ làm”.

• Xây dựng Stamina - Có khả năng tổ chức một ván trong một vài phút và sau đó tăng dần thời gian sẽ giúp xây dựng khả năng chịu đựng. Và bạn sẽ có thể thực hiện các bài tập khác tốt hơn.

Bây giờ bạn biết tại sao bạn nên plank. Hãy xem cách thực hiện các bài tập plank tiêu chuẩn và các biến thể khác của nó để nhắm đến các cơ khác nhau trên cơ thể bạn.

Quay lại TOC

3. 21 Bài tập Plank

1. Ván truyền thống

Shutterstock

Đây là hình thức plank cơ bản nhất và hoạt động trên toàn bộ cơ thể của bạn. Một điều cần lưu ý - tay của bạn phải đặt ngay dưới vai và cơ thể bạn phải nằm trên một đường thẳng. Đây là cách thực hiện plank truyền thống, cơ bản.

Mục tiêu - Lõi, mông, vai và bắp tay.

Làm thế nào để làm

1. Giả sử tư thế con mèo trên thảm. Cánh tay của bạn phải tạo thành một đường thẳng từ vai đến khuỷu tay.
2. Đẩy cơ thể của bạn lên và hỗ trợ nó trên lòng bàn tay của bạn và bóng bàn chân của bạn.
3. Giữ thẳng lưng và thẳng hàng với toàn bộ cơ thể; tất cả trong một dòng.
4. Đừng căng cổ của bạn. Giữ cho cơ bụng săn chắc bằng cách hút rốn vào.
5. Giữ tấm ván trong ít nhất 30 giây.
6. Phát hành và lặp lại.

Nghỉ - 20 giây

Lặp lại - 2 lần nữa

2. Plank cẳng tay

Shutterstock

Plank cẳng tay, còn được gọi là Tư thế cá heo, là một biến thể của plank được thực hiện trên cẳng tay của bạn. Động tác này hoạt động giống như bài tập đầu tiên, nhưng nó cũng nhắm vào cơ lưng trên và vai của bạn. Đây là cách thực hiện chính xác.

Mục tiêu - Lõi, mông, vai, mỡ và bắp tay.

Làm thế nào để làm

1. Giả định tư thế tấm ván. Giữ cơ bụng săn chắc, lưng thẳng và vai, lưng và thân trên một đường thẳng.
2. Đảm bảo rằng tay của bạn ở dưới vai.
3. Nắm chặt tay phải, uốn cong khuỷu tay phải và đặt toàn bộ cẳng tay trên sàn. Làm điều này với tay trái. Bây giờ, bạn sẽ ở một vị trí thấp hơn và khó khăn hơn.
4. Đảm bảo rằng khuỷu tay của bạn ở dưới vai và cơ bụng căng. Giữ tư thế này trong 15-30 giây.

Nghỉ - 20 giây

Lặp lại - 2 lần nữa

3. Ván khuỷu tay bên

Shutterstock

Side Elbow Plank là một biến thể của Plank cẳng tay. Nó cũng được thực hiện như một phiên bản mới bắt đầu của Side Plank. Mặc dù biến thể này gây áp lực lên vai của bạn nhiều hơn một chút, nhưng bạn sẽ dễ dàng giữ thăng bằng hơn.

Mục tiêu - Lõi, cơ mông, dây dẫn, xiên bên ngoài và bên trong và bắp tay.

Làm thế nào để làm

1. Nằm nghiêng sang bên phải, đồng thời giữ phần trên cơ thể bằng cách đặt khuỷu tay và cẳng tay trên sàn vuông góc với cánh tay trên, với lòng bàn tay phẳng trên sàn. Co hai đầu gối của bạn một chút và giữ chân trái của bạn trên chân phải. Đặt cánh tay phải của bạn ở phía bên phải của thắt lưng.
2. Từ từ và đều đặn nâng mông về phía trần nhà và giữ tư thế này trong 30 giây. Hãy chắc chắn rằng bạn hít vào và thở ra.
3. Lặp lại ở phía bên kia.

Nghỉ - 20 giây

Lặp lại - 2 lần nữa

4. Star Forearm Plank

Shutterstock

Đây là một biến thể nâng cao của Side Elbow Plank. Nó thách thức sự linh hoạt, sức mạnh và khả năng giữ thăng bằng của bạn.

Mục tiêu - Lõi, cơ mông, dây dẫn, xiên bên ngoài và bên trong và bắp tay.

Làm thế nào để làm

1. Nằm nghiêng sang bên phải, đồng thời giữ phần trên cơ thể bằng cách đặt khuỷu tay và cẳng tay trên sàn vuông góc với cánh tay trên, với lòng bàn tay phẳng trên sàn. Giữ chân của bạn thẳng, với bàn chân trái trên bên phải.

1. Nâng hông của bạn và sau đó nâng cao chân trái của bạn hướng lên trời.
2. Nâng chân lên cao hết mức có thể và cố gắng giữ ngón chân cái bằng cánh tay giơ lên.
3. Nếu bạn không đủ linh hoạt để giữ ngón chân của bạn trong tay, nó không sao; chỉ cần nâng nó lên hết mức có thể và giữ nguyên vị trí.
4. Lặp lại ở phía bên kia.

Nghỉ - 25 giây

Lặp lại - 2 lần nữa

5. Hip Dips

Shutterstock

Động tác này rất hiệu quả để làm săn chắc tay nắm yêu thương, loại bỏ những chiếc áo muffin và vòng eo thon gọn. Nó nhắm mục tiêu vào cơ xiên, bụng và thậm chí cả mỡ của bạn.

Mục tiêu - Cốt lõi, cơ mông, ống dẫn, xiên bên ngoài và bên trong, vai và bắp tay.

Làm thế nào để làm

1. Vào tư thế Side Elbow Plank và giữ thăng bằng cho bản thân.
2. Nhúng hông dưới của bạn về phía sàn và nâng lên lần nữa.
3. Thực hiện 10 lần mỗi bên.

Nghỉ - 20 giây

Lặp lại - 2 lần nữa

6. Xoắn hông

Shutterstock

Xoắn hông là một trong những bài tập plank tốt nhất để làm săn chắc vòng eo và tăng cường sức mạnh cho cơ thể.

Mục tiêu - Core, glute, adductor và biceps.

Làm thế nào để làm

1. Bắt đầu ở tư thế Plank cẳng tay.
2. Vặn hông và lần lượt chạm từng hông xuống sàn. Chuyển động sẽ giống như thế này - vặn và chạm vào hông phải, sau đó xoay và chạm vào hông trái.

Nghỉ - 20 giây

Lặp lại - 2 lần nữa

7. Ván bên cánh tay

Shutterstock

Đây là một biến thể của plank truyền thống. Nó rất hiệu quả để điều chỉnh tư thế lưng trên và nhắm vào phần mỡ lưng trên của bạn. Động tác này rất tốt để làm săn chắc các xiên.

Mục tiêu - Core, glute, adductor, xiên và bắp tay.

Làm thế nào để làm

1. Đặt lòng bàn tay phải của bạn phẳng trên thảm, với các ngón tay hướng thẳng về phía trước. Gập đầu gối trái của bạn và đặt bàn chân trái của bạn trước chân phải, gần bụng, với xương đùi và ống chân trái ở khoảng 30 độ với nhau.
2. Nâng hông của bạn về phía trần nhà, mở bàn tay trái của bạn và nâng đỡ cơ thể của bạn trên bàn tay phải mở rộng hoàn toàn và phần ngoài của bàn chân phải. Nâng chân trái của bạn và đặt nó lên trên bàn chân phải.
3. Giữ trong 15-20 giây và sau đó lặp lại ở phía bên kia.

Nghỉ - 20 giây

Lặp lại - 2 lần nữa

8. Star Side Plank

Shutterstock

Star Side Arm Plank là một biến thể của bài tập Side Arm Plank. Đó là một động tác rất nâng cao, đòi hỏi rất nhiều sự cân bằng. Nó cũng là một trong những bài tập tăng cường sức mạnh tốt nhất trong yoga.

Mục tiêu - Core, mông, adductor, xiên, vai và bắp tay.

Làm thế nào để làm

1. Đặt lòng bàn tay phải của bạn phẳng trên thảm, với các ngón tay hướng thẳng về phía trước. Gập đầu gối trái của bạn và đặt bàn chân trái của bạn trước chân phải, gần bụng, với xương đùi và ống chân trái ở khoảng 30 độ với nhau.
2. Nâng hông của bạn về phía trần nhà, mở tay trái của bạn và nâng đỡ cơ thể của bạn trên bàn tay phải mở rộng hoàn toàn và phần ngoài của bàn chân phải. Bây giờ, nhấc chân trái của bạn lên và đặt nó lên trên bàn chân phải.
3. Nâng chân trái của bạn lên để cơ thể ở tư thế hoàn toàn mở, như thể bạn đang ôm ai đó thật chặt!

1. Giữ tư thế này trong 15 giây, thả ra và lặp lại ở bên kia.

Nghỉ - 20 giây

Lặp lại - 2 lần nữa

9. Ván lăn

Shutterstock

Plank lăn là một bài tập tăng cường sức mạnh và tim mạch rất tốt cho hông, eo, lõi và cánh tay của bạn. Động tác này có thể được thực hiện trên cánh tay cũng như cẳng tay.

Mục tiêu - Cơ, cơ mông, cơ xiên, vai, bắp tay và cơ gấp và cơ duỗi cổ tay.

Làm thế nào để làm

1. Bắt đầu ở tư thế plank cẳng tay và đảm bảo bạn có dáng đúng.
2. Nâng cánh tay phải của bạn và vặn cơ thể của bạn ở bên trái thành Side Elbow Plank.
3. Sự khác biệt ở đây là bạn không chồng chân lên nhau. Chỉ cần xoay và đến vị trí cẳng tay một lần nữa, và sau đó quay sang bên kia.
4. Không bị mất thăng bằng, hãy tiếp tục xoay người từ bên này sang bên kia. Chuyển động sẽ giống như thế này - từ trái sang trung tâm sang phải và trở lại trung tâm.
5. Làm 20 cuộn để hoàn thành một bộ.

Nghỉ - 20 giây

Lặp lại - 2 lần nữa

10. Plank With Leg Lift

Shutterstock

Plank với nâng chân tăng cường sức mạnh toàn bộ phần trên cơ thể của bạn. Bằng cách nâng một chân, bạn tăng cường công việc được thực hiện bởi bộ ổn định cốt lõi của bạn. Điều này giúp xây dựng sức mạnh của họ.

Mục tiêu - Cơ, cơ mông, cơ xiên, vai, bắp tay và cơ gấp và cơ duỗi cổ tay.

Làm thế nào để làm

1. Vào tư thế plank tiêu chuẩn. Giữ cánh tay của bạn khóa chặt và cơ bụng thật chặt.
2. Nâng một chân lên cao nhất có thể hoặc cho đến khi chân đó song song với mặt đất. Giữ trong 10 nhịp thở.
3. Hạ chân đó xuống và nâng chân kia lên.

Nghỉ - 20 giây

Lặp lại - 2 lần nữa

11. Plank Up-Downs

Youtube

Đây là một bài tập plank khó (nhưng thú vị) giúp xây dựng sức mạnh và khả năng chịu đựng. Đây là các cơ mà nó hoạt động.

Mục tiêu - Cốt lõi, cơ mông, vai, mỡ, bắp tay và cơ gấp và cơ cổ tay.

Làm thế nào để làm

1. Vào tư thế plank tiêu chuẩn.
2. Gập khuỷu tay phải của bạn và đặt cẳng tay của bạn xuống. Sau đó, uốn cong khuỷu tay trái và đặt cẳng tay trái xuống. Bây giờ, bạn đang trong một Plank cẳng tay.
3. Duỗi thẳng cánh tay trái, rồi đến cánh tay phải. Trở lại tư thế plank tiêu chuẩn.
4. Động tác tương tự như thế này - Plank to Forearm Plank và sau đó là Forearm Plank sang Plank.
5. Thực hiện 10 lần để hoàn thành một hiệp.

Nghỉ - 25 giây

Lặp lại - 2 lần nữa

12. Plank With Oblique Crunch

Shutterstock

Plank với crunch xiên là một động tác cường độ cao cho cơ bụng và cơ của bạn. Bạn có thể thực hiện trên thảm hoặc sử dụng quả bóng Bosu.

Mục tiêu - Lõi, mông, xiên, vai, lưng dưới và bắp tay.

Làm thế nào để làm

1. Vào tư thế plank tiêu chuẩn và siết chặt cơ bụng.
2. Gập đầu gối trái của bạn, xoay nó sang một bên và chạm vào khuỷu tay của bạn với nó. Bóp xiên trái của bạn.
3. Duỗi thẳng chân ra sau và lặp lại với chân còn lại.
4. Lặp lại 15 lần cho mỗi bên để hoàn thành một hiệp.

Nghỉ - 25 giây

Lặp lại - 2 lần nữa

13. Swiss Ball Plank

Shutterstock

Đây là một tấm ván nâng cao, cần một quả bóng Thụy Sĩ. Nó tăng cường công việc trên các bộ ổn định cốt lõi của bạn.

Mục tiêu - Lõi, mông và bắp tay.

Làm thế nào để làm

1. Nắm chặt tay và đặt chúng trên một quả bóng Thụy Sĩ cách nhau rộng bằng vai.
2. Cuộn vai lại. Giữ thăng bằng cơ thể trên cẳng tay, mở rộng chân ra sau và hỗ trợ phần dưới cơ thể bằng các ngón chân co.
3. Giữ đùi của bạn thẳng hàng với hông và trọng tâm của bạn. Giữ tư thế này trong 15 giây hoặc cho đến khi bạn cảm thấy bỏng rát trong cơ thể.

Nghỉ - 15 giây

Lặp lại - 2 lần nữa

14. Tummy Tucks

Shutterstock

Hóp bụng rất tốt cho tim mạch và tập cơ bụng.

Mục tiêu - Cơ bụng, cơ mông, gân kheo, cơ tứ đầu, vai và bắp tay.

Làm thế nào để làm

1. Bắt cá tay của bạn và vào tư thế plank cánh tay, với hai chân mở rộng hoàn toàn về phía sau và trọng tâm được thực hiện.
2. Nâng chân trái của bạn, uốn cong đầu gối trái của bạn, đưa về phía ngực và đưa chân trở lại vị trí ban đầu.
3. Lặp lại với chân phải.
4. Lặp lại 20 lần để hoàn thành một set.

Nghỉ - 15 giây

Lặp lại - 2 lần nữa

15. Hàng ván

Shutterstock

Động tác này yêu cầu một bộ tạ và tương tự như động tác cúi gập người. Bài tập này hoạt động trên các cơ sau đây.

Mục tiêu - Lõi, mông, vai và bắp tay.

Làm thế nào để làm

1. Lấy một cặp tạ và vào tư thế plank.
2. Gập khuỷu tay của bạn và hướng quả tạ đó về phía ngực và hạ xuống.
3. Lặp lại ở phía bên kia. Thực hiện 10 lần cho mỗi cánh tay.

Nghỉ - 15 giây

Lặp lại - 2 lần nữa

16. Ván bằng chân trên quả bóng tập thể dục

Shutterstock

Trong biến thể này, chân của bạn đặt trên quả bóng tập. Động tác này làm giảm áp lực lên lõi và tăng cường quá trình tập luyện.

Mục tiêu - Lõi, mông, vai và bắp tay.

Làm thế nào để làm

1. Đặt một quả bóng tập thể dục sau lưng bạn.
2. Vào tư thế plank cánh tay. Đặt chân của bạn lên trên quả bóng thể dục, với các ngón chân hướng xuống.
3. Giữ tư thế này trong 10-25 giây.

Nghỉ - 15 giây

Lặp lại - 2 lần nữa

17. Plank Pikes

Shutterstock

Một lần nữa, một động tác tim mạch tuyệt vời cho vùng bụng dưới và lưng dưới của bạn.

Mục tiêu - Cốt lõi, cơ mông, vai, cơ, gân kheo, bắp chân, cơ tứ đầu, cơ tam đầu và bắp tay sau.

Làm thế nào để làm

1. Giả sử tư thế plank cánh tay.
2. Nhấc gót chân lên và đẩy hông về phía trần nhà. Đẩy phần dưới của bạn vào trong để tạo thành tư thế chữ "V" ngược. Đừng căng cổ của bạn. Giữ cho nó tốt đẹp và dễ dàng.
3. Giữ tư thế này trong 3 giây và sau đó trở lại tư thế plank.
4. Lặp lại 10 lần để hoàn thành một set.

Nghỉ - 15 giây

Lặp lại - 2 lần nữa

18. Ván ngược

Shutterstock

Reverse Plank khá khó, nhưng bạn có thể làm theo các bước để thực hiện chính xác. Đây là các cơ mà bài tập này nhắm tới.

Mục tiêu - Core, mông, vai, lats, hamstrings, quads, triceps và biceps.

Làm thế nào để làm

1. Ngồi trên sàn với hai chân ở phía trước và đặt hai tay ra phía sau, rộng bằng hông.
2. Dùng cánh tay để đỡ trọng lượng, nâng mông lên khỏi sàn cho đến khi cơ thể nằm trên một đường thẳng từ vai đến chân. Đây là Ván ngược.
3. Giữ tư thế này trong 10 - 20 giây trước khi hạ thấp cơ thể trở lại sàn.

Nghỉ - 10 giây

Lặp lại - 3 lần nữa

19. Ván ngược với nâng chân

Shutterstock

Ván ngược với Nâng chân tăng cường công việc cốt lõi của bạn làm để ổn định bạn vào tư thế Ván ngược.

Mục tiêu - Core, mông, vai, lats, hamstrings, quads, triceps và biceps.

Làm thế nào để làm

1. Ngồi trên sàn và nâng người lên trong tư thế plank ngược, nhưng giữ cho đầu gối của bạn co lại sao cho xương đùi và ống chân của bạn vuông góc với nhau.
2. Từ từ nhấc một chân lên và giữ. Đảm bảo rằng chân nâng lên của bạn thẳng.
3. Giữ tư thế này trong 10-15 giây.

Nghỉ - 10 giây

Lặp lại - 2 lần nữa

20. Plank With Donkey Kicks

Shutterstock

Đây là một biến thể đầy thách thức nhưng hiệu quả khác của bài tập plank. Đây là các cơ mà nó nhắm đến.

Mục tiêu - Core, mông, vai, lats, hamstrings, quads, triceps và biceps.

Làm thế nào để làm

1. Khuỵu tay và đầu gối, hai tay ngang với vai. Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy quỳ gối. Nhưng nếu bạn đang ở trình độ trung cấp hoặc cao cấp, hãy nâng mình lên thành plank.
2. Nâng một chân và cong về phía bầu trời bằng cách uốn cong đầu gối. Đây là vị trí của bạn.
3. Nhịp chân đó lên và ra sau, lên và ra sau. Hãy thử các nhịp nhỏ, ít nhưng bóp mông tốt theo từng nhịp.
4. Thực hiện 12-15 nhịp và sau đó bắt đầu đá chân ra ngoài.
5. Thực hiện động tác này với chân còn lại.

Nghỉ - 10 giây

Lặp lại - 2 lần nữa

21. Ván nửa đường

Shutterstock

Halfway Plank là một động tác đẳng áp trong đó bạn giữ một động tác ở vị trí nửa chừng của nó. Đây là các cơ mà nó nhắm mục tiêu.

Mục tiêu - Core, mông, vai, lats, triceps và biceps.

Làm thế nào để làm

1. Vào tư thế plank.
2. Gập khuỷu tay và hạ người xuống tư thế chống đẩy cơ tam đầu.
3. Giữ nguyên trong 10 giây rồi đẩy người lên trong tư thế plank.

Nghỉ - 15 giây

Lặp lại - 2 lần nữa

Đây là 21 tư thế plank sẽ giúp xây dựng lại sức mạnh cốt lõi và lưng của bạn. Nếu muốn thử thách bản thân, bạn có thể tăng dần thời gian giữ ván. Đây là cách bạn có thể làm điều đó.

Quay lại TOC

4. Làm thế nào để cải thiện thời gian tập ván dần dần

Cải thiện thời gian plank là một thách thức và bạn không nên né tránh nó. Kiểm tra cách thích hợp để tăng thời gian plank của bạn.

• Khởi động kỹ trước khi bắt đầu thói quen tập thể dục.
• Thực hiện kết hợp giữa luyện tập tim mạch và sức mạnh để tăng sức chịu đựng và sức mạnh cơ bắp của bạn.
• Sử dụng tính năng hẹn giờ trên điện thoại để tự tính giờ.
• Nói chuyện với bản thân qua từng giây mà bạn làm.
• Đừng vội vàng.
• Thực hành mỗi ngày.

Bây giờ, đối với mỗi tư thế plank, bạn phải tuân theo các quy tắc nhất định để giảm khả năng bị thương. Đây là những gì bạn nên nhất quán.

Quay lại TOC

5. Các Quy tắc Ván chung cần tuân theo

• Giữ bả vai của bạn kéo xuống.
• Chân, mông và hông của bạn phải trên cùng một đường thẳng.
• Giữ cho lõi và cơ mông của bạn luôn hoạt động.
• Đừng căng cổ của bạn. Giữ nó ở vị trí trung lập, nhìn xuống sàn nhà hoặc lên trần nhà.
• Hạn chế cong lưng càng nhiều càng tốt.

Mặc dù plank là một bài tập tuyệt vời nhưng nó có thể không phải là bài tập tốt nhất cho một số bạn. Tìm hiểu xem bạn nên plank hay tránh hoàn toàn.

Quay lại TOC

6. Ai Nên Tránh Tập Plank?

• Nếu bạn vừa mới phẫu thuật.
• Nếu bạn bị đau vùng chậu.
• Nếu bạn vừa trải qua thời kỳ sinh nở.
• Nếu bạn bị thoát vị đĩa đệm.
• Nếu bạn có xương yếu.

Quay lại TOC

Bạn phải hỏi ý kiến ​​huấn luyện viên và bác sĩ trước khi plank.

Bây giờ, bạn có tất cả thông tin về ván. Không cần dừng lại nữa - đặt mục tiêu, viết nó ra và bắt đầu plank. Bạn sẽ thấy kết quả rõ rệt sau hai tuần nếu tập plank đúng cách. Hãy thử thách bản thân, vì thể lực tinh thần cũng quan trọng như thể chất. Chúc mừng!

Câu trả lời của chuyên gia cho câu hỏi của độc giả

Ván có đốt cháy calo không?

Đúng! Ván đốt cháy calo. Tùy thuộc vào cân nặng, chiều cao, thời gian và cường độ, bạn có thể đốt cháy khoảng 20-100 calo.

Phụ nữ nên tập plank trong bao lâu?

Miễn là bất kỳ người đàn ông có thể. Loại bỏ những trở ngại về tinh thần và cố gắng hết sức cho mỗi lần đại diện bạn làm.

Bạn phải plank trong bao lâu để có cơ bụng?

Theo như tôi biết, bạn có cơ bụng; có thể chúng chưa được xác định, nhưng bạn chắc chắn đã hiểu. Điêu khắc cơ bụng của bạn đòi hỏi kỷ luật và sự chăm chỉ. Bạn phải ăn uống đúng cách và kết hợp các bài tập tim mạch và sức mạnh, plank, crunches, v.v.